OLAHRAGA KESEHATAN

“OLAHRAGA DAN
KEHAMILAN”
Disusun oleh kelompok 5
IRNA SEPTIANA (PBd19.005)
RACHMIWATI PUTRI JUNITA SARANANI
PBd19.011
 Olahraga bagi wanita hamil
• Semua orang tahu olahraga merupakan cara yang baik untuk memelihara
stamina tubuh. Ternyata, bagi wanita hamil, olahraga juga mempunyai
banyak manfaat. Sebuah penelitian baru mengungkapkan bahwa saat
seorang calon ibu bekerja atau melakukan aktivitas fisik, janinnya akan
mendapatkan efek, yakni jantung si janin makin kuat dan sehat.
Setidaknya irama jantung tidak berdetak kencang, melainkan melambat
teratur.

• Demikian diungkapkan dalam pertemuan tahunan Experimental

Biology 2008 di San Diego. "Penelitian ini menyatakan bahwa
seorang ibu yang melakukan aktivitas fisik tidak hanya mendapatkan
manfaat bagi jantungnya sendiri, tetapi juga bermanfaat bagi jantung
si janin.
 Anjuran latihan pada kehamilan dan
postpartum dari American College Of
Obstetricians And Gynecologist(ACOG)
• Selama kehamilan, wanita bisa terus melakukan latihan dan
memperoleh keuntungan kesehatan bahkan dari latihan rutin yang
ringan sampai yang sedang. Latihan yang teratur secara
intermiten(paling tidak 3 kali per minggu) sangat diutamakan
• Wanita sebaiknya menghindari latihan dalam posisi terlentang
setelah tri semester yang pertama. Posisi semacam itu
menyebabkan penurunan curah jantung pada sebgian besar wanita.
Karena curah jantung yang tetap akan didistribusikan keluar dari
organ splanknik (termasuk uterus) selama latihan yang berat, hal
tersebut sebaiknya dihindarkan selama masa kehamilan. Periode
berdiri diam tanpa bergerak dalam waktu lama juga harus
dihindarkan
Lanjutan……
• Wanita harus waspada terhadap penurunan ketersediaan oksigen
saat latihan aerobik selama masa kehamilan. Mereka harus didorong
untuk memodifikasi intensitas latihan menurut gejala maternal.
Wanita hamil harus berhenti berlatih jika lelah dan tidak berlatih
sampai kehabisan tenaga. Latihan beban dapat dilanjutkan menurut
kondisi-kondisi tertentu pada intensitas yang sama dengan sebelum
kehamilan. Latihan tanpa beban, seperti bersepeda atau berenang,
akan mengurangi risiko cedera dan memfasilitasi kelanjutan latihan
selama kehamilan
• Perubahan-perubahan morfologis dalam kehamilan merupakan
kontraindikasi relatif untuk jenis jenis latihan yang menyebabkan
kehilangan keseimbangan karena dapat merugikan keadaan ibu atau
janin, khususnya dalam trismester ketiga. Oleh karena itu, semua
jenis latihan yang dapat menyebabkan trauma perut meskipun ringan
harus dihindari
Lanjutan…..
• Kehamilan membutuhkan 300 kkal/hari untuk
mempertahankan homeostatis metabolik. Wanita yang
melakukan olahraga selama kehamilan harus berhati-hati
untuk menjamin kecukupan diet
• Wanita hamil yang berlatih trisemester pertama harus
memperbeasr pengeluaran panas dengan menjamin hidrasi
yang cukup, pakaian yang sesuai, dan lingkungan yang
optimal selama olahraga
• Banyak perubahan-perubahan fisiologis maupun morfologis
pada kehamilan yang berlangsung sampai empat sampai
enam minggu postpartum. Latihan rutin sebelum kehamilan
harus dilanjutkan secara bertahap berdasarkan pada
kemampuan fisik wanita tersebut (Djaja Surya Atmadja dan
Muchsin Doewes, 2004)
 Senam Hamil
• Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada
persalinan cepat, aman dan spontan.

