MODUL

PRENATAL GENTLE YOGA

OLEH

TITIK ARIYANTI, S. SiT, M. Kes

1
DAFTAR ISI
cover 1

Daftar isi 2

Prakata 3

Modul dasar : Sekilas tentang yoga 4

Modul Satu : Kehamilan 14

Modul Dua : Sekilas tentang prenatal yoga 24

Gentle Birth Melalui Prenatal Yoga 28

Tehnik Pranayama 54

Yoga nidra (Relaksasi) 58

Praktek Prenatal Yoga 63

Yoga dalam persalinan 66

Yoga post partum 66

Merancang Sequence 69

SOP 73

Referensi 75

2
PRAKATA
Kehamilan adalah masa yang penuh keajaiban, yang berlangsung dalam waktu yang
singkat dan menghadirkan kehidupan baru di dunia. Kehamilan merupakan masa yang
istimewa sehingga perlu dipersiapkan sebaik mungkin. Ada banyak cara untuk
mempersiapkan kelahiran, diantaranya berlatih yoga.
Yoga tidak hanya menciptakan kesehatan fisik, tapi juga menghadirkan ketenangan
dalam pikiran dan batin. Khusus ibu hamil, berlatih yoga menciptakan lingkungan terbaik
bagi perkembangan janin, juga meningkatkan kesadaran pada proses persalinan,
perkembangan janin, juga komunikasi secara batin dengan janin. Dari hasil penelitian
menunjukkan komunikasi antara orang tua dengan janin akan menumbuhkan anak yang
cerdas, lebih sehat, dan lebih percaya diri.
Kurangnya aktifitas fisik ibu hamil akan menurunkan kualitas kesehataqn, juga
kesehatan bayi, karena akan memperlancar sirkulasi darah dan menyebabkan penyerapan
oksigen dan nutrisi ke bayi secara optimal
Konsep gentle birth yaitu konsep persalinan yang santun, tenang dan alami, yang
bertujuan mempersiapkan ibu hamil agar tetap tenang dan rileks saat melahirkan. Konsep ini
melibatkan latihan fisik, olah nafas, serta self hypnosis yang dilakukan sejak awal kehamilan
hingga proses persalinan
Menjalani profesi bidan, tentunya tidak mudah terutama saat mengajak ibu hamil
untuk kembali aktif berolah tubuh, di dalam masyarakat yang lebih banyak mitos yang kurang
tepat pada masa kehamilan. Dengan membuka kelas yoga kehamilan memberikan
pengalaman mengajar yang unik dan menarik, ditambah saat memimpin persalinan merasakan
ibu hamil yang rajin berlatih yoga mampu menjalani proses persalinan dengan tenang, rileks,
mengatur pola nafas dengan baik. Sungguh suatu hal yang membahagiakan dan
membanggakan
Semoga semakin banyak ibu hamil yang menyadari pentingnya senam prenatal yoga,
serta semakin banyak bidan yang melatih prenatal yoga
Semoga bermanfaat, dan tiada gading yang tidak retak, banyak kekurangan dalam penyusunan
modul ini, sehingga banyak memerlukan masukan

Namaste

Titik Ariyanti, S. SiT, M. Kes

3
 MODUL DASAR

SEKILAS TENTANG YOGA

1. Pemahaman Yoga
Yoga adalah sebuah konsep spiritualitas, ilmu filosofi praktis dan bukan sebuah
agama, yang berasal dari kultur India Kuno pada masa sekitar 3000 SM. Dari sisi filosofi
sebenarnya yoga bisa dikaitkan dengan semua kepercayaan terhadap Tuhan karena kata
yoga berasal dari bahasa Sansekerta “ yug” yang artinya ‘menggabungkan’ atau
‘mengharmonikan’. Yang menerangkan kaitan antara fisik, mental, dan spiritual manusia
untuk mencapai kesehatan yang holistik/menyeluruh.
Yoga berarti penyatuan (union), dimana seluruh praktek yoga bertujuan untuk
penyatukan atman (semesta kecil-diri) dengan Brahman (semesta besar-Sang Pencipta)
artinya selain melatih tubuh, pikiran dan perasaan untuk mencapai keseimbangan fisik
dan mental, berlatih yoga juga melatih sisi spiritual seseorang. Dengan melatih sisi
spiritual ini, seseorang akan mencapai kesadaran yang lebih luas, mulai dari kesadaran
akan dirinya, kesadaran akan lingkungannya, hingga kesadaran yang paling luas, yakni
kesadaran akan alam semesta, dan kesadaran akan penciptaNya (Tuhan Alam Semesta)
Ada banyak aliran dari yoga, tetapi yang paling banyak dipraktikkan adalah Hatha
Yoga. Secara tradisional, Hatha Yoga ialah sebuah jenis yoga yang menfokuskan
praktiknya pada :
1. Asanas : Tehnik Penguasaan Tubuh (Postur Yoga)
2. Pranayama : Tehnik Penguasaan Nafas (Olah Pernafasan)
3. Bandha : Tehnik Penguncian prana/energi
4. Mudra : Tehnik penguasaan dan pengendalian prana/energi
5. Kriya : Tehnik pembersihan tubuh
Prinsipnya, melalui berbagai macam tehnik fisik dan postur yoga yang disertai dengan
cara bernafas yang benar, dipercaya dapat memberikan banyak manfaat secara fisik,
mental dan spiritual. Manfaat besar tersebut hanya dapat dirasakan bila kita menbawa
yoga ke dalam aktifitas hidup sehari-hari dan tidak menjadi rutinitas exercise semata.
Untuk itu para praktisi yoga (yoga & yogini) disarankan untuk melakukan lima prinsip
yoga yang berfungsi sebagai panduan menjalani hidup untuk mencapai keseimbangan
fisik, mental, spiritual, diantaranya :
1. Proper exercise (berlatih dengan teratur)
Yoga membantu meregangkan, membina otot, menguatkan tulang, melenturkan
sendi, menyeimbangkan produksi hormonal, dan melancarkan aliran darah serta
menciptakan rasa nyaman pada pikiran.
2. Proper breathing (bernafas dengan dalam dan tenang)
Bernafas dengan dalam dan tenang untuk memaksimalkan asupan oksigen yang
diserap tubuh, serta memaksimalkan kapasitas paru. Latihan ini merupakan metode
dasar penguasaan diri.
4
 3. Proper rest (beristirahat cukup)
Istirhat berfungsi untuk meregenerasi sel-sel tubuh, melepas rasa lelah dan mengisi
kembali energy untuk beraktivitas.
4. Proper diet (pola makan yang seimbang)
Mengkonsumsi makanan yang seimbang dan sehat dapat meningkatlan imunitas
tubuh, melancarkan pembuangan limbah dan racun dalam tubuh serta meningkatkan
ketenangan pikiran.
5. Positif thinking through meditation (berpikir positif melalui meditasi)
Bermeditasi secara teratur akan membuat pikiran terbebas dari pikiran dan emosi
negative, membuat lebih tajam terpusat dan membimbing kesadaran lebih dalam
masuk dalam realisasi diri.

2. Delapan Tangga Yoga

Sekitar 100 tahun SM Tantra dibagi menjadi delapan cabang atau tahapan oleh
Patanjali (seorang tokoh yoga) yang selanjutnya diberi nama Astangga Yoga (Delapan
Tangga Yoga). Yoga mengedepankan control atas aktivitas-aktivitas tubuh, indra dan
pikiran. Pikiran yang baik membutuhkan tubuh yang baik pula, sehingga keduanya harus
dirawat dan dikendalikan agar mampu mengantarkan mencapai cita cita hidup tertinggi.
Kemelekatan pada objek objek duniawi membuyarkan perhatian tubuh dan pikiran, oleh
karena itu dibutuhkan delapan tahapan untuk mendisiplinkan tubuh dan pikiran.
1. Yama
Yama adalah akar pohon yoga, dimana yama inilah yang memberi pondasi dalam
latihan yoga. The self awareness atau kesadaran diri diperoleh dengan berlatih lima
yama, sehingga dapat membantu merubah energy negatif dan menumbuhkan rasa
damai.
a. Ahimsa (tidak merusak), tidak merugikan/ melukai/ membunuh/ melakukan
kekerasan. Ahimsa bukan hanya berlaku kepada orang lain tetapi juga terhadap
diri sendiri. Contohnya ketika melakukan gerakan yoga tidak memaksakan tubuh
untuk menghindari cidera.
b. Satya (sejati), mengucapkan kebenaran.
c. Asteya (tidak mencuri), bukan hanya barang atau juga gagasan/ ide. Menyimpan
rahasia yang dipercayakan.
d. Brahmacharya (berpikir positif), bergerak menuju kebenaran yang sejati.
Pengendalian diri, tidak berlebihan (khususnya dalam aktivitas seksual).
e. Aparigraha (tidak posesif), mengambil hanya yang diperlukan dan tidak
mengambil keuntungan dari situasi seseorang.
2. Niyama
Niyama adalah batang dari pohon yoga, pengamatan secara pribadi terhadap diri kita.
Mengendalikan indra mata, telinga, hidung, mulut, lidah dan kulit.
a. Sauca (kebersihan), bukan hanya secara fisik dari diri dan lingkungan tetapi juga
kebersihan pikiran harus selalu dijaga.
5
 b. Samtosha (bersyukur/ rendah hati), menerima apa yang terjadi dalam hidup,
menikmati proses dan perjalanan hidup, serta tidak sombong.
c. Tapas (tekun), tindakan pemurnian dan pembersihan tapa dilakukan untuk
menjaga tubuh agar selalu dalam kondisi baik.
d. Svadhayaya (belajar, bercermin, dan mengevaluasi diri). Yoga akan membuat
diri anda lebih dekat dan memahami diri anda.
e. Isvarapranidhana (Pasrah/ berserah diri), meletakan segala tindakan dibawah
kaki Tuhan.
3. Asanas (postur tubuh)
Asanas adalah cabang-cabang pohon pohon yoga yang membawa fungsi-fungsi fisik
dan fisiologis tubuh ke dalam harmonisasi dengan aspek psikologis. Asanas
merupakan postur fisik yang merileksasi, meremajakan, menguatkan dan
memberikan energy terhadap tubuh.
Dalam yoga sutra menjelaskan bahwa asana harus dilakukan dengan keteguhan,
kewaspadaan, dan rasa nyaman untuk mencapai keseimbangan antara rasa santai dan
usaha yang dilakukan. Asana secara sadar dihubungkan dengan aliran pernafasan,
dengan setiap gerakan yang diinspirasi dari pernafasan. Saat melakukan asana maka
akan berhubungan dengan chakra yaitu roda cahaya (pusat-pusat energy), disamakan
dengan pusaran air yang mengalirkan energy elektromagnetik. Terdapat tujuh chakra
utama dalam bagian tubuh yang tidak terlihat di sepanjang tulang punggung dan 122
chakra yang menyebar di seluruh tubuh.
a. Muladhara (chakra akar), diantara tulang pinggang dan dasar dari tulang
punggung. Dihubungkan dengan organ-organ reproduktif (galand), merupakan
kedudukan dari fisik dan secara emosional terhubung dengan persoalan-
persoalan mengenai usaha untuk bertahan hidup seperti makanan, tempat
tinggal, dan keamanan. Muladhara berputar pada warna merah.
b. Swadhistana, berada di dekat jaringan lumba sacral di bagianbelakang bawwah
pusar. Chakra ini berhubungan dengan kelenjar-kelenjar reproduktif (ovarium
dan prostat) dan merupakan pusat tubuh emosional. Perasaan terhadap diri
sendiri, seksualitas dan lain sebagainya. Swadhistana berwarna oranye.
c. Manipura, ditemukan di jaringan saraf perut dan berbentuk seperti huruf V.
Berhubungan dengan kelenjar adrenalin dan limpa, dan berkedudukan sebagai
tubuh mental dimana proses berpikir dan perasaan-perasaan terdalam muncul.
Warna manipura kuning.
d. Anahata, terdapat pada jaringan saraf brachial di pertengahan antara buah dada.
Chakra ini sering disebut dengan chakra jantung (dihubungkan dengan kelenjar
thymus, kadang-kadang disebut sebagai jantung atas). Chakra ini merupakan
kediaman bagi tubuh astral dan dianggap sebagai jembatan antara aspek fisik
dan aspek spiritual, berhubungan dengan persoalan cinta, kesehatan,
penyembuhan, pemberiaan maaf. Warna anahata hijau.
e. Vishudda, berada di bagian dasar tenggorokan dan merupakan tubuh eterik
berhubungan dengan kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid. Chakra ini
6
 menyatakan kebenaran pribadi seseorang, proses komunikasi yang jernih dan
ekspresi kreatif. Warna vishudda biru.
f. Ajna (mata ketiga), terletak diantara kedua alis mata dan dihubungkan dengan
kelenjar pineal. Ini merupkan tubuh selestial dan berkaitan dengan kejernihan
pikiran dan pandangan. Warna ajna ungu.
g. Sahasrara (chakra mahkota), terletak di bagian kepala dan tubuh keterik dan
berhubungan dengan kelenjar di bawah otak. Berkaitan dengan kesatuan dan
hubungan seorang individu dengan segala sesuatu yang ada disekitarnya. Chakra
ini adalah tempat Samadhi (pencerahan) dan berwarna putih.
4. Pranayana
Pranayana diibaratkan daun pohon yoga yang berinteraksi dengan udara dan
membersihkan seluruh pohon dengan prana. Dalam bahasa sansekerta prana adalah
energy kosmik yang diwujudkan dalam nafas. Ayama artinya ekspensi atau
perluasan, sehingga pranayana berarti sebuah proses di mana prana dikembangkan
dan diperkuat dalam tubuh, memurnikan system saraf dan meningkatkan energy
hidup yang vital.
5. Prathyahara
Prathyahara diibaratkan sebagai kulit kayu dari pohon yoga yang melindungi pohon,
mengisolasi dari elemen-elemen luar, dan memampukan energy dari dalam untuk
mengalir tanpa terganggu. Prathyahara muncul ketika berkonsentrasi penuh dalam
suatu aktivitas yang membuat tubuh tidak menyadari rangsangan dari luar. Terbenam
dalam posisi yoga dan focus pada pernafasan serta aksi yang terjadi dalam internal
tubuh, proses penemuan diri dan evaluasi.
6. Dharana (Konsentrasi)
Dharana diibaratkan sebagai getah pohon yoga yang membawa energy dan
kosentrasi masuk semakin dalam diri individu.
7. Dhyana (Meditasi)
Dhyana diibaratkan sebagai bunga pohon yoga yang merupkan proses pengayaan
dari pikiran yang telah terfocus. Focus diperluas sampai ke seluruh kesadaran diri,
pikiran menjadi tenang dan gagasan-gagasan turun. Serta pengalaman menjadi
keheningan.
8. Samadhi (Pencerahan)
Samadhi diibaratkan sebagai buah dari pohon yoga yang dapat dipanen setelah
dilatih secara terus menerus. Samadhi dijelaskan sebagai keadaan gembira yang luar
biasa, pencerahan dan keadaan dimana individu mampu melampaui kenyataan hidup
sehari-hari, ketika orang yang bermeditasi mengalami hubungan dengan Tuhan dan
semua makhluk hidup.

7
3. MANFAAT YOGA UNTUK KESEHATAN
Menurut Eduard de Grave Berlatih yoga seseorang dapat belajar untuk lebih
mengenal dirinya sendiri. Jati diri tersebut kemudian disatukan dengan pikiran yang akan
terintegrasi dalam bentuk tindakan, ucapan, maupun pikiran itu sendiri. Bagi orang yang
mampu menjalani proses ini dengan sempurna, ia akan merasakan kebahagiaan dan
kesehatan.

Manfaat yoga bagi kesehatan antara lain :

a. Menjadikan tubuh lebih fleksibel / lentur. Tubuh yang lentur dapat mengurangi rasa
mudah pegal dan nyeri.
b. Menjadikan tubuh lebih kuat. Berlatih yoga dapat memperkuat otot–otot, mencegah
penyakit arthritis / pengkapuran tulang, persendian mengalami peradangan sehingga
terasa sakit / linu, mencegah nyeri punggung, dan bagi lansia tidak mudah terjatuh /
hilang keseimbangan.
c. Memperbaiki postur tubuh, sehingga mencegah rasa mudah lelah, nyeri serta arthritis.
d. Melindung persendian dari rematik dan arthritis, karena saat berlatih gerakan yoga
sendi dapat bergerak penuh / optimal.
e. Melindungi tulang punggung karena tulang punggung memiliki fungsi yang amat
penting antara lain sebagai peredam kejut antartulang (saat bergerak) dengan yoga
kepadatan tulang belakang akan semakin meningkat.
f. Mencegah osteoporosis yaitu penyakit pengkroposan tulang karena berkurangnya
kepadatan tulang yang ditandai dengan sakit / linu, bahkan patah tulang panggul akibat
pengkroposan. Yoga dapat menambah kekuatan tulang karena terdapat latihan beban
(untuk tulang) yang berfungsi meningkatkan kepadatan tulang.
g. Melancarkan peredaran darah. Yoga dapat membantu relaksasi dan memperlancar
sirkulasi darah pada bagian tangan dan kaki. Melalui latihan pernapasan dapat
membantu oksigen terserap secara optimal ke dalam tubuh dan sel – sel darah.
h. Membersihkan limfa. Ketika gerakan yoga melakukan kontraksi meregangkan atau
menggerakkan otot – otot maka akan meningkatkan proses pembersihan limfa. Sistim
limfatik dalam tubuh berfungsi sebagai pembersih racun dari tubuh, mengurangi
infeksi, serta menghancurkan sel – sel kanker.
i. Melindungi jantung. Yoga dapat meningkatkan detak jantung sehingga stamina lebih
terjaga.
j. Menurunkan tekanan darah. Yoga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah
sistolik hingga 25 – 26 poin pada tekanan diastolik.
k. Menjaga memori. Yoga dapat menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh apabila
diproduksi berlebih oleh tubuh hormon ini menyebabkan gangguan memori bahkan
perubahan permanen pada otak.
l. Mendatangkan kebahagiaan. Yoga terbukti dapat memperbaiki depresi karena
meningkatnya hormon serotonin dan menurunnya hormon kortisol sehingga kekebalan

8
 tubuh meningkat, jika kekebalan tubuh baik maka akan menunjukkan kadar
kebahagiaan lebih tinggi.
m. Menurunkan berat badan. Yoga dapat membakar kalori dalam tubuh, selain sisi emosi
dan spiritual yoga dapat mendorong kita untuk dapat melihat masalah makanan dan
berat badan lebih dalam, yogi banyak yang menjadi vegetarian.

n. Menurunkan kolesterol jahat dan gula darah. Yoga dapat mempengaruhi penurunan
hormon kortisol dan adrenalin dalam tubuh sehingga memperbaiki sensitifitas hormon
insulin.
o. Meningkatkan kecerdasan. Yoga dapat memperbaiki koordinasi dan memori, serta
meningkatkan nilai IQ. Seseorang yang teratur melakukan meditasi dengan baik akan
cenderung mendapatkan penyelesainan masalah yang dihadapi dengan tenang/kepala
dingin, dapat mengolah informasi dengan baik, serta tidak mudah teralihkan ke
masalah lain (fokus dan mudah konsentrasi).
p. Mengusir stres. Rasa cemas dan tegang karena rangkaian kegiatan dan peristiwa yang
dialami dapat teratasi dengan latihan yoga, relaksasi pernapasan dan meditasi.
q. Proses penyembuhan lebih cepat. Riset para ahli menyatakan latihan yoga memberi
pengaruh terhadap percepatan masa penyembuhan seseorang yang terkena penyakit.
Antara lain, tekanan darah tinggi, diabetes, asma, insomnia, sakit kepala, dan nyeri
punggung.
r. Membentuk pribadi yang baik. Yoga mengajarkan keseimbangan hidup dan
mengarahkan manusia untuk bisa menggapai kesempurnaan spiritual dan kedamaian
dalam diri, sehigga dapat menemukan konsep kehidupan yang sederhana dan bahagia.
s. Meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan berkonsentrasi. Yoga bersifat integral
karena mencakup semua aspek kehidupan, seorang yang rajin berlatih yoga maka rasa
percaya diri makin tinggi dan makin mampu berkonsentrasi.
t. Kehidupan sosial bisa seimbang. Yoga dapat memunculkan rasa sabar, toleransi, cinta
kasih, pengampunan, serta menghilangkan rasa dendam, sehingga hubungan dengan
keluarga, tetangga, teman, rekan kerja, maupun pasangan hidup menjadi semakin
tulus, hangat, akrab, dan penuh persaudaraan.
u. Fungsi panca indra makin sempurna. Yoga memberi efek pada panca indra dan
membuatnya makin sensitif pada pergerakan tubuh bahkan memunculkan kemampuan
menggunakan indra keenam.

