MAKALAH HOLISIK 2

COMPLEMENTARY ALTERNATIVE MEDICINE

(PHYSICAL EXERCISE: YOGA)

Dosen Pembimbing: Suhartini,S.Kp.MNS

Disusun Oleh:

KELOMPOK 10

1. Zakiyyatul Fakhiroh (22020117120019)

2. Alisa Rahmi (22020117120020)
3. Ika Kartika Wulandari (22020117120045)
4. Reza Rizky Agustin (22020117130082)
5. Nisa Ariyanti (22020117130088)

A17.1

DEPARTEMEN ILMU KEPERAWATAN

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS DIPONEGORO
2019
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang,
Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat,
hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah tentang
Complementary Alternative Medicine (Physical Exercise: Yoga).

Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari
berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami
menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam
pembuatan makalah ini.

Kami menyadari bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun
tata bahasanya. Oleh karena itu, kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar
kami dapat memperbaiki makalah ini. Kami berharap semoga makalah tentang
Complementary Alternative Medicine (Physical Exercise: Yoga) ini dapat memberikan
manfaat maupun inspirasi terhadap pembaca.

Semarang, September 2019

Penyusun,

i
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL

KATA PENGANTAR ........................................................................................................ i

DAFTAR ISI....................................................................................................................... ii

BAB I. PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG ............................................................................................... 1

B. RUMUSAN MASALAH .......................................................................................... 1
C. TUJUAN.................................................................................................................... 1
D. MANFAAT ............................................................................................................... 2

BAB II. PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN YOGA ............................................................................................. 3

B. SEJARAH YOGA ..................................................................................................... 3
C. JENIS-JENIS YOGA ................................................................................................ 4
D. MANFAAT YOGA UNTUK KESEHATAN ........................................................... 7
E. INDIKASI YOGA ..................................................................................................... 8
F. KONTRAINDIKASI YOGA .................................................................................... 9
G. PROSEDUR PELAKSANAAN SENAM YOGA .................................................... 10

BAB III. PENUTUP

A. KESIMPULAN ......................................................................................................... 20
B. SARAN...................................................................................................................... 20

DAFTAR PUSTAKA ......................................................................................................... 21

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Manusia mempunyai banyak aktivitas, mulai dari aktvitas ringan sampai berat.
Aktivitas-aktivitas tersebut dilakukan setiap hari hingga mereka melupakan kesehatan
mereka. Mereka membuat jadwal aktivitas sehari-hari, namun lupa untuk
memasukkan jadwal olahraga. Hal ini membuat kesehatan mereka menurun karena
banyaknya aktivitas yang tidak diimbangi dengan olahraga.
Orang-orang lebih memilih sesuatu yang praktis dan sederhana pada masa
sekarang. Oleh karena itu, yoga merupakan salah satu pilihan yang terpat untuk
dilakukan dalam rangka menjaga kesehatan seseorang. Gerakan-gerakan yoga yang
mudah dilakukan dan alat-alatnya yang sederhana menjadi salah satu alasan seseorang
dapat memilih yoga untuk menjadi agendanya setiap minggu bahkan setiap hari.
Selain sederhana dan mudah dilakukan, yoga juga memiliki manfaat yang lain.
Yoga dapat melatih seseorang untuk fokus mengendalikan semua panca inderanya
karena yoga merupakan suatu sistem kesehatan yang holistik. Yoga juga dapat
membuat manusia lebih mendekat kepada Tuhannya setelah mengenal dirinya sendiri
dengan baik (Sindhu, 2014).

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang tersebut didapatkan beberapa rumusan masalah
sebagai berikut:
1. Apa pengertian yoga?
2. Bagaimana sejarah yoga?
3. Apa saja jenis-jenis yoga?
4. Apa manfaat melakukan yoga?
5. Apa saja indikasi yoga?
6. Apa saja kontraindikasi yoga?
7. Bagaimana cara atau prosedur melakukan yoga?

C. Tujuan
Berdasarkan dari beberapa rumusan masalah maka didapatkan beberapa tujuan
diantaranya:

1
 1. Mengetahui pengertian dari senam yoga.
2. Mengetahui sejarah yoga.
3. Mengetahui jenis-jenis yoga.
4. Mengetahui manfaat dari melakukan yoga.
5. Mengetahui indikasi yoga.
6. Mengetahui kontraindikasi yoga.
7. Mengetahui prosedur dalam melakukan yoga.

