KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat, karunia serta
hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan makalah dengan judul
“Senam Yoga” dengan sebaik-baiknya. Makalah ini, saya susun untuk memberikan
informasi kepada pembaca mengenai pengertian, manfaat, langkah serta cara senam yoga.
Disamping itu penulisan makalah ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Sistem
Respirasi di Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Program Studi Keperawatan semester 3.
Dalam penyusunan makalah ini, kami telah mengalami berbagai hal baik suka
maupun duka. Kami menyadari bahwa penyusunan makalah ini tidak akan selesai dengan
lancar dan tepat waktu tanpa adanya bantuan, dorongan, serta bimbingan dari berbagai
pihak. Sebagai rasa syukur atas terselesainya makalah ini, maka dengan setulusnya kami
sampaikan terima kasih kepada yang terhormat Ibu Renny Wulan A., S.Kep., Ns. selaku
guru pembimbing, serta pihak-pihak yang turut membantu yang tidak bisa kami sebutkan
satu persatu. Tidak ada manusia yang sempurna, dalam makalah ini masih banyak
kekurangan yang perlu diperbaiki sehingga kritik dan saran yang bersifat membangun
akan kami terima.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat menambah khasanah keilmuan
dalam bidang kesehatan dan dapat diterapkan dalam menyelesaikan suatu permasalahan
dalam kehidupan sehari-hari.

Bungintimbe, Februari 2017

Penyusun
TIM KELAS I B ( Kelompok I )
Bab I
Pendahuluan

1. Latar Belakang

Yoga adalah aktifitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur psikologis-
fisiologis, sementara aktifitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada unsur fisik luar semata,
sehingga yoga dapat dipandang sebagai salah satu filsafat hidup yang dilatar belakangi ilmu
pengetahuan yang universal yakni pengetahuan tentang seni pernafasan, anatomi tubuh manusia,
pengetahuan tentang cara mengatur pernafasan yang disertai senam atau gerak anggota badan,
bagaimana cara melatih konsentrasi, menyatukan pikiran, dan lain sebagainya (Sani,1999). Jadi
yoga merupakan sebuah system yang menyadarkan dan mengantarkan kita ke pengembangan
diri, kesehatan lahir batin untuk mencapai kebahagiaan.

Yoga dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi, menajamkan tingkat intelektual,

menyeimbangkan emosi sehingga membuat hidup lebih kaya dan bahagia. Yoga juga membawa
kesadaran, kebebasan dan pencerahan. Maka dalam kehidupan modern, tubuh yang menahan
beban fisik dan stress keseharian yang akan bertumpuk di bagian tubuh tertentu, dan
mengakibatkan berbagai ketidak nyamanan fisik, mental, maupun psikis, sehingga melalui yoga,
hal itu diperbaiki sebab dikatakan oleh Jung ( dalam Krisna, 1999) bahwa latihan yoga juga
menyentuh fisik sehingga menimbulkan keselarasan antara fisik dan mental manusia. Bahkan
yoga dapat juga menurunkan stress dan menambah percaya diri, yang dapat dilihat pada para
anggota yang telah mengikuti yoga, tampak tenang dalam menyelesaikan masalahnya (Shindu,
2006)

Pikiran yang tenang, damai, dan rileks dapat mempengaruhi akibat-akibat yang
ditimbulkan karena adanya stres yang negatif. Sehingga menurut Shindu (2003) yoga memberi
relaksasi, ketenangan, kejernihan pikiran, keceriaan, rasa percaya diri dan berkembang intuisi
serta dapat menurunkan stres.

Melalui yoga, tubuh manusia terhubung erat dengan pola gerak, napas, serta pikiran yang
memungkinkan terjadinya keseimbangan, relaksasi, serta harmoni hidup lewat serangkaian
latihan fisik yang cermat dan penuh konsentrasi, seorang pelaku yoga diajarkan untuk
 ‘membangunkan’ seluruh bagian tubuh maupun jiwa . Oleh karena itu berbagai gerakan
yoga berefek positif bagi peredaran darah, memudahkan penyerapan gizi, serta mmembersihkan
racun dari berbagai bagian tubuh. Sementara dari sisi psikologis yoga meningkatkan konsentrasi,
focus, dan meningkatkan ketenangan, juga kepuasan

