TUGAS PJOK

MATERI RENANG GAYA BEBAS

Oleh : Kelas XI IPS 2

Nama Kelompok :
1. I Kadek Putra Arta Sari (08)
2. I Komang Krisna (15)
3. I Kadek Ngurah Krisna (07)
4. I Gede Aditya Pramana Putra (02)
5. I Nyoman Ari Wigunanta (21)

SMA N 1 MANGGIS
TAHUN AJARAN
2022/2023
Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara itu
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa
membuat tubuh melaju lebih cepat di dalam air.
Menurut Victor G. Simanjuntak (2009:153) Ada 5 hal yang harus dilakukan sebelum belajar
renang gaya bebas, antara lain adalah:
1. Pengenalan terhadap air.
2. Cara membuang nafas di air.
3. Melakukan permainan di air.
4. Teknik dasar mengapung.
5. Teknik dasar meluncur.

Sejarah Renang Gaya Bebas

Gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London, Inggris. Pelatih renang John
Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan antara tahun
1870 dan 1890.
Namun di Inggris Trudgen menggunakan gerakan kaki menggunting seperti gaya samping
dan bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti renang gaya bebas yang kita kenal
saat ini. Gaya renang campuran ini diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang asal Australia bernama Richmond Dick Cavill
putra dari instruktur renang Inggris Profesor Frederick Cavill yang menetap di Australia sejak
1879.

Ketika Dick dan Tums sedang mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick
Wichkam yang berenang dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun.
Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang tinggal di Sydney.
Dalam Kejuaraan Renang Internasional tahun 1902, Richard Cavill memenangkan lomba
renang 100 yard dengan waktu 58,8 detik.
Saat ditanyai nama gaya renang yang dipakainya, menurut salah satu keluarga Cavill, "seperti
merangkak (crawl) di dalam air.
Pada tahun 1905, setelah bertemu dengan perenang berasal dari Australia Barney Kieran,
perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat Charles Daniels memutuskan untuk menguasai
gaya krol Australia yang ia pelajari dari Barney Kieran.
Gaya krol Australia yang diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti yang
dikenal orang-orang sekarang ini.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Beberapa teknik dasar renang gaya bebas yang harus dikuasai yaitu sebagai berikut:
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada saat renang gaya bebas harus rata-rata air / streamline mulai dari
kaki sampai kepala.

2. Latihan meluncur
Teknik dasar meluncur pada renang gaya bebas, cara melakukannya adalah:
1. Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
2. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan
diluruskan.
3. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan
badan agar tetap lurus.
4. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai
berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
5. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki
Teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas.
a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang:
 Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan,
badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut
kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat bergerak.
b. Latihan gerakan tungkai berpasangan:
 Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan,
badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan
yang memegang lengan bergerak mundur.

c. Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung:

 Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan
pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakkan
kaki, badan maju ke depan.

d. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur:

 Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga
dan ujung-ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur
ke depan.

4. Gerakan tangan
Teknik dasar gerakan tangan dan lengan pada renang gaya bebas.
a. Latihan di tempat, cara melakukannya sebagai berikut.
1. Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2. Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah
badan.
3. Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan
diangkat.
4. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5. Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur, cara melakukannya sebagai berikut.

1. Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2. Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3. Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

c. Latihan gerakan lengan secara berpasangan:

  Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh
teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung
di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.

d. Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung:

 Melakukan gaerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengapit papan
pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas
permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.

5. Pernapasan 
Teknik dasar pernapasan renang gaya bebas:
a. Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara seperti berikut ini.
1. Mengambil napas dengan kemiringan kepala hingga mulut di atas permukaan air,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan napas.
2. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau
kiri saja.
3. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

b. Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas kedua lengan berpegangan pada papan
pelampung:
1. Badan, kedua kaki, dan lengan lurus serta badan terapung di atas permukaan air.
2. Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali pukulan dan putar leher ke
kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
3. Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut ,lakukan
secara berulang-ulang.

c. Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas
permukaan air:
1. Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
2. Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang.
Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.
3. Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke
dalam air.
 4. Lakukan terus berulang-ulang bila sudah mahir, lakukan putaran leher kanan dan kiri,
untuk pengambilan napas.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki dan lengan adalah sebagai berikut.
1. Meluncur ke dalam kolam renang.
2. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan di
pangkal paha. 
3. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan
menghadap ke belakang di samping paha.
4. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan
ke depan sampai lurus.
5. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
6. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapsaan

Latihan koordinasi antara gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
1. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
2. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
3. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan udara.
4. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Cara melakukan latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas.
Posisi awal dengan meluncur.
1. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara begantian.
2. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
3. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil
napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
Manfaat Renang Gaya Bebas
Manfaat renang gaya bebas untuk kesehatan di antaranya adalah sebagai berikut:
Menambah Tinggi Badan
Hal ini mungkin banyak orang sudah mengetahuinya. Namun, untuk bisa merasakan manfaat
renang agar lebih optimal, disarankan untuk berenang dengan gaya bebas. Karena gerakan
renang gaya bebas yang sangat dinamis dan membuat tubuh tertarik ke depan dan ke
belakang, dipercaya dapat membantu untuk meninggikan badan.
Melatih Otot
Dengan melakukan gerakan renang gaya bebas membuat otot-otot seluruh tubuh, mulai dari
otot bahu, kaki, dan perut bergerak dan terlatih. Sehingga orang yang rutin berenang dengan
gaya bebas tidak akan mudah mengalami yang namanya kram otot.
Memperkuat Pernapasan
Renang gaya bebas juga dapat memperkuat pernapasan, dengan berlatih mengambil dan
menahan napas pada saat yang tepat agar tidak kehabisan napas. Dengan latihan ini, kalian
akan memiliki pernapasan yang baik dan kuat.