DAYA TAHAN

PENGERTIAN
• Daya tahan atau endurance adalah salah satu komponen penyusun kebugaran jasmani.
Daya tahan adalah sebuah kemampuan dari seseorang untuk melakukan gerakan
dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang
sampai cepat tanpa adanya rasa kelelahan yang belebihan. Latihan ketahanan tubuh
dibagi menjadi dua macam yaitu latihan daya tahan otot setempat atau muscular
endurance (local endurance) dan latihan endurance cardiorespiratory endurance.
• Lathan daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) terdiri
dari: latihan fartlek (latihan kombinasi lari pelan dan cepat) dan cross country (lari
jarak jauh lintas alam)
• Latihan endurance cardiorespiratory endurance adalah latihan yang bertujuan untuk
meningkatkan kemampuan seluruh tubuh. Contohnya adalah jogging, berjalan,
bersepeda, gerakan naik turun tangga, dan berenang.
MANFAAT DAYA TAHAN
• Endurance berfungsi meningkatkan detak
jantung. Manfaatnya untuk menjaga jantung, sistem peredaran
darah, dan meningkatkan kebugaran. Strength berfungsi untuk
melatih otot, balance membantu mencegah terjatuh saat
beraktivitas, dan flexibility untuk melenturkan otot-otot yang
tegang.
• manfaat daya tahan yang baik pada saat olahraga :
1. menghindari terjadinya cidera
2. membiasakan tubuh untuk tidak mudah lelah
3. dapat melakukan rutinitas secara maksimal
4. terhindar dari beberpa penyakit pada tubuh
5. membantu sistem kekebalan tubuh supaya tidak mudah sakit
CONTOH LATIHAN DAYA TAHAN
• Bersepeda
• Beberapa waktu terakhir ini bersepeda memang tengah menjadi tren.
Setiap weekend banyak dijumpai pesepeda yang mengayuh sepedanya
baik sendiri maupun bersama keluarga dan teman-teman. Hal ini
menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin
meningkat. Bersepeda sendiri sangat bagus untuk kesehatan.
• Ada beberapa otot yang aktif saat mengayuh sepeda, terutama otot
kaki. Bersepeda juga bagus untuk melatih stamina dan kekuatan
jantung. Bagi kamu yang baru mulai bersepeda, sangat disarankan
untuk memilih rute dan jarak tempuh yang sesuai dengan kapasitas
tubuh. Selain itu, pastikan untuk selalu mematuhi rambu-rambu lalu
lintas dan menerapkan protokol kesehatan.
• Yoga
• Bentuk latihan daya tahan cukup bervariasi. Bahkan dalam olahraga
yang terlihat tidak begitu intens, tersembunyi manfaat besar yang bagus
untuk menjaga daya tahan tubuh. Yoga adalah salah satu contohnya.
Yoga sangat bagus untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh.
Gerakan-gerakan dalam yoga melatih otot dan tulang jadi lebih kuat.
• Di samping itu, yoga juga mampu meningkatkan kebugaran, membakar
lemak, membantu mengatasi masalah asma hingga mengurangi stres. Di
masa pandemi yang penuh ketidakpastian, sangat mudah untuk merasa
khawatir dan takut secara berlebihan. Untuk membantu menenangkan
pikiran dan mengatasi rasa gelisah, yoga bisa jadi pilihan.
• Aerobik
• Satu lagi olahraga yang dapat dilakukan di dalam rumah
adalah aerobik. Olahraga yang satu ini mirip seperti senam.
Mulai dari otot lengan hingga otot kaki, hampir semuanya
terkena. Intensitasnya yang cukup tinggi juga bagus untuk
melatih otot jantung dan stamina. Meski bisa dilakukan
sendiri di dalam rumah, aerobik sebaiknya tetap dilakukan
dengan panduan dari tenaga ahli. Kamu bisa menonton video
aerobik atau mengikuti kelas aerobik secara daring. Ada juga
kelas aerobik dengan kelompok kecil. Jika ini yang kamu
pilih, pastikan untuk tetap menerapkan protokol kesehatan.
