DASAR-DASAR YOGA

Sang Ketut Arta, SKM.M.Kes, Acpt,CH.CHt, CTM,TpHt

Praktisi Nursing Holistic-Complementary Therapy
Anjuran WHO
(2020);
Yoga adalah
olah raga
fisik yang
sangat
bermanfaat
 PENGERTIAN YOGA
• Yoga adalah aktivitas olah tubuh dan pikiran yang fokus
pada kekuatan, fleksibilitas dan pernapasan untuk
meningkatkan kualitas mental dan fisik. Postur atau
rangkaian gerakan dan pernapasan adalah dua
komponen utama yoga.

• Yoga merupakan salah satu dari enam ajaran dalam

filsafat Spiritual, yang menitikberatkan pada aktivitas
meditasi atau tapa di mana seseorang memusatkan
seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan
tubuhnya secara keseluruhan.
 ARTI KATA YOGA
• Yoga berasal dari suku kata yuj, dalam bahasa Sansekerta
berarti "menghubungkan" atau "mempersatukan".

• Secara bahasa yoga bermakna menyatu, manunggal dengan

kesadaran Tuhan atau kenyataan diri sendiri. Dengan kata lain
yoga merupakan salah satu ritual yang mengantarkan
seseorang pada kemanunggalan dirinya dengan sang pencipta.
• Pada terminologi Yoga, meditasi disebut dengan Dhyana yang
artinya adalah aliran pikiran. Meditasi dalam Yoga berdasarkan
pada pengetahuan Tantra (yang selanjutnya dikenal sebagai
Astanga Yoga). Tantra berarti kebebasan dari kegelapan dengan
cara penyatuan dengan Yang Maha Tinggi/Tuhan.
• Dalam prakteknya, yoga mirip dengan kegiatan
olah raga/ olah tubuh dengan tujuan tertentu.
Nama asli olah tubuh ini sendiri berasal dari
bahasa sansekerta yaitu sastanga suriyanama
sakar yang artinya sujud kepada matahari
dengan menggunakan anggota tubuh yang
delapan
 SEJARAH YOGA
• Konon kabarnya, yoga merupakan disiplin
fisik, lambang spiritual kuno, serta cabang
filsafat yang berasal dari India dan sudah ada
sejak 5.000 tahun yang lalu. Kata yoga sendiri
berasal dari bahasa sanksekerta yuj (yang
berarti kuk) atau bisa diartikan bergabung
atau bersatu.
 Manfaat yoga
Berikut adalah 7 manfaat menguntungkan yoga ;
1. Meningkatkan jangkauan gerak tubuh
2. Melancarkan pernapasan
3. Menguatkan keseimbangan tubuh
4. Relaksasi
5. Menyeimbangkan tubuh, mental, dan holistik
6. Membentuk otot lebih proporsional
7. Meringankan nyeri dan cedera.
Basic yoga untuk pemula;
1. mountain pose
 Penjelasan mountain pose;
• Langkah ini tampaknya sederhana, tetapi jika Anda
melakukannya dengan benar dapat membantu memperbaiki
postur dan keseimbangan. Berdirilah dengan jari kaki
menyentuh lantai dan biarkan tumit sedikit terpisah (atau
lebih lebar) satu sama lain dengan meletakkan lengan di
samping tubuh Anda. Bayangkan Anda sedang mengangkat
tubuh dari batin Anda. Tarik bahu Anda ke bawah dan
rentangkan tulang selangka Anda. Posisikan kepala Anda
sejajar dengan bahu (tidak mundur atau maju), dan dagu
sejajar dengan lantai. Panggul dan punggung bawah harus
netral, tidak terselip atau melengkung. Tahan selama 30 detik
hingga 1 menit.
2. Downward Facing Dog
 Penjelasan downward facing dog;
• Pose ini bekerja pada tubuh bagian atas dan meregangkan otot
lengan, dada, kaki, dan punggung. Caranya adalah dengan
mengambil posisi merangkak, lalu tekan seluruh telapak kaki
dan jari kaki ke lantai, dan letakkan tangan sedikit di depan
bahu Anda. Buang napas dan mulailah untuk meluruskan kaki
Anda  dan biarkan tumit Anda muncul dari lantai. Angkat
tulang pantat Anda ke langit-langit dan dorong tumit ke lantai.
Secara perlahan tekan telapak tangan Anda ke lantai dan
meluruskan lengan Anda saat menarik bahu ke bawah. Buatlah
kepala Anda santai, dan coba untuk membuatnya tetap berada
di antara lengan atas Anda. Tahan dari 1-3 menit.
3. Warrior
 Penjelasan warrior;
• Berdirilah dengan memisahkan kaki Anda
sejauh 4 langkah, lalu tekuk kaki kanan
sehingga membentuk sudut 90 derajat. Bawa
tangan Anda ke pinggul dan rilekskan bahu
Anda, kemudian perpanjang lengan ke
samping dengan telapak menghadap ke
bawah. Setelah itu, hadapkan pandangan
Anda ke arah tangan kanan. Tahan selama 1
menit dan ulangi di sisi yang berbeda.
4. Tree pose
 Penjelasan tree pose;
• Berdirilah dengan tangan di samping, lalu beratkan
tumpuan pada kaki kiri. Angkat kaki kanan dan tempatkan
