TEKNIK YOGA

1. Definisi Yoga
Yoga berasal dari kata “Yoga, dari bahasa sansekerta yang berarti ‘kuk’ atau
‘penyatuan. Dalam buku yoga untuk semua, Devi Asmarani menulis bahwa yoga yang
berkembang sekarang sangat berbeda dengan yoga yang dilakukan beberapa ribu tahun
yang lalu, meskipun tradisi meditasi yang diwariskan tetap ada. Dalam kitab wedha,
sekitar 1.500 SM didalam Reg veda, kata yoga pertama kali ditemukan didalam kitab ini,
yoga berasal dari suku kata “yuj” atau dalam bahasa inggris “to yoke” (menyatukan).
Penyatuan dalam hal ini bisa berarti menyatukan tiga hal penying dalam yoga, yaitu
latihan fisik, pernapasan, dan meditasi (Shanty & Yuliani, 2014)
Yoga merupakan sistem kesehatan menyeluruh (holistik) yang berbentuk dari
kebudayaan india kuno sejak 3.000 SM yang lalu. Manfaat melakukan yoga secara teratur
dapat memberikan manfaat yang besar, antara lain dapat menguatkan organ tubuh dan
keseluruhan otot, meningkatkan kelenturan tulang dan sendi-sendi, meningkatkan
konsentrasi dan menenangkan pikiran, serta melancarkan pencernaan dan mengatasi stres
salah satu cara yang ampuh adalah melakukan latihan yoga (Shindu, 2013).

2. Tujuan Yoga
Menurut (Quigley & Dean, 2000) menyatakan bahwa tujuan yoga adalah untuk
meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan tubuh, pikiran, dan jiwa serta efektif
mengurangi stres, dan juga mengurangi berat badan berlebih, tekanan darah, kadar
glukosa dan kolesterol tinggi, serta pikiran, relaksasi fisik dan emosional. Serta dapat
melancarkan aliran oksigen didalam tubuh.