• Stretching Break
• Tantangan latihan daya tahan selama masa pandemi bukan hanya
pada keterbatasan pilihan tempat. Bagi beberapa orang, waktu juga
menjadi batasan. Mereka yang memiliki tingkat kesibukan tinggi
umumnya merasa kesulitan untuk berolahraga. Jika ini yang kamu
alami, stretching break bisa jadi salah satu opsi.
• Bisa dibilang stretching break adalah peregangan yang bisa
dilakukan di sela-sela waktu break atau istirahat. Latihan ini bisa
dilakukan setiap dua jam sekali dengan melakukan gerakan
peregangan statis. Tahan setiap gerakan selama 10 – 15 detik.
Gerakan stretching break akan membantu mengendurkan otot-otot
dan memperbaiki mood.
CARA MENINGKATKAN DAYA TAHAN
• Konsumsi Makanan Sehat
Makanan memiliki peran kunci dalam
meningkatkan imunitas tubuh. Hindari untuk
mengkonsumsi makanan mentah, termasuk
daging mentah, telur mentah, hingga sayur
mentah. Kita juga bisa perbanyak konsumsi
sayur dan buah. Hal ini karena vitamin dan
mineral yang terkandung dalam sayur dan
buah mampu memperkuat sistem kekebalan
tubuh dalam melawan virus dan bakteri
penyebab penyakit.
• Minum Jus Buah
Bukan hanya makanan sehat,
ternyata ada lagi yang bisa
dilakukan untuk meningkatkan
imunitas lho. Salah satunya
dengan mengkonsumsi
berbagai macam jus buah.
Selain segar dan menyehatkan,
ada beberapa buah jika
dicampurkan, ternyata bisa
menjadi booster imun, minuman
kesehatan namun tetap enak
saat dikonsumsi.
• Olahraga
Olahraga tidak hanya membuat
kita menjadi lebih bugar dan
segar. Dengan berolahraga secara
teratur, dapat memperkuat
sistem kekebalan tubuh dengan
cara merangsang kinerja sel
darah putih. Selain itu, olahraga
juga baik untuk menjaga tekanan
darah, berat badan, kesehatan
jantung, dan membuat tidur lebih
nyenyak.
Relax
• Stres yang tidak terkendali, dapat
memicu tubuh untuk terus
memproduksi hormon kortisol dan
mengakibatkan penurunan fungsi
kekebalan tubuh. Kita perlu
mengelola stres dengan baik untuk
menghindari hal tersebut.
Luangkanlah waktu untuk
berelaksasi seperti melakukan
hobi, me time, hingga pijat refleksi
untuk meredakan stres.
• Suplemen dan Vitamin C
Selain menerapkan pola hidup sehat,
mengkonsumsi suplemen atau vitamin C
dapat menunjang dan meningkatkan
kekebalan daya tahan tubuh kita.
Vitamin C adalah salah satu vitamin yang
dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah
tinggi karena kaya akan zat antioksidan
yang diperlukan tubuh supaya daya
tahan tubuh kita menjadi lebih kuat.
Selain itu, vitamin C juga sangat baik
untuk kesehatan kulit dan rambut.
• Istirahat cukup
• Tahukah Anda? Tidur cukup setiap hari sama pentingnya dengan mengonsumsi
makanan bergizi. Dalam situs Kompas dijelaskan bahwa tidur yang nyenyak atau
berkualitas dapat merangsang sistem kekebalan tubuh dalam kondisi prima; sehingga
siap melawan patogen penyebab penyakit yang masuk ke dalam tubuh. Ini karena saat
Anda tidur, sistem imun tubuh mengeluarkan zat yang bernama sitokin, yang dapat
meningkatkan kualitas tidur serta diperlukan ketika terjadi infeksi atau peradangan.
• Sebaliknya, saat Anda kurang tidur, produksi sitokin dan sel T di tubuh berkurang.
Dikutip dari situs Halodoc, sel T adalah kelompok sel kekebalan tubuh yang berperan
penting dalam melawan virus. Itu sebabnya, kurang tidur disebut dapat menurunkan
daya tahan tubuh dan membuat Anda rentan sakit. Karena itu, pastikan Anda selalu
memenuhi kebutuhan istirahat harian, yaitu tidur minimal 7 jam setiap malam.
TERIMA KASIH