MAKALAH PJOK

Memahami Prinsip Aktifitas Fisik

Kelompok 2 :
1. Agisna Aghna Annesya
2. Eka Maharani Putri
3. Fadilla Fauziah Tul Jannah
4. Izzati Rahmah
5. Izzatul Mujahidah
6. Novi Aulia Putri
7. Shabrina Qolby
8. Shofiya Aisyi Lathifah

GURU BIDANG STUDI :

Muhammad Hidayat, S.Pd

MAN 2 KOTA PAYAKUMBUH

2023 / 2024
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan
kesehatan jasmani dan rohani sehingga kita masih tetap bisa menikmati indahnya alam cipataan-
Nya. Sholawat dan salam tetaplah kita curahkan kepada baginda Nabi Muhammad Saw yang
telah menunjukkan kepada kita jalan yang lurus berupa ajaran agama yang sempunya dengan
bahasa yang sangat indah.

Penulis disini akhirnya dapat merasa sangat bersyukur karena telah menyelesaikan
makalah yang kami beri judul Aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit sebagai tugas mata
pelajaran pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan. Dalam makalah ini kami mencoba untuk
menjelaskan tentang aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit yang kami mulai dari hakikat
aktivitas fisik, jenis-jenis aktivitas fisik, faktor-faktor yang mempengaruhi kondisi fisik, hakikat
aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit, manfaat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit.
Penulis mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu hingga
terselesaikannya makalah ini. Dan penulis memahami jika makalah ini tentu jauh dari
kesempurnaan maka kritik dan saran sangat kami butuhkan guna memperbaiki karya-karya kami
dilain waktu.
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................................................... 2

DAFTAR ISI .................................................................................................................................. 3

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar belakang ........................................................................................................................... 4
B. Rumusan Masalah ......................................................................................................................4
C. Tujuan ........................................................................................................................................ 4

BAB II PEMBAHASAN
A. Hakikat Aktivitas Fisik ............................................................................................................. 5
B. Jenis-jenis Aktivitas Fisik ......................................................................................................... 5
C. Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kondisi Fisik .................................................................... 6
D. Manfaat Aktivitas Fisik Dalam Pencegahan penyakit .............................................................. 7

BAB III PENUTUP

Kesimpulan .....................................................................................................................................9
DAFTAR PUSTAKA ...................................................................................................................10
 BAB I
Pendahuluan

A. Latar Belakang

Aktivitas fisik atau dalam bentuk kompleks nya disebut olahraga merupakan aktivitas yang
dilakukan untuk memelihara kesehatan fisik dan mental, serta untuk mempertahankan kualitas
hidup agar tetap sehat dan bugar. Apa kalian tau jenis-jenis Aktivitas nya? Apa manfaat
Aktivitas tersebut? Hal tersebutlah yang akan kami bahas pada makalah ini. Olahraga sekarang
merupakan sebuah kebutuhan yang harus dipenuhi dalam kehidupan sehari-hari dengan tujuan
untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan terhindar dari penyakit. Terutama setelah dunia
dilanda bencana pandemi covid-19, yang pada saat itu seluruh warga masyarakat di dunia
diwajibkan untuk berolahraga demi menjaga kesehatan, hingga olahraga dijadikan sebuah tren
demi menarik minat masyarakat untuk berolahraga. Tetapi ironisnya, semenjak olahraga menjadi
tren di masa lalu banyak orang yang berpura-pura berolahraga demi konten. Walaupun begitu
pemerintah sudah sukses mengkampanyekan kebiasaan berolahraga Ini, orang yang sudah tahu
manfaat dari melakukan aktivitas fisik atau olahraga masih memegang kebiasaan ini dan terus
berolahraga demi terjaganya kondisi fisik yang sehat dan bugar. Karena alasan itulah saya
menyusun makalah ini, saya ingin berbagi ilmu tentang apa itu aktivitas fisik dan manfaatnya.
Harapannya setelah menyusun makalah ini akan timbul kesadaran betapa pentingnya aktivitas
fisik, baik bagi diri saya sendiri maupun bagi para pembaca.

B. Rumusan Masalah

Untuk memudahkan pembahasannya maka akan dibahas sub masalah sesuai dengan latar
belakang diatas yakni sebagai berikut :
1. Apa yang dimaksud dengan Hakikat aktivitas fisik?
2. Bagaimana jenis-jenis Aktivitas fisik?
3. Bagaimana faktor-faktor yang memengaruhi kondisi fisik?
4. Apa saja manfaat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit?

