PRENATAL YOGA

What is Yoga
• Yoga merupakan bentuk pengetahuan yang
melibatkan aspek spiritual, philosofi dan
latihan fisik yang telah dipraktikkan sejak
berabad-abad lampau
• Dirancang untuk membentuk dan
memperkuat tubuh dan kesadaran melalui
latihan fisik spiritual dan etik untuk masuk
kedalam kondisi meditasi
• Yoga berasal dari kata ‘Yuj’ yang berarti
penyatuan
• Latihan yoga menggabungkan pikiran, tubuh
dan roh ke dalam satu kesatuan yang
seimbang
Aspek-aspek dalam latihan Yoga
• Yama; etika moral universal
• Niyama; pemurnian diri dengan disiplin
• Asana; pengaturan postur fisik
• Pranayama; pengaturan pernafasan
• Pratyanara; penarikan diri dari indra-indra dan
gangguan luar
• Dharana; konsentrasi
• Dhyana; meditasi
• Samadhi;perwujudan diri, pencerahan
 Yoga today
• Yoga diadaptasi dengan tujuan utama
meningkatkan kesehatan fisik dan mental
melalui pengaturan postur tubuh (asanas),
latihan pernafasan (pranayama) dan
pemusatan fikiran (pratyanara).
 Prenatal Yoga
Prenatal Yoga means perform yoga during
pregnancy

Asana pada prenatal yoga dipilih dan

dimodifikasi untuk memfasilitasi kehamilan
 How Prenatal Yoga Help Pregnant Woman
• Manfaat fisik
– Tetap bugar 4
– Perbaikan sikap tubuh 4
– Meningkatkan oksigenasi dalam tubuh
– Mengurangi keluhan selama kehamilan 1
– Mempersiapkan persalinan 1
• Manfaat mental
– Relaksasi 2,3
– Mengurangi stres 2, 3
Percaya diri dan citra tubuh 2

• Manfaat spriritual
– Inner peace dan penerimaan diri
1. Sun YC, Hung YC, Chang Y, Kuo SC. Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy
in Taiwan. Midwifery. 2010 Dec 1;26(6):e31-6.
2. Beddoe AE, Paul Yang CP, Kennedy HP, Weiss SJ, Lee KA. The Effects of Mindfulness‐Based Yoga During Pregnancy on Maternal Psychological
and Physical Distress. Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing. 2009 May 1;38(3):310-9.
3. Sun YC, Hung YC, Chang Y, Kuo SC. Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy
in Taiwan. Midwifery. 2010 Dec 1;26(6):e31-6.
4. Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. Yoga during pregnancy: a review. American journal of perinatology. 2012 Jun;29(06):459-64.
• Meningkatkan kualitas hidup dengan
menurunkan stress, kecemasan dan gangguan
tidur.
• Pada kehamilan stressor mengaktifkan
hypotalamus-pituitari-adrenal aksis. Yoga
menurunkan ketegangan simpatik dan
meningkatkan keseimbangan sympatovagal.

1. Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. Yoga during pregnancy: a review. American
journal of perinatology. 2012 Jun;29(06):459-64.
• Menurunkan kejadian preeklampsia dan pregnancy-induce
hypertension (PIH) serta IUGR dan DM gestasi
• Mengurangi keluhan nyeri pada kehamilan termasuk nyeri
pinggang, pelvik dan kram kaki
• Meningkatkan kontrol terhadap nyeri persalinan dan
mempersingkat waktu persalinan (kala I), mengurangi persalinan
SC
• Meningkatkan kualitas hubungan sosial, mengurangi kecemasan,
sterss, depresi dan kemarahan selama kehamilan dan masa nifas
• Menurunkan kejadian persalinan preterm, small for gestasional
age (SGA)

Jiang, Q., Wu, Z., Zhou, L., Dunlop, J. and Chen, P., 2015. Effects of yoga intervention
during pregnancy: a review for current status. American journal of perinatology,
32(06), pp.503-514.
 • Yoga menurunkan efek stress thd PIH dan SNS
kemungkinan melalui efek vagal dan saraf parasympatis
Ross, A. and Thomas, S., 2010. The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. The
journal of alternative and complementary medicine, 16(1), pp.3-12.
Apakah Yoga Selama Kehamilan Aman?

