Aktivitas Fisik Untuk Lansia

Menentukan olahraga untuk lansia tidak dapat disamakan dengan olahraga untuk muda-mudi.
Sebagian besar orang yang sudah menginjak usia 65 tahun ke atas memang dianjurkan
mengurangi aktivitas berat, tetapi bukan berhenti begitu saja. Pasalnya, beraktivitas di masa
senja memberikan sejumlah manfaat, seperti keseimbangan tubuh yang lebih stabil, mencegah
penyakit, hingga menjaga ketajaman mental.

Olahraga atau aktivitas fisik untuk lansia perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi
manula yang bersangkutan. Anda dapat memulainya dengan sesi konsultasi untuk memperoleh
rekomendasi tipe aktivitas yang cocok dan batasan yang masih aman untuk tubuh mereka.

Berdasarkan Badan Kesehatan Dunia atau WHO, kriteria aktivitas fisik yang memenuhi
kebutuhan para lansia di antaranya sebagai berikut.

Aktivitas Fisik Untuk Lansia

1. Durasi minimal 150 menit untuk latihan fisik sedang atau 17 menit untuk latihan fisik
berat dalam waktu seminggu;

2. Setiap praktik, Anda harus memastikan durasinya berlangsung paling sebentar sepuluh
menit. Jika partisipan sudah terbiasa dengan durasi anjuran tadi, maka biasakan olahraga
untuk lansia dalam intensitas sedang selama 300 menit atau intensitas berat selama 150
menit sepekan;

3. Sebagian besar lansia mempunyai kendala dalam koordinasi tubuh, sehingga

membutuhkan sesi latihan keseimbangan minimal tiga kali seminggu, sedangkan untuk
latihan otot minimal dua kali seminggu.
Ada banyak pilihan jenis olahraga atau aktivitas fisik untuk lansia yang dapat disesuaikan
dengan kebutuhan. Untuk intensitas sedang, misalnya, jalan kaki jarak dekat, membersihkan
rumah, bersepeda santai, naik tangga, hingga berkebun. Sementara itu, aktivitas berat meliputi
berenang, tai chi, yoga, joging, jalan cepat, menggendong anak, sampai bulu tangkis.

Seperti yang telah disinggung, pemilihan kegiatan harus didiskusikan dengan dokter tepercaya.
Jangan paksakan diri kalau olahraga yang ingin dilakukan malah membebani tubuh. Mulai secara
perlahan dari hal-hal paling dasar, lalu tingkatkan kalau dirasa mampu menguasainya.

Cari juga teman sesama manula untuk meningkatkan motivasi, sehingga tujuan olahraga untuk
lansia dapat tercapai tanpa mengalami hambatan.

Pentingnya beraktivitas fisik bagi lansia

Sama seperti mengonsumsi suplemen, vitamin, atau mengonsumsi makanan dan minuman yang
sehat, beraktivitas fisik juga mampu mencegah berbagai macam penyakit dan penurunan fungsi
tubuh yang mengintai lansia. Anda yang sudah mengidap penyakit tertentu seperti diabetes atau
stroke juga bisa menghindari turunnya kondisi kesehatan. Berikut adalah risiko-risiko yang bisa
dihindari dengan aktivitas fisik yang mencukupi.

1. Melatih keseimbangan tubuh

Orang lansia lebih rentan kehilangan keseimbangan dan terjatuh. Hal tersebut bisa berakibat
patah tulang atau bahkan serangan stroke. Beraktivitas fisik bisa jadi salah satu cara untuk
melatih keseimbangan tubuh. Otot-otot serta sistem koordinasi Anda akan bekerja lebih baik, dan
refleks Anda juga semakin meningkat.

2. Mencegah penyakit

Lansia yang aktif bergerak menunjukkan tingkat risiko yang lebih rendah diserang penyakit
seperti osteoporosis, hipertensi, stroke, penyakit jantung koroner, diabetes, kanker payudara, dan
kanker usus besar. Selain itu, beraktivitas fisik juga bisa meningkatkan berbagai fungsi tubuh
seperti pernapasan, peredaran darah, dan daya tahan tubuh.

