MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA KESEHATAN

KESEHATAN OLAHRAGA

NAMA : RAIHAN SURYA PRATAMA

KELAS : X.TF 3

SMK NEGERI 15 KOTA BEKASI

2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang masih memberi

kesehatan, sehingga saya dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah ini dengan
judul

“Kesehatan Olahraga”. Makalah ini dibuat untuk memenuhi salah satu tugas pelajaran

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.

Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung
maupun tidak langsung. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan
terima kasih kepada:

1. Allah SWT. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik.

2. Guru Pendidikan Jasmani dan Kesehatan

3. Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi

4. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis

5. Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak
membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini.

Dengan segala kerendahan hati, kritik dan saran yang konstruktif sangat kami
harapkan dari para pembaca guna untuk meningkatkan dan memperbaiki pembuatan
makalah pada tugas yang lain dan pada waktu mendatang.

Penyusun
( Raihan Surya Pratama )

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

A.Latar Belakang

BAB II PEMBAHASAN

Manfaat Joging

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan

B. Saran
 BAB I PENDAHULUAN

LATAR BELAKANG MASALAH

Jaman sekarang individu mulai terpengaruh dengan individu lain, sehingga

kebutuhanpun berubah menjadi keinginan. Keinginan yang dimaksud yaitu keinginan
untuk mengikuti pola hidup masyarakat lain.

Masyarakat dalam hal ini sebagai sekelompok individu yang hidupnya mulai
terpengaruh oleh tren masa kini.

Salah satu olahraga yang dapat dilakukan di pagi hari adalah jogging. Manfaat jogging
dapat membantu kinerja otak. Otak akan lebih fokus pada energi yang cenderung lebih
tinggi untuk dihasilkan.

Saat melakukan jogging, maka tubuh akan melepaskan sebuah hormone. Hormone
tersebut bernama hormone endorphin. Hormone endorphin akan membantu
mengangkat semangat kita di dalam tubuh.

Hal itu akan membuat kita merasa menjadi lebih positif. Selain itu,kita akan merasa
lebih tenang. Manfaat jogging lainnya dalam hal ini juga akan membuat tubuh merasa
lebih segar.

Jogging adalah aktivitas lari santai yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika rutin
dijalani. Meski terlihat sederhana, olahraga jogging perlu dilakukan dengan benar untuk
mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, pahami dulu persiapan dan teknik jogging
yang benar sebelum melakukannya.

Jogging sebagai olahraga yang lebih murah daripada olahraga yang

lainnya, namun tidak semua masyarakat melakukan jogging. Masyarakat yang

tidak melakukan jogging akan berbeda dengan masyarakat yang melakukan

jogging yakni pada kesehatan dan kebugaran tubuh. Jogging sebagai suatu

kegiatan atau usaha untuk mendorong dan mengembangkan kekuatan jasmani

maupun rohani melalui gerak berjalan atau berlari yang kecepatannya lebih

lambat, (Swandiningrat,2011).

Masyarakat yang melakukan jogging akan memiliki tubuh yang sehat daripada yang
tidak melakukan jogging

Menurut Mutohir (2014) olahraga sebagai proses sistematik yang

berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong, mengembangkan,

dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai

perorangan atau angota masyarakat berupa permainan dan pertandingan.

Kegiatan olahraga beragam jenisnya dan memiliki manfaat masing-masing

bagi tubuh, salah satunya yaitu untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran

jasmani dan rohani. Kebugaran jasmani diperoleh secara langsung dari olahraga yaitu
tubuh yang sehat, segar dan bugar, untuk rohani secara tidak

langsung ikut merasakan manfaatnya seperti perasaan senang, dan lebih fresh.

Olahraga dalam hal ini adalah jogging yang biasanya dilakukan di taman taman.

Jogging sebagai bentuk latihan fisik yang menyenangkan,

enak, sederhana, aman, dan bermanfaat bagi kaum tua dan muda maupun pria

dan wanita. Jogging ideal untuk meningkatkan dan mempertahankan

kesehatan secara keseluruhan. Salah satu manfaat jogging yaitu untuk

meningkatkan dan mempertahankan kesehatan dan kebugaran dari jantung,

paru-paru, peredaran darah, otot-otot, dan sendi tungkai, (Giam & The,1993)

Jogging dapat dilakukan pada pagi hari ataupun sore hari dan jogging

dapat dilakukan ditempat terbuka ataupun tertutup, tempat terbuka seperti

lapangan, taman, alun-alun dan jalan, sedangkan tempat tertutup seperti

laboratorium olahraga, Gedung Olah Raga (GOR). Akhir-akhir ini jogging

sebagai salah satu olaharaga yang menjadi favorit bagi masyarakat.

