PENGERTIAN RENANG: Sejarah, Peraturan & Teknik Dasar

PutraJuli 22, 20220

Pengertian Renang – Salah satu cabang olahraga populer di Indonesia adalah renang.
Bagi orang yang tinggal dipedesaan olahraga ini dapat dilakukan di sungai, danau, atau
pinggiran laut. Sedangkan di perkotaan olahraga ini biasa dilakukan di kolam renang yang
dibuat khusus.

Renang yang biasa dilakukan sebagai hobi, olahraga rutin ataupun refreshing semata,
dalam dunia profesional sering dipertandingkan dalam berbagai kejuaraan resmi.

Nomor-nomor gaya renang yang diperlombakan meliputi renang gaya bebas, kupu-kupu,
dada dan renang gaya punggung meliputi jarak 50 meter -1500 meter.

Daftar Isi Artikel [buka]

Pengertian Renang

pxhere.com

Pengertian renang adalah aktivitas menggerakan, mengapungkan atau mengangkat

seluruh bagian tubuh ke atas permukaan air dengan menggerakan kaki ataupun lengan.

Dalam wiktionary bahasa Inggris, definisi renang adalah “The activity of moving oneself
through water using one’s arms and legs while buoyed up by the water, carried out by
humans for amusement, exercise, sport or entertainment”.
atau jika diartikan kedalam bahasa Indonesia renang artinya adalah aktivitas menggerakan
diri melalui air menggunakan lengan dan kaki sambil ditopang, renang dilakukan manusia
untuk kesenangan, latihan, olahraga atau hiburan.

Pengertian Renang Menurut Para Ahli

 Menurut Ama Abdoelah (1981), Pengertian renang adalah suatu jenis olahraga
yang dilakukan di air, baik di air tawar maupun air asin atau laut.
 Menurut Budiningsih (2010), Renang adalah salah satu olahraga air yang
dilakukan dengan menggerakkan badan di air, seperti menggunakan kaki dan
tangan sehingga tubuh terapung di permukaan air.

Sejarah Renang

lesrenangbandung.com
Renang telah dikenal sejak berabad-abad yang lalu, bahkan sebelum manusia mengenal
tulisan. Temuan lukisan tentang perenang pada sebuah dinding batu di dalam gua adalah
bukti adanya aktivitas berenang di masa lalu.

Sebagai sebuah cabang olahraga, renang mulai dikenal pada abad ke-19 di London,
Inggris. Pada tahun 1837, hanya ada enam buah kolam renang di kota. Sejak itu, renang
semakin populer. Bahkan, pada tahun 1869, muncullah beberapa asosiasi olahraga renang.

Renang kemudian semakin dikenal dunia sehingga pada tahun 1896, renang resmi menjadi
salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan di Olimpiade modern yang
diselenggarakan di Athena, Yunani.

Di Indonesia, kepopuleran renang diawali di Kota Bandung, yaitu dengan dibangunnya

kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. Setelah itu, kolam renang pun dibangun di
beberapa kota besar di Indonesia, seperti Jakarta dan Surabaya.

Perkembangan olahraga renang di Indonesia selanjutnya ditandai dengan lahirnya berbagai

perkumpulan renang, seperti Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung
pada tahun 1917. Organisasi ini membawahi tujuh perkumpulan renang.

Bandungsche Zwembond rupanya menginspirasi terbentuknya perkumpulan serupa di

tingkat yang lebih tinggi. Di Jawa Barat, ada West Java Zwembond yang lahir pada tahun
1918, sementara di Jawa Timur didirikan Oost Java Zwembond pada tahun 1927.

Berdirinya perkumpulan renang tersebut membuahkan hasil. Di ajang Far Eastern Games
(Olimpiade Timur Jauh) yang diselenggarakan pada tahun 1934 di Manila, Filipina, dua
orang peloncat indah dari Hindia Belanda sukses mengukir prestasi sebagai juara pertama
dan kedua.

Teknik Dasar Renang

pxhere.com

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum mempelajari
berbagai macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar yang perlu Anda kuasai,
yaitu pernapasan, mengapung, dan meluncur.