3. Penatalaksanaan Yoga
Adapun beberapa posisi yoga yang dapat dilakukan menurut ( Sindhu, 2015)
Gerakan yoga untuk stres
a. Pemanasan, dengan melakukan rangkaian gerakan suryanamaskara, selama 3 menit:
1) Postur Gunung (Tadsana)
Berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam
menempel satu sama lain. Punggung tegak dan tangkupkan kedua telapak dan
jari-jari tangan dipusat dada.
2) Postur matahari terbit ( Hasta Utana)
Tarik napas, rentangkan tangan terbuka kearah atas dan buka lebar dada, pinggul
condong kearah depan.
3) Postur matahari terbenam ( Padahastasana)
Hembuskan napas, membungkuk dari pinggul kearah depan. Letakkan kedua
tangan sejajar dengan kaki atau pegang pergelangan kaki/betis. Dekatkan wajah
kearah kaki. Tekuk lutut sedikit apabila terasa terlalu kencang.
4) Postur menyerang (Ashwasana)
 Tarik napas, langkahkan kaki kanan kearah belakang lurus, turunkan lutut kanan,
dan buka dada, wajah menengadah.
5) Postur bungkuk (Adho Mukha Svanasana)
Buang napas, luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan dibelakang, angkat
pinggul dan arahkan tulang ekor kea rah langit-langit. Kedua telapak kaki
menempel pada alas dan kepala bergantung diantara kedua lengan.
6) Postur laba-laba
Tarik napas, luruskan tubuh, buang napas, turunkan lutut, dada, dagu ke alas.
Tahan .
7) Postur Kobra (Bhujangsana)
Tarik napas. Tempelkan tubuh sepenuhnya pada alas. Angkat wajah, dada, pusar
dari alas. Buka dada. Jaga agar pinggul sampai kaki tetap menempel pada alas.
Lengan menekuk.
8) Buang napas. Ulangi no. 5
9) Postur menyerang (Ashwasana)
Tarik napas. Langkahkan kaki kanan kedepan, diantara kedua lengan, turunkan
lutut kiri menempel pada alas dan buka dada.
10) Postur matahari terbenan (Padahastasana)
Buang napas. Langkahkan kaki kiri kedepan, sejajar dengan lengan dan kaki
kanan. Sekatkan wajah kearah kaki.
11) Postur matahari ternit (Hasta Utana)
Tarik napas. Ulangi no. 2.
12) Postur Gunung (Tadasana)
Buang napas. Ulangi no. 1.
b. Pranayama (Pernapasan)
Duduk dalam salah satu postur duduk yoga (asana), dengan posisi tulang punggung
yang tegak, dari tulang ekor hingga ke puncak kepala.
c. Duduk dalam virasana
Posisi berlutut tegak dengan pinggul di atas lutut dan bagian atas telapak kaki rata di
atas matras. Lururskan saat memisahkan kaki ke kedua sisi hingga selebar sekitar 18
inci. Turunkan bokong untuk duduk di lantai di antara kaki. Kaki harus menunjuk
lurus ke belakang, tidak berputar ke dalam maupun ke luar. Geser bahu dari telinga.
Letakkan tangan di pangkuan.
d. Putar leher perlahan 2 menit
e. Supta baddha konasana 2 menit
Bersandarlah di punggung. Tekuk lutut, jauhkan telapak kaki di lantai. Buka lutut ke
kedua sisi, letakkan kedua telapak kaki. Kaki-kaki akan berada di posisi yang sama
seperti di pose tukang sepatu. Lengan dapat berada dalam posisi yang nyaman. Keluar
dalam bentuk T. di atas kepala, santai di samping atau beristirahat di atas paha adalah
beberapa pilihan. Kemudian berguling ke satu sisi dan gunakan tangan untuk
mendukung saat anda duduk.
f. Adho mukha svanasana 2 menit
Posisikan tubuh merangkak, sehingga tubuh membentuk seperti meja. Buang napas
dan angkat pinggul dengan lembut dan luruskan sikut dan lutut. Kemudian buatlah
tubuh membentuk seperti ‘V’ terbalik. Kedua tangan harus sejajar dengan bahu, dan
kedua kaki sejajar dengan pinggul. Kemudian tekan tangan kelantai dan panjangkan
leher. Telinga harus menyentuh lengan bagiaqn dalam dan arahkan pandangan ke
pusar. Tahan selama berapa detik, kemudian tekuk lutut dan kembali ke posisi awal,
yaitu posisi tubuh membentuk seperti meja.
g. Virabhadrasana I / 3 menit
Berdiri dengan kedua kaki berada di dekat puncak matras, mundur satu langkah ke
belakang dengan kaki kanan, miringkan sedikit, turunkan bokong sehingga lutut
depan berada persis di atas kaki kiri dan ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Putar
tubuh bagian atas sehingga panggul dan kedua bahu menghadap lurus ke depan.
Dorong kedua kaki melebar pada matras. Naikkan tangan secara perlahan ke atas
kepala. Perldalam regangan sedikit demi sedikit pada setiap embusan napas. Ingatlah
bahwa bentuk sikap lebih penting dan jauhnya regangan. Hirup napas dan luruskan
kaki untuk meringankan pose.
h. Trikonasana 3 menit
Tulang punggung dipuntir ( Twist) sambil menekuk tubuh ke depan (forward bend).
Kemudian dari tadasana bawa kaki kiri ke belakang dan diputar kea rah dalam sekitar
15 derajat.
i. Parsvottanasana 2 menit
Untuk memulai asana ini, anda harus mengasumsikan virabhadrasana I. untuk ini
pastikan anda menempatkan satu kaki ke depan, dan yang lainnya tertinggal di
belakang anda. Letakkan tangan anda di di pinggul anda, dan luruskan kaki yang ada
di depan anda persegi pinggul anda di depan anda. Persegi pinggul anda sehingga
tulang pinggul sejajar dengan bagian depan tikar anda. Tarik dan pegang batang
tubuh, lalu hembuskan napas, dan lipat tubuh anda di depan anda, mulai dari pinggul.
Ingat, pinggul anda harus tetap persegi. Saat badan anda sejajar dengan lantai,
berhenti membungkuk. Pada posisi ini, pinggul kanan anda akan cenderung menarik
ke depan. Pastikan ditarik kembali dan selalu sesuai dengan pinggul kiri.
j. Garudasana 2 menit
Mulailah di utkatasana dengan kedua kaki ditekuk dan lengan anda di samping.
Pindahkan berat badan anada ke kaki kiri anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai.
Silangkan paha kanan ke paha kiri setinggi paha mungkin. Kaitkan kaki kanan anda
di sekitar betis kiri anda. Bawa kedua lengan ke depan dan sejajar dengan lantai.
Silangkan lengan kiri ke kanan. Tekuk siku anda dan lilitkan telapak tangan kanan
anda sehingga ini berarti telapak tangan kiri anda. ( kaki mana pun yang berada di
atas, lengan yang berlawanan harus berada di atas.)
k. Virabhadrasana III 2 menit
 Mulai berdiri dengan menekuk tubuh ke depan. Gerakkan ke lantai, di bawah bahu.
Tetap kendurkan lutut, alihkan pemusatan berat badan ke kaki kiri, lalu angkat kaki
kanan ke atas di belakang anda. Luruskan tangan melalui tumit kanan (seperti
mendorong sesuatu menjauhinya) dan putar paha kanan secara internal, sehingga jari
kaki anda menghadap ke lantai. Angkat lengan dari lantai dan luruskan ke depan
sehingga membingkai wajah. Bernapaslah di posisi ini sekurangnya tiga tarikan napas
panjang, lalu ulangi pada sisi.
l. Navasana 2 menit
Mulailah pada posisi duduk di atas matras dengan menekuk kedua lutut di depan anda
dan kedua kaki menapak rata pada lantai. Dengan telapak tangan menghadap ke atas,
luruskan lengan ke depan sehingga tangan menggosok sisi kedua lutut. Condong ke
belakang hingga badan membentuk sududt 45 derajat dengan lantai. Perlahan angkat
kaki dari lantai sambil meluruskan kaki, membentuk “V”. buka dada dan aktifkan otot
bagian perut untuk menahan posisi. Tetap di posisi ini selama sekurangnya tiga
tarikan napas panjang.
m. Bhujangsana 2 menit
Gerakkan ini dimulai dengan meletakkan perut serta dahi di matras. Rapatkan lengan
di samping bahu dan rapatkan juga kaki. Lalu angkatlah bagian atas tubuh anda
dengan kekuatan otot punggung.
n. Janu shirasana 3 menit
Duduk dengan nyaman di lantai dengan berselonjor. Kemudian, lipat salah satu
kakimu dan sentuhkan telapak kaki tersebut ke paha bagian dalam kaki anda yang
lainnya. setelah anda memastikan bahwa kaki anda terlipat dengan baik, condongkan
dada, leher dan kepala anda menuju kaki, dan tahanlah selama beberapa menit sambil
bernapas teratur.
o. Viparita karani 2 menit
Mengangkat kedua kai lurus ke atas dan menyandarkannya ke tembok serta pinggul
yang menempel ke dinding.
p. Savasana dengan kedua tangan memegang perut dan bernapas dalam 5-10 menit.