Menurut Wahjuni (2009) Jogging sebagai Salah satu olahraga yang

mudah dan murah . Banyak hal ilmiah yang dapat dijelaskan dari olahraga ini Baik dari
segi olahraganya maupun dari segi fisiologinya, yaitu efek jogging

terhadap pembulu darah, jantung, dan metabolisme tubuh yang lain, dimana

kesemuanya menunjukkan manfaat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.

Menurut Swandiningrat (2011) jogging sebagai suatu kegiatan atau usaha

untuk mendorong dan mengembangkan kekuatan jasmani maupun rohani

melalui gerak berjalan atau berlari yang kecepatannya lebih lambat dari 6 mph

( 10 menit permil kecepatan ).

Menurut Schapiro (Ibrahim,1997:165) gaya hidup adalah bentuk yang

konstan dan kadangkala unsur-unsur, kualitas-kualitas dan ekspresi yang

konstan dari perseorangan maupun kelompok. Menurut Adlin (2006:37) gaya

hidup sebagai cara hidup mencakup sekumpulan kebiasaan, pandangan, dan

pola-pola respons terhadap hidup, serta terutama perlengkapan untuk hidup.

Gaya hidup yang dimaksud dalam penelitian ini adalah suatu kegiatan

jogging yang dilakukan berdasarkan kebiasaan dan dilakukan di kawasan

Taman Konservasi secara terus menerus dengan mengikuti perkembangan jaman

 BAB II PEMBAHASAN

Ada 10 manfaat dari jogging Jogging yaitu :

1. Meningkatkan energi

Jogging yang dilakukan secara rutin akan membantu meningkatkan kapasitas paru-
paru. Selain itu, juga dapat memperkuat otot-otot pada sistem pernapasan. Hal ini akan
memastikan bahwa paru-paru dapat mengambil lebih banyak oksigen untuk tubuh
meningkatkan energy, karena setiap tubuh manusia tentu membutuhkan energi.
Tubuh membutuhkan sebuah energi supaya setiap organ tubuh dapat berfungsi secara
baik.

Energi tersebut dihasilkan dari proses metabolisme tubuh. Caranya adalah dengan
mengubah makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh. Melalui energi-energi
tersebut, tubuh dapat menjalankan aktivitas secara baik.

Energi akan membuat tubuh lebih kuat. Itulah yang membuat kamu dapat menjalankan
aktivitas sehari-hari. Contohnya seperti berjalan, berlari, bekerja dan lain sebagainya.

Selain hal di atas, ada hal lain yang dapat meningkatkan energi tubuh. Salah satunya
adalah olahraga. Olahraga pada pagi hari akan meningkatkan stamina. Hal itu juga
membuat kita lebih berenergi ketika menjalankan aktivitas sehari-hari.

2. Mencegah stres

Stress adalah sebuah reaksi dari tubuh. Stress ini akan muncul ketika seseorang
menghadapi sebuah hal-hal yang kurang baik. Seperti mengalami tekanan, ancaman
bahkan mengalami suatu perubahan.
Stress juga bisa terjadi karena sebuah situasi atau pikiran. Biasanya, hal itu akan
membuat seseorang merasa lebih gugup, marah, bersemangat atau bahan merasa
putus asa. Situasi itulah yang akan memicu respons dari tubuh.

Respons yang dikeluarkan dapat terjadi dalam hal fisik atau psikis. Contoh dalam fisik
seperti sesak napas, detak jantung lebih cepat, tekanan darah menjadi meningkat dan
otot-otot tubuh menjadi kaku.

Setiap orang dapat mengalami stress. Baik anak-anak, remaja bahkan orang dewasa.
Kondisi stress ini tidak selalu berakhir dengan efek yang buruk.

Umumnya, stress terjadi atau bersifat sementara saja. Stress akan berakhir ketika
sesuatu yang menyebabkan tekanan itu bisa dilalui. Akan tetapi, stress juga dapat
terjadi secara berkepanjangan.

Stress yang terjadi secara berkepanjangan dapat mengganggu tubuh. Mulai dari
keseharan fisik, melemahkan daya tahan tubuh dan hal lainnya. Stress dapat
menimbulkan masalah kesehatan lain seperti gangguan pada sistem reproduksi dan
sistem pencernaan.

