Muhammad Firaz Amaris Hidayat

XII MIA 2
17

Contoh Latihan Keseimbangan :

Latihan keseimbangan dilakukan dengan melibatkan otot-otot inti, punggung bagian
bawah, dan kaki. Berikut beberapa latihan keseimbangan yang bisa Anda coba:

1. Mengayunkan satu kaki ke depan

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dengan kaki yang melebar. Lalu,
tahan berat badan dengan kaki kiri dan ayunkan kaki kanan lurus ke depan. Tahan
selama 30 detik, kemudian turunkan kaki kanan Anda secara perlahan. Ulangilah
pada sisi kaki yang berbeda di mana setiap sisi melakukan latihan ini sebanyak 5-10
kali.

2. Berdiri dengan satu kaki

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan Anda dan tahan hingga 15 detik.
Pertahankan postur tubuh yang baik di mana tulang belakang, leher, dan kepala
sejajar sehingga Anda hanya berdiri dengan satu kaki. Lakukanlah beberapa kali,
dan ulangi pada sisi yang berbeda.
3. Berjalan dengan benda di atas kepala
Anda dapat meletakkan suatu benda, seperti halnya buku di atas kepala. Lalu,
berjalanlah dalam garis lurus, serta pertahankan postur dan keseimbangan Anda
agar buku tersebut tidak jatuh. Agar lebih menantang, Anda juga dapat berjalan zig-
zag dan melingkar atau bergerak mundur.

4. Berjalan mengikuti garis lurus

Gunakanlah penanda, misalnya kapur untuk membuat garis yang akan diikuti.
Berdiri dengan tegak, dan letakkan kedua lengan Anda di samping tubuh. Lalu,
langkahkan kaki kanan dalam garis lurus tersebut sehingga tumit menyentuh jari
kaki kiri maupun sebaliknya. Lakukan secara perlahan dengan pandangan terus ke
depan. Berjalanlah setidaknya 5-20 langkah.
5. Mengangkat satu kaki ke belakang
Berdiri yang tegak dengan kaki saling berdekatan. Lalu, tatap titik fokus di lantai dan
perlahan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki kiri. Letakkan sebagian besar
beban tubuh di atas kaki kanan. Jaga tulang belakang tetap lurus, dan ulurkan
tangan ke lantai. Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali tubuh dan
turunkan kaki kiri secara perlahan. Ulangi pada sisi yang lain, dan lakukanlah
setidaknya 8 kali di setiap sisi. Agar lebih menantang, Anda bisa melakukannya
sambil memegang dumbbell.

6. Menepuk tangan di bawah paha yang terangkat

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan ke atas. Kencangkan dada, dan
turunkan tubuh sambil menepuk tangan di bawah paha. Kemudian, angkat kembali
tubuh dan tepuk tangan di atas kepala. Turunkan kaki, dan ulangi pada sisi yang
lain. Lakukan latihan ini setidaknya 12 kali.
7. Menahan tubuh dengan satu tangan
Posisikan diri seperti plank dengan tubuh yang terangkat, dan ditopang oleh kedua
tangan. Pertahankan posisi pinggul tetap stabil. Lalu, tahan tubuh dengan tangan kiri
sementara tangan kanan melakukan gerakan ke depan dan ke samping. Jika sudah,
turunkan kembali tangan kanan ke lantai dan ulangi pada sisi yang lain.

8. Menggunakan bola stabilitas

Untuk menambah variasi latihan, Anda dapat menggunakan bola stabilitas. Letakkan
kedua siku dan lengan Anda pada bola tersebut, seolah-olah Anda akan melakukan
plank. Posisikan juga lutut dan jari-jari kaki menempel pada lantai. Kemudian,
angkatlah lutut sehingga bahu dan pinggul sejajar. Tahan posisi ini selama 3 detik,
dan turunkan kembali lutut pada lantai. Ulangilah selama beberapa kali.
Contoh Latihan Daya Tahan :
Memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang baik dan kuat adalah harapan semua
orang. Baik itu olahragawan, pekerja kantoran, laki-laki maupun perempuan. Jika
kita memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang kuat maka tentu saja dalam
melakukan aktivitas dan kerhja sehari-hari akan lebih optimal. Stamina, yang disebut
juga endurance atau daya tahan tubuh, memiliki guna untuk menopang segala
gerakan pada tiap otot dan tulang-tulang kita. Jika Anda memerlukan tenaga yang
kuat karena pekerjaan Anda berat, dan pekerjaan Anda termasuk lama maka
tentunya Anda butuh stamina yang kuat juga. Stamina dalam tubuh dapat
ditingkatkan dengan latihan-latihan fisik secara teratur. Selain latihan fisik, asupan
nutrisi dan gizi yang seimbang juga dibutuhkan. Berikut ini adalah 12 bentuk-bentuk
latihan daya tahan yang diperlukan untuk meningkatkan stamina Anda.

1. Lari
Pertama adalah olahraga lari. Lari adalah salah satu olahraga yang banyak
menguras energi. Ketika Anda melakukan gerakan lari maka jantung dan anggota
tubuh Anda otomatis akan bergerak secara bersamaan. Jika Anda melakukan
olahraga lari ini maka tentu saja jantung dan sistem pernapasan Anda akan terlatih
dan Anda dapat lebih mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan kecepatan
yang sedang dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu.
2. Yoga
Jika Anda ingin berfokus pada sistem pernapasan dan ketenangan mental, maka
olahraga yang dapat Anda pilih adalah yoga. Yoga walaupun sederhana tetapi bisa
meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh Anda. Karena olahraga yoga sendiri
memfokuskan ke pernapasan dan ketenangan jantung maka akan membuat hati,
jantung dan paru-paru Anda lebih stabil. Kunci dari olahraga yoga sendiri adalah
kestabilan, konsentrasi, fokus dan ketenangan. Variasi gerakan dari yoga juga
sangat beragam dan dapat menjadi pilihan bagi Anda yang ingin meningkatkan
stamina.

3. Renang
Selain yoga dan lari, pilihan berikutnya adalah olahraga renang. Renang, selain
olahraga yang asyik, juga olahraga yan menyehatkan. Renang memadukan sistem
pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit olahragawan dari
cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk meningkatkan fisik
dan stamina mereka.
Berenang juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu,
pinggul dan di sekitar leher Anda. Hal ini bisa terjadi karena air memiliki resistan
yang lebih tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan
memaksa untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara. Bila ingin hasil yang
lebih maksimal lagi, kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang
tepat, maka Anda bisa meraih tubuh impian yang Anda inginkan.

4. Senam
Banyak orang beranggapan bahwa senam adalah olahraga paling mudah dan paling
santai untuk dilakukan. Taoi jangan salah, jika Anda rutin melakukan senam dengan
durasi yang lama dan variasi gerakan yang berbeda, maka senam juga dapat
menjadi salah satu pilihan alternatif Anda untuk dapat meningkatkan stamina dan
daya tahan tubuh. Selain itu, senam juga dapat Anda manfaatkan sebagai stretching
yang komplek agar otot di seluruh tubuh dapat bergerak aktif dan mengurangi
reesiko cidera.

5. Skipping atau Jumping

Jika Anda senag malas keluar atau malas berenang, maka skipping atau jumping
dapat menjadi pilihan alternatif bagi Anda yang memang suka di rumah. Skipping
adalah latihan yang memanfaatkan alat skipping, disebut juga skipper. Skipping ini
dapat dengan mudah Anda temukan di toko olahraga, harganya pun tidak terlalu
mahal dan banyak variasi. Lakukan olahraga skipping ini 20 lompatan dalam 6 kali
set setiap harinya. Anda akan merasakan perubahan stamina dalam tubuh Anda jika
melakukan skipping ini dengan rutin.

6. Bersepeda
Bersepeda tentu juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh Anda.
Tentunya stamina yang meningkat akan dapat Anda peroleh jika bersepeda dengan
jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga 15 km setiap harinya. Selain dapat
meningkatkan stamina, bersepeda juga dapat menghilangkan stress. Stamina
memenga sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Dengan rutin bersepeda
maka Anda atidak akan mudah merasa lelah untuk melakukan kerja dan aktivitas.
7. Istirahat
Jika Anda sudah melakukan olahraga yang disarankan dan mengonsumsi gizi dan
nutrisi yang baik, maka saatnya Anda istirahat. Jangan remehkan yang namanya
istirahat.Ttubuh kita akan terasa sangat lemah dan tak bertenaga jika tidak memiliki
waktu istirahat yang cukup dan hal ini juga membuat stamina menurun. Layaknya
mesin atau komputer yang butuh dimatikan, tubuh kita juga perlu diistirahatkan
ketika sudah merasa lelah. Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan
berolahraga dengan intensitas yang tinggi hanya akan membuat tubuh menjadi
sakit. Apalagi bila sering begadang di tengah malam. Cukupi tidur malam minimmal
7 hingga 8 jam untuk mendapatkan tubuh yang lebih segar. Jauhi begadang setiap
malam, selain dapat menurunkan stamina, begadang juga dapat membuat Anda
tidak bisa fokus dan tidak bisa kerja secara optimal di pagi harinya.

8. Long Slow Distance Run

Pengertian long slow distance run sendiri adalah berlari dalam kecepatan yang
sedang dan pastikan tubuh Anda dapat membakar lemak dengan optimal,
mengurangi resiko cidera dan dapat mengurangi rasa lelah. Long slow distance run
juga dapat meningkatkan kerja jantung Anda dan juga membuat hantung Anda kuat.
Jika jantung Anda kuat, maka dapat memompa darah dengan baik dan tubuh akan
mendapatkan oksigen lebih banyak agar dapat mensupply tenaga bagi otot Anda.
Manfaat lain dari long slow distance run adalah meningkatkan pembakaran lemak
dan juga meningkatkan stamina atau daya tahan tubuh dari segala kerja dan
aktivitas yang berat ataupun penyakit.

9. Berjalan
Berjalan adalah salah satu olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Hanya
bermodalkan waktu saja, Anda juga sudah bisa melakukan olahraga ini. Akan terasa
besar manfaatnya jika olahraga jalan kaki ini dapat Anda lakukan secara rutin.
Manfaat berjalan tidak hanya dapat meningkatkan stamina saja, tetapi juga
membuat peredaran darah lancer, mengurangi stress akibat aktivitas dan kerja
sehari-hari. Agar Anda dapat memperoleh hasil yang baik dan optimal, maka Anda
dapat menambah kecepatan berjalan Anda atau juga bisa menambah jarak tempuh
Anda.
10. Berlari di Tangga
Latihan sederhana ini dapat Anda lakukan jika sedang malas untuk keluar rumah.
Latihan ini memiliki banyak manfaat. Tetapi masih banyak orang yang melupakan
aktivitas ini. Selain dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh Anda.
Aktifitas berlari di tangga juga dapat memperkuat otot kaki Anda. Sama seperti
kegiatan berjalan, berlari di tangga juga tidak mengeluarkan biaya yang banyak.
Lakukan aktivitas ini secara rutin maka stamina atau daya tahan tubuh Anda juga
akan semakin kuat.

11. Angkat Beban

Masih banyak orang yang berpikiran bahwa olahraga angkat beban adalah olahraga
yang dikhususkan bagi atlet angkat besi atau pegulat. Padahal olahraga angkat
beban juga bermanfaat bagi setiap orang yang melakukannya. Angkat beban tidak
hanya meningkatkan kekuatan otot Anda saja tapi juga dapat meningkatkan stamina
dan daya tahan tubuh. Jika otot tubuh Anda terlatih karena olahraga yang kontinyu
maka dapat membuat orang tidak akan mudah lelah dan letih ketika melakukan
aktivitas fisik ataupun bekerja.

12. Circuit Training

Pada dasarnya, latihan circuit training tidak jauh beda dengan latihan senam
aerobik, hanya saja tempo dari circuit training lebih cepat dari aerobik. Karena
latihan ini merupakan kegiatan yang intens maka latihan ini tentu dapat
meningkatkan stamina tubuh dengan cepat. Asal dilakukan dengan rutin.