KATA PENGANTAR

Puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat,
karunia serta hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan makalah dengan
judul “Senam Yoga” dengan sebaik-baiknya. Makalah ini, kami susun untuk memberikan
informasi kepada pembaca mengenai pengertian, manfaat, langkah serta cara senam
yoga. Disamping itu penulisan makalah ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah
Keperawatan Holistik II di Akademi Keperawatan Krida Husada Kudus Studi D3
Keperawatan semester 4.
Dalam penyusunan makalah ini, kami telah mengalami berbagai hal baik suka
maupun duka. Kami menyadari bahwa penyusunan makalah ini  tidak akan selesai dengan
lancar dan tepat waktu tanpa adanya bantuan, dorongan, serta bimbingan dari berbagai pihak.
Sebagai rasa syukur atas terselesainya makalah ini, maka dengan setulusnya kami sampaikan
terima kasih kepada yang  terhormat Ibu Luluk Cahyanti., S.Kep., Ns,M.Kep selaku  guru
pembimbing, serta pihak-pihak yang turut membantu yang tidak bisa kami sebutkan satu
persatu. Tidak ada manusia yang sempurna, dalam makalah ini masih banyak kekurangan
yang perlu diperbaiki sehingga kritik dan saran yang bersifat membangun akan kami terima.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat menambah khasanah keilmuan
dalam bidang kesehatan dan dapat diterapkan dalam menyelesaikan suatu permasalahan
dalam kehidupan sehari-hari.

Kudus, 24 Februari 2021

                                                                                                 Penyusun
 Bab I
Pendahuluan

1. Latar Belakang

Yoga adalah aktifitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur psikologis-
fisiologis, sementara aktifitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada unsur fisik luar
semata, sehingga yoga dapat dipandang sebagai  salah satu filsafat hidup yang dilatar
belakangi ilmu pengetahuan yang universal yakni pengetahuan tentang seni pernafasan,
anatomi tubuh manusia, pengetahuan tentang cara mengatur pernafasan yang disertai senam
atau gerak anggota badan, bagaimana cara melatih konsentrasi, menyatukan pikiran, dan lain
sebagainya (Sani,1999). Jadi yoga merupakan sebuah system yang menyadarkan dan
mengantarkan kita ke pengembangan diri, kesehatan lahir batin untuk mencapai kebahagiaan.

Yoga dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi, menajamkan tingkat intelektual,

menyeimbangkan emosi sehingga membuat hidup lebih kaya dan bahagia. Yoga juga
membawa kesadaran, kebebasan dan pencerahan. Maka dalam kehidupan modern, tubuh
yang  menahan beban fisik dan stress keseharian yang akan bertumpuk di bagian tubuh
tertentu, dan mengakibatkan berbagai ketidak nyamanan fisik, mental, maupun psikis,
sehingga melalui yoga, hal itu diperbaiki sebab dikatakan oleh Jung ( dalam Krisna, 1999)
bahwa latihan yoga juga menyentuh fisik sehingga menimbulkan keselarasan antara fisik dan
mental manusia. Bahkan yoga dapat juga menurunkan stress dan menambah percaya diri,
yang dapat dilihat pada para anggota yang telah mengikuti yoga, tampak tenang dalam
menyelesaikan masalahnya  (Shindu, 2006)

Pikiran yang tenang, damai, dan rileks dapat mempengaruhi akibat-akibat yang
ditimbulkan karena adanya stres yang negatif. Sehingga menurut Shindu (2003) yoga
memberi relaksasi, ketenangan, kejernihan pikiran, keceriaan, rasa percaya diri dan
berkembang intuisi serta dapat menurunkan stres.

