Begini Aturan Joging yang Benar

SELASA, 23 APRIL 2013 | 16:48 WIB

Fitsugar.com

TEMPO.CO, Jakarta - Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Rachmad Wishnu Hidayat,
mengatakan joging adalah lari santai, yang bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Di
samping itu, joging juga dapat menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan tingkat kolesterol
jahat (LDL).

Meskipun terlihat mudah, joging punya aturan-aturan agar joging yang kita lakukan bermanfaat bagi
kebugaran tubuh. Berikut ini cara-cara melakukan joging yang benar agar Anda juga terhindar dari
cedera.

- Wajah: Pandangan lurus ke depan, tidak menunduk, tidak mendongak.

- Bahu: Rileks, jangan diangkat.

- Siku: Ditekuk secukupnya, sekitar 90 derajat, tangan jangan dibiarkan lurus menggantung.

- Jari-jari tangan: Menggenggam santai, ditekuk, tidak dilepas.

- Lengan: Mengayun mengikuti gerakan tungkai kaki saat berlari, dan ayunan sejajar dengan pinggang.
Gerakan lengan ini untuk menyeimbangkan tubuh agar tidak jatuh.

Pada joging, seperti halnya lari, ada fase melayang, yakni ketika kedua kaki bersamaan tidak menyentuh
tanah. Ketika salah satu kaki menyentuh permukaan tanah dan satu kaki masih melayang, tubuh
mengalami perubahan keseimbangan, sehingga dikompensasi dengan gerakan lengan agar tidak jatuh ke
kiri atau kanan.

- Badan termasuk punggung: Tetap lurus, tidak tegap.

- Tungkai: Saat kaki menapak tanah, bagian tumit mendarat lebih dulu, kemudian tengah kaki, disusul
ujung kaki. Telapak kaki tidak mendarat secara bersamaan.
- Jari kaki: Menghadap ke depan, tidak ke luar ke dalam. Ini untuk mencegah terjadinya cedera di tumit,
pergelangan kaki, dan lutut.

- Pernapasan: Diatur agar tetap nyaman. Apabila napas mulai terasa berat, kurangi kecepatan lari. Dua
langkah tarik napas melalui hidung, dua langkah buang napas melalui mulut. Pengaturan pernapasan ini
penting untuk mencegah terjadinya nyeri di bawah iga.

Perlengkapan:

- Pakaian: Dipilih bahan spandeksatau poliester, bukan katun. Spandeks dan poliester mudah menyerap
keringat dan mudah mengering.

- Sepatu: Gunakan sepatu untuk lari, yang mempunyai sol empuk dan lentur, terutama pada sepertiga
bagian depan. Leher sepatu tidak menutupi mata kaki seperti sepatu basket. Sol yang lunak dan lentur
berguna sebagai peredam benturan saat lari.

Pemilihan sepatu penting untuk mencegah terjadinya cedera pada pergelangan kaki, lutut, tulang
belakang, dan pinggang.

IQBAL MUHTAROM

Sumber:

https://m.tempo.co/read/news/2013/04/23/060475314/begini-aturan-joging-yang-benar

Referensi ke-2:

Mengenal Teknik Lari yang Benar

By Dedeh Erawati

SELASA, 31 MEI 2016 15:50:16 ASIA/BANGKOK

Lari tidak sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara. Perlu tahu teknik yang tepat agar lari menjadi
optimal.

Olahraga lari masih populer saat ini. Kita semua tahu bahwa lari sangat bermanfaat untuk kesehatan
jantung. Secara intensitas, lari termasuk ke dalam olahraga dengan intensitas sedang hingga berat
(tergantung dari jarak tempuh dan kecepatannya). Untuk mereka yang sudah terlatih dengan baik dan
tidak memiliki cedera dianjurkan untuk berlari dengan jarak dan kecepatan yang bervariasi, agar bisa
meningkatkan kebugaran serta kinerja fungsional tubuh secara keseluruhan.

Berlari dengan koordinasi gerak yang baik akan dapat menghemat banyak tenaga dan juga terhindar dari
cedera. Namun, masih banyak yang belum tahu cara berlari yang benar. Agar bisa berlari dengan benar,
Anda perlu mengetahui postur dan teknik yang baik. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Badan rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan.

2. Pandangan horizontal atau lurus ke depan.

3. Ayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu (lengan ditekuk 90 derajat dan mengayun rileks di samping
tubuh).

4. Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur (tidak terlalu pendek dan tidak memanjangkan
langkah).

5. Saat mendarat, mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke depan.

6. Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah (vertikal). Sebaliknya, melangkah seolah-olah
mendorong ke depan (propulsive).

Teknik yang baik pada saat berlari tidak bisa terbentuk dengan sendirinya. Perlu latihan khusus dan
kontinyu untuk pembentukan postur tubuh agar menjadi lebih baik sehingga secara otomatis bisa berlari
dengan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut yang kuat adalah modal utama agar tubuh dapat
berdiri tegak atau tidak bungkuk. Selain itu juga dibutuhkan penguatan untuk tungkai dan lengan agar
tubuh menjadi proporsional.
Ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot pinggang dan perut. Lakukan sesuai
repetisi yang disarankan. Itu satu set, ulangi hingga mencapai 5-10 set.

Pushup on the Wall

Target: menguatkan otot lengan.

Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka
selebar bahu. Dari posisi tersebut, lakukan pushup ke arah dinding. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi
awal. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi.

High Knees

Target: mengencangkan otot paha dan melatih refleks postur yang baik saat berlari.

Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka
selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding, lalu angkat paha kanan
sekitar 90 derajat, turunkan, lalu ganti dengan paha kiri. Itu satu repetisi. Lakukan perlahan dulu, baru
tingkatkan kecepatan, sampai seolah-olah Anda berlari. Lakukan 10-20 repetisi. Pastikan posisi pinggang
stabil, tidak goyang kanan-kiri.

Back-up

Target: agar otot pinggang terbentuk sempurna (tidak tinggi sebelah).

Tidur telungkup di lantai. Luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang. Genggam sebuah benda,
misalnya Swiss Ball atau botol minum (sebaiknya melakukan gerakan dengan menggenggam sebuah
benda agar gerakan bisa dilakukan dengan seimbang). Angkat tubuh bagian atas dari lantai setinggi
semampu Anda. Tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10
repetisi. Itu satu set.

Arm Swing
Target: memperbaiki teknik ayunan tangan.

Berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan (seperti posisi lunge). Tekuk kedua siku 90 derajat, lalu arahkan
lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Dari posisi ini, tanpa mengubah posisi kaki, ayunkan
lengan dengan rileks bergantian ke depan dan belakang, seperti ayunan lengan saat berlari. Itu satu
repetisi. Lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai, ganti posisi kaki dan ulangi lagi seperti gerakan
sebelumnya sebanyak 10-15 repetisi. Itu satu set.

- See more at: http://runner.id/blog/mengenal-teknik-lari-yang-benar/#sthash.EK4fPFcf.dpuf

Referensi ke-3:

10 Tips Jogging Sehat Dan Aman

POSTED ON JANUARI 18, 2016 BY IMAN SIDIQ

18

Jan

Seorang ahli dalam bidang olahraga lari/Jogging, Dr. George Sheehan, dalam bukunya mendefinisikan
bahwa Jogging adalah aktifitas berlari dengan kecepatan di bawah 6 mil/jam, atau sama dengan 9,7
km/jam. Itu sama saja dengan berlari sejauh 1 km yang ditempuh dalam waktu 6,2 menit. Sehingga
kecepatan berlari di atas 9,7 km/jam disebut dengan lari/running.

Jogging sendiri merupakan olahraga yang paling mudah dilakukan dan sangat efektif untuk pembakaran
lemak serta meningkatkan kestabilan tubuh. Jika olahraga ini rutin dilakukan, selain membantu
metabolisme tubuh, pola hidup akan semakin terartur dan selalu bersemangat untuk melakukan
aktifitas. Bagi anda yang ingin mulai berolahraga jogging secara rutin simak 10 tips berikut ini, agar
olahraga anda berjalan dengan aman dan menyehatkan.
1. Gunakan sepatu yang nyaman

Sepatu yang nyaman dan pas dikaki adalah faktor utama untuk mencegah terjadinya cidera serta
kenyamanan kita saat berlari. Sebaiknya jangan gunakan sepatu yang sudah rusak dan gantilah yang
baru dengan model yang anda suka sehingga membuat anda semakin percaya diri.

2. Pastikan melakukan pemanasan dan pendinginan

Lakukan pemanasan sebelum lari, Pemanasan yang efektif adalah dengan melakukan sesi aktifitas ringan
seperti melangkah dengan jarak pendek, melompat dengan jemari kaki, berjalan, dll. Pemanasan akan
melebarkan pembuluh darah sehingga lebih banyak oksigen akan mengalir ke otot. Selainitu,
temperature otot akan meningkat dan mengoptimalkan fleksibilitas dan efisiensi. Perlahan-lahan dapat
meningkatkan denyut jantung anda. Itu merupakan sinyal yang baik bahwa tubuh sudah bisa mulai
bekerja. Usai pemanasan memulailah dengan jalan cepat dan berlarilah dengan bahagia. Lakukan
pendinginan seusai lari, Anda bisa menurunkan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap
dengan mengurangi kecepatan sambil berjalan lambat selama 5 menit. Ketika melakukan peregangan,
tarik napas yang dalam dan teratur. Regangkan otot sampai kamu merasa bagian otot tersebut
mengencang dan terasa sedikit tidak nyaman – tapi tidak terasa sakit. Bila ada rasa sakit, hentikan
peregangan dan kunjungi dokter.

3. Perhatikan posisi tubuh

Bentuk atau posisi tubuh bagian atas yang tidak benar saat berlari dapat menyebabkan nyeri pada
lengan, bahu, leher, dan punggung. Cobalah untuk menjaga tangan anda pada tingkat pinggang. Lengan
harus berada pada sudut 90 derajat, dengan siku di sisi tubuh. Jaga postur tubuh lurus dan tegak. Kepala
berdiri, punggung lurus, dan bahu sedikit diangkat.

4. Atur kecepatan

Salah satu hal yang penting dari olahraga ini adalah pernapasan. Atur pernapasan anda ketika berlari,
dan jangan memaksakan untuk berlari terlalu kencang. Atur kecepatan dan jaga irama pernafasan agar
terhindar dari cidera.
5. Lakukan kombinasi berlari dan berjalan

Ketika daya tahan tubuh berkurang ditengah-tengah latihan, jangan dipaksakan untuk berlari tapi kurangi
kecepatan dan berjalanlah untuk mengumpulkan tenaga setelah itu lanjutkan lari lagi. Usahakan jangan
berhenti bergerak karena bisa membuat kita malas untuk memulainya lagi.

6. Atur napas melalui hidung dan mulut

Banyak yang berpendapat cara bernapas ketika berlari adalah dengan menarik napas melalui hidung dan
menghembuskanya melalui mulut. Namun sesungguhnya, udara harus bisa memasuki paru-paru melalui
keduanya. Ketika berlari, banyak otot-otot tubuh yang bekerja keras dan membutuhkan asupan oksigen
yang tinggi, sehingga oksigen yang ditarik melalui hidung saja tidak akan mencukupi.

Teknik bernapas yang baik menganjurkan kita untuk menggunakan diafragma atau perut – bukan dengan
dada. Bernapas menggunakan dada merupakan pernapasan rendah dan tidak mendukung kebutuhan
tingkat asupan oksigen. Bernapas dengan diafragma membantumu menarik lebih banyak udara.

7. Jangan sampai dehidrasi

Minumlah air putih secukupnya sebelum lari, disaat lari, dan sesudah lari untuk mengganti cairan dalam
tubuh. Hindari soda, kopi atau teh yang malah semakin membuat Anda merasa semakin haus.
Berhentilah jika kepala terasa pusing.

8. Waktu baik olahraga jogging

Waktu jogging yang sehat itu dipagi hari saat udara masih segar atau bisa dilakukan disore hari.
Jadwalkan latihan anda, tidak harus setiap hari tapi yang terpenting adalah rutin minimal 15-20 menit
sesuai kemampuan kita.
9. Motivasikan diri sendiri

Motivasi adalah kunci latihan secara teratur. Bagaimana kalau anda bosan? anda bisa mengatur target,
awalnya memang sulit tapi ketika anda memulai dengan perlahan dan fokus maka akan terbiasa
melakukan itu. Ajak teman-teman dan carilah tempat jogging yang sehat dan menarik.

10. Berilah sugesti pada diri sendiri

Olahraga jogging semakin efektif jika kita percaya diri. Sugestikan pada diri anda bahwa bisa melakukan
dengan benar. Dan mulailah setiap latihan dengan berdoa.

Walaupun jogging olahraga yang sangat mudah anda harus melakukan persiapan sebelumnya. Minimal
tidur 7 jam sebelumnya agar stamina selalu terjaga pas waktu melakukan aktifitas jogging. Misalkan kita
jogging jam 5 pagi kita harus tidur sebelumnya jam 10/11 malam. Disarankan jangan dulu makan selain
air putih sebelum jogging untuk memaksimalkan pembakaran lemak

Sumber:

http://www.zonabugar.com/10-tips-jogging-yang-sehat-dan-aman-untuk-pemula/