Gerakan Senam Ibu Hamil dan Manfaatnya

Olahraga secara teratur selama hamil diketahui dapat meningkatkan suasana hati, kualitas tidur,
hingga membantu melancarkan proses persalinan. Salah satu olahraga yang paling sering
direkomendasikan untuk ibu hamil adalah senam hamil.

Berikut merupakan beberapa gerakan senam hamil yang mudah dan aman dilakukan serta
memberikan berbagai manfaat bagi ibu hamil.

1. Child Pose (Balasana)

Child pose adalah gerakan senam hamil yang ditujukan untuk rehat sejenak di sela-sela latihan
yang dinamis. Ketika melakukan gerakan ini, mintalah pasangan memijat area pinggang dan
punggung untuk membantu relaksasi tubuh secara menyeluruh.

Manfaat senam hamil yang satu ini dapat membuka area panggul dan paha dalam serta
meregangkan tulang belakang yang menyatu (sakrum). Selain itu, gerakan ini juga dapat
melepaskan rasa tegang dan membantu menenangkan pikiran menjelang kelahiran.

2. Easy Pose (Sukhasana)

Gerakan easy pose termasuk gerakan yang mudah untuk dilakukan. Meski begitu, tidak semua
orang bisa melakukannya, terlebih jika otot-ototnya kaku. Gerakan ini dapat melatih otot panggul
lebih terbuka, membuka area dada, dan memanjangkan tulang punggung.

Menerapkan gerakan easy pose yang dikombinasikan dengan latihan pernapasan dapat
membantu meningkatkan fokus, keseimbangan, serta ketenangan diri, terutama bagi ibu yang
sedang merasa cemas menjelang proses kelahiran bayi.
 

3. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Melatih gerakan ini sangat baik untuk kehamilan, terutama jika sudah mulai merasakan beban
berat di perut yang menyebabkan ibu hamil mengalami sakit pinggang.

Gerakan ini juga bisa menjadi salah satu pilihan senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung
karena dapat menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, pinggang bawah, serta paha
dalam. Selain itu, posisi ini juga dapat meningkatkan aliran oksigen pada plasenta.

4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Butterfly pose adalah gerakan yang cocok untuk senam ibu hamil trimester 3, khususnya bulan
kesembilan. Gerakan ini dapat membantu membuka area panggul sehingga bayi akan lebih cepat
masuk ke panggul dan mempercepat kontraksi.

Manfaat senam ibu hamil yang satu ini dapat membuka area panggul dan paha dalam serta
meningkatkan aliran oksigen pada plasenta. Hal ini dapat mengarahkan bayi untuk turun ke area
panggul sehingga proses pembukaan saat kontraksi lebih cepat.

5. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu gangguan yang sering dialami oleh ibu hamil adalah nyeri atau linu di area panggul
(sciatica). Kondisi ini ditandai dengan rasa nyeri yang menjalar dari punggung bawah ke paha,
betis, tumit, hingga telapak kaki.

Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri atau kram jika dilakukan secara rutin.
Selain itu, gerakan half pigeon pose juga bermanfaat membuka dan mempersiapkan panggul
untuk kelahiran bayi.
 

6. Goddess Pose (Utkata Konasana)

Goddes pose dilakukan dengan melebarkan kaki, lalu menggerakkan panggul ke atas dan ke
bawah. Beberapa manfaat senam hamil yang satu ini adalah memperkuat tubuh bagian bawah,
seperti punggung, panggul, dan paha bagian dalam.

Di samping itu, gerakan ini juga bisa membantu melancarkan proses kelahiran bayi dan membuat
tubuh lebih kuat untuk menopang berat perut saat hamil.

7. Cat/Cow Pose (Chakravakasana)

Meski terlihat sulit, gerakan senam hamil yang satu ini sebenarnya mudah dilakukan jika sudah
memahami tekniknya. Jika sudah terbiasa, gerakan ini dapat dipraktekkan secara rutin sebanyak
5–10 kali dalam sehari.

Manfaat senam hamil yang satu ini adalah memperkuat perut saat hamil serta membuat
punggung terasa lebih ringan. Di samping itu, juga bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi
darah dan cairan tulang belakang.

8. Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Apabila sedang merasa kehilangan energi, cobalah melakukan senam ibu hamil dengan gerakan
crescent lunge. Pasalnya, gerakan ini cukup menantang sehingga bisa membuat ibu lebih
semangat dan mengembalikan energi.

Senam ibu hamil yang satu ini tidak hanya dapat membuat bayi lebih cepat masuk panggul,
tetapi juga membantu mengarahkan bayi ke area panggul.
 

9. Squat Pose (Malasan)

Squat pose adalah pilihan senam ibu hamil 5 bulan hingga 9 bulan yang efektif membantu area
panggul lebih terbuka. Gerakan ini bermanfaat mengurangi bahkan menghilangkan ketegangan
pada tulang leher, bahu, dan punggung, dan meningkatkan asupan oksigen untuk plasenta.

Peringatan Sebelum Senam Ibu Hamil

 

Perlu diingat, senam ibu hamil tidak direkomendasikan kepada ibu hamil yang mengalami
gangguan kesehatan, misalnya diabetes, asma, atau penyakit jantung. Selain itu, aktivitas fisik
ini juga tidak dianjurkan bagi ibu hamil dengan beberapa kondisi berikut ini:

 Perdarahan pada vagina.

 Gangguan di leher rahim.
 Anemia.
 Kehamilan kembar.
 Riwayat persalinan prematur.
 Riwayat keguguran berulang.
 Gangguan pada plasenta.

Di samping itu, senam ibu hamil juga harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Berikut adalah
beberapa gerakan yang lebih baik dihindari selama senam hamil:

 Melompat.
 Mengangkat kedua tungkai.
 Memutar pinggang ketika berdiri.
 Menahan napas dalam waktu yang lama.
 Berubah posisi secara cepat.
 Menekuk lutut terlalu lama.
 Berbaring dalam posisi terlentang dalam waktu yang lama.

 
Senam hamil merupakan salah satu cara yang baik untuk membantu ibu dalam mempersiapkan
persalinan. Apabila Anda membutuhkan layanan kehamilan, persalinan, hingga pasca persalinan
yang lengkap, Anda dapat langsung mengunjungi NEST yang terdapat di Siloam Hospitals TB
Simatupang.

Bersama NEST, Anda akan mendapatkan layanan lengkap dan fasilitas mutakhir yang didukung
oleh tim dokter multidisiplin, seperti spesialis kandungan dan kebidanan, anak, anestesi, gizi
klinis, konsultan laktasi, serta bidan dan tenaga medis profesional lainnya untuk memberikan
pengalaman persalinan yang aman, nyaman, dan tak terlupakan.

Namun, apabila Anda mengeluhkan gangguan kesehatan tertentu selama masa kehamilan, jangan
ragu untuk mengunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk berkonsultasi bersama dokter
kandungan yang tepat.