Melalui  yoga, tubuh manusia terhubung erat dengan pola gerak, napas, serta pikiran
yang memungkinkan terjadinya keseimbangan, relaksasi, serta harmoni hidup lewat
serangkaian latihan fisik yang cermat dan penuh konsentrasi, seorang pelaku yoga diajarkan
untuk ‘membangunkan’ seluruh bagian tubuh maupun jiwa . Oleh karena itu berbagai
gerakan yoga berefek positif bagi peredaran darah, memudahkan penyerapan gizi, serta
mmembersihkan racun dari berbagai bagian tubuh. Sementara dari sisi psikologis yoga
meningkatkan konsentrasi, focus, dan meningkatkan ketenangan, juga kepuasan
 Bab II
Pembahasan

1. Pengertian
Yoga berasal dari bahasa Sansekerta ‘Yuj’berarti “menghubungkan” atau
“mempersatukan”. Yoga adalah suatu teknik untuk menghubungkan kesadaran manusia
dengan Ilahi. Pernyataan ini bukan berarti “penyatuan” Tuhan dan manusia secara fisika,
namun kesadaran. Sebenarnya bukannya Tuhan yang terpisah dari manusia, tapi manusialah
yang memisahkan diri. Ketidaktahuan (avidya) yang menjadi sebab terjadinya pemisahan
antara manusia dan Tuhan. Jenis penyatuan ini sulit untuk diwujudkan. Namun, tiap usaha
walaupun kecil tetap ada manfaatnya. Penyatuan ini seperti sungai menuju ke samudra yang
kemudian lenyap meninggalkan nama dan bentuknya.
2. Jenis-Jenis Yoga.
Di bumi ini ada ratusan bahkan ribuan macam Yoga. Secara garis besar dapat
dibedakan dalam empat macam yaitu :
*Jnana Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pengetahuan.
Praktisi yoga ini beranggapan bahwa kebodohan (avidya) merupakan penyebab utama
terjadinya kesalahan dan kelalaian. Terhapusnya kebodohan, maka terhapus pula kemiskinan,
ketidakadilan, kesewenangan, serta kerusakan alam semesta. Dengan demikian semakin
damai dunia. Semua itu dikarenakan manusia tahu akan hakekat dirinya. Manusia yang tahu
hakekat dirinya, maka dia akan tahu hakekat Tuhannya.
            *Karma Yoga : merupakan yoga yang dilakukan penekanan pada tindakan. Para
praktisinya selalu memperhatikan segala sesuatu yang diperbuatnya, sehingga tidak
menimbulkan karma yang membawa pada penderitaan. Para praktisinya tidak pernah
mengeluh menghadapi masalah kehidupan. Semua masalah dipandang merupakan akibat dari
karma yang telah dibuatnya, maka harus diterima dan dihadapi sebagai pendidikan dan kasih
sayang Ilahi.
*Bhakti Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pada bakti
kepada Tuhan, yaitu melaksanakan perintah dan menjauhi larangan Tuhan. Semuanya
dilakukan dengan cinta tanpa memiliki pamrih apa pun (termasuk ingin masuk sorga).
Kecintaan praktisi Bhakti bermakna luas. Bukan hanya pada Tuhan, namun juga pada semua
ciptaanNYA. Mencintai ciptaan merupakan manifestasi dari mencintai Sang Pencipta itu
sendiri. Cinta seorang Bhakta tidak membeda-bedakan ras, suku, bangsa, dan agama. Tidak
membenci yang miskin maupun yang kaya, yang indah maupun yang buruk, yang pintar
maupun yang bodoh, yang beriman maupun yang kafir.

