MAKALAH

“Senam Hamil, Yoga, dan Pillates dalam Kehamilan”

DISUSUN OLEH :

1. Fara Nadya Putri D (175070601111017)

2. Shofiyah Mahcica (175070601111018)
3. Rohma Ida Wulandari (175070601111020)
4. Rizka Amalia (175070607111001)
5. Vikandini Putri (175070607111012)
6. Irene Amalia F.N (175070607111013)

PROGRAM STUDI S1 KEBIDANAN

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS BRAWIJAYA
2018
 DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ........................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ...................................................................................... 1
1.3 Tujuan ........................................................................................................ 1

BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Senam Hamil ........................................................................... 2
2.2 Tujuan Senam Hamil ..................................................................... .......... 2
2.3 Syarat – Syarat Senam Hamil ..................................................................... 3
2.4 Kontraindikasi Senam Hamil........................................... ......................... 3
2.5 Tempat dan Latihan Senam Hamil ............................................................ 4
2.6 Teknik Latihan Senam Hamil ................................................................... 4
2.7 Tata cara dan Gerakan Senam Hamil..................................................... ... 5
2.8 Yoga pada Ibu Hamil................................................................ ................ 10
2.9 Pilates pada Ibu Hamil.............................................................................. 22

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan ............................................................................................... 24

3.2 Saran.......................................................................................................... 24

DAFTAR PUSTAKA
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan
rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan makalah
Small Group Disscusion mengenai “Senam Hamil, Yoga, dan Pillates dalam
Kehamilan”

Kami mengucapkan banyak terima kasih kepada dosen pembimbing kami,

yakni Ibu Kentri Anggarina, SST, M. Kes. Kami juga sangat berharap makalah ini
dapat berguna dalam rangka menambah wawasan serta pengetahuan mengenaisenam
hamil, yoga, dan pillates dalam kehamilan. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa
di dalam makalah ini terdapat kekurangan dan jauh dari kata sempurna. Oleh sebab
itu, kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan makalah yang telah
kami buat di masa yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna
tanpa saran yang membangun.

Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang

membacanya. Sekiranya makalah yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami
maupun orang yang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat
kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran yang
membangun demi perbaikan di masa depan.

Malang, 4 November 2018

Kelompok 4
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Seiring perkembangan di bidang obstetri, ditemukan suatu program yang

memanfaatkan fungsi tubuh secara alami tanpa intervensi obat-obatan yaitu dengan
senam hamil. Senam hamil adalah program olah raga ringan dimana latihannya
menggabungkan prinsip-prinsip yoga dan senam itu sendiri dilakukan dengan
gerakan untuk menimbulkan kelenturan, kekuatan tubuh dan pernapasan .Pada ibu
hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan
teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat,
ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat
rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan.

Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, yoga
dan pilates, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital,
perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan
intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara
optimal. Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil,
secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Oleh karena itu
penulis tertarik untuk mengetahui lebih jauh lagi mengenai senam hamil, yoga dan
pilates.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa manfaat dari senam hamil, yoga, dan pilates dalam kehamilan
2. Bagaimana penatalaksanaan dari senam hamil, yoga, dan pilates dalam
kehamilan

1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui apa saja manfaat dari senam hamil, yoga, dan pilates dalam
kehamilan.
2. Untuk mengetahui Bagaimana penatalaksanaan dari senam hamil, yoga, dan
pilates dalam kehamilan

1
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan

mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament-ligament, otot-otot dasar panggul
yang berhubungan dengan proses persalinan (Yulaikhah, 2008)

Senam hamil adalah latihan jasmani yang bertujuan membuat elastis otot dan
ligament yang ada di panggul, memperbaiki sikap tubuh, mengatur kontraksi dan
relaksasi, serta mengatur teknik pernapasan. (Saminem, 2008 )

Umumnya, senam hamil dimulai pada waktu usia kehamilan memasuki

trimester ketiga, yaitu sekitar usia 28 sampai 30 minggu. Disamping untuk menjaga
kebugaran tubuh, senam hamil juga berfungsi untuk meningkatkan kesiapan fisik dan
mental calon ibu selama persalinan. (Tim Naviri, 2011)

Senam hamil merupakan bentuk aktivitas fisik yang bermanfaat karena

mengembangkan otot tubuh, meningkatkan elastisitas otot panggul dan ligamentum
serta menurunkan kejadian perdarahan selama dan sesudah bersalin serta dapat
menurunkan kejadian fetal distress. Senam juga merupakan bentuk metode koping
yang dapat menghindarkan terjadinya stress fisik akibat kehamilan, seperti
mengurangi kram kaki, dan punggung, meningkatkan kemampuan ibu untuk adaptasi
dengan adanya perubahan pada tubuhnya. Oleh karenanya American College of
Obstetricans and Gynecologist (ACOG) merekomendasikan senam sebagai upaya
preventif pada ibu agar proses kahamilan dan persalinan berjalan secara alamiah, dan
mengurangi krisis akibat persalinan(Clapp, 2005, dan Artal, 2003).