4. JENIS – JENIS YOGA

a. Hatha Yoga
Sebagian besar jenis yoga yang ada saat ini bisa dikategorikan sebagai Hatha Yoga,
karena biasanya berfokus pada menyelaraskan (alignment) latihan fisik dengan
pernapasan. Kalau Anda pernah dengar Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, dan Power Yoga,

9
 jenis tersebut juga bisa dikategorikan sebagai Hatha Yoga, walau pun pada praktiknya,
biasanya tempo atau pacedari Hatha Yoga lebih tenang atau lambat.

Cocok untuk: Anda yang baru saja mulai mencoba yoga, karena berlatih Hatha akan
membuat Anda lebih bisa mengenali postur dasar dan mengenali nama-nama dari
postur lebih mudah. Dan karena tempo yang tenang, Anda juga bisa mendalami setiap
postur dengan lebih baik.

b. Vinyasa Yoga
Jenis yoga ini biasanya mengalir secara dinamis dan membutuhkan koordinasi antara
fisik, postur, dan napas. Vinyasa Yoga biasanya temponya lebih cepat dan
lebih freestyle alias tidak ada rangkaian baku, namun biasanya guru atau instruktur
selalu memandu kelas dari awal hingga akhir dengan tujuan tertentu. Misalnya, sesi
hari ini untuk memperkuat otot lengan, sesi kelas berikutnya, focus
untuk backbend, atau dalam satu sesi Anda mendapatkan pose yang berguna bagi
semua bagian tubuh Anda.
Cocok untuk: Anda yang menyukai spontanitas, dinamis, dan tidak suka rutinitas. Di
setiap sesi Vinyasa Yoga, Anda akan merasa selalu mendapatkan kejutan karena
rangkaian postur yang berbeda-beda.
Beberapa jenis yoga yang termasuk kategori Vinyasa yoga karena gerakannya dinamis
dan menghubungkan gerakan postur dan napas antara lain adalah Ashtanga Yoga,
Jivamukti, Baptiste, Power Yoga.

c. Ashtanga Yoga
Bila dibandingkan dengan Hatha, Ashtanga Yoga adalah jenis yoga yang sangat
dinamis, sangat intens, dan sering kali terasa sangat atletik. Dalam Ashtanga Yoga ada
rangkaian pose yang harus diikuti, yang biasa disebut sebagai Ashtanga series. Ada 2
metode dalam berlatih Ashtanga Yoga dengan panduan guru atau instruktur yang biasa
disebut Led Classdan ada metode Mysore di mana Anda berlatih dengan mengikuti
rangkaian postur, misalnya Primary series tanpa panduan guru, namun guru yoga

10
 Anda ada dalam ruangan untuk mengobservasi Anda, dan membantu
untuk adjusting postur yoga Anda. Berlatih Ashtanga Yoga membutuhkan dedikasi
tinggi, sehingga sangat baik bila Anda ingin merasakan manfaat langsung dari berlatih
yoga secara fisik dan mental.

Cocok untuk: Anda yang berkepribadian penuh komitmen dan berdedikasi, terutama

bila Anda juga orang yang atletis.

d. Iyengar Yoga
Yoga jenis ini berfokus pada presisi postur dan sangat memperhatikan anatomi tubuh
secara detail. Sering kali Anda akan berada di satu pose dalam waktu yang lama, dan
biasanya juga akan ada modifikasi postur menggunakan alat bantu (blok
danstrap/wallrope). Metode yoga ini sangat sistematis dan biasanya bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan tubuh, fleksibilitas, dan stabilitas tubuh. Iyengar Yoga juga
bisa bermanfaat sebagai terapi untuk kondisi tubuh tertentu.

Cocok untuk: Anda yang suka melakukan sesuatu secara detail, atau Anda yang ingin
melakukan terapi untuk kondisi kesehatan Anda.

e. Hot Yoga
Yaitu berlatih yoga di dalam ruangan yang sengaja dipanaskan (heated room). Yang
paling populer salah satunya adalah Bikram Yoga yaitu yoga yang dilakukan di
dalam ruangan panas sekitar 42 Celcius dengan rangkaian 26 postur tetap. Bila Anda
sering bepergian atau traveling dan ingin berlatih yoga di sela-sela perjalanan Anda, di
mana pun di seluruh dunia, Anda bisa berlatih Bikram Yoga dengan situasi ruangan
panas dan rangkaian postur yang sama.

Cocok untuk: Anda yang menikmati sensasi keringat yang bercucuran saat

berolahraga karena suhu ruangan panas serasa memberikan efek detoks yang
bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda dan juga membuat tubuh Anda lebih lentur
saat melakukan rangkaian 26 postur Bikram Yoga. Ini sering kali membuat Anda ingin
11
 segera kembali berlatih yoga secara rutin untuk meningkatkan kekuatan dan
fleksibilitas tubuh Anda.

Selain Bikram Yoga, ada beberapa jenis yoga lain yang juga bisa dilakukan dengan
metode berlatih di ruangan panas seperti Hot Ashtanga, Forrest Yoga, Baptiste
Yoga, Core Power yoga, HotBarre Yoga.

f. Kundalini Yoga
Jenis yoga ini mengombinasikan unsur fisik dan spiritual, menggabungkan postur
tubuh dengan teknik pernapasan yang dinamis, meditasi, dan juga mempelajari mantra
(chanting) yang ditujukan meningkatkan vitalitas tubuh dan kesadaran diri (self
conciousness).

Cocok untuk: Anda yang menyukai meditasi, ingin mengeksplorasi lebih dalam

tentang energi, intuisi, dan pikiran Anda, ataupun mengenali lebih dalam diri Anda
secara spiritual.

g. Prenatal Yoga
Khusus didesain untuk masa kehamilan, jenis yoga ini bisa membantu calon Ibu secara
fisik dan mental. Biasanya, Prenatal Yoga atau yoga hamil fokus melatih pernapasan,
latihan untuk area pinggul, dan pose-pose restorasi yang bermanfaat untuk
mengembalikan energi di kala merasa lelah akibat perubahan hormonal dalam tubuh.

Bagi Anda yang sedang hamil, rutin berlatih jenis yoga ini akan membuat Anda
merasa lebih kuat, tetap aktif selama kehamilan, dan bermanfaat bagi jabang bayi.
Selain berlatih sendiri saat hamil, ada juga studio yang menawarkan kelas Prenatal
Yoga bagi pasangan untuk berlatih bersama dan membagi ilmu bagi Anda dan
pasangan untuk lebih siap saling memberikan dukungan dalam proses kelahiran.

Cocok untuk: Anda yang sedang hamil, walaupun Anda belum pernah melakukan
yoga atau bahkan tidak pernah berolahraga sama sekali sebelum kehamilan Anda, karena

12
Prenatal yoga memang khusus dipersiapkan untuk kondisi Anda yang sedang berbadan
dua.

h. Yin Yoga
Bila semua yoga di atas kebanyakan adalah latihan secara dinamis, Yin Yoga lebih
berfokus kepada latihan yang pasif, di mana Anda berada di satu pose dalam durasi
yang lama sekitar 3-5 menit, dan postur yang dilakukan adalah posisi duduk, gentle
twist, atau berbaring. Metode yoga ini bisa juga bermanfaat melatih sisi meditatif
Anda, selain sangat baik untuk kesehatan karena bertujuan
memberikan stretching pada tulang sendi dan juga lapisan jaringan tubuh Anda yang
biasa disebut fascia.

Cocok untuk: Anda yang berkepribadian tenang, atau bahkan Anda yang aktif,
dinamis, dan sering kali dilanda kesibukan pekerjaan tiada akhir. Yin Yoga sangat
bermanfaat untuk mengembalikan energi dan membuat tidur Anda lebih berkualitas,
karena selama berlatih tubuh Anda dibawa untuk lebih relaks dan pernapasan Anda
lebih berkualitas.

13
 MODUL SATU

KEHAMILAN
Setiap kehamilan adalah anugerah. Ibu hamil bukan orang sakit, tapi perlu perhatian
khusus karena banyak perubahan terjadi ditubuhnya. Ada mahkluk kecil yang sedang
berkembang di dalam tubuh ibu hamil (Suananda Yhossie , 2018)

A. MASA KEHAMILAN

Kehamilan adalah masa di mana seorang wanita membawa embrio atau fetus di dalam
tubuhnya. Dalam kehamilan dapat terjadi banyak gestasi (misalnya, dalam kasus kembar,
atau triplet/kembar tiga).

Kehamilan manusia terjadi selama 40 minggu antara waktu menstruasi terakhir dan
kelahiran (38 minggu dari pembuahan). Istilah medis untuk wanita hamil adalah gravida,
sedangkan manusia di dalamnya disebut embrio (minggu-minggu awal) dan kemudian
janin (sampai kelahiran). Seorang wanita yang hamil untuk pertama kalinya disebut
primigravida atau gravida 1. Seorang wanita yang belum pernah hamil dikenal sebagai
gravida 0.

Tahap-Tahap Pertumbuhan Janin Pada Masa Kehamilan

Ibu Hamil : Tahap-Tahap Pertumbuhan Janin Pada Masa Kehamilan. berdasarkan

penelitian para ahli, dihasilkan bahwa dengan ibu hamil mengetahui perkembangan dan
keadaan janinnya maka akan mempererat hubungan batin antara kedduanya. berikut mari
kita simak tahap demi tahap perkembangan buah hati :

• Dimulai pada minggu ke 4-8:

Terjadi pembentukan awal embrio (manusia dini) yang sudah memiliki sistem vaskuler
(peredaran darah). Jantung janin mulai berdetak, dan semua organ tubuh lainnya mulai
terbentuk. Muncul tulang-tulang wajah, mata, jari, kaki, dan tangan. Pada fase ini juga
sudah terbentuk kantung ketuban yang terdiri dari dua selaput tipis. Selaput ini berisi air
ketuban yang berfungsi untuk menjaga bayi dari cedera akibat benturan dari luar selama
masa kehamilan.

• Pada minggu ke 8-12

Organ-organ tubuh utama janin telah terbentuk. Bentuk kepalanya pun kini lebih besar
dibandingkan dengan badannya, sehingga dapat menampung otak yang terus berkembang
dengan pesat. Ia juga telah memiliki dagu, hidung, dan kelopak mata yang jelas. Di dalam
rahim, janin mulai dapat melakukan aktivitas seperti menendang dengan lembut.

• Pada minggu ke12-16

14
Paru-paru janin mulai berkembang dan detak jantungnya dapat didengar melalui
ultrasonografi (USG). Wajahnya mulai dapat membentuk ekspresi tertentu, dan
dimatanya mulai tumbuh alis dan bulu mata. Kini ia dpat memutar kepalanya dan
membuka mulut. Rambutnya mulai tumbuh kasar dan berwarna. Bahkan kakinya pun
sudah tumbuhlebih panjang dari tanggannya.

• Pada minggu ke 16-20

Hidung dan telinga tampak jelas, kulit merah, rambut mulai tumbuh, dan semuabagian
sudah terbentuk lengkap. Pembuluh darah terlihat dengan jelas pada kulit janin yang tipis.
Tubuhnya ditutupi rambut halus yang disebut lanugo. Si kecil kini mulai lebih teratur dan
terkoordinasi. Ia bisa mengisap jempol dan bereaksi terhadap suara ibunya.

• Pada minggu ke 20-24

Pada saat ini alat kelaminnya mulai terbentuk, cuping hidungnya terbuka, dan ia mulai
melakukan gerakan pernafasan. Pusat-pusat tulangnya pun mulai mengeras. Selain itu,
koni ia mulai memiliki waktu-waktu untuk tidur.

• Pada minggu ke 24-28

Di bawah kulit, lemak sudah mulai menumpuk. Di kulit kepala rambut mulai
bertumbuhan, kelopak matanya membuka, dan otaknya mulai aktif.ia dapat mendengar
sekarang, baik suara dari dalam maupun dari luar (lingkungan). Ia dapat mengenali suara
ibunya dan detak jantungnya bertambah cepat jika ibunya berbicara.

• Pada minggu ke 28-32

Walaupun gerakannya sudah mulai terbatas karena beratnya yang semakin bertambah,
namun matanya sudah mulai bisa berkedip akibat melihat cahayamelalui dinding perut
ibunya. Kepalanya sudah mengarah kebawah. Paru-parunya belum sempurna, namun jika
saat ini ia terlahir kedunia, si kecil kemungkinan besar telah dapat bertahan hidup. Si
kecil kini sudah terbentuk dengan sempurna.

• Pada minggu ke 36

Sang bayi kerap berlatih bernafas, mengisap dan menelan. Rambut-rambut halus
disekujur tubuhnya telah menghilang dan badannya menjadi lebih bulat. Bayi yang
dikandung oleh sebagian wanita yang hamil untuk pertama kalinya akan mengalami
penurunan, yaitu turunnya kepala kerongga panggul ( bayi sudah turun).

• Pada minggu ke 38

Kepala telah berada pada rongga panggul, siap untuk dilahirkan. Hal tersebut
menunjukkan bahwa waktu persalinan sudah dekat. Kini, sang bayi seolah-olah
“mempersiapkan diri “ bagi kelahirannya ke dunia.

15
 • Pada minggu ke 40

Apa yang dulunya sebuah sel, sekarang telah menjadi manusia. Dalam beberapa hari,
plasenta akan mengambil alih dan memberi sinyal bahwa bayi telah siap untuk dilahirkan.
Sang bayi masih tidur dengan tenang di dalam rahim ibunya. Ia tidak mengetahui bahwa
sesaat lagi ia akan meninggalkan rumahnya untuk melewati proses terbesar dalam
kehidupannya yaitu kelahiran.

B. PROSES PERSALINAN

Persalinan menjadi titik puncak kehamilan yang akan dilalui dari semua proses kehamilan.
Ada berbagai perasaan yang bercampur ketika menyambut persalinan. Diantara rasa bahagia
karena akan segera melihat dan bertemu dengan buah hati, maka umumnya ibu hamil juga
cemas. Kecemasan ini berhubungan dengan proses persalinan yang akan dijalani dan juga
bayangan rasa sakit. Meskipun biasanya ibu hamil telah menyiapkan mental untuk bisa
melalui proses persalinan dengan baik.

Ada 2 metode persalinan yang biasanya dilakukan secara medis oleh profesional seperti bidan
atau dokter kandungan. Berikut ini adalah gambaran lengkap mengenai proses persalinan
normal dan caesar.

Persalinan Normal

16
Persalinan normal adalah persalinan yang melewati jalan lahir atau wanita yang biasanya
terjadi secara alami. Persalinan ini termasuk dalam persalinan klasik yang paling banyak
diinginkan oleh semua wanita. Bayi akan melewati ruang panggul dan mulut rahim kemudian
selanjutnya keluar lewat vagina.

Untuk menghadapi melahirkan normal maka prosesnya akan mengalami tiga tahap utama

hingga bayi benar-benar lahir ke dunia. Setiap tahap bisa membutuhkan waktu dan tingkatan
rasa sakit yang berbeda. Namun semua wanita tentu bisa menghadapi kondisi ini dengan sikap
dan perasaan yang berbeda pula. Berikut ini tahap persalinan normal.

Berikut ini Tahap Persalinan Normal :

1. Pelebaran Lapisan Serviks atau Mulut Rahim

Fase Tahap Awal (Serviks akan membuka dari 0 – 4 cm)

Proses pembukaan serviks ini membutuhkan waktu antara 6 hingga 10 jam dan bisa lebih
panjang jika merupakan kelahiran pertama. Untuk ibu hamil yang sudah pernah melahirkan
maka prosesnya akan lebih singkat. Proses yang akan dialami terdiri beberapa tahap seperti:
a. Kontraksi ringan akan mulai terjadi dengan gerakan yang halus hingga sedikit lebih kuat.
Umumnya proses kontraksi sudah mendorong serviks untuk membuka secara alami.
Namun setiap wanita akan memiliki proses yang berbeda.
b. Untuk mencapai pembukaan ukuran 3 cm maka bisa membutuhkan waktu selama beberapa
jam atau lebih lama untuk kelahiran pertama.
c. Kontraksi ringan hingga berat akan terjadi selama 5 hingga 30 menit dengan jarak antara
30 hingga 50 detik.
d. Cairan darah merah yang tipis akan keluar dari vagina sebagai tanda pelembutan serviks.
e. Resiko pecah cairan ketuban bisa terjadi dalam proses ini sehingga ibu hamil
mengeluarkan banyak cairan yang beresiko terhadap keselamatan bayi.

Apa yang Harus Anda Lakukan ?

a. Anda harus tetap fokus dengan kelahiran namun harus bisa membawa perasaan untuk tetap
santai, tidak panik dan tidak stress.
b. Selama kontraksi ringan Anda tetap bisa tinggal di rumah dan tetap menghubungi dokter
untuk berjaga-jaga jika terjadi sesuatu.
c. Untuk menenangkan pikiran maka Anda bisa mendengar musik, berjalan-jalan di dalam
rumah, melihat televisi, dan melakukan berbagai hal lain sehingga Anda merasa terhibur
dari rasa sakit.

Fase Aktif (Serviks Membuka 4 – 7 cm)

Fase Peralihan (Serviks membuka antara 8 – 10 cm)

2. Mendorong dan Mengejan

Pada tahap ini maka lapisan serviks sudah terbuka sepenuhnya sehingga kepala bayi sudah
mendekat vagina. Biasanya proses ini membutuhkan waktu antara 1 – 2 jam dan akan lebih

17
cepat untuk kelahiran kedua dan seterusnya. Pada proses ini maka ibu yang akan melahirkan
akan menjalani tahap :
a. Keinginan untuk mendorong dan mengejan dengan kuat secara berkelanjutan. Dokter atau
bidan akan memberikan instruksi kapan waktu untuk menarik nafas dan kapan untuk
mendorong.
b. Kontraksi tetap masih akan terasa dan akan tubuh akan lebih lemah karena sudah banyak
kehilangan tenaga untuk mengejan dan mendorong.
c. Rasa sakit akan terasa sangat kuat pada bagian vagina dan perineum (jarak antara dubur
dan vagina) ketika kepala bayi sudah masuk ke bagian ini.
d. Dokter bisa melakukan tindakan episiotomi jika ukuran kepala bayi terlalu besar sehingga
tidak sesuai dengan pembukaan vagina. Proses ini akan diawali dengan memberikan obat
bius sehingga, anda tidak akan merasa sakit ketika dokter merobek bagian antara vagina
hingga rektum untuk membuat kepala bayi bisa keluar.
e. Dokter akan memberikan instruksi hingga kepala bayi keluar dan semua bagian tubuh bayi
keluar.

Apa yang Harus Ibu Lakukan?

a. Selama proses ini maka Anda harus tetap mengikuti nasehat dan instruksi dokter atau
bidan.
b. Tetap mengambil nafas dengan baik sehingga Anda tidak merasa kelelahan hingga bayi
benar-benar keluar.

