JALAN YUK

“Kalau lagi hamil itu ya harus rajin jalan pagi!”

Hayo…siapa yang seringkali mendengar kalimat ini? Pasti sebagian besar ibu
ibu seringkali mendengar himbauan untuk jalan pagi selama masa
kehamilan. Betul kan?

Kenapa harus jalan, dana pa sebenarnya manfaatnya?

Berjalan adalah satu latihan yang cocok untuk wanita hamil dari semua
tingkat kebugaran tubuh yang berbeda. Seperti yang kita tau dan sadari
Bersama, ditengan kesibukan rutinitas dijaman melineal ini, jarang sekali
orang berolahraga. Untuk menyempatkan diri datang ke fitness centre atau
kelas yoga, terkadang tidak sempat.

Padahal ketika Anda ingin berhasil melahirkan lancar dan nyaman, otomatis
tubuh harus fit dan dipersiapkan dengan sebaik baiknya. Salah satunya ya
dengan olah raga.

Nah, berjalan adalah olahraga yang sangat sederhana. Dan bisa dilakukan
kapan saja.

Selain itu, ini adalah olahraga yang sangat irit. Karena modal Anda hanya
sepatu olahraga (yang pasti Anda sudah punya) dan air minum. Bahkan
olahraga ini bisa Anda lakukan dimana saja dan kapan saja.

Tujuan dari olahraga berjalan adalah mengoptimalkan kesehatan bayi Anda.

Sehingga saat melakukan olahraga ini, coba perhatikan bagaimana perasaan
Anda, dan pantau intensitas dan durasi latihan Anda.

Olahraga berjalan bisa dimulai pada trimester pertama. Namun,  lagi lagi
karena Anda dalam kondisi hamil dimana banyak sekali perubahan hormonal,
fisik maupun psikis, jadi usahakan untuk “tidak memaksakan diri” dan
pastikan Anda dalam kondisi sehat atau tidak ada indikasi untuk harus
bedrest karena satu dan lain hal.

 
Sebenarnya apa sih manfaat olahraga BERJALAN ini?

1. Kebugaran Fisik:

Berjalan di masa kehamilan membuat Anda sehat secara fisik dan aktif. Ini
adalah rutinitas latihan tubuh yang lengkap, yang meningkatkan kesehatan
jantung dan otot Anda.

2. Bayi Sehat:

Berjalan adalah aktivitas aerobik berdampak rendah yang membakar kalori

tanpa menyebabkan ketegangan berlebihan pada tubuh. Dengan rutin
olahraga Berjalan akan menjaga berat badan Anda dan bayi Anda terkendali.
Ini akan membantu mencapai berat badan bayi yang sehat, sehingga
membuat proses persalinan menjadi mudah dan alami.

3. Menurunkan Risiko Diabetes Kehamilan:

Kadar gula darah yang tinggi selama kehamilan akan membuat Anda berisiko
lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 setelah melahirkan dan meningkatkan
risiko persalinan prematur dan melahirkan bayi gemuk. Olahraga seperti
berjalan akan menjaga berat badan Anda tetap terkendali dan mengurangi
risiko terkena diabetes gestasional [1]

4. Menurunkan Risiko Pre-Eklampsia:

Pre-eklampsia adalah komplikasi kehamilan yang ditunjukkan oleh tekanan

darah tinggi dan kelebihan protein dalam urin. Berjalan membantu menjaga
berat badan yang sehat dan mengurangi kolesterol, sehingga
menyeimbangkan tingkat tekanan darah selama kehamilan. Dengan cara ini,
resiko mengalami persalinan prematur yang terjadi karena pre-eklampsia
semakin menurun

5. Anti stres:

Stres adalah gejala umum bagi sebagian besar wanita hamil. Salahkan pada
hormon, tetapi seorang wanita hamil mengalami perubahan suasana hati,
dari kebahagiaan dan kegembiraan menjadi kecemasan dan depresi.
Berjalan, seperti olahraga lainnya, melepaskan endorfin, zat kimia yang
terasa enak di tubuh. Ini adalah penghilang stres yang hebat dan
meningkatkan suasana hati Anda terutama pada hari-hari ketika Anda
merasa sangat tidak nyaman dan tidak semangat.

