SENAM HAMIL

PRENATAL YOGA

BALLEY DANCE
Senam hamil adalah
terapi latihan gerak
yang berfungsi
melemaskan otot
dalam tubuh serta
peredaran darah
menjadi lancar,
mempersiapkan ibu
hamil, secara fisik
atau mental, pada
Kondisi kandungan akan mulai membesar,
otomatis beban akan semakin berat.

Kondisi bayi yang juga mulai tumbuh

mengharuskan kondisi tubuh untuk tetap fit
Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental
Meningkatkan mood dan pola tidur ibu
Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama
kehamilan
Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah
melahirkan
Memperingan gejala-gejala yang timbul selama
kehamilan seperti konstipasi, bengkak pada kaki, varises
vena, nyeri punggung dan cepat lelah
 • Gerakan ini dapat dilakukan baik
sedang duduk maupun berdiri.
KEGEL
• Durasi 3-10 detik, ulangi latihan
4 kali sehari
• Dapat mengurangi ketegangan
otot waktu persalinan.
JALAN KAKI
• TM III : membantu memperbaiki
posisi bayi
• Sikap dan mekanis tubuh yang
baik merupakan dasar utama
POSISI TUBUH
bagi kehamilan yang
menyenangkan
 Sebuah ilmu spiritualitas
Yang mulai ada sejak 3000 SM di
peradaban India Kuno
Yuj ( Sansekerta ) : Union / Persatuan
Persatuan akan Mind, Body, & Spirit
• Proper Exercise ( rutin berolah tubuh
asanas )
• Proper Breathing ( bernapas benar )
• Proper Rest ( cukup beristirahat )
• Proper Diet ( pola makan seimbang )
• Positive Thinking Through Meditation
(berpikir positif melalui meditasi )
• Praktik Hatha Yoga
yang telah dimodifikasi
agar sesuai dengan
kebutuhan ibu hamil di
sepanjang
kehamilannya.
• Modifikasi diperlukan
demi kenyamanan dan
keamanan bumil dan
janin yang
dikandungnya
• Dirancang khusus untuk
melatih otot rahim dan
panggul, guna
Kehamilan
Sehat (Healthy
Pregnancy)
Persalinan
Alami Gentle
Birth)
Pola Asuh
Penuh
Kesadaran
(Conscious
Parenting)
Mengurangi
rasa tidak
nyaman
Persiapan
persalinan
Mengatur
emosi
Belajar
melahirkan
Membantu
menerima,
memahami &
ikhlas pada
perubahan tubuh,
shg masa
kehamilan lebih
nyaman & dapat
dinikmati dengan
 Secara Fisik ( melalui postur tubuh/asanas ) :

• Melatih postur tubuh yang baik, tegap dan kuat.

• Melancarkan aliran darah. Memperlancar supply
oksigen, nutrisi dan vitamin dari makanan ke janin.
• Melatih otot dasar panggul – perineum – agar kuat
menyangga beban kehamilan, kandung kemih dan usus
besar.
• Mengurangi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan
(morning sickness, sakit punggung, sakit pinggang,
weak bladder, heartburn, sembelit dan lain – lain ).
 Secara mental melalui teknik pernapasan yoga (
Pranayama ), Relaksasi, dan teknik-teknik
pemusatan pikiran ( Dharana ) :

• Menggunakan teknik pernapasan yoga untuk

menenangkan diri dan memusatkan pikiran.
• Menggunakan teknik pernapasan yoga untuk
beristirahat di antara dua kontraksi, untuk kembali
menghimpun tenaga/energi dan prana.
• Menggunakan teknik rileksasi untuk menginduksi rasa
nyaman dan rileks di sepanjang kehamilan dan saat
melahirkan. Menjaga otot-otot tubuh tetap rileks saat
 Manfaat spiritual melalui teknik-
teknik berkontemplasi dan
meditasi :
• Meningkatkan komunikasi dengan janin dan
meningkatkan keterikatan/bonding dengannya.
• Meningkatkan ketenangan dan ketentraman
batin selama menjalani kehamilan.
• Memandang segala sesuatu secara apa adanya,
membantu saat ketakutan melanda dan
meningkatkan kemampuan untuk tidak terkuasai
oleh rasa takut.
• Meningkatkan inner peace, penerimaan diri dan
Ibu hamil dilarang menekan perut atau
menelungkup.
Ibu hamil dilarang meregangkan area perut
Ibu hamil dilarang memutar area perut
(deep twist)
Ibu hamil dilarang melakukan peregangan
berlebihan
Ibu hamil dilarang melakukan yoga yang
membalikkan posisi tubuh (inversi).
Ibu hamil dilarang melakukan teknik
menahan napas .
Ibu hamil dilarang menahan suatu pose
dalam waktu lama
Ibu hamil dilarang melakukan posisi
Matras
Balok busa
Belt
Guling
Kursi
Gym ball
Kenakan pakaian longgar
Berlatih tanpa alas kaki
Jaga perut tidak terlalu kenyang atau lapar
Minum air putih banyak setelah berlatih
Alas
Music
 Savasana
Latihan
Centering
inti
Pemanas
an
Pranaya
ma
Memusatkan perhatian
Gunakan kata-kata positif
untuk membangkitkan
kembali rasa tenang,
semangat, percaya diri dan
nyaman
Latihan pernapasan