D. Manfaat
Penulisan makalah ini diharapkan dapat memiliki manfaat sebagai berikut:
1. Mahasiswa
a. Mahasiswa mendapatkan pengetahuan senam yoga dari pengertian, sejarah,
jenis-jenis, manfaat, indikasi, kontraindikasi, dan prosedur melakukan yoga.
b. Mahasiswa dapat melatih kemampuan dalam menulis makalah.
c. Mahasiswa dapat melatih kemampuan dengan mempraktikan prosedur dalam
pelaksanaan yoga.
2. Masyarakat
a. Masyarakat mendapatkan pengetahuan tentang yoga.
b. Masyarakat dapat melakukan yoga dengan mengikuti prosedur yang telah
tertulis di dalam makalah.
c. Menjadikan masyarakat hidup sehat dengan melakukan senam yoga

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN
Yoga merupakan sistem kesehatan yang holistik (menyeluruh) dimana seseorang
memusatkan seluruh pikiran dengan cara mengendalikan, mengatur, dan berkonsentrasi
untuk mengontrol panca indera dan tubuhnya secara keseluruhan. Melalui yoga
seseorang akan lebih mengenal tubuh, pikiran, dan jiwanya dengan baik. Semakin
seseorang mengenali dirinya maka semakin dekat pula ia dengan Sang Pengcipta
(Sindhu, 2014).

Menurut Sindhu (2014) yoga merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang
digunakan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.Yoga adalah bentuk kuno
dari suatu promosi kesehatan yang didalamnya menyertakan aktivitas fisik, latihan
pernapasan, teknik relaksasi dan latihan meditasi untuk meningkatkan kesadaran pikiran
dan tubuh seseorang.

Menurut Devi Asmarani (2014) dalam bukunya mengemukakan bahwa yoga

bertujuan untuk mendapatkan hidup berkualitas, kesehatan tubuh, fikiran dan lain-
lain.Yoga memiliki konsep yang universal, tidak berbau sekte dan aliran tertentu.Yoga
menganggap manusia sebagai satu kesatuan yang tidak bisa dibagi menjadi bagian demi
bagian. Oleh karena itu yoga menjadi salah satu alat untuk membantu tubuh dan pikiran
seseorang dalam mempertahankan keseimbangan yang tetap dan stabil, atau sebagai alat
untuk memperolehnya kembali jika keseimbangan itu terganggu.

B. SEJARAH YOGA
Berdasarkan Yuliani, Sandra, M.& Kenuk, S. (2014), menjelaskan bahwa Yoga
terdapat pada The Rig Vedayang diperkirakan berumur 3500 tahun, The Upanishads,
Bhagavad Gita, The Yoga Sutra’s of Patanjali, dan The Hatha Yoga Pradipika.
Penemuan arkeologis dari keramik utuh di Lembah Indus yang menggambarkanfigure
dalam posisi meditasi (yoga) menunjukkan bahwa yoga ada sejak 5000 tahun yang lalu.
Praktisi-praktisi yoga disebut yogi, yogin (maskulin), dan yogini (feminin).
Yoga berasal dari India, lalu berkembang dalam masyarakat, sejak dahulu sampai
sekarang dan mengalami perubahan serta perbedaan. Pada awalnya,
Yogadiperkenalkanmelalui buku berjudul “Yoga Sutras”yang ditulis oleh Patanjali

3
 sebagai tokoh legenda yang hidup 200-500 SM.Buku Patanjali terdapat kombinasi dari
196 sutra disebut literatur religius yang berkaitan dengan aspek kehidupan, bentuk
sistematis prinsip dan cara berlatih standar yang ada. Bagian-bagian pada sastra tersebut,
yaitu Samadhipada (bagian pertama), Sadhapada (bagian kedua), Vidhutipada (bagian
ketiga), dan Kailvalyapada (bagian keempat).Dalam Sutra-Sutra Patanjali, yoga memiliki
konsep yang universal, tidak berbau sekte dan aliran tertentu (Krishna, 2015).
Yoga diperkenalkan ke Barat oleh seorang dari India bernama Swami
Vivekananda, yang menunjukkan berbagai posisi yoga dalam sebuah World Fair
Chicago tahun 1890-an. Menarik minat banyak orang sehingga menjadi landasan
munculnya ahli yoga dan Swami (guru agama Hindu) dari India di tahun-tahun
berikutnya.Yoga pada awalnya diberikan secara lisan, dan karena sifatnya yang rahasia,
maka hal ini telah menimbulkan penyimpangan dalam interpretasinya. Karena itulah
terdapat perbedaan pada nama-nama sikap yoga di berbagai aliran yoga di seluruh dunia
(Krishna, 2015).
Yoga diperkenalkan pertama kali oleh Arjuna Wiwaha di Indonesia dalm sebuah
kitab yang artinya “Bagaikan bulan di dalam tempayan berisi air. Di dalam air yang suci
jernih tampaklah bulan. Sebagai itulah Dikau (Tuhan) dalam tiap mahluk. Kepada orang
yang melakukan Yoga Engkau menampakkan diri” (Wirawanda, 2014).
Sekarang Yoga berkembang di seluruh dunia. Berbagai posisi atau sikap, hidup
yang berkualitas berhubungan dengan tubuh yang sehat dan pikiran yang positif. Yoga
telah masuk ke dalam kebudayaan fisik masa kini melalui berbagai cara, yaitu yoga
dalam aerobik, rutinitas peregangan, diadaptasi dalam tarian, olahraga senam dan
pemanasan olahraga yang dilakukan secara rutin.(Wirawanda,2014).

