UJIAN TENGAH SEMESTER

SEQUENCE ANTENATAL GENTLE YOGA

Disusun untuk memenuhi ujian tengah semeser (UTS) pada mata kuliah
Asuhan Kebidanan Komplementer I

Dosen pengampu: Anggarani Prihantiningsih SST., S.Tr.Keb., M.Kes

Oleh:
Toti Lumban Gaol
220403708455

PRODI PENDIDIKAN PROFESI BIDAN PROGRAM PROFESI DAN PRODI

KEBIDANAN PROGRAM SARJANA
STIKES BHAKTI PERTIWI INDONESIA
2022
“CIPTAKAN PROSES PERSALINAN YANG AMAN LANCAR DAN BAHAGIA
BERSAMA BIDAN TOTI”

ANTENATAL GENTLE YOGA

Yoga adalah sistem kesehatan menyeluruh yang hadir dari abad masa lalu dan
menjadi karunia di dunia modern kini. Yoga dapat dilakukan oleh siapapun, termasuk oleh
ibu hamil. Senam yoga bermanfaat untuk memperkuat anatomi tubuh, selain itu yoga juga
mampu mempertahankan dan meningkatkan kelenturan tubuh.
Latihan yoga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Beberapa
gerakan yang terdapat dalam senam yoga mampu memberikan meditasi dan penekanan
pernafasan sehingga menimbulkan perasaan tenang pada ibu hamil. Yoga merupakan salah
satu olahraga yang mampu meningkatkan energi pada ibu hamil. Latihan yoga juga mampu
menghilangkan rasa mual yang biasa dialami oleh ibu hamil. Gerakan-gerakan yoga yang
lembut dapat menghilangkan stress dan rasa cemas atau takut melahirkan sehingga dapat
meningkatkan kesehatan mental ibu hamil.
Antenatal yoga dilakukan dengan teknik rileks melakukan imaginasi terbimbing ibu
hamil dipandu untuk mengambil posisi senyaman mungkin, lalu ibu dianjurkan untuk
menutup matanya dan membayangkan situasi yang dideskripsikan. Situasi tersebut yaitu
situasi yang menyenangkan dan diringi latar instrumental. Posisi yang sering dipilih oleh
ibu hamil pada saat dianjurkan untuk mengambil posisi yang nyaman bagi mereka yaitu
posisi miring.
Gerakan yang dilakukan dalam antenatal yoga terdiri dari gerakan secara psikologis
yang dapat mengurangi rasa panik dan akhirnya kecemasan berkurang. Dampak lain yang
diakibatkan antenatal yoga adalah kegiatan yang dilakukan secara bersama-sama dengan
ibu-ibu dalam kondisi yang sama, menyebabkan ibu-ibu dapat berbagi selama mereka
berinteraksi, hal ini menyebabkan mereka memiliki ikatan emosional yang kuat dan
berdampak pada ketenangan psikologis. Ketenangan psikologis ini menyebabkan pikiran
ibu menjadi fresh dan rasa cemas terhadap kehamilan, menjelang persalinan dan cemas
akibat masalah pribadi dapat berkurang.
 Pada kelas antenatal gentle yoga ini akan dilakukan selama 60 menit dengan 10 gerakan.
5 menit pertama akan dilakukan pemanasan selanjutnya akan diikuti dengan 10 gerakan
antenatal gentle yoga (3 standing pose, 3 kneeling pose, 2 sitting pose, 1 lying & happy
baby) dan 5 menit untuk afirmasi dan relax sebagai penutup. Yang dimana setiap selesai
melakukan 2 gerakan ibu hamil akan istirahat selama 3 menit sebelum melanjutkan ke
gerakan yang berikutnya.

Mari kita mulai kelas yoga ini dengan langkah-langkah sebagai berikut :

1. pemanasan terlebih dahulu selama 5 menit.