~ Raja Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan menekankan pada

pengendalian pikiran. Dengan mengendalikan pikiran, maka terkendali pula semua indra-
indra manusia. Hasil dari semua itu disebut Pencerahan, Manunggaling Kawula Gusti (Jw.).
Makrifatullah (Is.). Apapun namanya, bukan suatu masalah yang patut diperdebatkan.
Perkembangan kemudian, hanya Raja.
3. Teknik Pernafasan dalam Senam Yoga
Ada 2 teknik pernafasan yang sebaiknya dipelajari dan dikuasai, dan dianjurkan dilakukan
setiap kali secara rutin sebelum melakukan gerakan yoga harian.
1. Kapalabhati (Kapala = tempurung kepala; bhati = yang membawa cahaya)
Metode :
 Lakukan dua kali pernafasan normal.
 Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, tarik abdomen ke dalam. Ulangi sampai 20x,
atur ritme dan penekanan dilakukan lebih kepada saat hembusan nafas.
  Kemudian tarik nafas, hembuskan sepenuhnya, tarik nafas sedalam-dalamnya dan
tahan nafas selama yang anda sanggup. Secara perlahan hembuskan.
Teknik ini cocok dipergunakan untuk membersihkan saluran pernafasan, seperti misalnya
hidung tersumbat cairan atau dada terasa sesak. Prinsip dari teknik ini adalah membuat paru-
paru seperti layaknya pompa, tekanan udara yang dihasilkan sanggup membuang sumbatan
yang ada di saluran pernafasan, mulai dari paru-paru sampai ke lubang hidung.
Ada kemungkinan kepala akan terasa pusing saat melakukan teknik
pernafasan cepat ini, oleh karenanya disarankan untuk menutup latihan dengan beberapa kali
pernafasan lambat atau menghembuskan nafas panjang.
Kapalabhati juga sesuai dipraktekkan sebagai terapi misalnya bila kepala terasa berat,
menderita sinus atau merasa kebas di sekitaran mata.

2. Anuloma Viloma
Metode :
 Siapkan tangan anda dalam posisi Vishnu Mudra (lihat penjelasannya di bawah).
 Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup sebelah kiri dengan ibu jari sampai di
hitungan ke-4.
 Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
 Keluarkan nafas melalu lubang hidung sebelah kanan, tutup hidung kiri dengan jari
manis dan kelingking, sampai hitungan ke-8.
 Tarik nafas melalui hidung kanan, posisi hidung kiri tetap tertutup dengan jari manis
dan kelingking, sampai hitungan ke-4.
 Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
 Keluarkan nafas melalui hidung kiri, tutup hidung kanan dengan ibu jari sampai
hitungan ke-8.
Prinsip teknik pernafasan ini adalah bernafas dengan satu lubang hidung, tahan nafas dan
hembuskan melalui lubang hidung lainnya. Lubang hidung ditutup dengan memakai
teknik Vishnu Mudra pada tangan kanan. Caranya, lipat jari telunjuk dan jari tengah ke
hidung. Letakkan ibu jari di sebelah kanan lubang hidung dan jari manis serta jari
kelingking di sisi lubang hidung kiri.
Manfaat dari teknik pernafasan Anuloma Viloma adalah mengoptimalkan fungsi
kedua sisi otak; berarti sisi kreativitas dan sisi logika menjadi seimbang. Praktisi yoga
menganggap teknik ini sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan sistem syaraf. Para
yogis mengetahui sejak ribuan tahun yang lalu bahwasanya bernafas melalui hidung kiri lebih
banyak dari kanan bisa menimbulkan Asma, sedangkan penyakit diabetes disebabkan lebih
sering bernafas melalui lubang hidung kanan.
Ke-dua teknik di atas adalah sebagian dari sejumlah teknik pranayama. Dengan
melatih teknik pernafasan yang baik dan benar, maka tidak hanya kesegaran yang diperoleh
tetapi sejumlah manfaat seperti untuk media terapi misalnya, dan yang paling penting adalah
keseimbangan.
4. Perbedaan Yoga dan Olahraga Lain.

 Ø  Non yoga (contohnya: aerobic)
·         gerakan-gerakannya sporadis, cepat, dan memberikan penekanan yang kuat pada otot.
 dirancang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang atletis
 tidak ada keharusan untuk memperhatikan nafas
 memperlancar peredaran darah dengan memberikan penekanan pada jantung,dll
 Ø  Senam Yoga:
 gerakannya lembut, cenderung menghindari gerakan otot yang tiba-tiba dan terlalu
keras
 tidak dirancang secara khusus untuk membentuk tubuh, sehingga tidak efektif untuk
mendapatkan bentuk tubuh yang atletis dan perut yang kecil
 gerakan yoga dilakukan dengan kesadaran penuh akan nafas sehingga kekuatan
mental bertambah serta pikiran lebih fokus dan tajam
 memperlancar peredaran darah namun tidak memberikan pressure berlebihan pada
jantung,dll.

