LAPORAN

SENAM YOGA

Disusun Oleh:

Salsabila Hidayati 18078019

DOSEN :

Rahmi Oktarina,S.Pd,M,Pd.T

Dr.dr.Linda Rosalina,S.Ked,M.Biomed

JURUSAN TATA RIAS DAN KECANTIKAN

FAKULTAS PARIWISATA DAN PERHOTELAN

UNIVERSITAS NEGERI PADANG

2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta
karunia-Nya sehingga kami berhasil menyelesaikan laporan ini dengan tepat pada waktunya
yang berjudul “Senam Lantai”. Diharapkan laporan ini dapat memberikan informasi kepada
kita semua , penulis menyadari bahwa laporan ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu
kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu penulis harapkan demi
kesempurnaan makalah ini.

Siak,22 April 2020

Penulis
 DAFTAR ISI

D. Gerakan Senam Yoga...………………………………………………………………………………………………………..…3

12

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Yoga adalah aktifitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur psikologis-
fisiologis, sementara aktifitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada unsur fisik
luar semata, sehingga yoga dapat dipandang sebagai salah satu filsafat hidup yang
dilatar belakangi ilmu pengetahuan yang universal yakni pengetahuan tentang seni
pernafasan, anatomi tubuh manusia, pengetahuan tentang cara mengatur pernafasan
yang disertai senam atau gerak anggota badan, bagaimana cara melatih konsentrasi,
menyatukan pikiran, dan lain sebagainya (Sani,1999). Jadi yoga merupakan sebuah
system yang menyadarkan dan mengantarkan kita ke pengembangan diri, kesehatan
lahir batin untuk mencapai kebahagiaan.

Melalui yoga, tubuh manusia terhubung erat dengan pola gerak, napas, serta pikiran
yang memungkinkan terjadinya keseimbangan, relaksasi, serta harmoni hidup lewat
serangkaian latihan fisik yang cermat dan penuh konsentrasi, seorang pelaku yoga
diajarkan untuk ‘membangunkan’ seluruh bagian tubuh maupun jiwa . Oleh karena itu
berbagai gerakan yoga berefek positif bagi peredaran darah, memudahkan penyerapan
gizi, serta mmembersihkan racun dari berbagai bagian tubuh. Sementara dari sisi
psikologis yoga meningkatkan konsentrasi, focus, dan meningkatkan ketenangan, juga
kepuasan
B. Rumusan Masalah
1. Apa yang di maksud dengan senam lantai?
2. Apa manfaat senam lantai?
3. Apa saja tehnik dasar senam lantai?
4. Apa kelebihan dan kekurangan senam lantai?

C. Tujuan Penulisan
1. Mengetahui dan memahami pengertian senam lantai
2. Mengetahui dan memahami macam macam senam lantai
3. Mengetahui apa saja tehnik senam lantai
 4. Mengetahu kelebihan dan kekurangan senam lantai

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Yoga

Yoga berasal dari bahasa Sansekerta ‘Yuj’berarti “menghubungkan” atau
“mempersatukan”. Yoga adalah suatu teknik untuk menghubungkan kesadaran
manusia dengan Ilahi. Pernyataan ini bukan berarti “penyatuan” Tuhan dan manusia
secara fisika, namun kesadaran. Sebenarnya bukannya Tuhan yang terpisah dari
manusia, tapi manusialah yang memisahkan diri. Ketidaktahuan (avidya) yang
menjadi sebab terjadinya pemisahan antara manusia dan Tuhan. Jenis penyatuan ini
sulit untuk diwujudkan. Namun, tiap usaha walaupun kecil tetap ada manfaatnya.
Penyatuan ini seperti sungai menuju ke samudra yang kemudian lenyap meninggalkan
nama dan bentuknya.