6. Meningkatkan Peluang dan potensi melahirkan Normal

pervaginam

Berjalan selama kehamilan meningkatkan fleksibilitas dan mengencangkan

otot-otot pinggul Anda, cara yang sangat baik untuk persalinan yang lebih
cepat, lebih mudah, dan bebas rasa sakit. Jalan pagi hari lebih bermanfaat
untuk melahirkan secara alami. Ketika Anda dalam kondisi yang lebih baik,
Anda siap untuk persalinan nyaman.

7. Meredakan Nyeri dan Ketidaknyamanan

Selama kehamilan, Anda mungkin rentan terhadap rasa sakit dan

ketidaknyamanan tertentu apalagi ketika Anda tidak aktif. Berjalan akan
membantu membebaskan Anda dari rasa sakit dan ketidaknyamanan ini.
Peregangan kaki selama berjalan akan membantu Anda menghilangkan rasa
sakit.

8. Mengurangi keluhan

Berjalan akan mengurangi kemungkinan timbulnya mual di pagi hari,

kelelahan, kram, sembelit, varises, dan sulit tidur terutama di malam hari.
Berolahraga secara teratur menginduksi tidur dan berjalan setiap hari akan
membantu membakar energi berlebih, sehingga membantu Anda supaya bisa
tidur nyenyak di malah hari

9. Mencegah Edema/bengkak kaki

Olahraga berjalan akan sangat membantu sirkulasi darah ditubuh Anda

menjadi  lebih baik. Nah dengan berjalan cepat ini akan meningkatkan
meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan membantu mencegah
edema. Untuk wanita hamil, sirkulasi yang lebih baik juga mengurangi
pembengkakan kaki dan pergelangan kaki dan mengurangi risiko wasir dan
sindrom carpal tunnel.
 10. Mengatur detak jantung dan pernapasan

Jika ingin melahirkan nyaman dan lancar, maka NAPAS adalah KUNCI. Nah,
olahraga berjalan membuat Anda bisa mengelola nafas Anda dan melatih
jantung Anda supaya lebih kuat.  Ketika Anda ingin mempertahankan ritme
pernapasan yang seimbang dan mencegah penyakit kardiovaskular, jalan
kaki setiap hari adalah cara yang paling mudan dan bisa Anda lakukan

11. Melancarkan persalinan

Dengan rutin berjalan kaki, maka ini akan membantu memperlancar dan
mempermudag proses persalinan Anda serta membantu agar masa
pemulihan menjadi lebih cepat dan nyaman. Gerakan ritmis panggul ketika
kita berjalan membantu mempersiapkan  otot-otot di area panggul ini.
Gerakan-gerakan ini juga membantu meningkatkan elastisitas pada otot
panggul dan perineum sehingga Anda semakin siap untuk melahirkan lancar.

12. Mengurangi Kram Kaki

Berjalan juga mengurangi kram dan membantu Anda tetap nyaman, bugar
dan kuat  selama persalinan.

Lalu, seberapa banyak, lama dan cepatnya jalan kaki ini?

Sebenarnya seberapa seringkah ibu hamil harus olahraga jalan kaki?

Jika Anda tidak pernah olahraga sebelumnya, mulailah secara bertahap dan selalu ingat
untuk “mendengarkan” tubuhmu. Mulailah dengan 15 hingga 30 menit berjalan kaki,
tiga kalii dalam seminggu dan kemudian perpanjang hingga 60 menit. Jika ini dirasa oke,
baru silahkan lakukan setiap hari selama 60 menit. Menurut penelitian, ibu hamil
dianjurkan untuk berjalan selama 150 menit (dua jam dan 30 menit) dalam seminggu.
Sejak trimester pertama dan Anda dapat terus berjalan sampai trimester ketiga dan
bahkan setelah lahir selama Anda merasa nyaman.

Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Berjalan?

Gunakan sepatu olahraga untuk kenyamanan dan keamanan kaki Anda. Sandal jepit
tidak boleh digunakan untuk berjalan karena dapat menyebabkan Anda terpeleset.