3. Tahap Pengeluaran Plasenta

Setelah bayi Alahir maka selang beberapa menit atau paling lama setengah jam mak,  plasenta
juga akan ikut keluar dari vagina. Pada proses ini dokter atau bidan tetap akan membantu
anda untuk mendorong plasenta keluar dari rahim. Anda cukup mengikuti semua petunjuk
dokter hingga plasenta benar-benar bisa keluar. Proses ini juga akan membuat Anda merasa
nyeri perut dan kram karena plasenta juga keluar dari rahim seperti bayi anda.

Apa yang Harus Ibu Lakukan?

1. Jika bayi Anda sehat dan kondisinya normal maka Anda bisa menjalani proses menyusui
dini. Pada tahap ini maka bayi bisa langsung diberi ASI yang bisa merangsang proses
kontraksi untuk rahim.
2. Ketika terjadi kontraksi maka dokter atau bidan akan memijat dan menekan perut dengan
lembut sehingga plasenta bisa keluar.
3. Setelah proses ini selesai maka dokter akan membersihkan area vagina dan menjahitnya
jika terjadi episiotomi. Anda akan terlepas dari semua rasa sakit dan tubuh akan merasa
sangat lelah.

Tips Mempermudah Persalinan Normal

Jika ibu ingin mendapatkan persalinan normal dan nyaman maka bisa mencoba mengikuti
beberapa tips dibawah ini :

18
1. Anda bisa mengikuti senam hamil selama kehamilan. Senam hamil akan membantu
ibu mendapatkan otot paha dan panggul yang lebih lentur sehingga bisa mempercepat
proses persalinan normal.
2. Anda bisa mengerjakan berbagai pekerjaan rumah tanpa menggunakan alat seperti
mengepel tanpa tongkat ketika sudah mendekati usia persalinan. Latihan jongkok dan
berdiri akan membantu otot paha sehingga mempermudah kelahiran normal, namun tetap
jauhi aktivitas berbahaya untuk ibu hamil yang terlalu berat.
3. Hindari stress selama kehamilan karena stress bisa membuat kondisi janin juga ikut
terbawa stres. Terkadang kondisi ini akan membuat posisi bayi sungsang, sehingga tidak
mungkin bisa mendapatkan persalinan normal.
4. Lakukan latihan pernafasan yang baik selama kehamilan. Latihan pernafasan dapat
membantu  membiasakan diri ketika masuk ke persalinan normal. Selain itu, latihan
pernafasan juga akan membantu tingkat oksigen dalam tubuh baik sesuai kebutuhan.
Bahkan latihan pernafasan juga bisa mengurangi depresi dan cemas.
5. Jangan pernah mendengarkan cerita menakutkan dari orang lain yang pernah melahirkan
secara normal. Cerita menakutkan akan membuat anda merasa cemas dan takut sehingga
tidak memiliki keinginan yang kuat untuk bisa melahirkan normal.
6. Jaga asupan gizi ibu hamil selama kehamilan seperti konsumsi makanan seperti serat, asam
folat, zat besi, kalsium dan nutrisi lain yang dibutuhkan. Nutrisi akan membuat tubuh
ibu dan bayi juga sehat sehingga bisa mendukung untuk persalinan normal.
7. Melakukan pijatan di area perineum selama masuk kehamilan bulan ke tujuh. Terapi ini
bisa membuat otot perineum terlatih, lembut dan tidak mengalami peregangan ketika
kontraksi pada persalinan normal.
8. Selalu berbicara dan berkonsultasi dengan dokter ahli kandungan untuk mengetahui
kondisi bayi dan kemungkinan untuk bisa melewati persalinan normal. Selama kondisi ibu
dan bayi sehat maka selalu ada kesempatan untuk bisa melahirkan normal.

Persalinan Caesar

Persalinan caesar hanya akan dilakukan dalam kondisi tertentu baik yang bersifat darurat atau
terencana. Persalinan dengan operasi caesar dianggap menjadi prosedur yang aman untuk ibu
dan bayi karena bisa mengurangi beberapa resiko komplikasi. Terkadang beberapa hambatan
19
yang menghalangi proses persalinan normal akan membuat ibu dan bayi berada dalam kondisi
kritis. Operasi ini harus dilakukan oleh seorang dokter ahli kandungan dan tidak bisa
dilakukan oleh bidan

C. GANGGUAN KEHAMILAN

1. Sacroilliaca Joint Dysfunction

Sendi sacroiliaca adalah pertemuan antara tulang bokong atau sacrum dan tulang
pinggul atau illium. Terdapat 2 sendi sacroiliaca yaitu bagian kanan dan kiri. Saat
kehamilan, terutama trimester tiga, dimana janin mulai membesar, sendi ini meregang
untuk memperlebar rongga panggul sebagai tempat bagi janin dan persiapan proses
persalinan. Peregangan. Peregangan akan menyebabkan sendi sacroiliaca tidak stabil
dan menimbulkan gangguan rasa nyeri pada bagian pinggang hingga kaki. Kondisi ini
di sebut Sacroilliaca Joint Dysfunction.

Usapan dan belaian pada daerah sacroilliaca akan sangan membantu mengurangi
nyeri. Beberapa gerakan yoga juga dapat membantu antara lain Baddha Konasana,
Anahatasana (Suananda Y, 2018)

2. Symphisis Pubis Dysfunction

20
 Sendi lain yang meregang saat janin membesar dan masuk ke rongga panggul adalah
symphysis pubis, yaitu sendi yang mempertemukan antar tulang kemaluan atau tulang
pubis. Regangan ini dapat berjarak lebih dari 1 cm dan menimbulkan keluhan rasa
tidak nyaman, nyeri, hingga sulit berjalan.

Untuk membantu menjaga kestabilan symphisis pubis, hindari gerakan membuka kaki
terlalu lebar yang semakin menarik tulang pubis. Lakukan gerakan merapatkan kedua
paha, seperti Utkasanan (Chair pose) atau Gomukhasana (cow face pose). (Suananda
Y, 2018)

3. Peningkatan Frekwensi berkemih

Vesica urinaria atau kandung kemih adalah sebuah kantong yang berguna untuk
menampung air kemih sebelum dikeluarkan. Saat kantong penuh, maka akan
memberikan sensasi ingin berkemih. Pada trimester pertama, rahim mulai membesar
sering kali menekan kandung kemih sehingga kapasitas penampungannya berkurang
dan mempersering frekwensi berkemih. Pada trimester kedua, keluahn buang air kecil
berkurang karena janin mulai membesar dan memasuki rongga perut. Pada trimester
ketiga keluhan muncul kembali karena posisi bayi masuk rongga panggul dan
menekan kembali kandung kemih.

4. Placenta Praevia

Plasenta praevia adalah kondisi dimana plasenta terletak rendah hingga menutupi jalan
lahir. Kondisi ini sering sekalin menimbulkan perdarahan dalam kehamilan sehingga
21
 tidak disarankan untuk banyak bergerak. Plasenta praevia totalis merupakan salah satu
indikasi dilakukan operasi caesar karena jalan lahir tertutup. Tidak dianjurkan
melakukan banyak pose atau asana, lakukan beberapa latihan pernafasan dan meditasi
untuk membantu mengatasi kekhawatiran.

5. Supine Hypotensi Syndrome

Pada tubuh manusia terdapat pembuluh darah yang bernama vena cava inferior.
Terletak disisi kanan dekat tulang belakang. Saat tidur telentang vena cava inferior
dapat tetekan oleh rahim, padahal pembuluh darah ini bertugas membawa darah
kembali ke jantung. Hal ini dapat menimbulkan gangguan aliran darah dan
menyebabkan tekanan darah menjadi rendah atau di sebut Hipotensi. Untuk
menghindari hal tersebut, maka saat tidur hindari pose savasana, sebaiknya miring ke
kiri sehingga tidak menekan vena cava inferior, terutama pada trimester kedua dan
ketiga, dimana janin sudah besar dan berat.

6. Preeklamsi dan Eklampsi

22
 Preeklampsia adalah kumpulan gejala/gangguan pada kehamilan yang ditandai :

a. Tekanan darah sistolik >140 mmHg atau diastolik > 90 mmHg

b. Tingginya protein dalam air seni/ Proteinuria
c. Badan bengkak dan tidak hilang dengan istirahat
d. Berat badan meningkat dengan pesat karena penimbunan air
Keadaan lebih lanjut adalah Eklamsia yang dapat menimbulkan kejang dan sangat
berbahaya bagi ibu dan atau janin. Lakukan gerakan ringan, latihan pernafasan,
relaksasi, dan selalu memeriksakan kehamilan lebih sering pada dokter.

7. Carpal Tunnel Syndrome

Berat badan yang meningkat dan tubuh yang membengkak sering menekan saraf yang
ada ditangan sehingga menimbulkan rasa sakit, baal, dan kesemutan.

Carpal tunnel syndrome atau CTS (sindrom terowongan/lorong karpal) adalah kondisi

yang menyebabkan jari tangan mengalami sensasi kesemutan, mati rasa, atau nyeri.
Bagian yang paling sering terpengaruh adalah jempol, jari tengah, dan telunjuk. Gejala
yang muncul biasanya berkembang secara perlahan dan akan bertambah parah pada
malam hari.

Carpal tunnel atau lorong lorong sempit pada pergelangan tangan dengan ujung
terbuka di telapak tangan. Lorong ini dikelilingi oleh tulang-tulang pergelangan tangan
di bagian bawah dan jaringan ikat (ligamen) yang melintang di atasnya. Saraf median
berjalan melalui lorong ini untuk memberikan sensasi perasa atau sentuhan pada
telapak ibu jari, jari telunjuk, jari tengah, dan setengah dari jari manis. Selain itu, saraf
median juga memberikan tenaga pada otot tangan untuk menjepit atau mencubit benda
oleh ibu jari dan ujung jari-jari yang lain.

23
 Ketika terjadi pembengkakan pada bagian saraf, tendon, atau bahkan keduanya, saraf
median akan tertekan dan mengakibatkan kondisi carpal tunnel syndrome. Selain itu,
beberapa kondisi seperti kehamilan, radang sendi, dan gerakan berulang juga dapat
memicu terjadinya penekanan saraf median. Saat saraf median ini  terhimpit atau
terjepit, maka akan menimbulkan mati rasa, sensasi kesemutan, dan terkadang muncul
rasa sakit pada bagian-bagian yang terpengaruh oleh saraf ini.

Lakukan nperegangan lengan bawah dan pergelangan tangan dengan perlahan, hindari
memberi beban pada tangan. Biasanya carpal tunnel syndrome membaik setelah
kehamilan selesai, tapi ada juga yang menetap dan membutuhkan tindakan lebih
lanjut.
8. Letak Sungsang

Kehamilan pada bayi dengan presentasi bokong (sungsang) dimana bayi letaknya
sesuai dengan sumbu badan ibu, kepala berada pada fundus uteri, sedangkan bokong
merupakan bagian terbawah di daerah pintu atas panggul atau simfisis
(Manuaba,1998).

Kejadian letak sungsang berkisar antara 2-3% bervariasi di berbagai tempat. Sekalipun
kejadian kecil, tetap mempunyai penyulit yang besar dengan angka kematian sekitar
20-30%( Sarwono, 2002).

Pada letak kepala, kepala yang merupakan bagian terbesar lahir terlebih dahulu,
sedangkan pesalinan letak sungsang justru kepala yang merupakan bagian terbesar
bayi akan lahir terakhir.

Persalinan kepala pada letak sungsang tidak mempunyai mekanisme “Maulage”

karena susunan tulang dasar kepala yang rapat dan padat, sehingga hanya mempunytai
waktu 8 menit, setelah badan bayi lahir. Keterbatasan waktu persalinan kepala dan
tidak mempunyai mekanisme maulage dapat menimbulkan kematian bayi yang besar
(Manuaba, 1998).

24
 Pada usia kehamilan sembilan bulan, biasanya bayi terlalu besar untuk berputar, selain
air ketuban juga sudah berkurang. Namun jika letak sungsang telah diketahui saat usia
kehamilan tujuh bulan sampai delapan bulan, dapat dilakukan pose knee chest atau
Anahatasana. Gerakan ini diharapkan dapat memutar letak janin dengan alami akibat
adanya pengaruh gravitasi. Putaran janin dipengaruhi oleh letak plasenta dan panjang
tali pusat. Tidak dianjurkan melakukan intervensi memutar janin dari luar perut.

9. Varices

Varises pada ibu hamil umumnya terjadi karena pengaruh hormon kehamilan, rahim
yang semakin membesar, dan peningkatan jumlah darah dalam tubuh ketika hamil.
Kabar baiknya, ada cara alami untuk mengatasi keluhan varises ini.

Varises pada ibu hamil umumnya terjadi di kaki, di area vagina atau disebut juga varises
vagina, serta di sekitar bokong dan anus yang disebut wasir atau hemoroid.  Varises atau
varicose Vein merupakan kondisi di mana pembuluh darah yang paling dekat dengan
permukaan kulit mengalami pelebaran dan pembengkakan. Pembuluh vena adalah
pembuluh yang berguna membawa darah dari seluruh tubuh kembali ke jantung. Pada
pembuluh darah ini terdapat katub-katub yang berguna menjaga aliran darah tetap dapat
mengalir ke jantung walaupun melawan gravitasi. Pada varices, katub-katub ini
mengalami kerusakan sehingga aliran darah kembali turun. Penumpukan aliran darah
menyebabkan pembuluh darah melebar dan berkelok-kelok. Varises menyebabkan
pembuluh darah menjadi berwarna biru atau ungu dan menonjol keluar. Bentuknya yang
berlekuk-lekuk menyerupai simpul atau tali dengan ukuran bervariasi, bisa terlihat
mengerikan dan mengganggu penampilan.

Varises pada ibu hamil juga menyebabkan beberapa ketidaknyamanan, di antaranya

kaki terasa berat dan pegal, kulit di sekitar varises terasa gatal, berdenyut , dan terasa
perih. Gejala-gejala ini cenderung akan memburuk pada sore hingga malam hari,
terutama setelah ibu hamil banyak beraktivitas dan terlalu lama berdiri. Gerakan
mengangkat kaki atau viparita karani dapat meringankan gejala varices.

25
 MODUL DUA

SEKILAS TENTANG PRENATAL YOGA

Praktek hatha yoga bagi ibu hamil secara umum tidak jauh berbeda dengan praktek yoga
bagi orang dewasa lainnya. Pada dasarnya, prenatal yoga merupakan modifikasi dari yoga
klasik yang disesuaikan dengan kondisi wanita hamil yang dilakukan dengan intensitas yang
lebih lembut dan perlahan. Modifikasi dan mperhatian khusus saat berlatih prenatal yoga
sangat diperlukan untuk menghindarkan calon ibu dari cidera, dan juga demim kenyamanan
dan keamanannya.
Berlatih prenatal yoga secara sistematis akan melatih otot-otot tubuh, membuatnya lebih
kuat dan elastis. Otot yang kaku tidak akan membantu proses persalinan, sebaliknya otot yang
rileks akan membantu nsaat melahirkan,membuatnya lebih mudah untuk melemas, terbuka,
dan memberi ruang untuk jalan sang buah hati ke dunia. Berikut ini beberapa manfaat dari
berlatih yoga untuk kehamilan :
Manfaat Fisik Melalui Postur Tubuh Yoga (Asana):
1. Melatih postur tubuh yang baik, tegap dan kuat di sepanjang kehamilan
2. Melancarkan aliran darah, memperlancar suplay Oksigen, nutrisi dan vitamin dari
makanan ke janin
3. Menguatkan otot punggung, membuat lebih kuat menyangga beban kehamilan dan
menghindarkan dari cedera punggung atau sakit punggung
4. Melatih otot-otot dasar panggul-perineum yang berfungsi sebagai otot kelahiran, agar
kuat menyangga beban kehamilan dan menyangga kandung kemih serta usus besar.
Semakin elastis otot dasar panggul, semakin mudah untuk proses persalinan dan semakin
cepat pulaproses pemulihan pasca persalinan
5. Membantu mengurangi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan : morning sicknes, sakit
pinggang, sakit punggung, weak bladder, heartburn, konstipasi/sembelit, dan lain-lain.
Manfaat Mental Melalui Tehnik Pranayama, Rileksasi & Tehnik Pemusatan Pikiran
(Dharana)
1. Menggunakan tehnik-tehnik pernafasan yoga untuk menenangkan diri dan memusatkan
pikiran. Sebagai media self help yang akan membantu saat dilanda kecemasan dan
ketakutan, atau saat perhatian tercerai berai
2. Menggunakan tehnik-tehnik pernafasan yoga untuk beristirahat sejenak disaat jeda antara
dua kontraksi, untuk mengumpulkan energi dan prana
3. Menggunakan tehnik-tehnik relaksasi untuk menginduksi rasa nyaman dan rileks
sepanjang kehamilan dan persalinan. Menjaga otot-otot tetap rileks saat melahirkan.
Manfaat Spiritual Melalui Tehnik Komplementasi Dan Meditasi

26
1. Menggunakan tehnik-tehnik pemusatan pikiran dan meditasi yang bermanfaat untuk
berkomunikasi dengan sang buah hati dan meningkatkan keterikatan/bonding dengan
janin.
2. Meningkatkan ketenangan dan ketentraman batin selama menjalani kehamilan
3. Memandang segala sesuatu secara apa adanya, membantu saat ketakutan melanda dan
meningkatkan kemampuan untuk tidak terkuasai rasa takut
4. Meningkatkan inner peace, penerimaan diri dan kepasrahan saat melewati semua
kesulitan dalam proses kehamilan dan kelahiran
5. Meningkatkan kemampuan untuk merasa bahagia

27
 GENTLE BIRTH MELALUI PRENATAL YOGA

Janin dalam kandungan mempunyai unsur yang sangat sederhana yaitu perasaan. Janin
dalam kandungan sudah dapat merasa, mendengar, bahkan berkomunikasi dengan ibunya
meskipun terbatas. Spirit telah terbentuk sejak terjadinya konsepsi, yang merupakan sumber
kehidupan manusia, sumber pengetahuan, dan sumber kemampuan. Spirit adalah gabungan
energi-energi yang dimilikinya, bersatu dengan energi Tuhan yang merupakan modal manusia
dalam kelahiran dan kehidupannya di masa yang akan datang.
Mental dan fisik janin yang berkembang di dalam kandungan dipengaruhi oleh kondisi
fisik, mental, dan spiritual ibunya. Pada saat janin masih dalam kandungan dan pada saat janin
dilahirkan, proses yang dialami ibunya merupakan peletakan dasar bagaimana janin
menghadapi stres kehidupan. Apakah ia mampu menghadapi stres kehidupan dengan tenang
atau sebailknya.
Calon ibu yang dengan sungguh-sungguh berusaha mengenali janinnya, lalu
bersungguh-sungguh juga untuk melakukan kontak atau hubungan secara batin, akan bisa
merasakan, bahwa panggilannya bersambut. Bahwa ia memang terhubung secara erat dengan
buah hatinya di dalam rahim. Beberapa stimulasi yang dapat diberikan antara lain:
1. Membelai
Letakkan jemari pada punggung janin kemudian belai dari atas sampai bawah sambil
mengucapkan kata-kata positif kepada bayi dengan lembut.
2. Menepuk
Lakukan gerakan menepuk dengan lembut pada punggung dan pantat janin, biasanya janin
akan memberi respon menendang atau gerakan lain.
3. Mengusap dengan lembut
Letakkan jari jemari pada punggung janin dan usap lembut dengan gerakan melingkar dan
sedikit ditekan.
4. Visualisasi
Ibu melakukan relaksasi dalam kemudian berimajinasi seolah-olah bayi yang
dikandungnya benar-benar dapat melihat ibunya.
5. Mengucapkan afirmasi positif kepada janin
Ibu dapat berbicara langsung kepada bayi yang sedang dikandungnya dengan kalimat-
kalimat positif. Intonasi dan penekanan-penekanan kalimat yang dikatakan oleh ibu dan
ayahnya secara emosional merupakan kunci dari penerimaan bayi terhadap maksud dan
tujuan sebuah afirmasi.