B. Jenis-Jenis Yoga.
Di bumi ini ada ratusan bahkan ribuan macam Yoga. Secara garis besar dapat
dibedakan dalam empat macam yaitu :
1. Jnana Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pengetahuan.
Praktisi yoga ini beranggapan bahwa kebodohan (avidya) merupakan penyebab
utama terjadinya kesalahan dan kelalaian. Terhapusnya kebodohan, maka terhapus
pula kemiskinan, ketidakadilan, kesewenangan, serta kerusakan alam semesta.
Dengan demikian semakin damai dunia. Semua itu dikarenakan manusia tahu
akan hakekat dirinya. Manusia yang tahu hakekat dirinya, maka dia akan tahu
hakekat Tuhannya.
2. Karma Yoga : merupakan yoga yang dilakukan penekanan pada tindakan. Para
praktisinya selalu memperhatikan segala sesuatu yang diperbuatnya, sehingga
tidak menimbulkan karma yang membawa pada penderitaan. Para praktisinya
tidak pernah mengeluh menghadapi masalah kehidupan. Semua masalah
dipandang merupakan akibat dari karma yang telah dibuatnya, maka harus
diterima dan dihadapi sebagai pendidikan dan kasih sayang Ilahi.
3. Bhakti Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pada bakti
kepada Tuhan, yaitu melaksanakan perintah dan menjauhi larangan Tuhan.

2
 Semuanya dilakukan dengan cinta tanpa memiliki pamrih apa pun (termasuk ingin
masuk sorga). Kecintaan praktisi Bhakti bermakna luas. Bukan hanya pada Tuhan,
namun juga pada semua ciptaanNYA. Mencintai ciptaan merupakan manifestasi
dari mencintai Sang Pencipta itu sendiri. Cinta seorang Bhakta tidak membeda-
bedakan ras, suku, bangsa, dan agama. Tidak membenci yang miskin maupun
yang kaya, yang indah maupun yang buruk, yang pintar maupun yang bodoh,
yang beriman maupun yang kafir.
Raja Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan menekankan pada
pengendalian pikiran. Dengan mengendalikan pikiran, maka terkendali pula
semua indra-indra manusia. Hasil dari semua itu disebut Pencerahan,
Manunggaling Kawula Gusti (Jw.). Makrifatullah (Is.). Apapun namanya, bukan
suatu masalah yang patut diperdebatkan. Perkembangan kemudian, hanya Raja.
C. Gerakan Senam Yoga
1. Mountain pose
Tampak hanya seperti berdiri, tetapi posisi ini banyak manfaatnya, yaitu untuk
relaksasi dan mengatur pernapasan. Tahan napasmu selama lima hingga delapan
detik, lalu hembuskan perlahan sambil mempertahankan pose ini.
2. Downward Facing Dog pose
Gerakan ini berguna untuk merenggangkan dan melenturkan tubuh. Pertahankan
kurang lebih selama 20 hingga 30 detik untuk tiap sesinya.
3. Plank pose
Mudahnya adalah melakukan gerakan push-up tanpa perlu mendorong tubuh ke
bawah. Pertahankan selama satu menit untuk merasakan susahnya gerakan ini.
4. Triangle pose
Selain merenggangkan tubuh bagian samping, posisi ini juga melatih paru-parumu
untuk membuka lebih lebar. Kaki dan seluruh tubuh juga turut terlatih berkat
gerakan ini. Lakukan secara perlahan dan pertahankan selama kurang lebih 20
detik sebelum berganti arah.
5. Tree pose
Gerakan ini bagus untuk melatih keseimbangan para pemula. Di sisi lain, tree pose
dapat menyegarkan pikiran dan meningkatkan kemampuan fokus. Lakukan
selama 30 detik hingga satu menit sebelum berganti kaki.

3
 6. Warrior 1 pose
Secara dasar, gerakan ini dipakai untuk melatih kekuatan dan stamina di yoga.
dengan gerakan yang mengarah ke depan seperti ini, kepercayaan diri pun dapat
meningkat. Pertahankan selama kurang lebih satu menit sebelum berganti kaki.
7. Warrior 2 pose
Warrior 2 pose melatih kaki dengan cara merenggangkan tubuh bagian bawah.
Ada sudut-sudut yang harus kamu capai sebenarnya, namun untuk pemula cobalah
menirukan gaya ini terlebih dahulu. Pertahankan selama 30 detik sebelum berganti
sisi.
8. Seated Forward Bend pose
Salah satu tujuan utama yoga adalah merenggangkan tubuh. Posisi ini adalah salah
satu gerakan utama dengan tujuan itu. Perlahan-lahan punggungmu akan
meregang hingga bisa menyentuh bagian depan kaki. Satu menit adalah waktu
yang baik mempertahankan posisi ini untuk pemula.
9. Bridge Pose
Anggap saja ini adalah gerakan yang melawan gerakan seated forward bend pose.
Ketimbang merenggangkan tubuh ke arah depan, gerakan ini melatih
perenggangan tubuh bagian belakang. Lakukan juga selama satu menit.
10. Child’s Pose
Gerakan ini cocok untuk beristirahat dan menutup rangkaian gerakan yoga ini.
Mudah dan bermanfaat, child’s pose sangat cocok untuk pemula. Pertahankan
selama satu menit untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

