BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Latar belakang yang mendasari pembuatan makalah ini, disamping untuk

memenuhi Tugas Mata Pelajaran Pjok yang juga diharapkan dapat menjadi
tambahan wawasan bagi generasi muda siswa-siswi SMA Negeri 1 Rejang Lebong.
Renang adalah gerakan berpindah tempat secara teratur di air dengan cepat
menggunakan tangan dan kaki. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas,
gaya kupu-kupu, gaya punggung dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba
renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat.

1.2.Rumusan Masalah

1. Apakah pengertian renang ?

2. Bagaimanakah teknik gaya bebas dalam olabraga renang?
3. Bagaimanakah teknik gaya dada dalam olahraga renang ?
4. Bagaimanakah teknik gaya punggung dalam olahraga renang?
5. Bagaimanakah teknik gaya kupu-kupu dalam olahraga renang

1.3. Tujuan

1. Mengetahui tentang pengertian renang

2. Mengetahui tentang gaya bebas dalam olahraga renang
3. Mengetahui tentang gaya dada dalam olahraga renang
4. Mengetahui tentang gaya punggung dalam olahraga renang
5. Mengetahui tentang gaya kupu-kupu dalam olahraga renang

1
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1. Pengertian Renang

Renang adalah gerakan berpindah tempat secara teratur di air dengan cepat menggunakan
tangan dan kaki. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya
punggung dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat.

Macam - macam gaya dalam olahraga renang adalah :

1. Gaya bebas
2. Gaya dada
3. Gaya Punggung
4. Gaya Kupu - kupu

2.2. Teknik Renang Gaya Bebas

I. Posisi Badan

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada

beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu:

 Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air

 Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
 Otot - otot perut dan leher rilek

2.Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh.

Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :

 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
 jerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air

2
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
  Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
 Bentuk- bentuk latihan gerakan kaki, antara lain
 Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir
kolam
 Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain
membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara
bergantian dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
 Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu
kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik
turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.

3. Gerakan Tungkai

Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator sebagai
alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan

menjadi kecil

Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut:

 Tungkai digerakkan dari pangkal paha

 Lutut dan pergelangan kaki melentur
 Ujung kaki lurus
 Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan

4. Gerakan Lengan

Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu:

 Gerakan menarik (pull)

Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai
lengan lurus ke belakang.
 Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan

3
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
 mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari - jari secara rileks
digeser ke depan permukaan air kemudian jari- jari dimasukkan ke dalam air.

5.Pernapasan

Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan
melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir
dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera
masukkan ke dalam air keluarkan udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari
masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus
dilakukan dengan cepat.

Cara - cara pengambilan nafas :

 Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan

gerakan ini kepala menengok kearah kanan sambil membuka mulut dan menghirup
udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama
melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
 Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan
bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil
menghembuskan udara melalui hdung atau mulut air.
 sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
 Badan membungkuk, lengan kanan kearah depan, lengan kiri kearah belakang.
 Kepala masuk ke dalam air

2.3. Teknik Renang Gaya Dada

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi
keepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat

1. Gerakan kaki
 Tekukkan dengkul kaki kedalam kemudian pantulkan (tendang lurus dengan posisi
kedua kaki renggang/ terbuka)

4
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
  Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan agak
bersentuhan)
 Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk, tendang,
rapatkan.
2. Gerakan tangan
 Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di atas
kepala
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
 Luruskan tangan kembali.
 Dan ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping
kiri dan kanan,
3. Gerakan kombinasi + mengambil nafas
 Lakukan gerakan tangan dan kaki secara bergantian.
 Untuk mengambil nafas lakukan saat gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, lalu
dongakkan
 Kepala keatas sambil mengambil nafas
4. Tips Berenang gaya dada:

Mulailah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil
gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar lancar. Lalu
lanjutkan dengan menyeberangi kolam, tetap dengan gerakan kaki seperti teknik diatas. untuk
dapat menyeberangi kolam, Anda dapat berpegang pada tangan teman atau menggunakar ban
pelampung. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang dapat membantu memegang tangan.
Saat melakukan gerakan kaki, kaki justru seringkali tidak mengapung di atas permukaan air
(kaki terlalu ke bawah) hal ini disebabkan karena kepala tidak masuk ke dalam air. Maka,
saat berlatih kaki ini lebih baik untuk sekaligus dibarengi dengan berlatih gerakan tangan.

2.4. Renang Gaya Punggung ( Back Crawl Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah

Menghadap ke atas, schingga kita tidak bisa melihat ke depan,

1. Gerakan kaki

5
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
  Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalar seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok
2. Gerakan tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang.
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
 Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya
 Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari
dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah
kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.

Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum karena
kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan
menghitung gerakan tangan.

4. Tips:
 Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam
air (hal ini akan membantu kecepatan .juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak
melenceng/berbelok)
 Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa schingga menjadi lurus / scjajar
dengan tulang kaki
 Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya
 Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke
dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

2.5. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke)

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari

1. Gerakan kaki

6
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
  Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
 Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
 Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
2. Gerakan tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
 Kemudian tarik Kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
 Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali depan.

Perhatikan:

Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih
dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Gerakkan kaki seperti pada point I di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara
bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke
atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Tips:

 Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam . teruskan berlatih. Jangan
khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda berlatih,
maka Anda akar semakin bisa. Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa memulai belajar
dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set gerakan tangan.
 Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start awal
gaya kupu kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada) dan
gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan kaki
dengan posisi lurus sejauh mungkin kebelakang. Gerakan kaki jangan dilakukan
dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru gerakkan tangan. Berikutnya, gerakan
kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk membantu gerakan pinggul agak naik ke atas,
kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu agak ditempelkan ke dada).

7
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
 BAB III

PENUTUP

3.1. Kesimpulan

Renang merupajan cabang dari salh satu olah raga air yang telah di perlombakan sejak tahun
1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Adapun bukti tertua mengenai berenang
adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari zaman Batu telah ditemukan di “gua perenang”
yang berdekatan dengan Wadi sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai
berenang berasal lari 2000 SM. Berenang mempunyai beberapa macam gaya diantaranya
yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan tcknik yang
Berbeda-beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal.
Berenang dapat membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat mencetak

3.2.Saran

Berenang merupakan olahrga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, jadi diharapkan
untuk dapat mengikutinya secara kontinyu kecuali ada hal-hal yang mengahalanginya seperti
sakit. Diharapkan ada penjelasan tentang gaya berenang dan apa yang harus dilakukan
sebelum dan sesudah berenang.

8
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)
 DAFTAR PUSTAKA

1. Http://www.Scribd.Com/Doc/37989502/Makalah-Renang-Uchy
2. Http://d.Wikipedia.Org/Wiki/Gaya_ Bebas
3. Http://d.Wikipedia.Org/Wiki/Gaya_Dada
4. Http://d.Wikipedia.Org/Wiki/Gaya_Punggung

9
RAHMA AZAHYU XI MIPA 4 | MAKALAH PJOK ( 4 TEKNIK GAYA RENANG)