MODEL-MODEL DAN

PELAKSANAAN OLAHRAGA

BAGI LANSIA

Disusun oleh:

Putra Ravlysahnan Tambunan (1604622006)

Nabilla Tri Dewi Anggraeni (1604622046)

Hafizh Dias Javiermoti (1604622060)

Muhammad Ridwan Wiradikusuma (1604622067)

Jasmine Fadila (1604622071)

Abi Safin Karami (1604622072)

Brilliana Ardiningrum Surono (1604622089)

Dosen:
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya
sehinggasaya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul MODEL-MODEL DAN

PELAKSANAAN OLAHRAGA BAGI LANSIA

Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas model-model
dan pelaksanaan olahraga bagi lansia pada program studi motorik. Selain itu, makalah ini
juga bertujuan untuk menambah wawasan tentang model dan pelaksanaan olahraga bagi
lansia.
 BAB I

LATAR BELAKANG

1. Lanjut Usia

Menua adalah proses biologis normal pada manusia yang meliputi perubahan berangsur-
angsur dari struktur, fungsi dan toleransi tubuh terhadap stress lingkungan. Mulai di usia 30-
an, efektifitas berbagai fungsi fisiologik mulai menurun yang kemudian menjadi semakin
jelas pada sekitar usia 55-60 tahun. Walupun proses fisiologik penuaan tidak terjadi dengan
kecepatan yang sama antara satu orang dengan yang lain, tetapi menurunnya fungsi-fungsi
fisiologik tersebut, pada dasarnya dapat disebabkan oleh meningkatnya usia, deconditioning
(ketiadaan aktivitas fisik), penyakit atau gabungan dari semua nya

4. Olahraga

Lansia pada dasarnya masih memiliki potensi yang bisa dilakukan untuk mengisi hari-harinya
dengan hal-hal yang bermanfaat dan menghibur. Berbagai potensi yang dimiliki oleh lansia
bisa dijaga, dipelihara, dirawat dan dipertahankan bahkan diaktualisasikan kembali untuk
mencapai kualitas hidup lansia yang optimal bahkan maksimal.

Oleh karna itu ruumusan masalah yang tepat adalah mencari model-model dan pelaksanaan
olahraga bagi lansia.
 BAB II

ISI

Pengertian

Olahraga adalah salah satu alat penting yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh
dan jiwa untuk semua usia. Akan tetapi penting untuk memastikan bahwa olahraga dilakukan
dengan baik dan tidak menyebabkan cedera. Hal ini khususnya relevan pada kasus di mana
tubuh menghadapi tantangan tambahan, termasuk yang muncul di tahun-tahun lanjut dalam
kehidupan. Lansia adalah orang yang berusia di atas 65 tahun. Penuaan adalah proses
biologis normal pada manusia meliputi perubahan yang berangsur-angsur, mulai dari struktur,
fungsi, dan toleransi tubuh terhadap stress lingkungan. Efektifitas berbagai fungsi sisiologik
tubuh akan mulai menurun pada usia 30-an dan akan terlihat semakin jelas pada usia 55-60
tahun. Semakin bertambahnya usia, fungsi organ tubuh akan semakin menurun baik karena
faktor alamiah maupun karena penyakit, hal tersebut tentunya berdampak pada berbagai
aspek kehidupan, baik sosial, ekonomi, dan kesehatan.

Masalah Kesehatan Lansia

1 CAIRAN

Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan cairan dasar dan risiko dehidrasi, khususnya di cuaca
panas. Penting untuk mengingat hal-hal pada usia lanjut, haus hanya merupakan tanda lambat
dari hidrasi yang buruk. Kulit yang menua cenderung menipis, sehingga meningkatkan
kehilangan cairan dasar akibat keringat.

