Senam Yoga

Pengertian Yoga
Kata yoga berasal dari bahasa Sanskerta (ययय) yang berarti “penyatuan”. Arti penyatuan
dari kata yoga memiliki dua pengertian, yakni penyatuan dengan alam dan penyatuan dengan
Sang Pencipta.
Yoga merupakan salah satu bagian dari ajaran yang terdapat dalam filsafat Hindu yang
berjumlah enam ajaran. Yoga memusatkan pada aktifitas meditasi atau dikenal juga dengan
istilah tapa”. Dalam meditasi atau tapa seseorang yang melakukannya akan memusatkan
seluruh pikiran sebagai pengontrol utama panca indera dan seluruh tubuh. Seseorang yang
melakukan meditasi/tapa yoga disebut dengan istilah yogis. Yogis ini terbagi menjadi dua
jenis, yakni :
· yogin = pelaku tapa yoga laki-laki

· yogini = pelaku tapa yoga perempuan

Manfaat Yoga bagi Kehidupan

Dewasa ini, yoga telah dikenal secara luas oleh masyarakat dunia. Banyak orang yang
menyukai dan menjadikan yoga sebagai aktifitas rutin setiap harinya. Salah satu alasan
masyarakat modern sekarang ini memilih yoga sebagai olahraga pilihan adalah karena yoga
merupakan olahraga kaya manfaat, namun dengan gerakan yang sederhana.
Adapun beberapa manfaat dari yoga, adalah sebagai berikut :
· relaksasi

· meningkatkan fungsi internal organ-organ tubuh

· meningkatkan sistem kekebalan tubuh

· mengurangi gejala berbagai jenis penyakit

· menurunkan tingkat stres

· membakar kalori

· mengurangi sakit pada leher

· latihan yang sempurna untuk menurunkan berat badan

Sejarah dan Asal Usul Yoga

Ajaran Yoga merupakan ajaran yang paling populer dan diminati di kalangan umat Hindu.
Ajaran Yoga ini diciptakan dan diperkenalkan oleh seseorang bernama Maharsi Patanjali.
Maharsi Patanjali mendefinisikan yoga sebagai Cittavrttinirodha yang berarti “penghentian
gerak pikiran”. Yoga sendiri berasal dari kata Yuj yang berarti “berhubungan”, yakni
pertemuan antara roh individu dengan roh universal.
Sebagai bukti kepopuleran ajaran yoga ini, terdapat beberapa karya sastra yang memuat
ajaran yoga, antara lain :
· Upaishad

· Hatta Yoga

· Yogasutra (ditulis oleh Maharsi Patanjali)

· Bhagavad Gita

Dalam karya sastra Bhagavad Gita, tertulis klasifikasi dari ajaran Yoga yang terbagi menjadi
4 kategori, yaitu :
1. Karma Yoga/Marga

2. Jnana Yoga/Marga

3. Bakti Yoga/Marga

4. Raja Yoga/Marga

Gerakan Dasar Yoga

Jika diperhatikan seseorang yang melakukan latihan yoga, maka banyak orang yang
beranggapan bahwa itu hal yang mudah. Namun kenyataannya, bagi seseorang yang masih
baru terhadap latihan yoga atau disebut pemula, gerakan tersebut sangat tidak mudah untuk
dilakukan. Berikut ini beberapa gerakan dasar yoga yang dapat diterapkan oleh para pemula
dalam latihan yoga, yaitu sebagai berikut :
·Mountain Pose (bahasa Sanskerta : Tadasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga mountain pose, yaitu sebagai berikut :
1. berdiri dengan melebarkan kaki (sebesar lebar pinggul)

2. tumpukan seluruh badan secara merata

3. tangan dan lengan berada di sisi tubuh

4. ambil nafas dalam secara teratur

5. leher sejajar dengan tulang belakang

6. sebagai peragangan : pindahkan tangan dan lengan (dalam keadaan tetap fokus) dengan
posisi seperti berdoa (seperti menggapai langit)

Adapun manfaat dari gerakan mountain pose ini adalah membentuk postur tubuh,
menjernihkan mental/pikiran, membuat pernapasan lebih teratur.
·Downward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Adho Mukha Svanasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga downward facing dog, antara lain :
1. mengambil posisi merangkak dengan posisi tangan, lutut, bahu, dan pinggul sejajar

