Prenatal

Yoga
Rupdi, SST, M.Kes
 Dasar - Dasar
Apa itu yoga? Yoga
Yoga merupakan suatu bentuk seni il mu pengetahuan kuno
yang berasal dari I ndia. Ya ng semula dirancang untuk masuk
ke dalam kondisi meditasi, namun, Yoga telah berhasil di
adopsi untuk berbagai gaya hidup sehingga sekarang yoga
dikenal sebagai salah satu seni olahraga.
 Penyatuan Tubuh, Pikiran
dan Roh
Secara harfiah kata yoga berarti “bersatu dan bergabung”
dalam latihan yoga, kita menggabungkan dan menyatukan
pikiran,
tubuh, dan roh ke dalam satu kesatuan yang saling melekat
dan seimbang.
berlatih yoga dapat menghadirkan ketenangan
pikiran dan ketentraman batin
Yoga adalah seni mendengarkan seluruh bagian dari diri
 Philosophy
Yoga
Filosofi utama yoga sederhana : pikiran, tubuh dan jiwa
semua adalah satu dan tidak bisa dipisahkan.
sumber: bidan
kita
 Delapan Ta ngan dari
Yoga
Tujuan dari kedelapan tangan ini adalah untuk menjadi panduan praktis
bagi pengembangan diri yang membantu membawa pikiran, tubuh, dan
roh
• yama
kedalam (morall, Ta ngan- –Pratyahara
harmonisasi. tangan tersebut adalah
(tenang &:
etika) terpusat)
• niyama - Dharana (focus)
(disiplin) - Dhyana (meditasi)
• asana (pose) - Samadhi (pencerahan)
• pranayama
(napas)
 MANFAAT YOGA PADA IBU HAMIL
• Menjaga keseimbangan hormon.
Mengurangi morning sickness.
• Mengurangi keluhan sembelit.
Mencegah atau mengelola
diabetes gestational.
• melepaskan stres dan
meningkatkan kemampuan
untuk bersantai.
• Meningkatkan stamina, fisik
danfleksibilitas.diri.
• Meningkatkan konsentrasi dan
control
• Mengintensifkan toleransi
terhadap rasa sakit.
• Meningkatkan sistem kekebalan
tubuh, untuk mencegah sakit
saat hamil.
• Meningkatkan sirkulasi darah.
• Melepaskan racun.
• Meningkatkan fungsi organ
secara keseluruhan
• Membantu membangun
pandangan yang lebih positif
untuk hidup
• Memberikan rasa
keseimbangan dan harmoni
internal,
• mencegah perubahan suasana
hati.
• Membantu menggunakan postur
yang lebih baik selama
kehamilan dan memperbaiki
kelemahan postural.
• Meremajakan otot-otot kaki,
menguatkan lutut, pergelangan
kaki dan paha
 PETUNJUK UMUM BERLATIH YOGA UNTUK IBU
HAMIL
a. Hindari perut penuh sebelum berlatih
Yoga, jangan makan terlalu dekat
jaraknya dengan kelas yoga.
b. Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu
pagi hari atau petang karena ini adalah
saat yang paling mudah untuk
memusatkan. Pikiran
c. Minum air sesering mungkin sebelum,
selama dan sesudah berlatih yoga
d. Kenakan pakaian yang longgar dan
nyaman, hindari pakaian yang terlalu
ketat, karena ini akan menghalangi tubuh
untuk bernafas dan membuat Anda tidak
nyaman
e. Lakukan semampu Anda, bila lelah
beristirahatlah dalam postur-postur
beristirahat yoga
f. Berhentilah berlatih apabila Anda kurang
fit atau mengalami kondisi di bawah ini:
1). Pengurangan gerakan janin
2). Tekanan darah Naik (lebih dari
140kali/menit)
3). Terus menerus mual dan muntah
4). Timbul kontraksi rahim dengan interval
yanglebih sering (kurang dari 20 menit
sekali)
5). Bleeding (perdarahan) per vagina
6). Pecah ketuban
7).Nyeri persendian, dada dan kepala
8). Bengkak pada pergelangan kaki
KONTRA INDIKASI YOGA DALAM
KEHAMILAN
• Preeklamsia
• Placenta Previa (plasenta menutupi jalan
lahir)
• Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut
rahim mengalami pembukaan dan penipisan
sebelum waktunya)
• Hipertensi
• Riwayat perdarahan/ keguguran berulang
pada kehamilan sebelumnya
 Ya ma
(Moral/Etika)
Ya ma adalah akar dari pohon yoga, dimana yama inila h
yang
memberikan fondasi untuk latihan yoga.
Berikut adalah definisi singkat dari setiap yama :
• Ahimsa : Tidak merusak, tidak menyakiti
• Satya : Kebenaran sejati
• Asetya : Tidak curang
• Brachmacharya : menjaga kesucian
• Aparigraha : tidak berlebihan
 Niyama (Pengamatan
Niyama adalah Pribadi)
pengamatan secara pribadi terhadap diri kita sendiri.
Niyama merupakan batang dari pohon yoga, yang mengendalikan
indra penglihatan, mata, telinga, hidung, mulut, lida h dan ku lit.
Beberapa Niyama adalah sebagai berikut :
• Sauca (Kebersihan)
• Samtosa (berpuas hati)
• Tapas (Tekun)
• Svad hayaya (belajar dan eva luasi diri)
• Isva rapranid hana (berserah diri)
 Asana (Postur
tubuh)
Asana adalah cabang-cabang pohon yoga yang membawa fu ngsi-fu
ngsi fisik dan fisologis tubuh ke dalam harmonisasi dengan aspek
psikologis.
I ni adalah postur fisik yang merelaksasi, memanjakan,
menguatkan, dan memberi energy terhadap tubuh.
 Pranayama (pengendalian
napas)
Pranayama adalah tangan keempat dari yoga, melalui latihan-
latihan pernapasan tertentu, napas diatur dan dikendalikan.
Pengendalian
napas terdiri dari pengaturan Panjang dan durasi tarikan napas,
Panjang dan durasi dari hembusan napas dan perhentian napas.
 Pratyahara (Pengunduran diri dari indra-
indra)

