LATIHAN PADA MASA

KEHAMILAN
KELOMPOK 6
NOUR FADIYAH
MEITHA SALSABILA
BUDIYANTI
ELHAQ
 YOGA KEHAMILAN
Yoga adalah sistem kesehatan
menyeluruh yang hadir dari abad
masa lalu dan menjadi karunia di
dunia modern kini. Tak hanya hanya
menciptakan kesehatan fisik,
berlatih yoga juga dapat
menghadirkan ketenangan pikiran
dan ketentraman batin.
Lebih dari sekedar aktivitas olahraga biasa, yoga merupakan
gaya hidup sehat yang dapat menyeimbangkan fisik, mental,
dan spiritual saat menjalani kehidupan modern yang serba
tidak seimbang.
Berlatih yoga dapat menjadi kebiasaan dapat menetralkan
berbagai baik yang dapat ketidaknyamanan fisik, mental,
emosi, dan mengembalikannya pada keseimbangan, selaras
dengan alam.
 MANFAAT YOGA PADA IBU
HAMIL
• Menjaga keseimbangan hormon.
Mengurangi morning sickness.
• Mengurangi keluhan sembelit.
Mencegah atau mengelola
diabetes gestational.
• melepaskan stres dan
meningkatkan kemampuan untuk
bersantai.
• Meningkatkan stamina, fisik
danfleksibilitas.diri.
• Meningkatkan konsentrasi dan
control
• Mengintensifkan toleransi
terhadap rasa sakit.
• Meningkatkan sistem kekebalan
tubuh, untuk mencegah sakit saat
hamil.
• Meningkatkan sirkulasi darah.
• Melepaskan racun.
• Meningkatkan fungsi organ secara
keseluruhan
• Membantu membangun pandangan
yang lebih positif untuk hidup
• Memberikan rasa keseimbangan
dan harmoni internal,
• mencegah perubahan suasana hati.
• Membantu menggunakan postur
yang lebih baik selama kehamilan
dan memperbaiki kelemahan
postural.
• Meremajakan otot-otot kaki,
menguatkan lutut, pergelangan
kaki dan paha
• Meredakan gejala linu panggul,
khas kehamilan karena tekanan
bayi
 PETUNJUK UMUM BERLATIH YOGA UNTUK
IBU HAMIL
a. Hindari perut penuh sebelum berlatih
Yoga, jangan makan terlalu dekat
jaraknya dengan kelas yoga.
b. Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu
pagi hari atau petang karena ini adalah
saat yang paling mudah untuk
memusatkan. Pikiran
c. Minum air sesering mungkin sebelum,
selama dan sesudah berlatih yoga
d. Kenakan pakaian yang longgar dan
nyaman, hindari pakaian yang terlalu
ketat, karena ini akan menghalangi
tubuh untuk bernafas dan membuat
Anda tidak nyaman
e. Lakukan semampu Anda, bila lelah
beristirahatlah dalam postur-postur
beristirahat yoga
f. Berhentilah berlatih apabila Anda kurang
fit atau mengalami kondisi di bawah ini:
1). Pengurangan gerakan janin
2). Tekanan darah Naik (lebih dari
140kali/menit)
3). Terus menerus mual dan muntah
4). Timbul kontraksi rahim dengan interval
yanglebih sering (kurang dari 20 menit
sekali)
5). Bleeding (perdarahan) per vagina
6). Pecah ketuban
7).Nyeri persendian, dada dan kepala8).
Bengkak pada pergelangan kaki
KONTRA INDIKASI YOGA DALAM
KEHAMILAN
• Preeklamsia
• Placenta Previa (plasenta menutupi jalan
lahir)
• Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut
rahim mengalami pembukaan dan penipisan
sebelum waktunya)
• Hipertensi
• Riwayat perdarahan/ keguguran berulang
pada kehamilan sebelumnya
 GERAKAN
YOGA UNTUK
IBU HAMIL
 Easy Pose (Sukhasana)
Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka,
tulang punggung (spine) memanjang. membuka
area dada, dan bila disertai latihan pernapasan
akan meningkatkan fokus, keseimbangan,
ketenangan diri yang baik untuk
menghilangkan rasa lelah dan rasa cemas atau
khawatir yang sering dirasakan saat kehamilan
dan jelang proses kelahiran bayi.
 Child Pose (Balasana)
Posisi ini baik untuk membuka area panggul
dan paha dalam dan meregangkan tulang
kelangkang (sacrum). Melatih posisi ini bisa
membantu Anda melepaskan rasa tegang atau
stress dan membantu menenangkan pikiran
serta meningkatkan rasa tenang dan kesiapan
jelang kelahiran bayi Anda. Saat Anda melatih
posisi ini, minta pasangan Anda membantu
memijat area punggung dan pinggang untuk
membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.
 Butterfly Pose (Baddha
Konasana)
Posisi ini baik untukmembuka area panggul
dan paha dalam, meningkatkan asupan oksigen
pada plasenta, membantu mengarahkan bayi
Anda untuk turun menuju area pelvis
mempersiapkan Anda dan bayi untuk proses
kelahiran, membantu relaksasi seluruh bagian
tubuh, dan membantu proses pembukaan bila
dilakukan saat kontraksi terjadi.
 Wide Angle Seated Forward Bend
(Upavistha Konasana)
Posisi ini sangat baik untuk membuka panggul
dan tulangkelangkang (sacrum), menghilang
kan rasa tegang pada tulang punggung,
pinggang bawah, dan paha dalam. Di saat yang
sama, posisi ini juga membantu meningkatkan
asupan oksigen pada plasenta.
 Cresent Lunge (Anjeneyasana)

