Materi esensial PJOK kelas 6

Pendidikan jasmani dan rekreasi

Oleh :
Eko hendrawan, S.Pd

SEKOLAH DASAR ISLAM TERPADU

SDIT INSAN KAMIL
KOTA BUKITTINGGI
 A.RANGKAIAN POLA GERAK DOMINAN SENAM
LANTAI

Senam lantai (artistik) adalah gerakan senam yang dilakukan di

atas lantai, menggunakan alat matras.

Senam lantai dilakukan untuk meningkatkan daya tahan,

kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh.

Sementara, pola gerak dominan adalah gerak yang mendasari

terbentuknya suatu keterampilan.

Macam-macam pola gerak dominan antara lain ada bertumpu,

bergantung, keseimbangan, berpindah tempat, tolakan, ayunan,
putaran, melayang, dan mendarat.

a) Penerapan Pola Gerak Dominan dalam Senam Lantai

Tanpa Alat

1) Sikap Lilin

Sikap lilin adalah olahraga senam lantai dengan posisi berbaring

telentang di atas matras.]Posisi kedua tangan menyangga
punggung pada sisi badan, kemudian kedua kaki merapat dan
diluruskan ke atas, seperti lilin.
Dalam sikap lilin, kita menjaga keseimbangan, teman-teman.
Pola gerak dominan dalam sikap lilin ini adalah kombinasi gerak
bertumpu dan keseimbangan.

2) Kayang

Pada olahraga senam lantai kayang, posisi badan berdiri tegak

dan kedua kaki terbuka, serta kedua tangan lurus ke atas.

Kemudian, lengkungan badan sehingga kedua tangan

menyentuh lantai dan tahan dalam beberapa saat.
Pola gerak dominan dalam kayang ini adalah gerak bertumpu
pada kedua kaki dan tangan.

3) Lompat Jangkit

Lompat jangkit merupakan gerakan melompat dengan satu kaki,

di mana satu kaki menjadi tumpuan dan satu kaki ditekuk ke
atas.

Kemudian dalam posisi itu kita melompat ke arah depan

maupun ke arah belakang.

Pola gerak dominan dalam lompat jangkit adalah kombinasi

gerak bertumpu atau tolakan dan berpindah tempat.
 4) Sikap Pesawat Terbang

Pada posisi pesawat terbang, diawali dengan posisi tubuh berdiri

tegak.

Kemudian kaki kiri diangkat lurus ke belakang dan kaki kanan

menjadi tumpuan, sambil merentangkan kedua lengan ke
samping dan badan membungukuk ke depan.

Pola gerak dominan dalam sikap pesawat terbang adalah

kombinasi gerak bertumpu dan keseimbangan.

5) Guling depan (roling depan)

 Pada gerak guling depan anggota badan yang lebih dahulu
menyentuh matras setelah tangan yaitu tengkuk. Adapun,
gerakan guling depan termasuk dalam pola gerak dominan
yaitu putaran.

6) Meloncat dan Menggantung

Sikap menggantung termasuk posisi statis. Menggantung
dilakukan dengan menempatkan bahu di bawah alat. Latihan
menggantung meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
tangan. Teknik menggantung dilakukan dengan pegangan atas,
dan
pegangan bawah.
 B.RANGKAI GERAK SENAM BERIRAMA

Senam irama( ritmik ) adalah gerakan senam ataupun gerakan

bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai
dengan irama yang mengikutinya. Ketukan dapat berupa
hitungan 1 sampai 8. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam
senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan
ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan
dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan,
dan putaran tangan.
A. Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa(looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua
lengan di samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan
jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki
kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus
diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
  Kaki mengeper pada sendi lutut.
 Gerakan dilakukan dengan rileks.
 Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap
tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan.
Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan
meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari
kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat,
di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus
dijatuhkan.

b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan
kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki
kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat
dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan
hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan

sebagai berikut.

  Gerakan kaki mengeper pada lutut.

 Dilakukan dengan rileks dan luwes.
  Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki

kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke
depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

 Tidak ada saat berhenti;

 Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
 Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
 Langkah depan (galoppas)
 Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri
dimuka kaki kanan . Kraissprong dapat pula dilakukan
kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

d. Langkah depan (galoppas)

 Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak.

 Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan didepan kaki
kanan.
 Kemudian lakukan gerakan menyilang dibagian belakang
dengan langkah irama 2/4.
 Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan
kedepan.
 Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki
kanan lagi.
 Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.

e. Langkah silang (kruispas)

1. Langkah ini diawali sikap badan berdiri.

2. Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan kedepan dengan
posisi menyilang.
3. Pada aba aba kedua kaki kanan melangkah ke arah samping
kanan. Pada jenis langkah ini menggunakan ritme 2/4 atau
dd.
 KETERAMPILAN RENANG GAYA DADA DAN DASAR
PENYELAMATAN DIRI

1. Gaya bebas (front crawl)

Gaya renang bebas ini merupakan gaya renang paling mudah
untuk dilakukan. Selain itu, gaya bebas ini merupakan gaya
tercepat dalam renang jika dibandingkan dengan lain.
-berikut cara melakuan start renang gaya bebas:
1. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel
pada dinding kolam.
2. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan
air dan kedua lengan diluruskan.
3. Pertahankan agar badan tetap lurus.
4. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar
dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan
mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
2. Renang Gaya Dada
Renang gaya dada merupakan salah satu gaya berenang
yang umum dilakukan, renang ini juga bisa disebut dengan
renang gaya katak. Disebut dengan gaya katak bukanlah
tanpa alasan, mengingat renang tersebut memiliki gaya
menyerupai hewan katak.Renang gaya dada dilakukan
dengan menggunakan tangan dan kaki untuk bergerak,
sedangkan dada menghadap ke permukaan air bertujuan
untuk menimbulkan daya apung.
Renang ini cenderung lebih mudah dilakukan dari pada
gaya renang lainnya.
-Berikut cara melakukan renang gaya dada.:
a. Ambil posisi dengan berdiri menempel di bagiaN
pinggiran kolam renang.
b. Gunakan satu kaki menempel di bagian dinding kolam
c. Pastikan tubuh dibungkukkan, posisinya menjadi sejajar
dengan permukaan air.
d. Pastikan tangan dalam posisi lurus ke arah depan
e. Doronglah tubuh sekuat tenaga dengan kaki yang
tmenempel di dinding kolam
f. Luncurkan tubuh ke depan.
g. Kaki, tangan serta tubuh dapat kita posisikan lurus ke arah
depan
h. Sejajarkan kaki dan tangan dengan permukaan air di mana
i. Lanjutkan dengan menjaga tubuh agar tetap seimbang saat
sudah di dalam air.

3. Renang Gaya Punggung

Pengertian renang gaya punggung adalah saat Anda
berenang dengan punggung menghadap ke air. Gerakan
kaki dan tangan mirip dengan gaya bebas, namun tubuh
telentang di atas air. Tangan bergerak ke pinggang secara
bergantian dengan gerakan mengayuh. Tidak ada air di
mulut dan hidung, sehingga mudah untuk menghirup atau
menghembuskan nafas melalui mulut atau hidung.Saat
berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas
 permukaan air, sehingga perenang hanya bisa melihat ke
atas tapi tidak ke depan. Dalam kompetisi, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung
jumlah pukulan. Berbeda dengan posisi awal gaya bebas,
gaya dada atau gaya kupu-kupu, perenang gaya ini
memulai di kolam saat memulai gaya renang. Perenang
memegang pegangan besi dengan kedua tangan dan
menghadap ke dinding kolam renang. Lutut ditekuk di
antara kedua lengan, dan kaki bertumpu pada dinding
kolam renang.

Teknik start dari materi renang gaya punggung ini adalah

sebagai berikut:

 Sebelum memulai, gantung posisi tangan dan kaki.

 Tarik lengan Anda hingga mendekati dinding kolam, lalu
lanjutkan tolak.
 Saat kedua kaki menghadap ke bawah, kedua tangan
diayunkan dan kepala dimiringkan.
 Saat lengan ayun bergerak ke satu sisi untuk membuka.
 Setelah kaki ditolak, lengan harus diluruskan.
  Saat badan atau badan memasuki permukaan air, tekuk
badan dengan cara ini.
 Posisi tubuh atau badan tergelincir di bawah permukaan air.

4. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu atau sering disebut juga butterfly stroke

merupakan salah satu dari 4 gaya renang yang dipertandingkan
pada olimpiade. Renang gaya kupu-kupu menjadi salah satu
gaya renang yang paling populer. Gaya kupu-kupu juga sering
disebut gaya lumba-lumba atau dolphin. Disebut demikian
karena gerakannya mirip seperti gerakan lumba-lumba.

Dibandingkan dengan renang gaya bebas, gaya punggung atau

gaya dada, renang gaya kupu-kupu lebih memerlukan kekuatan
dan kecepatan untuk melakukannya. Kecepatan dalam renang
gaya kupu-kupu ini berasal dari ayunan kedua tangan yang
 dikombinasikan dengan dorongan gerakan kaki secara
bersamaan. 

1. Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu

Untuk melakukan gerakan yang benar, perenang harus

mengetahui teknik dasarnya terlebih dahulu. JIka kamu ingin
bisa berenang dengan gaya kupu-kupu, kamu bisa berlatih
teknik-teknik dibawah ini  : 

2. Teknik Start

Teknik pertama dalam renang gaya kupu-kupu adalah teknik

start. Teknik ini dimulai dengan posisi berdiri diatas balok start
dengan tubuh sedikit membungkuk ke depan dan lutut ditekuk
sedikit.

