UTS

SEQUENCE ANTENATAL GENTLE YOGA

Disusun untuk memenuhi ujian tengah semeser (UTS) pada mata kuliah
Asuhan Kebidanan Komplementer I

Dosen pengampu: Anggarani Prihantiningsih SST., S.Tr.Keb., M.Kes

Disusun oleh:

Siti Solihati (220403746493)

PROGRAM STUDI S-I KEBIDANAN

STIKES BHAKTI PERTIWI INDONESIA
JAKARTA TA. 2022/2023
 “ Wujudkan Persalinan Yang Aman Dan Menyenangkan Bersama Bidan Siti”

Antenatal Gentle Yoga merupakan modifikasi dari yoga klasik yang rangkaian
gerakannya telah disesuaikan dengan kondisi fisik ibu hamil yang dilakukan dengan
intensitas lebih lembut, perlahan serta dengan memadukan gerakan yang menghubungkan
pernafasan dan relaksasi.

Manfaat antenatal gentle yoga untuk ibu hamil seperti relaksasi dan mengatasi stress,
menjaga stamina dan kesehatan, meningkatkan sirkulasi darah, membantu mengatasi rasa
nyeri, mempersiapkan fisik dan mental untuk proses persalinan, mempercepat proses
penyembuhan setelah melahirkan dan membantu ibu dalam menikmati masa kehamilan .

Tidak hanya itu, antenatal gentle yoga yang dilakukan khususnya pada masa
kehamilan trisemester ketiga juga merupakan salah satu solusi yang bermanfaat untuk
mengurangi ketidaknyamanan selama hamil, membantu proses persalinan, dan bahkan
mempersiapkan mental untuk masa-masa awal setelah melahirkan dan saat membesarkan
anak, selain meningkatkan kondisi fisik ibu namun juga berperan dalam mendukung proses
penerimaan perubahan kondisi fisik oleh ibu selama hamil.

Pada kelas antenatal gentle yoga ini akan dilakukan selama 60 menit dengan 10
gerakan. 5 menit pertama akan dilakukan pemanasan selanjutnya akan diikuti dengan 10
gerakan antenatal gentle yoga (3 standing pose, 3 kneeling pose, 2 sitting pose, 1 lying &
happy baby) dan 5 menit untuk afirmasi dan relax sebagai penutup. Yang dimana setiap
selesai melakukan 2 gerakan ibu hamil akan istirahat selama 3 menit sebelum melanjutkan ke
gerakan yang berikutnya.

Mari kita mulai kelas yoga ini dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu selama 5
menit. Pertama, meregangkan otot kepala dan bahu dengan memiringkan kepala Anda ke
kanan, berdiri tegak lagi, lalu miring ke kiri (lakukan secara berulang).

Kedua, melancarkan aliran darah di sekitar bahu dengan memutar bahu ke depan (ke
arah atas dekat telinga) lalu turunkan lagi (lakukan bergantian bahu kanan dan kiri atau
keduanya bersamaan).

Ketiga, gaya berenang dengan gerakkan tangan seperti melingkar, mirip seperti
sedang berenang gaya bebas. (tolehkan kepala Anda juga dari sisi kanan ke kiri).
 Keempat, meregangkan otot badan dengan cara berdiri menggunakan satu kaki,
angkat kaki yang lain (regangkan seluruh anggota badan Anda ke atas & lakukan dengan
perlahan saja).

Kelima, meregangkan otot kaki: duduklah dengan meluruskan kaki Anda. Angkat
kaki setinggi yang Anda bisa lalu turunkan (lakukan beberapa kali secara bergantian kanan
dulu baru kiri atau sebaliknya).

Keenam, meraih bintang: angkat tangan Anda ke atas secara perlahan seolah ingin
menyentuh bintang (lakukan bergantian kanan dan kiri, atau keduanya bersamaan).

Setelah melakukan pemanasan, langkah selanjutnya yaitu melakukan pose inti yoga.
Berikut poseantenatal yoga yang akan dilakukan:

Pose pertama yaitu Tadasana (montain pose), lakukan dengan berdiri tegak kaki
menghadap ke depan sejajar satu sama lain (kaki paralel/sejajar dengan pinggul), kencangkan
otot lutut & otot paha bawa kearah pangkal paha, tulang ekor di pubis tonjolkan ke atas,
open chest (buka dada) tangan disamping kanan kiri menghadap kedepan, tubuh aktif dan
dagu menghadap ke atas. Tetap dalam posisi yang sama hingga satu menit sambil mengatur
nafas. Manfaat melakukan gerakan ini untuk memperbaiki postur tubuh, menguatkan otot
paha, lutut, mengencangkan perut dan pantat & mencegah kram.

Pose kedua yaitu Utkatasana (chair pose), lakukan posisi berdiri tegak (Tadasana) lalu
tekuk lutut, seolah-olah duduk di atas kursi, pastikan tidak menegangkan otot perut namun
lebih menguatkan otot panggul lalu angkat dan panjangkan kedua lengan di samping tubuh,
telapak tangan aktif. Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5
napas, lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Ketika telah selesai melakukan postur kedua
istirahat 3 menit untuk nanti melanjutkan ke postur ketiga. Manfaat pose ini yaitu open inlet
(membuka bagian atas panggul) and outlet (bagian bawah panggul), menguatkan kaki,
mengoptimalkan bayi jadi anterior, menyeimbangkan ligament.

