TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT

TINGGI

DISUSUN OLEH:
ANGGA DWI PRASETYO
G0009014

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
2012
 BAB I
PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan

gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat
Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di
kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing
atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min
2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.

B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI

Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :

1) Awalan
Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah,
7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 15 meter. Dan yang
paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta
badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back).
2) Tolakan
3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada
waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan
kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah.
3) Sikap badan diatas mistar
Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada
di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak
dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah
mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar.
4) Sikap mendarat
Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera
diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.
C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI
1. Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu
sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun
1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok
menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara
melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat
pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki
kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan
berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali
ke tempat awalan tadi.

2. Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri
jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda
awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah
Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya
ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan
kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan,
hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi
dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang
pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan
menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung
tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop

Cara melakukanya:
 Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar,
dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah.
Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang
lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk
membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan
kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada
waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping
kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan
dilakukan bersama-sama.
Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan
kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan
punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter
dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10
20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang
kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah, lari awalan
dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang
terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan
mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang
sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat
kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.

D. PERATURAN LOMPAT TINGGI

1. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
2. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang
disukainya
3. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan
tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau
menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat
 4. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali
bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku)
akan terkeluar daripada pertandingan
5. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua
peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi
mengikut peraturan
6. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga
bahagian tengah disebelah atas padang.

E. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI

1) Faktor kondisi fisik, antara lain : tenaga lompat, daya reaksi, kemudahan
gerak, dan kecekatan.
2) Faktor teknik, antara lain: ancang-ancang, lepas tapak, cara melampaui
bilah, dan pendaratan.
 BAB II
STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)

A. STRETCHING (Peregangan Otot)

Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-

otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga.
Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika
dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan
mengurangi risiko cedera. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan
performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan
punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.
Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan
peregangan, yaitu:
Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih
dahulu.
Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan
lembut
Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10
sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang
perlahan-lahan
Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya
menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk
menahan, jika peregangan menyakitkan, berarti dorongannya terlalu
keras
Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan
untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum
beraktivitas
Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan:
1. Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari-jari dengan
keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini
berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Otot otot
 yang terlibat merupakan otot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan
otot-otot lengan bawah.
2. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua
bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas, dengan posisi postur tegak
duduk, tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali
Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar
leher, bahu bagian atas dan punggung atas (belikat).
3. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan
memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah
belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6
detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10kali. Gerakan ini berguna
untuk meregangkan otot otot punggung atas terutama kelompok otot otot
daerah tulang belikat.
4. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan
disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahan-
lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi.
Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan
ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan
otot otot bahu.
5. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping
tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri
perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan
lagi, tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali.
Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping
6. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak, lengan
disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk kebawah sampai
maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher, tahan sampai 6 detik dan
ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher
bagian tengah atau pas ditengkuk.
7. Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas
pada posisi 900, setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu
tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang
 menekuk, sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian
samping, tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan, ulangi 5-10
kali.
8. Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan kedua
tangan saling menggenggam, lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas
sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal
keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut,
tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot
lengan atas dan bawah sampai tangan.
9. Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan
stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu
ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali.
Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan.
10. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan
kebelakang, salah satu tangan memegang siku lenganlainnya, setelah itu
tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping
bahu, tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi
meregangkan otot tricep.
11. Hip Stretching. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk
ataupun berdiri. Untuk posisi duduk,diusahakan duduk dengan tegap dan
posisi lutut diusahakan 90 derajat. Angkat tungkai bawah dengan menekuk
lutut, dekatkan ke bagian dada anda, tahan sampai 6 detik ulangi 510
kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah.
12. IllioTibial Stretch. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap,
satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya,dengan tangan memegang lutut
pada tungkai yang berlawanan, tarik lutut tersebut dan leher menengok ke
sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-
10 kali. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha
anda.
13. Calf Stretching. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Dengan
salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu
tungkainya lagi lurus kebelakang, dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus
 kebelakang menapak dengan lurus kedepan. Kemudian akan terasa tarikan
pada sisi otot otot betis, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali .
Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. Stretching ini
dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. Dengan duduk atau berdiri
posisi badan tegap, kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling
menggenggam.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong
kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6
detik ulangi 5-10 kali.. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan
bawah dan atas.
Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan
sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri
atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan
peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:
1. Peregangan kepala, berfungsi untuk mengulur M. Trapezius
Origo: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea,
processus spinosi, semua vertebra thoracalis
Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas
acromialis claviculae, pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah
pada tepi bawah spina scapulae.
Persendian:
a. Articulatio atlanto occipetalis:
1) Condyli occipetalis
2) Fovea articularis superior atlantis
b. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis:
1) Facies articularis inferior atlantis
2) Facies articularis superior epistrophei
Gerakan peregangan:
a. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan
suatu hitungan tertentu.
b. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.
c. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu
hitungan tertentu.
 2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot
triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.
a. M. deltoideus
Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym
Insersio: tuberositas deltoidea humeri
b. M. bicep brachii
Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus
coracoideus.
Insersio: tuberositas radii
c. M. flexor carpi ulnaris
Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri, caput ulnare:
pinggir dorsal ulna
Insersio: os pisifornie
Persendian:
a. Articulatio humeri
1) Caput humeri
2) Cavitas glenoidalis
b. Articulatio cubiti
c. Articulatio humeroradialis
1) Capitulum humeri
2) Fovea capituli radii
d. Articulatio humeroulnaris
1) Trochlea humeri
2) Incisura semilunaris
e. Articulatio radioulnaris proximalis
1) Circumferentia articularis radii
2) Incisura radialis ulnae
f.Articulatio radioulnaris distalis
1) Circumferentia articularis ulnae
2) Incisura ulnaris radii
g. Articulatio radiocarpea
1) Facies articularis carpea radii
 2) Cartilage triangilaris