3. Teknik Posisi Tubuh

Teknik ini menjadi menjadi bagian terpenting karena akan

menentukan kesempurnaan gerakan. Usahakan posisi tubuh
sedatar mungkin dengan permukaan air meski dalam prakteknya
nanti terjadi gerakan naik turun secara vertikal.
 Pada teknik ini, posisi tubuh mengambang dengan posisi
telungkup yang sejajar dibawah permukaan air. Pertahankan
posisi tubuh dari kepala, bahu, pinggang hingga kaki sedatar
mungkin dengan permukaan air untuk memperkecil hambatan.
Kedua tangan berada diatas kepala. Ada dua hal yang harus
diperhatikan dalam melakukan teknik ini, yaitu :

 Bagian kepala naik sedikit ketika pengambilan nafas.

Setelah mengambil nafas, tundukan kepala dengan cepat
supaya posisi tubuh tetap datar dengan permukaan air.
 Tidak memukul terlalu dalam ketika melakukan hentakan
kaki. Lakukan hentakan kaki dengan menekuk kedua kaki
di persendian lutut lalu diluruskan kembali dengan keras.

4. Teknik Gerakan Lengan

Dalam teknik ini, gerakan lengan dilakukan secara bersamaan.

Teknik ini diawali dengan memasukan kedua lengan ke dalam
permukaan air. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan
lengan pada renang gaya kupu-kupu :

1. Menangkap (Catch). Setelah tubuh masuk ke dalam air,

lengan digerakan keluar, kemudian diteruskan dengan
 gerak menangkap. Lakukan gerakan ini secara bersamaan
dengan gerakan cambukan ke bawah yang pertama.
2. Meraih (Down Sweep). Setelah gerakan menangkap,
lakukan gerakan meraih dengan cara menggerakan
pergelangan tangan dan siku yang sedikit ditekuk ke arah
bawah lalu keluar dan meraih air. 
3. Menarik (Insweep). Dalam tahap ini, tangan ditarik ke
dalam dan ke belakang di bawah kepala dekat badan.
4. Mendorong (Upsweep). Tahap ini dilakukan ketika di akhir
gerakan menarik. Cara melakukannya yaitu dengan
mendorong lengan ke belakang kemudian mengeluarkan
lengan dari dalam air.
5. Pemulihan (Recovery). Tahap ini dilakukan setelah
melakukan gerakan mendorong. Cara melakukannya yaitu
dengan mengangkat siku ke atas permukaan air kemudian
putar sendi bahu untuk memindahkan lengan ke depan.

5. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu hampir mirip seperti

gerakan kaki pada renang gaya bebas. Perbedaannya yaitu jika
pada gaya bebas dilakukan secara bergantian, sedangkan pada
gaya kupu-kupu gerakan kaki dilakukan secara bersamaan.

Gerakan kaki yang paling berperan adalah gerak tungkai,

dimana dilakukan dengan cambukan kaki ke atas dan ke bawah.
Cambukan ke atas merupakan gerakan recovery, yaitu gerakan
kaki ke atas hingga permukaan air.

Untuk cambukan ke bawah dimulai dengan melentingkan

pinggang dengan lutut lurus kemudian kedua kaki dicambukan
dengan cepat ke bawah. Kelenturan pada sendi lutut dan
pergelangan kaki sangat menentukan hasil cambukan ke bawah.
Berikut cara melakukan gerakan kaki dalam renang gaya kupu-
kupu :

1. Luruskan posisi kaki dari pangkal sampai ujung kaki.

2. Lakukan gerakan kaki dengan menekuk bagian lutut namun
jangan terlalu bengkok.
3. Lakukan tendangan dengan meluruskan kaki yang semula
dibengkokan. Lakukan dengan keras terutama pada
punggung kaki.
4. Setelah kaki ditendang ke bawah, kaki kembali diluruskan
dan kembali ke posisi awal. 
6. Teknik Pernafasan

Teknik ini dilakukan dengan cara  mengangkat kepala ke atas

permukaan air, sama seperti mengambil nafas pada renang gaya
dada. Namun pada renang gaya kupu-kupu proses mengangkat
kepala dilakukan saat akhir tarikan.

Usahakan kepala naik sedikit saja di permukaan. Setelah selesai

mengambil nafas, kepala diturunkan kembali dengan cepat ke
dalam air agar tahanan depan tidak terlalu besar. Gunakan
hidung untuk mengeluarkan udara di dalam air.

7. Teknik Gerakan Koordinasi

Sama seperti gaya lainnya, renang gaya kupu-kupu juga

membutuhkan gerakan koordinasi antara teknik yang satu
dengan teknik lainnya. Gerakan lengan dan kaki harus tepat,
yaitu pada 1 putaran lengan harus terjadi 2 kali gerakan kaki
(keras & lemah). Gerakan kaki keras dilakukan saat posisi kaki
menendang, dan gerakan kaki lemah dilakukan pada saat posisi
mendorong.