SENAM HAMIL lia_sitepu03

Oleh : Sabar Mulianta Sitepu,S.Tr.Keb,.CH,.Cht,.C.BMHT,.C.acHT 0822-7329-4222

SENAM HAMIL
Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan
mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament-ligament, otot-otot dasar
panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (Yulaikhah, 2008)
Senam hamil adalah latihan jasmani yang bertujuan membuat elastis otot dan
ligament yang ada di panggul, memperbaiki sikap tubuh, mengatur kontraksi
dan relaksasi, serta mengatur teknik pernapasan. (Saminem, 2008 )
MANFAAT SENAM HAMIL

1. Menguasai teknik pernafasan Latihan pernapasan sangat bermanfaat

untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu
siap menghadapi persalinan
2. Memperkuat elastisitas otot Memperkuat dan mempertahankan elastisitas
otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan
nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir
3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul
akibat perubahan bentuk tubuh
4. Melatih relaksasi
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan
relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat
proses persalinan
5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa
kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
GERAKAN YOGA ATAU SENAM HAMIL AGAR BAYI CEPAT MASUK PANGGUL
SEHINGGA MEMPERMUDAH PERSALINAN .
1. Easy pose

Posisi ini melatih otot panggul lebih

terbuka, tulang punggung memanjang,
hingga membuka area dada. Maka,
gerakan senam hamil yang satu ini dapat
membuat bayi cepat masuk panggul.
Apabila disertai dengan latihan
pernapasan, maka akan meningkatkan
fokus, keseimbangan, dan ketenangan diri.
Ini dilakukan untuk menghilangkan rasa
lelah, cemas, atau khawatir yang sering
dirasakan menjelang proses melahirkan
bayi.
2. Child pose

Posisi ini baik untuk membuka

area panggul dan paha dalam dan
meregangkan tulang belakang
yang menyatu (sacrum).
Melatih gerakan senam hamil ini
bisa membantu Anda melepaskan
rasa tegang serta membantu
menenangkan pikiran jelang
kelahiran bayi.
Saat Anda melatih posisi ini, minta
pasangan memijat area punggung
dan pinggang untuk membantu
relaksasi tubuh secara
keseluruhan.
3. Butterfly pose

Posisi senam hamil ini pun baik untuk

usia kandungan 9 bulan agar cepat
kontraksi.
Ini karena gerakannya mampu
membuka area panggul serta paha
dalam, dan meningkatkan asupan
oksigen pada plasenta.
Maka, gerakan ini pun dapat
mengarahkan bayi untuk turun
menuju area panggul sehingga
membantu proses pembukaan saat
kontraksi terjadi.
4. Wide angle seated forward bend

Gerakan senam yoga hamil ini

sangat baik untuk membuka
panggul dan tulang di bawah tulang
belakang (sacrum).
Apabila dilakukan secara rutin,
dapat menghilangkan rasa tegang
pada tulang punggung, pinggang
bawah, dan paha dalam.
Di saat yang sama, posisi ini juga
membantu meningkatkan asupan
oksigen pada plasenta.
5. Cresent lunge

Gerakan senam hamil yang satu

ini tidak hanya membuat agar
bayi cepat masuk panggul.
Akan tetapi juga membantu
mengarahkan bayi ke area
panggul sehingga memberikan
ruang untuk melakukan posisi
rotasi internal
6. Half pigeon pose

Selain bermanfaat untuk

mengurangi atau menghilangkan
nyeri akibat sciatica, gerakan ini juga
baik untuk membuka dan
mempersiapkan panggul untuk
kelahiran bayi.
7. Squat pose

Gerakan ini sangat bermanfaat

mengurangi atau menghilangkan
ketegangan pada tulang
punggung, bahu, dan leher, serta
meningkatkan asupan oksigen
pada plasenta.
Tidak hanya itu saja, melakukan
squat saat hamil juga dapat
membantu mengurangi rasa
lelah serta membantu
pembukaan saat kontraksi
berlangsung.
8. Happy baby pose

Posisi ini bisa menghilangkan rasa mual

atau pusing akibat hormon pada masa
kehamilan.
Berbaring dengan kepala yang
menyentuh matras atau lantai ini
membantu meregangkan otot panggul
dan menghilangkan kram di area rahim.
Tidak hanya itu saja, gerakan senam
hamil agar bayi cepat masuk panggul ini
juga membuat Anda lebih rileks karena
meregangkan seluruh bagian tubuh.

