Gaya bebas

Renang merupakan olahraga yang menyenangkan sekaligus sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh
serta menumbuhkan sifat keberanian, disiplin serta percaya diri. Lomba renang terdiri dari nomor gaya
bebas, punggung, kupu-kupu, dan juga gaya ganti/gabungan keempat gaya.
Pelaksanaan lomba renang dilakukan di kolam dengan ukuran 20 x 50 meter yang terdiri dari 8 lintasan
dengan kedalaman minimal 180 cm. Pemenang dalam renang ditentukan dengan perenang yang
pertama kali mencapai finish dengan gaya renang yang benar.
Olimpiade sebagai ajang olahraga tingkat dunia digunakan cabang renang sebagai tambang medali.
Penghargaan medali di peruntukan bagi atlet yang berprestasi terbaik urutan satu hingga tiga. Cabang
olahraga renang ini banyak menarik perhatian penonton di dalam setiap kejuaraan. Apa saja teknik yang
harus dikuasai dalam olahraga renang?

A. Pengertian Renang Gaya Bebas

Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya yang dapat dilakukan
dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan
gaya kupu-kupu.
Pada kesempatan kali ini, saya akan mengajak Anda untuk mempelajari renang gaya bebas. Renang
gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki
menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur,
menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas gaya bebas adalah seluruh
anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya
ini merupakan gaya tercepat dalam renang.
B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga
kepala.
2. Latihan meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap
lurus.
d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti.
Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.
4. Gerakan tangan
a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.
5. Pernapasan
Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka
kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong
lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan
sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan
Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka
kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.

d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian
muka kembali menghadap ke dalam air.
Teknik renang gaya punggung ini hampir sama dengan teknik renang gaya bebas, mulai dari gerakan
lengan dan kaki. Perbedaannya terletak pada posisi tubuh, di mana renang gaya bebas memposisikan
tubuh menghadap ke dalam air, sementara renang gaya punggung memposisikan tubuh menghadap ke
atas atau langit. Posisi punggung berada di bawah menghadap pada permukaan air. Tidak perlu
khawatir akan kehabisan oksigen atau sulit nafas, karena teknik renang gaya punggung ini
memposisikan hidung dan mulut perenang berada di atas.
Teknik gerakan renang gaya punggung ini akan sangat efektif dilakukan jika posisi kepala perenang
tetap menghadap ke atas atau langit dan tidak diperbolehkan melihat ke arah depan, karena akan
membuat posisi kaki perenang turun ke bawah. Walaupun perenang tidak dapat melihat keadaan di
belakangnya, perenang tidak perlu khwatir akan kepalanya pada saat mencapai dinding finish. Karena
sebelum kejuaraan dimulai, perenang dilatih terlebih dahulu untuk menghitung jumlah gerakan.
Perbedaan lainnya yang membedakan renang gaya punggung dengan gaya renang lainnya adalah
posisi start yang dilakuakn di bawah papan blok start atau berada dalam air dengan posisi tubuh
menghadap ke dinding dan membelakangi kolam. Agar memudahkna tubuh tetap diam pada saat start,
tangan perenang memegang pada besi kolam dan kaki ditekuk, seperti tubuh sedang bergelantungan.
Pengertian Renang Gaya Punggung
Istilah renang gaya punggung disebut juga dengan nama backstroke. Back berarti punggung, dan
stroke berarti gerakan renang. Pengertian renang gaya punggung secara singkat adalah renang yang
dilakukan dengan terlentang.
Nomor renang gaya punggung yang diperlombakan di ajang perhelatan kejuaraan renang meliputi :
Nomor gaya punggung 50 meter
Nomor gaya punggung 100 meter
Nomor gaya punggung 200 meter
Sejarah Renang Gaya Punggung
Sejarah renang gaya punggung sangat singkat dan mudah dipahami, tidak seperti renang gaya bebas
atau renang gaya dada. Sejarah bermula saat Harry Hebner mempopulerkan renang gaya punggung ini.
Renang gaya punggung ini adalah olahraga renang kedua setelah gaya bebas yang diperlombakan
pada ajang Olimpiade. Pada tahun 1900, renang gaya punggung resmi diselenggarakan pada Olimpiade
di Paris, yaitu nomor renang pria 200 meter.
Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
Start renang gaya punggung ini dilakukan di dalam air. Perenang menghadap ke tembok dan
memegang besi blok start dengan tangannya. Biasanya ada alat khusus yang difungsikan sebagai
pegangan perenang gaya punggung ini.
Posisi kaki perenang saat start ditapakkan ke tembok. Saat sebelum tanda start dimulai, perenang
menarik kepala mereka mendekati blok start sambil tetap menekuk lututnya 90 derajat. Untuk lebih jelas
melihat cara start renang gaya punggung, lihat pada gambar di bawah ini :

Setelah aba-aba dimulai perenang meluncur dengan kebelakang dengan kaki mendorong tembok.
Selanjutnya teknik yang harus dilakukan adalah gerakan lengan, gerakan kaki dan teknik mengatur
pernapasan.

Untuk lebih jelas mengenai teknik gerakan renang gaya punggung ini, simak gambar di bawah ini :

Gerakan kaki saat renang gaya punggung hampir sama dengan gerakan kaki renang gaya bebas,
bedanya adalah gerakan kaki renang gaya punggung dilakukan dengan posisi tubuh terlentang. Artinya,
gerakan kaki harus digerakkan bergantian ke atas dan ke bawah, sama seperti gerakan kaki renang
gaya bebas.
Gerakan lengan tangan saat renang gaya punggung harus melalui tiga tahap, yaitu :
Tahap pertama, Menarik
Gerakan tangan menarik diawali setelah telapak tangan memasuki permukaan air sampai titik
maksimum tekukan siku; dengan kata lain saat telapak tangan tepat ada disamping luar bahu perenang.
Tahap kedua, Mendorong
Gerakan tangan mendorong dilakukan setelah akhir dari gerakan menarik. Tangan perenang harus
mendorong ke belakang dan ke bawah seperti gerakan seperempat lingkaran.
Tahap ketiga, Istirahat
Gerakan tangan istirahat dilakukan setelah tangan mendorong keluar dari permukaan air. Ibu jari
biasanya keluar terlebih dahulu. Ketika lengan tangan berada di atas bahu atau lurus dengan bahu,
tangan kemudian diputar keluar permukaan air dan lalu masuk lagi ke permukaan air dengan jari
kelingking dahulu. Proses gerakan tangan istirahat ini seharusnya dilakukan secara santai agar ketika
tangan menarik dan mendorong bisa menghasilkan gerakan yang cepat.
Teknik Pernapasan renang gaya punggung ini harus dilakukan saat kepala perenang berada di luar
permukaan air. Cara melakukan pernapasan dari gaya punggung ini jelas berbeda dengan renang gaya
bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu. Gerakan mengambil napas ketika renang gaya punggung ialah
mengambil napas pada saat istirahat, yaitu saat lengan keluar dari permukaan air. Latihan pernapasan
saat renang gaya punggung sangat diperlukan jika anda belum terbiasa berenang sambil terlentang.

Asosiasi Internasional Federasi Atletik, disingkat IAAF (International

Association of Athletics Federations)
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia)
Federasi Bulu Tangkis Dunia (The Badminton World Federation,
disingkat BWF)
Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia disingkat PBSI
FIVB (Federation Internationale de Volleyball)[1] sebagai induk
organisasi internasional, sedangkan di Indonesia dinaungi
oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).[2]
Fdration Internationale de Basketball (FIBA)