Posisi ini baik untuk membuka panggul dan

mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi,
membantu mengarahkan bayi ke area pelvis
Anda, memberikan ruang pada bayi Anda
untuk melakukan posisi rotasi internal, dan
membantu pembukaan bila dilakukan saat
kontraksi terjadi.
 Half Pigeon Pose (ArdhaKapotasana)
Selain bermanfaat untuk mengurangi atau
menghilangkan nyeri akibat sciatica seperti
yang saya jelaskan sebelumnya, posisi ini baik
untuk membuka panggul, dan mempersiapkan
panggul untuk kelahiran bayi Anda. Posisi ini
juga membantu mengarahkan bayi ke area
pelvis Anda, memberikan ruang pada bayiAnda
untuk melakukan posisi rotasi internal, dan
membantu pembukaan bila dilakukan saat
kontraksi terjadi.
 Squat Pose (Malasana)
Sangat bermanfaatmengurangi atau
menghilangkan ketegangan pada tulang
punggung, bahu, dan leher, meningkatkan
asupan oksigen pada plasenta, membuka area
panggul dan tulang kelangkang (sacrum),
mengurangi sakit pinggang, membantu
mengurangi rasa lelah, membantu pembukaan
bila dilakukan saat kontraksi
 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Posisi ini bisamenghilangkan rasa mual atau
pusing akibat hormon semasa kehamilan saat
Anda berbaring dengan kepala Anda
menyentuh matras/lantai, membantu
meregangkan otot panggul dan menghilangkan
kram di area uterus, dan membuat Anda lebih
rileks karena Anda meregangkan seluruh
bagian tubuh Anda secara nyaman.
 PILATES KEHAMILAN

Pilates adalah salah satu metode

olahraga untuk melatih fisik yang
berfokus pada rehabilitasi dan
penguatan tubuh. Prinsip pilates
adalah menyatukan pemahaman
antara jiwa dan raga sehingga saling
bekerja sama membantu
menyegarkan tubuh dalam menjalani
kehidupan sehari-hari.
 SEJARAH SINGKAT PILATES

Pilates pertama kali diciptakan oleh seorang pria

asal Jerman bernama Joseph Hubert Pilates pada
awal abad ke-20. Pada awalnya Joseph merupakan
seorang anak yang tumbuh dengan mengidap
berbagai macam penyakit. Joseph banyak berlatih
ilmu olahraga dengan tujuan untuk menyembuhkan
dirinya sendiri.
 FUNGSI PILATES EFEK PILATES
Senam pilates bertujuan untuk Rutin melakukan pilates dapat
meningkatkan stabilitas tubuh, memperbaiki bentuk dan postur
sedangkan yoga berfokus pada sisi
tubuh. Hal ini karena pilates
spiritual dan daya tahan tubuh.
Pilates sendiri dapat difungsikan
melatih otot inti tubuh, seperti
sebagai gerakan pemanasan sebelum otot punggung bawah, otot
melakukan yoga. Jika keduanya pinggul, dan otot perut agar
diterapkan secara rutin, baik dapat bekerja secara harmonis.
kesehatan fisik dan psikis Anda
dapat terjaga.
 DEFINISI PILATES SEBAGAI
LATIHAN PADA MASA
KEHAMILAN