2.2 Tujuan Senam Hamil

a. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk

memperoleh oksigen, sedangkan teknik pernapasan ditujukan agar ibu hamil
siap menghadapi persalinan.
b. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot di dinding perut, sehingga
bisa mencegah atau mengatasi nyeri pada pantat, bagianbawah perut, dan juga
menvegah serta mengatasi wasir.
c. Melatih sikap tubuh selama hamil, sehingga dapat mengurangi masalah atau
keluhan yang biasa timbul akibat perubahan bentuk tubuh misal sakit
pinggang, sakit punggung, dan kejang.

2
 d. Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki pada ibu dan memelihara fungsi
kaki ibu sehingga dapat menahan berat badan yang semakin meningkat, rasa
nyeri, telapak kaki yang semakin ceper, varises, bengkak, dan lain-lain.
e. Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-
latihan kontraksi dan relaksasi. Relaksasi yang sempurna diperlukan selama
kehamilan, pada proses persalinan, mengatsi stress, rasa sakit dari his dan
sebagainya.
f. Mendukung ketenangan fisik.

2.3 Syarat- Syarat Senam Hamil

1. Pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan telah dilakukan.
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah
pimpinan instruktur senam hamil.

Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih
dari tiga bulan karena sebelum usia 3 bulan janin di dalam uterus belum terlalu kuat.
Hal ini dimaksudkan untuk menghindari risiko abortus. Dalam kondisi tertentu
senam hamil harus dihentikan. Ada beberpa tanda dan gejala senam hamil harus
dihentikan, antara lain :

 Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala, dan nyeri pada
persendian.
 Kontraksi rahim yang lebih sering (<20 menit)
 Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban
 Napas pendek yang berlebihan
 Denyut jantung meningkat ( >140x/menit)
 Mual dan untah yang mentap
 Kesulitan untuk berjalan
 Pembengkakan menyeluruh
 Aktivitas janin berkurang.

2.4 Kontraindikasi Senam Hamil

Kontra indikasi dalam senam hamil terbagi dalam kontraindikasi mutlak dan
kontraindikasi relatif. Kontra indikasi mutlak bila seorang wanita hamil mempunyai
penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat
perdarahan pervaginam pada trimester 2 dan kelainan letak plasenta, seperti plasenta
previa, preeklamsi maupun hipertensi. Sedangkan kontra indikasi relatif bila seorang

3
ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis,
riwayat diabetes mellitus, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi
tulang ortopedi, dan perokok berat.

2.5 Tempat dan Latihan Senam Hamil

Pelaksanaan senam hamil memerlukan tempat yang memiliki syarat tertentu, yakni:

1. Ruangan yang cukup luas, udara segar, terang dan bersih.

2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembap dan cukup hangat.
3. Dinding rungan dalam dilapis cermin secukupnya untuk membantu ibu
berkonsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengoreksi gerakannya
sendiri.
4. Alat dan perkaakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk
menciptakan suasana tenang.
5. Ada iringan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi.

2.6 Teknik Latihan Senam Hamil

Sejak 1972, latihan senamhamil yang disusun secara metodis telah diberikan di
rumah sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur,
terpimpin, dan disesuaikan dengan umur kehamilan, diantaranya :

1. Teori, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan

yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan
wanita hamil sesuai dengan umur kehamilan wanita saat itu. Latihan dalam
bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam.
Pengetahuan yang diberikan menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri
dan menanamkan penegertian mengenai proses alami tersebut sehingga
wanita hamil dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya
kelak.
2. Praktik, dimana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan
senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut
adalah tentang tujuan bentk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu
wanita hamil agar mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu
bentuk latihan.

4
2.7 Tata cara dan Gerakan Senam Hamil

1. Latihan Pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya kontraksi otot-
otot tubuh, luas gerakan persendian, dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan
kekakuan tubuh.
a. Latihan 1
Sikap : duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan
dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan rileks.
Latihan :
1) Gerakkan kaki kiri jauh ke depan, kaki kanan jauh kebelakang lalu
sebaliknya.lakukan masingmasing 8 kali
2) Gerakan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh kedepan dan kebelakang
3) Gerakan kaki kanan dan kiri bersama-sama kekanan dan kekir
4) Gerakan kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah dalam sampai ujung jari
menyentuh lantai, lalu gerakkan kedua kaki kearah luar
5) Putarkan kedua kaki bersama-sama ke kakan dan kekiri masing-masing 4 kali
6) Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua
tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot – otot
perut sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian rileks
kembali. Lakukan sebanyak 8 kali.

b. Latihan 2

Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.

Latihan :

1) Letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri
dengan kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempeskan dinding
perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat,
kemudian istirahat.
2) Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri diatas tungkai kanan.
3) Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8 kali.

c. Latihan 3

Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat dan rileks

5
Latihan :

1) Angkat tungkai kanan keatas, lalu letakkan kembali , angakat tungkai kiri
keatas, lalu letakkan kembali, lakukan hal ini berganti-ganti 8 kali.
2) Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring terlentang, kedua
tungkai kaki lurus,angkat kedua tungkai bersama-sama.
3) Kedua lutut jangan ditekuk.
4) Kemudian turunkan kembali.
5) Kesikap semula.
6) Lakukan gerakan-gerakan di atas sebanyak 8 kali.

d. Latihan 4

Sikap : duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, kedua lengan di
samping badan.

Latihan :

1) Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas.

2) Lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, ke atas samping telinga.
3) Teruskan sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula.
4) Lakukan gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.

e. Latihan 5

Sikap : berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk

Latihan :

1) Angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut
dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan-pelan.
2) Lakukan sebanyak 8 kali.

f. Latihan 6

Sikap : berbaring telentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan berada disamping
badan, keseluruhan badan rilaks

Latihan :

1) Panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri,
lalu kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk
(dibengkokkan).

6
 2) Gerakan serupa dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan
dilakukan masing-masing 2 kali.
3) Latihan ini diulangi sebanyak 8 kali.

g. Latihan 7
1) Panggul diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing empat kali. Gerakan
panggul kekiri yang dilakukan sebagai berikut: tekankan pinggang ke lantai
sambil mengempiskan perut dan mengerutkan otot dubur.
2) Gerakkan panggul ke kanan, angkat pinggang, gerakkan panggul kekiri dan
seterusnya. Cara-cara latihan pendahuluan diatas dilakukan beberapa hari
sampai wanita hamil ini dapat menjalankan latihan-latihan inti.

2. Latihan Inti
Klasifikasi dan tujuan dari latihan ini adalah :
a. Latihan pembentukan sikap tubuh. Untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik
selama hamil, karena sikap tubuh yang baik menyebabkan tulang panggul
naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal. Sedangkan sikap tubuh
yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun, sehingga kedudukan
janin kurang baik.
b. Latihan kontraksi dan relaksasi. Untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur
relaksasi pada waktu yang diperlukan.
c. Latihan pernafasan. Untuk melatih berbagai teknik pernafasan supaya dapat
dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan. Selama kehamilan
bentukbentuk latihan ini dilakukan secara terpadu dan cara latihannya dibagi
menurut umur kahamilan, yaitu latihan pada kehamilan minggu ke-22-25; 26-
30; 31-34 dan minggu 35 ke atas.

Minggu ke 22-25

1) Latihan pembentukan sikap tubuh

 Sikap : berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping badan dan santai (rileks)
 Latihan : angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu
tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan
otot-otot dubur. Lakukan sebanyak 8 kali.
2) Latihan kontraksi relaksasi
 Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan rileks.

7
  Latihan : tegangkan otototot muka dengan jalan mengerutkan dahi,
mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama
beberapa detik, lalu lemaskan dan rilaks. Lakukan ini 8-10 kali.
3) Latihan pernafasan
 Sikap : Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan santai
 Latihan : Letakkan tangan kiri diatas perut, Lakukan pernafasan
diafragma: tarik nafas melalui hidung, tangan kiri naik ke atas mengikuti
dinding perut yang menjadi naik, lalu hembuskan nafas melalui mulut.
Frekuensi latihan adalah 12-14 kali per menit, Lakukan gerakan pernafasan
ini sebanyak 8 kali dengan interal 2 menit.

Minggu ke 26-30

1) Latihan pembentukan sikap tubuh.

 Sikap : Merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh sejajar dengan
lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.
 Latihan : Tundukkan kepala, sampai terlihat kearah vulva, pinggang
diangkat sambil mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur, Lalu
turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan otot-otot dinding perut
dan dasar panggul. Ulangi kegiatan diatas sebanyak 8 kali.
2) Latihan kontraksi relaksasi.
 Sikap : Berbaring telentang, kedua tangan disamping badan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan santai.
 Latihan : Lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan dan
tegangkan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan
sebanyak 8 kali.
3) Latihan pernafasan.
 Sikap : Berbaring, telentang, kedua kaki ditekuk pada lutut, kedua
lengan disamping badan dan lemaskan badan.
 Latihan : Lakukan pernafasan thorax (dada) yang dalam selama 1
menit, lalu ikuti dengan pernafasan diafragma. Kombinasi kedua
pernafasan ini dilakukan delapan kali dengan masa interval 2 menit.

Minggu 31-34

1) Latihan pembentukan sikap tubuh

 Sikap : Berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki
selebar bahu dan berdiri rilaks.

8
  Latihan : Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus,
lalu tegak berdiri perlahan-lahan, Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh,
kedua tangan boleh berpegangan pada misalnya sandaran kursi. Lakukan
sebanyak delapan kali.
2) Latihan kontraksi relaksasi.
 Sikap : Tidur telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki
ditekuk dan lemaskan badan.
 Latihan : Lakukan pernafasan diafragma dan dada yang dalam seperti
telah dibicarakan.
3) Latihan pernafasan.
Latihan pernafasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi 26-28
permenit dan lebih cepat

Minggu 35 sampai akan partus

1) Latihan pembentukan sikap tubuh.

 Sikap : Berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan rileks.
 Latihan : Angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada melihatlah
ke arah vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali ke sikap
semula dan santailah. Latihan ini diulang 8 kali dengan interval 2 menit.
2) Latihan kontraksi relaksasi.
 Sikap : Tidur telentang kedua lengan disamping badan kedua kaki
lurus lemaskan seluruh tubuh lakukan pernafasan secara teratur dan
berirama.
 Latihan : Tegangkan seluruh otot tubuh dengan cara: katubkan rahang
kerutkan dahi, tegangkan otot-otot leher kepalkan kedua tangan, tegangkan
bahu tegangkan otot-otot perut, kerutkan dubur tegangkan kedua tungkai
kaki dan tahan nafas, setelah beberapa saat kembali ke sikap semula dan
lemaskan seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini 9 kali.
3) Latihan pernafasan.
 Sikap : Tidur telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan
(posisi litotomi) dan rilaks.
 Latihan : Buka mulut sedikit dan bernafas sedalam dalamnya. Lalu
tutup mulut. Latihan mengejan seperti buang air besar (defekasi) ke arah
bawah dan depan. Setelah lelah mengejan, kembali ke posisi semula. Latihan
ini diulang 4 kali dengan interval 2 menit.

