Manfaat senam yoga

wanita hamil
dr. Suandy, AIFO-K
 Kehamilan yang pertama apalagi pada ibu
muda biasanya berdampak secara fisik dan
psikis, seperti wajah jerawatan, badan
bertambah gemuk, mood berubah ubah
sampai kecemasan yang berlebihan
 Saat cemas terjadi peningkatan Tekanan

darah, pernafasan dan detak jantung,

kesemuanya karena pengaruh persarafan
simpatis serta peningkatan hormon adrenalin
dan progestron.
 Mempersiapkan ibu hamil dalam persalinan apalagi
partus spontan, perlu dilakukan olahraga yang
teratur seperti joging, sepeda statis, senam air,
menari dan yoga ibu hamil
 Yoga merupakan perpaduan seni olah tubuh
dengan olah pernafasan.
 Yoga sebaiknya dilakukan setelah kehamilan diatas
Trimester 3 sekurangnya diatas kehamilan 4 bulan,
yang sering disebut prenatal yoga, dilakukan pada
pagi dan malam untuk memperoleh hasil maksimal,
untuk ibu yang mengalami insomnia dapat
dilakukan siang hari, durasi 30-60 menit.
Manfaat Yoga
 Karena melatih fisik dan fokus pada
pernafasan, yoga ibu hamil sangat baik dalam
meningkatkan aliran darah dan nutrisi pada
janin, memperkuat otot rahim dan perineum,
mengurangi oedem dan kram saat trimester
akhir , membantu memperbaiki posisi dan
turunnya janin masuk pintu atas
panggul ,dan kualitas tidur, perawatan pasca
persalinan dengan cara membantu
meredakan ketegangan dileher rahim, uterus,
panggul dan payudara.
Gerakan Yoga ibu hamil
 Gerakan pemanasan (Peregangan otot leher,
ekstremitas atas dan bawah dengan
peregangan – pemuntiran samping tubuh serta
peregangan bahu dan pundak)
 Gerakan yoga: postur restorative (mudhasana/
postur anak), postur berdiri (Utkatasana/postur
kursi, seri memutar panggul (pelvic rocking),
postur melentur dan menguatkan panggul (seri
postur berjongkok, Supta Baddha konasana/
seri postur kupu kupu), putaran sufi, Meditasi
sambil relaksasi pernafasan diafragma.
Utkata Konasana
 buka kaki Anda sehingga kaki dan tubuh sejajar membentuk
persegi. Luruskan lutut Anda dengan kedua jempol kaki
sebagai penopang, agar tubuh tetap stabil dan mengurangi
risiko cedera.
 Kemudian, angkat lengan Moms pada sudut 90 derajat dan
posisikan tubuh tegak, sehingga membentuk siku antara
lengan dan kaki. Ambil napas dalam-dalam dengan posisi
tersebut. Setelah 5 detik, buang napas sambil
mengembalikan posisi tubuh tegak lurus.
 Dengan melakukan gerakan ini, maka Anda dapat
mempersiapkan posisi saat melahirkan. Hal ini merupakan
efek dari gerakan Anda membuka pinggul dan selangkangan,
serta menciptakan ruang di panggul. (Vonia Lucky/SW/Dok.
Freepik, Family Education)
Supta Baddha Konasana
 Pose ini dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi darah
di perut bagian bawah, meregangkan selangkangan,
dan meningkatkan rotasi eksternal di pinggul. Selain
itu, tentunya sangat baik untuk menenangkan pikiran.
 Untuk ibu hamil, posisikan tubuh tidak sejajar (bukan
telentang lurus) dengan menambahkan bantal di
bawah punggung dan kepala. Letakkan juga sebuah
blok antara kaki untuk memperluas panggul Anda.
 Berbaringlah di lantai dan perlahan-lahan buka lutut
dan kaki keluar dengan telapak kaki menempel satu
sama lain. Posisikan lengan di samping tubuh, tarik
napas dalam dan buat tubuh menjadi relaks.
Extended child pose/ Mudhasana
Posisi berlutut dengan kedua lutut sedikit
melebar.
Merangkak kedepan
dengan tangan, lengan
lurus dan posisi depan
Childs pose
Pelvic Rocking
 Teknik Pelvic rocking
 10. Menurut Theresa Jamieson pada tahun 2004 langkah-langkah metode
pelvic rocking antara lain : Ibu berdiri dengan posisi kaki melebar dan
telapak tangan menempel pada bagian-bagian paha bagian atas. Melakukan
teknik relaksasi seperti tarik nafas lewat hidung dan mengeluarkan gas CO2
melewati mulut sebanyak 3 kali. Memutar panggul ke arah kanan sebanyak
5 kali bersamaan dengan pengencangan perut bagian bawah (otor
transfersus abdomen) Beristirahat dengan posisi rileks selama 9 hitungan.
Memutar panggul ke arah kiri sebanyak 5 kali bersamaan dengan
pengencangan perut bagian bawah (otot transfersus abdomen) Ulangi
langkah-langkah tersebut selama minimal 5 menit dalam sehari.
 11. Keterkaitan metode pelvic rocking terhadap persalinan Metode pelvic
rocking menambah ukuran rongga pelvis merupakan pendapat dari Jennifer
Vanderiaan pada bukunya The Christian childbirt handbook pada tahun 2008.
Penambahan ukuran rongga panggul ini terjadi karena pada saat melakukan
teknik pelvic rocking ibu hamil menjadi rileks dan melatih otot-otot polos
yang terdapat di dalam rongga panggul. Telah disebutkan bahwa ligamentum
sakrotuberosum dan ligamentum sakrospinosum yang terlentang dari bagian
lateral sakrum dan koksigis menuju spina iskiadika mempengaruhi
persendian pada tulang panggul.
Putaran sufi
 Duduk bersila pose Sukhasana di atas lantai atau matras dan
kemudian menempatkan kedua tangan Anda pada lutut Anda.
Kemudian gerakkan tubuh Anda ke samping kanan dan kiri
bergantian dengan hitungan 8 kali 2 sambil mengatur nafas.

Tambahkan peregangan dengan menarik kedua tangan ke

samping, depan, atas dan belakang dengan tetap hitungan 8
kali 2 dan mengatur nafas. Anda bisa melanjutkan dengan
gerakan peregangan leher seperti menoleh kanan dan kiri,
kemudian atas bawah dan samping kanan kiri.

Gerakan atau pose ini juga merupakan gerakan yoga yang

sangat sederhana. Jika sudah, Anda bisa mulai meregangkan
kaki. Dengan meluruskannya dan menekuk beberapa kali
dengan hitungan 8 kali 2.
Gerakan yoga ibu hamil
 THANK YOU