Gerakan peregangan:
a. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan
menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan
tertentu.
b. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan
menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan
tertentu.
c. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan
tertentu.
d. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan
tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.
3. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus,
rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous
inscription.
a. M. subclavius
Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang
Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius
b. M. pectoralis minor
Origo: costae II-V
Insersio: processus coracoideus
c. M. serratus anterior
Origo: costae I-VIII
Insersio: margo vertebralis scapulae
d. M. pectoralis major
Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis
pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti
abdominis
Insersio: crista tuberculi major.
Gerakan peregangan:
 a. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya
ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,
b. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan
hitungan tertentu.
c. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.
d. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di
bawah ini:
4. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring,
gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
a. M. gluteus maximus
Origo: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis,
lig. Sacroiliaca posteriora, lig. Sacrotuberosum.
Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada
tuberositas glutea femoris.
b. M. gastrocnimius
Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale:
epicondylus lateralis femoris.
Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei).
Gerakan peregangan:
1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan
mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb
tertentu.
2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan
dalam hitungan tertentu.
3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan
bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.
4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara
bergantian kaki kanan dan kiri.
5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.
Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan

Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan

kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut
dislokasi. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang
berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah
persendian. Oleh karena itu, latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada
kondisi:
1. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak)
2. Patah tulang
3. Gejala peradangan atau infeksi akut
4. Gejala osteoporosis
5. Cedera atau keseleo
6. Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan
Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang
memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di
antaranya sebagai berikut:
1. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki, dapat menyebabkan:
a. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah
b. Meremukkan meniscus
c. Menaikkan ketidakstabilan lutut
d. Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut
bergeser
2. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang, terdapat risiko:
a. Menekan bagian tengah dari kedua lutut
b. Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar
keluar
c. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)
d. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)
3. Posisi tubuh melengkung (the bridge), dapat menyebabkan:
a. Memeras potongan tulang belakang
b. Menjepit saraf
4. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan, dapat memicu:
 a. Hipertensi lutut
b. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae
5. Posisi membalikkan tubuh (inversion), dapat mengakibatkan:
a. Meningkatkan tekanan darah
b. Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada
mata
c. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang
6. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan,
menekuk lutut, atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping.
Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:
a. Ligamentum collaterale mediale meregang.
b. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