4. Prosedur Teknik Yoga

Prosedur ini mencangkup pemanasan, latihan teknik pernapasan ( Pranayama), gerakan
atau pose yoga ( Asana ) dan meditasi. Satu rangkaian yoga untuk mengurangi tingkat
stres ini memakan waktu antara 30-40 menit. identifikasi kondisi umum responden yaitu
dapat memahami dan diajak berkomunikasi kooperatif tidak mempunyai riwayat seperti
pernah mengalami cedera fisik baik cedera fisik ringan maupun berat. jelaskan secara
umum prosedur yang akan dilakukan serta bahan atau alat berupa alas/ matras.

5. Faktor- Faktor yang mempengaruhi Teknik Yoga terhadap Penurunan Kecemasan

Yoga adalah suatu proses penyatuan dari tubuh (body), pikiran ( mind) dan jiwa
( soul). Yoga mengkombinasikan teknik bernapas, relaksasi dan meditasi serta latihan
 peregangan. Yoga dianjurkan karena memiliki efek relaksasi yang dapat meningkatkan
sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Sirkulasi darah lancer, mengindikasikan kerja jantung
yang baik. Di hipotalamus, oksitoksin dibuat di magneocellullar neurosecretory cells di
supratopik dan nucleus paraventrikular. Oksitosin dapat menginduksi anti stress serta
memberikan efek dalam menurunkan kadar kortisol. Pemberian senam yoga dapat
meningkatkan kadar oksitosisn dalam darah, sehingga efek ansiolitik yang dikeluarkan
dapat menurunkan kecemasan. Yoga juga meningkatkan produksi endofrin yang
merupakan hormone ansietas yang tentunya juga menurunkan kecemasan.
Yoga yang terjadi pada tubuh diawali dengan terciptanya suasana relaksasi alam
sadar yang secara sistematis membimbing pada keadaan relaks yang mendalam.
Terciptanya relaksasi akan menghilangkan suara-suara dalam pikiran sehingga tubuh
akan mampu utnuk melepas ketegangan otot. Ketika tubuh mulai rileks nafas menjadi
santai dan dalam, sehingga sistem pernapasan dapat beristirahat. Melambatnya ritme
pernapasan ini akan membuat detak jantung lebih lambat dan memberikan pengaruh
positif terhadap keseluruhan sistem sirkulasi dan jantung untuk beristirahat dan
mengalami proses peremajaan.
Yoga juga dapat menstimulasi pengeluaran hormone endorphin, hormone
endophrin adalah neuropeptide yang dihasilkan tubuh pada saat relaks atau tenang.
Endorphin dihasilkan di otak dan susunan syaraf belakang. Hormone ini dapat berfungsi
sebagai obat penenang alami yang diproduksi otak yang melahirkan rasa nyaman
(Sindhu, 2006).

6. Efek Yoga
Teknik yoga yang baik dan benar dapat member efek bagi tubuh, yaitu:
1) Memperbaiki postur tubuh yang awalnya buruk menjadi lebih baik lagi.
2) Otot menjadi lebih kuat, dimana peran otot yaitu menjaga dari penyakit seperti
arthritis dan nyeri punggung.
3) Melindungi tulang punggung, agar ruas-ruas tulang belakang menjadi
fleksibel.
4) Mencegah osteoporosis.
5) Mempelancar peredaran darah.
6) Membersihkan limfa.
7) Menurunkan tekanan darah.
8) Menurunkan gula darah dan kolesterol jahat.

Sumber :
Ayala, S.J., Wallson, K. & Birdee, G. (2018). Characteristics of Yoga Pratice and Predictor of
Pratice Frequency. International Journal of Yoga Therapy: No. 28. Diakses dari
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29350581

Shanty & Yuliani. (2014). Amazing Yoga : Sehat, Cantik, Awet muda. Yogyakarta : Bhafana
Publishing

Shindu, P. (2004). Handbook of Yoga. Bandung

Shindu, P. (2015). Panduan Lengkap Yoga: Untuk Hidup Sehat dan Seimbang. Bandung: PT.
Mizan Pustaka