Core stability exc

• Dalam kinesiologi , stabilitas inti ( core ) mengacu pada kemampuan seseorang

untuk menstabilkan intinya .
• Stabilitas, dalam konteks ini, harus dianggap sebagai kemampuan untuk
mengontrol posisi dan pergerakan inti. Jadi, jika seseorang memiliki stabilitas inti
yang lebih besar, mereka memiliki tingkat kendali yang lebih besar atas posisi dan
pergerakan area tubuh mereka ini.
• Inti tubuh sering terlibat dalam membantu gerakan tubuh lainnya, seperti berlari ;
dengan demikian diketahui bahwa meningkatkan stabilitas inti juga meningkatkan
kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan-gerakan lain tersebut.
• Beberapa peneliti berpendapat bahwa timbulnya tekanan intra-abdomen,
yang disebabkan oleh aktivasi otot inti dan terutama otot transversus
abdominis, dapat berfungsi untuk memberikan dukungan pada tulang
belakang lumbar .
• Salah satu cara di mana tekanan intra-abdomen dapat ditingkatkan adalah
dengan penerapan pola pernapasan yang lebih dalam. Dengan demikian,
penerapan pola pernapasan yang lebih dalam dapat meningkatkan
stabilitas inti.
• Daerah inti ( core ) tubuh kadang-kadang disebut sebagai torso, meskipun ada
beberapa perbedaan pada otot yang diidentifikasi sebagai penyusunnya. Otot utama
yang terlibat dalam stabilitas inti meliputi otot dasar panggul , transversus abdominis
, multifidus , obliques internal dan eksternal , rectus abdominis , erector spinae
(sacrospinalis) terutama longissimus thoracis , dan diafragma.
• Khususnya, pernapasan , termasuk kerja diafragma, dapat memengaruhi postur tubuh
secara signifikandan pergerakan inti; ini terutama terlihat dalam hal rentang ekstrim
dari inhalasi dan pernafasan. Atas dasar ini, bagaimana seseorang bernafas dapat
mempengaruhi kemampuannya untuk mengendalikan intinya / core.
• Latihan Inti berikut dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti,
stabilitas inti, keseimbangan, koordinasi, dan postur tubuh Anda. Latihan
ini menargetkan otot inti utama tubuh seperti otot perut, gluteal, dan
ekstensor lumbar.
• Mereka bertindak sebagai korset di sekitar batang tubuh dan penting
karena semua gerakan lain dihasilkan dari sini. Latihan stabilitas inti
dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan efisiensi otot-otot ini
• Stabilitas inti merupakan komponen penting dari pencegahan cedera dan
kinerja atletik. Anda harus mendiskusikan kesesuaian Latihan Inti ini
dengan fisioterapis Anda sebelum memulainya.
• Sebagai aturan, mereka hanya boleh dilakukan asalkan tidak
menyebabkan atau menambah rasa sakit.
• Latihan Inti berikut harus dilakukan kira-kira 1 – 3 kali per minggu. Idealnya
mereka tidak boleh dilakukan pada hari-hari berturut-turut, untuk memungkinkan
pemulihan otot.
• Saat kekuatan dan kontrol inti Anda meningkat, latihan dapat ditingkatkan dengan
meningkatkan pengulangan, jumlah set, atau frekuensi latihan secara bertahap.
• Umumnya, Anda harus memulai dengan Latihan Inti / core Dasar, setelah ini
menjadi terlalu mudah, secara bertahap lanjutkan ke Latihan Inti Menengah, dan
begitu ini menjadi terlalu mudah, secara bertahap lanjutkan ke Latihan Inti
Lanjutan .
 Latihan Inti – Dasar

Aktivasi Transversus Abdominis

• Mulailah latihan inti ini dengan berbaring telentang seperti yang ditunjukkan
(gambar 1). Tarik pusar Anda secara perlahan, "menjauh dari garis sabuk Anda",
dan bernapaslah dengan normal. Tulang rusuk Anda harus tetap rileks dan tidak
terangkat selama proses ini. Anda seharusnya dapat merasakan otot berkontraksi
jika Anda menekan dalam-dalam 2 cm dari tonjolan tulang di bagian depan
panggul Anda (gambar 1). Berlatih menahan otot ini pada sepertiga dari
kontraksi maksimal selama mungkin selama aktivitas sehari-hari (mis. saat
berjalan, dll.) asalkan tidak nyeri. Ulangi latihan inti ini 3 kali sehari
Bridging
• Mulailah latihan inti ini dengan berbaring telentang di posisi yang
ditunjukkan. Perlahan angkat pantat Anda mendorong melalui kaki Anda,
sampai lutut, pinggul, dan bahu Anda berada dalam satu garis lurus.
Kencangkan otot-otot bawah Anda (gluteal) saat Anda melakukan ini.
Tahan selama 2 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 1 – 3 set
dengan 10 repetisi asalkan latihan ini bebas rasa sakit. Pertahankan
aktivasi otot transversus abdominis Anda selama latihan.
Abdominal Crunch
• Mulailah latihan inti ini dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk
dan tangan di sisi kepala seperti yang ditunjukkan (gambar 3). Jaga agar
leher Anda tetap lurus, perlahan angkat bahu dan badan Anda dari tanah,
kencangkan perut Anda. Lakukan 1 – 3 set dengan 10 repetisi asalkan
latihan ini bebas rasa sakit. Pertahankan aktivasi otot transversus
abdominis Anda selama latihan
Prone Hold / plank
• Mulailah latihan inti ini dengan bertumpu pada siku dan kaki Anda,
dengan postur tinggi dan lurus seperti yang ditunjukkan (gambar 4).
Pertahankan aktivasi otot transversus abdominis Anda selama latihan.
Usahakan agar tulang belakang dan panggul Anda tetap diam dan
bernapaslah dengan normal. Tahan posisi ini selama mungkin asalkan
bebas rasa sakit dan Anda menjaga postur tubuh yang baik. Ulangi 3 kali.
 Manfaat nya :

•Mengurangi rasa sakit

•Postur yang lebih baik
•Kontrol gerakan yang lebih besar
•Mempromosikan gerakan normal
•Meningkatkan efisiensi otot
•Mengurangi ketegangan pada punggung bawah
•Mengurangi ketidakseimbangan otot
•Peningkatan stabilitas tulang belakang dan panggul
•Peningkatan kekuatan otot dan fleksibilitas
 Tugas praktek
• Hundreds
• Hamstring raises/ Bird Dog leg only
• Obliques crunches