C. JENIS-JENIS YOGA
Berdasarkan Wong (2011), yoga dibagi menjadi Jnana, Bhakti, Karma, Raja dan
Hatha.
1. Jnana
Yoga Jnana merupakan yoga yang dilakukan dengan pengetahuan. Hal ini
ditujukan untuk mendamaikan dunia dengan pengetahuan. Para yogi merupakan
orang-orang yang intelektual. Hal yang dilakukan para yogi adalah menambah
kepintaran manusia, menghapus ketidakadilan, kesewenang-wenangan dan
menghapus kemiskinan. Inti dari yoga ini adalah untuk mengetahui hakikat dirinya
dan hakikat Tuhannya untuk hidup yang lebih damai (Wong, 2011).

4
2. Bhakti
Yoga Bhakti merupakan yoga yang dilakukan dengan berbakti kepada Tuhan.
Hal tersebut dilakukan dengan melaksanakan perintah dan menjauhi larangan-Nya.
Hal tersebut harus dilakuakn dengan rasa cinta kepada Sang Pencipta. Selain kepada
Tuhan-Nya cinta juga ditujukan kepada semua makhluk ciptaan-Nya (hewan,
tumbuhan, dan manusia) (Wong, 2011).

3. Karma
Yoga karma adalah yoga yang dilakukan tanpa pamrih. Para yogi tidak
melakukannya dengan mengeluh. Di dalam yoga ini terdapat pelajaran bahwa setiap
orang mempunyai masalah. Masalah tersebut dianggap sebagi karma yang harus
dicari penyelesaiannya dan harus dihadapi bukan untuk melarikan diri dari masalah.
Persoalan tidak akan pernah hilang jika haya dipandang dan tidak berusaha untuk
mnyelesaikannya (Wong, 2011).

4. Raja

5
 Yoga Raja adalah yoga yang langsung mempraktikkan secara langsung
pengendalian pikiran dan kesadaran pada indra manusia. Yoga ini bertujuan untuk
menyatukan manusia dengan Tuhannya yang disebut sebagai pencerahan (Wong,
2011).

5. Hatha
Yoga Hatha adalah yoga yang mempromosikan kesehatan populer di dunia.
Asal-usulnya ditelusuri melalui tulisan-tulisan Swami Swatmarama, buku pertama
tentang asana dan pranayama yang ditulis pada abad ke-15 yang disebut ‘The Hatha
Yoga Pradipika’. Yoga Hatha mengintegrasikan dan menyeimbangkan kedua sisi
tubuh. Ha berarti matahari dan Tha berarti bulan. Hatha berarti disengaja atau kuat.
Matahari atau maskulin adalah sisi kanan, sementara bulan atau feminin adalah sisi
kiri. Kedua belah pihak menyediakan energi untuk stabilitas, kekuatan dan
keseimbangan (Iyer, 2009)

6. Tantra
Tantra yoga merupakan yoga yang bertujuan untuk menyelaraskan sifsat
pribadi manusia. Yoga tantra dilakukan dengan cara berdoa kepada Tuhan hingga
dapat merasakan suara Illahi dalam rohani manusia. Yoga ini bertujuan untuk
menyadarkan sikap pribadi manusia dalam sehari-hari (Rohimawati, 2009)

6
D. MANFAAT YOGA
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Wieland., et al (2017) pada jurnal
Yoga treatment for chronic non-specific low back pain dan Telles., et al (2016) pada
jurnal A Randomized Controlled Trial to Assess Pain and Magnetic Resonance Imaging-
Based (MRI-Based) Structural Spine Changes in Low Back Pain Patients After Yoga
Practice menjelaskan bahwa yoga memiliki banyak manfaat seperti:
1. Mengurangi resiko klinis
Pasien yang mengalami nyeri tulang belakang dianjurkan untuk melakukan
yoga. Treatment secara rutin dapat membantu pasien agar elastisitas atau kelenturan
tulang punggung tetap terjaga. Selain itu pelaksanaan secara rutin dapat menjadikan
tulang-tulang di tubuh menjadi terbiasa ketika melakukan aktivitas.
2. Sebagai peningkatan kualiatas hidup
Yoga merupakan salah satu cara untuk hidup sehat. Berlatih yoga dapat
membuat sistem di tubuh kita menjadi bugar lagi sehingga imunitas kita menjadi
meningkat dan tubuh tidak mudah sakit.
3. Mengatasi depresi
Orang yang depresi dapat mencoba yoga sebagai intervensi yang mudah untuk
dilakukan. Orang yang melakukan yoga cenderung akan lebih rileks. Pelaksanaan
yoga juga lebih dapat mendukung ketika yoga juga dilakukan di tempat yang sejuk
dan tenang.