Pose ketiga yaitu Virabhadrasana II (warior II), berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa
telapak kaki kanan ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan kemudian tekuk kaki
depan dengan posisi jari kaki menghadap ke depan, lalu buka kedua lengan ke samping,
sejajar dengan bahu, pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan,
pandangan tertuju kepada jari depan dan bawa kedua telapak tangan ke pinggang, lalu
langkahkan kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan untuk sisi kaki kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas.
Manfaatnya yaitu fleksibilitas seluruh tubuh, membantu daya tahan tubuh dan energi,
menyeimbangkan seluruh tubuh & PSOAS release.

Pose keempat yaitu cat cow pose dilakukan dengan meniru posisi kucing dan sapi saat
berdiri, ambil posisi merangkak menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut (table
pose), kemudian tarik napas hingga punggung terangkat, dan hembuskan dengan
melengkungkan punggung. Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung
sebanyak 8-10 nafas. Jangan lupa untuk beristirahat 3 menit setelah melakukan postur yang
keempat. Manfaatnya untuk membantu meregangkan tulang belakang dan meredakan
ketegangan pada punggung, membantu janin berpindah dalam posisi yang optimal untuk
melahirkan (kepala di bawah dekat jalan lahir) bahkan bisa untuk mengubah posisi bayi
sungsang di akhir kehamilan.

Pose kelima yaitu Balancing pose, dengan posisi merangkak (table pose), atur gerakan ini
dengan menggerakkan kaki kanan lurus ke belakang tungkai hadap keatas, angkat kaki sejajar
panggul adjust panggul sejajar bahu dan tangan kiri lurus ke depan & pandangan
kedepan, tekuk jari-jari kaki kearah tubuh, tahan hingga menghembuskan napas 3-5 kali, lalu
lakukan bergantian pada kaki kiri dan tangan kanan. Pose ini dapat membantu menjaga
keseimbangan dan melatih otot-otot perut yang penting untuk persalinan.

Pose keenam yaitu Adho Mukha Virasana, dari posisi table pose, buka lutut selebar
matras satukan ibu jari kaki dan duduk diatas tumit, pandangan ke depan, panjangkan spain
dan sisi kanan kiri tubuh, langkahkan kedua tangan kedepan, jangan sampai perut
tertekan, tangan aktif, gunakan properti sebagai alas dahi agar lurus dengan spain.
Lakukan gerakan ini selama semenit. Setelah itu beristirahat sejenak selama 3 menit. Manfaat
pose ini yaitu membantu Ibu menenangkan pikirannya dan menghilangkan stress serta
mengurangi pegal spain pinggang dan punggung. Jika melakukannya bersama pasangan,
mintalah ia untuk memijat punggungmu untuk membantu proses relaksasi.

Pose ketujuh yaitu Baddha Konasana (butterfly pose), dari posisi awal dandasana (kedua
kaki kedepan lurus aktif) lalu buka kaki, tekuk lutut & buka paha kekanan dan kekiri lebar,
menempelkan kedua telapak kaki hingga rapat dan tekan telapak kaki, open chest, kemudian
pegang pergelangan kaki luruskan tangan aktif, gerakannya dilakukan dengan menggerakan
lipatan kaki dengan pelan namun terus-menerus seperti kupu-kupu sedang mengepakkan
sayapnya. Lakukan gerakan selama 1-2 menit. Manfaat pose ini untuk membuka area panggul
dan paha dalam, membantu mengarahkan bayi untuk turun menuju area pelvis sehingga lebih
mudah saat proses melahirkan, serta membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi,
dapat membantu seluruh bagian tubuh lebih rileks.

Pose kedelapan yaitu Malasana (squat pose), dilakukan dari posisi jongkok dengan
punggung yang tegak lurus,kaki paralel, agar posisi squat pose seimbang, tempelkan kedua
telapak tangan & saling mendorong lutut kearah luar, siku menempel lutut bagian dalam,
dorong kedua lutut kedalam, panjangkan spain open chest sambil melatif nafas secara teratur.
Lakukan pose ini selama 2 menit dan setelah itu istirahat selama 3 menit untuk melanjutkan
ke pose yang ke-9 dan 10. Manfaat pose ini membuka panggul, membantu mempermudah
proses kelahiran bayi, menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu serta leher,
serta mengurangi sakit pinggang.

Pose kesembilan yaitu Lying Asana Savasana, dengan cara tidur telentang kemudian
miring kekiri, lutut kanan bagian dalam diganjal balok, kaki kiri lurus, tangan kanan
memegang perut dan tangan kiri lurus keatas untuk menopang kepala. Lakukan pose ini
selama 2 menit. Manfaat pos ini yaitu open inlet outlet, relaksasi, mengurangi kecemasan &
melancarkan sirkulasi oksigen ke janin.

Pose terakhir (kesepuluh) yaitu happy baby, dengan posisi telentang kemudian angkat
kedua lutut ke tubuh maksimal telapak kaki hadap atas lalu tangan memegang pergelangan
kaki kemudian goyang kekanan kekiri sehingga spain merasa terpijat. Lakukan pose ini
selama 3 menit setelah selesai istirahat selama 3 menit. Pose ini bermanfaat untuk
menghilangkan rasa pusing dan mual & mendorong peregangan otot panggul serta
mengurangi rasa keram di daerah uterus.

Setelah selesai melakukan 10 pose yoga jangan lupa untuk melakukan relax dan afirmasi
selasa 5 menit untuk menstabilkan tubuh agar tidak tegang setelah melakukan berbagai pose
tadi. Afirmasi positif berupa memikirkan hal yang positif seperti melontarkan kalimat saya
sehat, saya bahagia dan saya akan melahirkan dengan normal dan lancar.