Sebuah tinjauan studi yang dilakukan pada tahun 2013 menemukan bahwa olahraga
dapat menurunkan tingkat stress yang dialami seseorang. Olahraga tersebut seperti
jogging dan aerobic. Manfaat jogging dan aerobic dapat membuat fungsi eksekutif
meningkat.

Selain itu, manfaat jogging juga dapat melindungi otak dari penurunan. Penurunan
tersebut berkaitan dengan penuaan dan stress. Manfaat jogging juga dapat
menurunkan kadar kortisol.

Kadar kortisol adalah sebuah hormone yang akan dikeluarkan oleh tubuh. hormone ini
adalah sebuah respons tubuh terhadap stress. Untuk itu, kamu bisa rutin melakukan
jogging untuk menghindari atau menurunkan kadar stress.
3. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah adalah sebuah ukuran yang menentukan kinerja jantung. Melalui
tekanan darah, kita dapat mengetahui seberapa kuat jantung dalam memompa darah.
Darah yang dipompa jantung nantinya akan mengalir ke seluruh tubuh.

Tekanan darah tidak berjalan dalam jumlah yang pasti. Tekanan darah dapat berubah-
ubah. Hal itu dikarenakan tekanan darah dapat bervariasi.

Tekanan darah berubah tergantung apa saja aktivitas yang sedang kamu lakukan.
Contohnya seperti saat berolahraga, saat berbicara, saat berjalan dan ketika perubahan
perubahan postur seperti duduk kemudian berdiri.

Meskipun dapat berubah-ubah, tetapi tekanan darah juga tetap harus dikontrol. Jangan
sampai terlalu rendah, atau terlalu tinggi. Maka dari itu, penting untuk menjaga
kesehatan sekaligus melakukan aktivitas yang dapat membantu menjaga tekanan
darah.

Lakukanlah olahraga ringan, contohnya seperti jogging. Manfaat jogging ini baik untuk
orang yang memiliki hipertensi. Penelitian juga menunjukkan manfaat olahraga pada
penurunan tekanan darah yang lebih besar.

Manfaat jogging dapat menjaga tekanan darah. Jogging di pagi hari secara rutin akan
membuat tekanan darah lebih terkontrol. Selain itu, salah satu mekanisme yang
diaktifkan saat jogging adalah penurunan LDL atau kolesterol jahat yang ada di dalam
darah.
4. Tidur nyenyak di malam hari

Tidur adalah salah satu kebutuhan manusia. Setiap manusia memerlukan waktu untuk
tubuhnya beristirahat. Waktu tersebut bisa didapatkan ketika tidur.

Akan tetapi, terkadang tubuh tidak bisa beristirahat maksimal ketika tidur. Hal itu
disebabkan karena beberapa hal. Seperti sulit untuk tidur, terus terbangun sampai tidur
yang tidak nyenyak.

Beberapa hal tersebut juga terjadi karena hal lain. Salah satunya karena kurang
berolahraga. Olahraga tidak hanya membuat tubuh menjadi sehat.

Kamu bisa mendapatkan manfaat yang lebih jauh dari jogging. Salah satunya adalah
membantu pola tidur kamu menjadi lebih baik. Manfaat jogging secara rutin akan
membuat kamu tidur nyenyak di malam hari.

Ada sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2014. Studi tersebut diterbitkan di dalam
Jurnal Vascular Health and Risk Management. Studi tersebut menemukan bahwa
olahraga di pagi hari memiliki kontribusi pada waktu tidur.

Olahraga di pagi hari dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Hal ini berbeda
dengan olahraga pagi sore hari atau malam hari. Salah satu olahraga yang bisa kamu
lakukan di pagi hari adalah jogging.

.
5. Menguatkan kekebalan tubuh

Sistem kekebalan tubuh adalah sebuah sistem yang kompleks. Sistem ini terdiri dari
beberapa hal. Di antaranya seperti jaringan, sel dan organ.

Ketiga hal tersebut saling bekerja sama di dalam tubuh. Tujuannya adalah untuk
melindungi tubuh dari penyakit. Selain itu, akan menjaga kesehatan tubuh secara
menyeluruh.

Inilah yang membuat tubuh tetap terjaga. Oleh karena itu, tubuh akan terlindung dari
penyakit dan tetap sehat. Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menguatkan
kekebalan tubuh adalah olahraga ringan.

Kamu dapat melakukan olahraga ringan seperti jogging. Olahraga ringan yang
dilakukan secara rutin akan membantu menguatkan kekebalan tubuh. Hal ini tentu juga
harus didampingi dengan mengonsumsi makanan yang bergizi.

