MAKALAH RENANG

Disusun Oleh :
Nama : Lisa Pramudya Khanifah
Kelas : X TKJ 3
No. absen : 18

SMK MUHAMMADIYAH KUDUS

TAHUN PELAJARAN 2018/2019
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan
buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai
sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau
melakukan olahraga air.
Olahraga renang dengan gaya seperti sekarang ini kali pertama diperkenalkan di
Jepang melalui kejuaraan renang yang diselenggarakan di negara itu. Pada tahun 1603,
sekolah-sekolah di Jepang memasukkan olahraga renang sebagai pelajaran wajib. Oleh
karena itu, tidak heran jika banyak kejuaraan renang tingkat internasional selalu didominasi
oleh perenang-perenang dari Jepang. Sejalan dengan perjalanan sejarahnya, olahraga renang
ini salalu mengambil jarak tempuh yang relative jauh.
Di daratan Eropa, olahraga renang masuk melalui Inggris. Pada tahun 1896, renang
mulai dipertandingkn di Olimpiade, saat itu masih diikuti perenang-perenang putra. Pada
tahun 1912, pertandingan renang mulai diikuti oleh perenang-perenang putri. Organisasi
renang dunia dikenal dengan nama Internationale de Swimming Association (ISA). Di
Indonesia, induk organisasi olahraga renang adalah Persatuan Renang Seluruh Indonesia
(PRSI).

1.2. Rumusan Masalah

1. Apakah pengertian renang ?
2. Bagaimanakah teknik gaya bebas dalam olahraga renang ?
3. Bagaimanakah teknik gaya dada dalam olahraga renang ?
4. Bagaimanakah teknik gaya punggung dalam olahraga renang ?
5. Bagaimanakah teknik gaya kupu-kupu dalam olahraga renang ?

1.3. Tujuan Yang Ingin Di Capai

1. Ingin mengetahui tentang pengertian renang
2. Ingin mengetahui tentang gaya bebas dalam olahraga renang
3. Ingin mengetahui tentang gaya dada dalam olahraga renang
4. Ingin mengetahui tentang gaya punggung dalam olahraga renang
5. Ingin mengetahui tentang gaya kupu-kupu dalam olahraga renang
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. Pengertian Renang

Berenang adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia atau hewan sewaktu bergerak
di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. Berenang bisa menjadi
kegiatan rekreasi dan olahraga. Makhluk hidup berenang antara lain untuk keperluan mandi,
mendinginkan suhu tubuh, sewaktu mencari ikan, atau bergerak dari satu tempat ke tempat
lainnya di air. Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam
renang. Manusia juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi.
Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu
berenang.
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan
seseorang yang jg merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring).
Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan
ditahan oleh air atau mengapung.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke
babak final.
Macam – macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1. Gaya bebas
2. Gaya dada
3. Gaya Punggung
4. Gaya Kupu – kupu

2.2. Renang Gaya Bebas

1. Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
 Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
 Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
 Otot – otot perut dan leher rilek.

2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan
tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
 Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
 Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
 Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
 Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
 Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk
sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan
sumber gerakanpada pangkal paha.
 Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil
meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.

3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan
sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan
menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
 Tungkai digerakkan dari pangkal paha
 Lutut dan pergelangan kaki melentur
 Ujung kaki lurus
 Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
 Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan
lurus ke belakang.
 Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke
depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
 Siku tinggi (di atas air dan di air)
 Telapak tangan rendah saat di atas air
 Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
 Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
 Ibu jari menyentuh paha
 Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
 Ada dorongan kelajuan
Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
 Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan
dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
 Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan
diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
 Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas
(boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di
samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

5. Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran
kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang
badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara
 dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut
dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan
tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke
dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air
ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan
dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
 Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan
ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan
kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan
lengan kanan dan menghirup udara.
 Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak
ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui
hidung atau mulut air.
 Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
 Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
 Kepala masuk ke dalam air.

2.3. Teknik Renang Gaya Dada

 Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi
kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.

1.Gerakan kaki
 Tekukkan dengkul kaki kedalam
 Kemudian pantulkan (tendang lurus dengan posisi kedua kaki renggang/ terbuka)
 Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan)
 Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk, tendang, rapatkan.