• Three hundred thirty five (335) women

attending the antenatal clinic at Gunasheela
Surgical and Maternity Hospital in Bangalore,
India, were enrolled between 18 and 20 weeks
of pregnancy in a prospective, matched,
observational study. Result; There were no
significant adverse effects noted in the yoga
group
Narendran S, Nagarathna R, Narendran V, Gunasheela S, Nagendra HR. Efficacy of
yoga on pregnancy outcome. Journal of Alternative & Complementary Medicine.
2005 Apr 1;11(2):237-44.
• Result; Yoga is safe and more effective than walking
or standard prenatal exercise
• yoga is a harmless and an effective intervention for
pregnant women who are depressed, at high risk,
have lumbopelvic pain, or are healthy
 Pregnatal Yoga in Indonesia
• Prenatal yoga termasuk dalam pelayanan kesehatan
tradisional komplementer sebagai kegiatan
promotif dengan tujuan meningkatkan derajat
kesehatan
• Diatur dalam Peraturan Pemerintah Republik
Indonesia nomor 103 tahun 2014 tentang
Pelayanan Kesehatan Tradisional
• Dalam pelaksanaannya dapat dilakukan terintegrasi
dengan pelayanan kesehatan di fasilitas kesehatan
Yoga at Puskesmas
Kapan memulai yoga dan seberapa sering?

• Yoga dapat dimulai pada UK 20 mg

• Lakukan secara bertahap sesuai dengan
kemampuan tubuh
• Dapat dilakukan setiap hari selama 15 menit atau
lebih tergantung kesediaan waktu dan energi
• Latihan terstruktur dipandu oleh instruktur
terlatih dapat dilakukan 1-1.5 jam
• Seorang trainer akan menyusun sequen asanas
disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan klien
 Perhatian
• Pastikan kondisi ibu dan janin dalam keadaan
sehat
– Periksa riwayan kesehatan ibu (kontraindikasi: riw.
Keguguran, preeklampsia,plasenta previa totalis,
riw perdarahan, servic inkopetence)
– Periksa DJJ dan tekanan darah ibu sebelum latihan
– Sesuaikan dengan kemampuan
– Istirahat diantara asanas
– Minum selama latihan
 Bagaimana melakukan Yoga Prenatal?
• Centering; pratyanara practice (pemusatan indra dan
meminimalisir gangguan dari luar)
• Pranayama (breathing exercise)
• Warming up; streching and cardio exercise (menggabungkan
sequen asanas and breathing exercise)
• Asanas
– Standing pose
– Kneeling pose
– Sitting pose
– Lying pose
• Relaksasi
 Yoga selama persalinan
• Tujuan yoga selama persalinan agar ibu tetap aktif
bergerak dan mempunyai kontrol atas tubuhnya
• Pranayama sangat baik dilakukan selama persalinan
• Asanas yang dapat dilakukan:
– Baddha konasana
– Upavistha konasana
– Malasana
– Adho mukha svanasana
– savasana
 Yoga selama masa nifas
• Latihan harus dimulai secara bertahap utk membangun
kekuatan tubuh
• Mulai pada asanas dasar secara bertahap ke asanas yang
lebih menantang
• Latihan dapat dimulai 2-4 minggu hingga 12 mg (persalinan
normal) dan 6-8 mh hingga 12 minggu (persalinan sc)
• Kontraindikasi:
– Komplikasi nifas
– SC dgn riw re-heacting
– Infeksi payudara
Mengenal asana dalam prenatal yoga…