C. Tujuan

Makalah ini bertujuan untuk:

1. Mengetahui hakikat aktivitas fisik
2. Mengetahui jenis-jenis aktivitas fisik
3. Mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kondisi fisik
4. Mengetahui manfaat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit
 BAB II
Pembahasan

A. Hakikat Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang
memerlukan energi. Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu:
1) aktivitas fisik kategori ringan
2) aktivitas fisik kategori sedang
3) aktivitas fisik kategori berat.

Berbagai aktivitas tersebut adalah untuk memelihara kesehatan fisik, mental, dan
mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Salah satu hasil
penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat
penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung. Semua orang dapat meraih
manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh
atau ukuran tubuh. Orang yang aktif secara fisik selama sekitar tujuh jam seminggu berisiko mati
dini lebih rendah 40% daripada mereka yang hanya aktif selama kurang lebih 30 menit
seminggu. Dengan melakukan kegiatan aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150
menit seminggu dapat menurunkan risiko kematian dini, termasuk kematian dini akibat penyakit
jantung koroner yang merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara di seluruh
dunia. Akan tetapi, banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi tidak selalu
dapat menurunkan risiko kematian dini. Orang yang biasanya tidak aktif dapat meningkatkan
kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara
teratur. Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah
(durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas fisik, namun setiap orang dapat meraih manfaat
kesehatan hanya dengan lebih aktif secara fisik.

B. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik

Untuk mempertahankan kesehatan tubuh, ada tiga jenis tingkatan aktivitas fisik yang
dapat kita lakukan, antara lain sebagai berikut:

a. Aktivitas Ringan
Aktivitas fisik kategori ringan merupakan aktivitas yang hanya memerlukan tenaga dan
biasanya menyebabkan perubahan dalam pernapasan dan ketahanan. Aktivitas fisik yang bersifat
ketahanan (endurance), bermanfaat untuk membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem
sirkulasi darah untuk tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan
ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan harus selama 30 menit (4-7 jari per Minggu).
Berikut contoh beberapa kegiatan aktivitas fisik kategori ringan yang dapat dipilih:
1) Berjalan kaki
2) Lari ringan
3) Berenang
4) Senam
5) Berkebun
b. Aktivitas sedang
Aktivitas fisik kategori sedang merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan
terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility). Aktivitas fisik yang
bersifat untuk kelenturan (flexibility), bermanfaat untuk membantu pergerakan agar lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan harus selama 30 menit (4-7 hari per
Minggu). Berikut contoh beberapa kegiatan aktivitas fisik kategori sedang yang dapat dipilih:
1) Peregangan
2) Senam Taichi/Yoga
3) Mencuci, cukup dengan mencuci pakaian ataupun kendaraan
4) Mengepel lantai

c. Aktivitas Berat
Aktivitas fisik kategori berat merupakan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan,
membuat berkeringat. Aktivitas fisik yang bersifat untuk kekuatan bermanfaat untuk membantu
kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk
tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk
mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan harus selama 30 menit (2-4 hari per
minggu). Berikut contoh beberapa kegiatan aktivitas fisik kategori berat yang dapat dipilih:
1) Push-up
2) Naik Turun Tangga
3) Angkat Berat/Beban

C. Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kondisi Fisik

Agar kondisi fisik kita tetap sehat dan bugar, ada 2 faktor yang harus diperhatikan, antara
lain sebagai berikut:

a. Olahraga Teratur
Apabila melakukan aktivitas fisik secara teratur dan terjadwal dengan baik setiap
minggunya, maka yakinlah kamu bahwa risiko penyakit seperti influenza akan jauh dari diri
kamu. Hal ini karena kondisi fisik kamu tetap bugar, kondisi fisik yang bugar dapat dijadikan
sebagai benteng untuk penyakit-penyakit ringan.

