Nama : Made Pramuditya Putri Ariyasa

NIM : 2207030065
Prodi : Manajemen Ekonomi (3 A)
Matkul : Yoga

POSE KAPALABHATI PRANAYAMA

Pose yoga Kapalabhati Pranayama merupakan teknik pernapasan yang

melibatkan gerakan perut aktif untuk membersihkan dan menguatkan system tubuh.
Kapalabhati Pranayama juga sebagai teknik pernapasan yang memerlukan latihan dan
konsentrasi, sera tehnik yoga ini merupakan teknik pernapasan yang sangat
bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental

 Langkah langkah untuk melakukan pose yoga kapalabhati pranayama

1. Duduk dengan Nyaman: Duduk dalam posisi yang nyaman, bisa di atas matras
yoga atau kursi dengan punggung lurus. Pastikan Anda rileks namun tetap
tegak.
2. Pernapasan Dalam: Ambil napas dalam-dalam melalui hidung hingga paru-paru
penuh dengan udara.
3. Mulai Teknik Kapalabhati: Keluarkan napas dengan kuat dan cepat melalui
hidung dengan mengecilkan perut secara tajam dan cepat, hampir seperti
 menekan perut ke dalam saat mengeluarkan napas. Perhatikan bahwa inspirasi
(napas masuk) adalah proses pasif, yang terjadi secara alami setelah setiap
serangkaian "pompaan" perut.
4. Fokus pada Pergerakan Perut: Fokuskan pada gerakan perut Anda. Saat Anda
memompa perut ke dalam, udara akan secara otomatis masuk ke dalam paru-
paru saat perut kembali ke posisi normal.
5. Ulangi Serangkaian Gerakan: Lakukan ini dalam serangkaian ulangan yang
cepat. Mulailah dengan sekitar 10 hingga 15 gerakan, secara bertahap Anda
dapat meningkatkan jumlahnya seiring berjalannya latihan dan penyesuaian
kemampuan pernapasan Anda.
6. Istirahat dan Ulangi: Setelah satu set selesai, ambil napas dalam-dalam dan
santai sejenak sebelum memulai putaran berikutnya. Ulangi latihan ini beberapa
kali, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda merasa pusing atau tidak nyaman,
berhenti sejenak dan kembali lagi setelah istirahat.
7. Selesaikan dengan Bernapas Normal: Setelah selesai, bernapaslah dengan
normal dan perhatikan sensasi tubuh Anda. Rasakan perbedaan dalam energi
dan fokus pikiran.

 Adapun Beberapa manfaatnya dari yoga Kapalabhati Pranayama:

1. Pembersihan Saluran Pernapasan: Teknik ini membantu membersihkan

saluran pernapasan dengan cara memompa udara keluar dan masuk dengan
kuat, membantu mengeluarkan kotoran dari paru-paru dan sinus.
2. Meningkatkan Kualitas Pernapasan: Latihan secara teratur dengan
Kapalabhati dapat meningkatkan kapasitas paru-paru serta membantu
memperbaiki pola pernapasan.
3. Meningkatkan Energi: Teknik ini dapat memberikan dorongan energi yang
signifikan karena meningkatkan aliran oksigen dalam tubuh.
4. Detoksifikasi Tubuh: Dengan membersihkan saluran pernapasan dan
meningkatkan aliran oksigen, Kapalabhati membantu dalam detoksifikasi tubuh
dan menghilangkan racun.
5. Peningkatan Konsentrasi dan Fokus: Praktik secara teratur dapat membantu
meningkatkan fokus pikiran dan konsentrasi.
6. Mengurangi Stres dan Kecemasan: Pernapasan yang teratur dan mendalam
dapat membantu menenangkan pikiran, meredakan stres, dan kecemasan.
7. Meningkatkan Kekuatan Otot Tengah: Proses memompa perut ke dalam dan
ke luar pada Kapalabhati melibatkan otot-otot inti (otot perut), yang pada
gilirannya dapat membantu memperkuat daerah ini.
8. Stimulasi Sistem Saraf: Teknik pernapasan ini juga dapat merangsang sistem
saraf, meningkatkan sirkulasi darah, dan meredakan gangguan pencernaan.
 POSE VIRABHADRASANA (WARRIOR I HIGH LUNGE)

Pose Virabhadrasana Yoga sering kali menggabungkan pose-pose ini untuk

membangun kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan tubuh dan pikiran.
Virabhadrasana atau Warrior 1 High Lunge adalah pose yoga yang melibatkan postur
tubuh yang kuat dan terkoordinasi. Pose ini memiliki akar dalam kisah mitologis tentang
Virabhadra, seorang prajurit legendaris dalam mitologi Hindu. Pose ini mengharuskan
keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas, serta konsentrasi untuk
mempertahankannya dengan benar.

Tujuan dari pose ini adalah untuk memperkuat otot-otot kaki, punggung, dan bahu
sambil meningkatkan keseimbangan tubuh. Ini juga membantu dalam pengembangan
fokus mental dan pernapasan yang teratur. Warrior 1 High Lunge dapat dimasukkan
dalam rangkaian latihan yoga untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan
fleksibilitas tubuh.

 Langkah-langkah untuk melakukan Pose yoga Virabhadrasana (Warrior 1

High Lunge) dalam yoga:

1. Mulailah dari Tadasana (Mountain Pose):Berdiri tegak dengan kaki rapat atau
sedikit terbuka, bahu rileks, dan tangan di samping tubuh.
2. Posisi Kaki: Langkahkan kaki kanan ke belakang, jaraknya sekitar 3 hingga 4
kaki dari kaki kiri. Lalu Tekuk lutut kanan membentuk sudut sekitar 90 derajat
 atau sedikit kurang. Pastikan lutut berada di atas pergelangan kaki dan
perhatikan agar lutut tidak melewati jari-jari kaki.
3. Posisi Tubuh: Angkat tangan ke atas kepala, dengan jari-jari tangan
menghadap ke atas. Lalu Perpanjang tulang belakang, rilekskan bahu, dan coba
menjaga pinggang sejajar dengan matras atau lantai.
4. Pandangan Mata: Fokuskan pandangan ke arah jari-jari tangan yang terangkat
atau ke atas.
5. Perhatikan Pernapasan: Bernapas secara teratur dan dalam sambil
mempertahankan posisi ini.
6. Tahan Pose: Tahan pose ini selama beberapa napas atau sesuai kenyamanan,
lalu kembali ke Tadasana dan ulangi sisi yang lain dengan menukar kaki.

 Adapun beberapa Manfaat dari pose yoga Warrior 1 high Lunge

Manfaat Umum:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot: Pose ini memperkuat otot-otot kaki, paha,

pinggul, bahu, dan punggung.
2. Meningkatkan Keseimbangan dan Kestabilan: Memperkuat otot inti dan
membantu dalam pengembangan keseimbangan tubuh.
3. Peningkatan Fleksibilitas: Melenturkan dan memperpanjang otot-otot yang
terlibat dalam pose, meningkatkan fleksibilitas pada bagian tubuh tertentu.
4. Meningkatkan Konsentrasi dan Fokus: Memerlukan konsentrasi dan fokus
untuk menjaga keseimbangan dan stabil dalam pose yang memungkinkan untuk
mengembangkan konsentrasi mental.
5. Mengurangi Kekakuan: Melonggarkan sendi-sendi yang kaku dan membantu
mengurangi kekakuan pada bagian tubuh tertentu seperti pinggul dan bahu.

Manfaat Mental dan Emosional:

1. Meningkatkan Ketenangan Pikiran: Yoga sering kali terkait dengan

pengembangan ketenangan batin dan kemampuan untuk menenangkan pikiran.
2. Reduksi Stres: Gerakan-gerakan yang lambat dan pernapasan terkontrol dapat
membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
3. Peningkatan Kesadaran Tubuh: Praktik yoga membantu dalam meningkatkan
kesadaran tubuh, memperhatikan bagaimana tubuh merespons gerakan dan
pernapasan.
4. Peningkatan Kesejahteraan Emosional: Aktivitas fisik yang teratur, seperti
yoga, dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan emosional.