Tugas penjaskes

Materi Renang

Di susun oleh:
Jamilah
Makalah Renang

Pengertian
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang
yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke
babak final.

Macam – macam gaya dalam olahraga renang

•Gaya bebas •Gaya Kupu – kupu

•Gaya dada •Gaya Punggung

2.4.1. Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua
belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang
gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan
digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu
mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan
gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju
lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas
dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat
melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang,
baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

1.Posisi Badan

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal
yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :

• Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air

• Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air

• Otot – otot perut dan leher rilek.

2. Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun
cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :

• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari

• Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.

• Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.

• Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

• Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :

• Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.

• Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut
siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber
gerakanpada pangkal paha.

• Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki
mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan
sumber gerakan pada pangkal paha.

3. Gerakan Tungkai

Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat
untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :

•Tungkai digerakkan dari pangkal paha

•Lutut dan pergelangan kaki melentur

•Ujung kaki lurus

•Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

4. Gerakan Lengan

Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :

•Gerakan menarik (pull)

Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan

siku dibengkokkan.

•Gerakan mendorong (push)

Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan

mendorong sampai lengan lurus ke belakang.

•Istirahat (Recovery)

Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke
depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air. Teknik gerakan lengan pada
renang gaya bebas :

•Siku tinggi (di atas air dan di air)

•Telapak tangan rendah saat di atas air

•Pergelangan tangan ke dalam saat memulai

•Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak

•Ibu jari menyentuh paha

•Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”

•Ada dorongan kelajuan Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :

•Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan
dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan

•Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas,
dengan kedua tangan secara bergantian.

•Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh
digerakkan atau tidak) .

Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga

atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

5. Mengapung

Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah
mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat
mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari
seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan. Tahanan adalah kekuatan
yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke
depan. Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh
gerakan kaki dan lengan. Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :

1. Tahanan depan (frontal resistance)

2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)

3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)

Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan
perenang.

6. Meluncur

Luncuran dalam renanggayabebas pada hakikatnya sama dengan luncurangayarenang yang lain
(kecualigayapunggung atau telentang), luncuran ada dua macam, yaitu :

a. Luncuran Pasif

Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat
dilakukan dengan cara :

• Luncuran dengan pertolongan dua orang

• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.

• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.

• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)

b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :

• Luncuran aktif dari dinding kolam

• Luncuran aktif dari dasar kolam

Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan
sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.

7. Pernapasan

Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk
pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga
kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan
mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan
kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian
setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut.
Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat
waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

Cara – cara pengambilan nafas :

• Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan
ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri
bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan
kanan dan menghirup udara.

• Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke
depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui
hidung atau mulut air.

• Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal

• Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.

• Kepala masuk ke dalam air.

Bentuk – bentuk latihan pernafasan

• Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang
dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke
kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui
mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.

• Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

8. Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan

Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :

• Posisi badan

• Gerakan kaki

• Gerakan Lengan

• Gerakan pengambilan nafas

• Pengambilan nafas

9. Latihan koordinasi gerakan

Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan,
sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan. Beberapa macam latihan koordinasi
gerakan antara lain :

• Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

• Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.

Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda
telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl). Untuk meningkatkan ketrampilan renang
diperlukan latihan yang intensif dan sungguh-sungguh.
Membedakan renang gaya bebas dengan gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun
perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi
tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju
pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-
kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari
dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang
besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak
kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang
diperlombakan setelah gaya bebas

Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan

renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :

1. Posisi badan

Seperti yang tercantum diatas bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal,
walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi
badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu
diperhatikan :

a.dada, bahu, dan panggul berada di dalam air

b. wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas

c.kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.

2. Gerakan kaki

Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas,
hanya dalam posisi terbalik.

Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :

a. duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki

b. dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam

c. dengan posisi terlentang menggunakan pelampung

3. Pernafasan

Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya
punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur
waktunya saja.

Membedakan renang gaya bebas dengan gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.
Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara
dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari
renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama
untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan
renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang
tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan
dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan
yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-
kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada
gerakan lengan. Gerakan lengan

• Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan

menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery). Sedangkan

• Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang,

yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.

Membedakan renang gaya bebas dengan gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil
dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya
kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari
gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar
sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru
gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut
berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga
nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah
perenang yang paling lambat.

Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara
untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :

• Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki
menghadap kaluar dan siap mendorong

• Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½
lingkaran di bawah permukaan air.

Keterampilan dasar renang pertolongan kecelakaan air

Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yang lain, untuk melakukan pertolongan
kecelakaan yang terjadi di air, seorang penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi
harus mengerti dan menguasai teknik dasar renang. Teknik dasar renang meliputi

• Gerakan mengapung

• Gerakan meluncur

• Cara bernafas di dalam air

Hal – hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam

renang adalah sebagai berikut :

• Di larang mendorong orang lain dari pinggir kolam

• Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang

• Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat – tempat orang berkumpul

• Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menekuk

• Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalam kolam

• Berenang memakai baju renang

• Memahami teknik – teknik dasar renang dengan baik dan benar

Ketrampilan renang membawa korban

Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang dan cara
menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada si korban. Gaya
berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban kecelakaan di air
adalah gaya bebas. Maka dari itu coba berlatih renang gaya bebas.

• Latihan gerakan kaki gaya bebas

Gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian,

gerakannya dimulai dari pangkal paha.

• Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas

Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga

Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat memasukkan ujung jari berusaha membuat
bidang sekecil mungkin.

Saat – saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan maju dengan cepat.

Siku – siku lurus di tarik sejajar dengan badan

• Cara bernafas

Cara pengambilan nafas, sewaktu tagan ditarik kebelakang, maka posisi kepala miring ke kanan /
ke kiri. Pada saat itulah gunakan untuk mengambil nafas lewat mulut dan dilepaskan di dalam
air.
Hal – hal yang harus dilakukan sebelum berenang

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang, adalah :

• Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau
dengan berlari – lari kecil.

• Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan
untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan
suhu air.

• Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan

lainnya.

• Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.

• Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan
pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)

• Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan
kesenangan yang menarik.

• Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang
diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih
berat.

Hal – hal yang harus dilakukan sesudah berenang :

• Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam
renang biasanya kotor.

• Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau
dengan cara yang lain.

• Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)

• Istirahat cukup

• Makan cukup
Manfaat Renang bagi Tubuh

Sebagai garis besar dapat dijelaskan sebagai berikut :

1. Membentuk otot

Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala,
leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak
kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus ‘melawan’
massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat
memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat
dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih
dalam pertumbuhan tentunya).

4. Melatih pernafasan

Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem
crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan
bisa pernafasan menjadi lebih panjang.

5. Membakar kalori lebih banyak

Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang
dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori
tubuh.

6. Self safety

Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak
diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres.

Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang
yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak.
Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.