- Meregangkan otot kepala dan bahu dengan memiringkan kepala Anda ke kanan,
berdiri tegak lagi, lalu miring ke kiri (lakukan secara berulang).
- Melancarkan aliran darah di sekitar bahu dengan memutar bahu ke depan (ke arah
atas dekat telinga) lalu turunkan lagi (lakukan bergantian bahu kanan dan kiri atau
keduanya bersamaan).
- Gaya berenang dengan gerakkan tangan seperti melingkar, mirip seperti sedang
berenang gaya bebas. (tolehkan kepala Anda juga dari sisi kanan ke kiri).
- Meregangkan otot badan dengan cara berdiri menggunakan satu kaki, angkat kaki
yang lain (regangkan seluruh anggota badan Anda ke atas & lakukan dengan perlahan
saja).
- Meregangkan otot kaki: duduklah dengan meluruskan kaki Anda. Angkat kaki
setinggi yang Anda bisa lalu turunkan (lakukan beberapa kali secara bergantian kanan
dulu baru kiri atau sebaliknya).
- Meraih bintang: angkat tangan Anda ke atas secara perlahan seolah ingin menyentuh
bintang (lakukan bergantian kanan dan kiri, atau keduanya bersamaan).

2. Melakukan pose inti yoga, yaitu :

- Tadasana (montain pose), lakukan dengan berdiri tegak kaki menghadap ke depan
sejajar satu sama lain (kaki paralel/sejajar dengan pinggul), kencangkan otot lutut &
otot paha bawa kearah pangkal paha, tulang ekor di pubis tonjolkan ke atas, open
chest (buka dada) tangan disamping kanan kiri menghadap kedepan, tubuh aktif dan
dagu menghadap ke atas. Tetap dalam posisi yang sama hingga satu menit sambil
 mengatur nafas. Manfaat melakukan gerakan ini untuk memperbaiki postur tubuh,
menguatkan otot paha, lutut, mengencangkan perut dan pantat & mencegah kram.
- Utkatasana (chair pose), lakukan posisi berdiri tegak (Tadasana) lalu tekuk lutut,
seolah-olah duduk di atas kursi, pastikan tidak menegangkan otot perut namun lebih
menguatkan otot panggul lalu angkat dan panjangkan kedua lengan di samping tubuh,
telapak tangan aktif. Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5 napas, lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Ketika telah selesai
melakukan postur kedua istirahat 3 menit untuk nanti melanjutkan ke postur ketiga.
Manfaat pose ini yaitu open inlet (membuka bagian atas panggul) and outlet (bagian
bawah panggul), menguatkan kaki, mengoptimalkan bayi jadi anterior,
menyeimbangkan ligament.
- Virabhadrasana II (warior II), berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki
kanan ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan kemudian tekuk kaki depan
dengan posisi jari kaki menghadap ke depan, lalu buka kedua lengan ke samping,
sejajar dengan bahu, pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan,
pandangan tertuju kepada jari depan dan bawa kedua telapak tangan ke pinggang, lalu
langkahkan kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan untuk sisi kaki
kiri. Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8
napas. Manfaatnya yaitu fleksibilitas seluruh tubuh, membantu daya tahan tubuh dan
energi, menyeimbangkan seluruh tubuh & PSOAS release.
- cat cow pose dilakukan dengan meniru posisi kucing dan sapi saat berdiri, ambil
posisi merangkak menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut (table pose),
kemudian tarik napas hingga punggung terangkat, dan hembuskan dengan
melengkungkan punggung. Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari
hidung sebanyak 8-10 nafas. Jangan lupa untuk beristirahat 3 menit setelah
melakukan postur yang keempat. Manfaatnya untuk membantu meregangkan tulang
belakang dan meredakan ketegangan pada punggung, membantu janin berpindah
dalam posisi yang optimal untuk melahirkan (kepala di bawah dekat jalan lahir)
bahkan bisa untuk mengubah posisi bayi sungsang di akhir kehamilan.
- Balancing pose, dengan posisi merangkak (table pose), atur gerakan ini dengan