9
3. Latihan Penenangan dan Relaksasi
a. Latihan Penenangan
Tujuan : latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stres) pada waktu
melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan
memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan.

 Sikap : Berbaring miring kearah punggung janin, misalnya ke kiri,

maka lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan
kanan ditekuk di depan badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan.
 Latihan : Tenang, lemaskan seluruh badan, mata dipicingkan,
hilangkan semua suara yang mengganggu; atasi tekanan. Kerjakan latihan ini
selama 5-10 menit.
b. Latihan Relaksasi
1) Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian
2) Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk muka.
3) Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata dan telinga.
4) Pusatkan pikiran pada suatu titik, misalnya pada irama pernafasan.
5) Pilihlah posisi relaksasi yang paling disenangi.
6) ( posisi telentang kedua kaki lurus; berbaring telentang, kedua lutut ditekuk;
berbaring miring atau posisi relaksasi sedang duduk, yaitu dengan duduk
menghadap sandaran kursi dalam posisi membungkuk, kedua kaki ke lantai,
kedua tangan diatas sandaran ).

2.8 Yoga pada Ibu Hamil

Prenatal yoga adalah program yoga khusus untuk kehamilan dengan teknik
dan intensitas yang telah disesuaikan dengan kebutuhan fisik dan psikis ibu hamil dan
janin yang dikandungnya. Program ini menekankan pada teknik - teknik postur yoga,
olah napas, rileksasi, teknik - teknik visualisasi dan meditasi yang berguna sebagai
media self help yang akan memberi kenyamanan, ketentraman, sekaligus memperkuat
diri saat menjalani kehamilan. Dengan kata lain, program ini akan
membantu mempersiapkan calon ibu secara fisik, mental, dan spiritual untuk
menghadapi masa persalinan.

Beberapa manfaat berlatih yoga selama kehamilan diantaranya:

10
Manfaat fisik :

1. Melatih postur tubuh yang baik, tegap, dan kuat di sepanjang kehamilan.
2. Melancarkan aliran darah. Memperlancar supply oksigen, nutrisi dan vitamin
dari makanan ke janin.
3. Menguatkan otot punggung, membuatnya lebih kuat untuk menyangga beban
kehamilan dan menghindarkan dari cedera punggung atau sakit pinggang.
4. Melatih otot – otot dasar panggul – perineum – yang berfungsi sebagai otot
kelahiran, untuk kuat menyangga beban kehamilan dan juga menyangga
kandung kemih dan usus besar. Semakin elastis otot dasar panggul, semakin
mudah untuk menjalani proses kelahiran dan semakin cepat pula proses
pemulihan pasca melahirkannya.
5. Membantu mengurangi/mengatasi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan
seperti morning sickness, sakit punggung, sakit pinggang, weak bladder,
heartburn, konstipasi/sembelit, dll.

Manfaat mental :

1. Menggunakan teknik – teknik pernapasan yoga untuk menenangkan diri dan

memusatkan pikiran. Sebagai media self help yang akan membantu saat
dilanda kecemasan dan ketakutan, atau saat perhatian tercerai berai atau saat
perhatian terjebak dalam kemacetan lalu lintas pikiran.
2. Menggunakan teknik – teknik pernapasan yoga untuk beristirahat sejenak di
saat jeda antara dua kontraksi, untuk mengumpulkan energi dan prana.
3. Menggunakan teknik – teknik relaksasi untuk menginduksi rasa nyaman dan
rileks di sepanjang kehamilan dan saat melahirkan. Menjaga otot – otot tubuh
tetap rileks saat melahirkan.

Manfaat spiritual :

1. Menggunakan teknik – teknik pemusatan pikiran dan meditasi yang

bermanfaat untuk berkomunikasi dengan janin dan meningkatkan keterikatan
dengannya.
2. Meningkatkan ketenangan dan ketentraman batin selama menjalani
kehamilan.
3. Memandang segala sesuatu secara apa adanya, membantu saat ketakutan
melanda untuk tidak terkuasai oleh rasa takut.

11
 4. Meningkatkan inner peace, penerimaan diri dan kepasrahan saat melewati
semua kesulitan dalam proses kehamilan dan kelahiran.
5. Meningkatkan kemampuan untuk merasa bahagia.