Pilates adalah latihan kehamilan yang pada umumnya aman

asalkan dokter telah memperbolehkan. Latihan pilates saat
hami membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan
dan mencegah sakit punggung dengan memperkuat dasar
panggul dan otot-otot inti (perut), yang mendukung tulang
belakang kita.
 MANFAAT PILATES
1. Memperkuat otot perut Ibu, hal ini sangat
baik bagi otot perut Ibu yang harus siap
menanggung bobot yang berkembang di
dalamnya. Hormon membuat jaringan
(ligamen) yang membuat tulang Ibu
menjadi lebih lentur, jika tubuh Ibu tidak
dipersiapkan dengan baik, hal tersebut
dapat membuat Ibu lebih rentan terhadap
cidera.
2. Mengurangi sakit punggung, dengan
melakukan latihan fisik ini bagian terdalam
dari otot perut yang menstabilkan
punggung dan panggul Ibu akan terlatih
dan kuat. Pada dasarnya jika otot ini lemah,
maka Ibu akan lebih mudah merasakan
sakit punggung atau sakit pada panggul
terutama di masa kehamilan
3. Memperkuat otot panggul, ini akan membantu
menyangga usus, kandung kemih dan rahim
saat janin tumbuh, Dengan otot panggul yang
kuat, maka akan bantu mencegah Ibu
mengelurkan air seni sedikit ketika Ibu sedang
batuk maupun bersin.
4. Membantu keseimbangan, Saat di masa
kehamilan, mungkin Ibu akan merasa sedikit
kikuk karena keseimbangan Ibu tidak sebaik
biasanya. Pilates akan memperkuat kondisi fisik
Ibu dan ini akan membuat Ibu lebih stabil saat
berjalan seiring dengan semakin besarnya
kandungan Ibu.
5. Rileks dan mengontrol pernafasan Ibu, hal ini
akan sangat bermanfaat bagi Ibu saat
menjalani proses melahirkan. Pilates dengan
berbagai posisi dan gerakan di dalamnya, juga
akan membantu mencegah posisi bayi
sungsang.
 GERAKAN
PILATES UNTUK
IBU HAMIL
THE SWORD
Gerakan pilates untuk ibu hamil yang
pertama adalah the sword. Anda hanya
perlu berdiri dengan kaki dibuka
sedikit lebih lebar dari pinggul dan
letakkan tangan di pinggul lalu angkat
salah satu tangan ke atas.
Secara perlahan ayunkan tangan ke
bawah dengan lutut ditekuk. Ganti sisi
tangan dan ulangi. Manfaat gerakan
pilates ini akan memperkuat otot kaki,
otot punggung, dan otot perut serta
menjaga keseimbangan tubuh.
Thigh stretch
Awali gerakan pilates ini dengan menaruh
lutut pada matras dengan lutut dibuka
selebar pinggul, lalu tangan dibiarkan
berada di samping tubuh. Jika lutut terasa
sakit, tambahkan tumbukan handuk atau
selimut di bawah lutut.
Secara perlahan, angkat kedua tangan
Anda setinggi bahu dengan telapak tangan
berada di bawah sambil menarik napas
panjang. Setelahnya, buang napas dan
turunkan kedua tangan Anda perlahan.
Gerakan pilates ini akan berguna untuk
memperkuat bagian pinggul, bokong, perut,
dan punggung bagian bawah.
WAG THE TAIL
Anda dapat berlutut lebih dulu dengan
tubuh menghadap ke bawah lalu biarkan
tumpuan tubuh berada pada kaki.Letakkan
kedua tangan Anda pada matras selebar
bahu. Pada gerakan pilates ini, biarkan
badan bertumpu pada salah satu kaki dan
kedua tangan.
Perlahan, angkat salah satu kaki, misalnya
kaki kiri terlebih dahulu lalu tekuk
perlahan sambil menarik perut. Ulangi dan
ganti sisi tubuh yang lain. Gerakan pilates
ini bermanfaat untuk memperkuat
punggung bagian bawah dan perut serta
meningkatkan keseimbangan dan
fleksibilitas.
SWORD ARM
Berlututlah terlebih dahulu pada matras dan
hadap ke bawah. Gerakan pilates ini akan
bertumpu pada salah satu sisi tangan dan
kaki saja. Mulailah menarik salah satu tangan
ke atas dan menggeser kaki ke arah samping
sejajar dengan tubuh bagian lainnya, ikuti
dengan tarikan napas secara perlahan.
Buang napas dan turunkan lengan ke posisi
awal. Lakukan secara berulang dan ganti sisi
tangan. Otot bagian lengan, perut, pinggul,
dan punggung akan semakin terbentuk dan
keseimbangan tubuh menjadi lebih baik jika
Anda rutin melakukan gerakan pilates ini.
 TAI CHI KEHAMILAN
Tai Chi adalah olah raga tradisional Cina dengan gerakan lambat, pernafasan
yang dalam, dan pemusatan pikiran dengan unsur meditasi, Gerakan yang
lembut dari Tai Chi ini dapat menjadi pilihan olahraga yang baik khususnya
wanita, Tai Chi dikenal dapat membantu menghilangkan stress yang
merupakan salah satu faktor risiko hipertensi dengan cara latihan
pernafasan yang tepat dikombinasikan dengan latihan otot ringan sehingga
membuat seseorang menjadi rileks. Teknik pernafasan yang dalam dan
gerakan yang lambat dapat meningkatkan konsentrasi oksigen di dalam
darah, memperlancar aliran darah, dan menu denyut jantung
Manfaat senam Tai Chi untuk ibu hamil