Berlatih yoga secara rutin, dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh.
Karena yoga berkaitan dengan aktivitas tubuh seperti pola gerak, nafas, serta pikiran
relaksasi dan keseimbangan dalam menjalani hidup (Pujiastuti, 2013). Selain itu,
gerakan yoga memberikan efek positif bagi peredaran darah, memudahkan penyerapan
gizi, serta membersihkan racun dari tubuh (Yuliani, Sandra, M.& Kenuk, S. 2014).

7
 Yoga dapat bersifat therapeutic bagi beberapa penyakit-penyakit jika dilakukan sesuai
dengan prinsip berikut:
1. Melakukan secara teratur. Berlatih yoga secara teratur membantu meregangkan dan
menguatkan otot, melenturkan persendian dan menguatkan tulang serta menstimuli
pengeluaran hormon secara teratur
2. Melakukan pernafasan dalam. Dengan melakukan teknik pernafasan pada yoga akan
meningkatkan kapasitas paru-paru agar proses pernafasan menjadi optimal. Teknik
pernafasan pada yoga juga membantu menguatkan organ tubuh bagian dalam dan
meningkatkan kemampuan tubuh untuk relaks.
3. Mengatur pola makan sehat dan seimbang. Pola makan yang seimbang dan memenuhi
asupan gizi bagi tubuh akan meningkatkan kesehatan saecara holistik.
4. Beristirahat dengan cukup. Saat menjaga keseimbangan antara bekerja dan
beristirahat agar kesehatan tubuh selalu dalam kondisi yang baik.
5. Berpikir positif. Berpikiran positif bermanfaat untuk menjaga aspek mental dan
emosional. Berkaitan antara pikiran dan tubuh, pikiran-pikiran positif dapat
membantu proses pemulihan tubuh dari penyakit. (Wirawanda, Yudha. 2014)

E. INDIKASI YOGA
Berdasarkan Wirawanda (2014), yoga dapat dijadikan Terapi Kesehatan
(Healing Therapy) jika dilakukan secara teratur. Healing therapy sebagai proses terapi
penyembuhan saat mengalami gangguan kesehatan supaya lebih baik bahkan sembuh dari
gangguan kesehatan yang diderita.
Senam yoga dapat menstimulasi pengeluaran hormon endorfin. Endorphin adalah
neuropeptide yang dihasilkan tubuh pada saat relaks/tenang yang dihasilkan di otak dan
tulang belakang. Hormon ini dapat berfungsi sebagai obat penenang alami yang
diproduksi otak untuk stimulasi rasa nyaman dan mengurangi tekanan darah tinggi.
Olahraga dapat meningkatkan kadar endorphin 4-5 kali dalam darah. Sehingga, semakin
banyak melakukan senam maka akan semakin tinggi kadar endorphin (Dinata, 2015).
Ketika senam, endorphin akan keluar dan ditangkap oleh reseptor di dalam
hipothalamus dan sistem limbik untuk mengatur emosi. Peningkatan endorphin akan
menurunkan rasa nyeri (asam lambung, nyeri HNP, nyeri kontraksi/persalinan),
peningkatan daya ingat, memperbaiki nafsu makan, kemampuan seksual, tekanan darah
(hipertensi) dan pernafasan (asma) (Dinata, 2015).

8
 Beberapa penyakit yang dapat diatasi dengan melakukan yoga Berdasarkan Dinata
(2015), diantaranya :
1. Asam lambung meningkat
2. Osteoporosis
3. Diabetes
Thind., et al (2018), juga menjelaskan bahwa yoga juga memiliki manfaat
dalam pengontrolan kadar glikemi pada tubuh. Pada orang yang terkena diabetes salah
satu yang dapat dilakukan untuk mengatasinya dengan cara diet, pengontrolan stres,
dan olahraga. Salah satu pengontrolan stres dapat dilakukan dengan yoga.