Bawalah botol merisi air mineral untuk membantu menghindari dehidrasi. Saat berjalan,
ada kemungkinan Anda mengalami dehidrasi, meningkatkan suhu tubuh. Itu tidak aman
untuk Anda dan janin Anda yang sedang tumbuh. Jika cuaca hari itu lumayan panas,
oleskan lotion tabir surya dan kenakan topi.

Seberapa cepat saya harus berjalan saat olahraga ini?

Setiap wanita tahu tubuhnya sendiri. Langkah ideal berjalan tergantung pada
kemampuan tubuh tiap orang. Namun, hal yang paling utama adalah  untuk selalu
memulai dengan perlahan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda hingga
menuju POWER WALK.

Penting juga untuk diingat bahwa olahraga apa pun selama kehamilan harus Aman,
teratur, dan berirama.

Jika Anda mengalami sesak napas, kelelahan, ketidaknyamanan atau perasaan berat di
tubuh Anda ketika Anda berjalan, kurangi kecepatan Anda atau hentikan aktivitas sama
sekali.

ingatlah untuk konsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda melakukan aktivitas ini.
Nah kita coba membagi menjadi 3 level:

Pemula: Anda belum pernah berolahraga atau jarang melakukannya.

Menengah: Anda aktif, tetapi olahraga khusus tidak rutin.

Lanjutan:Anda bugar dan berolahraga empat kali atau lebih per minggu

Tips Keamanan

Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai program latihan ini (dan ingat
untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan putaran lengan dan
pergelangan kaki dan ayunan kaki selama beberapa menit (juga perlu lima – sepuluh
menit untuk meregangkan sebelum dan sesudah olahraga).

berjalan sambil ngobrol. benenarnya ini adalah bagian tersulit dari latihan Anda, Anda
harus dapat berkomunikasi tanpa terengah-engah, meskipun tidak dengan mudah.

Gunakan skala laju (Rated Perceived Exertion)/ (RPE). Pada skala 1-10, sebagian besar
jalan Anda harus jatuh antara 3 (berjalan lambat) dan 7 (cukup cepat sehingga Anda
tidak bisa mempertahankannya selama lebih dari 30-40 menit), pilih skala 5 untuk
power walk , silahkan buka video berikut:

Beristirahatlah jika Anda merasa sangat lelah. Dengarkan tubuh Anda, dan jangan
berlebihan.

Minumlah. Untuk menjaga Anda tetep terhidrasi.

Anda dapat menggunakan bengkung, atau korset untuk ibu hamil yang tersedia di toko-
toko karena itu membantu meningkatkan postur selama berjalan.

Anda dapat minum sekitar setengah gelas susu atau setengah apel sebelum berjalan-
jalan. Juga, Anda dapat mengkonsumsi air kelapa lembut segera setelah Anda kembali
dari berjalan.

Hati hati  saat berjalan, dan hindari jatuh tiba-tiba

Awasi punggungmu. Nyeri punggung sering terjadi selama kehamilan; jika Anda
mengalaminya, pastikan rutinitas olahraga Anda bukanlah penyebabnya.
Jangan berjalan terlalu cepat, tetapi tingkatkan kecepatan berjalamu secara bertahap
sesuaikan dengan kenyamananmu. Jalan cepat saat hamil membantu jantung dan paru-
paru Anda bekerja secara efisien tanpa menyebabkan kerusakan fisik pada lutut dan
pergelangan kaki.

Regangkan diri Anda dengan saksama sebelum dan sesudah berjalan. Ini membantu
relaksasi untuk otot dan ligamen, sehingga menghangatkan Anda. Ini juga
meningkatkan fleksibilitas dan menghilangkan rasa sakit yang mungkin Anda alami.

Ketika Anda mulai berjalan, Anda mungkin mengalami nyeri pinggul atau panggul pada
awalnya. Peregangan hanya bisa membantu meringankan rasa sakit.

Berjalanlah dengan hati-hati karena pusat gravitasi Anda akan bergeser dengan perut
yang membesar.

Anda dapat mendengarkan musik jika Anda berjalan di daerah yang tenang di mana
tidak banyak gangguan.