menggerakkan kaki kanan lurus ke belakang tungkai hadap keatas, angkat kaki sejajar
 panggul adjust panggul sejajar bahu dan tangan kiri lurus ke depan & pandangan
kedepan, tekuk jari-jari kaki kearah tubuh, tahan hingga menghembuskan napas 3-5
kali, lalu lakukan bergantian pada kaki kiri dan tangan kanan. Pose ini dapat
membantu menjaga keseimbangan dan melatih otot-otot perut yang penting untuk
persalinan.
- Adho Mukha Virasana, dari posisi table pose, buka lutut selebar matras satukan ibu
jari kaki dan duduk diatas tumit, pandangan ke depan, panjangkan spain dan sisi
kanan kiri tubuh, langkahkan kedua tangan kedepan, jangan sampai perut
tertekan, tangan aktif, gunakan properti sebagai alas dahi agar lurus dengan spain.
Lakukan gerakan ini selama semenit. Setelah itu beristirahat sejenak selama 3 menit.
Manfaat pose ini yaitu membantu Ibu menenangkan pikirannya dan menghilangkan
stress serta mengurangi pegal spain pinggang dan punggung. Jika melakukannya
bersama pasangan, mintalah ia untuk memijat punggungmu untuk membantu proses
relaksasi.
- Baddha Konasana (butterfly pose), dari posisi awal dandasana (kedua kaki kedepan
lurus aktif) lalu buka kaki, tekuk lutut & buka paha kekanan dan kekiri lebar,
menempelkan kedua telapak kaki hingga rapat dan tekan telapak kaki, open chest,
kemudian pegang pergelangan kaki luruskan tangan aktif , gerakannya dilakukan
dengan menggerakan lipatan kaki dengan pelan namun terus-menerus seperti kupu-
kupu sedang mengepakkan sayapnya. Lakukan gerakan selama 1-2 menit. Manfaat
pose ini untuk membuka area panggul dan paha dalam, membantu mengarahkan bayi
untuk turun menuju area pelvis sehingga lebih mudah saat proses melahirkan, serta
membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi, dapat membantu seluruh bagian
tubuh lebih rileks.
- Malasana (squat pose), dilakukan dari posisi jongkok dengan punggung yang tegak
lurus,kaki paralel, agar posisi squat pose seimbang, tempelkan kedua telapak tangan
& saling mendorong lutut kearah luar, siku menempel lutut bagian dalam, dorong
kedua lutut kedalam, panjangkan spain open chest sambil melatif nafas secara teratur.
Lakukan pose ini selama 2 menit dan setelah itu istirahat selama 3 menit untuk
melanjutkan ke pose yang ke-9 dan 10. Manfaat pose ini membuka panggul,
 membantu mempermudah proses kelahiran bayi, menghilangkan ketegangan pada
tulang punggung, bahu serta leher, serta mengurangi sakit pinggang.
- Lying Asana Savasana, dengan cara tidur telentang kemudian miring kekiri, lutut
kanan bagian dalam diganjal balok, kaki kiri lurus, tangan kanan memegang perut dan
tangan kiri lurus keatas untuk menopang kepala. Lakukan pose ini selama 2 menit.
Manfaat pos ini yaitu open inlet outlet, relaksasi, mengurangi kecemasan &
melancarkan sirkulasi oksigen ke janin.
- happy baby, dengan posisi telentang kemudian angkat kedua lutut ke tubuh maksimal
telapak kaki hadap atas lalu tangan memegang pergelangan kaki kemudian goyang
kekanan kekiri sehingga spain merasa terpijat. Lakukan pose ini selama 3 menit
setelah selesai istirahat selama 3 menit. Pose ini bermanfaat untuk menghilangkan
rasa pusing dan mual & mendorong peregangan otot panggul serta mengurangi rasa
keram di daerah uterus.
3. Relax dan afirmasi selama 5 menit untuk menstabilkan tubuh agar tidak tegang setelah
melakukan berbagai pose tadi. Afirmasi positif berupa memikirkan hal yang positif
seperti melontarkan kalimat saya sehat, saya bahagia dan saya akan melahirkan dengan
normal dan lancar.

Sekian dan terimakasih

 DAFTAR PUSTAKA
Yesie Aprilia, 2020 . Prenatal Gentle Yoga “kunci melahirkan dengan lancer, nyaman, dan
minim trauma”. Gramedia Pustaka Utama : Jakarta

Kristara, 2019. The secret of Gantle Birth. Nutricia Sarihusada : Jakarta