2 PERALATAN DASAR

Pakaian yang nyaman yang sesuai dengan cuaca adalah kunci untuk menjaga suhu tubuh.
Seiring dengan pertambahan usia, sensitivitas terhadap panas dan dingin akan meningkat.
Alas kaki yang sesuai dengan aktivitas adalah kunci untuk menghindari terkilir ataupun
fraktur tulang. Aktivitas fisik untuk lansia perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi
manula yang bersangkutan. Dapat memulainya dengan sesi konsultasi untuk memperoleh
rekomendasi tipe aktivitas yang cocok dan batasan yang masih aman untuk tubuh mereka.

Masalah Kesehatan Lansia

3 JANTUNG

Jantung adalah organ maskular (sebagian besar adalah otot) yang berperan dalam memompa
darah ke seluruh tubuh. Jantung yang mengalami beban berat secara kronik akibat penyakit
akan mengalami pembesaran otot. pembesaran otot jantung akan mengakibatkan kelelahan
otot dan failure dalam memompa darah.

4 GINJAL

Ginjal adalah organ yang memiUki fungsi utama untuk menyaring darah dan membuang
racun hasil metabolisme maupun racun yang kita konsumsi secara tidak sengaja. Pada lansia
sehat, ginjal akan tetap berfungsi baik. Namun bila ginjal meng- alami kerusakan yang
diakibatkan terutama oleh hipertensi, kencing manis, infeksi berulang, atau batu ginjal, akan
terjadi perubahan dalam struktur dan fungsinya.

Masalah Kesehatan Lansia

5 KOGNITIF OTAK

Pada lansia, umum (namun tidak selalu) terjadi penurunan fungsi intelektual/kognitif.
Penyakit yang sering kita lihat adalah Kepikunan/Demensia, Parkinso- nisme. Stroke dengan
berbagai gejalanya. Beberapa kondisi d i atas memang dapat dicegah dan salah satunya
adalah dengan latihan fisik teratur.

6 GANGGUAN PENGLIHATAN DAN PENDENGARAN

Pada lansia beberapa penyakit yang sering dijumpai adalah katarak, gangguan retina karena
kencing manis dan hipertensi. Penurunan fungsi mata dan telinga harus diperhatikan dalam
merencanakan olahraga, karena akan berpengaruh dalam sistem keseimbangan dan resiko
jatuh pada lansia.

Penurunan Fungsi Muskuloskeletal Lansia

Pada lansia seiring dengan berjalannya waktu, terjadi penurunan berbagai fungsi organ tubuh.
Penurunan fungsi ini disebabkan karena berkurangnya jumlah sel secara anatomis. Selain itu
berkurangnya aktivitas, in take nutrisi yang kurang, polusi, serta radikal bebas sangat
mempengaruhi penurunan fungsi organorgan tubuh pada lansia.

Penurunan Fungsi Kognitif Lansia

Fungsi otak dapat dirinci dan dipilah-pilah. Otak belahan kiri mempunyai fungsi yang
berbeda dengan otak belahan kanan. Kalau belahan kiri tugasnya lebih pada pusat
kemampuan baca-hitung-tulis yang logis analitis, belahan kanan pada pusat pemantauan dan
perlindungan diri terhadap lingkungan, sosialisasi, spiritual, musik, kesenian, peribahasa, dan
emosi. Jadi, setiap belahan otak mempunyai spesialisasi untuk melaksanakan tugas spesifik.
Kedua belahan saling berkonsultasi dan bekerja sama laksana sebuah konser. Penurunan
fungsi belahan kanan lebih cepat daripada yang kiri. Tidak heran bila pada para lansia terjadi
penurunan berupa kemunduran daya ingat visual (misalnya, mudah lupa wajah orang), sulit
berkonsentrasi, cepat beralih perhatian. Juga terjadi kelambanan pada tugas motorik
sederhana seperti berlari, mengetuk jari, kelambanan dalam persepsi sensoris serta dalam
reaksi tugas kompleks.

Aktivitas Fisik Untuk Lansia

Durasi minimal 150 menit untuk latihan fisik sedang atau 17 menit untuk

latihan fisik berat dalam waktu seminggu:

● Setiap praktik, Anda harus memastikan durasinya berlangsung paling sebentar sepuluh
menit. Jika partisipan sudah terbiasa dengan durasi anjuran tadi, maka biasakan olahraga
untuk lansia dalam intensitas sedang selama 300 menit atau intensitas berat selama 150 menit
sepekan.