1. Standing asanas
– Tadasana
– Urdhva hastasana
– Utkatasana
– Uttanasana
– Ardha uttanasana
– Virabhadrasana I
– Virabhadrasana II
– dll
Tadasana (mountain pose)
 Tadasana (mountain pose)
• Posisi awal pada banyak latihan asana yoga
• Manfaat:
– Memperbaiki postur tubuh
– Membantu meringankan sakit pinggang
– Menyeimbangkan panggul, otot penyangga dan
rahim untuk mengurangi keluhan masa kehamilan
Tadasana (mountain pose)
– Berdiri tegak
– Kaki sejajar (untuk ibu hamil kaki selebar
panggul)
– Lutut dan paha kencang
– Tulang belakang tegak, tulang ekor masuk
– Sternum up, chest lifted
– Kepala tegak, pandangan lurus kedepan
– Kedua tangan lurus disamping tubuh
Urdhva hastasana
 Urdhva hastasana
• Berdiri tadasana
• Angkat kedua tangan keatas
• Lengan atas sejajar dengan telinga
• Panjangkan kedua sisi tubuh
 Utkatasana
• Manfaat: menguatkan area otot paha depan
• Langkah:
– Berdiri urdva hastasana dengan kaki selebar bahu
– Pada saat exhale tekuk lutut
– Jaga agar tulang belakang tetap lurus
– Tubuh sedikit condong ke depan
– Tahan perut (hugging baby)
– Tahan dalam 2-3 kali nafas
– Kembali ke posisi tadasana
Vitabhadrasana I
 Virabhadrasana I
• Manfaat:
– Meningkatkan kekuatan, peregangan dan
keseimbangan tubuh
– Memperkuat otot kaki, lengan, bahu, punggung
– Peregangan betis dan tubuh bagian atas
 Virabhadrasana I
• Langkah:
– Posisi tadasana
– Langkahkan kaki kanan ke belakang (tumit menjinjit), bahu
tetap relax, otot perut kuat, tulang ekor masuk
– Penting untuk menilai panggung diusahakan menghadap ke
depan, tidak menyamping
– Jejakkan kaki belakang membuat sudut 45 derajat, kaki
depan ditekuk 90 derajat
– Inhale, tangan keatas saling bertemu, bahu tetap relax
– pandangan bisa keatas atau kedepan
– Tahan 2-3 tarikan nafas
Virabhadrasana II (worior II)
 Virabhadrasana II (worior II)
• Manfaat;
– Meningkatkan stamina dan keseimbangan dalam
tubuh
– Memberikan fleksibilitas untuk seluruh tubuh
– Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh
– Meningkatkan konsentrasi
• Virabhadrsana II (worior II)
– Berdiri tadasana
– Bentangkan tangan setinggi bahu, tangan
diaktifkan
– Membuka kaki selebar pergelangan tangan
– Putar kaki belakang 90 derajat keluar, tekuk kaki
lainnya
– Pinggul tetap menyamping
– Pandangan kesamping
Uttanasana
 Uttanasana
• Manfaat;
– Mengurangi rasa tidak nyaman di perut
– Menguatkan otot punggung
– Menghilangkan kelelahan mental dan fisik
– Mengurangi sakit pinggang dan punggung
 Uttanasana
Uttanasana
– Tadasana dengan kaki sejajar panggul atau lebih
lebar untuk ‘tempat perut’
– Tekuk sedikit lutut, membungkuk ke depan,
melipat pinggul dan lengan ke lantai
– Ujung jari di lantai di depan jari kaki
– Biarkan gravitasi mengambil alih dan lemaskan
otot-otot bagian atas tubuh
• Manfaat:
– melatih kekuatan otot punggung
– Mengurangi keluhan nyeri pinggang dan punggung
– Menghilangkan kelelahan fisik dan mental
 Ardha uttanasana
• Sering merupakan asana transisi dari standing asana
ke table pose atau kneeling asanas yang lain
• Langkah:
– Dari uttanasana, inhale
– Tarik tubuh ke atas sejajar lantai
– Pandangan lurus kedepan
– Posisi tangan didepan jari kaki dengan ketinggian
menyesuaikan dengan posisi badan (pada ibu hamil tangan
dapat diletakkan di lutut tetapi bukan sebagai tumpuan)
– Perhatiannya adalah punggung tetap pada posisi lurus
