MAKALAH

SENAM LANSIA

OLEH :
Kelompok 6

Eka Purnama. S. A.19.11.018

Engga TN. A.19.11.019
Eris Susan A.19.11.020

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN

MITRA ADIGUNA PROGRAM D III KEPERAWATAN
PALEMBANG

1
 2021
KATA PENGANTAR

                Segala puji bagi Allah swt. Yang telah menciptakan kami dengan akal
dan budi, kehidupan yang patut kami syukuri, keluarga yang mencintai kami, dan
teman – teman yang menginspirasi. Karena berkat rahmat – Nya lah kami dapat
menyelesaikan makalah yang berjudul Senam Lansia. Shalawat beriring salam
kami sampaikan juga kepada Nabi Besar Muhammad saw. Sebagai suri tauladan
atas umatnya.
                Pada kesempatan ini kami ingin menyampaikan ucapan terimakasih
kepada dosen pembimbing. Makalah ini dibuat adalah untuk membantu
mempermudah pemahaman dalam mendalami mata kuliah ini.
                Penulis menyadari segala keterbatasan yang dimiliki, oleh karena itu
penulis memohon saran dan kritik kepada semua pihak agarmakalah ini menjadi
sempurna. Atas saran dan kritiknya penulis mengucapkan banyak terima kasih.
Semoga makalah ini dapat bermanfaat, memberikan kelancaran, dan barokah.
Aamiin.

Palembang, Juni 2021

Penulis                
.

2
ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Dalam upaya untuk semakin meningkatkan kesadaran masyarakat
akan timbulnya penyakit yang di derita oleh para Lansia seperti penyakit
rematik, Asma dan pentingnya perawatan yang tepat untuk mengatasinya.
Rematik merupakan penyakit yang menyerang persendian dan struktur
di sekitarnya serta dapat diderita oleh setiap orang, baik tua maupun muda,
laki-laki maupun perempuan.  Dalam tingkat yang parah, rematik bahkan
dapat menimbulkan kecacatan tetap, ketidakmampuan, dan penurunan
kualitas hidup. Saat ini jumlah penderita rematik di dunia sekitar 1%, angka
yang terlihat cukup kecil namun terus meningkat, khususnya pada jenis
kelamin perempuan.  Sedangkan Asma merupakan gangguan penyakit
bagian pernafasan yang sering dialami oleh para Lansia.
Sampai saat ini, penyakit rematik yang sering dijumpai di masyarakat
adalah osteoarthritis yang sering timbul pada kelompok lansia. Dan
kelompok lansia ini sangat rentan akan efek samping dari obat yang
dikonsumsinya.
Secara umum, gerakan-gerakan senam rematik dan Asma
dimaksudkan untuk meningkatkan kemampuan gerak, fungsi, kekuatan, dan
daya tahan otot, kapasitas aerobik, keseimbangan, biomekanik sendi, dan
rasa posisi sendi. “Untuk mencapai hasil yang maksimal, senam rematik dan
asma baiknya dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu, namun harus
dipastikan bahwa dalam melakukan senam rematik ini, penderita harus
berada dalam pengawasan dokter agar terhindar dari hal-hal yang tidak
diinginkan.
Dengan kombinasi pengobatan dan senam yang tepat, diharapkan
radang persendian dan rasa sakit akibat penyakit rematik serta asma dapat
berkurang serta penderita dapat menjalani aktivitasnya sehari-hari yang pada
akhirnya dapat meningkatkan kualitas hidup mereka. Lebih dari itu, dengan

1
 pengetahuan dan kesadaran yang mendalam mengenai penyakit rematik,
diharapkan masyarakat dapat lebih cepat dalam bertindak mengatasi
penyakit ini sehingga prevalensi penyakit rematik di Indonesia dapat
berkurang.
Semakin tingginya usia harapan hidup, maka semakin tinggi pula
faktor resiko terjadinya berbagai masalah kesehatan. Masalah umum yang
dialami para lansia adalah rentannya kondisi fisik para lansia terhadap
berbagai penyakit karena berkurangnya daya tahan tubuh dalam menghadapi
pengaruh dari luar serta menurunnya efisiensi mekanisme homeostatis, oleh
karena hal tersebut lansia mudah terserang berbagai penyakit.
  Perubahan fisik pada lansia yang dapat menjadi suatu kondisi lansia
terserang penyakit, seperti perubahan kardiovaskuler. Terdapat beberapa
macam penyakit yang biasa menimpa para lansia antara lain hipertensi,
diabetes mellitus, jatung koroner, stroke, katarak, dan lain sebagainya.
Macam-macam masalah kesehatan tersebut yang sering menimpa lansia
yaitu hipertensi yang bisa menjadi awitan dari berbagai masalah
kardiovaskuler lainnya yang lebih gawat.
Prevalensi kejadian hipertensi sangat tinggi pada lansia, yaitu 60%-
80% pada usia diatas 65 tahun. Tidak sedikit orang yang menganggap
penyakit hipertensi pada lansia adalah hal biasa. Sehingga mayoritas
masyarakat menganggap remeh penyakit ini. Hipertensi dapat menyebabkan
berbagai macam komplikasi antara lain gagal jantung dan stroke
Bukti-bukti yang ada menunjukkan bahwa latihan dan olah raga pada
usia lanjut dapat mencegah atau melambatkan kehilangan fungsional,
bahkan latihan yang teratur dapat mengurangi morbiditas dan mortalitas
yang diakibatkan oleh penyakit kardiovaskuler. Penelitian yang telah
dilakukan di Jepang memberikan salah satu bukti bahwa olahraga yang
teratur sangat efektif untuk menurunkan tekanan. Salah satu olahraga yang
mudah dilakukan adalah senam.

2
1.2 Tujuan
Tujuan yang ingin dicapai dari kegiatan ini adalah memberikan
informasi mengenai senam lansia kepada peserta penyuluhan khususnya
pada ibu-ibu yang kurang memahami senam lansia seperti :
1. Pengertian senam lansia
2. Prinsip senam lansia
3. Manfaat senam lansia
4. Susunan senam lansia
5. Gerakan senam lansia

1.3 Manfaat
Kegiatan ini dihabermanfaat bagi peserta penyuluhan khusnya ibu-ibu
yang kurang memahami senam lansia, seperti :
1. Untuk memahami tentang definisi senam lansia
2. Untuk memahami tentang prinsip senam lansia
3. Untuk memahami tentang manfaat senam lansia
4. Untuk memahami tentang susunan senam lansia
5. Untuk memahami tentang gerakan senam lansia

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1    Definisi Senam Lansia

Senam lansia merupakan olahraga yang cocok bagi lansia karena
gerakan di dalamnya menghindari gerakan loncat-loncat (low impact),
melompat, kaki menyilang, maju mundur, menyentak-sentak namun masih
dapat memacu kerja jantung-paru dengan intensitas ringan-sedang, bersifat
menyeluruh dengan gerakan yang melibatkan sebagian besar otot tubuh,
serasi sesuai gerak sehari-hari dan mengandung gerakan-gerakan melawan
beban badan dengan pemberian beban antara bagian kanan dan kiri tubuh
secara seimbang dan berimbang. Gerakan dalam SBL mengandung gerakan-
gerakan yang diharapkan dapat meningkatkan komponen kebugaran kardio-
respirasi, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan dan komposisi badan
yang seimbang.
Senam lansia adalah salah satu latihan fisik yang dapat membakar
kalori dan melatih otot jantung. Setidaknya, melakukan gerakan senamini
selama 30 menit sehari, Anda telah melakukan salah satu latihan yang dapat
menunjang kondisi kesehatan Anda.
Menurut para peneliti dari British Journal of Sports Medicine pada
tahun 2014, orang lanjut usia, atau lansia, yang aktif bergerak dan
berolahraga terbukti lebih sehat dan memiliki risiko yang lebih kecil
terhadap penyakit kronis. Selain itu, lansia yang aktif bergerak juga lebih
sedikit menderita gangguan kognitif, fungsi fisik, dan mentalnya juga masih
terbilang baik ketimbang yang jarang olahraga. Senam lansia bisa menjadi
salah satu cara bagi para lanjut usia ini untuk menggerakkan tubuhnya.

2.2 Prinsip Senam Lansia

Prinsip Senam lansia
1. Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)

4
 2. Bersifat progresif (bertahap meningkat
3. Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan
4. Lama latihan berlangsung 15-60 menit
5. Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5 kali.

2.3 Manfaat Senam Lansia

Senam lansia adalah salah satu latihan fisik yang dapat membakar
kalori dan melatih otot jantung. Meski namanya senam lansia, olahraga
yang satu ini ternyata juga sesuai untuk usia berapa pun dan tingkat
kebugaran apa pun.
Umumnya, senam ini memiliki gerakan dan kecepatan yang lebih
lambat dibandingkan dengan senam aerobik pada umumnya. Manfaat senam
lansia antara lain meningkatkan jantung agar dapat memompa oksigen
melalui darah ke seluruh tubuh dengan lebih maksimal. Setidaknya,
melakukan gerakan senam ini selama 30 menit sehari, Anda telah
melakukan salah satu latihan yang dapat menunjang kondisi kesehatan
Anda. Ditambah lagi, melakukannya secara rutin 5 hari dalam seminggu
akan mampu meningkatkan energi para lansia.
Selain berbagai manfaat yang telah disebutkan, senam ini juga dapat
mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes serta
yang paling penting dapat meningkatkan suasana hatilansia. Ya, olahraga
memang diketahui dapat membantu melepaskan hormon bahagia, salah
satunya adalah hormon dopamin. American Council on Exercise juga
menunjukkan bahwa senam lansia dapat membantu meningkatkan daya
ingat para orang tua.
Bukan hanya sekedar senam yang diiringi musik, menurut Livestrong,
ada banyak jenis program senam lansia yang tersedia dan sama-sama
bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran fisik para orang tua.  Jenis-jenis
senam lansia bisa dipilih berdasarkan kesukaan masing-masing, ada aerobik,
senam salsa, senam jazz, dan bahkan ada senam aerobik di bangku untuk
lansia yang tidak bisa berdiri lama.

5
 1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia
2. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan
(adaptasi)
3. Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya
terhadap bertambahnya tuntutan, misalya sakit.
Sebagai Rehabilitas pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta
kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, tolerasnsi latihan, kapasitas
aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh.Dengan melakukan
olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau melambatkan kehilangan
fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai penelitian menunjukan bahwa
latihan atau olah raga seperti senam lansia dapat mengeliminasi berbagai
resiko penyakit-penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri
koroner dan kecelakaan kecil.

2.4 Susunan Senam Lansia

Senam lansia disusun dalam empat paket yaitu paket A (untuk lansia
yang tidak tahan berdiri dilakukan sambil duduk di kursi), paket B (untuk
lansia dengan kondisi sedang), paket C (untuk lansia dengan kondisi baik),
paket D (untuk lansia dengan tingkat kondisi prima). Tiap paket latihan SBL
mempunyai susunan yaitu latihan pemanasan, inti dan pendinginan. Latihan
pemanasan terdiri atas 9 latihan, masing-masing dilakukan 2×8 hitungan,
4×8 hitungan, 6×8 hitungan. Latihan inti terdiri atas 6 latihan, masing-
masing dilakukan 4×8 hitungan, dan latihan pendinginan terdiri atas 4
latihan, masingmasing dilakukan 6×8 hitungan dan 2×8 hitungan. Setiap
paket SBL memerlukan waktu sekitar 30 menit dengan kecepatan standar

2.5 Gerakan Senam Lansia

Sebelum mengawali senam sebaiknya tarik nafas selama 3 sampai 5
kali, setelah itu letakkan kedua tangan di pinggang,lalu buka kedua kaki
sekitar 30cm kemudian senam dapat di mulai.

6
1. Gerakan Muka(fungsi nya untuk mengencangkan kulit muka agar tidak
kaku), yang terdiri dari dua gerakan :
a. Pertama ucapkan a,i,u,e,o sebanyak 5 kali
b. Kedua ucapkan ha-ha, hi-hi sebanyak 5 kali
2. Gerakan kepala (fungsinya untuk meregangkan otot-otot kepala agar
paredaran darah yang melewati kepala dapat beredar secara lancar),
Anggukkan kepala keatas-bawah dalam hitungan 1 sampai 8 dilakukan
sebanyak 5 kali, setelah itu anggukkan kekiri-kanan dalam hitungan 1
sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali.
3. Gerakan Tangan
a. Pertama gerakan jari tangan membuka dan menutup hitungan dari 1
sampai 8 mulai dari dilakukan sebanyak 5 kali,( gerakan ini fungsinya
untuk mengurangi kekakuan pada telapak tangan dan jari-jari tangan
b. Kedua gerakan tepuk tangan dengan salah satu jari menekuk mulai
dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali, gerakan ini fungsinya untuk
mengurangi resiko Diabetus Melitus(DM) atau sering di sebut
penyakit
c. Ketiga gerakan menyatukan kedua telapak tangan dengan cara tepuk
tangan dan posisi tangan sejajar dengan dadamulai dari hitungan 1
sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali, gerakan ini fungsinya untuk
memperlancar kerja jantung dan mengurangi penyakit jantung.
d. Keempat dengan merentang kedua tangan ke samping kanan dan kiri
lalu memutar pergelangan tangan mulai dari hitungan 1 sampai 8
sebanyak 5 kali,gerakan ini dilakukan untuk mengurangi beban kerja
jantung dan juga mengurangi kekakuan pada otot-otot dari pundak
sampai jari tangan.
e. Kelima masih merentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri,
dengan tangan mengepal(menggenggam) lalu menggerakkan kepalan
(genggaman) naik turun mulai dari hitungan 1 sampai 8 dilakukan
sebanyak 5 kali, gerakan ini fungsinya untuk mengoptimalkan karja

7
 jantung dan juga mengurangi kekakuan otot pada tangan dan
pergelangan tangan.
4. Gerakan Kaki, dilakukan untuk mengurangi kejadian asam urat dan
memperlancar peredaran darah dari jantung keseluruh tubuh.
a. Dalam posisi berdiri dilakukan gerakan jinjit-jinjit secara bergantian
kaki kanan dan kiri mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali
b. Dalam posisi duduk dengan luruskan kaki dengan mengayunkan
telapak kaki mulai dari hitungan 1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali

8
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Lanjut usia merupakan suatu bagian dari tahap perjalanan hidup
manusia yang keberadaannya senantiasa harus diperhatikan. Pandangan
sebagian masyarakat yang menganggap lansia sebagai manusia yang tidak
mampu, lemah, dan sakit-sakitan menyebabkan mereka memperlakukan
lansia sebagai manusia yang tidak berdaya, sehingga segala aktivitasnya
sangat dibatasi. Kondisi ini diperparah oleh tidak adanya waktu, tempat, dan
kesempatan bagi lansia dalam melakukan aktivitas untuk mengisi sisa
hidupnya, sehingga lansia menjadi kehilangan self efficacy.
Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak
memberatkan yang diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan
membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena melatih tulang
tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan membantu
menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh. Senam
lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi
organ tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh
manusia setelah latihan teratur. Tingkat kebugaran dievaluasi dengan
mengawasi kecepatan denyup jantung waktu istirahat yaitu kecepatan
denyut nadi sewaktu istirahat. Jadi supaya lebih bugar, kecepatan denyut
jantung sewaktu istirahat harus menurun. Dengan mengikuti senam lansia
efek minimalya adalah lansia merasa berbahagia, senantiasa bergembira,
bisa tidur lebih nyenyak, pikiran tetap segar.

3.2 Saran
Kegiatan ini diharapkan masyarakat dapat mengetahui senam lansia
serta berperan aktif dalam gerakan kesehatan di masyarakat.

9
 DAFTAR PUSTAKA

Muhammad N. 2010. Tanya Jawab Kesehatan Harian untuk Lansia. Yogyakarta:

Tunas Publishing.

Setiono, Hari. 2007. Pelaksanaan Senam Lansia Terhadap Perubahan Tingkat

Depresi pada Lansia di Panti Werdha. Yogyakarta. Skripsi. Program Studi
Ilmu Keperawatan Fakultas Kedokteran Universitas Gajah Mada.

Suhardo, M. 2001. Senam Bugar Lansia Perwosi DIY (SBL-2000). Propinsi D.I.Y.
Yogyakarta: Perwosi

Williams & Wilkins. 2011. Nursing : Memahami Berbagai Macam Penyakit

(Terjemahan). Jakarta : Indeks.

10