1. Memperbaiki kualitas tidur

2. Memperbaiki suasana hati
3. Meningkatkan kekuatan otot
4. Meningkatkan ketahanan tubuh
5. Meningkatkan energy dan stamina
6. Meredakan sakit pada persendian
Gerakan Tai Chi merupakan olahraga yang memadukan gerakan yang
membutuhkan konsentrasi penuh dengan mengatur sistem pernafasan bersifat
lembut untuk menghasilkan energi yang positif. Sedangkan prinsip senam Tai
Chi terdiri dari tiga bagian, yaitu :
1. Pesenam harus dalam kondisi menghilangkan pikiran dan bermeditasi selama
berlangsungnya senam,
2. Pesenam harus mampu mengatur pernafasannya secara halus, panjang dan
dalam, serta berkesinambungan. Melakukan ekspirasi dan inspirasi ke dalam
dada secara teratur sesuai aba-aba dari instruktur,
3. Gerakan senam Tai Chi harus benar, dan harus memenuhi kaedah Yin dan
Yang, dimana dalam kelembutan gerakan terdapat tarikan otot yang kuat.
 YANG HARUS DI PERHATIKAN SEBELUM
MELAKUKAN SENAM TAI CHI
• Bernafas seperti biasa
• Konsenterasi pada gerakan
• Lutus selalu sedikit menekuk seperti kuda kuda
• Punggung tetep lurus
• Bokong sedikit maju agar nafas lebih panjang
• Lakukan gerakan secara perlahan
• Konsultasikan kepada dokter sebelum memulai
 GERAKAN TAICI DASAR
• Warm up
Warm up atau pemanasan tubuh penting untuk memudahkan
gerakan taici. Pemanasan taici tidak hanya membantu membuka
tubuh, tapi juga meningkatkan relaksasi dan mendorong kondisi
kesehatan. Salah satu gerakan pemanasan dasar taici adalah
latihan melonggarkan pinggang.
Pemanasan dimulai dengan berdiri tegak, kaki sejajar atau sedikit
lebih lebar dari pinggul. Lemaskan lengan disamping tubuh, putar
pinggul ke kanan dan kemudian ke kiri. Biarkan lengan
menggantung lemas mengikuti gerakan tubuh. Ketika suhu tubuh
telah menghangat, gerakan leher, bahu, dan tulang belakang
mengikuti gerakan pinggul.
• Windmill exercise
Windmill exercise adalah salah satu gerakan dasar taici untuk
meningkatkan fleksibilitas dan membuka tulang belakang. Gerakan
dimulai dengan berdiri dengan kaki sejajar dan sedikit lebih lebar
dari bahu. Rilekskan bahu dan biarkan lengan menggantung di sisi
tubuh. Bawa tangan ke depan tubuh sejajar dengan tulang
kemaluan, jari-jari menunjuk ke bawah. Tarik nafas dan angkat
lengan ke atas tubuh, terus hingga ke kepala, jari-jari menunjuk ke
atas. Regangkan kearah langit-langit dan lengkungkan punggung
sedikit ke belakang. Buang napas dan perlahan-lahan membungkuk
ke depan ke lantai, gerakan tangan ke pusat tubuh. Tekuk ke depan
dari sendi pinggul biarkan lengan menggantung di tubuh. Tarik
napas dan kembali ke postur awal.
• Knee rolls
Gerakan knee rolls bertujuan mendorong mobilitas pada tulsng
belakang dan lutut sehingga dapat membantu meningkatkan
keseimbangan tubuh. Gerakan ini diawali dengan membuka kaki
beberapa sentimeter dan lutut sedikit tertekuk. Letakkan tangan pada
lutut dengan jari-jari berhadapan saling menunjuk. Putar lutut
membentuk lingkaran, berguling dari kiri, belakang, kanan, dan
depan seolah sedang menelusuri lingkaran besar di lantai dengan
lutut. Lakukan gerakan melingkar searah jarum jam dan ulangi
gerakan berlawanan arah jarum jam.
• Hand exercises
Hand exercise membantu meningkatkan fleksibilitas bahu, lengan dan jari.
Gerakan dimulai dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
Angkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahu, sejajar dengan lantai.
Regangkan tangan selebar mungkin, lalu mulailah memutarr pergelangan
tangan searah jarum jam, dan kemudian arah berlawanan arah jarum jam.
• Closing posture.
Closing posture dilakukan di bagian akhir latihan taici untuk menyeimbangkan
energi dan meningkatkan perasaan relaksasi serta keheningan. Berdiri dengan
kaki selebar pinggul. Rilekskan bahu dan angkat tangan dengan posisi telapak
tangan menghadap ke atas, letakkan di depan panggul. Tutup mata, tarik
napas dan bayangkan diri sedang menarik energy ke atas saat mengangkat
tangan ke arah dada. Buang napas dan putar tangan sehingga telapak tangan
menghadap ke bawah. Bayangkan dir sedang mendorong energy ke bawah
saat mendorong tangan kea rah lantai.
GERAKAN TAI CHI
 YOPHITA UNTUK IBU HAMIL