2. Sejarah Yoga

2.1.1 Yoga Patanjali

Yoga Sutra yang disusun oleh Maharsi Patanjali ini adalah teks
kiasik terbesar dan terutama dalam aliran filsafat Yoga India. Ditulis 2.500
tahun yang lalu; jadi kurang lebih sezaman dengan Buddha Gotama.
Bahkan ada yang berpendapat bahwa teks ini telah disusun tak kurang dan
abad ke-2 SM. Di dalamnya, sutra-sutra tentang Yoga atau penyatuan
universalnya pendek dan akurat menegaskan bagian-bagian esensial secara
lengkap dan rinci. Mengingat kepadatan dan kepekatan kandungan makna
filosofis spiritualnya, Yoga Sutra dianjurkan agar dijelaskan dan
diterjemahkan oleh seorang guru Yoga melalui komentar-komentar.
Praktik Yoga dipandang sebagai pelengkap dan dalam satu kesatuan
pandang dengan filsafat Sankhya. Tujuan pokoknya adalah merealisasikan
kebebasan jiwa dari dunia maya.
Berikut ini adalah paparan Sri Swami Sivananda-pendiri The
Divine Life Society-tentang Yoga:
“Yoga bukanlah mengurung diri di dalam gua-gua, bukan pula
berkelana di hutan-hutan lebat sekitar Pegunungan Himalaya. Ia juga
bukan hanya memakan jenis makanan yang berupa sayur-mayur dari
pegunungan. Brahman bukanlah pengecut yang lari dari hiruk-pikuknya
komunitas dan pemukiman manusia. Praktikkan sajalah Yoga di rumah
Anda sendiri. Manakala hasrat untuk mempraktikkannya muncul, ini
berarti bahwa kebebasan telah berada dalam jangkauan Anda, oleh
karenanya manfaatkan peluang ini sebaik-baiknya. Menjalani kehidupan
sebagai seorang yogi, tidaklah mesti menelantarkan siapa pun juga atau
mengabaikan kewajiban-kewajiban melekat Anda. Ia bermakna mengubah
sikap hidup dan kebiasaan mengerja kan sesuatu yang sia-sia, menuju jalur
yang secara pasti mengantarkan langsung kepada Tuhan. Ia dibarengi
dengan perubahan perilaku dalam menjalani kehidupan serta metode-
metodenya guna membebaskan diri Anda dan berbagai belenggu dan
kemelekatan. Kebenaran dan pengabaian keakuan, sebenarnya merupakan
masalah sikap batin”

3. Tujuan

 Mengetahui definisi yoga

 Mengetahui manfaat yoga
 Mengetahui tujuan yoga

4. Manfaat

 Pembaca dapat mengetahui definisi yoga

 Pembaca dapat mengetahui tujuan dan manfaat yoga
 Pembaca dapat menerapkan manfaat yoga dalam kesehatan

5. Metode Penulisan

Makalah ini disususn denagn menggunakan:

 Buku
 Internet
 Bab II
Pembahasan
1. Pengertian
Yoga berasal dari bahasa Sansekerta ‘Yuj’berarti “menghubungkan” atau
“mempersatukan”.Yoga adalah suatu teknik untuk menghubungkan kesadaran manusia dengan
Ilahi.Pernyataan ini bukan berarti “penyatuan” Tuhan dan manusia secara fisika, namun
kesadaran.Sebenarnya bukannya Tuhan yang terpisah dari manusia, tapi manusialah yang
memisahkan diri.Ketidaktahuan (avidya) yang menjadi sebab terjadinya pemisahan antara
manusia dan Tuhan.Jenis penyatuan ini sulit untuk diwujudkan.Namun, tiap usaha walaupun
kecil tetap ada manfaatnya. Penyatuan ini seperti sungai menuju ke samudra yang kemudian
lenyap meninggalkan nama dan bentuknya.
2. Jenis-Jenis Yoga.
Di bumi ini ada ratusan bahkan ribuan macam Yoga. Secara garis besar dapat dibedakan
dalam empat macam yaitu :
*Jnana Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pengetahuan. Praktisi
yoga ini beranggapan bahwa kebodohan (avidya) merupakan penyebab utama terjadinya
kesalahan dan kelalaian.Terhapusnya kebodohan, maka terhapus pula kemiskinan, ketidakadilan,
kesewenangan, serta kerusakan alam semesta.Dengan demikian semakin damai dunia. Semua itu
dikarenakan manusia tahu akan hakekat dirinya. Manusia yang tahu hakekat dirinya, maka dia
akan tahu hakekat Tuhannya.
*Karma Yoga : merupakan yoga yang dilakukan penekanan pada tindakan. Para
praktisinya selalu memperhatikan segala sesuatu yang diperbuatnya, sehingga tidak
menimbulkan karma yang membawa pada penderitaan.Para praktisinya tidak pernah mengeluh
menghadapi masalah kehidupan.Semua masalah dipandang merupakan akibat dari karma yang
telah dibuatnya, maka harus diterima dan dihadapi sebagai pendidikan dan kasih sayang Ilahi.
*Bhakti Yoga :merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pada bakti kepada
Tuhan, yaitu melaksanakan perintah dan menjauhi larangan Tuhan. Semuanya dilakukan dengan
cinta tanpa memiliki pamrih apa pun (termasuk ingin masuk sorga). Kecintaan praktisi Bhakti
bermakna luas.Bukan hanya pada Tuhan, namun juga pada semua ciptaanNYA.Mencintai
ciptaan merupakan manifestasi dari mencintai Sang Pencipta itu sendiri.Cinta seorang Bhakta
tidak membeda-bedakan ras, suku, bangsa, dan agama.Tidak membenci yang miskin maupun
yang kaya, yang indah maupun yang buruk, yang pintar maupun yang bodoh, yang beriman
maupun yang kafir.