Ta ngan selanjutnya adalah pratyahara. Begitu pikiran sudah mulai

menjadi tenang dan perhatian mulai terpusat, maka hal
ini
memungkinkan focus yang muncul dari dalam diri, dan
seseorang tidak lagi terganggu oleh kejadian-kejadian diluar.
 Dharana
(Konsentrasi)
Kemampuan untuk berfokus tanpa terganggu membawa kita pada
tangan selanjutnya dari yoga, yaitu yang disebut Dharana. Dharana
membawa energy dan konsentrasi masuk semakin ke dalam diri
seorang individu.
Dharana adalah konsentrasi pikiran seseorang pada suatu hal dan
pada satu waktu
 Dhyana
(Meditasi)
Meditasi atau Dhyana adalah tangan ketujuh dari yoga, Dhyana
merupakan proses pengayaan dari pikiran yang telah
terfokus. I ni berbeda dengan tahapan Dharana sebelumnya
dimana kemampuan untuk berfokus di perluas sampai keseluruh
kesadaran dari seorang
individu. Pikiran menjadi tenang dan mencapai menjadi suatu
keheningan
 Samadhi
(Pencerahan)

Tangan terakhir dari yoga adalah samad hi. Samad hi telah

dijelaskan secara bervariasi sebagai keadaan gembira yang luar
biasa, keadaan pencerahan. Iini merupakan keadaan damai,
peningkatan kesadaran, dan kasih sayang tanpa terpengaruh
oleh apapun
 Napas atau Pada saat berlatih
pranayama yoga, system
menjadi sangat respirasi
penting karena (pernapasan) Anda
Napas adalah
makhluk terdiri dari ta rika n-