Proses persalinan merupakan proses alamiah bagi seorang perempuan, namun sering
dipandang dengan sudut pandang negatif. Ketakutan menghadapi persalinan menjadi

28
 penyebab utama seorang ibu hamil mengambil keputusan cara yang cepat dan mudah
melahirkan dengan bedah caesar. Tehnologi yang sebelumnya hanya diperuntukkan bagi
ibu hamil yang mengalami kesulitan dan mengancam jiwa ibu dan atau janin.

Gentle birth adalah sebuah konsep tentang persalinan yang santun, tenang, dan alami
yang bertujuan agar ibu hamil siap menjalaninya secara tenang dan rileks. Praktik yang
dipergunakan dalam gentle birth meliputi gerakan-gerakan senam hamil yang akan
mempersiapkan tubuh ibu hamil dan melakukan persiapan mental dengan self hypnosis
sejak awal kehamilan hingga proses persalinan berlangsung.
Prinsip gentle birth bukanlah menghilangkan rasa sakit, karena setiap proses
persalinan selalu melibatkan rasa sakit. Yang perlu dilakukan dalam persiapan kelahiran
adalah mengubah persepsi tentang pengalaman yang menyakitkan tentang persalinan
menjadi lebih positif, mungkin ada beberapa wanita yang mengalami trauma dengan
persalinan yang sebelumnya, atau seorang calon ibu yang sangat terpengaruh dengan cita-
cita tentang pengalaman ibu lainnya yang mengalami sakit/trauma saat persalinan.
Merubah persepsi menjadi positif secara langsung akan memperbaiki cara seseorang
terhadap pengalaman tersebut, dan membuatnya lebih siap secara mental untuk
menghadapinya kembali.
Yoga adalah sebuah sistem yang lengkap dan bisa diaplikasikan ke seluruh aspek
kehidupan, termasuk di saat kehamilan. Selain praktik fisik (asana), berlatih yoga juga
melibatkan praktik-praktik lainnya yang bersifat menenangkan/relaksasi, kontemplatif, dan
meditatif. Artinya yoga bisa memberi manfaat lebih bila dipraktikkan tidak sekedar praktik
asana (fisik). Terutama saat menghadapi rasa takut di tempat persalinan, dimana praktik
fisik dikurangi dan praktik meditatif dimaksimalkan. Seorang ibu hamil tidak akan ingat,
bahkan takkan mau melakukan asana apapun yang pernah dipelajari di kelas yoga, ia akan
sepenuhnya bersama nafasnya, dan melakukan beberapa sugesti positif yang bisa
membuatnya tetap rileks, sadar, dan tidak terkuasai oleh rasa takut saat menjalani
persalinan. Berlatih prenatal yoga secara rutin setiap hari akan mengkondisikan seorang
calon ibu untuk selalu merasa sehat, segar, nyaman, tenang, rileks, damai, bahagia, dan
siap untuk menuju persalinan yang mudah (gentle birth) dan fase pemulihan diri yang lebih
cepat.

PRINSIP ANTENATAL/PRENATAL YOGA

1. Menciptakan ruang (creating space)
Janin membutuhkan ruang gerak selama tumbuh dan berkembang, bahkan disaat ibu
melakukan gerakan yoga. Salah satu gerakan yang harus selalu dilakukan oleh ibu hamil
adalah dengan memanjangkan torso untuk menciptakan ruangan yang nyaman untuk tubuh
dan janinnya. Sebaiknya menghindari gerakan memuntir tulang punggung (deep twist),
gerakan membalikan posisi tubuh (inversi).
2. Otot perut (abdominal mucle)
Otot perut selama kehamilan akan semakin membesar dan terpisah untuk mengakomodasi
pertumbuhan dan perkembangan janin, harus menghindari gerakan yoga yang dapat

29
 menyebabkan kondisi otot perut semakin buruk sehingga mengganggu proses pemulihan
otot perut.
3. Hormone relaksin, diproduksi lebih banyak selama kehamilan untuk melubrikasi atau
member pelumas pada sendi dan jaringan penghubung (connective tissue) serta otot di
dalam tubuh. Ibu hamil harus lebih waspada terhadap gerakan-gerakan yang dapat
membuat tekanan berlebihan pada sendi.
4. Tekanan pada perut (belly compression), pose berbaring terlentang dalam jangka waktu
yang lama atau poses memilin perut serta pose tengkurap harus dihindari bagi ibu hamil.
5. Stability, gerakan harus mendukung kestabilan dan keseimbangan panggul terutama pada
sacrum dan sympisis pubis. Karena adanya peningkatan hormone relaksin pada area
panggul menyebabkan area ini menjadi tidak stabil. Gerakan yoga sebaiknya membuat
panggul selalu stabil dan siap untuk proses persalinan.
6. Breathing, merupakan kunci dalam melakukan gerakan yoga. Ibu hamil harus menghindari
untuk menahan nafas selama melakukan gerakan yoga.
7. Individual assessment dan adjustment, ibu hamil harus melakukan gerakan yoga dengan
aman dan nyaman tetapi tetap sesuai dengan aturannya.

PERSIAPAN PRENATAL YOGA

Beberapa hal yang diharus diperhatikan oleh ibu hamil selama mengikuti kelas yoga:
1. Pahami filosofi yoga, dimana gerakan yoga adalah “mindfulness” bukan sekedar ingin
“show off” namun gerakan yang penuh dengan filosofi dan kesadaran serta kelembutan
dan kasih sayang.
2. Lakukan saja apa yang terasa benar, maka akan mendapatkan hasil yang optimal karena
tubuh setiap ibu hamil berbeda.
3. Focus pada melepaskan, membiarkan tubuh “menyerah” dan melembutkan otot/fisik
sebagai persiapan kelahiran. Pikiran ibu sepenuhnya hadir untuk latihan, mematikan
seluruh alat komunikasi dan berkomunikasilah hanya dengan janin.
4. Mengurangi gangguan potensial, seperti suara handphone dan melepas aksesoris seperti
gelang, kalung dan jam tangan. Usahakan tubuh dalam kondisi segar dan bersih, gunakan
pakaian yang nyaman dan berbahan menyerap keringat. Perut dalam kondisi kosong,
kuku jari kaki dan tangan pendek dan bersih.
5. Luangkan waktu pemanasan, minimal 5 menit.
6. Pernafasan, merupakan kunci tubuh menjadi lebih rileks dan tentram. Tarik nafas dan
buang nafas selalu melalui hidung.
7. Gerakan lembut, menyesuaikan dengan perubahan tubuh selama kehamilan.
8. Selalu mendengarkan tubuh anda, apabila merasa pusing/ mual dan lelah maka harus
beristirahat.
9. Menghindarkan setiap gerakan berbaring terlentang, terutama setelah usia kehamilan
pertama karena memberikan tekanan pada vena cava sehingga menyebabkan pusing dan
sesak nafas.
10. Bekerjasama dengan tubuh anda tanpa paksaan karena tujuan yoga adalah untuk
kesehatan tubuh, janin dan ketentraman serta ketenangan pikiran. Hindari resiko cidera
30
 dan pahami bahwa yoga bukan untuk kompetisi, lakukan setiap pose secara perlahan
(mengalir).
11. Penuh perhatian dan tidak terburu-buru, sehingga tubuh merasa nyaman. Tunggu hingga
ritme nafas dan degup jantung normal sebelum melakukan pose selanjutnya.

PETUNJUK UMUM BERLATIH YOGA UNTUK KEHAMILAN

1. Hindari perut yang penuh sebelum berlatih yoga, jangan makan terlalu dekat
dengan kelas yoga
2. Lakukan pada waktu-waktu brahma muhurta (pagi hari atau petang hari) yang
merupakan saat paling mudah untuk memusatkan pikiran.
3. Minum air sesering mungkin sebelum, selama, dan setelah berlatihan.
4. Kenakan pakaian untuk berlatih prenatal yoga yang pas dan nyaman.
Mengenakan pakaian yang terlalu ketat akan menghalangi tubuh untuk
bernafas dan membuat anda tidak nyaman, sedangkan mengenakan pakaian
yang terlalu longgare dapat menyulitkan anda saat bergerak dan bahkan
menyebabkan cedera (misalnya : jatuh) saat berlatih yoga.
5. Lakukan semampu anda, bila lelah beristirahat dalam postur-postur beristirahat
yoga.
6. Berhentilah/beristirahat saat kondisi kurang fit atau mengalami kondisi seperti
dibawah ini :
a. Berkurangnya gerakan janin.
b. Tekanan darah naik (> 140 mmHg)
c. Terus menerus mual dan muntah.
d. Timbul kontraksi rahim yang lebih sering (interval < 20 menit)
e. Bleeding (perdarahan) per-vagina.
f. Air ketuban pecah.
g. Nyeri pada persendian, dada, dan kepala.
h. Bengkak pada pergelangan kaki.

PETUNJUK MENGAJARKAN YOGA SECARA AMAN (UNTUK INSTRUKTUR)

1. Hanya menerima murid hamil dengan kondisi kesehatan yang baik ke dalam kelas hamil.
Penderita/pasien kontraindikasi harus mendapatkan ijin tertulis dari dokter kandungan
yang menyatakan mereka diperbolehkan mengikuti program yoga untuk kehamilan.
2. Berikan instruksi secara jelas untuk menghindarkan murid hamil anda salah memahami
instruksi yang bisa menyebabkan cidera.
3. Pilih postur-postur sederhana, dalam, akurat dan tepat sasaran. Fokuskan untuk berlatih
postur yoga asanas secara perlahan, dalam, dan akurat. Hindari melakukan terlalu banyak
vinyasa.

31
4. Biasakan untuk mengambil satu langkah ke belakang saat mengajarkan yoga untuk
kehamilan. Kelas yoga untuk kehamilan bukanlah ajang untuk mengajarkan postur-postur
yang sulit. Keep it simple.
5. Hindari mengajarkan kelas yang melelahkan dan penuh keringat. Berikan lebih banyak
jeda/istirahat di antara asanas dengan postur beristirahat yang telah dimodifikasi untuk
kehamilan.
6. Ajarkan murid hamil anda untuk menjaga tulang punggungny tegak lurus terhadap lantai,
dengan cara sedikit menarik tulang ekor kedalam, dan mendorong sternum (tulang dada)
kedepan, menarik collarbone (tulang selangka bahu) ke samping, dan mendekatkan kedua
belikat membuka dada.
7. Jaga agar tulang ekor bisa sejajar dengan tulang kemaluan (pubic bone) saat melakukan
posisi berdiri.
8. Biasakan untuk menyarankan murid hamil anda untuk sedikit menekuk lutut saat
bergerak melakukan posisi berdiri bergerak ke depan (standing foward bend) untuk
melindungi pinggang dan punggung bawahnya.
9. Sediakan alat bantu berlatih yang mungkin diperlukan oleh murid yoga hamil,
diantaranya : beberapa buah bantal tidur, guling yoga (yoga bolster). Yoga block, yoga
strap.

KONTRAINDIKASI PRENATAL YOGA

Beberapa kondisi ibu hamil dilarang berlatih prenatal yoga (khusus untuk praktek asanas,
praktik yoga lainnya tetap boleh dilakukan) antara lain:

1. Preeklampsi
2. Placenta praevia
3. Cervix incompetent
4. Hipertensi (> 120/80 mmhg)
5. Hipotensi (systole < 90 mmhg
6. Riwayat perdarahan dan keguguran pada kehamilan sebelumnya

MODIFIKASI DALAM PRENATAL YOGA

Beberapa modifikasi dalam praktek prenatal yoga harus memperhatikan beberapa hal dibawah
ini :
1. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga yang menekan perut atau menelungkup.
2. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga yang terlalu dalam memuntir tulang punggung
(deep twist)
3. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga yang membalikkan posisi tubuh (inversi)
karena akan menimbulkan pemampatan udara (embolisme) dan resiko lepasnya plasenta.
4. Ibu hamil dilarang melakukan tehnik khumbaka (menahan nafas) karena akan
menghentikan asupan oksigen ke janin.
5. Ibu hamil dilarang melakukan posisi jongkok penuh bila mengalami varices

32
6. Ibu hamil dilarang melakukan posisi berbaring menelentang setelah lewat dari usia
kehamilan 16 minggu

ASANAS YOGA
Posisi Awal dan Tumpuan
Setiap posisi harus diawali dengan salah satu posisi awal yaitu:
1. Berdiri, disangga oleh telapak kaki.
2. Duduk, disangga oleh dasar panggul.
3. Berlutut disangga oleh lutut, tulang kering dan bagian atas telapak kaki.
4. Terlentang, disangga bagian belakang permukaan tubuh.
5. Telungkup, disangga bagian depan permukaan tubuh.

Efek Asana
1. Posisi berdiri meningkatkan vitalitas
2. Posisi duduk menenangkan
3. Gerakan memutar membersihkan
4. Posisi terlentang mengistirahatkan
5. Posisi tiarap memberikan energy
6. Posisi terbalik meningkatkan kekuatan mental
7. Posisi seimbang menciptakan kelembutan
8. Gerakan menekuk tubuh ke belakang memberikan rasa gembira
9. Gerakan melompat membangun ketangkasan

Prinsip Penting
1. Asana harus dilakukan dalam koordinasi dengan nafas
2. Gerakan yang memperluas dada dan rongga perut, selalu terhubung dengan inhalasi (tarik
nafas)
3. Gerakan yang mempersempit dada dan rongga perut, selalu terhubung dengan buang
nafas (ekshalasi)
4. Latihan asana harus disinkronisasi dengan gerakan dan nafas tubuh, untuk awal tidak
perlu ada penahanan pose
5. Carilah jenis asana yang menenangkan system saraf, merangsang kelenjar, meningkatkan
kapasitas nafas dan membebaskan dari stress fisik dan mental, pikiran menjadi rileks.
6. Hanya setelah latihan awal asana sebaiknya di tahan dalam beberapa detik (30 s.d 60
detik) sambil bernafas normal.
7. Setelah berlatih pose, lakukan “counter pose” atau pose penyama.

Manfaat Asana
1. Feksibilitas tulang belakang meningkat
2. Sendi menjadi lebih mobile
33
3. Otot-otot rileks, kencang dan mampu menerima pasokan darah
4. Organ dan aktivitas kelenjar dirangsang dan diatur
5. System limfatik dan metabolism dirangsang
6. Sirkulasi dan tekanan darah menjadi lebih stabil
7. System saraf tenagng dan diperkuat
8. Kulit menjadi segar

Prinsip Gerakan dan Anatomi

Pengetahuan tentang anatomi akan membantu mengenali mekanisme tubuh dalam
gerakan yoga
1. Pentingnya sebuah pondasi
2. Penanaman pondasi akan memungkinkan terjadinya penarikan, tersedianya ruang,
keseimbangan dan rasa santai dalam melakukan asana.
3. Mengikat otot ke tulang
4. Fungsi otot adalah untuk mendukung system kerangka. Pengikatan otot dapat terjadi
apabila ada dorongan otot tulang, menarik otot dan mendorong tulang untuk masuk pada
engselnya. Contohnya; lakukan gerakan berdiri dan melebarkan kaki, letakan tangan pada
pinggul. Tekan ke bawah ke arah telapak kaki dan dorong kedua paha dalam ke arah yang
berlawanan dan saling menjauh satu sama lain.
5. Tulang belikat dan lengan
6. Fungsi tulang belikat adalah untuk membuka dada dan menopang tubuh bagian atas.
Ketika dada terbuka dan ditopang dengan baik maka nafas dapat masuk ke dalam paru-
paru dengan bebas. Untuk itu, tulang belikat harus didorong ke dalam tubuh dan otot-otot
yang mengelilinginya harus bekerja dan berkontraksi secara aktif untuk tetap menjaga
agar tulang belikat sama tinggi dengan punggung atas.
7. Contoh gerakannya: berbaringlah terlentang lutut ditekuk. Tarik tangan ke atas dengan
kedua telapak tangan saling berhadapan. Tarik ujung-ujung jari ke arah langit-langit.
Amati bagaimana tulang belikat terlepas dari punggung dan tangan menjadi tidak
tersambung dengan engsel bahu. Doronglah tulang lengan atas turun ke arah lantai
sembari melakukan peregangan melalui ujung-ujung jari. Rasakan tulang belikat
menekan lantai. Lanjutkan melakukan peregangan ke jari jemari sambil terus menekan
tulang belikat ke arah lantai.
8. Mempertahankan tarikan pada tulang punggung.
9. Harus terdapat ruang diantara tulang punggung bagian vertebra untuk menciptakan tulang
punggung yang sehat dan lentur. Tulang punggung yang panjang memberikan
kesemapatan pada urat saraf untuk keluar melalui tali tulang punggung (spinal cord).
10. Peregangan pada tulang punggung akan mempengaruhi seluruh system dalam tubuh
(system saraf, system sirkulasi, system respirasi/ pernafasan, system pencernaan dan
system endokrin). Posisi menjejak pada lantai merupakan posisi yang aman untuk
meregangkan tulang punggung.
11. Lengkungan tulang punggung

34
 Tulang punggung memiliki empat lengkungan alami yang dirancang untuk menyerap
kejutan dan sentakan yang dialami oleh tubuh saat melakukan kegiatan sehari-hari seperti
berlari, berjalan, dan duduk di kursi. Tulang punggung cervical (leher) berbentuk cekung,
thoratic (punggung atas) sedikit cembung, lumbal (punggung bawah) cekung dan coccyx
(tulang ekor) berbentuk cembung. Tulang punggung terikat pada lengan, tungkai dan
dada melalui bahu, pelvic girdle (sambungan tulang) dan tulang rusuk dengan kepala
seimbang di atas tulang punggung. Maka setiap gerakan akan mempengaruhi tulang
punggung.
12. Perut yang rileks
Perut harus tetap lemas dan siap menerima tekanan. Penarikan daerah abdomen dengan
mengangkat tulang rusuk menjauhi pinggul dan sedikit dorongan ke arah dalam dari
abdomen bawah. Namun, gerakan ini harus dilakukan tanpa tekanan, melalui
penyeragaman gerakan dengan gerakan pernafasan. Tulang pinggul memiliki tiga
dimensi yang menjadi arah gerakan, dari depan ke belakang, kanan ke kiri, naik dan
turun.
13. Pinggul dan selangkangan
Pinggul dijaga agar tetap sejajar, tanpa dipaksa. Pinggul yang sejajar akan
menyeimbangkan sacrum, dan sacrum yang seimbang akan menyeimbangkan tulang
punggung. Otot iliacus (berada depan pinggul) tertarik ke bawah, sehingga perut bawah
dapat terangkat. Tubuh bagian dalam terangkat dan psoas memanjang serta selangkangan
akan tetap lentur dan panjang.
14. Sacrum
Sacrum berarti tulang penting berbentuk segitiga rata yang dibentuk oleh penyatuan lima
tulang punggung vertebrata terakhir dan merupakan bagian dinding belakang dari tulang
pinggul. Posisi sacrum sangat penting sebagai penyeimbang saat terjadi pemindahan berat
badan.
15. Lutut
Lutut merupakan sendi yang sangat rapuh, berada diantara pergelangan kaki dan pinggul.
Keseimbangan dan kestabilan lutut bergantung pada pergelangan kaki dan pinggul.
Seharusnya tidak sakit pada lutut pada saat melakukan berbagai pose.
16. Kaki
17. Gerakan kaki dalam yoga harus selalu aktif dan berenergi (tetapi tidak tegang), kecuali
apabila digunakan gerakan rileksasi dan pemulihan. Ketika berdiri, jari-jari kaki
diregangkan, menciptakan dasar yang luas. Panjangkan tumit menjauhi jari kaki untuk
mendapatkan kaki yang lebih panjang. Tekan kaki kuat ke bawah, menjejakan kaki dan
bagian tengah dari tumit ke lantai. Tekan secara seimbang pada bagian dalam dan luar
dari telapak kaki dan pangkal jari kaki dan tumit.