Manfaat jogging ini akan membantu sistem kekebalan tubuh menjadi lebih kuat. Selain
itu, manfaat jogging juga akan memperkuat respons tubuh pada penyakit yang datang.
Contohnya seperti infeksi pada saluran pernapasan atas dan diabetes, yang termasuk
penyakit jangka panjang.

Manfaat jogging juga akan membantu menghilangkan kelelahan. Jogging yang

dilakukan secara rutin akan membangun kekebalan tubuh. Tidak hanya itu, jogging juga
akan meningkatkan produksi sel darah putih yang ada di dalam tubuh.

6. Membantu menurunkan berat badan

Selain melakukan diet, ada hal lain yang bisa dilakukan saat proses penurunan berat
badan. Contohnya seperti melakukan olahraga. Diet yang tidak disertai dengan
olahraga memang cenderung kurang baik.

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Salah satunya adalah membantu
proses penurunan berat badan. Salah satu olahraga yang bisa dilakukan adalah
jogging.

Manfaat jogging untuk proses penurunan berat badan memang sudah diketahui banyak
orang. Banyak orang yang rutin melakukan jogging untuk menurunkan berat badan. Hal
ini karena ketika jogging, lemak-lemak yang ada di dalam tubuh akan terbakar.

Sebuah studi yang dilakukan tahun 2012 mengemukakan hal mengenai olahraga. Studi
tersebut diterbitkan di dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise.
Menurut studi tersebut, olahraga yang dilakukan selama 45 menit pada pagi hari akan
membantu menurunkan nafsu makan. Selain itu juga akan mencegah makan secara
berlebihan.

7. Menguatkan tulang

Tulang adalah salah satu anggota tubuh. tulang memiliki peran yang terbilang sangat
penting untuk tubuh. Contohnya seperti melindungi organ yang ada di dalam tubuh,
membentuk struktur tubuh dan menyimpan kalsium yang masuk ke dalam tubuh.

Itulah beberapa hal yang menjadikan tulang memiliki fungsi yang penting. Oleh sebab
itu, kita harus selalu menjaga kesehatan tulang. Selain itu, kekuatan tulang juga harus
dijaga sejak usia sedini mungkin.
Ada beberapa hal yang dapat membantu menguatkan tulang, di antaranya adalah
sebagai berikut:

a. Mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium

Kalsium merupakan mineral utama yang ada di dalam tulang. Peran kalsium ini sangat
penting. Seperti menjadi sumber kekuatan tulang, menjaga struktur tulang, serta
menjaga kepadatan tulang dan gigi.

Untuk menjaga tulang tetap sehat, kamu harus mencukupi asupan kalsium. Asupan
kalsium ini harus diterima tubuh secara rutin. Jumlah asupan kalsium yang dibutuhkan
orang dewasa sekitar 1.000 sampai 1.200 mg. Sedangkan asupan kalsium yang
dibutuhkan oleh anak-anak adalah 1.200 mg dalam satu hari.

b. Mencukupi asupan vitamin D

Selain asupan kalsium, tulang juga membutuhkan asupan vitamin. Salah satu vitamin
yang dibutuhkan oleh tubuh adalah vitamin D. vitamin D akan memberikan nutrisi yang
penting pada tulang.

Hal itulah yang membuat tulang menjadi tetap kuat. Vitamin D ini akan membantu tubuh
dalam menyerap kalsium. Akibatnya, tulang akan menjadi lebih kuat dan padat.

c. Rutin berolahraga

Cara menguatkan tulang juga dapat dilakukan dengan rutin berolahraga. Cobalah untuk
rutin dab teratur dalam berolahraga. Olahraga yang dilakukan secara rutin akan
membangun tulang menjadi lebih kuat.
Selain itu, pengeroposan pada tulang juga akan terjadi secara lambat. Ada beberapa
jenis olahraga yang dapat dilakukan. Seperti berenang bersepeda, jalan santai, jogging,
pilares, basket, tenis, dan yoga.

Kamu bisa melakukan jogging secara rutin di pagi hari. Manfaat jogging akan membuat
kamu meningkatkan kekuatan tulang. Hal ini karena ketika jogging tulang akan ikut
terlatih, terutama pada bagian kaki.

8. Membangun otot

Otot merupakan kumpulan sel-sel otot atau serabut otot. Otot akan membentuk sebuah
jaringan di dalam tubuh. Fungsinya adalah untuk menggerakan organ-organ tubuh.

Melalui otot, rangka tubuh dapat digerakan. Hal itu terjadi karena otot adalah alat gerak
yang aktif. Sementara rangka tubuh adalah sistem alat gerak yang pasif.