D. Review Video Senam Lantai

1. Sumber video :
https://www.youtube.com/watch?v=kikwcmev1NI

Music : Tidak menggunakan hitungan tapi menjelaskan cara

Durasi Video : 28 menit 48 detik

Video menjelaskan 30 Menit yoga untuk pemula adalah untuk latihan rutin.
Disamping meningkatkan flexibilitas dan melancarkan sirkulasi darah. Gerakan
ini juga akan membakar kalori sebanyak 230 bila dilakukan selama 30 menit dan
bila dilakukan seperti kecepatan yang lakukan oleh Luisa Turnip (instruktor).

4
Tutorial yoga ini dilengkapi dengan instruksi yang sangat lengkap dengan gerakan
modifikasi. Lakukan yoga saat perut kosong atau 1, 5 jam setelah makan.

Gerakan yang dilakukan:

a. Seated Yoga Pose
Gerakan ini merupakan gerakan pemula berupa cara duduk yang benar dan
bertujuan untuk menguatkan otot dan merilekskan tubuh. Gerakan duduk yang
baik dalam yoga adalah duduk bersila dengan posisi tubuh tegap, dada
membusung ke depan, kepala diangkat ke atas serta rileks.
b. Standing Yoga Pose
Gerakan Standing Yoga Pose bermanfaat untuk membentuk tubuh terutama di
tubuh bagian depan seperti perut, dada, bahu dan pinggul. Gereakan ini
diawali dengan posisi berdiri lalu buka kaki secukupnya. Kemudian angkat
kaki kanan menghadap ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat dan tangan
kanan meraih kaki kanan tersebut. Tumpuan badan berada di kaki kiri dan
tangan kiri mengarah lurus ke depan, begitu pun dengan pandangan mata.
c. Child pose
Child pose bermanfaat untuk melatih pernapasan dan peregangan beberapa
bagian tubuh seperti punggung, pinggul dan paha depan. Selain itu juga dapat
mencegah penyakit asma dan gangguan pencernaan.Gerakan ini diawali degan
berlutut di lantai dengan kaki yang saling menyentu hnamun lutut dibuka lebar
sejajar pinggul. Kemudian lakukan gerakan duduk di atas tumit dan baringkan
tubuh diantara paha di mana dahi ditempatkan di matras. Tarik lengan ke
depan hingga telapak menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini diiringi tarikan
nafas panjang dan tahan nafas selama 1 menit dengan mata tertutup dan
konstentrasi penuh.
d. Back Pain Pose
Sangat berguna dalam penyembuhan cedera otot dan pelatihan otot punggung.
Selain itu juga dapat membuat posisi tulang menjadi lurus dan tegak serta
mencegah tubuh bungkuk. Pertama-tama gerakan dilakukan dengan tidur
telentang, lalu tekuk kaki sambil mengangkat pantat secara perlahan untuk
membentuk sudut 45 derajat. Letakkan tangan di samping kiri, sementara kaki
dalam posisi rileks.
e. Upward and Downward Facing Dog
Gerakan ini bermanfaat untuk kekuatan tangan, bahu, lengan, dan juga tulang
belakang serta perut akan menjadi lebih kencang. Langkah yang dilakukan
pertama adalah posisi tubuh telungkup, kemudian angkat tubuh lebih tinggi
dengan menggunakan kaki dan tangan. Usahakan posisi tangan dan kaki
sejajar lurus, pun dengan punggung menghadap ke atas membentuk posisi
busur. Tahan selama 1 menit sambil mengatur pernapasan.
f. Warrior pose
Seperti bisa dilihat dari nama posisi ini, memang posisi ini mirip seperti
seorang ksatria yang berdiri tegak dengan kedua kaki yang terbuka. Setelah
itu, gerakan selanjutnya adalah mengangkat lengan setinggi bahu yang sejajar
lantai dan lutut kanan yang ditekuk hingga tulang kering dan paha membentuk