Posisi dasar senam hamil yaitu berbaring diatas

punggung, tekuk kedua lutut keatas, rentangkan kedua kaki
selebar 30 cm (12 inci), menapak rata di atas lantai. Kepala dan
pundak sebaiknya ditopang dengan bantal, kedua tangan terletak
rata di lantai di samping tubuh. Posisi senam ini hanya sampai
bulan keempat. Setelah itu, senam dengan tubuh rata diatas lantai
tidak dianjurkan lagi, karena rahim yang membesar akan sangat
membebani pembuluh-pembuluh darah utama.
• - Latihan Kegel
Kencangkan dengan kuat otot-otot vagina dan anus. Tahanlah selama mungkin
(sekitar 10 detik) lalu lemaskan perlahan-lahan. Setelah bulan ke-4 lakukan
latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk. Lakukan kurang lebih 25 kali sehari.
• - Memiringkan Panggul
Hembuskan napas saat menekan lekuk punggung ke lantai. Tarik napas dan
lemaskan punggung anda. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini bisa juga dilakukan
sambil berdiri menyandar di dinding. Tarik nafas pada waktu menekan lekuk
punggung ke dinding. Posisi berdiri sangat baik untuk memperbaiki postur
tubuh dan sebaiknya dilakukan setelah bulan ke-4
• . - Mengangkat kaki
Berbaring miring ke kiri dengan pundak, pinggul, dan lutut dalam satu garis
lurus. Telapak tangan kanan menapak lantai di depan dada, dan topang kepala
dengan tangan kiri. Rileks, tarik napas, lalu hembuskan perlahan-lahan sambil
mengangkat kaki kanan setinggi mungkin. punggung kaki melentur (jari-jari kaki
menunjuk kearah perut anda) dan mata kaki sebelah dalam menghadap ke
lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi. Lutut dari kaki yang diangkat boleh lurus
atau menekuk.
• - Menunduk seperti unta
Membungkuk bertekan pada lutut dan tangan dengan punggung rileks seperti
biasa, tulang punggung jangan melengkung kebawah. Angkat kepala, leher lurus
dengan tulang punggung. Kemudian bungkukkan punggung, kencangkan perut
dan pantat, lalu jatuhkan kepala sejauh mungkin. Kembalikan punggung dan
kepala perlahan-lahan ke posisi awal. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini amat
membantu mengatasi tekanan pada tulang punggung yang disebabkan oleh
pembesaran rahim (uterus).
• - Duduk meregang tangan
Duduk bersila dengan nyaman. Seringlah duduk bersila lalu lakukan peregangan
tangan, Peganglah pundak lalu rentangkan kedua tangan keatas kepala seolah
ingin meraih langit-langit, yang satu lebih tinggi dari yang lain. Lakukan yang sama
untuk tangan satunya. Tangan jangan disentak-sentak. Ulangi 10 kali.
• - Melemaskan leher
Leher seringkali terasa kaku. Latihan ini membantu melemaskan leher dan seluruh
tubuh. Duduk bersila sambil memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar
kepala setengah lingkaran perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan
kepala. Ulangi 4 sampai 5 kali, berganti-ganti arah. Lakukan 3 sampai 4 kali sehari
 Manfaat Olahraga bagi ibu hamil
• Olahraga secara umum memberi banyak manfaat bagi wanita hamil,
diantaranya sebagai berikut:

• - Menguatkan otot
Kehamilan mengakibatkan beberapa otot tubuh menjadi lemah. Kondisi ini
dapat diperkuat dengan latihan. Tanpa latihan apa pun, anda akan merasakan
sakit di bagian tubuh lain. Misalnya, jika otot-otot perut anda kurang kuat, maka
otot pinggang anda harus bekerja ekstra untuk menahan tulang belakang.
Olahraga perlu dilakukan untuk menyeimbangkan kekuatan otot-otot tubuh.
• - Menjaga kelancaran kerja jantung dan peredaran darah
Dengan berolahraga, sirkulasi darah dalam tubuh berjalan lancar. Hal ini
mengakibatkan tubuh bisa lebih efisien "memompa" oksigen untuk memenuhi
kebutuhan janin. Selain itu, sirkulasi darah yang lancar akan mencegah
terjadinya varises (pelebaran pembuluh darah).
• - Membantu berjalan tegak
Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan maka beban tubuh anda
juga semakin berat. Akibatnya, keseimbangan badan berubah dan
berpusat diperut, sehingga pada saat berjalan. anda cenderung
"membuang badang" ke depan atau ke belakang. Artinya, sikap tersebut
melawan daya tarik bumi. Padahal kedua sikap tubuh yang salah
tersebut akan membuat pinggang anda sakit. Dengan berolahraga,
gangguan tersebut bisa dihindari.
• - Membantu persalinan
Para ahli mengungkapkan, otot-otot tubuh yang terbentuk" dan kuat,
cenderung membuat persalinan lebih cepat dan mudah. Itulah
sebabnya, mereka yang secara rutin berolahraga sepanjang
kehamilannya, lebih kecil kemungkinanya mengalami operasi caesar.
Kekuatan dan stamina mereka lebih baik, sehingga mereka mempu
mengendalikan konsentrasi saat melahirkan.
• - Memiliki daya tahan tubuh setelah melahirkan
Setelah melalui proses persalinan yang sangat melelahkan, anda masih
harus merawat bayi anda. Dengan kebiasaan berolahraga, anda akan
memiliki lengan dan punggung yang kuat. "Modal" anda yang satu ini
besar manfaatnya saat anda menggendong dan mengangkat si kecil.
• Mengurangi selulit
Olahraga secara teratur mengurangi risiko terkena selulit (lemak yang
bentuknya seperti kulit jeruk dan berkerut disekitar pinggang dan paha).
Perubahan hormonal dalam tubuh, sirkulasi darah yang buruk, dan tidak
aktifnya fisik merupakan pemicu terbentuknya selulit.
• - Memperbaiki kulit tubuh
Olahraga pada dasarnya membantu meningkatkan sirkulasi darah,
sehingga akan memperbaiki bentuk dan warna kulit anda. Kulit wajah
anda akan bersinar dan lebih sehat, sementara kulit tubuh menjadi lebih
sehat dan lentur. Manfaat olahraga yang lainnya adalah memperkecil
kemungkinan timbulnya guratan-guratan bekas kehamilan.
• - Mengurangi stres
Ibu hamil biasanya rentan terhadap stres. Stres ini dikhawatirkan dapat
meningkatkan risiko kelahiran prematur. Berolahraga akan memicu
keluarnya hormon endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa
senang atau bahagia.

• Membantu menurunkan risiko pre-eklampsia

Olahraga selama kehamilan terbukti dapat menurunkan risiko pre-
eklampsia (keracunan dalam kehamilan).

• - Memperlancar ASI
Dengan lancarnya sirkulasi darah, maka bugarlah tubuh Anda. Aliran
ASI pun diharapkan lebih lancar lagi.