Berlatih yoga pada masa kehamilan merupakan salah satu solusi self help
yang menunjang proses kehamilan, kelahiran dan bahkan pengasuhan anak yang
dapat dilakukan dalam kelas antenatal, yang merupakan sarana untuk belajar
kelompok tentang kesehatan ibu hamil, dalam bentuk tatap muka yang bertujuan
meningkatkan pengetahuan dan keterampilan mengenai kehamilan, persalinan,
perawatan nifas dan perawatan bayi baru lahir (Depkes, 2010). Senam hamil yoga
bagi kehamilan memfokuskan perhatian pada ritme nafas, mengutamakan
kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak manfaat
(Krisnandi, 2010). Yoga adalah sejenis olah tubuh, pikiran dan mental yang sangat
membantu ibu hamil melenturkan persendian dan menenangkan pikiran terutama
dalam trimester III. Sedangkan menurut Indiarti (2009), senam hamil yoga memiliki
lima cara yaitu latihan fisik yoga, pernafasan (pranayama), positions (mudra),
meditasi dan deep relaksasi yang dapat digunakan untuk mendapatkan manfaat
selama kehamilan yang dapat membantu kelancaran dalam kehamilan dan kelahiran
anak secara alami dan sehat. Senam hamil yoga selama kehamilan dapat
meningkatkan berat lahir dan mengurangi kejadian prematur dan komplikasi
persalinan menurut Narendran (2009)
Beberapa penelitian mengatakan bahwa manfaat latihan yoga bagi ibu hamil,
bersalin dan nifas yaitu dapat meringankan edema dan kram yang sering terjadi pada
bulan-bulan terakhir kehamilan, membantu posisi bayi dan pergerakan, meningkatkan
sistem pencernaan dan nafsu makan, meningkatkan energi dan memperlambat
metabolisme untuk memulihkan ketenangan dan fokus, mengurangi rasa mual,
morning sickness dan suasana hati, meredakan ketegangan di sekitar leher rahim dan
jalan lahir, yang berfokus pada membuka pelvis untuk mempermudah persalinan,
membantu dalam perawatan pasca kelahiran dengan mengembalikan uterus, perut dan
dasar panggul, mengurangi ketegangan, cemas dan depresi selama hamil, persalinan
nifas dan ketidaknyamanan payudara.
Terdapat beberapa keluhan fisik yang dialami ibu saat diantaranya spasme
otot, perut kembung, kesemutan pada jari tangan dan kaki, sesak nafas, pusing, kram
pada kaki, konstipasi/sembelit, susah tidur dan nyeri punggung atas dan bawah.
Terjadi pengurangan keluhan fisik tersebut setelah latihan prenatal yoga, hal ini
dikarenakan tubuh mengalami peregangan otot lebih rileks, sehingga peredaran darah
bekerja dengan baik dan tubuh memproduksi hormon Endorphin. Menurut Widiastini
(2016) bahwa Endorphin adalah hormon yang alami yang diproduksi oleh tubuh
manusia, maka endorphin adalah penghilang rasa sakit yang terbaik. Endorphin dapat

12
diproduksi secara alami dengan cara melakukan aktivitas seperti meditasi, melakukan
pernafasan dalam, makan makanan yang pedas, atau melalui acupuncture treatments
atau chiropractic.
Menurut teori yang dikemukakan oleh Stoppard (2008); Beddoe (2008);
Sindhu (2009) dan Wiadnyana (2011) bahwa manfaat latihan yoga bagi ibu hamil,
bersalin dan nifas yaitu dapat meringankan edema dan kram yang sering terjadi pada
bulan-bulan terakhir kehamilan, membantu posisi bayi dan pergerakan, meningkatkan
sistem pencernaan dan nafsu makan, meningkatkan energi dan memperlambat
metabolisme untuk memulihkan ketenangan dan fokus, mengurangi rasa mual,
morning sickness dan suasana hati, meredakan ketegangan di sekitar leher rahim dan
jalan lahir, yang berfokus pada membuka pelvis untuk mempermudah persalinan,
membantu dalam perawatan pasca kelahiran dengan mengembalikan uterus, perut dan
dasar panggul, mengurangi ketegangan, cemas dan depresi selama hamil, persalinan
nifas dan ketidaknyamanan payudara.
Menurut Sun, et.al, (2010) penelitian mengungkapkan program yoga dapat
menurunkan ketidakyamanan perempuan selama kehamilan dan meningkatkan
kepercayaan dalam proses persalinan. Penelitian menyarankan penggunaan sebagai
salah faktor dalam mempromosikan kesehatan wanita untuk menjadi lebih sehat dan
mengurangi ketidaknyaman sering timbul dalam kehamilan. Menurut Mediarti, dkk.
(2014), yoga yang dilakukan oleh ibu hamil secara teratur ternyata banyak
manfaatnya bagi ibu dan janin. Diantaranya meningkatkan berat badan bayi saat
dilahirkan, mengurangi terjadinya kelahiran prematur dan berbagai komplikasi
kehamilan. Latihan yoga yang dilakukan diantaranya mencakup berbagai relaksasi,
mengatur postur (yoga asana), olah napas dan meditasi selama satu jam, rutin setiap
hari. Penelitian terbaru mengindikasikan bahwa wanita hamil dengan tingkat stres dan
kegelisahan yang tinggi memiliki risiko melahirkan janin yang tidak sehat. Selama
wanita hamil mengalami stres seluruh sistem regulasi stres teraktivasi yang
menyebabkan berbagai hormon seperti Kortikotropin Relasing Hormone,
Adenocotikotropin Relaxing Hormone, Kortisol dan nor adrenalin dilepaskan pada
sirkulasi darah, wanita hamil memiliki respon yang berbeda-beda terhadap stimulus
stres tersebut tergantung pada pengalaman sebelumnya, faktor genetik, dukungan
social atau kepribadian. Yoga adalah salah satu solusi dari sekian banyak alternatif
yang baik dalam meningkatkan kenyamanan ibu selama kehamilan.
Latihan yoga yang dilakukan diantaranya mencakup berbagai relaksasi,
mengatur postur, olah napas dan meditasi selama satu jam, rutin setiap hari.9 Gerakan
relaksasi, mengatur postur dan olah nafas ini sama dengan gerakan yang dilakukan
pada saat senam hamil, karena teknik gerakannya menitikberatkan kepada latihan
otot-otot diantaranya dada, perut, pinggang, dasar panggul, paha dan tungkai. Bentuk
meditasi yang dilakukan selama yoga antenatal ini yaitu berupa imaginasi terbimbing,