5
 sudut 90 derajat. Setelah itu tahan nafas dan hembuskan melalui hidung dan
terakhir luruskan kaki. Ulangi beberapa kali.
g. Plank pose
Gerakan yoga yang mirip dengan gerakan push up ini bertujuan untuk
memperkuat bahu, lengan, quadriceps, punggung, dan inti.
h. Deep toe band
Pose ini bermanfaat untuk melepaskan energi yang tersumbat di kaki,
meningkatkan aliran energi dan dengan demikian membuat pencernaan lebih
lancar. Awali gerakan dengan berlutut di lantai danbengkokkan jari kaki
sehingga hanya dasarnya yang menyentuh lantai. Lalu duduk di atas tumit.
i. Foot cross
Pose foot cross dapat melancarkan aliran energi yang dimulai dari bagian
bawah telapak kaki. Awali dengan duduk sambil kaki terlipat di bawah tubuh,
dan kaki kanan melintang di tengah kaki kiri. Tempatkan titik yang tulangnya
paling menonjol di atas kaki kanan ke sisi luar kaki kiri, sehingga sebagian
dari kaki kanan menggantung di luar kaki kiri sambil duduk di tumit. Gunakan
berat tubuh untuk menekan kaki kaki kanan. Lakukan gerakan ini bergantian
untuk setiap kaki.
j. Revolved Twist
Sama halnya seperti gerakan Reclining Bound Angle, Revolved twist juga
berfungsi untuk menghilangkan nyeri haid. Awali dengan duduk di matras
dengan pinggang bagian kanan bawah menyentuh bolster. Tekuk lutut kanan
dan taruh di matras yoga. Lakukan hal yang sama pada lutut kiri, lalu bawa ke
belakang kaki depan dengan membentuk sudut 90 derajat. Panjangkan torso
(bagian tubuh tengah) dengan nafas yang dalam. Baringkan torso anda di
bolster dan peluk bolster. Lakukan posisi ini selama 1-2 menit.
k. Corpse Pose (Savasana)
Awali gerakan dengan berbaring di atas matras dan letakkan bolster melintang
dibawah lutut. Buka lutut dan letakkan 1-2 blankets di sepanjang torso tubuh.
Turunkan lengan ke bawah dan rileks. Pertahankan posisi ini selama 5-10
menit. Gerakan ini sangatlah efektif untuk mengurangi nyeri haid.
l. Diaphragmatic breathing
Dikenal juga dengan istilah pernafasan diafragma, untuk melakukannya cukup
dengan duduk di atas selimut yang sudah dilipat. Jika merasa kurang nyaman,
bisa juga dilakukan dengan cara berbaring telentang atau duduk di kursi.
Bernafaslah secara perlahan dan sedalam-dalamnya melalui hidung. Lakukan
gerakan ini selama 1 hingga 2 menit dan biarkan otot perut rileks. Gerakan ini
bagus untuk melatih otot psoas.
m. Variation on supported pigeon pose
Awali gerakan untuk melatih otot psoas ini dengan meletakkan tangan serta
lutut di permukaan lantai. Geser lutut kanan beberapa inci di belakang
pergelangan tangan kanan. Tarik tumit kanan sedikit jauh dari paha kanan dan
bentangkan kaki kiri ke belakang. Usahakan agar tubuh bagian atas tetap
terangkat tinggi menggunakan kedua tangan yang diluruskan. Tahan posisi ini
sebanyak 10 tarikan nafas lalu ganti dengan sisi yang lain.
n. Anjaneyasana atau Low Lunge