4. Hipertensi
5. Nyeri saraf lumbar terjepit (HNP)/ nyeri punggung
6. Asma
7. Nyeri kontraksi/persalinan

F. KONTRAINDIKASI YOGA
Beberapa keadaan yang tidak diperbolehkan untuk melakukan Yoga berdasarkan
Wiadnyana (2012), yaitu:
1. Pecah ketuban yang ditandai dengan keluarnya cairan dari vagina
2. Riwayat persalinan kuran bulan
3. Riwayat keguguran dua kali atau lebih
4. Letak plasenta rendah atau plasenta previa
5. Hipertensi pada kehamilan atau keracunan kehamilan
6. Perdarahan melalui vagina
7. Hamil dengan penyakit jantung
8. Penyakit Jantung
9. Diabetes tipe I dengan pengobatan insulin
10. Hipertiroid
11. Kehamilan kembar

9
G. PROSEDUR PELAKSANAAN YOGA
1. Prosedur Yoga Hatha
Tujuan dari Yoga Hatha (Iyer, 2009):
a) Untuk menyeimbangkan prana, energi yang bergerak ke atas ke otak
b) Untuk menyeimbangkan apana, energi yang bergerak ke bawah ke panggul
c) Untuk menyeimbangkan pikiran-tubuh-napas dan mempromosikan harmoni dan
kedamaian batin
d) Untuk menyeimbangkan lawan; panas dan dingin, rasa sakit dan kesenangan,
kehilangan dan perolehan
e) Untuk menyeimbangkan setiap aspek individu, buat hidup tidak menyakitkan
dan damai

Berikut langkah-langkah melakukan Yoga Hatha posisi berdiri dan duduk (Iyer, 2009)

1) Gerakan Surya Namaska

a. Om Mitrāya Namah (Salam kepada teman)

Pranamasana : Buang napas, berdiri tegak, dengan tangan Anda dalam posisi
berdoa. Lihatlah ke dalam.
b. Om Rāvaye Namah (Salam bagi yang selalu bersinar)
Hasta Uttanasana : Tarik napas, angkat tangan, menekuk ke belakang dengan
perlahan. Lihatlah ke atas.
c. Om Sūryāya Namah (Salam kepada cahaya kosmik)
Pada Hasta Asana : Buang napas, tekuk ke depan, rentangkan kaki Anda,
tekan telapak tangan Anda di lantai, di sebelah sisi kaki Anda. Lihatlah ke
bawah.

10
 d. Om Bhānave Nama (Salam kepada iluminator)
Anjaneya Asana : Tarik napas, rentangkan kaki kanan Anda jauh di belakang.
Lengkungkan tulang belakang Anda. Lihat kedepan.
e. Om Khagāya Namah (Salam kepada pemain)
Adho Mukha Svanasana : Buang napas, ambil kaki kiri Anda jauh di belakang.
Luruskan kembali kaki Anda dan regangkan anggota badan. Lihatlah ke
bawah.
f. Om Pusne Namah (Salam untuk nourisher)
Ashta Anga Namaskara : Tarik napas, jari-jari kaki ke bawah, berlutut dan
pinggul ke atas. Buang napas, letakkan dada dan dagu di lantai. Lihatlah ke
bawah.
g. Om Hiranya Garbhāya Namah (Salam untuk kekuatan kosmik)
Urdhva Mukha Svanasana : Tarik napas dan angkat kepala dan dada, angkat
paha dan panggul dari lantai. Regangkan ke depan dan lengkungkan punggung
Anda. Lihatlah ke atas.
h. Om Marīcāye Namah (Salam kepada sinar kosmik)
Adho Mukha Svanasana : Buang napas, tekan telapak tangan dan kaki di
lantai, angkat pinggul ke atas dan turunkan kepala. Regangkan kaki dan tangan
Anda. Lihatlah ke bawah.
i. Om Adityāya Namah (Salam kepada putra Aditi)
Anjaneya Asana Inhale, bawa kaki kanan ke depan di antara telapak tangan.
Regangkan kaki kiri Anda kembali. Lengkungkan punggung dan buka dada
Anda. Lihatlah ke depan.
j. Om Sāvitre Namah (Salam kepada stimulator)
Pada Hasta Asana : Buang napas, bawa kaki kiri ke depan, luruskan kaki,
tekuk ke depan. Tangan ke bawah dan ditekuk sedikit. Turunkan kepala Anda.
Lihatlah ke bawah.
k. Om Arkāya Namah (Salam kepada elixir kehidupan)
Hasta Uttanasana : Tarik napas, luruskan punggung, rentangkan tangan ke
atas dan tekuk ke belakang. Lihatlah ke atas.

2) Tadasana (Mountain Posture)

Gerakan ini dilakukan selama 30 detik sampai 1 menit. Berikut beberapa
manfaat dengan latihan setiap hari selama beberapa minggu:

11
 a. Dapat membantu memulihkan punggung lordosis, kaki berbentuk huruf O,
lutut terbentur, dan drooping shoulders (bahu yang terkulai)
b. Meningkatkan fokus, postur, bahu dan fleksibilitas tulang belakang, serta
kepercayaan diri
c. Langkah 4 dapat meningkatkan mobilitas bahu dan tulang belakang,
meredakan bahu yang membeku, dan sakit punggung

Sebelum melakukan gerakan tadasana, sandarkan punggung di dinding jika

mengalami insomnia, tekanan darah tinggi, pusing, dan nyeri punggung yang
hebat. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan tadasana.