13
dimana ibu hamil dianjurkan mengatur posisi yang paling relaks, kemudian diminta
untuk memejamkan mata dan mengikuti imaginasi yang diarahkan oleh petugas.
Petugas mendeskripsikannya melalui kalimat dengan diiringi irama musik yang
lembut .Dengan kata lain yoga antenatal yaitu gabungan antara senam hamil dan
distraksi melalui imaginasi terbimbing.

Berikut adalah beberapa gerakan prenatal yoga :

1. Easy Pose (Sukhasana)

Easy pose adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih dan bisa
dilakukan kapan saja. Pose ini bisa Anda lakukan setiap kali memulai latihan yoga
disertai dengan latihan pernapasan untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh, dan bisa
dilakukan kembali sebelum mengakhiri latihan yoga

Manfaat:

Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung (spine) memanjang,
membuka area dada, dan bila disertai latihan pernapasan akan meningkatkan fokus,
keseimbangan, ketenangan diri yang baik untuk menghilangkan rasa lelah dan rasa
cemas atau khawatir yang sering dirasakan saat kehamilan dan jelang proses
kelahiran bayi.

14
2. Child Pose (Balasana)

Posisi ini adalah posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali berlatih di kelas yoga,
karena posisi ini sangat baik untuk beristirahat sejenak di sela-sela latihan yoga yang
dinamis.

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang
kelangkang (sacrum). Melatih posisi ini bisa membantu melepaskan rasa tegang atau
stress dan membantu menenangkan pikiran serta meningkatkan rasa tenang dan
persiapan menjelang kelahiran bayi. Saat melatih posisi ini, minta pasangan
membantu memijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh
secara keseluruhan.

3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Posisi ini adalah posisi yang paling sering saya latih sepanjang masa
kehamilan karena sangat baik untuk membuka area panggul dan pada saat yang sama
bisa membantu saya untuk relaksasi tubuh dan pikiran.

15
Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam, meningkatkan asupan
oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan bayi untuk turun menuju area pelvis
mempersiapkan ibu dan bayi untuk proses kelahiran, membantu relaksasi seluruh
bagian tubuh, dan membantu proses pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

4. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan, terutama bila ibu mulai
merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang.

16
Manfaat:

Posisi ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang kelangkang (sacrum),
menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam.
Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada
plasenta.

5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)

Posisi ini dilakukan apabila ibu menyukai latihan yoga yang dinamis tapi
tubuh ibu tak sanggup melakukannya karena banyak faktor kehamilan yang berperan.

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka panggul dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran
bayi, membantu mengarahkan bayi ke area pelvis, memberikan ruang pada bayi untuk
melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat
kontraksi terjadi.

17
6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu hal yang sering terjadi secara umum di kala hamil adalah nyeri di
area panggul yang sering dikenal sebagai sciatica, di mana ibu merasakan nyeri yang
menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik
pada satu sisi maupun kedua sisi kaki. Hal ini juga saya alami saat kehamilan
memasuki trimester akhir dan posisi half pigeon pose sangat membantu untuk
mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara
rutin.

Manfaat:

Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica, posisi
ini baik untuk membuka panggul, dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi.
Posisi ini juga membantu mengarahkan bayi ke area pelvis, memberikan ruang pada
bayi untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila
dilakukan saat kontraksi terjadi.

7. Squat Pose (Malasana)

Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih sepanjang
kehamilan karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka. Posisi ini
juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter mengijinkan, karena
dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi untuk lahir lebih mudah.

18
Manfaat :

Sangat bermanfaat mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada tulang

punggung, bahu, dan leher, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membuka
area panggul dan tulang kelangkang (sacrum), mengurangi sakit pinggang, membantu
mengurangi rasa lelah, membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi

8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang karena ada elemen
playful saat melakukannya. Bila ibu sudah pada trimester terakhir kehamilan dan
merasa kurang nyaman berbaring pada punggung, hindari pose ini atau gunakan alas
selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang dan supaya lebih nyaman saat
melatih posisi ini.

19
Manfaat:

Posisi ini bisa menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa
kehamilan saat ibu berbaring dengan kepala menyentuh matras/lantai, membantu
meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area uterus, dan membuat ibu
hamil lebih rileks karena meregangkan seluruh bagian tubuh Anda secara nyaman.

