PALANG BERTINGKAT DAN PALANG TUNGGAL

A.Bergantung Dan Berayun

Gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal termasuk dalam jenis senam
ketangkasan. Lantas bagaimana cara melakukan gerakan bergantung dan berayun pada
palang tunggal?

Aktivitas mengangkat tubuh disebut pull-up. Gerakan ini umumnya dilakukan dengan
menggunakan alat bantu berupa palang tunggal atau horizontal bar.
Dikutip dari modul pembelajaran Bugar dan Sehat: Olahraga dan Rekreasi Paket B
Setara SMP/MTs (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, gerakan
bergantung dan berayun pada palang tunggal termasuk dalam bentuk latihan daya
tahan dan kekuatan.Adapun, tujuan gerakan bergantung dan berayun pada palang
tunggal adalah untuk mengukur kekuatan dan melatih daya tahan otot lengan serta
bahu.Gerakan bergantung dan berayun sebaiknya dilakukan pada palang tunggal.
Jika tidak ada, gerakan ini juga bisa dilakukan pada dahan pohon yang kuat.Dalam
pelaksanaannya, gerakan bergantung dan berayun membutuhkan kekuatan otot
lengan dan bahu.Gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal memiliki
manfaat untuk melatih kekuatan otot-otot bagian atas.
Berikut adalah cara melakukan gerakan berayun dan berayun pada palang tunggal.
1. Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
2. Meloncatlah sendiri atau dibantu teman untuk bergantung pada palang tunggal.
3. Perhatikan jarak tangan saat bergantung pada palang tunggal. Jarak kedua tangan
selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, dan kedua lengan lurus.

4. Apabila posisi sudah menangkap palang dengan kedua tangan maka tahan posisi
tersebut selama beberapa saat dengan posisi kedua kaki lurus dan tubuh juga lurus. Posisi
ini disebut sebagai gerakan bergantung.

5. Gerakkanlah kedua kaki secara pelan-pelan dengan cara mengayunkan ke depan dan ke
belakang.

6. Lakukanlah gerakan mengayun kedua kaki secara bergantian ke depan dan ke

belakang selama beberapa saat hingga merasakan kondisi badan mengayun.
7. Pendaratan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal dilakukan dengan
kedua kaki. Sikap kedua kaki saat mendarat adalah menekuk.

B.SIKAP MELANGKAH DAN PUTARAN PADA BALING-BALING

Gerakan meroda merupakan salah satu gerakan dalam senam ketangkasan yang
juga termasuk jenis senam lantai tanpa alat.
Nama lain senam lantai meroda adalah cartwheel.
Adapun, dikutip dari laman Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, senam
ketangkasan memiliki beberapa jenis gerakan yakni gerakan meroda, berdiri dengan
kedua tangan, serta melompati peti.
Gerakan senam lantai yang diawali dengan sikap tubuh berdiri menyamping adalah
gerakan meroda. Kemudian dilakukan dengan cara memutar tubuh dari arah
samping.Ketika melakukan gerakan tersebut, tumpuan terletak di bagian kaki dan
tangan.Untuk melakukan gerakan meroda dibutuhkan keterampilan melakukan gerak
berdiri dengan tangan atau handstand.
Rangkaian gerak dalam gerakan meroda sejatinya cukup sulit untuk dilakukan. Oleh
sebab itu, gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan teman atau orang yang sudah
mahir melakukannya.
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah cara melakukan gerakan meroda.

Langkah-langkah Gerakan Meroda

1. Posisi badan sikap awal gerakan meroda dalam senam lantai adalah berdiri tegak
dengan posisi menyamping.
2. Gerakan kaki meroda atau baling-baling yang benar dapat dilakukan dengan kedua
kaki dibuka sedikit lebar dengan posisi tangan direntangkan ke atas membentuk
huruf 'V'.
3. Pandangan diarahkan ke depan dan fokus.
4. Letakkan telapak tangan kiri di atas matras atau lantai dengan posisi kanan lurus
ke atas. Ketika melakukan langkah ini, badan dijatuhkan ke samping kiri.
5. Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kaki kiri menjadi tolakan. Posisi kedua kaki
terbuka dan sedikit serong.
6. Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan, sedangkan lengan kiri terangkat.
Lakukan langkah ini bersamaan dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
C.NAIK DENGAN LOMPATAN MELUNCUR
Straddle merupakan salah satu gaya dalam olahraga lompat tinggi. Lompat tinggi
gaya straddle dinamakan juga gaya guling.
Lompat tinggi adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Selain gaya straddle, dalam lompat tinggi juga terdapat gaya lainnya yaitu gaya
gunting (scissors), gaya guling sisi (Western Roll), dan gaya Fosbury Flop.
Gaya straddle adalah teknik lompat tinggi di mana pelompat mendahulukan kepala
saat melewati palang atau mistar.
Dalam melakukan lompat tinggi gaya straddle, posisi pelompat atau atlet adalah
menghadap tiang mistar.
Kemudian, saat melayang di udara, posisi kepala dan kaki pelompat melewati tiang
mistar secara bersamaan.
A. Teknik Awalan
Teknik awalan adalah gerakan permulaan saat akan melompat. Adapun, titik awalan
dalam gaya straddle adalah menyerong dari permukaan matras yang menjadi
tempat pendaratan.
Arah awalan umumnya membentuk sudut 20-30 derajat lurus dari matras. Cara
melakukan awalan gaya straddle adalah sebagai berikut.
1. Posisi badan menghadap palang/mistar lompat.
2. Berlari dengan ritme pelan lalu cepat.

B. Teknik Tolakan
Tolakan dilakukan ketika badan sudah mendekati mistar. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut.
1. Gunakanlah kaki terkuat sebagai tolakan untuk melompat.
2. Langkah terakhir lebih lebar dengan sikap badan ikut mendorong mengangkat kaki.
Hal ini untuk menghasilkan tolakan yang maksimal.
3. Pada langkah terakhir disertai dengan gerakan mengayunkan kaki (yang tidak
digunakan sebagai tolakan/tumpuan) ke atas.
4. Saat satu kaki mengayun ke atas dan kaki tumpu lepas dari tanah, ayunan kaki lebih
tinggi dari kepala dan melewati mistar lebih dulu dari anggota badan yang lain.
5. Usahakan agar lengan kiri tidak menyentuh mistar.

C. Posisi Badan saat Melompat

Posisi badan saat melompat atau melewati mistar berhubungan dengan gaya yang
digunakan yaitu gaya straddle.
Berikut adalah tahapan melakukan lompatan gaya straddle dengan kaki kiri sebagai
tumpuan.
1. Saat kaki kiri menumpu ke tanah, ayunkan kaki kanan seperti sikap kangkang.

2. Buatlah jarak antara badan dan mistar minimal satu jengkal.

3. Tangan, kepala, dan perut diusahakan satu garis atau sejajar ketika di atas mistar.

D. Teknik Mendarat
Dalam lompat tinggi termasuk gaya straddle, proses pendaratan dilakukan dengan
menggunakan punggung. Hal ini dilakukan agar atlet tidak mengalami cedera.
Namun, apabila tempat pendaratan terbuat dari bak pasir (bukan matras),
pendaratan bisa dilakukan dengan menggunakan kaki kanan dibantu oleh kedua
tangan.