2. arahkan tangan ke depan dengan jari-jari direntangkan agar seimbang

3. angkat pinggul ke atas secara hati-hati hingga tubuh membentuk huruf V terbalik dan
lutut sedikit ditekuk

4. sebagai peregangan : pastikan telapak kaki tetap menempel pada lantai

Adapun manfaat dari gerakan downward facing dog ini yaitu membantu melancarkan
peredaran darah ke seluruh tubuh, mengencangkan betis, dan membantu melenturkan tumit.
Warrior Pose (bahasa Sanskerta : Virabhadrasana)
Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga warrior pose, antara lain :
1. berdiri dengan posisi kaki terpisah (diregangkan)

2. kaki kanan membentuk posisi 90 derajat dan kaki kiri mengarah ke depan

3. kaki kiri ditekuk, sementara kaki kanan tetap lurus

4. turunkan badan bagian atas secara perlahan

5. rentangkan tangan (posisi tangan sejajar dengan pundak)

6. arahkan dan fokuskan pandangan pada tangan kiri

Adapun manfaat dari gerakan warrior pose adalah membantu meregangkan dan
mengencangkan kaki dan menguatkan pergelangan kaki.

· Tree Pose (bahasa Sanskerta : Vriksasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga tree pose, antara lain :

1. angkat satu kaki dengan posisi lutut ke bagian samping

2. seimbangkan badan
3. jika badan telah seimbang, tengkupkan kedua tangan pada satu sama lain

Adapun manfaat dari gerakan tree pose yaitu menguatkan pergelangan kaki dan tulang
belakang, mengecilkan betis, mengencangkan paha, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
Bridge Pose (bahasa Sanskerta : Setu Bhanda)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga bridge pose, antara lain :

1. berbaring di lantai dengan posisi kedua lengan di sisi tubuh

2. tekuk lutut, tekankan kaki ke lantai sambil mengangkat pinggul

3. genggam tangan antara satu sama lain di bawah punggung

4. tekan lengan ke bawah atau lantai sebagai tumpuan

5. angkat pinggul sampai mencapai posisi sejajar dengan lantai

6. arahkan dagu ke arah dada

7. sebagai alat bantu, dapat menggunakan bantal di kepala maupun di bagian pinggul

Adapun manfaat dari gerakan bridge pose adalah mengencangkan leher, tulang belakang dan
dada.
Triangle Pose (bahasa Sanskerta : Trikonasana)
Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga triangle pose, antara lain :
1. ambil posisi seperti pada gerakan warrrior pose

2. sisi sebelah kanan menyentuh lutut

3. sentuh bagian dalam dari kaki kanan dengan posisi telapak tangan menghadap ke luar

4. angkat dan arahkan tangan kiri ke arah langit dengan sejajar

5. arahkan dan fokuskan pandangan pada ujung tangan kiri yang menghadap ke langit

Adapun manfaat dari gerakan triangle pose adalah membantu mengurangi rasa sakit pada
punggung, mengencangkan lutut, pergelangan kaki, paha dan meregangkan seluruh tubuh.
Seated Twist (bahasa Sanskerta : Ardha Matsyendrasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga seated twist, antara lain :

1. duduk di lantai dengan posisi kaki kanan disimpangkan diatas kaki kiri (mengarah ke
arah luar dari kaki kiri)
2. tekuk lutut kiri (seperti dalam keadaan duduk)

3. tekuk lutut kanan mengarah ke langit

4. letakkan tangan kanan jauh di belakang tubuh agar menjaga keseimbangan

5. menempelkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan

6. putar dan arahkan tubuh ke sebelah kanan secara maksimal (dalam batas kemampuan
normal)

7. pastikan kedua pantat tetap menyentuh lantai

Adapun manfaat dari gerakan seated twist adalah melenturkan otot bagian pundak, pinggang,
leher dan meregangkan tubuh.
· Upward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Urdhva Mukha Svanasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga upward facing pose, antara lain :
1. tidur tengkurap seperti posisi melakukan push up