1. Tangan dikaitkan dan tarik ke atas

2. Tangan kiri ke atas, tangan kanan ditekuk dan memegang siku tangan kiri
3. Tangan kanan di belakang lurus kebawah, tangan kiri di belakang ditekuk
dan memegang siku tangan kanan
4. Pegang tali paten di dinding, perlahan berjalan menjauh dari tembok sampai
bahu dan tangan membentang ke belakang. Tetap stabil dengan fokus
sebentar. Setelah selesai, perlahan berjalan mundur dan lepaskan tangan.
3) Vrkshasana (Tree Posture)
Gerakan ini dilakukan selama 30 detik sampai 1 menit. Namun, terdapat
kontraindikasi pada gerakan ini, yaitu tidak boleh dilakukan jika memiliki
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, pusing, nyeri lutut atau mata kaki,
sakit kepala, depresi, dan insomnia. Berikut beberapa manfaat gerakan ini jika
dilakukan setiap hari selama beberapa minggu.
a. Menyelaraskan, memperkuat, dan membangun kepadatan tulang dan otot

12
b. Meningkatkan fokus, konsentrasi, stabilitas, keseimbangan, ketenangan,
dan kepercayaan diri
c. Mengembangkan kesadaran menyeluruh, memperbaiki ketidakseimbangan
sendi dan otot

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan Vrkshasana

1. Berdiri dengan posisi tadasana. Kemudian angkat kaki kanan, letakkan kaki
di atas paha bagian dalam kaki kiri. Tarik napas, regangkan tangan ke atas,
tekan telapak tangan Anda di ‘Anjali Mudra’ (tangan ditangkupkan),
pertahankan posisi tetap stabil. Lepaskan dan kembali ke Tadasana. Ulangi
dengan kaki kiri.
2. Berdiri dengan posisi tadasana. Tempatkan kaki di paha yang berlawanan.
Naik putar kaki dan arahkan lutut ke bawah. Tempatkan telapak tangan di
'Anjali Mudra' dan rasakan kehangatannya, pertahankan posisi tetap stabil.
Lepaskan dan kembali ke Tadasana. Ulangi dengan kaki kiri.
3. Berdiri dengan posisi tadasana. Angkat kaki kiri, tekuk lutut dan pegang
kaki dengan kedua tangan dan tekan itu dekat dengan pantat, pertahankan
posisi tetap stabil. Kemudian lepaskan kaki dan kembali ke Tadasana.
Ulangi dengan kaki kanan.

13
4) Dandasana (Staff Posture)
Gerakan ini dilakukan selama 1 sampai 3 menit.

1. Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dan disejajarkan. Arahkan jari-jari

kaki ke atas, telapak tangan ke sisi pinggul, dan luruskan punggung. Jika
memiliki tulang belakang yang lemah, sandarkan punggung ke dinding
2. Duduk dengan posisi dandasana, pegang bahu kiri dengan tangan kanan.
Kencangkan tulang belakang dan putar kepala ke sisi kiri. Tetap stabil dan
bernafaslah dengan teratur. Kemudian ulangi pada sisi yang lain.

5) Siddhasana (Accomplished Posture)

Gerakan ini dilakukan selama 1 sampai 5 menit. Namun ada
kontraindikasi pada gerakan ini, yaitu tidak boleh dilakukan ketika menderita
linu panggul, cedera pergelangan kaki atau lutut. Berikut beberapa manfaat
gerakan ini jika dilakukan setiap hari selama beberapa minggu.
a. Memurnikan saluran energi, meningkatkan energi vital
b. Menguatkan sendi tulang belakang, pinggul, lutut, betis, dan pergelangan
kaki
c. Meningkatkan fokus pikiran, mengurangi stres, membangun kepercayaan
diri

Langkah-langkah melakukan gerakan ini adalah:

Duduk dengan posisi dandasana. Tekuk kaki kiri dan letakkan tumit di
tengah perineum dan tekan ujung kaki ke paha kanan dalam. Tempatkan tumit

14
 kanan di atas tumit kiri, geser perlahan dan selipkan jari kaki di antara betis dan
otot paha kiri. Ini akan mengunci kaki dan meningkatkan stabilitas dan kekuatan
kaki. Ulangi gerakan ini pada kaki yang lain.