Setiap gerakan yang ada di dalam tubuh adalah hasil kerja otot. Otot akan berkontraksi,
sehingga muncul sebuah gerakan. Tidak hanya itu, kontraksi pada otot akan membantu
mengatur postur tubuh, produksi panas pada tubuh dan menjaga stabilitas pada sendi.

Dalam menjalankan beragam aktivitas, manusia akan mengandalkan otot. Otot-otot

tersebut akan menggerakkan anggota tubuh. Itulah yang membuat tubuh mampu
menjalankan aktivitas.

Salah satu cara membentuk otot adalah melakukan jogging. Manfaat jogging yang
dilakukan secara rutin akan membuat otot lebih kencang. Selain itu, otot juga akan lebih
kuat.
Jogging bekerja di otot-otot yang besar. Setelah itu, otot tersebut akan berkembang.
Manfaat jogging memang bagus untuk otot gluteal, betis, otot paha belakang dan otot-
otot yang terbilang penting lainnya. Tidak hanya itu, manfaat jogging juga akan menjaga
ukuran serta fleksibilitas otot dan persendian.

9. Baik untuk sistem pernapasan

Manfaat jogging kali ini sama seperti Latihan aerobic lainnya. Jogging akan membantu
meningkatkan kapasitas paru-paru. Selain itu, rutin jogging di pagi hari akan
memperkuat otot-otot pada sistem pernapasan.

Hal ini akan memastikan bahwa paru-paru dapat mengambil lebih banyak oksigen
untuk tubuh. Selain itu, ini juga akan membuat paru-paru menghilangkan karbon
dioksida lebih efisien dari biasanya,

Manfaat jogging akan meningkatkan daya tahan otot pernapasan. Terlebih jika jogging
di pagi hari. Mengingat bahwa udara pada pagi hari masih segar.

Udara pada pagi hari umumnya masih jauh dari polusi udara. Maka tidak akan
menyebabkan gangguan pada pernapasan. Ini akan memberikan manfaat lebih banyak
bagi tubuh.

10. Menjaga kesehatan jantung

Jantung adalah organ tubuh yang sangat penting untuk tubuh. Bahkan, dapat dikatakan
bahwa jantung adalah organ utama di dalam tubuh. Jantung berfungsi untuk memompa
darah.
Darah tersebut akan mengalir ke seluruh tubuh. Seperti yang diketahui, di dalam darah
terdapat banyak kandungan. Seperti nutrisi yang baik untuk tubuh.

Maka dari itu, kesehatan jantung harus selalu dijaga. Konsumsilah makanan yang baik
untuk jantung. Kamu juga harus menghindari makanan yang terlalu berlemak, itu akan
membuat kondisi jantung menjadi kurang baik.

Tidak hanya itu, sebaiknya kamu rutin berolahraga. Rutin berolahraga akan membuat
kesehatan jantung terjaga. Kamu bisa melakukan olahraga seperti jogging.

Jogging merupakan latihan kardiovaskular. Inilah yang membuat manfaat jogging

sangat baik untuk kesehatan jantung. Rutin jogging akan meningkatkan kesehatan
pada jantung.

Rutin melakukan jogging di pagi hari akan mencegah masalah pada jantung. Jogging
akan memastikan bahwa darah akan dipompa lebih cepat ke dalam jantung. Maka dari
itu, tekanan darah akan tetap stabil dan terjaga.

Tidak hanya itu, manfaat jogging sangat baik untuk kesehatan. Jogging akan
mengendalikan kolesterol. Rutin jogging di pagi hari juga akan mengendalikan kadar
glukosa di dalam darah.

Itulah 10 manfaat jogging untuk tubuh. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal,
kamu harus melakukan jogging secara rutin. Selain tubuh menjadi lebih bugar,
kesehatan juga akan terjaga.

Anda bisa melakukan lari dengan intensitas tinggi ini selama setidaknya 20 menit.
Lakukan rutin 4-5 kali dalam seminggu. Bila Anda punya waktu yang lebih sedikit, Anda
bisa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Olahraga seperti ini dan dilakukan
dalam waktu yang singkat tetap bisa membakar lemak di dalam tubuh.
 BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan

Dapat memberikan pengalaman mengenai cara dan proses berfikir ilmiah

serta praktis sebagai penerapan pengetahuan dan keterampilan serta

menambah pengetahuan tentang manfaat latihan jogging dalam rangka meningkatkan

daya tahan tubuh

B. Saran

Kiranya semua masyarakat dapat menerapkan latihan yang minim biaya untuk
meningkatkan derajat kesehatan kita bersama