B. WARMING UP (Pemanasan Otot)

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas

yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga, darah yang kaya
akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu
kerja lebih berat. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk
menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran
darah.
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas
olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat
mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Cedera akan sangat mengganggu
aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis
lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, terkilir, kram otot, sakit otot,
dan sebagainya.
Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya,
antara lain dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat,
dan lain-lain. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup
pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan
peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur.
 BAB III
TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT JAUH

Lompat Tinggi

Lapangan lompat tinggi

A. Pengertian Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan
gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran
lapangan sama dengan Lompat tinggi,Tinggi tiang mistar min 2.5 meter,
Panjang mistar 3.15 m.
B. Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
1. Awalan, gerakan berlari menuju mistar
2. Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
3. Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas
mistar.
4. Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.
C. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1. Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya
(yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880,
selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi
gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si
pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan
melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia
mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke
kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat
awalan tadi.
2. Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh
kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda
awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
3. Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah
Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya
ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan
kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan,
hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi
dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang
pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan
menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung
tangan dan berakhir pada bahu.
 4. Gaya Fosbury Flop
Cara melakukannya:
Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak
melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9
langkah.
Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi
yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua
tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki
tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan
disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan
kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat
keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang
dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke
dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur
melintang.
Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5
meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan
matras sekitar 10 20 cm, dan prtama kali yang mendarat
punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan
dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh
kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat
bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas
pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan
mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut
kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah
membuat lengkungan.
D. Peraturan asas lompat tinggi
Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Peserta boleh mula melompat
di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . Sesuatu lompatan akan
dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan
palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila
tidak berjaya melompat. Peserta yang gagal melompat melintasi palang
sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan
itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Seseorang peserta berhak
meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak
dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Ketinggian lompatan di ukur
secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.
 BAB IV
COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara

bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan mengembalikan kondisi
tubuh pulih menuju seperti semula. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 15-
30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming
up). Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan
seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu :
a. Formal activity
b. Calisthenines
c. Stretching
Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot
lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga
disesuaikan untuk otot-otot tersebut.
Contoh gerakannya sebagai berikut :
1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri
menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.
2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain
menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.
3. Bediri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-
masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas.
4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan.
Dorong lengan ke depan.
5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan
telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke
belakang.
6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan
tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
 Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi
kebalikannya,
7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan
menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah
menyentuh lutut.
Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot
lengan,dada,punggung, dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot
tersebut yang banyak digunakan saat bermain.
Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. Maka
dari itu selain program latihan tersebut, atlet renang juga harus melakukan latihan
untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint, bersepeda statis dan lain
sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Selain latihan tersebut di atas,
tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik.
 BAB V
LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN
SELAIN LATIHAN BEBAN

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan,

melayang dan mendarat. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh
pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Awalan
merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan
pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Awalan harus dilakukan dengan
secepat-cepatnya. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan
horizontal. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang
terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang
dilakukan secara cepat. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada
kecepatan saat awalan. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat
awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Sehingga dalam Lompat
tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari.
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
antara lain :
1. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina)
a. Cara Latihan
Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang
mampu dilakukan, kemudian lari perlahan
b. Sasaran
Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu
2. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina)
a. Cara Latihan
Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu
dilakukan, kemudian renang perlahan
b. Sasaran
Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu
3. Renang jarak jauh (Stamina)
 a. Cara Latihan
Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan
b. Sasaran
Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu
4. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan)
a. Cara Latihan
Menggunakan tali dengan bantalan. Diawali dengan perlahan kemudian
dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti
b. Sasaran
Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik, dilakukan tiga kali dalam
seminggu
5. Berlari atau bersepeda
a. Cara Latihan
Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill,
menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang
keras.
b. Sasaran
Tiga kali dalam satu minggu
6. Lompat tali perlahan (Stamina)
a. Cara Latihan
Memulai dengan perlahan, melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan
sangat lambat
b. Sasaran
Satu sampai lima menit, tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10
menit
7. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina)
a. Cara Latihan
Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya, push up, sit up, dan
step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain
b. Sasaran 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up tiga kali dala