● Sebagian besar lansia mempunyai kendala dalam koordinasi tubuh, sehingga membutuhkan
sesi latihan keseimbangan minimal tiga kali seminggu, sedangkan untuk latihan otot minimal
dua kali seminggu.

● Ada banyak pilihan jenis olahraga atau aktivitas fisik untuk lansia yang dapat disesuaikan
dengan kebutuhan. Untuk intensitas sedang, misalnya, jalan kaki jarak dekat, membersihkan
rumah, bersepeda santai, naik tangga, hingga berkebun. Sementara itu, aktivitas berat
meliputi berenang, tai chi, yoga, joging, jalan cepat, menggendong anak, sampai bulu tangkis.
Model Model Aktifitas Fisik Lansia

1.SENAM

Senam untuk lansia yang mendukung kebugaran jasmani dan fungsi otaknya, dengan durasi
29 menit 36 detik dan terdiri dari 25 gerakan termasuk pemanasan, gerakan inti kebugaran
jasmani, gerakan inti otak, dan pendinginan, dengan intensitas latihan sekitar antara 70%-
80% denyut nadi maksimal.

2 BERENANG

Olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, melancarkan aliran darah, serta
baik untuk kesehatan jantung, otak dan paru paru.

3 TAI CHI

Olahraga ni baik untuk meningkatkan kelenturan, keseimbangan dan kekeuatan tubuh.

4 BERJALAN Aktivitas

ini dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan jantung.

5 YOGA

Bertujuan untuk melatih fokus pikiran dan pernafasan tak hanya bermanfaat bagi kesehatan
fisik, yoga juga baik bagi kesehatan mental para lansia. Selain berbagai pilihan olahraga
untuk lansia di atas, adapum bisa aktif bergerakdengan bermain bersama cucu atau berkebun
namun, agar tetap aman, anda sebaiknya didampingi oleh keluarga saat sedang berolahraga.

Model Model Aktifitas Fisik Lansia

6 BERSEPEDA

Bersepeda baik untuk meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, serta menjaga kesehatan
jantung. Namun, guna mencegah terjadinya cedera, gunakan selalu pelindung saat bersepeda,
seperti helm. Tak hanya itu, aturlah kembali sadel serta pegangan sepeda sesuai dengan
postur tubuh.

7 BERDANSA

Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas
yang sangat menyenangkan. Tak hanya itu, ternyata berdansa juga baik untuk menjaga
kebugaran dan keseimbangan tubuh.

8 PILATES

Latihan fisik ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh, kekuatan otot, serta
menambah energi dan stamina tubuh. Meski demikian, tidak semua lansia bisa melakukan
pilates. Oleh karena itu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu jika ingin mencoba jenis
olahraga ini.

9 LATIHAN DASAR KESEIMBANGAN

Memasuki usia senja, tubuh biasanya akan mengalami penurunan keseimbangan sehingga
meningkatkan risiko cedera. Latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko terjatuh saat
berjalan atau ketika melakukan aktivitas lain. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di
atas satu kaki atau berjalan jinjit

Tahapan Aktivitas Fisik Lansia

LANGKAH SPESIFIK

Semua aktivitas harus dilakukan dengan gerakan yang lambat dan terkendali untuk
menghindari regangan otot dan fraktur otot.

PEMANASAN

Pemanasan adalah proses “pelemasan” dan menyiapkan otot dan sendi olahraga dan
merupakan kunci untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah nyeri dan cedera. Pemanasan
yang di rekomendasikan untuk dilakukan selama 5-10 menit

AKTIVITAS PRIMER

Memulai Memperkuat Mempertahankan

PENDINGINAN

Aktivitas fisik yang berhenti tiba-tiba dapat membebani jantung. Untuk mengurangi resiko
ini, lakukan pendinginan setelah masing masing Latihan selama 5-10 menit dan lebih lama
pada cuaca panas.

Faktor-Faktor Yang Mempengarhi Aktivitas Fisik Lansia

Bertambah usia seseorang, kemampuan fisik dan mental hidupnya pun akan perlahan-lahan
pasti menurun. Akibatnya aktivitas hidupnya akan ikut terpengaruh termasuk aktivitas
fisiknya. Beberapa masalah fisik yang dapat mempengaruhi aktivitas lansia, yaitu:
● Mudah jatuh à Hal ini dipengaruhi gangguan sistem sensorik yang menyebabkan gangguan
penglihatan dan pendengaran, gangguan sistem saraf pusat, ganguan kognitif dan gangguan
muskuluskeletal yang menyebabkan gangguan gaya berjalan.

● Mudah Lelah à Disebabkan oleh faktor psikologis (perasaan bosan, keletihan, atau perasaan
depresi), gangguan organis dan pengaruh obat obatan yang melelahkan daya kerja otot.

Manfaat Olahraga Kesehatan Lansia

1 Latihan / olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para lansia
melalui berbagai hal, antara lain status kardiovaskuler, risiko patah tulang, abilitas fungsional
dan proses mental.

2 Peningkatan aktivitas tersebut hanya akan sedikit sekali menimbulkan komplikasi.

3 Latihan dan olahraga pada usia lanjut harus disesuaikan secara individual, dan tujuan
individu tersebut. Perhatian khusus harus diberikan pada jenis dan intensitas latihan, antara
lain jenis aerobik, kekuatan, fleksibilitas, serta kondisipeserta saat latihan diberikan.

4 Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah
yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar
lansia.

Manfaat Olahraga Kesehatan Lansia

5 Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit-penyakit yang

menyerang kaum lansia.

6 Melancarkan sirkulasi darah dalam mbuh, sehingga menurunkan tekanan darah dan
menghindari penyakit tekanan darah tinggi.

7 Menurunkan kadar lemak dalam tubuh, sehingga membanm mengurangi berat badan yang
berlebih dan terhindar dari obesitas.

8 Mengurangi Stress dan ketegangan pikiran.

 BAB III

Kesimpulan

Proses menua pada manusia merupakan suatu peristiwa alamiah yang tak terhindarkan. Pada
awal kehidupan manusia, perubahan dari satu tahap ke tahap lain bersifat evolusional menuju
tahap kesempurnaan baik emosional maupun fungsional organ-organ tubuh. Sebaliknya, pada
kehidupan lanjut usia justru terjadi kemunduran sesuai dengan hukum alam.

● Sel manusia terbatas umurnya. Setelah membelah 50-100 kali kemudian berhenti. Sel pun
menjadi tua sehingga membuat seseorang mengalami kemunduran secara fisik dan mental.
Salah satu upaya untuk menghambat proses penuaan, yaitu dengan melakukan gerakan atau
latihan fisik. Seseorang bukannya tidak mau bergerak karena tua, tapi menjadi tua karena
tidak mau bergerak.

● Olahraga bagi lansia merupakan sesuatu yang sangat penting, karena olahraga dapat
medukung dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Untuk itu para lansia perlu meluangkan
waktu atau menjadwalkan latihanuntuk melakukan olahraga secara teratur. Disamping itu
yang perlu diperhatikan adalah para lansia sebelum melakukan olahraga perlu berbicara pada
dokter, apakah dokter menyetujui aktivitas tersebut atau tidak.
 DAFTAR PUSTAKA

http://download.garuda.kemdikbud.go.id/article.php?article=805305&val=7203&title=Model
%20senam%20lansia%20untuk%20kebugaran%20jasmani%20dan%20fungsi%20otak

https://www.researchgate.net/publication/
342149223_MODEL_AKTIVITAS_REKREATIF_KOMPETITIF_UNTUK_MENINGKAT
KAN_KESEHATAN_PSIKOSOSIAL_DAN_MEMELIHARA_DAYA_INGAT_LANSIA

https://promkes.kemkes.go.id/?p=8816

https://promkes.kemkes.go.id/?p=8816