POSE PRENATAL YOGA

a. Standing Asanas
1. Tadasana (Samastiti)

35
Tadasana artinya berdiri tegak laksanan gunung, pose ini meningkatkan kesadaran
diri terhadap tubuh, jiwa dan pikiran.
Fondasi : tidak ada yang bisa tahan lama di atas fondasi yang goyah, sehingga
Tadasana sebagai titik awal latihan asana. Dalam tadasana, Telapak tangan
menghadap ke sisi paha, bukan di depan paha.
Telapak kaki paralel : Tiga titik segitiga adalah tiga tempat dimana struktur-
struktur kaki akan bersandar. Tonjolan tulang tumit (tuberositas calcaneal) dasar
tulang tengah kaki (Metatarsal) pertama, dan dasar metatarsal kelima. Garis-garis
yang menghubungkan titik-titik ini mewakili beberapa lengkung, tiga garis
pengangkatan yang dilalui tumpuan postural : lengkung bujur (longitudinal), tengah
(media), lengkung bujur samping (lateral), dan lengkung sayap (metatarsal)
(www.ekhartyyoga.com)
Variasi tadasana untuk ibu hamil:
Samasthiti memiliki dasar yang lebih stabil dan lebih lebar daripada tadasana, karena
Gerakan tadasana berdasarkan usia kehamilan:
a. Trimester 1: jaga kaki saling menempel
b. Trimester 2: beri jarak lebih lebar diantara kaki, selebar panggul untuk
menghindari tekanan yang berlebihan pada area pubis dan jaga kaki tetap
parallel.
c. Trimester 3 : buka kaki lebih lebar , bisa menggunakan dinding untuk menjag
alignment tetap baik.
Peringatan:
Bagi penderita sakit kepala, insomnia, dan tekanan darah rendah untuk berhati-hati
saat melakukan pose berdiri dalam waktu yang lama.
Tehnik:
1) Berdiri dengan kaki rapat (untuk ibu hamil kedua kaki dibuka selebar panggul).
2) Posisi kaki parallel menghadap ke depan.
3) Pastikan berat badan bertumpu pada 3 titik di telapak kaki secara seimbang.
4) Tempurung lutut dan otot paha kencang.
5) Masukkan tulang ekor.
6) Tarik perut sedikit.
7) Luruskan tulang belakang, panjangkan sisi kanan dan kiri tubuh.
8) Buka dada dan dorong sternum ke depan.
9) Putar bahu ke belakang (shoulder blade in).
10) Panjangkan tulang leher, kepala tegak, Pandangan lurus ke depan.
11) Kedua tangan lurus di samping kanan dan kiri tubuh satu garis dengan paha

36
2. Utkatasana
Langkah dan modifikasi pada ibu hamil:
a. Ambil posisi tadasan dengan kaki dibuka selebar bahu
b. Inhale rentangkan tangan
c. Ekshal tekuk lutut
d. Peluk bayi (huging baby)
e. Jaga agar torso dan tulang belakang tetap memanjang
f. Tahan untuk 2-3 kali nafas
g. Apabila ingin mendapatkan hasil yang lebih nyata, letakan blok diantara paha
dalam dan tahan dalam beberapa kali hitungan
h. Ketika keluar dari pose ini, inhale luruskan lutut dan ekshale release tangan
i. Kembali pada pose tadasana
Catatan:
Pose ini dapat digunakan untuk melatih ibu belajar mengatasi rasa sakit ketika
kontraksi dengan cara meletakan balok diantara paha dalam dan menahan dalam
bebarapa hitungan.
Kesalahan yang sering terjadi:
a. Jongkok terlalu tinggi sehingga tumpuan berat badan di lutut, hal ini dapat
menyebabkan cidera lutut.
b. Menumpukan berat badan terlalu ke depan.
c. Stress di bahu, jaga bahu untuk tetap rileks.
d. Pantat mencuat terlalu banyak.

3. Uttasana (Standing Forward Bend)

37
 Peringatan:
Penderita cidera punggung/ osteoporosis harus melakukan gerakan menekuk ke
depan dengan hati-hati dan perlahan. Untuk penderita tekanan darah tinggi hanya
boleh melakukan pose ini jika nafas tidak terengah-engah dan dilakukan secara
perlahan. Bagi penderita tekanana darah rendah harus berdiri tegak secara perlahan
karena ada kemungkinan mengalami pusing.
Catatan:
Gravitasi seharusnya bekerja pada pose ini, Untuk ibu hamil kaki dibuka selebar
bahu dan pada saat menunduk dan menjatuhkan badan ke depan harus dipastikan ada
ruang untuk perut.
Langkah dan modfikasi untuk ibu hamil:
a. Tadasana dengan kaki dibuka selebar panggul atau bisa lebih lebar
b. Inhale jejakkan kaki ke lantai, lakukan peregangan kaki ke atas. Tarik tulang
punggung memanjang sambil mengencangkan tempurung lutut dan otot paha.
c. Putar bagian dalam paha dan selangkangan ke belakang, tahan agar punggung
tetap datar.
d. Dorong tulang belikat ke belakang untuk mengangkat dan membuka dada
dengan tetap memanjangkan tulang punggung.
e. Ekshal sedikit tekuk lutut dan membungkuk ke depan, melipat pinggul dan
biarkan lengan turun ke lantai.
f. Tempatkan ujung jemari tangan di depan ujung jemari kaki.
g. Bernafaslah dan biarlah gravitasi membuat tulang punggung memanjang.
h. Ketika sudah siap kembali ke posisi semula, tekan kaki ke arah bawah dan
pertahankan kekuatan kaki.
i. Arahkan pandangan ke depan lalu inhale dan kembali ke pose tadasana.
Kesalahan yang sering terjadi:
Tumpuan berat badan di pinggang, seharusnya di kaki. Jangan menahan perut.
biarkan berat badan jatuh sesuai gravitasi.
Manfaat pose ini:
Mengurangi rasa tidak nyaman di perut, menguatkan otot punggung, menghilangkan
kelelahan mental dan fisik, menyehatkan hati dan limpa serta ginjal, mengurangi rasa
sakit di punggung dan pinggang.

4. Ardha Uttanasana (Halfway Lift/ Standing Half Forward Bend)

38
 Gerakan ini sering digunakan sebagai transisi dari gerakan uttanasana ke gerakan
selanjutnya, sehingga seringkali dilakukan secara terburu-buru. Sesuai dengan
namanya gerakan ini harus dilakukan dengan punggung, kaki dan lutut lurus,
sedangkan tangan menyesuaikan sejauh mana punggung bisa turun.
Langkah dan modifikasi untuk ibu hamil:
a. Berdiri tadasana
b. Inhale, tadasana urdva hastasana
c. Ekshale ardha uttanasana
d. Tetap luruskan kaki
e. Panjangkan tulang belakang
f. Pandangan ke depan
g. Letakkan kedua tangan dengan di tulang kering
Kesalahan yang sering terjadi:
Menekuk punggung, pandangan ke bawah, berat badan bertumpu pada tangan.

5. Virksasana (Tree Pose)

Langkah:
a. Tadasana, pandangan ke depan
b. Pindahkan berat badan pada kaki kiri, tekan ke bawah, lebarkan pangkal jari
kaki, lebarkan tumit, tekan kuat ke bawah dengan pangkal ibu jari dan
kelingking.
c. Putar kaki ke samping, bawa kaki kanan ke atas ke bagian dalam dari kaki kiri
sampai merasa nyaman (bisa menggunakan tangan untuk membawa telapak kaki
kanan naik ke tungkai. Untuk modifikasi ibu hamil, tumit kaki kanan bisa naik
sebatas mata kaki atau telapak kaki kanan pada tulang kering saja.
d. Tekan telapak kaki kanan ke bagian dalam kaki kiri, sembari member tekanan ke
atas pada tulang punggung.
e. Rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas,
regangkan seluruh garis tengah tubuh sampai pada ujung jari tangan.
f. Inhale, tarik lengan ke atas kepaladan lakukan peregangan dari tulang rusuk
samping sampai ke ujung jari, telapak tangan saling menghadap.
g. Bernafas melalui lubang hidung, buat rileks tenggorokan dan diafragma.
h. Lemaskan tulang rusuk depan dan perut.

39
 i. Capai keseimbangan antara rasa santai dan usaha yang dilakukan.
j. Tahan posisi dalam beberapa hitungan nafas sampai merasa nyaman.
k. Keluar dari pose ini, ekshale turunkan tangan ke samping tubuh dan kembali ke
tadasana.
l. Ulangi pada sisi yang lain
Manfaat virksasana :
Menyehatkan dan menguatkan otot kaki, menguatkan pergelangan kaki,
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, membuka pinggul, meluruskan tulang
punggung, memperbesar ruang dada untuk bernafas penuh.
Peringatan;
Bagi yang menderita gangguan keseimbangan atau masalah pada telinga bagian
dalam (vertigo ringan), lakukan gerakan ini dengan menempel di dinding.

6. Virabhadrasana I (Warrior I)
Langkah:
a. Tadasana
b. Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga masuk ke postur high lunge. Kaki
belakang jinjit, kaki depan grounding, bahu rileks, otot perut tetap kuat, tulang
ekor masuk. Perhatikan panggul tetap square menghadap ke depan.
c. Jejakan kaki belakang ke lantai dengan posisi 45 derajat, turunkan kaki depan
sehingga menekuk mendekati 90 derajat. Usahakan lutut kaki depan berada satu
garis di atas pergelangan kaki.
d. Inhale, tarik tangan keatas dan padangan mata diantara kedua tangan tersebut.
Apabila bahu kaku, tekuk siku sehingga posisi bahu jauh dari telinga dan
padangan mata ke depan.
e. Bisa melakukan berbagai variasi untuk posisi tangan.
f. Saat keluar dari pose ini, ekshale turunkan tangan dan kembali pada pose
tadasana.
g. Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya.

40
7. Virabhadrasana II (Warrior II)
Langkah:
a. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan ke belakang, jari-
jari kaki menghadap ke sisi kanan. Lalu, tekuk kaki depan dengan posisi jari
kaki menghadap ke depan.
b. Lalu buka kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu. Pastikan lengan
belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan. Pandangan tertuju kepada jari
depan.
c. Bawa kedua telapak tangan ke pinggang, lalu langkahkan kaki ke depan kembali
kepada posisi Tadasana. Lakukan untuk sisi sebaliknya.
Kesalahan yang sering terjadi:
Tidak membuka kaki cukup lebar, panggul tidak sejajar, panggul menutup, paha
menutup, kedua tangan tidak kencang, dada menutup.

8. Virabhadrasana III (Warrior III)

Langkah:
a. Tadasana, letakkan blok di depan kaki, lalu lakukan ardha uttanasana. Letakkan
tangan pada blok, panggul sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki.
Lakukan posisi ini sampai di sini saja, atau satukan kedua telapak tangan di
depan dada, pandangan ditujukan ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan.
b. Bila merasa cukup stabil, bisa panjangkan lengan lalu melakukan pose Warrior
III secara sempurna. Berhati-hati dengan kesimbangan.

41
 c. Bila dirasa sulit, bisa melakukan gerakan dengan bantuan kursi atau tembok.
Letakkan tangan pada kursi/tembok, lalu angkat satu kaki memanjang ke
belakang. Selalu aktif pada telapak kaki Anda, lalu ulangi sisi sebaliknya.
d. Pertahankan pose dalam beberapa hitungan nafas.
e. Kembali pada pose tadasana

9. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Langkah:
a. Inhale tadasana pose, ekshale lebarkan kedua kaki. Angkat kedua lengan sejajar
lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah agar dada terbuka.
b. Putar kaki kanan keluar sejauh 90 derajat dan kaki kiri sedikit mengarah ke
kanan, tumit kanan sejajar tumit kiri.
c. Kencangkan paha, putar paha kanan hingga lutut menghadap keluar, putar
pinggul kiri ke dalam dan tubuh bagian atas diputar ke kiri.
d. Tarik nafas dan hembuskan, tekuk kaki kanan sehingga tulang kering tegal lurus
dengan lantai (seperti pose warrior).
e. Jaga agar paha kanan sejajar dengan lantai, tapi jangan sampai lebih rendah dari
lutut.
f. Saat menghembuskan nafas, tarik otot perut dan taruh tubuh bagian atas di atas
paha. Tempatkan lengan kanan di samping luar kaki, dengan bagian lengan
dalam menyentuh lutut kanan. Pastikan perut tetap tertarik dengan menjaga agar
tulang ekor mengarah ke selangkangan.
g. Lengan kiri mengarah ke langit-langit, putar telapak tangan kiri menghadap ke
kepala dan turunkan tangan kiri di belakang telinga kiri.
h. Pertahankan posisi ini dalam beberapa hitungan nafas.
i. Untuk keluar dari pose ini, inhale jejakan kedua kaki, tarik lengan kiri sehingga
tubuh ikut tertarik dan seimbangkan posisi tulang punggung sampai kedua
lengan pada posisi terentang.
j. Lakukan pada sisi sebaliknya.
k. Kembali pada pose tadasana.

42
10. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Manfaat utthita trikonasana:
Menguatkan kaki dan leher, membuka pinggul, merangsang daerah perut,
meningkatkan kestabilan, mengajarkan kesabaran.
Langkah:
a. Tadasana, lebarkan kedua kaki seperti posisi Warrior II, luruskan kaki depan
kemudian bawa telapak tangan ke depan meraih jempol kaki depan, atau
pergelangan kaki depan. Bila ini terlalu berat, bisa meletakkan blok di samping
kaki depan dan meletakkan telapak tangan di atas blok sebagai penyangga.
b. Buka lengan ke atas, sejajar dengan lengan yang menyentuh jempol/blok, buka
dada dan lihat ke jari tangan di atas kepala. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah
rileks.
c. Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua
tangan ke pinggang dan kembali ke posisi Tadasana.
d. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

11. Parsvottanasana
Langkah:
a. Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan posisi tubuh
menghadap ke depan, luruskan kedua kaki, dan telapak kaki belakang
menghadap 45 derajat ke samping. Lalu, satukan telapak tangan di belakang
punggung, buka dada, dan aktifkan bahu.
b. Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh bagian depan mendekati
paha depan, namun tetap memberikan ruang untuk perut. Letakkan telapak
tangan menyentuh lantai di samping telapak kaki depan, atau bila sulit
menyentuh lantai, letakkan blok di samping telapak kaki dan letakkan telapak
tangan di atas blok.
c. Angkat tubuh Anda ke posisi berdiri lalu berdiri dalam posisi Tadasana.

43
 d. Lakukan pose yang sama untuk sisi sebaliknya.

12. Prasarita Padottanasana

Langkah :
a. Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang lalu buka tubuh ke arah
samping. Lebarkan lengan ke samping, aktifkan jari-jari tangan.
b. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di lantai.
c. Bila sulit menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan telapak tangan di atas
blok.
d. Tarik tubuh ke atas dan kembali pada pose tadasana

13. Goddess
Pose goddess melambangkan keterbukaan, penerimaan, dan kekuatan serta
keberanian. Pose ini sangat bagus untuk ibu hamil karena ibu hamil dapat semakin
tersambung dengan otot-otot di dasar panggul. Kedua tangan yang tengadah ke atas
dapat membantu mengurangi keluhan seperti kesemutan dan edema pada ekstermitas
bagian atas.
Langkah:
a. Posisi Tadasana, satukan kedua telapak tangan di atas kepala. Lebarkan kedua
kaki dengan jari-jari kaki menghadap ke samping. Arahkan pandangan ke depan.
b. Tekuk siku dan lutut di saat bersamaan, pastikan bernapas bersamaan dengan
gerakan tubuh.
c. Kembali ke posisi Tadasana.

44
14. Ardha Chandrasana
Pose ini disebut juga posisi bulan separuh, langkahnya:
a. Tadasana, lebarkan kedua kaki. Rentangkan kedua tangan. Putar telapak kaki
sejauh 15 derajat dan putar kaki kanan kea rah luar.
b. Ambil posisi trikonasana, berhenti dan nikmati sejenak.
c. Arahkan padangan ke depan, tempatkan tangan kiri pada pinggul.
d. Sembari melakukan gerakan meraih dengan tangan kanan, tekuk kaki kanan ke
sudut yang tepat dan tempatkan ujung-ujung jari tangan kanan dengan kuat di
lantai, beberapa inci di depan jari kaki kanan. Secara serentak gerkan kaki
belakang ke depan.
e. Dorong lengan ke atas kea rah engsel bahu melalui gerakan melengkungkan jari-
jari tangan. Apabila jari jari tangan tidak menyentuh lantai dapat menggunakan
blok.
f. Berikan tekanan pada telapak kaki kanan, regangkan kaki secara penuh dan
dorong otot-otot kaki berdiri di atas, ke arah engsel pinggul. Pada waktu yang
bersamaan, angkat kaki kiri sehingga menjadi sejajar dengan lantai. Dorong
tempurung lutut dari kaki yang berdiri. Tarik ke arah tumit kiri dan telapak kaki
kiri untuk mempertahankan energy dan kekuatan pada kaki.
g. Tetaplah memanjangkan dua sisi tubuh dari pinggul seampai ke ketiak,
memberikan perhatian khusus pada sisi kanan. Regangkan tulang ekor sampai ke
ubun-ubun. Pandang ke depan, dan perhatikan apakah anda dapat memulai tubuh
untuk menghadap ke depan.
h. Kencangkan pinggul bawah sampai pinggul atas sehingga pinggul terasa penuh.
Bernafas dan tahan telapak kaki kanan pada lantai dan tetap berada pada psoso
tersebut untuk beberapa hitungan nafas.
i. Turunkan kaki dan berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar serta tangan
direntangkan. Lakukan gerakan pada posisi sebaliknya.
j. Turunkan kaki dan kembali pada posisi tadasana.

45
b. Pose Duduk
Pose duduk merupakan asana yang dilakukan dalam posisi duduk atau dimulai pada pose
duduk. Pose duduk sangat bermanfaat untuk menjaga kelenturan alami pada sendi, otot dan
jaringan penghubung. Selain itu juga menjaga fungsi alami dari punggung dan panggul.
1. Dandasana
Dandasana merupaka posisi utama dan dasar dari berbagai posisi duduk (dandasana
merupakan tadasana dalam posisi duduk). Dandasana mengajarkan pondasi dan
prinsip dasar untuk melakukan posisi duduk yang benar.
Langkah:
a. Mulailah pada posisi duduk dengan kaki lurus dan rapat di depan Anda,
sehingga kaki tertekuk.
b. Tekan kedua telapak tangan Anda di samping pinggul ke lantai, lalu putar bahu
ke arah belakang dan menjauhi telinga.
c. Rasakan kedua tulang duduk menempel dengan mantap pada lantai, panjangkan
sepenuhnya melalui tulang belakang, dan dagu sedikit terlipat.

2. Sukhasana
Sukhasana merupakan pose duduk awal yang nyaman dan lembut, serta sangat baik
digunakan untuk posisi saat meditasi atau pernafasan.
Langkah:
a. Dandasana, silangkan kaki pada pergelangan kaki.
b. Putar paha bagian dalam ke lantai lalu secara diagonal dorong bokong ke
belakang untuk memperluas dasar dan menarik selangkangan.
46
3. Siddhasana
Siddhasana adalah pose duduk yang berarti selesai, sempurna dan terpenuhi serta
merupakan pose duduk tingkat dasar.
Langkah:
a. Dandasana
b. Tempatkan satu tumit di anus, dan tumit lainnya di bawah organ generatif.
Pejamkan mata. Berkonsentrasilah pada ujung hidung.
c. Pastikan kepala, leher, dan tubuh berada dalam satu garis lurus. Seperti pada
padmāsana, tempatkan kedua tangan di sendi lutut.

