Prenatal yoga

adalah praktik Hatha Yoga yang telah dimodifikasi agarsesuai dengan kebutuhan ibu hamil
disepanjang kehamilannya.Modifikasi diperluhkan demi kenyamanan dan keamanan ibu
hamil dan janin yang dikandungnya.
TUJUANMelakukan latihan
  prenatal yoga
 pada ibu hamil meningkatkankesadaran pada ibu hamil, menciptakan ikatan batin ibu dan
bayi dan persiapan persalinan alami.

MANFAAT
 
Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental
 
Meningkatkan mood dan pola pikir ibu
 
Mengurangi kecemaan dan ketegangan selama kehamilan
 
Mempercepat penurunan berat badan ibu stelah melahirkan
 
Memperingan gejala-gejala yang timbul selama kehamilanseperti konstipasi, bengkak pada
kaki, varises ven, nyeri punggung dan cepat lelah.

7 gerakan yoga untuk ibu hamil yang membantu melancarkan proses persalinan

1. Easy Pose (Sukhasana)

Tutorial gerakan:
Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak
membungkuk. Rilekskan otot-otot bagian punggung. Lakukan latihan pernafasan seiring
dengan waktu yang di tentukan.
2. Child Pose (Balasana)

Cara melakukan child pose:

Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras, lalu tundukkan badan ke arah depan
seperti posisi sujud. Rentangkan tangan ke depan lurus searah kepala.

Manfaat:
Efektif membuka area panggul serta paha dalam, meregangkan tulang kelangkang
(selangkangan/sacrum), serta mengurangi rasa tegang khususnya pada bagian perut. Saat
melakukan posisi ini,

3. Wide Angle Seated Forward Ben (Upavistha Konasana)

Tips melakukan gerakan wide angle:

Buka kaki selebar mungkin, regangkan dan luruskan searah diagonal. Letakkan penyangga
(umumnya bantal) di depan perut. Tundukkan badan ke arah penyangga dan lakukan
peregangan setidaknya selama 3-5 menit.

Manfaat:
Meredakan nyeri pinggul dan pinggang kram seiring dengan kehamilan yang terus
membesar, membuka panggul dan tulang kelangkang sehingga proses persalinan normal
bisa lebih lancar, serta menghilangkan nyeri pada paha dalam. Posisi yoga untuk ibu hamil
ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen untuk janin melalui plasenta.

4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Tutorial:
Lipat kaki dan tempelkan kedua telapak kaki hingga rapat. Pegang bagian tempurung kaki
untuk memastikan posisi kaki tetap nyaman.

Manfaat:
Membuka area panggul dan paha dalam, membantu mengarahkan bayi untuk turun menuju
area pelvis sehingga lebih mudah saat proses melahirkan, serta membantu proses
pembukaan saat kontraksi terjadi. Gerakan ini juga dapat membantu seluruh bagian tubuh
lebih rileks.

5. Crescent Lunge (Anjeneyasana)

Cara melakukan gerakan anjeneyasana:

Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda, sementara satu kaki lainnya diselonjorkan
ke belakang badan hingga lurus. Jika posisi peregangan kaki sudah nyaman, angkat tangan
lurus ke atas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Lakukan kembali dengan arah
kaki berlawanan.

Manfaat:
Posisi ini dapat memberikan ruang pada bayi untuk melakukan rotasi (memutar kepala ke
arah panggul) sekaligus mengarahkan bayi ke area pelvis sehingga proses persalinan lebih
mudah dan lancar. Gerakan ini juga bisa membuka panggul dan membantu mempercepat
pembukaan.
6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Tutorial:
Tekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan paha dan betis yang menempel matras.
Arahkan satu kaki yang lainnya ke bagian belakang tubuh hingga lurus. Lakukan kembali
dengan arah kaki yang berlawanan.

Manfaat:
Sama seperti gerakan crescent lunge.

7. Squat Pose (Malasana)

Cara melakukan squat pose:

Ambil posisi jongkok dengan punggung yang tegak lurus. Agar posisi squat pose seimbang,
tempelkan kedua telapak tangan sambil melatif nafas secara teratur.

Manfaat:
Membuka panggul, membantu mempermudah proses kelahiran bayi, menghilangkan
ketegangan pada tulang punggung, bahu serta leher, serta mengurangi sakit pinggang.