Dasar- hidup.
sumber vita l
kehidupan
ta rika n napas yang
pendek

Dasar Rata-rata orang

menarik napas enam
Ketika berlatih
yoga, kecepatan
napas Anda
Pernapasan belas sampai delapan
belas ka li per menit
akan menjadi lebih
lambat, dan setiap
hembusan napas akan
menjadi lebih Panjang
dan lebih penuh
 Macam-macam Pernapasan dalam
Yoga
• Pernapasan Normal
Pernapasan normal dibagi menjadi dua:
a. Posisi berbaring
b. posisi duduk

• Pernapasan perut/pernapasan dalam

berguna untuk memaksimal kan pasokan oksigen ke paru-paru dan membersihkan
racun dari paru-paru bersama hembusan nafas, serta menenangkan
 • Ujjayii Pranayama (posisi berbaring)

Beberapa tipe ujjayi pranayama dalam posisi berbaring diantaranya:

- Tarikan napas yang dalam embusan napas yang normal
Memiliki manfaat diantaranya; meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh,
menaikkan energi, bermanfaat untuk tekanan darah yang cenderung rendah, baik untuk asma,
sangat membantu pada depresi.

-Embusan napas yang dalam dan tarikan napas yang normal

Memiliki manfaat diantaranya; membuang zat-zat sisa dari tubuh, menenangkan system
syaraf, menegangkan pikirian, bermanfaat untuk kelainan jantung dan hipertensi.

-Tarikan napas yang dalam dan embusan napas yang dalam

Memiliki manfaat diantaranya; memenuhi setiap sel tubuh dengan oksigen, memberikan efek
yang menenangkan dan membuat relax, menambah energi, menenangkan syaraf.
 • Ujjayii Pranayama (posisi duduk)

Beberapa tipe ujjayi pranayama dalam posisi duduk diantaranya:

-Tarikan napas yang dalam dan embusan napas yang normal
Memiliki manfaat diantaranya; meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh,
menaikkan tingkat energi, bermanfaat bagi tekanan darah rendah, baik untuk asma, membantu
dalam depresi

-Tarikan napas yang normal dan embusan napas yang dalam

Memilki manfaat diantaranya; menenangkan system syaraf, menenangkan pikiran, bermanfaat
bagi kelainan jantung dan hipertensi, mengeluarkan sisa-sisa karbondioksida dalam tubuh.

-Tarikan napas yang dalam dan embusan napas yang dalam

Memilki manfaat diantaranya; paru-paru dipenuhi dengan napas, menenangkan system
syaraf, mengurangi dahak atau lender.
 • Nadi Shod hasana

Nadi Shod hasana adalah sa la h satu bentuk pranayama dimana ja ri manis

dan ibu ja ri digunakan secara bergantian untuk menutup sebagian lubang
hidung pada
waktu menatik dan menghembuskan napas. Tujuannya adalah untuk
membersihkan dan memurnikan nadis (Lorong-Lorong energi). Buat piliha n
dengan lubang hidung mana anda akan memulai putaran ini sehingga setiap sisi
akan terlibat pada
penarikan dan penghembusan napas. Nadis akan sa ling bersilangan dengan
chakra, mendistribusikan prana ke dua belahan otak dan keseluruh bagian
tubuh.
 • Pernapasan lengkap

Berbaring dengan l utut ditekuk, mulailah bernapas melalui hidung dan

amatilah napas anda. Sadarilah Panjang alamiah dari tarikan dan
hembusan napas anda, dan perhentian-perhentian diantaranya. Teta plah
relax, biarkan napas anda mengalir dengan lancar. Relaksasikan otot-
otot wajah dan
rahang anda
 Hal yang harus diperhatikan dalam setiap asana
adalah struktur kunci. Untuk setiap asana, pa ling
tidak tiga struktur kunci akan disorot. I ni merupakan
elemen- elemen anatomis yang difokuska n oleh
pose tertentu

Mengenal Posisi awal dalam setiap asana yaitu:

1.Berdiri: disangga telapak

Asanas dalam
kaki 2.Duduk: disangga dasar
punggul
3.Berlutu: disangga lutut, tu la ng kering, dan
Yoga bagian atas telapak kaki
4.Telentang : disangga bagian belakang
permukaan tubuh
5. Telungkap: disangga bagian depan permukaan
tubuh
Berbagai asana menciptakan efek yang berbeda-beda:

• Posisi berdiri meningkatkan vita litas

• Posisi duduk menenangkan
• Gerakan memutar membersihkan
• Posisi telentang mengistirahatkan
• Posisi tiarap memberikan energi (pada ibu hamil sela u dimodifikasi)
• Posisi terbalik meningkatkan kekuatan mental. (tidak dilakukan pada ibu
hamil/selalu dimodifikasi untuk mendapatkan hasil yang maksimal)
• Posisi seimbang menciptakan kelembutan
• Gerakan menekuk tubuh ke belakang memberikan rasa gembira
• Gerakan melompat membangun ketangkasan (tidak dilakukan pada ibu hamil)
Manfaat kesehatan dari mempraktekkan Asana:

• Fleksibilitas tu lang belakang meningkat

• Sendi menjadi lebih mobile/lebih lel uasa
bergerak
• Otot-otot relax, kencang dan menerima pasokan
darah
• Organ dan aktivitas kelenjar dirangsang dan diatur
• Sistem limfatik dan metabolisme dirangsang
• Sistem kekebalan tubuh diperkuat
• Sirkulasi dan tekanan darah normal dan stabil
• Sistem saraf tenang dan diperkuat
• Kulit menjadi segar
Banyak posisi yoga dan Teknik-Teknik pernapasan yang bersifat terapi. Dalam kondisi-
kondisi tertentu, bagaimanapun, posisi tertentu tidak disarankan untuk dilakukan. Kondisi-
kondisi tersebut diantaranya:
• Penyakit jantung: jangan meletakkan tangan diatas kepala
• Menstruasi: jangan melakukan tubuh terbalik
• Glukoma atau sakit mata, sakit telinga, atau kongesti: jangan melakukan latihan
menahan napas ataupun posisi tubuh terbalik
• Hipertensi: jangan melakukan latihan menahan napas atau posisi tubuh terbalik,
kecuali posisi kaki ketas dengan menempel pada tembok
Apabila anda memiliki kondisi atau penyakit tertentu, pastikan untuk memeriksakan diri
kepada dokter sebelum melakukan latihan yoga
Yoga Selama Tadasana artinya berdiri tegak laksana
gunung. Pose ini meningkatkan

Masa Keha kesadaran diri pada tubuh, jiwa, dan

pikiran.
Standing Asanas
milan
Tadasa na atau
Manfaat Tadasana bagi ibu hamil:
• Mengurangi kram saat malam hari
• Mengkoreksi kurva tu lang
Samastiti
belakang
• Menyeimbangkan kembali
panggul, otot penyangga panggul
dan Rahim untuk mengurangi
keluhan kehamilan.
 Va riasi
Tadasa na
Samasthiti (equal standing, prayer
pose) Sama = sejaja r
Sthiti = mendirikan/berdiri