2. angkat bagian tubuh yang dimulai dari lutut hingga kepala

3. letakan tangan di lantai dengan posisi tegak lurus dan sejajar yang berfungsi sebagai
tumpuan

Adapun manfaat dari gerakan upward facing pose adalah meregangkan dan menguatkan
tulang belakang, menguatkan pergelangan tangan, mengencangkan lengan.
· Pigeon Pose (bahasa Sanskerta : Eka Pada Rajakapotasana)
Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga pigeon pose, antara lain :
1. tubuh dalam posisi push up

2. letakkan tangan dibawah bahu

3. letakkan lutut kiri di lantai dengan posisi dekat dengan bahu

4. tempelkan tumit kiri pada pinggul kanan

5. tekan tangan ke lantai

6. kemudian duduk dengan posisi dada terangkat

Adapun manfaat dari gerakan pigeon pose adalah mengurangi tumpukan lemak pada perut
dan membesarkan dada.
· Crow Pose (bahasa Sanskerta : Bakasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga crow pose, antara lain :

1. berdiri dengan posisi kedua tangan sebagai tumpuan

2. angkat badan sambil kaki ditekuk keduanya dalam posisi sedekat mungkin dengan dada

3. bagi pemula gunakan ujung kaki dan kedua tangan sebagai tumpuan
Gerakan yoga crow pose ini termasuk gerakan yang sedikit beresiko, maka dalam
melakukannya diperlukan adanya pengawasan dari instruktur yoga berpengalaman. Adapun
manfaat dari gerakan yoga crow pose adalah menguatkan pergelangan tangan, membentuk
otot perut dan mengecilkan lengan.
· Restorative / Child’s Pose (bahasa Sanskerta : Balasana)

Langkah-langkah melakukan gerakan dasar yoga child’s pose, antara lain :

1. ambil posisi duduk dengan posisi kedua lutut menghadap ke depan

2. rebahkan tubuh ke arah depan dalam keadaan lurus dan sejajar

3. regangkan tangan dan arahkan jauh ke depan/atas kepala

4. kedua telapak kaki menghadap keluar

Adapun manfaat dari gerakan yoga child’s pose adalah merelaksasi tubuh, melenturkan
pinggul, mengencangkan paha, mengurangi rasa sakit bagian punggung dan leher, serta
menguatkan pergelangan kaki.