3. Menjaga ketajaman mental

Semakin bertambah usia, lansia biasanya mengalami penurunan fungsi kognitif. Mulai dari daya
ingat, ketajaman pikiran, sampai kemampuan mengelola emosi bisa terganggu. Apalagi jika
tadinya Anda selalu bekerja seharian sebelum mengambil pensiun. Otak yang tidak diasah setiap
hari akan semakin cepat menurun fungsinya. Beraktivitas fisik adalah cara mengasah otak yang
sehat. Saat Anda bergerak dan beraktivitas fisik, saraf-saraf otak akan bekerja dan membangun
sel-sel baru yang sehat untuk menggantikan sel yang sudah rusak atau mati.

BACA JUGA: 5 Makanan Bernutrisi Baik untuk Kesehatan Otak

Aktivitas fisik yang dibutuhkan lansia

Aktivitas fisik bagi lansia sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan fisik masing-
masing. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui batasan-batasan yang
aman bagi tubuh. Namun, secara umum Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan setiap
lansia untuk memenuhi kebutuhan fisik berikut ini.

 Paling sedikit 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik
berintensitas berat selama seminggu
 Setiap beraktivitas fisik, pastikan durasinya berlangsung selama paling sebentar 10 menit
 Jika sudah terbiasa dengan anjuran minimal tersebut, biasakan untuk beraktivitas fisik sedang
selama 300 menit atau beraktivitas fisik berat selama 150 menit dalam seminggu
 Lansia yang memiliki masalah koordinasi tubuh sebaiknya melakukan latihan keseimbangan
paling sedikit 3 kali seminggu
 Latihan otot sebaiknya dilakukan paling sedikit 2 kali seminggu

Pilihan aktivitas fisik bagi lansia

Aktivitas fisik yang berintensitas sedang antara lain jalan kaki jarak dekat, bersepeda santai,
bersih-bersih rumah, naik tangga, atau berkebun (mencangkul, menanam, mencabuti rumput liar,
dan lain-lain). Sementara itu, aktivitas fisik bagi lansia yang intensitasnya berat antara lain yoga,
tai chi, berenang, jogging, berjalan cepat jarak jauh, bersepeda di jalur yang berbukit,
menggendong anak kecil usia 3 tahun ke atas, dan main bulutangkis.

BACA JUGA: Gerakan Sederhana Tai Chi untuk Pemula

Untuk menentukan aktivitas fisik bagi lansia mana yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan
Anda, sebaiknya diskusikan dulu dengan dokter Anda. Jika Anda tidak dianjurkan untuk
berolahraga berat, Anda bisa memenuhi kebutuhan fisik dengan rutin melakukan aktivitas fisik
sedang setiap hari selama paling sebentar setengah jam sehari. Agar keseimbangan tetap terlatih,
Anda bisa ikut senam, tai chi, atau yoga. Sementara untuk melatih otot sebenarnya bisa
dilakukan dengan aktivitas apa pun yang menggunakan otot tertentu, misalnya otot tangan dilatih
dengan cara berkebun setiap hari.

Jika Anda memiliki keterbatasan tertentu dalam beraktivitas fisik, beraktivitaslah sesuai dengan
kemampuan Anda. Pastikan juga Anda tidak benar-benar sendirian saat beraktivitas fisik atau
berolahraga sehingga bantuan bisa diberikan secepatnya jika sewaktu-waktu dibutuhkan.

BACA JUGA: Pengobatan untuk Mengatasi Nyeri Lutut

Bagikan artikel ini:

 Klik untuk membagikan di Facebook(Membuka di jendela yang baru)

 Klik untuk berbagi pada Twitter(Membuka di jendela yang baru)
 Klik untuk berbagi pada Tumblr(Membuka di jendela yang baru)
 Klik untuk berbagi di Linkedln(Membuka di jendela yang baru)
 Klik untuk berbagi di Line new(Membuka di jendela yang baru)


Direview tanggal: September 7, 2017 | Terakhir Diedit: September 7, 2017

Sumber

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?

Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan

Artikel sejenis

Hidup Sehat, Fakta Unik

Kenapa Saya Merasa Ngantuk Setelah Berenang?

Perawatan Kewanitaan, Hidup Sehat

Cara Mengatasi Nyeri Ovulasi (Mittelschmerz) Berdasarkan Gejalanya

Hidup Sehat, Seks & Asmara

5 Penyebab Wanita Susah Orgasme yang Tidak Disangka

Hidup Sehat, Seks & Asmara

5 Tips Agar Tidak Cepat Kehabisan Napas di Tengah Bercinta