6) Padmasana (Lotus Posture)

Gerakan ini dilakukan selama 1 sampai 7 menit. Namun, gerakan ini tidak
boleh dilakukan jika memiliki cedera lutut, kaki, atau pinggul. Beberapa
manfaat dari gerakan ini jika dilakukan rutin setiap selama beberapa minggu
adalah:
a. Memperbaiki ketidakseimbangan di kaki dan pinggul, memperbaiki bentuk
kaki
b. Mengoreksi lutut yang terbentur, membungkuk ke belakang, meredakan
sakit punggung, pinggul, dan pergelangan kaki
c. Menenangkan pikiran, menyegarkan otak, tulang belakang, dan perut,
mengurangi lemak berlebih
d. Meredakan wasir, linu panggul, masalah menstruasi dan menopause

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan padmasana.

1. Duduklah dengan posisi dandasana, dan tempatkan kaki kanan di atas paha
kiri. Sandarkan punggung ke dinding, letakkan telapak tangan di lantai dan
luruskan tulang belakang. Ulangi dengan kaki yang lain.
2. Duduklah dalam posisi bersila. Tempatkan kaki kanan di atas paha kiri dan
luruskan tulang belakang. Kedua tangan diletakkan di atas paha dan jari

15
 membentuk posisi mudra (ibu jari dan telunjuk menyatu). Ulangi dengan
kaki kiri.
3. Tempatkan kaki kanan pada paha kiri dan kaki kiri di atas paha kanan.
Dekatkan kaki ke selangkangan. Luruskan tulang belakangmu, Kedua
tangan diletakkan di atas paha dan jari membentuk posisi mudra. Tetap
stabil dengan fokus pada pernafasan. Ulangi dengan bergantian kaki.
4. Duduklah dengan posisi Padmasana. Tempatkan dua yoga blok di depan,
tekan tombol blok, dan menggeser sedikit berat pada blok tersebut, tarik
napas dan angkat pinggul. Seimbangkan lutut, luruskan tulang belakang dan
lihat ke depan. Tetap stabil dengan fokus bernafas selama 10 hingga 20
detik.
2. Yoga Hatha untuk Pasien Hipertensi Lansia
a. Chair Cat – Cow Stretch

1) Duduk di kursi, kedua tangan berada di persendian lutut dan posisi tulang
punggung condong ke depan
2) Menarik napas melalui hidung dan ditahan beberapa detik sesuai
kemampuan pasien
3) Hembus napas melalui mulut sampai habis secara perlahan diikuti dengan
posisi tubuh menekuk ke depan
4) Ulang gerakan dari awal sampai akhir sebanyak 8 kali pengulangan atau
lebih jika perlu, sampai benar-benar merasa rileks.
(Ultawiningrum, 2018)
b. Chair Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)

16
 1) Duduk di kursi, posisi tangan tegak lurus ke bawah.
2) Menarik napas melalui hidung dan ditahan beberapa detik sesuai
kemampuan pasien dengan diikuti kedua tangan digerakan tegak lurus ke
atas.
3) Pasien menghembuskan napas melalui mulut sampai habis secara perlahan
bersamaan dengan menggerakan kedua tangan ke posisi awal tubuh
4) Lakukan sampai dengan 8 kali pengulangan.
(Ultawiningrum, 2018)
c. Chair Extended Side Angle (Utthita Parsvakanasana)

1) Duduk di kursi, posisi tubuh tegak lurus dan kaki 90 derajat.

2) Pasien menarik napas secara perlahan.
3) Pasien menghembuskan napas bersamaan bersamaan dengan salah satu
tangan diarahkan ke sisi depan salah satu telapak kaki dan satu tangan lagi
diarahkan ke atas. Wajah mengarah ke tangan atas.
4) Kemudian kembali ke posisi awal.
5) Pasien melakukan gerakan yang sama dengan sisi tubuh yang berlawanan.
6) Ulang gerakan tersebut hingga 3 kali pengulangan ke masing-masing sisi
tubuh.
d. Chair Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

17
 1) Posisi awal duduk di kursi dengan punggung tegak lurus. Salah satu kaki
diangkat ke sisi atas paha yang berlawanan.
2) Pasien menarik napas secara perlahan.
3) Pasien menghembuskan napas bersamaan bersamaan dengan mengarahkan
punggung ditekuk ke depan.
4) Kemudian kembali ke posisi awal.
5) Ulang gerakkan dari posisi awal sampai akhir sebanyak 8 kali pengulangan
atau lebih jika perlu, sampai benar-benar merasa rileks.

e. Chair Eagle

1) Posisi awal duduk di kursi kaki sejajar lutut dan pungung tegak lurus.
2) Lalu posisi tangan 90 derajat dan salah satu sisi tangan menyilang ke atas
satu sisi tangan yang lain.
3) Posisi kaki menyilang ke atas satu sisi paha yang lain.
4) Posisi tersebut ditahan dengan 8 kali hitungan diikuti napas yang beraturan.
5) Ulang gerakan dengan sisi tubuh yang berlawanan masing-masing 3 kali
pengulangan.

f. Chair Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)

1) Posisi awal duduk di kursi kaki sejajar lutut dan pungung tegak lurus.

