Aktivitas fisik ibu hamil

American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan olahraga sedang selama

30 menit atau lebih per hari hampir setiap hari dalam seminggu, kecuali jika Anda memiliki
komplikasi medis atau kehamilan.

Nah aktivitas fisik atau olahraga apa saja yang aman bagi ibu selama masa kehamilan:

1. Berjalan kaki santai

Bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan
menjaga ibu hamil tetap bugar. Rutin jalan kaki dan lari santai (joging) bisa dilakukan
mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.
2. Berenang
Olahraga untuk ibu hamil muda dan mendekati kelahiran ini juga dapat membantu
meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.
3. Senam hamil
Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu
hamil. Dapat dilakukan selama hamil
4. Yoga
yoga adalah bentuk latihan olah tubuh yang paling baik karena yoga tidak hanya
melatih otot tubuh, tapi juga membantu memahami cara kerja tubuh. Latihan
pernapasan adalah unsur yang terpenting dalam melakukan yoga. Kemampuan untuk
melakukan pernapasan dengan baik sangat menguntungkan bagi ibu.Ketika ibu
sedang berusaha mengendalikan kontraksi rahim dan rasa sakit yang timbul maka
kombinasi pernapasan dalam yang terkontrol dan napas pendek dengan cepat yang
biasa ibu lakukan saat beryoga akan sangat membantu.
5. Pilates
Pilates mirip dengan yoga, bermanfaat untuk membantu keseimbangan tubuh,
memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), serta
memperbaiki postur tubuh. Pilates juga dapat mengajarkan teknik pernapasan yang
baik untuk melancarkan peredaran darah serta bagaimana cara melakukan relaksasi
yang benar. Olahrga pilates memiliki instruktur yang akan membimbing melakukan
beberapa postur tubuh yang baik dilakukan saat hamil.

Pilates juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan
peredaran darah serta bagaimana cara melakukan relaksasi yang benar.
6. Sepeda statis
Sepeda statis melatih kaki Anda mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan
kaki dan lutut Anda. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang
bersepeda di jalanan. Olahraga ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu
meningkatkan kebugaran jantung. Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak
trimester awal hingga akhir.
7. Zumba
Zumba mampu meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia dalam tubuh
sebagai obat penghilang rasa sakit alami. Lonjakan kadar endorfin di dalam tubuh
 dapat membantu ibu hamil untuk mempersiapkan kelahiran dengan mood yang lebih
baik. Dengan begitu, persalinan akan lebih lancar dan mudah. Di sarankan Zumba
dilakukan bagi ibu hamil yang sudah sering melakukan senam dan tetap dilakukan
bersama instruktur

Manfaat olahraga bagi ibu hamil:

Berolahraga selama 20-30 menit dalam sehari atai menjadwalkan 3-4x dalam seminggu
bermanfaat bagi kesehatan ibu selama kehamilan.
1. Mengurangi sakit punggung , sembelit , kembung, dan bengkak
2. Dapat membantu mencegah atau mengobati diabetes gestasional
3. Mencegah terjadinya preeklampsia
4. Mencegah terjadinya peningkatan BB yang berlebih
5. Meningkatkan energi , mood, kekencangan otot, kekuatan, dan daya tahan
6. Memperbaiki postur tubuh dan membantu tidur lebih nyenyak pada ibu hamil
7. Aktivitas teratur membantu ibu tetap bugas selama kehamilan, serta membantu
meningkatkan kemampuan dalam mengatasi persalinan.

Aktivitas fisik/ Latihan Apa Yang Harus Dihindari Selama Kehamilan?

Ada latihan dan aktivitas tertentu yang bisa berbahaya jika dilakukan selama kehamilan.
Mereka termasuk:
1. Aktivitas di mana lebih mungkin jatuh
2. Olahraga yang dapat menyebabkan trauma perut, termasuk aktivitas yang gerakannya
tidak teratur, kontak olahraga, atau perubahan arah yang cepat
3. Aktivitas yang membutuhkan lompatan, lompatan, skipping, atau pantulan yang
ekstensif
4. Memantul sambil melakukan peregangan
5. Gerakan memutar pinggang sambil berdiri
6. Latihan intens yang diikuti dengan tidak ada aktivitas dalam waktu lama
7. Berolahragalah dalam cuaca panas dan lembab
8. Jangan menahan napas untuk waktu yang lama
9. Jangan berolahraga sampai kelelahan

Pedoman olahraga dasar untuk ibu hamil:

1. Pastikan kemampuan ibu sebelum melakukan olahraga atau aktivitas
2. Pastikan untuk mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman, serta bra pendukung
yang baik.
3. Pilih sepatu dengan ukuran pas yang dirancang untuk jenis olahraga yang akan
lakukan.
4. Berolahragalah di permukaan yang rata dan rata untuk mencegah cedera.
5. Makan cukup kalori sehat untuk memenuhi kebutuhan kehamilan (300 kalori lebih
banyak per hari dibandingkan sebelum hamil), serta program olahraga Anda.
6. Selesai makan minimal satu jam sebelum berolahraga, lihat juga nutrisi kehamilan .
7. Minum banyak air sebelum, selama dan setelah latihan.
 8. Setelah melakukan senam lantai, bangun perlahan dan bertahap untuk mencegah
pusing .
9. Jangan pernah berolahraga sampai kelelahan. Jika tidak dapat berbicara secara normal
saat berolahraga, Anda mungkin terlalu memaksakan diri dan harus memperlambat
aktivitas Anda.

Siapa Yang Tidak Berolahraga Selama Kehamilan?

1. Jika Anda memiliki masalah medis, seperti asma , penyakit jantung , atau diabetes,
olahraga mungkin tidak disarankan.
2. Olahraga juga dapat berbahaya jika Anda memiliki kondisi yang berhubungan dengan
kehamilan seperti: Pendarahan atau bercak, Plasenta rendah, Keguguran yang
mengancam atau berulang, Kelahiran prematur sebelumnya atau riwayat persalinan
dini, Leher rahim yang lemah, riwayat persalinan preterm, abortus spontan, anemia,
malnutrisi serta penyakit medis yang di anggap beresiko jika berolahrga selama masa
kehamilan.

Daftar Pustaka
American Pregnancy Association. (2020, November 30). Pregnancy Excersice: Safety
Benefits, and Guidlines. Retrieved Januari 21, 2021, from Excersice During
Pregnancy: https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-
during-pregnancy-5451/

Fernando, D., Adji, J., & Sutarina, N. (2013). Olahraga dan Aktivitas Fisik pada Kehamilan.
Jakarta: FK Universitas Indonesisa.

Kemenkes RI. (2016). Asuhan Kebidanan Kehamilan. Jakarta Selatan: Kementrian Kesehatan
Republik Indonesia: Pusdik SDM Kesehatan.

Setiaputri, K. A. (2020, Novemver 22). Halo Sehat. Retrieved Januari 22, 2021, from 8
Pilihan Olahraga yan Aman untuk Ibu hamil:
https://www.google.com/amp/s/hellosehat.com/kehamilan/kandungan/olahraga-
untuk-ibu-hamil/%3famp