Selain itu, dianjurkan juga untuk mempraktikkan beberapa teknik prenatal yoga
berikut ini , yang bermanfaat untuk mengendalikan rasa tidak nyaman akibat morning
sickness :

A. Teknik Pernapasan Berdesis ( Sitkari )

Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk memberikan kesejukan pada tubuh,

menenangkan pikiran, mengatasi panas dalam dan meringankan rasa mual. Dapat
dilakukan dalam posisi tubuh manapun ( duduk, berdiri, berbaring ). Lakukan di
tempat yang bersih dari polusi udara. Caranya Tempelkan gigi bagian atas dan
bawah, tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan gigi (tidak digigit). Tarik napas
melalui mulut/gigi, dan rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut, tenggorokan,
dan rongga dada. Tutup mulut sejenak setelah menarik napas. Buang napas, perlahan
keluarkan napas melalui lubang hidung. Lakukan selama beberapa putaran napas.

B. Postur Yoga Restoratif

Prinsipnya, saat tubuh dan pikiran terasa lelah atau tidak nyaman, maka ada
saluran energi yang tersumbat di tubuh. Berlatih postur yoga restoratif akan

20
mengistirahatkan tubuh dan pikiran, meringankan ketidaknyamanan dan melancarkan
kembali sirkulasi energi tubuh. Lakukan postur-postur berikut ini sambil mengatur
napas perlahan dengan urutan :

1. Child Pose ( Posisi Anak )

Duduk di atas tumit dan meregangkan kedua lutut hingga sejajar pinggul.
Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan dan istirahatkan kening pada
alas. Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap
atas, pejamkan mata, dan bernapas perlahan.

2. Square Pose ( Posisi simetris )

Duduk di atas bantal tidur. Lipat kaki dengan posisi tumit kanan di atas lutut
kiri, dan lutut kanan di atas tumit kiri. Rentangkan kedua tangan ke depan dan
panjangkan tulang punggung. Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan
sejauh mungkin, dan tundukkan wajah sedekat mungkin ke alas. Pastikan punggung
tidak membungkuk karena akan membuat mual. Pejamkan mata, kemudian bernapas
perlahan.

3. Supine Butterfly ( Posisi kupu-kupu berbaring )

Duduk dengan kedua lutut di tekuk dan telapak kaki ditempelkan. Letakkan
bantal guling dengan posisi memanjang di belakang tubuh dan dengan ujung yang
menempel pada panggul belakang/bokong. Perlahan turunkan punggung untuk
beristirahat di atas bantal. Pastikan punggung lurus dan tersangga sepenuhnya oleh
bantal. Istirahatkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua telapak tangan
terbuka ke atas. Pejamkan mata kemudian bernapas perlahan.

4. Legs Up The Wall ( Postur Berbaring Kaki Bersandar pada dinding )

Letakkan bantal atau guling di dekat dinding dan duduk menyamping di

atasnya. Putar tubuh ke arah dinding. Baringkan tubuh pada alas dan luruskan kaki
untuk beristirahat pada dinding. Pastikan tulang punggung bawah bertumpu pada
bantal dan bahu belakang beristirahat pada alas. Istirahatkan kedua lengan disamping
tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pejamkan mata kemudian bernapas
perlahan.

21
2.9 Pilates pada Ibu Hamil

Pilates adalah olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada abad ke 20.
Olahraga yang berasal dari Jerman ini menekankan peningkatan keseimbangan tubuh
melalui kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran untuk mendukung gerakan yang
dilakukan. Pilates berkembang di Indonesia sejak terjadinya penjajahan Belanda yaitu
tahun 1596-1942.

Perubahan postur tubuh dan cara berjalan yang terjadi pada ibu yang sedang hamil
dapat sedikit menimbulkan nyeri dan cukup mengganggu, contohnya pada nyeri
punggung. Semakin bertambahnya usia kehamilan ibu hamil, tentunya rasa nyerinya
akan semakin meningkat. Hal ini disebabkan oleh pembesaran uterus. Menurut
beberapa penelitian, pilates ini dapat membuat nyeri punggung yang dialami ibu
hamil berkurang.

Gerakan senam hamil metode Pilates dirancang khusus berdasarkan kebutuhan

kehamilan per trimester (3 bulan). Hal ini disebabkan perbedaan karakteristik
kehamilan per trimester. Latihan trimester pertama (0 – 12 minggu) berfokus pada
kestabilan tubuh. Karena pada masa ini umumnya wanita hamil mengalami rasa mual
atau ingin muntah, lebih mudah lelah dan seringkali susah mengendalikan emosi.
Kemudian pada latihan trimester kedua (13 - 26 minggu) rasa mual biasanya sudah
mulai berkurang dan kehamilan pun sudah terlihat jelas. Latihan pada tahap ini
membutuhkan bola keseimbangan dan bola beban, gerakan berfokus pada otot perut.
Pada trimester ketiga (27 - 40 minggu) keadaan perut sudah semakin membesar untuk
itu ibu hamil harus lebih hati – hati dan tidak terlalu lama dalam satu posisi. Latihan
berfokus pada lengan. Ibu hamil harus menguatkan lengan untuk dapat menimang
calon bayinya nanti. Dengan berlatih Pilates secara teratur ibu hamil akan memiliki
tubuh dan pikiran yang sehat, sehingga lebih nyaman ketika hamil, bertenaga
menghadapi proses persalinan dan menurunkan tingkat stress pasca melahirkan.