1. Teknik Pernapasan
Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk
melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas permukaan
air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat. Masukkan kepala ke dalam
air, lalu embuskan napas melaui hidung.

Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali setiap selesai
melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin sampai Anda
menemukan irama sendiri.

2. Teknik Mengapung
Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks dan tidak
panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu mengambang dalam posisi
telentang dan mengambang berdiri.
Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam dan kepala
menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang secara perlahan dengan
posisi tangan lurus sampai telinga terendam air. Lakukan 10–15 kali sampai Anda
menemukan posisi seimbang yang pas.

Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil tangan tetap
berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan tahan, lalu dorong badan
Anda menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki seperti saat berenang gaya dada dan
tangan seperti ayam mengepakkan sayap.

3. Teknik Meluncur
Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air. Untuk
melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah dengan membelakangi
dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki ke dinding tepi kolam dengan jari-jari ke
arah bawah sebagai tolakan untuk meluncur.

Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan
kedua tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar posisi kepala masuk ke dalam
air sehingga telinga sejajar dengan lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15 kali
sampai Anda menemukan keseimbangan.

Macam Macam Gaya Renang

pxhere.com

Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya gaya katak, gaya
dada, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Seperti apa dan bagaimana cara berenang
dengan gaya-gaya tersebut? Berikut ini penjelasan mengenai gaya berenang menurut
Federasi Renang Internasional.

1. Gaya Katak (Gaya Dada)

Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis seperti
gerakan katak saat berenang. Gaya katak atau gaya dada adalah gaya berenang yang
sangat populer untuk renang rekreasi, tetapi juga sering digunakan oleh para atlet dalam
berlomba.

Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di permukaan air,
dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan kaki berada di dalam air,
sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam ke permukaan air sehingga Anda dapat
melihat ke depan ketika berenang.

Meskipun sama-sama menghadap ke arah permukaan air, gaya katak berbeda dengan
gaya bebas. Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap. Bernapas dapat Anda
lakukan saat mulut sedang berada di atas permukaan air dalam waktu lama.
Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang ke
arah luar, kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat kaki
dalam posisi lurus, kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air sehingga badan
tertarik ke arah depan.

2. Gaya Bebas
Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar tertentu.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat tubuh Anda melaju lebih
cepat karena dapat dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang.

Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang profesional.
Renang gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan dan wajah
menghadap permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak untuk menarik dan menendang
air.

Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki

digerakkan ke atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke arah
kanan atau kiri di atas permukaan air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar dari air
sehingga posisi tubuh menjadi miring.

3. Gaya Punggung
Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap ke permukaan air
atau tubuh telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk bernapas dan membuka mata,
tetapi sulit menentukan arah gerakan tubuh.

Gaya punggung merupakan gaya renang tertua setelah gaya bebas dan diperlombakan
pertama kali di Olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya punggung tidak diawali dari atas
balok start, tetapi dari dalam kolam dengan tangan berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak
kaki bertumpu ke dinding kolam.

Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan pergelangan kaki harus
dijaga agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan tangan pada gaya punggung hampir sama
dengan gaya bebas, yaitu digerakkan menuju pinggang seperti sedang mengayuh.

4. Gaya Kupu-Kupu
Gaya kupu-kupu diciptakan pada tahun 1933 dan merupakan hasil pengembangan dari
gaya dada. Gaya renang paling baru ini termasuk cukup sulit dipelajari. Selain itu, untuk
berenang dengan gaya kupu-kupu, Anda harus memiliki tenaga yang cukup kuat.

Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara membentang, lalu
mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan menyerupai gerakan sayap kupu-kupu ini
membutuhkan tenaga besar dan koordinasi yang baik.

Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan harus menghadap ke
arah permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah secara bersamaan, lalu
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.
Sementara itu, kedua kaki menendang ke atas dan ke bawah secara bersamaan, seprti
gerakan sirip lumba-lumba. Pernapasan dilakukan melalui mulut pada saat kepala berada
di luar air. Sebelum kepala muncul ke permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari
hidung dan mulut.