4. Svastikasana
Svastikāsana adalah duduk nyaman dengan tubuh tegak.
Langkah:
a. Dandasana
b. Tempatkan kaki kanan di dekat paha kiri dan tarik kaki kiri ke antara paha dan
betis kanan, atau sebaliknya. Dengan demikian kedua kaki ada di antara paha
dan betis.

47
5. Padmanasana
Padmasana disebut juga Pose Teratai. Posisi tubuh ini disebut juga kamalāsana dan
sangat baik untuk meditasi.
Langkah:
a. Dandasana
b. Tempatkan kaki kanan di paha kiri dan kaki kiri di paha kanan.
c. Letakkan tangan di paha dekat sendi lutut.
d. Pastikan kepala, leher dan tubuh dalam satu garis lurus. Pejamkan mata dan
berkonsentrasilah pada titik di antara kedua alis.

6. Virasana
Virasana sering disebut sebagai posisi duduk seorang pahlawan.
Langkah:
a. Dandasana
b. Tarik kaki dalam posisi berlutut, pisahkan kedua kaki dan duduklah diantara
kedua kaki.
c. Kaki seharusnya menyentuh setiap pinggul, letakan tulang belakang di lantai.

7. Baddha Konasana
48
 Baddha Konasana atau Bound Angle Pose adalah salah satu postur yoga yang efektif
untuk membuka daerah pinggul yang kaku.
Langkah:
a. Dandasana
b. Tekuk lutut agar telapak kaki saling bertemu. Atur letak kedua kaki sehingga
nyaman, tetapi kedua pantat tetap harus menyentuh lantai, dan punggung tetap
tegak.
c. Jika nyaman di posisi ini, bisa coba memegang kedua jempol kaki dengan tetap
mempertahankan posisi tubuh seperti di atas
d. Untuk yang cukup fleksibel, cobalah untuk menurunkan tubuh lebih rendah lagi
seiring dengan exhale, dan letakkan forearms di lantai. Jika punggung jadi
melengkung, berarti tubuh belum siap untuk turun lebih jauh lagi. Jangan turun
dulu ke posisi ini, dan kembali ke posisi yang sebelumnya.

8. Janu Sirsana
Kalsifikasi dan tingkat:
Duduk menekuk ke depan tingkat menengah
Langkah:
a. Dandasana
b. Selonjorkan kaki kanan dan tempatkan kaki kiri di sebelah dalam paha kanan.
c. Julurkan ujung jari ke salah satu sisi kaki kanan dan putar badan ke kanan.
d. Apabila kesulitan menjangkau ujung jari salah satu kaki maka dapat
menggunakan strep/ tali.
e. Kembali posisi dandasana
f. Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya.

49
9. Upavistha Konasana
Klasifikasi dan tingkat:
Duduk menekuk ke depan tingkat menengah.
Langkah:
a. Dandasana
b. Buka kedua kaki selebar mungkin (tetapi harus tetap nyaman)
c. Turunkan punggung perlahan-lahan ke depan (jangan paksakan)
d. Kembali pada posisi dandasana

10. Gomukhasana
Pose ini adalah pembuka bahu dan pinggul tingkat menengah.
Langkah:
a. Dandasana
b. Letakkan tangan kanan dibelakang kepala dan coba turunkan ke arah punggung,
dengan tangan kiri lalu raih siku sebelah kanan dan perlahan ditarik kearah
belakang kepala.
c. Ulangi hal serupa untuk sisi sebaliknya.

50
 11. Malasana
Malasana adalah salah satu variasi pose duduk.
Langkah:
a. Tadasana
b. Lebarkan kaki dengan jari-jari menghadap ke samping. Tekuk lutut sehingga
posisi jongkok, upayakan untuk menekan tumit ke lantai.
c. Satukan kedua telapak tangan di depan dada, bawa siku di depan lutut, tegakkan
punggung, buka bahu dan dada.
d. Jika sulit menekan tumit ke lantai saat jongkok, letakkan blok untuk diduduki.
Dengan demikian, posisi akan lebih baik dan bisa lebih membuka kaki lebih
lebar. Di usia kehamilan trimester akhir menjelang kelahiran, menggunakan blok
sebagai support juga membuat lebih ringan saat melakukan postur ini.
e. Saat keluar dari posisi ini dengan duduk di matras lalu kembali ke posisi
Tadasana

c. Pose Bertumpu Pada Tangan

1. Adho Muka Svanasana
Salah satu pose yang paling sering dilakukan saat yoga adalah Downward Facing
Dog pose. Bukan hanya otot kaki yang turut dibentuk oleh gerakan yoga ini, tetapi
juga bisa menguatkan pergelangan tangan.
Langkah:
a. Posisi awal posisi table top, letakkan telapak tangan dan lutut di matras yoga,
tekan jari-jari tangan, lalu tekan jari-jari kaki. Pandangan arahkan ke depan
b. Angkat lutut, lalu luruskan kaki belakangan dan dekatkan tumit ke arah matras.
c. Luruskan lengan, dorong bahu ke belakang.
51
 d. Kembali pada posisi table top.

2. Bilikasana
Pose ini bermanfaat untuk menguatkan dan melenturkan otot punggung, mengatasi
sakit punggung, melatih otot dan sendi-sendi panggul, serta melancarkan aliran darah
ke rahim.
Langkah:
a. Table pose
b. Letakkan kedua telapak tangandi alas dan sejajar bahu, lutut di alas dan sejajar
panggul. Telapak tangan menempel pada alas dan regangkan jari-jari tangan.
c. Perlahan buang napas dan tarik tulang ekor masuk ke dalam.
d. Bungkukkan tulang punggung mulai dari pinggang hingga ke leher, dan tarik
dagu ke dada.
e. Mata menatap pusar dan bernapas perlahan.
f. Tarik napas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan tulang punggung,
dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke atas.

3. Balancing pose
Gerakan yang melatih kestabilan.
Langkah:
a. Table pose
b. Luruskan kaki kanan ke belakang dengan telapak tanga aktif.
c. Luruskan lengan dan tangan kanan ke depan.
d. Pandangan lurus ke depan
e. Pertahankan dalam beberapa hitungan nafas
f. Kembali pada posisi table dan lakukan pada sisi sebaliknya.

52
 4. Cat twist
Gerakan ini merupakan gerakan modifikasi yang dapat digunakan bagi ibu hamil.
Langkah:
a. Table pose
b. Tarik kaki kanan lurus ke belakang dengan telapak kaki aktif dan menempel di
lantai, pandangan ke depan.
c. Putar tubuh dan wajah ke depan dengan tangan kanan di letakan di perut dan
tangan kiri sebagai penyangga, sembari memutar telapak kaki kanan menapak di
lantai dengan posisi miring.
d. Tarik tangan kanan lurus keatas dengan telapak tangan membuka menghadap
kedepan, pandangan keatas mengikuti arah telapak tangan.

d. Pose Terlentang
1. Viparita Karani
Viparita Karani, atau dalam Bahasa Inggris artinya adalah Legs-Up-the-Wall-
Pose. Berikut ini langkah-langkahnya:
a. Agar mudah masuk ke pose ini, pertama-tama duduklah di matras dengan bahu
menempel ke dinding.
b. Kemudian rebahkanlah tubuh ke matras sehingga pantat bisa menempel di
dinding, dan naikkanlah kedua kaki lurus ke atas, dan tempelkan belakang kaki
ke dinding.
c. Letakkan kedua telapak tangan di lantai, dan carilah posisi yang nyaman untuk
punggung dan kedua kaki.
d. Biarkan punggung, bahu,dan kepala rebah dengan nyaman di matras.
e. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan
menghadap atas.

53
 f. Tutuplah kedua mata dan bernapaslah dengan tenang. Tahan asana ini dalam
beberapa hitungan nafas.
g. Untuk keluar dari pose ini, doronglah tubuh menjauh dari dinding dengan
perlahan dan pindahkah kedua kaki ke bagian kanan tubuh. Kemudian
letakkanlah tangan kiri di depan dada, lalu dorong telapak tangan kiri ke lantai
sehingga badan dapat pindah ke posisi duduk dengan aman.

2. Savasana
Savasana merupakan elemen paling penting dibandingkan pose lainnya yang berbasis
pada gerakan fisik (asanas). Pada umumnya asana didesain untuk membantu tubuh
mempersiapkan meditasi dan keheningan pikiran (dan juga tubuh itu sendiri).
Karenanya savasana menjadi penting sebagai pose relaksasi final yang disegerakan
di akhir kelas. Ini merupakan cara meditasi untuk mengumpulkan energi dan belajar
mengenai bagaimana membiarkan tubuh dan pikiran dalam kondisi rileks. Jadi, pose
final tersebut penting untuk menenangkan pikiran. Pada ibu hamil pose ini dilakukan
dengan miring ke kiri.

3. Anastasana
Anantasana adalah salah satu gerakan yoga asana yang juga dapat digunakan untuk
melatih otot paha, otot betis dan otot lengan. Gerakan yoga asana Anantasana adalah
tidur rebahan pada posisi berbaring miring dengan meregangkan kaki ke atas dan
digapai oleh tangan.

4. Happy Baby
Seperti namanya, berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang karena ada
elemen playful saat melakukannya. Bila Anda sudah ada pada trimester terakhir
kehamilan dan merasa kurang nyaman berbaring pada punggung Anda, hindari pose
54
 ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang dan supaya
lebih nyaman saat melatih posisi ini.
Langkahnya :
a. Mulai berbaring terlentang.
b. Tekuk lutut, peluk lutut ke dalam ke arah dada
c. Perlebar lutut ke arah ketiak, dan taruh tepi bagian luar kedua kaki di kedua
tangan. Pertahankan keseluruhan punggung di lantai dan goyang dengan lembut
dari kiri ke kanan jika dirasa nyaman. Bernapaslah di posisi ini sekurangnya
lima tarikan napas panjang.

TEKNIK PERNAPASAN (PRANAYAMA)

Pranayama atau teknik pernapasan yoga merupakan salah satu teknik utama dalam
praktik Hatha Yoga yang bermanfaat untuk menyeimbangkan energi tubuh dan pikiran.
Bernapas akan menghantarkan oksigen yang ada di udara ke setiap sel tubuh. Dalam praktik
yoga bernapas berfungsi sebagai jembatan komunikasi antara calon ibu dan janin yang
dikandung serta sebagai media untuk menguasai diri saat persalinan.
Pernapasan membantu mengendalikan rasa sakit dan melakukan pernapasan dengan
benar akan memberikan manfaat yang besar selama proses persalinan. Ketika kontraksi
dimulai, tarik napas yang panjang dan lambat lalu hembuskan selambat mungkin sampai
kontraksi berlalu. Jangan berusaha menahan kontraksi berikutnya, namun tetaplah menjaga
pikiran yang terpusat. Menguasai pernapasan sama artinya dengan menguasai emosi, pikiran,
dan tubuh. bernapas lembut dan teratur, pikiran akan menjadi lebih tenang, emosi akan
diliputi ketentraman, dan tubuh menjadi relaks.

BEBERAPA TEHNIK PERNAFASAN DALAM PRENATAL YOGA :

1. TEHNIK PERNAFASAN DASAR (BASIC BREATHING)

Teknik Pernapasan Diafragma/Abdominal Breathing
Teknik pernapasan ini merupakan teknik pernapasan dasar dari semua teknik pernapasan
yoga (Pranayama). Teknik pernapasan Diafragma bermanfaat untuk mengaktifkan otot
diafragma dan paru-paru bagian bawah, melatih kesadaran pada otot-otot dasar panggul serta
meningkatkan ketenangan. Teknik pernapasan diafragma merupakan teknik pernapasan yang
digunakan saat meditasi, yaitu dengan duduk bersila di atas bantal tipis dengan posisi pinggul
55
yang lebih tinggi dari lutut dan punggung tegak. Teknik melakukan pernapasan diafragma
adalah sebagai berikut :
1. Teknik I
a. Letakkan kedua tangan di perut bagian atas, pada lengkungan atas perut.
b. Tarik napas melalui hidung dan rasakan perut bagian atas mengembang lembut
sehingga mendorong tangan keluar. Saat melakukan ini, jaga agar dada dan
bahu tetap diam.
c. Buang napas, rasakan perut kembali lembut mengempis
d. Lakukan selama beberapa kali dan lakukan sambil memejamkan mata agar
Anda merasa lebih nyaman.
2. Teknik II
a. Letakkan tangan di perut bagian bawah, pada lengkungan bawah perut.
b. Tarik napas melalui hidung dan rasakan perut bagian bawah mengembang
sehingga mendorong tangan keluar
c. Buang napas, rasakan perut kembali lembut mengempis
d. Lakukan selama beberapa kali sambil memejamkan mata
3. Teknik III
a. Letakkan satu tangan pada perut bagian atas, dan tangan lainnya pada perut
bagian bawah.
b. Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang dan jarak diantara
kedua tangan semakin merenggang
c. Buang napas, rasakan perut kembali melembut mengempis dan jarak diantara
kedua tangan kembali seperti semula
d. Lakukan selama beberapa kali dan lakukan sambil memejamkan mata

2. TEHNIK PERNAFASAN MENENANGKAN (CALMING BREATH)

a. Teknik Pernapasan Yoga Penuh (Dhirga Swasam)
Teknik pernapasan ini merupakan lanjutan dari teknik pernapasan diafragma. Teknik ini
memberikan manfaat optimal proses bernapas, yakni mengoptimalkan kapasitas paru-paru
untuk menarik oksigen dan prana yang diserap oleh tubuh, menghantarkan lebih banyak
oksigen dan prana ke janin, meredakan ketegangan secara lebih menyeluruh, serta melatih
otot jantung dan paru.
1. Duduk tegak, letakkan kedua tangan diatas lutut atau letakkan satu tangan diatas
tulang dada dan satu tangan pada perut bagian bawah. Lakukan beberapa putaran
pernapasan diafragma dahulu.
2. Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang terlebih dahulu dan
mendorong tangan kea rah luar, setelahnya dada mengembang, dan terakhir kedua
bahu sedikit terangkat.
3. Buang napas, rasakan perlahan bahu mengempis, dada mengempis, dan perut
melembut mengempis
4. Lakukan pernapasan ini dengan rasio 1:1 (1 waktu tarikan napas : 1 waktu embusan
napas) selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata.
56
b. Tehnik pernafasan bergantian lubang hidung (Anuloma Viloma)
 Merupakan lanjutan tehnik pernafasan yoga penuh.
 Bermanfaat untuk menenangkan pikiran, menyeimbangkan aktifitas pikiran, dan
memusatkan pikiran.
 Untuk ibu hamil dilarang melakukan khumbaka (menahan nafas). Lakukan dengan
rasio 1:2 (1 hitungan tarikan nafas: 2 hitungan embusan nafas) atau 1:1.
 Tehnik pernafasan ini juga bermanfaat untuk menguatkan sistem pernafasan dan
mengeluarkan racun dari dalam tubuh yang terbentuk dari stress dan polusi sehari-
hari
 Untuk menyeimbangkan aktivitas otak kanan dan kiri, serta meningkatkan rasa
tentram dan tenang.
 Tehniknya :
o Duduk dalam salah satu posisi duduk yoga.
o Tutup mata, fokuskan pikiran pada nafas
o Jari tangan kanan membentuk posisi Vishnu Mudra (menekuk jari telunjuk dan
jari tengah dan letakkan di depan dada.
o Tarik nafas melalui kedua lubang hidung.
o Buang nafas hingga paru-paru kosong.tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari
tangan kanan,
o Tarik nafas melalui lubang hidung kiri selama 5 detik, lalu di ujung tarikan nafas,
tekan dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking,
o Buang nafas, buka ibu jari dan keluarkan nafas dari lubang hidung kanan selama
5-10 detik.
o Tarik nafas dari lubang hidung kanan selama 5 detik, tekan dan tutup lubang
hidung diujung tarikan nafas, buang nafas melalui lubang hidung kiri.
o Lakukan tehnik pernafasan ini selama 3-6 putaran.

3. Tehnik bernafas menyegarkan dan menghilangkan ketidaknyamanan mental (Cooling

Breath)
SIKARI DAN SITALI

 Merupakan kelanjutan dari tehnik pernafasan penuh.

 Bermanfaat untuk memberikan kesejukan dan kesegaran pada tubuh, menenangkan
pikiran, meringankan heartburn (nyeri ulu hati), mengatasi panas dalam dan
meringankan mual.
 Lakukan dengan variasi sitkari (menempelkan gigi dan menghisap nafas perlahan
melalui mulut dan gigi)
o Tempelkan gigi bagian atas dan bawah, tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan
gigi

57
 o Tarik nafas melalui mulut/gigi, dan rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut,
tenggorokan, dan rongga dada. Tutup mulut selesai menarik nafas.
o Buang nafas, perlahan keluarkan nafas melalui lubang hidung. Lakukan selama
beberapa putaran nafas.
 Atau variasi sitali (menggulung lidah seperti pipa/sedotan )
o Gulung lidah hingga membentuk sedotan/pipa
o Tarik nafas melalui rongga lidah tersebut, dan rasakan udara sejuk memasuki
rongga mulut, tenggorokan, dan dada. Tutup mulut selesai menarik nafas dan
kembalikan lidah ke posisi normal.
o Buang nafas, perlahan keluarkan nafas melalui lubang hidung. Lakukan beberapa
putaran nafas selama 2-5 menit.
o Setelah itu minum air putih sebanyak-banyaknya.

4. Tehnik bernafas mengheningkan dan memusatkan pikiran dengan cepat (focus and
stilling the mind breath)
Tehnik nafas berdengung/Brahmari

 Tehnik pernafasan Brahmari dilakukan dengan dasar yang sama dengan pernafasan
digfragma ataupun Dhirga Swasam.
 Brahmari disebut juga sebagai tehnik pernafasan lebah-Bee Breath karena saat
menghembuskan nafas akan keluar suara berdengung panjang seperti dengungan
lebah.
 Bermanfaat untuk mengusir kecemasan, menenangkan pikiran, mengatasi insomia
(susah tidur)
o Posisi duduk bersila diatas bantal tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi
daripada lutut dengan punggung tegak.
o Sumbat kedua lubang telinga dengan ibu jari tangan dan keempat jari tangan lain
digunakan untuk menutup mata.
o Tarik nafas dalam dari kedua lubang hidung, dan sempitkan pita suara diujung
tarikan nafas.
o Buang nafas perlahan dan panjang. Istirahatkan pikiran dengan mendengarkan
suara mendengung panjang yang dihasilakn saat melakukan posisi ini.
o Lakukan selama beberapa putaran hingga merasa nyaman.