Perhatikan tanda bahaya. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit, perdarahan, pusing,
pingsan, pembengkakan mendadak, kurang gerak janin yang normal, detak jantung
yang cepat tidak normal, atau kelelahan ekstrem.

INGAT: Beristirahatlah ketika Anda merasa ingin beristirahat dan jangan berlebihan

karena tubuh Anda mungkin kemudian menggunakan oksigen yang dimaksudkan untuk
bayi di dalam rahimmu.

PANDUAN PROGRAM yang bisa Anda ikuti

Latihan Berjalan pada Trimester Pertama (Hingga 13 minggu)

Pemula

 Lakukan program ini secara bertahap dan fokuslah untuk

mempertahankannya. Peningkatan intensitas dan durasi akan datang seiring
waktu.
 Mulailah dengan berjalan 10-15 menit sehari, tiga hari seminggu, mengambil
setidaknya satu hari libur di antara berjalan-jalan.
 Ketika Anda merasa siap, tambahkan satu hari lagi berjalan dan tingkatkan
kecepatannya setiap 5 menit berjalan.
 Setelah beberapa minggu, tambahkan hari kelima berjalan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 10-20 menit sehari, lima hari
seminggu.

Menengah

 Mulailah dengan berjalan 20 menit sehari, empat hari seminggu.

 Ketika Anda merasa siap (setelah empat hingga lima minggu), tambahkan hari
kelima, lalu hari keenam. Juga, tambah panjang masing-masing jalan
beberapa menit.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 20-40 menit sehari, enam hari
seminggu.

Lanjutan

 Jika Anda seorang penggila kebugaran, Anda harus beralih ke rejimen berjalan
berdampak rendah agar tetap aktif dan merasa baik
 Mulailah dengan berjalan 20-30 menit sehari, lima hari seminggu.
 Ketika Anda merasa siap, tambahkan hari keenam dan tambah panjang setiap
langkah dengan beberapa menit setiap hari.
 Jika Anda merasa sanggup melakukannya, tambahkan juga bukit, tangga,
dan / atau semburan kecepatan yang meningkat (interval), tetapi jangan
mendorong melebihi RPE (Rated Perceived Exertion)

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester , cobalah berjalan 30-60 menit sehari, enam
hari seminggu.
Latihan Berjalan Trimester Kedua (13-25 minggu)

Pemula

 Selama trimester “bulan madu” ini, seharusnya Anda semakin bugar lagi
karena biasanya Anda sudah tidak mengalami mual muntah
 Jika Anda memulai program ini pada trimester kedua, mulailah dengan
berjalan 10 menit sehari, empat hingga lima hari seminggu.
 Saat Anda siap, pilih dua hari yang akan menjadi hari berjalan lebih panjang
Anda (15-30 menit) dan tambahkan satu hari lagi berjalan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 15

Menengah

 Anda siap untuk secara bertahap memperpanjang perjalanan Anda dan

meningkatkan kecepatan pada titik-titik tertentu. Pastikan untuk tidak
memaksakan diri jika Anda merasa lelah atau terlalu panas.
 Jika Anda memulai trimester kedua, mulailah dengan berjalan kaki 20 menit
sehari, empat hingga enam hari seminggu.
 Secara bertahap tambahkan menit setiap hari sehingga total Anda pada hari-
hari itu setidaknya 30-40 menit.
 Sekali atau dua kali seminggu, jika Anda merasa sanggup melakukannya,
tingkatkan RPE Anda satu tingkat selama 10-15 menit selama latihan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 25-40 menit sehari, lima
hingga enam hari seminggu, tingkatkan kecepatan Anda selama satu atau dua kali jalan.

Lanjutan

 Asalkan Anda merasa baik, tidak apa-apa untuk terus meningkatkan panjang
jarak tempuh Anda dan meningkatkan kecepatan laju berjalan beberapa kali
seminggu.
 Jika Anda memulai trimester kedua, mulailah dengan berjalan 30-40 menit
sehari, enam hari seminggu.
 Pilih setidaknya satu hari ketika Anda bertujuan selama 50 menit, dengan
menambahkan tantangan dengan merjalalan menyusuri bukit, tangga tetapi
jangan memaksakan diri melampaui RPE 7.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 40-50 menit sehari, lima atau
enam hari seminggu; dan 60 menit sehari, satu hari seminggu.