Sarana dan Prasarana Olahraga Renang

pxhere.com

Kegiatan renang, baik saat Anda baru berlatih, sebagai rekreasi, maupun ketika mengikuti
lomba, membutuhkan beberapa peralatan sebagai berikut.

1. Pakaian Renang
Pakaian renang wajib digunakan baik oleh para pemula ketika berlatih renang maupun para
atlet ketika berlomba.

2. Pelampung
Pelampung ada yang berbentuk papan, ada juga yang bentuknya seperti ban. Fungsi
papan pelampung adalah untuk berlatih meluncur di atas air, sedangkan pelampung
berbentuk ban berguna untuk berlatih mengambang.

3. Kacamata Renang
Kacamata renang berfungsi untuk melindungi mata Anda agar tidak terkena air ketika
berenang.
Sementara itu, untuk perlombaan berenang, sarana dan prasarana yang disiapkan harus
memenuhi ketentuan internasional sebagai berikut.

4. Kolam Renang
Kolam renang untuk perlombaan harus memiliki panjang 50 meter untuk lintasan panjang
dan 25 meter untuk lintasan pendek. Adapun kedalaman kolam renang adalah 1,35 meter,
mulai 1 meter pertama sampai minimal 0,6 meter dari dinding kolam yang dilengkapi balok
start.

5. Lintasan
Setiap lintasan kolam renang memiliki lebar minimal 2,5 meter dengan jarak tepi sekitar 0,2
meter di luar lintasan pertama dan terakhir. Lintasan dibatasi oleh tali yang panjangnya
sama dengan panjang lintasan dan terbuat dari pelampung berukuran kecil yang diikat
pada seutas tali.

Pelampung pada tali lintasan dapat berputar jika terkena gelombang dan memiliki warna
berbeda sesuai nomor lintasan. Pelampung berwarna hijau digunakan untuk lintasan nomor
1 dan 8, biru untuk lintasan nomor 2,3, 6, dan 7, sedangkan warna kuning dipakai untuk
lintasan 4 dan 5.

6. Pecatat Waktu
Pada perlombaan renang berskala internasional, digunakan papan sentuh untuk mencatat
waktu secara otomatis yang diletakkan di kedua sisi kolam renang. Perenang harus
menyentuh papan yang memiliki ketebalan 1 cm tersebut ketika berbalik dan saat
mencapai finish.

7. Balok Start
Balok start adalah tempat perenang bersiap memulai pertandingan dengan ukuran 0,5 x 0,5
meter dengan tinggi antara 0,5 hingga 0,75 meter dari permukaan air. Bagian atas balok
dilapisi bahan anti-licin untuk mencegah perenang terpeleset dan memiliki kemiringan tidak
lebih dari 10 derajat.

Balok ini dilengkapi pengeras suara untuk membunyikan tembakan pistol sebagai tanda
pertandingan dimulai. Selain itu, balok start juga memiliki sensor waktu untuk mencatat
waktu ketika perenang mulai meloncat dari balok.

Peraturan Renang
pxhere.com

Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib ditaati para perenang
dan jika dilanggar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi. Peraturan
renang yang berlaku saat ini adalah sebagai berikut.

 Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai aba-aba
bagi para perenang untuk naik ke balok start (untuk gaya dada, bebas, dan kupu-
kupu) atau bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding kolam (untuk
gaya punggung).
 Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start memberikan aba-aba
“siap”. Start dianggap tidak sah jika ada peserta yang melompat lebih dahulu
sebelum ada aba-aba.
 Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start adalah badan
membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit ditekuk. Untuk gaya punggung,
perenang memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada
dinding kolam dengan lutut ditekuk di antara dua lengan.
 Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.
 Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing sesuai hasil undian
atau keputusan panitia lomba.
 Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan
atau cara lain yang menyebabkan pelanggaran.
  Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk menang, ketua
pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta tersebut mengikuti lomba
kembali pada babak berikutnya.
 Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung kolam saat
berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang tidak boleh
mengambil langkah dari dasar kolam.
 Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan menyebabkan
peserta mengalami diskualifikasi, kecuali jika berjalan.
 Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya
lebih dahulu sebelum dinyatakan menang.
 Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung, gaya dada,
gaya kupu-kupu, lalu gaya bebas.
 Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika ada perenang
yang kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu menyentung
dinding kolam, kecuali jika perenang yang melakukan kesalahan tersebut kembali ke
tempat start atau cukup pada dinding.
 Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di lintasan yang
sama.