Samasthiti memiliki dasar yang lebih stabil dan lebih lebar daripada
tadasana, karena kaki diposisikan dengan tumit dibawah tu la ng duduk.
Pose i ni memberikan efek
menguatkan pada a rea otot,
persendian, serta tu la ng kaki
terutama otot quadrisep (paha
depan) yang cenderung ja rang
dilatih. Pose i ni memberikan
peregangan pada tu la ng punggung
secara optimal sehingga mampu
menciptakan ruang.
manfaat pose ini adalah
• mengurangi rasa tidak nyaman di
perut
• menguatkan otot punggung
secara intensif
• menghilangkan kelelahan
mental dan fisik
• menyehatkan hati, limpa dan
ginja l
• mengurangi rasa sakit di
punggung dan pinggang
Ardha uttanasana atau
sering disebut juga Ta ble
Top/Flat Back sering
dipakai sebagai transisi.
dapat dilakukan berbagai
modifikasi terlebih untuk ibu
hamil.
Viksasana adalah pose berdiri untuk
melatih keseimbangan tingkat
dasar. mempunyai manfaat
diantaranya:
• menyehatkan dan
menguatkan otot kaki
• menguatkan pergelangan kaki
• meningkatkan keseimbangan
dan koordinasi
• membuka pinggul
• meluruskan tu lang
punggung
manfaat virabhadrasana I pada kehamilan:
• menciptakan penguatan, peregangan,
dan bahkan sedikit
meningkatkan keseimbangan
tubuh
• memperkuat otot-otot kaki, lengan,
bahu, dan punggung, peregangan
betis, tubuh bagian atas, dan psoas
(daerah pangkal paha)
• berlatih pose ini akan
meningkatkan kekuatan inti
Crescent lunge adalah berdiri yoga
dinamis berpose yang
memanfaatka n dan
mengintegrasikan otot-otot di
seluruh
tubuh anda.
Manfaat Virabhadrasana I I
• memberikan fleksibiltas
untuk seluruh tubuh
• memperkuat organ perut
• meningkatkan sirkulasi
darah ke seluruh tubuh
• bertindak sebagai pereda
stress
• meredakan nyeri selama
menstruasi
• meredakan sakit pinggung
Manfaat Virabhadrasana I I
• meningkatkan stamina
• membuka dan
menyeimbangkan panggul
• merangsang cakra sakral,
pusat kreativitas/sensualitas
• meningkatkan kapasitas
paru-paru
Manfaat Utthita Trikonasana:
• mengurangi keluhan di punggung
• memperluas diafragma
• membantu menguatkan struktur
kaki
• memberikan fleksibilitas pada
sendi pinggul
• memperkuat ligament pada
lutut dan
panggul serta mengaktifkan sistem
syaraf dan kelenjar penting dalam
tubuh
Bagi ibu hamil, pose ini sangat
bermanfaat karena bisa membantu
untuk meregangkan pinggul dan
paha belakang, membantu
merangsang dan menyehatkan organ
pencernaan, meningkatkan keseimbangan
tubuh ibu, membantu menenangkan
pikiran, membantu memanjangkan
tulang belakang sehingga
menciptakan semakin banyak ruang
bagi janin
Asana ini membantu membuka
pinggul, terutama pintu bawah
panggul, dan membantu
meregangkan otot kaki, baik juga
untuk kesehatan sendi lutut dan
sendi di pergelangan kaki. selain itu
asana ini juga memberikan efek
mendinginkan tubuh dan menstabil
kan tekanan darah.
Pose i ni sangat bagus untuk ibu
hamil . pose i ni melambangkan
keterbukaan, penerimaan dan
kekurangan serta keberanian. pada
pose i ni ibu hamil
dapat semakin "tersambung"
dengan otot-otot di dasar
panggul.
Pose ini memil ki manfaat
diantaranya:
• membantu menyeimbangkan
keadaan tidak simetris dari
tubuh bagian
samping
• menguatkan otot-otot yang lemah
dan meregangkan otot-otot
yang kaku
• meregangkan tu la ng punggung
• menguatkan pinggul, kaki, lutut,
dan telapak kaki
 Jika dilakukan dengan perhatian
pada anatomi sendi, otot, dan ja
ringan penghubung yang berkaitan

postur ini bisa menjaga kelenturan

POSE a lami yang anda peroleh saat
masih anak-anak

DUDUK
yaitu saat duduk atau bermain di
la ntai selama berja m-jam tidak
menimbul kan masalah sama
sekali
Sukhasana adalah posisi yang
sangat baik untuk meditasi
dan latihan
pernapasan.
apabila anda menderita
penyakit l utut, lebih baik
duduk diatas kursi, dengan
telapak kaki rata di lantai
Virasana adalah posisi
seorang pahlawan.
Manfaat virasana adalah:
• membuka persendian
l utut
• menghilangkan encok
• meningkatkan sirkulasi
darah pada kaki
• mengurangi rasa sakit
pada tulang ekor
akibat kelainan,
keluar dari ja l urnya
Baddha Konasana adalah posisi
sudut tertutup
Manfaat Baddha konasana
adalah:
• meregangkan paha
dalam dan selangkangan
• membuka tulang
punggul dan punggung
bawah
• mengurangi linu
• mempertahankan
kesehatan ginjal,
prostat, rahim, dan
kandung kemih
Dandasana, posisi utama,
merupakan dasar dari berbagi posisi
duduk.
Dandasana mengajarkan
fondasi dan prinsip-prinsip
dasar yang penting
untuk melakukan posisi
duduk yang benar
Pose ini sangat bermanfaat
untuk ibu hamil karena dengan
menempatkan
jantung sejajar dengan gravitasi
bumi, maka pose ini mampu
memberikan rasa ketenangan
pada tubuh,
meredakan sistem syaraf
simpatetik yang selalu
menyiagakan tubuh dalam
keadaan tegang menjadi lebih
tenang dan relax
Pose ini secara extrem
meregangkan otot paha
belakang dan melancarkan
peredaran darah ke area
pinggul. semakin maksimal
kemampuan anda untuk
meluruskan kaki, maka semakin
mudah tulang punggung
teregang ke arah yang sesuai
dengan bentuk
a laminya
POSISI BERTUMPU PADA TANGAN Terda pat beberapa pendekatan
untuk melakukan pose ini.
secara mendasar, ini
merupakan
kesempatan terbaik untuk
mengobservasi efek-efek
tangan dan kaki pada tu
lang belakang.

ADHO MUKHA
SVANASANA
 Terlentang (supine) artinya
berbaring dengan posisi wajah
menghadap ke atas. ini
merupakan kebalikan dari
POSE terlungkap, yaitu berbaring
dengan wajah mengadap ke
TERLENTA bawah. telentang juga berarti

NG memutar telapak tangan,

telapak kaki, atau tungkai ke
atas
Manfaat Viparita Karani:
• mengertingkan cairan di
kaki
• melemaskan perut
dan selangkangan
• mengistirahatkan
jantung dan otak
• menghilangkan kelelahan
pada kaki
• memulihkan tenaga
sa lah satu keuntungan dari
melakukan posisi savasana
adalah, kemampuan untuk tidur
dengan cara yang lebih baik,
lebih nyenyak. Posisi savasana
akan membantu banyak
terutama dalam hal
membuat pikiran relax
melakukan gerakan asimetris
ini secara sadar dalam
mekanisme pernapasan bisa
bermanfaat untuk memecah
kebiasan bernapas yang
sudah mendarah daging. pose
ini bisa bermanfaat bagi
mereka yang mencoba
mengubah kebiasaan tidur
hanya pada satu posisi tubuh
tubuh secara sistematis
menjadi relax dan ini akan
membuat pikiran mengusir
semua keruwetan di
kepala yang mengaburkan
persepsi dan menghalangi
relaksasi tota l
YOGA BERSAMA
PASANGAN
 Yoga Selama Masa Post Partum &
Post NatalMenyusui
Gentle Yoga adalah aktivitas yoga dengan cara Vinyasa/bergerak secara
mengalir yang diperuntukkan bagi ibu pasca persalinan yang sehat dan boleh
melakukan aktivitas yoga.
Manfaat post natal gentle yoga:
• memperbaiki postur
• menguatkan kembali otot panggul, otot perut dan memposisikan kembali
tulang punggung dalam posisi yang baik dan benar
• meningkatkan kesehatan tubuh dan daya tahan tubuh
• mengurangi stress dan ketegangan tubuh
• menambah kesabaran dan ketenangan hati
• membuat ibu pasca persalinan menjadi lebih bahagian menjalani peran
barunya sebagai ibu
 Formu la Post Natal
• Balancing Gentle Yoga
apakah gerakan yang dilakukan menciptakan dan meningkatkan keseimbangan tubuh?
• memperkuat otot dasar panggul & perut
apakah gerakan yang dilakukan dapat memperkuat dan memperbaiki otot dasar
punggul?
• bonding
apakah gerakan yang dilakukan sederhana dan dapat mempererat bonding?
• memperkuat tulang belakang
apakah gerakan yang dilakukan dapat memperkuat tulang belakang?
 Thank You!
Do you have any questions for me before
we go?