1.

MENGEPEL
Mengepel lantai dengan posisi jongkok ternyata lebih bermanfaat. Jika ibu melakukan
jalan santai atau renang kegiatan ini juga dapat mempersiapkan diri ibu untuk
menghadapi proses persalinan normal dan lancar.
 Manfaat
Mengepel lantai dalam posisi jongkok dapat melatih otot dasar panggul dan
diafragma , menekan fundus yang dapat menghilangkan perkiraan panggul
sempit. Selain itu melakukan posisi jongkok ini dapat mengurangi sakit saat
bersalin juga beberapa hambatan dalam persalinan. Mengepel dengan posisi
jongkok juga dapat bermanfaat untuk ibu yang hamil dengan kehamilan sungsang.
Dengan melatih otot perut, panggul, punggung dapat membantu posisi bayi
mendekat jalan lahir. Khususnya untuk ibu yang memiliki kehamilan sungsang.
 Waktu Melakukan
Agar proses persalinan normal dapat berjalan dengan lancar ibu dapat melakukan
kegiatan tersebut saat hamil minggu ke-34. Karena saat itulah kondisi janin sudah
bersiap turun.
 Cara Yang Benar
Saat mengepel lakukanlah dengan gerakan menungging dengan posisi kedua kaki
ditekuk, tangan dalam posisi tegak lurus, telapak tangan dan lutut menempel
dipermukaan lantai. Kemudian angkat pinggang dan panggul kearah atas,
tundukkan kepala, tahan sambil menghitung hingga hitungan ke-8. Setalah itu
angkat kepala dan gerakkan kain pada tangan untuk membersihkan lanati.
Lakukan dalam posisi nungging dalam posisi lutut lebih rendah dari bokong.
Lutut dan telapak tangan menempel di permukaan lantai.
 Tidak ada ligament yang berperan saat mengepel dengan menungging

2. JALAN PAGI
Jalan pagi bagi ibu hamil ternyata tak hanya menyehatkan fisik ibu tetapi juga kondisi
psikologis dan sikecil dalam kandungan.
 Manfaat Jalan Pagi Bagi Ibu Hamil
a. Menjaga tubuh ibu tetap bugar
Jalan pagi merupakan salah satu olahraga yang melatih tubuh secara
lengkap yang meningkatkan kesehatan jantung dan otot
b. Mendukung kesehatan sikecil
Berjalan akan menjaga BB ibu dan janin lebih stabil. Membantu si janin
mencaoai BB yang sehat. Sehingga membuat proses persalinan menjadi
lebih nudah dan secara alami
c. Menurunkan risiko diabetes gestasional
Olahraga seperti jalan pagi akan menjaga BB ibu tetap terkendali dan
mengurangi risiko terkena diabetes gestasional
d. Mengurangi setres
e. Meningkatkan peluang persalinan normal
 Berjalan dipagi hari selama hamil dapat meningkatkan fleksibilitas dan
mengencangkan otot-oyot pinggul. Ini tentu menjadi modal yang sangat
baik bagi ibu untuk melakukan persalinan yang lebih cepat, lebih mudah
dan minim rasa sakit
f. Manfaat lain
Berjalan akan mengurangi kemungkinan timbulnya mual di pagi hariatau
morning sickness. Kelelahan, kram, sembelit, varises, dan sulit tidur
terutama di malam hari.
 Lama Jalan Pagi
Apabila ibu sudah melakukan kebiasaan jalan pagi ini, sebelum hamil maka
teruslah melakukannya. Namun, jika ibu baru memulainya cobalah untuk
melakukan selama 15-30 menit 3 hari dalam seminggu. Jika sudah mulai terbiasa
perpanjang waktu temponya menjadi 60 menitdan lakukan secara rutin setiap hari
 Cara Yang Benar Saat Jalan Pagi
Usahakan untuk menjatuhkan tumit terlebih dahulu baru kemudian jari-jari kaki
ibu.