Nomor Perlombaan Renang

pasberita.com

Lomba renang terdiri dari beberapa nomor perlombaan yang ditentukan berdasarkan jarak
tempuh dan jenis kelamin. Untuk lomba renang di ajang olimpiade, nomor renang putra dan
putri terdiri dari:

 Gaya bebas : 50 m, 100 cm, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1.500 m (putra)
 Gaya kupu-kupu : 100 m, 200 m
 Gaya punggung : 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada : 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan : 100 m, 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Maraton : 10 km.

Manfaat Renang
pxhere.com

Aktivitas berenang dapat dilakukan sebagai kegiatan rekreasi, hobi, atau olahraga. Jika
dilakukan secara rutin, berenang akan memberikan banyak manfaat untuk tubuh, baik
secara fisik maupun psikis. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh
dengan berenang.

1. Menghilangkan Stres
Selain meningkatkan energi tubuh, berenang membuat tubuh dan pikiran menjadi rileks.
Tak heran jika banyak orang yang merasa lebih santai dan terbebas dari rasa stres dengan
berenang.

2. Meningkatkan Stamina Tubuh

Berenang secara rutin akan membuat stamina tubuh meningkat dan daya tahan jantung
pun menjadi lebih baik. Selain itu, orang yang rajin berenang lebih mudah sembuh saat
mengalami cedera otot. Jika Anda merasa sering mudah lelah, cobalah berenang untuk
membantu memperbaiki stamina tubuh.
3. Meringankan Sakit dan Nyeri
Aktivitas berenang membuat tidak membuat jaringan ikat dalam tubuh menjadi tegang
sehingga olahraga ini sangat baik dilakukan oleh orang yang memiliki keterbatasan fisik.
Berenang juga berguna untuk meringankan sakit dan nyeri pada penderita sakit punggung
kronis, artritis, dan osteoporosis.

4. Baik untuk Ibu Hamil

Renang adalah salah satu jenis olahraga yang boleh dilakukan, bahkan disarankan untuk
ibu hamil, selama kehamilannya sehat dan normal. Berenang membuat otot perut dan otot
bahu ibu hamil menjadi kuat serta meredakan nyeri sendi.

Selain bagi ibu, berenang juga baik untuk kesehatan janin. Hasil penelitian yang dilakukan
oleh Melpomene Institute of Minneapolis juga membuktikan bahwa wanita hamil yang rutin
berenang memiliki risiko keguguran yang lebih rendah.

5. Baik untuk Penderita Kanker Payudara

Menurut para ahli medis, berenang sangat bermanfaat untuk menguatkan kembali otot-otot
yang melemah pada penderita kanker payudara yang telah menjalani operasi. Namun,
sebelum memutuskan rutin berenang, pasien kanker payudara harus berkonsultasi lebih
dahulu dengan dokter.

6. Mencegah Obesitas
Jika Anda adalah penderita obesitas dan ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk
berenang secara rutin. Gerakan renang membuat hampir seluruh bagian tubuh bekerja
sehingga jumlah kalori yang dibakar sangat besar. Berenang selama 1 jam dapat
membakar 800–900 kalori.

7. Sarana Bermain dan Rekreasi

Hampir semua anak dan balita sangat menyukai permainan air. Karena itu, kolam renang
dapat menjadi sarana bermain, rekreasi, dan belajar anak. Selain menyehatkan, berenang
bisa merangsang gerakan motorik anak, otot anak akan berkembang, tubuhnya lentur, dan
pertumbuhan badan meningkat.

8. Menghilangkan Rasa Takut terhadap Air

Berenang bisa menjadi terapi bagi Anda yang memiliki rasa takut (fobia) terhadap air. Untuk
menghindari rasa takut pada air, ada baiknya jika orang tua membiasakan anaknya
bermain air dan berenang sejak bayi.

9. Menumbuhkan Sikap Positif

Berenang sangat baik untuk menumbuhkan sikap-sikap positif dalam diri seseorang. Orang
yang rutin berenang pada umumnya memiliki keberanian, rasa percaya diri, dan
kemandirian yang tinggi.
10. Meningkatkan Kemampuan Sosial
Berenang bersama teman sekolah atau rekan kerja dapat menumbuhkan rasa
kebersamaan, juga meningkatkan kemampuan beradaptasi dan bersosialisasi dengan
orang lain.

Demikianlah ulasan mengenai pengertian renang dan hal-hal penting lain seputar aktivitas
olahraga renang. Olahraga ini memang sebaiknya dilakukan sejak kecil agar otot menjadi
terlatih, tetapi tidak ada kata terlambat untuk belajar berenang, meski usia Anda sudah
cukup dewasa.
 2.2 Senam Jantung Sehat 2.2.1 Pengertian

Senam jantung sehat adalah suatu olahraga yang dibuat dengan mengutamakan kemampuan
jantung, gerakan otot besar dan gerakan sendi. Selain itu 9 senam ini bertujuan untuk memasukkan
supai oksigen sebanyak mungkin. Senam ini akan meningkatkan perasaan sehat dan meningkatkan
kemampuan seseorang mengatasi stres. Keuntungan latihan aerobic yang dilakukan secara teratur
adalah meningkatkan kadar HDL-C , menurunkan kadar LDL-C , menurunkan tekanan darah, megurangi
obesitas, berkurangnya frekuensi denyut jantung pada saat istirahat dan konsumsi oksigen miokardium
(MVO2) serta menurunkan resistensi insulin (Mayani, 2015). Menurut penelitian sebelumnya
mengungkapkan bahwa dengan senam jantung sehat atau berolahraga, kebutuhan oksigen dalam sel
tubuh akan meningkat untuk proses pembentukan energi kemudian akan terjadi peningkatan denyut
jantung sehingga curah jantung dan isi sekuncup akan bertambah. Dengan demikian akan terjadi
peningkatan tekanan darah. Setelah beristirahat pembuluh darah akan meregang atau berdilatasi dan
aliran darah akan turun sementara waktu antara 30-120 menit dan kemudian tekanan darah akan
kembali kembali seperti sebelum senam. Mekanisme penurunan tekanan darah setelah melakukan
senam atau berolahraga adalah karena dengan berolahraga dapat merilekskan pembuluh-pembuluh
darah. Sehingga dengan terjadinya pelebaran pembuluh darah, tekanan darah akan menurun (Mayani,
2015). Senam jantung sehat merupakan salah satu aktifitas fisik atau olahraga yang dapat menurunkan
resiko terjadinya penyakit kardiovaskuler. Senam jantung sehat terdiri dari 5 seri, yaitu terdiri dari seri I
dimana gerakannya menggunakan musik yang pelan dan tidak rumit, seri II dimana gerakan yang
dilakukan agak cepat tetapi masih sederhana, gerakan III dimana gerakan diiringi dengan musik yang
lebih cepat dan gerakannya mulai bervariasi. Seri IV dan V dimana gerakannya diiringi dengan musik
yang semakin cepat dan durasinya lebih 10 lama. Pada usi lanjut biasanya menggunakan seri I,II, dan III.
Sedangkan pada remaja biasanya menggunakan seri IV dan V (Nurhidayanti, 2018).

1. Melancarkan Asupan Oksigen

Salah satu terjadi penyakit jantung, karena oksigen yang masuk ke dalam tubuh kurang atau
tidak stabil. Hal ini disebabkan karena pembuluh darah tersumbat atau adanya plak, sehingga oksigen
yang diedarkan juga terhambat dan hal ini bisa mengakibatkan kerja jantung terhenti.

Baca juga: Penyebab Jantung Kekurangan Oksigen.

Oksigen seperti nyawa dan kebutuhan setiap makhluk hidup untuk mempertahankan
kehidupannya. Dengan melakukan senam di ruangan terbuka hijau maka akan meningkatkan kadar
oksigen Anda dan melancarkan proses oksidasi. Semakin lancar peredaran oksigen, maka kesehatan
jantung Anda akan semakin baik.