6
 Untuk melatih otot psoas dengan gerakan ini, maka awali dengan meletakkan
kaki kanan di lantai dengan bagian lutut di atas pergelangan kaki. Jaga kedua
tangan Anda tetap di lantai. Rentangkan kaki kiri ke belakang serta posisikan
lutut di lantai. Agar lebih nyaman, gunakan alas. Tekan bagian lutut dengan
kedua telapak tangan. Tarik paha bagian dalam saat menarik menarik nafas.
Kemudian tubuh bagian atas diangkat. Rasakan hingga timbul peregangan di
bagian pinggul dan tahan selama beberapa saat.
o. Setu Bandha Sarvangasana atau Supported Bridge Pose
Untuk latihan otot psoas menggunakan posisi ini maka diperlukan blok yoga.
Tekuk lutut dan taruh telapak kaki sekitar dua jengkal dari tulang ekor. Angkat
pinggul dan dan taruhblok dibawah sacrum. Berusahalah untuk tetap rileks.
Berusahalah untuk mendapatkan kenyamanan yang sebaik mungkin. Cari di
mana posisi blok atau prop terbaik bagi Anda.
p. Uttanasana atau Standing Forward Bend
Latihan Asana ini sangat bermanfaat untuk penderita autisme dalam
pengaturan aliran darah yang mempengaruhi bagian dari otak. Mengawali
gerakan Asana dapat dilakukan dengan menghela dan menghembuskan nafas,
mengangkat tangan, serta membungkukkan tubuh ke arah lantai. Sebaiknya
tidak perlu memaksakan penderita untuk terlalu banyak membungkukkan
tubuh. Dalam melakukan gerakan ini, kaki harus memiliki jarak selebar bahu
antara satu dengan lainnya. Lengan bisa dirapatkan atau direnggangkan.
q. Pashchimottana
Pashchimottana bagus untuk menstimulasi batang otak yang terletak pada
bagian serebelum. Latihan yang bermanfaat untuk otak ini dapat membantu
mengatasi masalah komunikasi verbal pada penderita autism. Hal ini
disebabkanbatang otak yang berperan penting dalam menyalurkan informasi
antara korteks serebral menuju berbagai bagian di tubuh. Cara melakukan
gerakan ini adalah dengan duduk lurus, tangan diangkat, tarik nafas dan
membungkuk sambil berusaha menyentuh jempol kaki.
r. Tortoise Pose and The Sleeping Tortoise
Latihan ini bermanfaat untuk mengaktifkan serebelum, yang terletak di bagian
belakang otak. Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk kemudian melebarkan
kaki sehingga ada ruang yang berguna untuk meletakkan kepala di antara
kedua kaki. Kemudian ekuk lutut dan masukkan lengan ke bagian bawah lutut
yang sudah ditekuk. Letakkan dahu ke bawah ke arah lantai. Latihan ini bisa
meningkatkan aktivitas motorik, mengatur keseimbangan dan gerakan tubuh
pada anak yang mengalami autisme. Ini juga melatih komunikasi, terutama
komunikasi intrapersonal.
s. Supported shoulder stand
Pada pose ini, awali dengan posisi berbaring dengan punggung, tekuk kedua
kaki lalu tempatkan tangan di bagian punggung sebagai penyangga. Angkat
tubuh dengan cara bertahap dari lantai sembari mengangkat kaki ke atas.

2. Sumber video :
https://www.youtube.com/watch?v=ofL-G8KmCjw

7
 Instruktur senam aerobic : Ivan Young
Durasi Video : 31 menit 24 detik
Pada video tersebut gerakan dimulai dari duduk, lalu gerakan seperti push up,
berdiri an ditutup dengan posisi duduk, anggota tubuh dibatkan dalam semua
gerakan, kemudia step by step gerakan dicontohkan oleh instruktur dengan teknik,
hitungan, dan ketukan tertentu yang dipandu instruktur.
Pada video gerakan senam yoga tidak menggunakan music namun instruktur
senam membri tahu cara bagaimana cara melakukan.

3. Sumber video :
https://www.youtube.com/watch?v=871uim_3l1A
Instruktur video : Ulli Iswara
Music : tidak dijelaskan
Durasi senam Lantai : 15 menit 12 detik.

Pada video dijelaskan, mulai dari gerakan dan tahapan pemanasan, gerakan inti,
dan pemulihan yang langsung dipimpin dan dipandu oleh instruktur yang
bernama Ulli Iswara.

8
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
enam yoga bukan asli kebudayaan dari indonesia. Tetapi mengadopsi dari kebudayaan
luar yang masuk ke ndonesia. Senam yoga banyak sekali manfaatnya bagi tubuh
manusia apabila benar cara pelaksanaannya dan dilakukan secara rutin.

B. Saran
Berdasarkan simpulan di atas, penulis mempunyai beberapa saran, diantaranya
adalah:
1. Agar pembaca dapat mengenali tentang senam yoga
2. Agar pembaca dapat mengembangkan manfaat senam yoga dilingkungan
masyarakat umum.