Senam yophytta diciptakan oleh Putu Arsaningsih pada tahun 2009.

Senam hamil ini merupakan gabungan antara Yoga, Pilates,Hypnoteraphy
dan Tai Chi, sehingga apabila dilakukan secara teratur akan membuat
tubuh ibu hamil menjadi lebih sehat bugar dan mempermudah proses
persalinan, Perbedaan senam hamil lainnya dengan yophytta adalah senam
lainnya menekankan gerakan fisik sedangkan senam yophytta
menggabungkan latihan fisik, mental, dan spiritual ibu hamil. Hal tersebut
tentunya menjadi kelebihan dari senam yophyta
 MANFAAT SENAM YOPHITA

• Meningkatkan kemampuan berfikir positif

• Menjaga kestabilan emosi
• Menghilangkan stress
• Mengurangi keluhan selama kehamilan (seperti nyeri pinggang,
nyeri sendi, dan morning sickness)
• Memperkuat elastisitas otot panggul, dinding Rahim yang berperan
pada kehamilan dan persalinan
• Dan meningkatkan ikatan ibu dan janin
 BELLY DANCE UNTUK
IBU HAMIL

Belly dance adalah gerakan tarian yang banyak

menggunakan otot-otot perut, pinggang, punggung,
dan kaki, terutama paha.
Dengan melatih otot-otot tersebut pada masa
kehamilan, akan dapat memperlancar proses
persalinan dan memudahkan ibu saat mengejan.
 MANFAAT BELLY DANCE

Belly dance merupakan banyak manfaat yang bisa di

dapat oleh ibu hamil untuk kehamilannya dan untuk
melatih keseimbangan ibu hamil, mengurangi rasa
tidak nyaman seperti nyeri di punggung, pinggang dan
pinggul.
Dijadikan sebagai salah satu alternatif untuk
relaksasi sehingga ibu hamil yang mengikuti belly
dance cenderung merasakan aura positif terhadap
tubuhnya, sehingga ibu hamil menjadi lebih hefan
dan terhindar dari stres.
 GERAKAN BELLY DANCE

Gerakan dalam belly dance dapat menguatkan otot-

otot yang berperan dalam prose kelahiran normal
seperti otot vagina, otot pinggul, dan sekitar perut.
Tak hanya itu saja belly dance juga bisa menjadi
gerakan alternatif khusus untuk ibu-ibu hamil
terutama dalam mempercepat pemulihan pasca
melahirkan.
 TERIMA KASIH

CREDITS: This presentation template was created by Slidesgo, and includes icons by
Flaticon, and infographics & images by Freepik