Yang harus diperhatikan

1. Tidak menggunakan otot
perut
2. Tidak menahan napas
Menarik napas melalui hidung
kemudian mengeluarkan dari
mulut seperti membuat suara
..........”sssshhhh”……….
Lakukan bertahap dan
perlahan
Hindari pose yang berat
Tahan posisi dan bernapas relaks 3-5 kali

Tahan posisi dan bernapas relaks 3-5 kali

Putar kepala dan leher 3-4 kali

Tundukkan kepala seluruhnya ke bawah dan
bernapas normal
Tahan posisi dan bernapas normal 3-5 kali

Tahan posisi dan bernapas normal 3-5 kali

Putar lengan, ulangi gerakan 3-5 kali

 1. Flow
2. Stabilisasi
3. Peregangan sisi samping
tubuh
4. Persiapan proses persalinan
5. Restorative

Tidak ada urutan atau peraturan yang baku

dalam PRENATAL YOGA
Beberapa hal yang harus
diperhatikan
 Tempo perlahan
 Sesuaikan gerakan dg kondisi
ibu
 Tidak menahan satu pose terlalu
lama
 Gunakan alat bantu sesuai
kebutuhan
 Kombinasikan gerakan
sederhana
 Menstabilkan rongga
panggul
 Menstabilkan postur tubuh
dalam membawa beban
Mountain Pose
Cat Pose

Goddes Pose
Table Pose kaki
diangkat
Warrior Pose

Duduk
Table Pose
Menguatkan & melenturkan tulang punggung
Mengatasi nyeri punggung, panggul, di
daerah tulang selangkang
Menguatkan lengan dan pergelangan
Menguatkan pergelangan
kaki, lutut dan paha
Memperdalam kapasitas
napas
Melatih keseimbangan
tubuh
Meningkatkan stamina
 Relaksasi pada otot
 Menjaga kelenturan sendi
sendi tulang belakang
 Mengatur pernapasan
Standing Lateral

Triangle Pose

Side strech

Twist Pose
Memperdalam kapasitas napas
Menguatkan tubuh bagian samping
Meredakan sakit punggung
Melancarkan sirkulasi darah
Menguatkan seluruh otot paha
Melancarkan pencernaan
Melenturkan otot punggung
 Peregangan pada otot dasar
panggul
 Melenturkan otot-otot area
panggul, paha
 Memberikan ruang bagi
janin untuk masuk rongga
panggul pada TM III
 Meringankan keluhan nyeri
panggul
Butterfly

Seat Angle Pose

Garland Pose

Low Lunges

Wide Leg
Melenturkan sendi
dan otot bagian
dalam paha
Melancarkan
pencernaan dan
aliran darah ke
rahim
Menguatkan
otot2 paha dan
melenturkan otot
dasar panggul
Melancarkan
sirkulasi darah ke
kaki dan
pencernaan
Melenturkan otot panggul & pinggul
Meredakan ketegangan tulang punggung
bawah
Mengatasi nyeri panggul & pinggang
Membantu kepala bayi turun
 Mengembalikan stamina
 Meregangkan otot yang
kaku
 Memberikan posisi yang
nyaman
 Merilekskan tubuh
 Memberi kesempatan pada
ibu utk komunikasi dengan
bayinya
Quadriceps Strech

Malasana

Hamstring Strech

Melting heart Pose

Reclining Bound Angle Pose

Merasakan napas perut secara langsung
Memperdalam kapasitas napas
Membantu posisi bayi
Membuat tubuh & pikiran lebih relaks
relaksasi
Bernapas dalam dan penuh

Membayangkan sesuatu yg indah

Mobilisasi tubuh
• Cari kelas-kelas yoga yang cocok untuk ibu
hamil
• Hindari yoga yang mengharuskan memutar
tubuh, melakukan gerakan berisiko.
• Konsultasi dengan dokter sebelum berlatih,
minta rekomendasi untuk jenis latihan yang bisa
diikuti.
• Pastikan tiap kelas yg diikuti menawarkan
gerakan modifikasi sesuai kondisi, pelajaran
relaksasi, teknik meditasi serta pernapasan.
Tarian seksi khas Timur
tengah ini ternyata
cukup cepat untuk
menguatkan otot perut
dan melangsingkan
tubuh. Menari selama
satu jam akan
menghabiskan sekitar
300 kalori.
Gerakan belly dance ini diadaptasi dan
dimodifikasi antara senam hamil yang biasanya
monoton dengan gerakan belly dance yang
energik dan variatif, sehingga menjadi sebuah
olahraga yang menyenangkan.
Ada jenis gerakan yang slow, ada juga yang
energik sehingga bisa merangsang perut ibu
hamil.
Olaharaga ini pada dasarnya berpusat pada
relaksasi bagian perut dan pinggang.
Memperkuat otot panggul dan otot perut,
memperbaiki postur tubuh, serta
mempermudah proses kelahiran.
Tidak ada efek samping bagi siapapun yang
melakukan gerakan ini.
Tidak ada batasan usia kehamilan untuk
melakukan belly dance ini, karena tarian ini
tidak begitu berat aplikasinya, mulai dari
hamil muda, hingga saat ingin persalinan
• Mengencangkan dan menguatkan otot-otot perut
dan punggung
• Memperbaiki Postur Tubuh
• Merelaksasi Otot
• Meningkatkan Fleksibilitas Sumsum Tulang
Belakang
Energi tetap optimal
Peredaran darah dan
sistem
pernapasannya akan
lebih lancar
Tubuh tetap memiliki
aliran energi yang
optimal meski usia
kehamilan terus
bertambah dan perut
kian membesar.