Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan
gerakan kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik
dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri
khas gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua
lengan berada pada permukaan air. Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang.
Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian
muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.
8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur.
2. sebisa mungkin kita harus menjaga posisi tulang leher tetap lurus, sejajar dengan tulang
punggung, yang berarti posisi muka harus menghadap ke bawah. Hal ini bertujuan untuk
menjaga agar posisi pinggang tetap berada di permukaan air, sejajar dengan kepala.Ingat, pada
saat anda mengangkat kepala anda, maka secara otomatis pinggang dan kaki akan tenggelam.
Selain itu, menahan kepala menghadap ke depan juga akan mengakibatkan otot leher menjadi
lelah.
3. Gerakan kaki gaya bebas sebisa mungkin dilakukan tanpa menekuk lutut, yakni dengan
menggerakan seluruh bagian kaki secara bersamaan dari paha hingga telapak kaki.
4. Pada saat melakukan putaran tangan gaya bebas, pastikan anda juga memutar pinggang dan
bahu dalam satu gerakan, agar anda mendapatkan jangkauan yang maksimal, serta memudahkan
5. Nafas pada gaya bebas seharusnya dilakukan dengan memutar tubuh bagian atas (pinggang,
bahu dan leher) secara bersamaan. Jadi, bernafas pada gaya bebas dilakukan dengan cara
menengok dan bukan mengangkat kepala, sehingga posisi tubuh terhadap permukaan air tetap
pada 1 garis lurus. Untuk memastikan bahwa kepala anda tidak terangkat pada saat bernafas,
ingatlah untuk menahan 1 telinga tetap berada di dalam air.
6. Buanglah nafas anda saat wajah berada di dalam air, hingga paru-paru anda hampir kosong
dan anda siap untuk mengambil nafas berikutnya. Pastikan anda sudah siap untuk menarik nafas,
sebelum anda memutar kepala anda ke posisi bernafas.
Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air.
Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di
permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti gerakkan
mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang
napas dengan mulut atau hidung.
Teknik dasar renang gaya punggung atau prinsip-prinsip mekanis renang gaya punggung sama
seperti yang terdapat pada renang gaya lainnya. Teknik renang gaya punggung dapat dibagi
menjadi seperti berikut.
· Posisi Badan
· Gerakan Kaki
· Gerakan Lengan
· Gerakan Pengambilan Nafas
· Koordinasi Gerakan
1. Posisi Badan
a. Teknik Meluncur
Mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang gaya
punggung ini. Untuk pemula mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut,
dikarenakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang mengakibatkan posisi kepala
menghadap ke atas, sehingga dapat bernafas dengan leluasa.
Berikut merupakan cara latihan posisi meuncur renang gaya punggung.
- Kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam.
- Kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat.
- Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan.
- Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu kedua kaki
mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang.
- Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh.
- Lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang dengan benar
2. Gerakan Kaki
Teknik gerakan kaki pada renang gaya punggung intinya sama dengan renang gaya bebas, hanya
saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas. Dengan
cara menggerakan kedua kaki secara bergantian ke arah atas dan juga ke bawah.
3. Gerakan Lengan
Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.
- Fase Menarik
Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar
beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak
tangan berada di samping luar bahu.
- Fase Mendorong
Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan tangan.
Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.
- Fase Istirahat
Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dahulu.
Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar
keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dulu.
Tangan kiri menyentuh pada dinding tepi kolam, lalu lutut dibengkokkan dan ditarik.
Dengan bantuan dari tarikan tangan, lutut diarahkan pada lengan yang berada pada dinding
kolam.
Dayangan oleh tangan dan tarikan yang dilakukan oleh lutut membentuk setengah salto
mengantarkan kedua lengan tiba di dinding kolam.
Setelah tiba di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
Tolakan kaki dilakukan serentak dengan meluruskan kedua lengan.
Lalu tubuh atau badan meuncur dari dinding kolam
Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba, karena gerakannya mirip
dengan gerakan lumba-lumba.
Ketika waktu akan bernafas usahakan kepala naik sedikit saja asalkan bagian mulut telah keluar
dari permukaan air dan cukup untuk menghirup udara. Ketika telah mengambil udara dengan
cukup, dengan cepat kepala tunduk kembali untuk menjaga badan tetap streamline.
Ketika melakukan tendangan dari kedua kaki yang merupakan pukulan dolphin, diusahakan
untuk tidak terlalu dalam, karena pukulan yang dalam malah mengakibatkan penambahan
tahanan depan saja. Tendangan kedua kaki dilakukan dengan menekuk kedua kaki Anda pada
persendian lutut kemudian diluruskan kembali dengan cukup keras. Pada saat menekuk kedua
kaki diusahakan sedkit saja jangan terlalu dalam. Jika terlalu dalam maka tendangan kaki tidak
terlalu efisien dan tahanan depan menjadi besar dengan begitu akan menghasilkan badan atau
tubuh yang tidak streamline.
2. Gerakan Kaki
Pada gerakan renang gaya kupu-kupu sebenarnya sama dengan gerakan kaki pada renang gaya
bebas. Bedanya hanya pada renang gaya bebas gerakan kaki digerkan secara bergantian,
sedangkan pada renang gaya kupu-kupu gerakan kaki digerakkan secara bersamaan.
Berikut merupakan urutan gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu.
Posisi atau keadaan kaki lurus samapai dengan telapak kaki.
Gerakan kaki ke atas dilakukan dengan kaki membengkokan kaki pada persendian lutut.
Bengkoknya kaki ini tidak besar sehingga hanya sebagian jari-jari kaki saja yang ke luar
permukaan air.
Tendangan kaki ke bawah dilakukan dengan keras terutama pada punggung kaki. Dilakukan
dengan cara meluruskan kedua belah kaki dari sikap membengkok.
Tendangan kaki ini masih berjalan, terlihat sikap kaki lurus dari sikap yang bengkok.
Setelah tendangan kaki ke arah bawah selesai atau berakhir. Maka kaki digerakkan ke arah atas
dari posisi kaki yang lurus, kemudian ditekuk pada persendian lutut.