Jenis-jenis Yoga serta Manfaatnya

1. Hatha Yoga
Hatha yoga menitikberatkan pada teknik postur (asana), olah nafas (pranayama), bandha
(kuncian) dan gestur (mudha). Adapun bentuk latihan dari hatha yoga adalah berupa latihan
fisik yang ringan, dengan melibatkan seluruh sendi-sendi yang ada pada tubuh dengan tujuan
menguatkan, melenturkan, dan menyeimbangkan seluruh anggota tubuh.
Manfaat dari hatha yoga adalah membantu meningkatkan pengalama spiritual,
menyeimbangkan antara pikiran dan tubuh, meningkatkan kondisi kesehatan dan mengurangi
tingkat stres. Berdasarkan penelitian yang dimuat di Journal of Nursing Research, melakukan
hatha yoga selama 90 menit dapat mengurangi tingkat stres secara signifikan.
2. Vinyasa / Flow Yoga
Bentuk latihan dari vinyasa atau flow yoga ini dikenal dengan konsep “keep moving and
flow”. Gerakan pada latihan vinyasa atau flow yoga sama seperti gerakan dansa. Semua
gerakan itu dilakukan secara perlahan dan selaras dengan pernapasan.
Manfaat dari vinyasa (flow yoga) adalah membantu menyelaraskan tubuh dengan kecepatan
dan kekuatan pernapasan serta mengurangi kalori dalam tubuh. Berdasarkan penelitian yang
dimuat di jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, melakukan vinyasa atau flow
yoga dapat membakar sebanyak 7 kalori dalam satu menit.
3. Iyengar
Latihan pada iyengar yoga mengutamakan kekuatan dan daya tahan serta menekankan pada
keselarasan pose-pose tubuh dengan bergerak perlahan sembari tetap fokus pada posisi tubuh
(termasuk tumit dan jari).
Manfaat dari iyengar yoga adalah meningkatkan keselarasan antara kegiatan yang dilakukan
tubuh dengan proses pernapasan, sebagai terapi dalam menyembuhkan insomnia dan sakit
kepala sebelah (migren), meningkatkan konsentrasi, fleksibilitas dan daya tahan tubuh.
Berdasarkan penelitian yang dimuat di jurnal Clinical Journal of Pain, disebutkan bahwa
dengan melakukan jenis yoga iyengar ini dapat membantu mengurangi sakit parah pada leher.
4. Bikram
Jenis yoga yang satu ini biasanya dilakukan dalam sebuah studio yang memiliki suhu 32 – 42
derajat Celcius dan dilakukan dalam kurun waktu selama 90 menit. Latihan bikram yoga
dibagi menjadi 2 pembagian waktu, yakni : 45 menit melakukan pose sambil berdiri dan 45
menit lainnya melakukan gerakan di lantai. Gerakan bikram yoga terdiri dari dua latihan
pernapasan, yang terdiri dari pose-pose relaksasi dan 26 gerakan latihan.
Manfaat dari latihan bikram yoga ini adalah menurunkan berat badan serta membantu dan
melatih tubuh agar lebih lentur.
5. Prenatal Yoga
Prenatal yoga ditujukan untuk ibu-ibu hamil, dimana gerakan dan latihan yang dilakukan
disesuaikan dengan umur kehamilan. Prenatal yoga menekankan pada konsep “deep breath
and movement”. Latihan pernapasan yang dilakukan dalam keadaan sadar sepenuhnya pada
latihan ini bertujuan untuk membantu ibu-ibu hamil saat proses melahirkan nantinya.
Adapun manfaat dari prenatal yoga yaitu membantu ibu-ibu hamil lebih rileks/santai
menjalani masa kehamilan dan proses melahirkan nantinya, serta membantu membangkitkan
kesadaran si ibu agar lebih menjaga kondisi tubuh dan janinnya.
6. Ashtanga Yoga (Pendiri : K. Ptthabi Jois, 1915 – 2009)
Gerakan pada ashtanga yoga bersifat aerobik, dimana lebih menitikberatkan pada latihan fisik
serta keselarasan dengan pernapasan. Gerakan dalam ashtanga yoga dilakukan tanpa jeda,
progresif yang dirangkai dengan adanya pose-pose yang dapat mengeluarkan keringat.
Manfaat dari ashtanga yoga adalah membantu menurunkan berat badan, meningkatkan
sirkulasi darah, meningkatkan stamina tubuh, menguatkan otot-otot tubuh.
7. Kundauni Yoga (Pendiri : Yogi Bhajan)
Kundauni yoga termasuk kedalam jenis yoga of awareness (yoga untuk kesadaran). Gerakan
kundauni yoga menerapkan konsep “breath of fire”, yang berarti melakukan teknis
pernapasan (pranayama) dengan bernafas secara cepat dan ritmis. Gerakan pada jenis yoga
ini tidak hanya melakukan pose-pose yoga tapi juga meliputi latihan meditasi, latihan
pernapasan serta bernyanyi.
Manfaat dari kundauni yoga yaitu memaksimalkan potensi psikoenergetik yang dapat
membantu meningkatkan kekuatan spiritual.
8. Power Yoga / Gym Yoga
Power yoga atau dikenal juga dengan gym yoga menggabungkan antara latihan kekuatan,
peregangan dan meditasi. Gerakan power yoga ini lebih menitikberatkan pada fleksibilitas
dan kekuatan.
Manfaat dari power yoga atau gym yoga yaitu membantu meningkatkan fleksibilitas dan
kekuatan otot-otot tubuh.
9. ISHTA Yoga (Pendiri : Alan Finger dan Kavi Yogiraj Mani Finger)
ISHTA adalah kependekan dari Integrated Science of Hatha, Tantra and Ayurveda. ISHTA
yoga merupakan kombinasi dari gerakan yoga klasik dan gerakan yoga kontemporer. Jenis
yoga ini menitikberatkan pada keseimbangan cakra, kekuatan fisik, ketenangan pikiran dan
perasaan. Manfaat dari ISHTA yoga adalah menstabilkan antara fisik dan mental dengan
kondisi tubuh serta kepribadian seseorang.