2. Gerakan tangan
 Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di atas kepala
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping
(cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah
 Luruskan tangan kembali.
 Dan ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri
dan kanan,

3. Gerakan kombinasi + mengambil nafas

 Lakukan gerakan tangan dan kaki secara bergantian.
 Untuk mengambil nafas lakukan saat gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, lalu
dongakkan kepala keatas sambil mengambil nafas

4. Tips berenang gaya dada :

 Mulialah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil gerakkan
kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar lancar.
 Lalu lanjutkan dengan menyeberangi kolam, tetap dengan gerakan kaki seperti teknik diatas.
Untuk dapat menyeberangi kolam, Anda dapat berpegang pada tangan teman atau
menggunakan ban pelampung. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang dapat membantu
memegang tangan.
 Saat melakukan gerakan kaki, kaki justru seringkali tidak mengapung di atas permukaan air
(kaki terlalu ke bawah) hal ini disebabkan karena kepala tidak masuk ke dalam air.
Maka, saat berlatih kaki ini lebih baik untuk sekaligus dibarengi dengan berlatih gerakan
kepala untuk mengambil nafas nantinya. Latihan dapat dilakukan dengan cara memasukkan
 kepala ke dalam air selama melakukan gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila hendak
mengambil nafas.
 Jika Anda sudah lancar melakukan gerakan kaki sambil berlatih mengambil nafas, maka
mulailah berlatih mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) lebih ke tengah kolam. Lalu
lakukan gerakan kaki sesuai dengan teknik gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir
kolam. Lakukan berulang kali sampai benar-benar lancar
 Setelah menguasai gerakan kaki, saatnya Anda mulai belajar menggerakkan tangan.
Lakukan tahapan dengan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan sesuai
dengan teknik di atas. Kombinasikan gerakan tangan dan kaki, seterusnya sampai benar-
benar lancar.
 Bila dirasa cukup lancar, Anda dapat memulai belajar mengambil nafas. Lakukan dengan
yakin dimulai ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas
permukaan air dan langsung ambil nafas. Dan seterusnya, sampai jarak yang Anda inginkan.
 Lakukan tahapan ini dengan mengambil jarak lebih ketengah kolam, terus pelan-pelan
semakin ketengah, sampai lancar melakukan gerakan kombinasi selebar kolam.
 Bila gerakan sudah lancar dan jarak tempuh sudah semakin jauh, maka Anda dapat memulai
menyempurnakan gerakan gaya dada Anda. gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali
gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas. Sebaiknya, jangkauan tangan jangan
terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini memudahkan gerakan dan akan memberikan
dorongan yang lebih kuat untuk memudahkan Anda saat mengambil nafas).

2.4. Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah
menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
 1. Gerakan kaki
 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang
berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok

2. Gerakan tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
 Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya
Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari
dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada
masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum,
karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan
menghitung gerakan tangan.

4. Tips :
 Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air
(hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
 Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak
melenceng/berbelok).
 Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan
tulang kaki
 Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
 Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
 Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam
air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)
 2.5. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke)

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua
telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat)
satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan
gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul,
bukan di kaki

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak
perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan
kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas
Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan
air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)
 3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit
menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan
bergantian.

4. Tips :
a) Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih. Jangan khawatir
karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda berlatih, maka Anda akan
semakin bisa. Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa memulai belajar dengan melakukan 2 set
gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set gerakan tangan.
b) Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start awal
gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada) dan gerakkan
pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan kaki dengan posisi lurus
sejauh mungkin ke belakang. Gerakan kaki jangan dilakukan dilakukan secara berlebihan.
Setelah itu baru gerakkan tangan. Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul.
Untuk membantu gerakan pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu
agak ditempelkan ke dada).
c) Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.
d) Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 - 3 set gerakan kaki dan tangan baru
kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.
e) Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan sebentar
(tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.
f) Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan posisi dagu
agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya kupu menjadi lebih kuat.
g) Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk seperti huruf
S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih kuat ke depan. Tetapi ada
juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa saja, sehingga gerakan tangan bisa lebih
cepat dan kuantitas gerakan tangannya lebih banyak.
 BAB III
PENUTUP

3.1. Kesimpulan
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,
sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke
kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya
berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi
tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya
katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah
tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke
depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-
kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun
dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air
sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-
lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air,
dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.