5. Tehnik bernafas untuk meredakan rasa sakit saat persalinan (Labour Breath)
1. Blowing a Feather
 Bermanfaat untuk membantu ibu hamil saat timbul kontraksi di kala 1
 Melakukan chin mudra (tempelkan ujung telunjuk dan ibu jari), dekatkan ke wajah.
 Kerutkan bibir dan tarik nafas melalui hidung, buang nafas melalui mulut, meniup
ujung jari dan keluarkan suara “hoooooo...”
 Lakukan saat pain management
2. Pernafasan Anjing
58
  Tehnik pernafasan yang dilakukan pada kala 2, yaitu saat menahan tidak mengejan,
saat kepala bayi perlahan keluar dari jalan lahir.
 Bermanfaat secara cepat membawa oksigen ke otak, mengumpulkan energi
sebelum kembali mengejan, dan menghindarkan dari robekan perineum.
 Lakukan dengan tarik nafas pendek dan cepat melalui mulut, seperti anjing saat
terengah-engah.
Catatan :
1. Lakukan ntehnik-tehnik pernafasan dalam posisi duduk yoga, diatas bantal untuk
kenyamanan ibu hamil
2. Jaga punggung tetap tegak dengan lembut mendorong batas antara belikat (punggung
atas) ke depan dengan bantuan tangan atau lutut, menarik bahu kesamping, dan
merasakan serta menarik sedikit tulang ekornya masuk.
3. Tehnik pernafasan diatas bisa dilakukan di luar sesi yoga kehamilan. Sarankan sering
berlatih dirumah. Biasakan untuk berlatih pernafasan sebelum mengajarkan sesi yoga
hamil, untuk memusatkan perhatian.
4. Ajarkan rasio tarikan nafas adalah sedalam mungkin dan hembusan nafas seperlahan
mungkin (hitungan 1 tarikan nafas : 2 hitungan embusan nafas)
5. Tarikan nafas bersifat lembut dan pasif, dan hembusan nafas bersifat kuat dan aktif.
6. Intruksi secara tepat, mulai instruksi paling perlahan dan tingkatkan intensitasnya.

YOGA NIDRA (RILEKSASI)

A. Rileksasi
Rileksasi adalah seni yang dapat diraih jika dalam kondisi reseptif (menerima). Rileksasi
dalam yoga dilakukan pada sesi awal, tengah dan terutama di akhir. Sangat penting
melakukan rileksasi sebelum asanas minimal selama 5 menit yang bertujuan untuk
melepaskan semua pikiran, kekhawatiran, ketegangan. Selain itu juga merupakan metode
yang sangat baik untuk centering dan men setting mood sebuah sesi yoga. Rileksasi di awal
dapat dilakukan dalam pose duduk.
Rileksasi di tengah asanas dapat dilakukan sambil berbaring (savasana), berdiri sambil
meregangkan kedua kaki atau duduk dalam mudhasana (child pose). Tujuannya adalah untuk
mengecek kondisi tubuh dan mental. Rileksasi bermanfaat untuk menarik nafas dan
mengalirkan oksigen serta prana ke bagian tubuh yang tegang. Membuang ketegangan
bersamaan dengan membuang nafas.
Rileksasi di kahir sangat diperlukan untuk mengisi ulang energy tubuh, luangkan minimal
10 menit untuk mengakhiri sesi yoga nidra dengan savanna. Final relaxation ini sangat
penting untuk melepaskan asam laktat dari otot, mengalirkan prana, mengistirahatkan dan
memperbaharui energy pada pikiran, hingga setelah selesai sesi yoga nidra maka tubuh
kembali nyaman dan berenergi. Terdapat tiga (3) enis rileksasi yaitu rileksasi fisik, mental dan
spiritual.

B. Yoga Nidra Bagi Ibu Hamil

59
 Secara prinsip hampir sama antara yoga nidra umum, hanya saja berkaitan dengan
perubahan tubuh ibu hamil maka posisi yang digunakan sebaiknya adalah side corpse pose
(berbaring miring kiri) dan waktunya 5 menit diawal serta 15 menit akhir sesi yoga antenatal.
Pastikan posisi ibu hamil nyaman selama yoga nidra dengan menyediakan bantal untuk
membuat perut lebih nyaman.
1. Posisi side corpse dilakukan dengan:
a. Berbaring miring ke kiri
b. Kepala bersandar miring pada lengan atau bantak
c. Kaki kiri dapat lurus atau sedikit ditekuk
d. Kaki kanan ditekuk diganjal dengan bantal atau balok yoga
e. Tangan kanan dapat diletakan diatas perut atau dimana pun senyaman mungkin.
2. Hal-hal yang perlu diperhatikan:
a. Pastikan tidak ada bagian tubuh yang tegang
b. Sebutkan bagian tubuh secara jelas
c. Berikan beberapa jeda diantara instruksi
d. Tidak terburu-buru saat memberikan instruksi
e. Tenangkan suara saat memberikan instruksi.
f. Duduk tenang saat memberikan instruksi.
g. Akhiri sesi dengan mengucapkan “OM” atau membunyikan bel.
h. Apabila ada yang tertidur biarkan terbangun dengan sendirinya

Contoh skrip yoga nidra :

SKRIP MEMUSATKAN PIKIRAN (AWAL)

Silahkan berbaring miring ke samping kiri.....istirahatkan kepala anda...biarkan kaki kiri
lurus...tekuk sedikit kaki kanan dan ganjal dibawahnya dengan bantal/balok.....pastikan bahu
anda nyaman...dan istirahatkan lengan dan tangan kanan anda pada alas...atau diatas perut
anda...

Usahakan anda berbaring senyaman mungkin...diam dan tidak bergerak...relakkan seluruh

otot tubuh...biarkan seluruh tubuh dalam kondisi lembut...rileks...dan nyaman...jaga agar
pikiran tetap tenang... tentram dan damai....

PERHATIKAN NAFAS
Sekarang perhatikan nafas...sedalam dan setenang apakah nafas anda saat ini...silahkan
dalamkan tarikan nafas anda...dan perlahan embusan nafas anda...tarik nafas dalam....embusan
nafas perlahan...lakukan beberapa kali sesuai dengan ritme bernafas anda...tarik nafas
dalam ...embuskan perlahan-lahan...

Anda dapat merasakan bahwa saat anda menarik nafas dalam...anda tengah mengalirkan rasa
nyaman keseluruh tubuh dan pikiran anda...tarik nafas dalam...buang nafas perlahan...tarik
nafas...buang nafas...rasakan pula saat menghembuskan nafas, anda melepaskan ketegangan
dan kecemasan dalam tubuh dan pikiran anda...tarik nafas dalam....alirkan rasa nyaman dalam

60
dalam tubuh dan pikiran anda...buang nafas perlahan, lepaskan ketegangan...tarik nafas
dalam, rasakan lebih nyaman...buang nafas perlahan..lepaskan lebih banyak ketegangan....

MEMBAWA KESADARAN KE BAGIAN-BAGIAN TUBUH ( ATAS KE BAWAH)

Rasakan seluruh tubuh anda...rasakan seiring dengan embusan nafas, seluruh tubuh anda
tubuh anda terasa lembut...rleks...dan nyaman...lembut...rileks...dan nyaman...seluruhnya,
mulai dari puncak kepala, kulit kepala......wajah...telinga...leher...kedua bahu... kedua lengan
atas...kedua siku...dan kedua lengan bawah...sampai jari-jari tangan terasa nyaman...rileks...

Kemudian lembutkan kedua bahu...dada...perut...punggung...bokong...panggul...seluruhnya

terasa lembut...tileks...nyaman....lembut....rileks...nyaman...

Kemudian lembutkan pinggui...paha...lutut...betis...tulang kering...pergelangan kaki...telapak

kaki, telapak kaki...jari-jari kaki...lembut...nyaman...lembut...nyaman...rileks...

Rasakan seluruh tubuh...dari puncak kepala hingga jari

kaki...seluruhnya...lembut...nyaman...rileks..

Dalamkan nafas ada beberapa kali...perlahan buka mata...dan berbalik miring ke samping
kanan...letakkan tangan kiri anda pada alas...tekan...dan perlahan bangun....

RELAKSASI AKHIR (FINISH RELAXATION)  hipnobirthing

PENDAHULUAN
Persiapkan diri anda dengan mengambil posisi yang paling nyaman, dengan kaki tidak
disilangkan. Letakkan telapak tangan kanan diatas pangkuan paha kanan dan telapak tangan
kiri diatas pangkuan paha kiri anda.

Kedua kelopak mata terpejam dengan lembut.....

Sebelum mengendorkan otot, kita akan menegangkan dahulu agar terasa berbeda pada saat
otot dalam kondisi tegang dan otot dalam kondisi relaks...

Tegangkan otot di telapak kaki (jari-jari kaki kearahkan ke langit-langit), ketegangan ini
merambat ke betis, paha, pinggul, perut, dada, bahu sedikit ditarik keatas telinga, kedua
telapak tangan dikepal, wajah ditegangkan, lidah menempel dilangit-langit mulut...rasakan
ketegangan beberapa saat kemudian lepaskan sambil menghembuskan nafas :
ahhhh....lepaskan ketegangan...kecemasan...kesedihan...kemarahan...kebencian...perasaan-
perasaan dendam.....dan semua emosi-emosi negatif yang ada didalam diri anda...

(Bisa dilakukan 3-4 kali sampai anda merasakan relaksnya otot-otot diseluruh tubuh)

Kini saatnya merasakan relaksnya otot didaerah wajah...wajah yang rileks selalu dalam
keadaan berseri-seri atau tersenyum.....

Rasakan rileksnya otot didaerah leher,,,bahu kiri dan kanan...lengan atas...lengan

bawah...kedua telapak tangan...seluruh jari jemari tangan...semakin lama semakin rileks...
61
Selama proses latihan relaksasi...apabila ada pikiran-pikiran yang datang, sementara biarkan
saja tetap arahkan kedua indara pendengan ke musik dan suara panduan saya.....yang terus
menghantarkan anda memasuki alam relaksasi yang semakin dalam....

Kini rasakan rileksnya otot didaerah dada depan sampai belakang...semakin lama semakin
rileks...

Dan terus kita rasakan rileksnya otot didaerah perut bagian belakang sampai kedepan terasa
semakin rileks...

Dan rasakan rileksnya otot didaerah panggul belakang sampai depan...seluruh otot menjadi
semakin mengendur...semakin rileks...

Dan tiba saatnya rasakan rileksnya otot didaerah paha kiri dan paha kanan...lutut kiri dan lutut
kanan...betis kiri dan betis kanan...kedua telapak kaki...dan seluruh jari jemari kaki...terasa
semakin rileks...dan telapak kaki semakin rileks ....

Bagus sekali....

Rasakan betapa nikmatnya seluruh otot mulai dari puncak kepala sampai telapak kaki terasa
semakin rileks...seluruh sel...seluruh pembuluh darah...seluruh saraf...seluruh organ...bekerja
dengan seimbang dan semakin sehat....

Dan kini tiba saatnya untuk melakukan relaksasi nafas...nafas yang rileks adalah nafas
perut...silahkan menghirup nafas yang panjang lewat hidung atau mulut dengan perlahan-
lahan...teruskan bernafas dengan perut...dan hayati nafas adalah nafas kehidupan....

Selalu diniatkan setiap kali menghirup nafas masuki alam relaksasi yang jauh lebih dalam...10
kali lipat lebih dalam....bagus sekali...

Dan teruslah pusatkan perhatian pada nafas yang keluar dan masuk...yang terus
menghantarkan diri untuk masuk dalam keadaan rileks yang paling dalam...

Bayangkan saat ini anda berada disebuah taman yang indah dengan pemandangan alam yang
indah...bunyi gemericik air...yang menenangkan....rumput hijau yang luas tanpa batas...yang
menyejukkan...yang membuat anda terasa semakin nyaman, tentram dan damai.

(setelah klien masuk dalam kondisi deep relaksasi, lakukan sugesti yang sesuai
untuk ibu hamil disini)

Saat nya saya akan masukkan niat positif, Anda hanya menerima sugesti yang bermanfaat
bagi pikiran anda dan diri anda. Mulai sekarang dan selanjutnya semakin tenang dalam
menghadapi kehidupan, terutama dalam menghadapi kehamilan sampai persalinan, persalinan
yang alami, nyaman, dan lancar. saat ini anda adalah seorang perempuan yang luar biasa,
yang sedang mengandung buah cinta kasih anda dan suami. Kehidupan baru sedang
terbentuk, tumbuh, berkembang, dan bergerak didalam tubuh anda. Suatu keajaiban yang anda

62
alami...semuanya terasa indah, alami, dan menyenangkan...anda mempercayai tubuh anda.
Tubuh anda sehat dan kuat. Tubuh anda mengetahui bagaimana melindungi janin anda dan
memberikan kenyamanan baginya. Tubuh anda adalah tempat yang paling ideal bagi janin
anda untuk dapat tumbuh berkembang dengan sempurna. Tubuh anda tahu cara terbaik untuk
proses kelahiran bayi. Dan kehamilan ini adalah sebuah peristiwa yang alami. Leher rahim
anda dengan kuat dan aman menjaga janin anda. Tubuh anda adalah tubuh yang kuat dan
sehat. Anda adalah seorang pribadi yang kuat dan sehat. Anda juga mengetahui bahwa
persalinan merupakan peristiwa yang indah dan alami. Janin anda aman dan nyaman dalam
rahim anda. Ia tumbuh dengan sempurna dalam rahim anda yang penuh kasih. Rahim anda
adalah sumber cahaya dan cinta kasih bagi janin anda. Anda adalah perempuan tangguh. Anda
merasa yakin, aman, dan nyaman. Dan anda bahagia dengan kehamilan ini. Tubuh anda
sempurna bagi janin anda. Tubuh anda menjadi lebih kuat setiap hari. Anda merasakan
kedamaian dan ketenangan.

Dengan mata batin anda, bayangkan. Lihat, dan rasakan kehadiran buah hati
anda...rasakan sensasi sentuhannya...rasakan gerakkannya...rasakan getaran dan detak
jantungnya...katakan pada janin anda bahwa anda sangat mengasihinya...

Kini anda sudah merasakan sensasi relaksasi yang luar biasa. Sekarang saya akan
bangunkan anda. Pada hitungan ke lima, semua sugesti yang saya berikan menjadi realita dan
kenyataan dalam pikiran dan diri anda

Satu ...ambil nafas panjang dan kirimkan kedamaian ke seluruh tubuh anda, sambil
persiapkan diri anda bangun dan buang nafas perlahan

Dua....rasakan kedamaian dalam diri anda

Tiga...tiap tarikan nafas yang anda lakukan perlahan membangunkan anda dan
membiarkan sugesti yang saya berikan menjadi realita dalam kehidupan anda

Empat...bersiaplah untuk bangun

Lima...anda bangun dalam keadaan sehat dan nyaman. Lihat dan rasakan dengan nyata
kehadiran calon bayi buah cinta kasih anda jatuh dalam dekapan lembut anda. Rasakan
kepuasan dan kenyamanan ini. Yakinkan bahwa anda adalah yang terbaik bagi anda

CATATAN :

1. Pastikan semua bagian tubuh belakan menegang. Savasana adalah sebuah tehnik dimana
kita tidak bergerak sama sekali untuk beberapa lama –play dead-oleh karenanya pastikan
tidak ada seorangpun yang menahan dalam posisi yang tidak nyaman untuk waktu yang
cukup lama, karena akan membuat ototnya tegang dan membuatnya sulit untuk rileks
2. Sebutkan setiap bagian tubuh secara jelas
3. Berikan beberapa jeda diantara intruksi, tidak terburu-buru.

63
4. Tenangkan klien dengan suara anda, atur intonasi suara agar bisa menenangkan semua
orang yang tengah berada di dalam ruangan tersebut (termasuk diri anda sendiri)
5. Pastikan tidak ada benda apapun yang menyentuh bagian kulit yang terbuka, karena akan
menarik perhatiannya ke bagian tubuh tersebut (kulit bagian yang sensitif)
6. Duduk tenang saat memberikan inr=truksi untuk savasana, jangan berikan instruksi sambil
berjalan-jalan, atau juga melakukan savasana dengan klien.
7. Cara akhiri sesi relaksasi dengan mengucapkan “OM”, membunyikan bel, untuk
menyadarkan klien.
8. Jangan pernah menbangunkan klien yang tertidur saat savasana. Biarkan terbangun sendiri
secara alami atau pelan pijat bahunya.
9. Berbalik miring ke samping kanan, tahan sebentar sambil bernafas nyaman dan perlahan
kembali duduk dalam sikap duduk yoga.

PRAKTEK PRENATAL YOGA

1. TRIMESTER 1 (1-14 MINGGU)

Kondisi janin  Dalam masa ini amniotic sac (kantong kehamilan) dan pembentukan
organ janin.
 Embrio akan memulai fase pentik dalam pembentukan otak, sistem
syarat dan sistem peredaran darah.
 Ukuran embrio seukuran biji buah apel dan diakhir trimester 1
ukuran fetus sekitar 8-10 cm

Hormon yang  Estrogen dan HCG (human chorionic gonadotropin) yang berperan
berperan dalam hormon pemeliharaan kehamilan.

Kondisi ibu hamil  Perubahan tubuh ibu hamil belum terlihat jelasa.
 Ketidakseimbangan hormon, tingginya kadar estrogen dan HCG
membuat ibu hamil mengalami ketidakseimbangan fisik dan mental.
 Timbul mual muntah, anemia, mudah tersinggung dan tidak
bersemangat
Ketidaknyamanan  Morning sickness
kehamilan

Praktik yoga yang  Sekuens yoga untuk morning sickness

disarankan  Sekuens yoga yang disarankan pada postur-postur berdiri dan
keseimbangan yang akan memmbuat ibu hamil lebih segar dan
64
 berenergi (lakukan hanya pada ibu hamil yang cukup fit)
 Postur-postur restorative, relaksasi, dan berlatih olah nafas yoga
yang memberi rasa nyaman pada pikiran dan tubuh.
Cara mengatasi  Ibu hamil lebih banyak beristirahat dan menjaga kesegaran tubuh
ketidaknyamanan dengan banyak minum air putih, makan buah-buahan, minum teh
jahe hangat untuk menghangatkan badan dan menghilangkan rasa
mual.
 Makan porsi kecil namun sering dan ngemil/snack biskuit atau
crackers sebelum bangun dari tempat tidur dipagi hari
Catatan  Perlahankan ritme berlatih
 Lakukan modifikasi postur-postur beristirahat (restorative prenatal
poses) meski perut belum besar.