Latihan Berjalan Trimester Ketiga (26-40 minggu)

Pemula

 Cobalah untuk tetap dengan tujuan lima hingga enam hari seminggu, tetapi
bersiaplah untuk melambat ketika perut Anda semakin besar.
 Jika Anda memulai program ini pada trimester ketiga, mulailah dengan
berjalan 10 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
 Jika energi Anda merosot, kurangi jarak tempuh jalan Anda atau pecah
menjadi beberapa sesi yang lebih singkat.

Bertujuan untuk mempertahankan total menit berjalan yang sama per minggu seperti
pada akhir trimester kedua, tetapi ketahuilah bahwa kecepatan Anda — dan dengan
demikian jarak yang Anda tempuh — akan menurun secara alami.

Menengah

 Kecepatan dan jarak tidak terlalu penting, justru yang penting adalah
konsistensi Anda saat berjalan. Tujuannya adalah untuk terus berjalan selama
jumlah menit yang sama kapan pun Anda merasa bisa.
 Jika Anda memulai program ini pada trimester ketiga, mulailah dengan
berjalan kaki 10-20 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
 Bersiaplah untuk mengurangi kecepatan dan jarak berjalan Anda saat
kehamilan Anda berlanjut. Anda mungkin juga ingin berhenti sehari.
 Pisahkan perjalanan Anda yang lebih panjang ke sesi yang lebih pendek jika
itu lebih nyaman bagi Anda.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 20-45 menit sehari, lima
hingga enam hari seminggu.
Lanjutan

Tujuan olahraga pada Trimester ini adalah tentang tetap nyaman, jadi tetap fokus hanya
dengan tetap aktif.

 Jika Anda memulai trimester ketiga, mulailah dengan berjalan kaki 20-50
menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
 Lupakan kecepatan dan jarak, dan jangan memaksakan diri melebihi RPE dari
7.
 Bagilah jalan Anda menjadi sesi yang lebih pendek jika itu lebih nyaman bagi
Anda.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 25-50 menit sehari, lima
hingga enam hari seminggu.

Kapan Sebaiknya Anda menghentikan olahraga lalu periksa ke Dokter?

Anda harus segera mencari saran medis jika Anda menderita salah satu dari gejala
berikut saat berjalan:

 Pusing, keletihan, sesak napas, pingsan, kontraksi, penglihatan kabur,

perdarahan vagina, kelemahan otot, nyeri dada, penurunan gerakan janin,
pembengkakan atau nyeri di betis, dan keluarnya cairan ketuban.
 Juga, jika Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi, penyakit jantung,
penyakit paru-paru atau kehamilan yang berisiko tinggi, Anda harus
berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

Pertanyaan yang Sering muncul

1. Apakah Berjalan cepat (power walk) bisa Menginduksi Persalinan?

Berjalan adalah salah satu cara yang umum direkomendasikan untuk menginduksi
persalinan secara alami. Gravitasi bekerja di sini. Sambil berjalan, bayi bergerak lebih
jauh ke bawah menuju  leher rahim. Ini juga menerapkan tekanan ritmis dan tekanan
merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon oksitosin, yang mengatur dan
memicu kontraksi. Serviks melebar dan membuat janin diposisikan pada posisi yang
optimal.
 2. Apakah buruk jika berjalan terlalu banyak selama kehamilan?

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik, dan sama sekali tidak buruk untuk berjalan
terlalu banyak selama kehamilan. Anda dapat memulai tergantung pada tingkat
kebugaran Anda sebelum konsepsi Anda. Tetap aktif bermanfaat bagi Anda dan bayi
Anda. Konsultasikan dengan bidan atau doktermu Anda sebelum Anda memulai
olahraga berjalan.

Semoga posting kami membantu Anda memahami mengapa berjalan baik selama
kehamilan. Jika Anda memiliki saran atau poin lain untuk dibahas, silakan berbagi di
bagian komentar.

[1]https://health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx