PEMBIMBINGAN

YOGA KEBUGARAN INDONESIA

PPYNI
Tahun 2023

- 1 -
 PEMBIMBINGAN
YOGA KEBUGARAN INDONESIA (YKI)
ROAD TO
FORNAS VII JAWA BARAT
TAHUN 2023

- 2 -
 YOGA KEBUGARAN INDONESIA ( YKI)

Yoga adalah disiplin spiritual yang didasarkan pada ilmu pengetahuan yang berfokus untuk
membawa harmoni antara tubuh, pikiran dan Jiwa.

Yoga dari akar bahasa Sansekerta Yuj yang artinya Penyatuan

Yoga mengarah pada Penyatuan kesadaran individu dengan kesadaran universal

Yoga bekerja pada tingkat tubuh, pikiran, emosi dan energi.

Empat klasifikasi Yoga :

1. Karma Yoga, dimana kita menggunakan tubuh

2. Jnana Yoga, di mana kita menggunakan pikiran
3. Bhakti Yoga, dimana kita memanfaatkan emosi
4. Kriya Yoga, dimana kita memanfaatkan energi

Latihan Yoga atau Sadhana Yoga yang dipraktekkan, meliputi :

1. Yama - Pengendalian diri

2. Niyama - Ketaatan
3. Asana - Postur yang membawa stabilitas tubuh dan pikiran
4. Pranayama - Pengembangan kesadaran akan pernafasan
5. Prathyahara - Menunjukan pemisahan kesadaran (penarikan) dari indera yang
berhubungan dengan objek eksternal

- 3 -
 6. Dharana - Menunjukkan pada perhatian yang luas di tubuh dan pikiran atau
konsentrasi
7. Dhyana - Perhatian yang terfokus di dalam tubuh dan pikiran atau meditasi
8. Samadhi - Menjadi konstan

Pedoman Umum Untuk Latihan Yoga Sebelum Latihan :

1. Saucha, berarti kebersihan lingkungan tubuh dan pikiran

2. Dilakukan dalam suasana yang tenang dan hening dan dengan tubuh pikiran yang
rileks
3. Latihan yoga dilakukan dengan perut kosong atau perut ringan
4. Kandung kemih dan usus harus kosong sebelum berYoga
5. Pakaian yang nyaman dan mudah untuk bergerak
6. Tempat latihan yang aman dan memadai
7. Tidak dianjurkan berYoga disaat kondisi lelah, sakit, stres dan terburu buru
8. Untuk penyakit kronis, konsultasikan dengan dokter atau terapis sebelum
melakukan latihan Yoga
9. Selama kehamilan dan menstruasi konsultasikan dahulu dengan ahli atau dokter

Pedoman Umum Untuk Latihan Yoga Selama Latihan :

1. Sesi latihan dimulai dengan do’a dan niat untuk menciptakan lingkungan yang
kondusif untuk menenangkan pikiran
2. Latihan yoga dilakukan perlahan dan dengan kesadaran tubuh dan nafas
3. Tidak menahan nafas, kecuali ada latihan khusus dalam latihan
4. Pernafasan harus melalui hidung kecuali ada instruksi yang berbeda
5. Tidak melakukan gerakan yang menghentak atau memaksakan
6. Lakukan latihan sesuai dengan kapasitasnya atau Sthira, Sukham, Asanam yang
artinya tetap stabil, nyaman dan mudah saat melakukan postur.

- 4 -
 Tidak boleh ada sakit, tidak boleh kemana-mana pikirannya, tidak boleh
gemetaran dan tidak boleh berubah ritme nafasnya, harus tetap tenang dan teratur
7. Berlatih teratur, disiplin, gigih dan bersemangat untuk mendapatkan hasil yang
baik
8. Kontra- indikasi harus selalu diingatkan kepada peserta seperti contoh bagi yang
mempunyai darah tinggi tidak dianjurkan melakukan pose dengan kepala di
bawah jantung, dan lain-lain
9. Sesi latihan.diakhiri dengan relaksasi dan hening, serta mengucapkan syukur dan
mendedikasikan latihan

Pedoman Umum Untuk Latihan Yoga Seteleh Latihan :

1. Mandi dilakukan setelah 20-30 menit sesi yoga

2. Makanan boleh dikonsumsi setelah 20-30 menit selesai latihan

Yoga Kebugaran Indonesia (YKI) dibuat PPYNI untuk masyarakat agar bisa mewujudkan
masyarakat Indonesia yang berkualitas, sehat secara jasmani, mental, jiwa serta produktif dan
menyebarluaskan Yoga sebagai bentuk olahraga, olah nafas, olah pikir, dan olah jiwa ke
seluruh lapisan masyarakat di Indonesia serta meningkatkan kesehatan dan kebugaran
masyarakat Indonesia.

I. Tujuan :
1. Meningkatkan kesehatan, kebugaran tubuh, pikiran & jiwa.
2. Memperbaiki postur tubuh
3. Meningkatkan imunitas tubuh
4. Melatih konsentrasi
5. Melatih fisik & stamina tubuh
6. Melatih keseimbangan fisik & mental
7. Melepaskan stress
8. Memberikan perasaan tenang & damai
- 5 -
 9. Tetap produktif saat usia bertambah

II. Sasaran :
• Seluruh lapisan masyarakat Indonesia usia dini sampai lanjut usia. dengan penyesuaian
gerakan.

III. Durasi : 30 & 60 Menit yang terdiri dari :.

1. Berdoa, Niat & Kesadaran Nafas 5'
2. Pemanasan : 10 - 15 Menit
3. Latihan Inti : 15- 30 Menit
4. Pendinginan, Latihan Pernafasan, Penutup : 5 - 10 ' Menit

• Latihan fisik adalah suatu bentuk aktivitas yang terstruktur dengan melibatkan gerakan
tubuh berulang-ulang guna meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani.

• Latihan Fisik dengan Baik Benar Terukur dan Teratur (BBTT) :

1. Latihan fisik yang BAIK adalah latihan fisik yang disesuaikan dengan kondisi fisik
dan kemampuannya, serta dilakukan di lingkungan yang sehat, aman, nyaman,
tidak rawan cedera, dan menggunakan pakaian & perlengkapan yang nyaman.
2. Latihan fisik yang BENAR adalah latihan fisik yang dilakukan secara bertahap,
dimulai dari pemanasan (termasuk peregangan), latihan inti (latihan pada intensitas
yang dituju), latihan pendinginan (termasuk peregangan dan relaksasi ).
3. Latihan fisik TERUKUR adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur
intensitas dan waktu latihan. Terukur (denyut nadi maksimal/DNM 220 - umur,
denyut nadi latihan 60-70% DNM untuk awal, 70-80%, untuk lanjut gunakan talk
test untuk menilai tingkat kelelahan).
4. Latihan fisik TERATUR adalah latihan fisik yang dilakukan secara teratur 3-5 kali
dalam seminggu diselingi dengan istirahat.

- 6 -
Urutan Yoga Kebugaran Indonesia

I. Durasi 60 Menit :

1. Pembukaan 5 Menit
2. Pemanasan 15 Menit
3. Latihan Inti 30 Menit
4. Pendinginan dan Penutup 10 Menit

Sikap/Pose/Asana Yoga Kebugaran Indonesia

Sikap 1 ~ Tadasana /Pose Berdiri, Berdoa dan Menentukan Niat di dalam hati

Sikap 2 ~ Tadasana /Pose Berdiri, Nafas Ujjayi/Nafas Kemenangan

Sikap 3 ~ Utkata Konasana/Pose Sudut Kaki Yang Kuat

Sikap 4 ~ Surya Prana - Nafas Matahari

Sikap 5 ~ Urdhva Hastasana /Pose Tangan Ke atas 1 Kaki Naik

Sikap 6 ~ Tadasana/Pose Berdiri Memutar Leher

Sikap 7 ~. Tadasana/Pose Berdiri Memutar Bahu

Sikap 8 ~. Tadasana/Pose Berdiri Menaikkan Bahu

Sikap 9 ~ Kaki Chakrasana /Pose Memutar Pinggang

Sikap 10 ~ Tadasana Pavanmuktasana/ Pose Berdiri Membuang Angin

Sikap 11 ~ Parsva Urdhva Hastasana/Pose Tangan Keatas, Menekuk Badan Ke samping

Sikap 12 ~ Ardha Chakrasana, Variasi Baddhanguliyasana – Uttanasana/Pose Menekuk Ke

belakang & Menekuk Ke depan

- 7 -
Sikap 13 ~ Utkatasana - Pose Duduk

Sikap 14 ~ Prapadasana - Pose Keseimbangan Jari Kaki

Sikap 15 ~ Tadasana /Pose Berdiri Jinjit dan Peregangan Betis

Sikap 16 ~ Kawa Chalasana /Pose Jalan Jongkok

Sikap 17 ~ Malasana /Pose Berjongkok Membuka Panggul

Sikap 18 ~ Parsvakonasana /Pose Sudut Menyamping

Sikap 19 ~ Viparita Virabhadrasana Vinyasa/Pose Pahlawan Mengalir

Sikap 20 ~ Parivrtta Utkatasana Vinyasa /Pose Duduk Memutar mengalir

Sikap 21 ~ Utthita Eka Pada Bhekasana dan Natarajasana /Pose Peregangan Paha Depan dan
Pose Penari

Sikap 22 - Prasaritta Padottanasana with Gomukhasana Arm /Pose Kaki Lebar Menekuk Ke
depan dengan tangan kepala sapi

Sikap 23 ~ Tadasana /Pose Relaksasi Berdiri

Sikap 24 ~ Kapalabhati /Pernafasan Kepala Bercahaya

Sikap 25 ~ Ujjayi Pranayama /Pengolahan Nafas Kemenangan

Sikap 26 ~ Tadasana /Pose Berdiri, Mendedikasikan Latihan

- 8 -
II. Durasi 30 Menit :

1. Pemanasan 10 Menit, Sikap 4, 5, 6, 7, 8, 9

2. Latihan Inti 15 Menit, Sikap 10, 11, 12, 14, 20, 21
3. Pendinginan 5 Menit, Sikap 22, 23

Sikap 4 ~ Surya Prana - Nafas Matahari

Sikap 5 ~ Urdhva Hastasana /Pose Tangan Keatas 1 Kaki Naik

Sikap 6 ~ Tadasana/Pose Berdiri Memutar Leher

Sikap 7 ~. Tadasana/Pose Berdiri Memutar Bahu

Sikap 8~. Tadasana/Pose Berdiri Menaikkan Bahu

Sikap 9 - Kati Chakrasana /Pose Memutar Pinggang

Sikap 10 ~ Tadasana Pavanmuktasana/ Pose Berdiri Membuang Angin

Sikap 11 ~ Parsva Urdhva Hastasana/Pose Tangan Keatas Menekuk Badan Kesamping

Sikap 12 ~ Ardha Chakrasana Variasi Baddhanguliyasana - Uttanasana / Pose Menekuk

Kebelakang & Menekuk Kedepan

Sikap 14 ~ Prapadasana - Pose Keseimbangan Jari Kaki

Sikap 20 ~ Parivrtta Utkatasana Vinyasa / Pose Duduk Memutar mengalir

Sikap 21 ~ Utthita Eka Pada Bhekasana & Natarajasana / Pose Peregangan Paha Depan &
Pose Penari

Sikap 22 - Prasaritta Padottanasana with Gomukhasana Arm /Pose , Kaki Lebar Menekuk
Kedepan dengan tangan kepala sapi

Sikap 23~ Tadasana /Pose Relaksasi Berdiri

- 9 -
Peraturan dan Tata Cara Pembimbingan Sertifikasi
Yoga Kebugaran Indonesia (YKI)

1. Saya berjanji dan mentaati untuk selalu menjaga standar, kualitas dalam performa
mengajar dan sebagai Pengajar dan Peraga di YKI-Yoga Kebugaran Indonesia
berdasarkan pedoman yang ditetapkan oleh PPYNI.
2. Saya mengakui batasan keahlian saya sebagai Praktisi Yoga dan akan membuat rujukan
ke tingkat yang lebih tinggi yang diperlukan, dengan terus belajar dan berlatih dalam
meningkatkan skill dan pengetahuan saya dalam mengajar dan sebagai Peraga di YKI-
Yoga Kebugaran Indonesia, berdasarkan pedoman yang ditetapkan oleh PPYNI .
3. Saya akan selalu menerima tantangan untuk peningkatan skill, performa dan
pengetahuan saya sebagai Peraga di YKI-Yoga Kebugaran Indonesia, dengan
mengikuti tantangan berlatih selama 21 hari tanpa jeda, setelah saya selesai mengikuti
Pembimbingan YKI-Yoga Kebugaran Indonesia, dan mendapatkan sertifikat YKI
sebagai peraga dan pengajar YKI.
4. Saya akan mengajarkan YKI-Yoga Kebugaran Indonesia sesuai dengan aturan yang
diberikan oleh PPYNI, yaitu dengan menggunakan Audio YKI dan memperagakannya
dengan baik sesuai pedoman yang ditetapkan oleh PPYNI.
5. Saya akan mengajarkan YKI-Yoga Kebugaran Indonesia, dengan menggunakan
seragam yang sopan yang sesuai dengan aturan yang diberikan oleh PPYNI.
6. Sebagai anggota PPYNI dan pengajar serta peraga YKI, menjadi kewajiban saya untuk
memfasilitasi latihan dan instruksi yang aman dan efektif dalam mengajar YKI sesuai
pedoman yang ditetapkan oleh PPYNI .
7. Sebagai anggota PPYNI dan pengajar serta peraga YKI, menjadi kewajiban saya untuk
menjalankan lingkup praktek saya yaitu sebagai pengajar & peraga YKI-Yoga
Kebugaran Indonesia, bukan sebagai pengajar yoga, terapis, pelatih, dan lain-lain, yang
berhubungan dengan kesehatan dan olahraga.

- 10 -
8. Saya akan menjaga nama baik YKI-Yoga Kebugaran Indonesia dengan selalu bersikap
profesional sesuai pedoman yang ditetapkan oleh PPYNI .
9. Saya akan menjaga tanggung jawab dan akuntabilitas dan menghormati kerahasiaan
organisasi, pengurus dan hal-hal yang terkait dengan YKI-Yoga Kebugaran Indonesia.

- 11 -