di dalam paha kaki kiri, jaga pinggul Anda untuk tetap
menghadap ke depan. Setelah semuanya seimbang, bawa
tangan Anda ke depan dalam posisi berdoa, yaitu
meletakkan telapak tangan bersama-sama. Pada saat
menarik napas, rentangkan tangan ke atas dengan telapak
tangan berhadapan satu sama lain, tapi tidak
bersentuhan. Tahan selama 30 detik, lalu buang kembali
napas, dan kembali ke posisi semula. Ulangi lagi gerakan
ini pada sisi yang berlawanan.
5. Bridge pose
 Penjelasn bridge pose;
• Bentangkan dada dan paha untuk
meregangkan tulang. Berbaringlah di lantai
dengan lutut ditekuk dan meletakkannya
langsung sejajar di atas tumit. Tempatkan
tangan di samping dengan telapak menghadap
ke bawah. Angkatlah pinggul hingga paha
paralel dengan lantai, lalu bawa dada ke arah
dagu. Tahan selama 1 menit.
6. Triangle pose
 Penjelasan triangle pose;
• Berdirilah dengan membuka kaki sekitar 3 langkah.
Arahkan jari kaki kanan ke arah kanan, dan jari kaki kiri
ke depan. Rentangkan tangan di kedua sisi dengan
telapah menghadap ke bawah. Jatuhkan tubuh Anda ke
arah kanan hingga jari tangan kanan Anda menyentuh
jari kaki kanan atau menyentuh lutut jika tidak bisa.
Rentangkan tangan kiri dengan jari-jari menghadap ke
langit-langit. Ubah pandangan Anda ke langit-langit,
setelah itu tahan selama 5 napas. Kemudian berdiri dan
ulangi lagi ke arah yang berlawanan.
7.Cobra pose
 Penjelasan cobra pose;
• Berbaring telungkup di lantai dengan jari
tangan Anda di bawah bahu. Regangkan kaki
Anda hingga ujung jari kaki menyentuh lantai.
Kencangkan dasar panggul Anda, dan kunci
perut Anda. Tekan bahu ke atas dengan
mendorong ibu jari dan jari telunjuk. Arahkan
dada Anda ke depan. Posisi tangan harus lurus
sejajar dengan lantai. Setelah beberapa saat
bersantailah dan ulangi lagi.
8.Seated Yoga Pose
 Penjelasan seated yoga pose;
• Sebagai pemula, Ibu harus menguasai cara
duduk yang benar. Gerakan duduk yang baik
dalam yoga adalah duduk bersila dengan
posisi tubuh tegap, dada membusung ke
depan, kepala diangkat ke atas serta rileks.
Gerakan Seated Yoga Pose ini bertujuan untuk
menguatkan otot dan merilekskan tubuh.
9. Standing Yoga Pose
 Penjelasan standing yoga pose
• Gerakan yoga selanjutnya adalah Standing Yoga Pose.
Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama Ibu ambil
posisi berdiri lalu buka kaki secukupnya. Angkat kaki kanan
menghadap ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat,
kemudian tangan kanan meraih kaki kanan tersebut.
Bertumpulah dengan kaki kiri sambil lurus disebelah kaki,
sedangkan tangan kiri  mengarah lurus ke depan. Usahakan
pandangan mata Ibu juga harus mengikuti arah tangan kiri.
Gerakan ini baik bermanfaat untuk membentuk tubuh Ibu
dan membantu peregangan di tubuh pada bagian depan
seperti bahu, perut, dada, dan pinggul.
10. Child Pose
 Penjelasan child pose;
• Untuk melakukan gerakan Child Pose ini, pertama-tama
Ibu bisa melakukannya dengan mengambil posisi duduk
bersimpuh, lalu condongkan badan ke depan hingga
paha dan kepala bisa menyentuh lantai. Lalu, julurkan
tangan ke depan dan hitung selama beberapa detik.
Tutup mata Ibu dan tarik nafas dalam-dalam, tahan
selama kurang lebih dua menit. Gerakan yoga untuk
pemula ini sangat simpel namun Ibu akan merasakan
efek yang lebih banyak daripada gerakan sebelumnya,
yakni melatih alat pernapasan, sebagai peregangan
pinggul, paha depan dan punggung.
11. Back Pain Pose
 Penjelasan back pain pose;
• Gerakan ini sangat berguna untuk melatih otot punggung
dan membantu menyembuhkan cedera pada otot
punggung. Gerakan ini diawali dengan tidur telentang,
lalu tekuklah kaki sambil mengangkat pantat secara
perlahan hingga membentuk sudut 450. Letakkan tangan
di samping kiri dan kaki dalam posisi yang rileks. Gerakan
Back Pain Pose ini berguna untuk membuat posisi tulang
menjadi lurus dan tegak serta mencegah tubuh bungkuk,
karena tulang belakang dilatih dengan cara ditekuk
berlawanan arah dengan kebiasaan kita sehari-hari.
Gerakan
Yoga
menyerap
energi
matahari
 SIMPULAN:

2.
Know
TAHU
ledge

UP
MAM

M
AU
1.
Attitude

RAHAYU
31