22
Pilates memiliki banyak manfaat :

1. Meningkatkan kekuatan dalam atau kestabilan otot inti

2. Melindungi dan menguatkan tulang belakang
3. Meningkatkan pernafasan
4. Meningkatkan sirkulasi darah dan limpa
5. Bisa membuat ibu hamil lebih lelap tidurnya
6. Terhindar dari varises

Berikut gambar gerakan pilates pada ibu hamil :

23
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Senam hamil, Yoga dan Pilates bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-
otot sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan
normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat
penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit
kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak) dan kehamilan
disertai anemia. Senam hamil, Yoga, Pilates merupakan bagian dari perawatan
antenatal pada beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu. Pergerakan dan latihan
senam kehamilan, Yoga dan Pilates tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga
sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan. Pada saat bayi mulai
dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir kepadanya melalui plasenta,
yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di kandung. Senam
kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam darah di seluruh tubuh sang ibu
dank arena itu aliran oksigen kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih
lancar (Sani, 2002).

Senam hamil, Yoga dan Pilates bagi ibu hamil adalah salah satu bagian penting yang
harus di perhatikan sebagai persiapan untuk proses persalinan nantinya. Selama
kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada masa
kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan hormon.
Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul pernyataan dan
bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan, apakah akan terjadi
sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan semakin muncul dalam
benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut
sehingga membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas
emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka
senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi
yang dapat diberikan pada ibu hamil.

3.2 Saran
Senam hamil, Yoga dan Pilates akan membantu membuat ibu dan janin tetap
sehat serta sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam

24
hamil secara teratur dan benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu
pula saat setelah melahirkan, ibu tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca
persalinan. Sebagai tenaga kesehatan kita harus memahami bagaimana gerakan –
gerakan senam yang mudah dan aman untuk dilakukan oleh ibu hamil agar dapat
membantu mempermudah dalam proses persalinannya nanti.

25
 DAFTAR PUSTAKA
1. Yulaikhah, L. 2008. Kehamilan. Jakarta : EGC
2. Saminem, Hajjah, 2008. Kehamilan Normal. Jakarta : EGC
3. Artal, R. O’Toole. 2003. Exercise in pregnancy : Guidelines of the American
College of Obstetricans and Gynecologist for exercise during pregnancy and
postpartum. Jakarta : Arcan.
4. Clapp, James F. 2005. The effect of continuing regular exercise on the
physiologic adaptations to pregnancy outcome. The American Journal of
Sport Medicine 28 (2).
5. Tim Naviri. 2011. Buku Pintar Ibu Hamil. Jakarta : PT Elex Media
Komputindo
6. Yuliati, N. 2010. Panduan Lengkap Olahraga Bagi Wanita Hamil dan
Menyusui. Yogyakarta : CV ANDI OFFSET
7. Widyawati, Syahrul, F. 2013. Pengaruh Senam Hamil terhadap Proses
Persalinan dan status Kesehatan Neonatus. Jurnal Berkala Epidemiologi 1 (2)
: 316-324.
8. Sulastri. 2012. Senam Hamil Bantu Melahirkan Tanpa Kecemasan. Profesi 8 :
1-8.
9. Nerendran,S.(2009). Yoga improves pregnancy outcomes Source: Journal of
Alternative and Complementary Medicine 2005; 11: 237-44.
10. Rafika. 2018. Efektivitas Prenatal Yoga terhadap Pengurangan Keluhan Fisik
pada Ibu Hamil Trimester III . Jurnal Kesehatan 9 (1)
11. Mediarti, D., Sulaiman, S., Rosnani, R., & Jawiah, J. 2014. Pengaruh Yoga
Antenatal Terhadap Pengurangan Keluhan Ibu Hamil Trimester III. Jurnal
Kedokteran & Kesehatan: Publikasi Ilmiah Fakultas Kedokteran Universitas
Sriwijaya, 1(1), 47-53.
12. Nugroho T, Nurrezki, Warnaliza D, dan Wilis. 2014. Buku Ajaran Asuhan
Kebidanan I (Kehamilan). Yogyakarta: Nuha Medika.
13. Pont A.V dan Longulo O.J. 2017. Efektifitas Senam Hamil Yoga dalam
Mengurangi Keluhan Ibu Hamil Saat Trimester III di Kota Palu. [Naskah
Laporan Penelitan]. Politeknik Kesehatan Kemenkes Palu.
14. Pratiwi, R. 2010. Yoga Pilates Untuk Ibu Hamil. Diakses melalui
http://psikologi.or.id/mycontents/uploads/2011/07/yoga-pilates.pdf
15. Hidayah, F., dkk. 2017. Keefektifan Senam Pilates Terhadap Intensitas Nyeri
Punggung Pada Ibu Hamil Trimester III. Jurnal Prosiding Seminar Nasional
Kebidanan and Call For Paper. Volume 1(1): 297 – 304
16. Kumala, S. 2017. Senam Yoga dan Senam Pilates. Diakses melalui
http://www.academia.edu/8901706/Senam_Yoga_dan_Senam_Pilates

26