2. TRIMESTER 2 (14-28 MINGGU)

Kondisi janin  Kondisi janin lebih stabil, plasenta berfungsi optimal
 Ukuran janin 10-35 cm dengan berat sekitar 1000 gr
Hormon yang  Peningkatan hormon estrogen (untuk memulai produksi ASI)
berperan  Relaxin (menyebabkan sendi dan ligamen pada panggul menjadi
lebih lentur
Kondisi ibu hamil  Kondisi kesehatan ibu hamil mencapai puncak, terlihat lebih cerah
dan “bersinar”
 Meningkatnya aliran darah ke wajah ibu
 Muncul striae pada perut, peningkatan pigmen kulit atau melanin
 Timbul strecchmark dan mengalami peningkatan berat badan
Ketidaknyamanan  Pegal/sakit pinggang, karena bertambah beban pada perut dan dada
kehamilan yang akan menambah beban pada tulang punggung, menyebabkan
lengkungan alami pada lumbal spine menjadi lebih dalam
 Tidak nyaman tidur dalam posisi berbaring telentang
 Kontipasi/sembelit
 Varices
 Heartburn. Sensasi terbakar di ulu hati
Cara mengatasi  Sakit punggung : lakukan sekuens yoga penguatan otot-otot punggung
ketidaknyamanan dan perbaiki postur tubuh (alignment of the spine)
 Berbaring miring ke kiri (side savasana)
 Memperbanyak minum air putih dan makan-makanan tinggi serat
(buah dan sayur) untuk atasi sembeliut
65
  Varices : lakukan postur yoga restorative viparita karani dan
menggunakan stocking khusus untuk varices
 Heartburn, modified supta baddha konasana, sitkari breathing
Praktik yoga yang  Modified backbends : semua dilakukan dalam posisi merangkang
disarankan (table), setu bandha sarvangasana (bridge)
 Modified Arms Strengthener : vasishtasana, gomukhasana
 Modified Twist : prenatal yoga twist
 Modified Restorative Poses : viparita karani mudra
Catatan  Produksi hormon relaxin menyebabkan seluruh sendi tubuh
(khususnya sendi dan ligamen pada panggul) menjadi lebih lentur.
 Hindari gerakan yang terburu-buru untuk hindari dislokasi sendi dan
terkilir

3. TRIMESTER 3 (28-40 MINGGU)

Kondisi janin  Perkembangan janin mencapai kesempurnaan, dan persiapan

menjalani proses persalinan
 Panjang badan 40-50 cm, berat badan 1,5 -3 kg
 Tubuh berisi karena terbentuknya lemak dibawah kulit, lemak
membantu janin dalam mengatur suhu tubuh setelah dilahirkan.
 Otak lebih besar, lebih terstruktur, tengkorak kepala mulai
menyesuaikan dengan pertumbuhan otak
Hormon yang  Relaxin, oksitosin (hormon penyebab kontraksi)
berperan
Kondisi ibu hamil  Berat badan ibu hamil bertambah 10-15 kg. Diperlukan sikap tubuh
yang baik, tegap dan kuat agar tetap menyangga beban kehamilan
dengan baik
 Pertumbuhan janin akan semakin menekan ke rongga dada dan rongga
panggul. Diperlukan sikap tubuh yang baik dan tegap utnuk
menciptakan “ruang” agar ibu tetap nyaman
Ketidaknyamanan  Sulit bernafas, karena pertumbuhan janin semakin mendorong dan
kehamilan menekan ke rongga dada
 Weak bladder, lemah kandung kemih
 Skiatika, nyeri panggul akibat terjepiut syaraf skiatik di panggul
 Wasir, meradangnya pembuluh vena di anus
 Insomia
 cemas
66
Cara mengatasi  Sesak nafas : pranayama (full yoga breath, sitkari)
ketidaknyamanan  Weak bladder : kegel/yoni exercise
 Skiatika : variasi dari table poses
 Wasir : memperbaiki pola makan
 Insomia : mengatur pola tidur, berlatih tehnik-tehnik relaksasi, tehnik
bernafas dan meditasi
Praktik yoga yang  Hip opener/tehnik membuka panggul
disarankan  Restorative pose/penguatan punggung
 Self relatation
 Meditation
Catatan  Cara merangsang oxytosin secara alami : hubungan suami istri,
merangsang puting susu dan areola, acupresur alami

YOGA DALAM PERSALINAN

Berikut adalah beberapa pose yang bisa dilakukan di ruang persalinan
1. Prasarita padottanasana & Variasinya
2. Baddha konasana
3. Uppavista konasana
4. Adho mukha virasana & variasinya
5. Malasana
6. Sputa baddha konasana
7. Cat cow & variasinya
8. Modifikasi savasana (miring kiri)

YOGA POST PARTUM DAN MENYUSUI

A. Panduan
1. Peregangan lembut dilakukan setelah penurunan substansial perdarahan, biasanya 2-
4 minggu setelah melahirkan vaginal dan 6-8 minggu setelah persalinan operasi.
2. Jika perdarahan meningkat setelah melakukan yoga, maka intensitas diturunkan.
3. Bagi penderita diastasis recti harus berkonsultasi terlebih dahulu.
4. Yoga dilakukan secara bertahap, mulai dari 15 menit per hari.
5. Bagi ibu melahirkan dengan operasi harus menghindari peregangan di daerah insisi.
6. Hindari pose inverse penuh.

B. Kontra Indikasi
1. Ibu dengan komplikasi

67
 2. Ibu post SC dengan riwayat re heacting

C. Manfaat
1. Menguatkan kembali otot panggul, otot perut dan memposisikan tulang punggung.
2. Merilekskan dan menyamankan leher dan bahu.
3. Memperbaiki postur tubuh.
4. Meningkatkan daya tahan tubuh.
5. Mengurangi stress dan ketegangan tubuh.
6. Menambah kesabaran dan ketenangan diri.
7. Memperbaiki bounding dan meningkatkan perasaan bahagia ibu.
8. Mengembalikan vitalitas ibu.

D. Prinsip
1. Balancing, meningkatkan keseimbangan tubuh.
2. Memperkuat otot dasar panggul dan perut
3. Mempererat bonding.
4. Memperkuat tulang belakang.

POST PARTUM (0-42 HARI)

Kondisi Ibu nifas  Kondisi fisik ibu seperti saat hamil 5 bulan
 Waktu nifas 40 hari
 Diawal kehidupan bayi butuh ASI sebanyak mungkin
 Memberi ASI secara eksklusif
Hormon yang oxytosin
berperan
Ketidaknyamanan  Lemah dan kebal rasa pada otot dasar panggul
masa nifas  Nyeri pada otot dasar panggul bekas jahitan
 Rasa lelah pasca persalinan
 Sakit punggung dan pinggang setelah melahirkan
 Perut kembung dan menghasilkan gas
 Lemah rahim
 Mulas perut (kontraksi kembalinya rahim keukuran semula)
 Baby blues
 Post partum depression
Cara mengatasi  Yoni/kegel exercise : lemah dan kebal rasa pada otot dasar panggul,
ketidaknyamanan atau nyeri pada otot dasar panggul bekas jahitan
 Berlatih pranayama dan contructive resting pose : rasa lelah pasca
melahirkan
 Berlatih penguatan punggung dalam sekuens posrpartum : sakit
punggung dan pinggang setelah melahirkan
 Membalurkan minyak kayu putih/tapel pasca persalinan untuk
68
 menghangatkan dan menghilangkan gas : perut kembung dan
menghasilkan gas
 Melakukan sekuens postpartum dan mengikat perut dengan
gurita/stagen saat beraktivitas. Mengurangi aktifitas yang banyak
mengangkat : lemah rahim
 Tehnik pernafasan sitkari sitali : mules perut
 Yoga nidra, meditasi : baby blues
 Yoga nidra, meditasi, bantuan lebih lanjut oleh psikolog/psikiater :
post partum depresion
Praktik yoga yang  Kembali berlatih yoga yang memfokuskan pada penguatan perut dan
disarankan punggung dengan intensitas lembut mulai bulan 3-4 pasca persalinan
normal
 Kembali berlatih yoga yang memfokuskan pada penguatan perut dan
punggung dengan intensitas lembut mulai bulan 6 pasca persalinan
caesar
 Restorative pose
 Self relaxation
 Meditation
Catatan -

YONI EXERCISE (KEGEL)

Sehari atau dua hari post partum, ibu harus mulai berlatih menguatkan otot-otot
vagian dan dasar panggul. Berlatih yoni exercise (bahasa sansekerta : yoni : vagina) agar otot
vagian dan dasar panggul kembali kuat dan pulih sepenuhnya setelah mengalami stretch atau
robekan saat melahirkan. Latihan ini dapat dilakukan kapanpun dan dimanapun, mengingat
latihan ini dapat dilakukan dengan posisi duduk, berdiri, berjongkok, atau berbaring.
Cara melakukan dengan cara menjepit dan menghisap lorong vagina ke arah torso.
Kencangkan otot dasar panggul sekuat mungkin. Jangan mengejan saat melakukan namun
dengan cara menjepit dan mengisap otot dasar panggul. Rasakan area otot dasar panggul dan
lakukan gerakan mengencangkan dan menarik keatas secara berturut-turut mulai otot yang
melingkari anus, beberapa putaran, lalu saluran kencing, vagian, lalu ketiganya secara
bersamaan. Selalu jaga otot perut rileks saat melakukan latihan ini
Cara melakukan :
1. Dari posisi apapun. Rasakan lokasi anus berada. Tarik nafas dandiujung tarikan nafas
kencangkan otot anus sambil menahan nafas selama 5 detik. Buang nafas dan kembali
lemaskan. Ulang 5 putaran
2. Rasakan saluran kencing berada. Tarik nafas dan diujung tarikan nafas, kencangkan otot
saluran air seni ( seperti menahan kencing). Buang nafas, kembali lemaskan otot saluran
seni. Ulangi 5 putaran

69
3. Rasakan vagina berada. Tarik nafas dan diujung tarikan nafas, kencangkan otot dinding
vagina ke arah dalam dan atas kearah pusar. Buang nafas, kembali lemaskan otot dinding
vagina. Ulangi 5 putaran
4. Rasakan seluruh bagian otot perineum, diantara tulang kemaluan dan tulang ekor. Tarik
nafas dan diujung tarikan nafas kencangkan seluruhnya dan tarik keatas selama 5 detik,
buang nafas, kembali lemaskan otot. Lakukan 5 putaran.

MERANCANG SEQUENCE

PRENATAL YOGA SEQUENCING CHART

CATEGORY DETAILS
CENTERING/INITIAL RELAXATION

PRANAYAMA

WARMING UP

PRENATAL SUN SALUTATION

STANDING SERIES

STANDING BALANCING SERIES

ARM AND STRENGTHENER SERIES

BACKWARD BEND SERIES

TWISTING SERIES

FORWARD BEND SERIES

70
RESTORATIVE POSE

YOGA NIDRA GUIDE

RELAXATION/MEDITATION

A. Periode Latihan
1. Latihan 15 menit
Awal latihan yoga sebaiknya dipilih latihan yang pendek, beberapa asanas yang
dapat dipilih untuk latihan 15 menit adalah:
a. Adho mukha svanasana, lakukan empat kali dan ditahan dalam 3 sampai 5 kali
siklus nafas. Pose ini diawali dan diakhir dengan table pose.
b. Tadasana lakukan selama satu menit.
c. Virksasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh detik.
d. Trikonasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh detik.
e. Virabhadrasana II, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh
detik.
f. Savasana, lakukan selama lima menit atau lebih.
Pergunakan nafas untuk penghitung waktu berapa lama di setiap pose, sehingga
nafas harus dalam dan tetap. Awali dengan lima kali nafas untuk setiap posisi dan
secara berangsur-angsur dapat ditingkatkan.
2. Latihan 30 menit
Latihan tiga puluh menit difocuskan pada posisi-posisi berdiri dengan beberapa
gerakan tubuh menekuk ke belakang, gerakan berpilin dan membalikan tubuh.
Gerakan ini untuk ibu hamil harus menyesuaikan.
a. Gerakan sun salution A/ B
b. Adho mukha svanasana, lakukan empat kali dan ditahan dalam 3 sampai 5 kali
siklus nafas. Pose ini diawali dan diakhir dengan table pose.
c. Tadasana lakukan selama satu menit.
d. Trikonasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh detik.
e. Virabhadrasana II, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh
detik.
f. Utthita parsvakonasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga
puluh detik.
g. Ardha chandrasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga
puluh detik.
h. Prenatal chaturangga, lakukan beberapa kali untuk menguatkan lengan.
i. Virksasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh detik.
Apabila nafas terengah-engah dan dangkal atau perlahan, menunjukkan bahwa
latihan berlebihan dan perlu untuk istirahat sejenak. Jangan terlalu berpikir untuk
71
 mencapai posisi yang benar coba modifikasi dari posisi tersebut dan lakukan latihan
selama tetap merasa nyaman.
3. Latihan 45 menit
Latihan empat puluh lima menit dengan kombinasi gerakan yang lebih menantang
yang terdiri dari posisi berdiri, membuka panggul sebagai pemanasan, berdiri dalam
posisi tadasana dan biarkan jari-jari saling mengunci di depan tubuh. Tarik nafas dan
angkat ke atas kepala ke dalam parvatasana. Tahan posisi dalam beberapa tarikan
nafas, lalu lepaskan dan ulangi, ganti arah mengunci dari jari-jari.
a. Sun salution A dua putaran.
b. Sun salution B dua putaran.
c. Ardha uttanasana, lakukan selama satu mennit.
d. Adho mukha svanasana, lakukan empat kali dan ditahan dalam 3 sampai 5 kali
siklus nafas. Pose ini diawali dan diakhir dengan table pose.
e. Trikonasana, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh detik.
f. Virabhadrasana I, lakukan dua kali untuk masing-masing sisi selama tiga puluh
detik.
g. Parsvottanasana, lakukan tiga kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh
detik.
h. Prasarita padottanasana, lakukan selama satu menit.
i. Goddess dan variasinya, lakukan selama tiga puluh detik.
j. Prenatal chatturangga. Lakukan tiga kali dan tahan dalam beberapa hitungan
nafas.
k. Janu sirsasana, lakukan satu kali setiap sisi selama satu menit.
l. Baddha konasana, lakukan satu kali selama dua menit.
m. Upavistha konasana, lakukan satu kali selama satu menit.
n. Sputa baddh konasana, lakukan selama lima menit.
o. Savasana, lakukan selama lima menit atau lebih.
Apabila sudah terbiasa dengan asanas atau gerakan-gerakan yoga, maka dapat
merancanga dan membuat urutan yoga sendiri berdasarkan kebutuhan.
4. Latihan pemulihan
Latihan pemulihan berarti mengistirahatkan dan meremajakan.
a. Adho mukha svanasana, lakukan dengan ubun-ubun kepala ditopang dengan
balok atau selimut selama satu menit.
b. Prasarita padottanasana, lakukan dengan posisi kepala ditopang selama satu
menit.
c. Ardha chandrasana, lakukan pada tembok dengan tangan berada di bawah pada
sebuah balok selama satu menit untuk setiap siss.
d. Sapta baddha kanasana, lakukan selama lima menit.
e. Balasana, tempatkan dua atau tiga buah selimut yang dilipat secara vertical di
antara kaki dan di bawah batang tubuh, kepala menoleh ke satu sisi dalam
separuh waktu dan sebaliknya, lakukan selama lima menit.
f. Savasana, dilakukan selama lima sampai sepuluh menit.
72
 Perhatikan perbandingan dan kualitas nafas berubah tergantung jenis posisi. Setelah
melakukan sebuah pose berhentilah dan kosentrasilah terhadapa apa yang dirasakan.

B. Aturan Yang Harus Dipahami

1. Selalu tanyakan tentang keluhan dan apakah ada riwayat penyakit/ kecelakaan
(always ask for injuries).
2. Lakukan adjustment (membetulkan posisi) hanya jika diperlukan (only deliver
adjustment whn needed).
3. Beri kesempatan ibu untuk masuk ke dalam pose yang akan dilakukan sebelum
melakukan adjustment (allow student to get fully into their full expression of the
posture before providing adjustment).
4. Jangan pernah menyentuh bagian yang sensitive (never touch in sensitive areas).
5. Jangan pernah memaksa ibu untuk sependapat dengan pendapat anda tentang
berbagai style dalam yoga.
6. Mengetahui apa yang harus dilakukan apabila terjadi kegawat daruratan di dalam
kelas yoga.
7. Berikan adjustment sesuai dengan kebutuhan setiap individu.

SOP (Standar Operasional Prosedur)

1. Peserta antenatal yoga adalah semua ibu hamil tanpa resiko mulai usia kehamilan
diatas 20 minggu. Sebaiknya kelas dipisahkan berdasarkan usia kehamilan, jumlah
peserta di dalam kelas harus menyesuaikan kapasitas dan kenyamanan ruangan serta
tidak berlebihan agar ketika ada keluhan maka dapat segera diatasi.
2. Mendapatkan rekomendasi dari dokter kandungan/ bidan bahwa ibu hamil dan bayinya
dalam keadaan sehat dan aman untuk melakukan aktivitas yoga. Apabila anda adalah
seorang bidan maka sebelum praktik yoga sebaiknya ibu hamil dilakukan pemeriksaan
kesehatan secara menyeluruh. Terutama untuk memastikan tekanan darah ibu dan
denyut jantung janin sehat dan aman. Ibu tidak diperkenankan ikut yoga apabila
tekanan darah lebih dari 120/80 mmhg atau dibawah 90/80 mmhg. Apabila denyut
jantung janin di bawah 120x/menit atau diatas 160x/menit maka ibu juga tidak
diperkenakan untuk mengikuti latihan yoga.
3. Yoga dapat dilakukan dalam waktu 60 menit atau 90 menit.
4. Yoga di pagi hari bersifat strengthening (menguatkan dan member semangat), dalam
waktu 60 atau 90 menit dengan urutan sebagai berikut:
a. Relasksasi awal/ centering/ pemusatan pikiran.
73
 b. Opening
c. Pranayama
d. Warming up
e. Sunsalution
f. Gerakan dasar yoga (standing dan standing balancing pose), pilih satu atau 2 pose.
g. Simple arm strengthening modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau 2 pose.
h. Backbend modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau dua pose.
i. Simple twist modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau dua pose.
j. Simple inversion modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau dua pose.
k. Restorative pose untuk kehamilan, pilih satu pose.
l. Relaksasi akhir.
5. Yoga di sore hari bersifat relaksasi dan restorative, dalam waktu 60 atau 90 menit
dengan urutan sebagai berikut:
a. Relasksasi awal/ centering/ pemusatan pikiran.
b. Opening
c. Pranayama
d. Warming up
e. Sunsalution (hanya berdiri di atas lutut saja)
f. Gerakan dasar yoga (standing dan standing balancing pose), pilih satu atau 2 pose.
g. Simple arm strengthening modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau 2 pose.
h. Backbend modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau dua pose.
i. Simple twist modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau dua pose.
j. Simple inversion modifikasi untuk kehamilan, pilih satu atau dua pose.
k. Restorative pose untuk kehamilan, pilih satu pose.
l. Relaksasi akhir.
6. Selalu berikan istirahat di antara 2 asanas, apabila tiba-tiba ibu hamil mengalami
kontraksi segera istirahatkan ibu dalam posisi tidur miring kiri.
7. Setelah selesai yoga lakukan pemeriksaan tekanan darah ibu dan denyut jantung janin
kembali.

C. Merancang Sequence
Silahkan susun sequence anda berdasarkan sop diatas dengan memilih periode waktu 60
atau 90 menit.

SUNSALUTION

A. Sun Salution A
1. Tadasana
2. Tadasana urdhva hastasana
3. Uttanasana
4. Ardha uttanasana
5. Table pose
74
 6. Prenatal chaturangga
7. Table pose
8. Adhomukha svanasana (3 siklus nafas)
9. Balasana
10. Adhomukha svanasana (3 siklus nafas)
11. Uttanasana
12. Adha uttanasana
13. Uttanasana
14. Tadasana

B. Sun Salution B
1. Tadasana
2. Tadasana urdhva hastasana
3. Utkatasana
4. Tadasana
5. Uttanasana
6. Ardha uttanasana
7. Uttanasana
8. Table pose
9. Prenatal chaturangga
10. Adhomukha svanasana (3 siklus nafas)
11. Virabhadrasana I kanan
12. Table pose
13. Prenatal chaturangga
14. Adhomukha svanasana (3 siklus nafas)
15. Virabhadrasana I kiri
16. Table pose
17. Prenatal chaturangga
18. Adhomukha svanasana (3 siklus nafas)
19. Uttanasana
20. Tadasana Urdhva hastasana
21. Tadasana

Referensi
Chamberlain, Geoffrey, 2004. The prenancy survival manual. London. Quantum Publishing
Chopra, Deepak, MD. 2006. Magical Beginnings, Panduan Holisting Kehamilan & Kelahiran.
Bandung. Kaifa
Freedman, Francois barbira. 2004. Yoga for Prenancy, Birth, and Beyond. London. Dorling
Kindersley Limited

75
Lim, Robin, 1991. After the baby”s Birth. A Complete Guide for post partum woman. United
State : celestial Arts
Sindhu, Pujiati, 2006. Hidup sehat dan seimbang dengan yoga. Bandung. Qanita
Sindhu, Pujiati, 2006.yoga untuk kehamilan sehat, bahagia dan penuh makna. Bandung.
Qanita
Sindhu, Pujiati, 2006. Yoga leaf hatha yoga teacher training cause program manual
http://www.hypno-birthing.web.id/?p=277
Suananda, Yhosaie, 2018, Prenatal dan Postnatal yoga, jakarta, PT Gramedia

76