Note : Apabila Anda berada di trimester ketiga, dan merasa kurang nyaman berbaring,
hindari gerakan ini.
9. Cat/Cow pose

Tidak hanya dapat

memperkuat kekuatan
perut saat hamil,
gerakan ini juga
bermanfaat agar
punggung terasa lebih
ringan.
Selain itu, manfaat
lainnya adalah
melancarkan sirkulasi
darah serta cairan
tulang belakang.
10. Goddess pose
Posisi ini diklaim dapat
memperkuat tubuh bagian
bawah seperti punggung,
panggul, serta paha bagian
dalam.
Tidak hanya melancarkan
proses melahirkan, gerakan
ini juga bisa membuat
tubuh mampu menopang
beratnya perut saat hamil.
gerakan senam atau yoga saat
hamil ini mirip dengan squat.
Perbedaannya, Anda perlu
melebarkan kaki, lalu gerakkan
panggul ke atas dan ke bawah
11. Hip circle
Gerakan senam ini
dapat dilakukan pada
setiap usia kehamilan.
Akan tetapi, akan
lebih maksimal jika
dilakukan pada
trimester terakhir
hingga mendekati
waktu persalinan.
Ini akan
memungkinkan bayi
lebih mudah bergerak
menuju jalan lahir di
bawah panggul.
12. Bridge pose

Gerakan senam hamil

agar bayi cepat masuk
panggul ini dapat
memperkuat bagian
belakang tubuh Anda.
Tidak hanya untuk
meredakan sakit
punggung, bridge pose
juga dapat
memperkuat otot
tangan, kaki, serta
mengendurkan otot
panggul.
Hindari latihan gerakan ini
saat punggung terasa
tidak nyaman.
GYMBALL
manfaat baik untuk ibu hamil, antara lain:
• Meredakan sakit punggung.
• Memperbaiki postur tubuh Mama.
• Lekukan gymball dapat mengurangi tekanan di pinggul, punggung dan tulang belakang
Mama, sehingga memberikan kenyamanan bagi Mama daripada duduk di kursi biasa.
• Membantu menyeimbangkan ligamen, tendon dan memperkuat otot di area pinggul. Ini
penting untuk meningkatkan peluang Mama melahirkan secara normal dan menghindari
operasi caesar.
• Membantu meningkatkan aliran darah ke rahim, sehingga janin dapat tumbuh dengan
optimal.
Sementara saat persalinan, gymball sangat berguna untuk:
• Mendorong terbukanya otot-otot pinggul Mama sehingga memberi ruang bagi bayi
untuk turun ke pinggul dan siap bersalin secara normal.
• Mengurangi nyeri selama persalinan.
• Membantu Mama mencari posisi yang nyaman untuk melahirkan (apabila Mama
menggunakan metode gentle birth atau rebozo). Mama dapat berlutut sambil
memeluk gymball, atau duduk di atas gymball dan mengayun-ayunkan pinggul Mama
sambil menunggu bukaan sempurna.
Duduk di atas gymball dan
rentangkan kaki. Kemudian
Mama bisa melakukan gerakan
ke kanan dan ke kiri atau
melingkar dengan pinggul.
Latihan ini membantu
menyeimbangkan tubuh dan
membuka otot panggul. Dalam
posisi ini Mama juga bisa
melakukan senam kegel.
Caranya: kontraksikan otot
pinggul, tahan beberapa detik
dan lepaskan, lalu ulangi.
Angkat gymball ke dinding
lalu sandarkan punggung
Mama ke gymball.
Lalu gulung gymball ke atas
dan ke bawah sambil Mama
melakukan squat atau
jongkok. Squat tidak lagi
berat karena Mama bisa
bertumpu pada gymball yang
menempel di dinding. Posisi
ini dapat memperbaiki postur
tubuh Mama sekaligus
memperkuat area punggung
bawah.
Berlutut dan
sandarkan kepala
dan bahu Mama
ke gymball. Kemudi
an lakukan gerakan
memutar dengan
pinggul. Gunakan
matras untuk
melindungi lutut
Mama. Posisi ini
membuat
punggung serta
pinggul mama
terasa rileks.
TERIMA KASIH