TEORI DAN METODE

LATIHAN FISIK
Kelompok 11
Peter mahardhika ardi nugroho (20602244003)
Danang saputro (20602244110)
Janan adifa halim (20602244124)
 PENGERTIAN DAYA TAHAN OTOT

• Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang terus menerus 
saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot yang semakin
kuat membuat kita dapat melakukan hal atau sesuatu yang membutuhkan otot tersebut secara lama
dan berulang ulang, umumnya orang yang mempunyai daya tahan otot yang kuat adalah seseorang
atlit atau binaragawan akan tetapi daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui beberapa latihan seperti
push up untuk mengencangkan otot tangan, sit up untuk otot perut dan juga berlari salah satu cara
memperkuat otot kaki yang menyebabkan seseorang tahan dalam melakukan lari jarak jauh dengan
cepat.
 MANFAAT MENINGKATKAN DAYA TAHAN
OTOT
• 1. Meningkatkan kepadatan tulang
• Gejala kelemahan tulang menjadi salah satu tanda osteoporosis, yakni kondisi pengeroposan dan penurunan kepadatan tulang.
Osteoporosis membuat seseorang lebih rentan mengalami patah tulang, terutama saat menginjak usia tua.

• Latihan kekuatan otot bisa menghindari kondisi ini sejak awal apabila Anda melakukannya secara rutin. Hal ini akan membuat otot
dan tulang Anda menjadi lebih kuat. Semakin sering tulang menahan beban selama melakukan latihan, maka kepadatan dan
kekuatan tulang semakin meningkat.
• 2. Mencegah sarcopenia

• Tak hanya osteoporosis, masalah kesehatan lain yang rentan pada lansia adalah sarcopenia. Sarcopenia adalah kondisi hilangnya
massa otot yang bisa mulai terjadi saat usia 30 tahun. Kondisi ini bisa menyebabkan Anda kehilangan kekuatan sehingga tidak
bebas bergerak.
• Namun Anda tidak perlu khawatir, manfaat strength training juga bisa membantu Anda terhindar dari sarcopenia pada usia tua.
Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, sehingga mencegah Anda dari kehilangan massa otot secara
berlebihan.
• 3. Membantu menurunkan berat badan
• Latihan ketahanan otot ternyata lebih mampu membantu Anda menurunkan berat badan. Semakin sering otot Anda
bekerja, artinya semakin banyak massa otot yang Anda punya. Alhasil, tubuh akan mampu membakar lebih banyak kalori
untuk diubah menjadi energi. Dengan mempunyai massa otot yang besar, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan ini
dapat berlangsung walaupun Anda tidak sedang berolahraga. Tak hanya itu, massa otot yang Anda pertahankan dengan baik
juga dapat membantu mempertahankan tingkat metabolisme tubuh, sehingga mencegah Anda mengalami kenaikan berat
badan berlebih.
• 4. Menyeimbangkan kadar gula darah

• Baik sebagai langkah pencegahan atau pengobatan, latihan kekuatan otot juga mampu menyeimbangkan kadar gula darah
berlebih dalam tubuh Anda. Latihan ini mampu mengatasi meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap resistensi insulin, yakni
kondisi tubuh yang tidak lagi merespon kerja insulin sebagaimana mestinya. Jika seseorang mengalami resistensi insulin,
akibatnya glukosa dalam tubuh tidak bisa dipecah menjadi energi sehingga tetap berada dalam aliran darah. Akibatnya,
timbul kondisi gula darah tinggi (hiperglikemia) yang jika dibiarkan bisa menyebabkan komplikasi diabetes.
• 5. Memperbaiki kualitas tidur
• Latihan yang Anda lakukan juga mampu meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi dalam Brazilian Journal Of Psychiatry
menunjukkan latihan ketahanan dengan intensitas sedang mampu meningkatkan kualitas tidur dan bahkan mengatasi
kondisi insomnia kronis. Melakukan olahraga pada siang hari atau sebelum tidur mampu membantu Anda tidur lebih
nyenyak. Sebaliknya, jika Anda kurang tidur justru bisa menurunkan aktivitas fisik harian.
 CONTOH LATIHAN KEKUATAN OTOT

• Push-up
• Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan
beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.
• Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:
• Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
• Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
• Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
• Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
• Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.
• Plank
• Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan
mudah dilakukan, berikut ini caranya:
• Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
• Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
• Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
• Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa
menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.
• Sit-up
• Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara
melakukannya:
• Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
• Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
• Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.
TERIMAKASIH