18
 2) Pasien menarik napas bersamaan dengan punggung digerakkan memutar ke
satu sisi tubuh.
3) Kemudian hembus napas ke arah posisi awal tubuh.
4) Ulang gerakan tersebut sampai dengan 8 kali pada sisi kanan dan kiri tubuh.

g. Final Relaxation (Savasana)

Posisi pasien duduk dikursi dengan posisi punggung tegak, kedua kaki 90
derajat dan posisi kedua tangan di atas kedua paha. Bernapas secara beraturan
dengan tenang (Ultawiningrum, 2018)
.

19
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Yoga adalah bentuk aktivitas fisik untuk meningkatkan kesehatan dan
kesejahteraan. Komponen yoga secara utuh dan keseluruhan mencakup tiga hal yaitu
gerakan tubuh, latihan pernapasan, dan meditasi. Terdapat beberapa jenis yoga yaitu:
Jnana, Bhakti, Karma, Raja, Hatha dan Tantra. Yoga dapat dijadikan Terapi
Kesehatan (Healing Therapy) jika dilakukan secara teratur. Healing therapy sebagai
proses terapi penyembuhan dapat menjadi terapi alternatif dan pendukung selain
medical treatment.
B. SARAN
Yoga merupakan aktivitas meditasi atau latihan fisik yang sangat bermanfaat
bagi tubuh. Yoga dapat membuat tubuh terhindar dari stress dan penyakit lainnya.
Tetapi sebagian besar masyarakat Indonesia belum menerapkan yoga sebagai latihan
fisik yang rutin dilakukan apabila ibandingkan dengan senam aerobik atau senam-
senam yang lainnya. Dari manfaat yang telah dituliskan di atas, masyarakat Indonesia
juga dapat mlakukan senam yoga sebagai meditasi dan latihan fisik yang berguna bagi
tubuh.

20
 DAFTAR PUSTAKA

Asmarani, D. (2014). Yoga untuk Semua. Jakarta: PT Gramedia

Gothe, N. P., Hayes, J. Lebang, Erikar. 2013. Yoga Sehari-hari. Jakarta : Pustaka Bunda

Krishna, Anand. 2015. Yoga Sutra Patanjali. Jakarta : PT. Gramedia

M., Temali, C., & Damoiseaux, J. S. (2018). Differences in Brain Structure and Function
Among Yoga Practitioners and Controls. Frontiers in integrative neuroscience, 12, 26.
doi:10.3389/fnint.2018.00026

Rohimawati, R. 2009. Sehat dan Bahagia dengan Yoga. 5-6. Jakarta: Kawan Pustaka

Shanty, M.S. dan Yuliani, K. 2015. Amazing Yoga. Yogyakarta: Bhafana Publishing.

Sindhu, P. (2014). Panduan Lengkap untuk Hidup Sehat dan Seimbang. Bandung: PT Mizan
Pustaka

Telles, S., Bhardwaj, A. K., Gupta, R. K., Sharma, S. K., Monro, R., & Balkrishna, A.
(2016). A Randomized Controlled Trial to Assess Pain and Magnetic Resonance
Imaging-Based (MRI-Based) Structural Spine Changes in Low Back Pain Patients
After Yoga Practice. Medical science monitor : international medical journal of
experimental and clinical research, 22, 3228–3247. doi:10.12659/msm.896599

Thind, H., Fava, J. L., Guthrie, K. M., Stroud, L., Gopalakrishnan, G., Sillice, M., Bock, C.
(2018). Yoga as a Complementary Therapy for Adults with Type 2 Diabetes: Design
and Rationale of the Healthy, Active, and in Control (HA1C) Study. International
journal of yoga therapy, 28(1), 123–132. doi:10.17761/2018-00026

Vashti, A. (2017). Yoga Sebagai Alternatif Penyembuhan: Kasus Empat Pelaku Healing
Melalui Praktik Yoga (Doctoral dissertation, Universitas Gadjah Mada).

Wieland, L. S., Skoetz, N., Pilkington, K., Vempati, R., D'Adamo, C. R., & Berman, B. M.
(2017). Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. The Cochrane database
of systematic reviews, 1(1), CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub2

Wirawanda, Yudha. 2014. Kedahsyatan Terapi Yoga. Jakarta: Padi

Wong, M Ferry. 2011. AcuYoga (Kombinasi Akupressure dan Yoga). IV.(13). Jakarta:
Penebar Plus.
21
Wiadnyana, M.S. 2012. The Power Of Yoga for Pregnancy and Post-Pregnancy. 30-31.
Jakarta: Grasindo.

Yuliani, Sandra, M.& Kenuk, S. 2014. Amazing Yoga, Sehat, Cantik, Awet Muda. Jakarta :
Bhafana Publishing

22