 Kneeling asanas
1. Adho mukha svanasana
2. Table pose
3. Chaturanga
4. Bilikasana
5. dll
Table pose
 Table pose
• Langkah:
– Pergunakan selimut dibawah lutut
– Tangan selebar bahu, jari-jari terbuka
– Kaki selebar panggul, punggung lurus
– Bahu relaks, tahan perut
– Pandangan ke depan
Child pose
 Child pose
• Langkah:
– Dari posisi table pose
– Lipat lutut, buka lutut lebih lebar dari kaki,
dekatkan ibu jari kaki
– Bokong menempel pada betis
– Panjangkan tulang belakang
– Tangan lurus kedepan, letakkan dahi pada mat
Adho mukha svanasan
 Adho mukha svanasan
• Langkah:
– Diawali pada posisi child pose
– Tangan selebar bahu, jari jari tangan terbuka
– Inhale, jejakkan kaki
– Ekshale dorong tubuh keatas
– Posisi kepala tergantung relaks, kencangkan otot perut, bahu
relaks
– Tulang punggung lurus
– Lutut dikencangkan tumit menempel dilantai (jika masih kaku
tumit dapat berjinjit atau tekuk sedikit lutut)
– Tahan dalam 3 kali pernafasan
 Adho mukha svanasan
• Manfaat:
– Memberikan energi bagi tubuh
– Meregangkan bahu, hamstring, betis tumit dan tangan
– Mengurangi sakit kepala atau back pain dn mengurangi stress
• Kontra indikasi:
– Merasa tidak nyaman
– Heart burn
– Polyhidramnion
– Sungsang atau pernag sungsang
– Hypertensi
– gloukoma
 Sitting asanas
1. Dandasana
2. Sukhasana
3. Baddha konasana
4. Svastikasana
5. Janu sirsana
6. Upavistha konasana
7. dll
 Dandasan
• Postur dasar dari berbagai asanas duduk
– Duduk secara seimbang pada tulang duduk, kedua kaki
rapat lurus kedepan (untuk ibu hamil buka kaki selebar
bahu)
– Punggung lurus, tulang ekor masuk, dada dibuka
– Tangan sedikit dibelakang panggul, tekan ujung jari
kelantai sembari sedikit mengangkat bokong dari lantai
– Kencangkan otot lengan tahan 3 tarikan nafas dan
letakkan bokong kembali ke lantai tanpa merubah
posisi tulang belakang
 Dandasan
• Manfaat:
– Menguatkan otot punggung dan dada
– Meregangkan otot kaki bagian belakang
– Mengurangi gas dan rasa panas dalam perut
Baddha konasana
 Baddha konasana
• Salah satu asana dalam posisi duduk
• Pada kehamilan terutama pada trimester II
membantu kepala janin masuk ke dalam panggul
– Pada posisi duduk tarik kedua lutut, pertemukan
kedua telapak kaki
– Usahakan paha menyentuh lantai, senyaman mungkin
– Tangan di belakang pinggul menekan lantai, Punggung
dalam posisi lurus
Upavistha konasana
 Upavistha konasana
• Pose ini secara ekstrem meregangkan otot
paha belakang dan melancarkan peredaran
darah daerah pelvis
• Dapat juga membantu menguatkan otot
penyangga kantung kemih dan organ
kewanitaan
• Jika mengalami keluhan pada simpisis hindari
asanas ini
 Upavistha konasana
• Langkah:
– Duduk pada pose dandasana
– Lebarkan kaki sejauh mungkin, bantu dengan
tangan untuk mendapatkan jarak optimal
– Tempelkan telapak tangan pada lantai, perlahan
turunkan badan, tangan lebih jauh ke depan
– Perhatikan tulang punggung tetap lurus, dada
terbuka dan bahu tetap relaks
 Lying asanas
1. Savasana
2. Viparita karani
3. Happy baby
Savasana
 Savasana
• Penting sebagai pose relaksasi
• Menenangkan fikiran
• Mengumpulkan energi
• Asana dalam posisi tidur; terlentang untuk
kehamilan muda (trimester I) dan posisi miring
kesatu sisi untuk kehamilan lebih besar.
– Posisi miring; kaki diganjal dengan bantal, tangan
dapat sebagai bantalan atau berada dibelakang
tubuh, perut menempel pada matras