b. Pola Makan
Makanan merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi kondisi fisik, karena bila
jumlah makanan dan porsi makanan lebih banyak, maka tubuhmu akan gemuk, tubuh akan
merasa mudah lelah, dan tidak ingin melakukan kegiatan seperti olahraga atau menjalankan
aktivitas lainnya. Kandungan dari makanan yang berlemak juga banyak mempengaruhi tubuh
untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Sebaiknya makanan yang akan dikonsumsi dipertimbangkan kandungan gizinya agar

tubuh tidak mengalami kelebihan energi dan tidak dapat dikeluarkan secara maksimal. Untuk itu,
kita harus menjaga masalah porsi makanan yang masuk ke perut, kalau terlalu memperturutkan
selera dan keinginan makanan yang tidak terkontrol akan dapat menyebabkan kelebihan berat
badan (obesitas). Jika hal ini sudah terjadi pada dirimu, maka dapat menyebabkan berbagai
macam penyakit, dan juga postur tubuhmu kurang ideal.
D. Manfaat Aktivitas Fisik Dalam Pencegahan Penyakit
Orang-orang dari segala usia bisa memperoleh keuntungan dari melakukan beberapa jenis
olahraga. Sangat penting bahwa melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah bagian dari
kehidupan bagi anak-anak orang dewasa dan orang tua. Olahraga yang dilakukan secara
terencana dan teratur memiliki banyak manfaat, antara lain sebagai berikut.

a. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

1) Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
2) Olahraga teratur dapat mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi)
3) Meningkatkan Keseimbangan Kolesterol

b. Manfaat Olahraga bagi tulang dan sendi

1) Dapat mencegah nyeri punggung bagian bawah
2) Dapat membantu untuk mengobati dan mengurangi rasa sakit yang
disebabkan oleh osteoporosis
3) Dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan membantu
untuk mempertahankan tulang yang kuat

c. Manfaat Olahraga untuk mencegah penyakit kanker

1) Risiko kanker payudara dan kanker usus adalah sekitar 25% lebih
rendah jika aktif berolahraga dibandingkan dengan orang yang tidak aktif
2) Olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan
setelah pengobatan untuk kanker payudara dan kanker prostat

d. Manfaat Olahraga untuk mencegah penyakit Diabetes

1) Olahraga dapat mengurangi faktor-faktor lain yang menempatkan
pada risiko diabetes, seperti obesitas.
2) Olahraga secara teratur dapat membantu mengontrol sensitivitas
tubuh terhadap insulin dan menurunkan tekanan darah

e. Manfaat Olahraga bagi kesehatan mental dan kesejahteraan

1) Olahraga dapat membantu mencegah dan mengobati beberapa
kondisi kesehatan mental
2) Olahraga dapat membantu meredakan stres dan kecemasan
3) Olahraga dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia,
memiliki citra diri dan kesejahteraan yang lebih baik jika aktif secara fisik

f. Manfaat Olahraga untuk menurunkan berat badan

1) Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan
berat badan dan membuat tubuh lebih ideal
2) Olahraga Dapat membakar kalori dan membantu untuk
menciptakan keseimbangan energi yang sehat.
g. Manfaat Olahraga bagi anak-anak
1) Olahraga dapat merangsang perkembangan otot, tulang dan sendi,
serta jantung dan paru-paru pada anak-anak
2) Aktifitas fisik yang menempatkan tekanan pada tulang anak-anak,
dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis di kemudian hari serta
menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.
3) Olahraga dapat meningkatkan seberapa baik anak-anak
berkonsentrasi di sekolah.
 BAB III
Penutup

A. Kesimpulan

Dari pembahasan diatas bisa disimpulkan beberapa hal sebagai berikut:

1) Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot
rangka yang memerlukan energi

2) Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu: (1) aktivitas fisik
kategori ringan (2) aktivitas fisik kategori sedang (3) aktivitas fisik kategori
berat.

3) Faktor yang mempengaruhi kondisi fisik ada 2, yaitu Olahraga teratur

dan pola makan

4) Manfaat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit yaitu, memberikan

manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk: (1) Mengurangi risiko
kematian dini, (2) Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung,
(3) Mengurangi risiko timbulnya diabetes, (4) mengurangi risiko timbulnya
tekanan darah tinggi, (5) Membantu mengurangi tekanan darah pada orang
pengidap darah tinggi, (6) Mengurangi risiko terkena penyakit kanker,
(7) Membantu mengendalikan berat badan, (8) Membantu membangun dan
memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat, (9) Memberikan kesehatan
jangka panjang, (10) Mendukung kesehatan psikologis.
 DAFTAR PUSTAKA

Buku paket PJOK

"http://id.wikipedia.org/wiki/Aktivitas_Fisik"