~ Raja Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan menekankan pada pengendalian
pikiran. Dengan mengendalikan pikiran, maka terkendali pula semua indra-indra manusia.Hasil
dari semua itu disebut Pencerahan, Manunggaling Kawula Gusti (Jw.). Makrifatullah (Is.).
Apapun namanya, bukan suatu masalah yang patut diperdebatkan.Perkembangan kemudian,
hanya Raja.

3. Perbedaan Yoga dan Olahraga Lain.

 Non yoga (contohnya: aerobic)

 gerakan-gerakannya sporadis, cepat, dan memberikan penekanan yang kuat pada otot.

 dirancang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang atletis

 tidak ada keharusan untuk memperhatikan nafas
 memperlancar peredaran darah dengan memberikan penekanan pada jantung,dll

 Senam Yoga:

 gerakannya lembut, cenderung menghindari gerakan otot yang tiba-tiba dan terlalu keras
 tidak dirancang secara khusus untuk membentuk tubuh, sehingga tidak efektif untuk
mendapatkan bentuk tubuh yang atletis dan perut yang kecil
  gerakan yoga dilakukan dengan kesadaran penuh akan nafas sehingga kekuatan mental
bertambah serta pikiran lebih fokus dan tajam
 memperlancar peredaran darah namun tidak memberikan pressure berlebihan pada
jantung,dll

4. Hubungan Yoga dan Kesehatan

Berikut ini adalah penyakit fisik yang telah terbukti dapat diperlambat, dikurangi,
bahkan disembuhkan oleh senam yoga:
 ACIDITY, HEARTBURN (sakit jantung),
 INTOXICATION (keracunan),
 ALLERGIES (alergi) ,
 ALZHEIMER (kondisi medis yang menyebabkan dementia / penurunan daya ingat),
 ANEMIA (kurang darah),
 ANXIETY (khawatir yg berlebihan),
 NERVOUS TENSION (tekanan syaraf),
 ARTHRITIS (sakit persendian),
 ASTHMA (asma),
 BACK PAIN (sakit tulang punggung),
 BRONCHITIS (radang tenggorokan),
 CANCER (kanker),
 HIGH BLOOD PRESSURE (tekanan darah tinggi),dll

Yoga dapat bersifat therapeutic bagi penyakit-penyakit diatas jika dipraktikkan sesuai dengan
prinsip berikut:

 Dilakukan secara teratur. Berlatih yoga secara teratur membantu meregangkan dan
menguatkan otot, melenturkan persendian dan menguatkan tulang serta menstimuli
pengeluaran hormon secara teratur
 Bernafas dalam. Teknik pernafasan yoga meningkatkan kapasitas paru-paru agar proses
pernafasan menjadi optimal. Teknik pernafasan yoga juga membantu menguatkan organ
tubuh bagian dalam dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk relaks
 Pola makan seimbang. Pola makan yang seimbang dan memenuhi asupan gizi bagi tubuh
akan meningkatkan kesehatan saecara holistik
 Istirahat yang cukup. Penting sekali menjaga keseimbangan antara bekerja dan
beristirahat agar kesehatan tubuh selalu dalam kondisi yang prima.
 Berpikir positif. Pikiran/bathin juga harus selalu diberikan input yang positif agar aspek
mental dan emosional terjaga kesehatannya. Terdapat korelasi antara pikiran dan tubuh.
Pikiran-pikiran positif amat membantu proses pemulihan tubuh dari penyakit

5. Manfaat yang didapatkan dari bermacam-macam postur yoga :

 Melatih seluruh otot tubuh, karena ada otot yang jarang sekali dipergunakan bahkan
dalam banyak olahraga keras sekalipun.
 Meningkatkan asupan oksigen ke otak dan kedalam sistem tubuh
 Menstimulasi syaraf pada tulang punggung
 Memperlancar peredaran darah
 Menstimulasi kelenjar hormonal (sistem endokrin) dalam tubuh
 Memijat organ tubuh bagian dalam
 Menstabilkan fungsi kerja tubuh,
 Meningkatkan rasa nyaman, tentram dan bebas stres,
 Memperbaiki perilaku (sifat dan sikap) yang kurang baik,
 Meningkatkan rasa percaya diri,
 Pola pikir yang lebih positif dan penghargaan terhadap diri (self esteem),
 Memperlambat penuaan dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh (holistik).
6. Teknik Pernafasan dalam Senam Yoga
Ada 2 teknik pernafasan yang sebaiknya dipelajari dan dikuasai, dan dianjurkan dilakukan setiap
kali secara rutin sebelum melakukan gerakan yoga harian.
1. Kapalabhati (Kapala = tempurung kepala; bhati = yang membawa cahaya)
Metode :

 Lakukan dua kali pernafasan normal.

 Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, tarik abdomen ke dalam. Ulangi sampai 20x,
atur ritme dan penekanan dilakukan lebih kepada saat hembusan nafas.
 Kemudian tarik nafas, hembuskan sepenuhnya, tarik nafas sedalam-dalamnya dan tahan
nafas selama yang anda sanggup. Secara perlahan hembuskan.

Teknik ini cocok dipergunakan untuk membersihkan saluran pernafasan, seperti misalnya
hidung tersumbat cairan atau dada terasa sesak.Prinsip dari teknik ini adalah membuat paru-paru
seperti layaknya pompa, tekanan udara yang dihasilkan sanggup membuang sumbatan yang ada
di saluran pernafasan, mulai dari paru-paru sampai ke lubang hidung.
Ada kemungkinan kepala akan terasa pusing saat melakukan teknik pernafasan cepat
ini, oleh karenanya disarankan untuk menutup latihan dengan beberapa kali pernafasan lambat
atau menghembuskan nafas panjang.
Kapalabhati juga sesuai dipraktekkan sebagai terapi misalnya bila kepala terasa berat,
menderita sinus atau merasa kebas di sekitaran mata.

2. Anuloma Viloma
Metode :

 Siapkan tangan anda dalam posisi Vishnu Mudra (lihat penjelasannya di bawah).
 Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup sebelah kiri dengan ibu jari sampai di
hitungan ke-4.
 Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
 Keluarkan nafas melalu lubang hidung sebelah kanan, tutup hidung kiri dengan jari manis
dan kelingking, sampai hitungan ke-8.
 Tarik nafas melalui hidung kanan, posisi hidung kiri tetap tertutup dengan jari manis dan
kelingking, sampai hitungan ke-4.
 Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
 Keluarkan nafas melalui hidung kiri, tutup hidung kanan dengan ibu jari sampai hitungan
ke-8.

Prinsip teknik pernafasan ini adalah bernafas dengan satu lubang hidung, tahan nafas dan
hembuskan melalui lubang hidung lainnya. Lubang hidung ditutup dengan memakai teknik
Vishnu Mudra pada tangan kanan. Caranya, lipat jari telunjuk dan jari tengah ke hidung.
Letakkan ibu jari di sebelah kanan lubang hidung dan jari manis serta jari kelingking di sisi
lubang hidung kiri.
Manfaat dari teknik pernafasan Anuloma Viloma adalah mengoptimalkan fungsi kedua
sisi otak; berarti sisi kreativitas dan sisi logika menjadi seimbang.Praktisi yoga menganggap
teknik ini sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan sistem syaraf. Para yogis mengetahui
sejak ribuan tahun yang lalu bahwasanya bernafas melalui hidung kiri lebih banyak dari kanan
bisa menimbulkan Asma, sedangkan penyakit diabetes disebabkan lebih sering bernafas melalui
lubang hidung kanan.
Ke-dua teknik di atas adalah sebagian dari sejumlah teknik pranayama.Dengan melatih
teknik pernafasan yang baik dan benar, maka tidak hanya kesegaran yang diperoleh tetapi
sejumlah manfaat seperti untuk media terapi misalnya, dan yang paling penting adalah
keseimbangan.
 Bab III
PENUTUP

1.1 Kesimpulan
Senam yoga bukan asli kebudayaan dari indonesia. Tetapi mengadopsi dari kebudayaan
luar yang masuk ke ndonesia. Senam yoga banyak sekali manfaatnya bagi tubuh manusia apabila
benar cara pelaksanaannya dan dilakukan secara rutin.
1.2 Saran
Berdasarkan simpulan di atas, penulis mempunyai beberapa saran, diantaranya adalah :

1. Agar pembaca dapat mengenali tentang senam yoga

2. Agar pembaca dapat mengembangkan manfaat senam yoga dilingkungan masyarakat
umum.

1.3 Kata Penutup

Alhamdulillah makalah ini dapat terselesaikan dengan baik tanpa ada hambatan yang
berarti.Penulis menyadari bahwa makalah ini masih terdapat banyak kekurangan.Maka penulis
sangat mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari para pembaca demi kesempurnaan
makalah ini.Hanya kepada Allah penulis berharap semoga makalah ini bermanfaat bagi kita
semua.Amin.
BERIKUT ADALAH SALAH SATU CONTOH GERAKAN SENAM YOGA: