MAKALAH

ATLETIK LOMPAT JAUH

Disusun oleh:
Yoga Indra Nuryanto ( 2215030242 )
Dadang Hadi Prabowo ( 2215030303 )
Senja Pebriana ( 2215030042 )

MATA KULIAH ATLETIK FIELD

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI DAN REKREASI
UNIVERSITAS NUSANTARA PGRI KEDIRI
TAHUN 2022
PEMANASAN:

1. Memutar Kepala
Gerakan ini sangat mudah dilakukan, cukup gerakan bagian leher searah jarum jam untuk
hitungan 8 detik. Setelah itu lakukan ke arah sebaliknya juga dengan hitungan 8 detik.
Kepala akan merespon dengan meningkatkan fungsi otak, detak jantung, dan penyerapan oksigen
untuk membantu melakukan kegiatan olahraga yang prima.
2. Memutar Pinggang
Seperti memutar kepala, bagian kali ini hanya berbeda di bagian tubuh saja. Regangkan
bagian kaki searah pundak, lalu putar searah jarum jam selama hitungan 8 detik. Begitu juga ke arah
sebaliknya dengan waktu hitungan yang sama.
Fungsi gerakan pemanasan ini menjaga kelenturan pinggang saat melakukan berbagai kegiatan.
Dengan menjaga kelenturan pinggang, maka banyak kegiatan olahraga yang dapat dilakukan lebih
intensif.
3. Memutar Lutut
Lutut perlu juga melakukan berbagai pemanasan sebelum digunakan dalam kegiatan yang
memakan tenaga. Rapatkan lutut, lalu goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik, begitu
juga sebaliknya.
Fungsi dari pemanasan ini menjaga lutut tetap lentur dan meminimalisasi terkilirnya pergelangan
kaki.
4. Memutar Bahu
Gerakan pemanasan selanjutnya adalah di bagian bahu. Pergerakan tubuh tidak terlepas dari
bahu yang terus melakukan fungsinya untuk memudahkan kegiatan olahraga, seperti berlari.
Cara melakukan pemanasan satu ini adalah dengan memegang pundak dengan tangan, lalu
memutarnya ke arah depan dalam hitungan 8 detik, begitu juga sebaliknya ke arah belakang.
5. Memutar Kedua Lengan
Lengan juga tidak lepas dari area gerak untuk pemanasan. Kali ini, kedua lengan digerakkan
layaknya kincir angin. Gerakan selama 8 detik dalam jangka waktu gerak yang teratur.
Tidak lupa melakukannya secara hati-hati, karena bila diforsir atau terlalu bersemangat bisa saja ada
ngilu atau kesalahan sendi yang memang belum siap melakukan kegiatan olahraga.
6. Meregangkan Pergelangan Paha
Pergelangan paha menjadi bagian selanjutnya yang penting, apalagi bagi Anda yang gemar
melakukan lari dalam jarak yang jauh seperti 10 kilometer. Caranya pun cukup mudah, lebarkan
jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha baik di sisi kiri atau kanan.
Lakukan gerakan ini secara bertahap, biasanya dalam waktu 8 detik guna menjaga kelenturan otot
paha yang menopang berat badan terlebih dahulu dibanding pergelangan kaki.
7. Menekuk Pergelangan Kaki
Angkat kaki Anda sekaligus menjaga keseimbangan dengan melakukan pemanasan yang
benar. Untuk gerakan ini, diperlukan hampir di semua kegiatan berolahraga baik berenang,
bersepeda, berlari, maupun sepak bola.
Langkah pemanasan ini berguna melatih kelenturan kaki, paha, dan tumit. Tubuh juga akan
mengatur keseimbangan yang dibutuhkan dan memberikan sinyal untuk mengatur suhu tubuh
sebelum berolahraga.
8. Menekuk Pergelangan Tangan
Pergelangan tangan juga perlu ditekuk guna mengamankan gaya olahraga di tempat, seperti
Pull Up, Push Up, Sit Up, maupun Plank. Agar pergelangan tangan tidak mengalami kejadian buruk,
perlu diterapkan pemanasan seperti ini.
Caranya adalah dengan melipat tangan ke bagian berlawanan, seperti tangan kanan ke bagian kiri
lalu ditekan secara perlahan dengan tangan kiri. Begitu juga sebaliknya tangan kiri ke bagian kanan
yang ditahan dengan tangan kanan.
9. Meluruskan Kaki
Gerakan ini sangat berguna bagi Anda yang ingin melakukan kegiatan berlari jarak jauh.
Biasanya paha bagian bawah dan pergelangan kaki akan menjadi titik tumpu utama.
Lakukan pemanasan dengan melakukan duduk di tanah dengan meluruskan kaki dengan arah yang
cukup lebar. Lalu gerakan tubuh secara perlahan menyesuaikan arah kaki, baik kanan maupun kiri.
10. Menekuk Tubuh ke Depan
Salah satu gerakan pemanasan yang tidak kalah penting adalah menekuk bagian tubuh ke
bagian depan.
Caranya kurang lebih sama dengan pemanasan meluruskan kaki, namun ketika bagian kaki sudah
diluruskan ke masing-masing sisi, kemudian bagian tubuh ditekuk ke depan dengan tangan lurus.
11. Menggerakan Torso Dalam Posisi Membungkuk
Gerakan ini dapat membantu pinggang lebih fleksibel sehingga meminimalisir resiko cedera.
Untuk melakukan gerakan ini, bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk sudut 90
derajat. Dalam posisi membungkuk ini, kedua kaki dan lutut harus tetap lurus, tidak boleh ditekuk.
Gerakkan torso ke arah kiri dan kanan masing-masing dalam delapan hitungan.
12. Mengangkat dan Memutar Kaki
Salah satu bagian terpenting dalam gerakan pemanasan adalah kaki. Pertama-tama, angkat
sebelah kaki dengan posisi lutut ditekuk ke arah depan lalu tahan dalam delapan hitungan. Lakukan
bergantian antara kaki kiri dan kanan.
Kemudian, tekuk salah satu lutut kemudian tarik kaki ke arah belakang dengan bantuan tangan.
Tahan selama delapan hitungan sebelum berganti ke bagian kaki lainnya. Apabila sudah selesai,
selanjutnya tekuk lutut dan tarik ke arah samping secara bergantian kaki kiri dan kanan.

CONTOH PEMANASAN BERPASANGAN

Nama: Yoga Indra Nuryanto
Npm : 2215030242
Kelas : 1-F

Sejarah Lompat Jauh

Sejarah lompat jauh berawal sejak sekitar 13 abad yang lalu. Olahraga ini sudah ada sejak
tahun 708 Masehi ketika ada Olimpiade Kuno di Yunani. Lompat jauh merupakan satu-satunya
kejuaraan lompat yang dilombakan dalam Olimpiade Kuno.
Pengertian

Lompat Jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan, ketangkasan dan
Kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas atau garis. Lompat
kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam bak pasir.

Teknik Dasar Lompat Jauh

a) Teknik Awalan

Pelompat melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati
garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan
kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk
melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan
(gerek vertikal).

b) Teknik Tumpuan atau Tolakan

Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh
ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat. Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit
dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan. Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan,
kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.

c) Teknik Melayang
 Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan
ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang.
d) Teknik Mendarat

Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan Menggerakan
pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, Anggota badan lain
tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.
Gaya Lompat Jauh

a) Gaya jongkok

Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena pelompat
hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang di udara.

b) Gaya menggantung

Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang posisi dada
dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki ditekuk kebelakang.
Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.

c) Gaya berjalan di udara

Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau walking in the.Air
adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini sangat efektif untuk
menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

Nama : SENJA PEBRIANA
MPN :2215030042

Teknik Dasar Lompat Jauh

Berikut adalah empat teknik dasar dalam lompat jauh yang harus anda ketahui:

1. Teknik Awalan

Awalan dalam lompat jauh dilakukan dengan berlari cepat sekitar 20-30 meter.
Seorang atlet lompat jauh harus memanfaatkan momentum lari cepat, berhenti sejenak
untuk menguatkan pijakan, lalu bertolak menolak ke wilayah pendaratan. Fungsi dari
teknik ini adalah untuk memberikan dorongan saat melompat nanti.

2. Teknik tolakan melompat

Teknik ini dilakukan setelah awalan dengan gerakan melompat, namun, lompatan
dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki yang dijadikan pijakan adalah yang
terkuat.

Melompat dengan pijakan dua kaki hanya akan menaha tubuh untuk bergerak lebih
jauh. Usahakan untuk mengkombinasikan kecepatan berlari dan kekuatan di kaki.
Hentakan kaki dengan gerakan tubuh untuk lebih jauh melompat. Jika anda
melakukannya dengan benar, maka anda akan terlihat seperti melangkah di udara.
3. Teknik melayang di udara

Ada teknik di udara juga yang perlu dilakukan. Tubuh akan berada di udara setelah
melakukan melompat. Maka dari itu teknik melayang juga harus mendapat perhatian.
Ada tiga gaya dalam teknik melayang yang bisa diterapkan.
Pertama, buatlah gaya jongko untuk membuat posisi yang aerodinamis. Dengan
begitu, jarak yang dihasilkan akan lebih jauh yang kedua, buatlah gaya melayang
dengan dengan posisi tubuh tegap ke depan .

Gaya yang ketiga adalah dengan berjalan di udara. Cara melakukannya sederhana,
yakni mengayunkan kaki untuk membuat lompatan yang lebih jauh. Latihan ketiga
gaya tersebut dengan rutin dan piliha gaya yang nyaman menurut anda.

4. Tenik Mendarat

Teknik mendarat penting untuk diperhatikan agar terhindar dari cedera. Hal ini
disebabkan tubuh mengalami benturan yang cukup keras dengan tempat anda
mendarat.

Jadi, cara yang dilakukan ketika mendarat adalah kedua kaki harus berada dalam
posisi yang berhimpitan. Hal itu bertujuan untuk mengurangi guncangan pada kaki
dan lutut usahakan tidak mendarat menggunakan bokong karena dapat mengakibatkan
cedera serius.

GAYA LOMPAT JAUH :

1. GAYA JONGKOK ( Orthodok )

 2. GAYA MENGGANTUNG (Scgnepper)

3. GAYA BERJALAN DI UDARA (Walking in the air )

PERATURAN
Tempat Pendaratan
Lintasan awalan ini lebar 1.22 – 1.23m dan panjang sekurang – kurangnya 40
m. Bila mungki panjang minimal 45m. Jalur awalan ditandai dengan garis putih
selebar 5 cm.
Ukuran Lapangan Lompat Jauh
Nama : Dadang Hadi Prabowo
NPM : 2215030209
Kelas : 1-F
LOMPAT JAUH
Lompat Jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan,
ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari
titik lepas landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat
sejauh jauhnya dalam bak pasir.

A. Teknik Teknik Dasar Lompat Jauh

1. Fase awalan (run up)
2. Fase lepas landas (take off)
3. Fase melayang (flight)
4. Fase mendarat (landing)

B. Gaya Lompat Jauh

1. Gaya Jongkok ( Orthhodok )

2. Gaya Menggantung ( Schnepper )

 3. Gaya Berjalan Diudara ( Walking In The Air )

C. Peraturan
Lintasan Lari Awalan
Lintasan awalanini lebar 1.22 – 1.23 m dan panjang sekurang-kurangnya 40m.
Bila mungkin panjang minimal 45m. jalur awalan ditandai dengan garis putih
selebar 5cm.
Balok Tumpuan
Balok tumpuan dibuat dari papan kayu atau bahan lain yang cocok yang
ditanam rata dengan jalur awalan dengan ukuran panjang: 1.22 m – 1.23 m,
lebar 20cm dan tebal 10cm. dan harus dicat warna putih. Dalam alur pada sisi
balok dekat dengan tempat pendaratan, dipasang sebuah papan plastisin lebar 10
cm dan panjang 1,22 – 1,23 m yang berguna untuk mencatat jejak kaki atlet
apabila ada kesalahan kaki waktu bertolak. Bila tak ada papan platisin, dapat
dipasang pasir basah dengan kemiringan 450 dari balok tumpuan yang berguna
menchek kesalahan kaki waktu tolakan.
TEMPAT PENDARATAN
Ukuran lebar minimum 2,75 m dan maksimal 3 m. Tempat pendaratan di isi
pasir basah yang lembut, sedangkan permukaan harus datar dan rata dengan
permukaan balok tumpuan
PENGUKURAN JARAK
- Pengukuran setiap lompatan harus segera dilakukan secara tepat setelah
pelompat di nyatakan sah
- Semua lompatan harus diukur dari jarak terdekat dengan bekas tanda
yang ada pada bak pasir (tempat pendaratan) dibuat oleh semua anggota
tubuh
- Pengukuran diambil tegak lurus terhadap garis tumpuanatau panjangnya
- Dalam pencatatan hasil lompatan, jarak yang harus dicatat ke seperatus
meter (0,01m)
D. Ukuran Lapangan Lompat Jauh