5. Hubungan Yoga dan Kesehatan

 Berikut ini adalah penyakit fisik yang telah terbukti dapat diperlambat, dikurangi,
bahkan disembuhkan oleh senam yoga:
   ü  ACIDITY, HEARTBURN (sakit jantung),
   ü  INTOXICATION (keracunan),
   ü  ALLERGIES (alergi) ,
   ü  ALZHEIMER (kondisi medis yang menyebabkan dementia  /   penurunan daya ingat),
   ü  ANEMIA (kurang darah),
   ü  ANXIETY (khawatir yg berlebihan),
   ü  NERVOUS TENSION (tekanan syaraf),
   ü  ARTHRITIS (sakit persendian),
   ü  ASTHMA (asma),
   ü  BACK PAIN (sakit tulang punggung),
   ü  BRONCHITIS (radang tenggorokan),
   ü  CANCER (kanker),
   ü  HIGH BLOOD PRESSURE (tekanan darah tinggi),dll

Yoga dapat bersifat therapeutic bagi penyakit-penyakit diatas jika dipraktikkan sesuai dengan

prinsip berikut:

 Dilakukan secara teratur. Berlatih yoga secara teratur membantu meregangkan dan
menguatkan otot, melenturkan persendian dan menguatkan tulang serta menstimuli
pengeluaran hormon secara teratur
 Bernafas dalam. Teknik pernafasan yoga meningkatkan kapasitas paru-paru agar
proses pernafasan menjadi optimal. Teknik pernafasan yoga juga membantu menguatkan
organ tubuh bagian dalam dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk relaks
 Pola makan seimbang. Pola makan yang seimbang dan memenuhi asupan gizi bagi
tubuh akan meningkatkan kesehatan saecara holistik
 Istirahat yang cukup. Penting sekali menjaga keseimbangan antara bekerja dan
beristirahat agar kesehatan tubuh selalu dalam kondisi yang prima.
 Berpikir positif. Pikiran/bathin juga harus selalu diberikan input yang positif agar
aspek mental dan emosional terjaga kesehatannya. Terdapat korelasi antara pikiran dan
tubuh. Pikiran-pikiran positif amat membantu proses pemulihan tubuh dari penyakit

6. Manfaat yang didapatkan dari bermacam-macam postur yoga :

 Melatih seluruh otot tubuh, karena ada otot yang jarang sekali dipergunakan bahkan
dalam banyak olahraga keras sekalipun.
 Meningkatkan asupan oksigen ke otak dan kedalam sistem tubuh
 Menstimulasi syaraf pada tulang punggung
 Memperlancar peredaran darah
 Menstimulasi kelenjar hormonal (sistem endokrin) dalam tubuh
 Memijat organ tubuh bagian dalam
 Menstabilkan fungsi kerja tubuh,
 Meningkatkan rasa nyaman, tentram dan bebas stres,
 Memperbaiki perilaku (sifat dan sikap) yang kurang baik,
 Meningkatkan rasa percaya diri,
 Pola pikir yang lebih positif dan penghargaan terhadap diri (self esteem),
 Memperlambat penuaan dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh (holistik).
7. Manfaat Yoga Untuk Kesehatan
a. Yoga Untuk Meningkatkan Konsentrasi
Konsentrasi biasanya dikaitkan pengolahan pikiran yang dimana cara
seorang berfikir dapat menentukan apa yang ia katakan, dan apa yang iya
katakan akan menentukan apa yang ia perbuat. Maharsi Patanjali menyebut
pikiran itu “Citta”, beliau lalu mengatakan pikiranlah penyebab utama orang
menderita atau bahagia. Hanya orang yang dapat mengendalikan atau
memanfaatkan pikirannya secara baik, apik dan benar saja yang dapata hidup
sentosa.Contoh gerakan yoga yang bermanfaat untuk melatih konsentrasi yaitu
salah satunya pernafasan “Nadisudi”.
b. Manfaat Yoga Bagi Kesehatan Ibu Hamil
Otot kaku, rasa tegang, dan pegal pegal seringkali muncul di saat Anda
tengah hamil. Untuk mengatasi masalah ini, Anda bisa melakukan relaksasi
melalui latihan pernafasan yoga. Yoga untuk ibu hamil sangat bermanfaat
untuk mengatasi sesak nafas, nyeri pinggang, dan keluhan-keluhan lain selama
kehamilan.Contoh salah satu gerakan yoga bagi ibu hamil yaitu
“Sasankasana”. Merangkaklah dengan kedua siku tangan yang lurus, pandang
ke depan, dan punggung rata. Tariklah nafas, lalu lengkungkan punggung
Anda. Setelah itu hembuskan nafas, sambil mengembalikan punggung ke
posisi semula. Gerakan ini bermanfaat untuk melepaskan ketegangan,
menguatkan rahim, meringankan beban perut, dan menghilangkan pegal-pegal
di tubuh.
c. Yoga Untuk Mengatasi Depresi
             Yoga sebetulnya adalah latihan kedisiplinan dari India kuno yang
melingkupi meditasi, teknik kontrol pernapasan, dan latihan untuk menjaga kesehatan
pada umumnya dan menyembuhkan masalah kesehatan tertentu. Istilah "yoga" sendiri
berasal dari bahasa Sanskerta yang melambangkan persatuan, karena latihan ini
benar-benar menyatukan tubuh, pikiran, dan jiwa. Selain untuk mengolah tubuh, yoga
ternyata juga merupakan cara paling baik untuk mengatasi stress dan kecemasan serta
mampu melawan depresi. Berikut adalah beberapa pose yoga efektif yang bisa
dilakukan oleh para pemula; pose-pose berikut tidak hanya mampu menyegarkan
tubuh, tapi juga melegakan pikiran. Contoh gerakan yoga untuk mengatasi depresi
atau stres salah satunya yaitu “Utthita Trikonasana”
Pose yang disebut sebagai segitiga panjang ini merupakan pose ideal
untuk stress management. Selain itu, pose ini juga bisa meningkatkan fleksibilitas,
sistem pencernaan, dan mengatasi masalah kecemasan, depresi, dan kelelahan.
Sebagai tambahan, utthita trikonasana juga mampu menguatkan tulang dan
mengurangi risiko osteoporosis.Caranya, berdidi tegak dengan kaki terbuka lebar.
Rentangkan kedua tangan ke samping. Lalu, arahkan kaki kanan keluar membentuk
sudut 90 derajat dan arahkan perutmu ke kanan sambil membuang napas. Pegang
betis kanan dengan tangan kanan dan arahkan wajah serta tangan kiri ke atas. Tahan
posisi ini selama 30 detik dan kembali ke posisi awal. Ini sudah dihitung 1 set. Lalu
ulangi posisi tadi ke bagian kiri. Ulangi 5-6 kali di kedua sisi (kanan dan kiri). 
d. Yoga Untuk Menurunkan Berat Badan
Yoga bisa memberi banyak manfaat untuk kesehatan tubuh dan pikiran,
menguatkan tubuh, otot, serta meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh.
Selain itu, yoga juga terbukti efektif membantu Anda untuk menurunkan berat
badan.  Ikuti beberapa posisi yoga berikut untuk membantu Anda menurunkan
bobot dan membentuk tubuh jadi lebih indah.Contoh gerakan yoga untuk
menurunkan berat badan salah satunya yaitu “Dhanurasana”. Berbaringlah di
atas matras, kemudian angkat tangan ke belakang dan pegang jari-jari kaki
Anda. Angkat dada, namun usahakan paha tetap menempel di matras. Tarik
nafas dalam-dalam dan berusahalah untuk membuat tubuh Anda lebih santai
dalam posisi ini.Posisi yoga ini akan membantu Anda menghilangkan lemak
di bagian tersulit dan lipatan tubuh Anda. Latihan ini akan menegangkan
bagian berut, dada, pinggang, dan paha.
e. Yoga Untuk Melatih Keseimbangan
Ambilah posisi berdiri yang stabil. Kemudian angkat satu kaki ke atas dan
tekuk telapak kaki ini sampai menempel ke kaki lainnya. Kemudian angkat
tangan ke atas kepala.Ini adalah salah satu gerakan yang paling mudah
dilakukan untuk mengurangi berat badan dan menenangkan pikiran.
 Bab III
PENUTUP

1.1  Kesimpulan
Senam yoga bukan asli kebudayaan dari indonesia. Tetapi mengadopsi dari
kebudayaan luar yang masuk ke ndonesia. Senam yoga banyak sekali manfaatnya bagi tubuh
manusia apabila benar cara pelaksanaannya dan dilakukan secara rutin.
1.2   Saran
Berdasarkan simpulan di atas, penulis mempunyai beberapa saran,
diantaranya adalah :
1. Agar pembaca dapat mengenali tentang senam yoga
2. Agar pembaca dapat mengembangkan manfaat senam yoga dilingkungan masyarakat
umum.

1.3  Kata Penutup
Alhamdulillah makalah ini dapat terselesaikan dengan baik tanpa ada hambatan yang
berarti. Penulis menyadari bahwa makalah ini masih terdapat banyak kekurangan. Maka
penulis sangat mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari para pembaca demi
kesempurnaan makalah ini. Hanya kepada Allah penulis berharap semoga makalah ini
bermanfaat bagi kita semua. Amin.
 DAFTAR PUSTAKA

http://annunaki.me/ 
http://kumpulan-artikel-olahraga.blogspot.com/2012/08/manfaat-senam-yoga-untuk kesehatan.ht
ml  http://uniknya.com/2011/04/17/5-manfaat-senam-yoga/ diakses 09-10-2012
http://r0ch4.wordpress.com/2009/01/11/senam-yoga/ 
http://www. normalbreathing.com 
http://www. indianetzone.com
http://kajianpsikologi.blogspot.com/2012/02/pengertian-yoga.html 
http://rumah-yoga-dumai.blogspot.com/2012/06/teknik-pernafasan-yoga-bagi-pemula.html diakse
s 11-10-2012
Putra dkk., 1998. Vrhaspati Tattwa. Surabaya: Paramita.

.........2012. “yoga” Direktorat Jenderal Bimbingan Masyarakat Hindu Kementrian Agama RI.
Denpasar.

Saraswati, Svami Satyananda. 2002. Asana, Pranayama, Mudra Dan Bandha. Terjemahan Ni
Putu Sri Hartini. Surabaya:Paramita.

https://www.google.co.id/search?
q=gambar+pernafasan+dalam+yoga&biw=1366&bih=626&tbm=isch&tbo=u&source=univ&
sa=X&ved=0ahUKEwje5tbA073PAhWHMo8KHUDxCwEQ7AkILQ#imgrc=doeh1xWO1Io
XVM%3A

 http://www.ibu-hamil.web.id/2014/12/3-gerakan-aman-yoga-untuk-ibu-hamil-muda.html
Disalin dari Ibu-Hamil.web.id, Blog Ibu Hamil Indonesia.

http://www.facetofeet.com/lifestyle/1374/6-pose-yoga-untuk-mengatasi-stress-kecemasan-
dan-depresi

http://female.kompas.com/read/2013/01/07/17415314/7.Pose.Yoga.Pembakar.Lemak