2. Melancarkan Aliran Darah

 Jantung bertugas untuk memompa darah yang kemudian akan diedarkan ke seluruh tubuh. Bila
jantung tidak berfungsi dengan baik maka darah tidak dapat didistribusikan secara maksimal ke seluruh
organ tubuh. Penyebab jantung tidak bekerja dengan baik, bisa dikarenakan adanya kebocoran katup
jantung atau adanya timbunan lemak jahat pada jantung sehingga proses memompa darah terhenti.
Apabila Anda tidak melakukan olahraga secara teratur, maka besar kemungkinan aliran darah akan
kurang lancar, sehingga menimbulkan pembuluh darah tidak fleksibel dan mengalami pengerasan.
Faktor-faktor tersebutlah juga bisa menyebabkan penyakit jantung.

Baca juga: Kebocoran Katup Trikuspid, Kebocoran Katup Aorta.

Bila memang terjadi penyakit yang serius pada jantung, maka mau tidak mau Anda harus
memeriksakan ke dokter. Apabila penyakit belum terlalu serius, maka senam jantung bisa membantu
agar penyakit tidak berkembang terlalu parah. Tentu senam harus dilakukan dengan pengawasan
dokter. Mencegah lebih baik daripada mengobati, jadi lebih baik lakukan senam jantung tanpa
menunggu penyakit datang. Senam jantung akan membantu kerja jantung Anda stabil, sehingga aliran
darah ke seluruh tubuh juga lancar.

3. Memperbaiki Denyut Nadi

Denyut nadi juga berfungsi untuk menghitung detak jantung normal seseorang. Maka dari itu
dengan melakukan senam, juga membantu Anda memperbaiki denyut nadi yang berhubungan langsung
dengan jantung. Apabila denyut nadi terlalu lemah atau terlalu kencang saat Anda tidak melakukan
aktivitas berat, maka Anda perlu waspada, mungkin ada masalah dengan jantung Anda. Sebelum dan
sesudah melakukan senam, ada baiknya Anda mengukur denyut nadi Anda. Denyut nadi normal
seseorang adalah sekitar 60-100 kali per menit.

Baca juga: Penyebab Jantung Anak Berdetak Kencang, Cara Cek Kesehatan Jantung.

4. Memperkuat Fungsi Jantung

Dengan melakukan olahraga yang tepat, aktivitas kerja jantung akan meningkat karena adanya
aktivitas fisik yang memperlancar aktivitas oksidasi secara lebih maksimal. Hal tersebut membuat kerja
jantung menjadi lebih baik dan dengan akvifitas senam jantung yang melibatkan kerja jantung, maka
dapat memelihara dan meningkatkan kekuatan jantung dan kesehatan jantung.

5. Menurunkan Kolesterol, Lemak, dan Tekanan Darah

Efek dari memakan makanan berkolesterol tinggi dan makan banyak makanan yang asin dapat
meningkatkan tingkat kolesterol dan menyebabkan penyakit darah tinggi. Kedua penyakit tersebut
merupakan penyebab utama penyakit jantung. Namun faktor-faktor tersebut dapat dicegah dan
diturunkan kadarnya dengan melakukan olahraga secara teratur. Karena itulah mengapa senam jantung
baik untuk kesehatan jantung anda.

Sangat disarankan untuk memulai senam jantung sejak dini dan secara rutin, teratur, terarah,
dan berlanjut. Tidak hanya satu atau dua kali saja, karena nantinya akan sangat berpengaruh pada
kelancaran peredaran darah dan metabolisme yang merupakan sistem utama yang bekerja dalam
menciptakan jantung yang sehat.

Baca juga: 8 Makanan untuk Anak Sakit Jantung, Makanan untuk Penderita Aritmia Jantung.

6. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Dengan melatih fisik Anda dengan melakukan senam jantung, Anda dapat memelihara fungsi
kognitif di dalam tubuh anda. Fungsi kognitif sering dikaitkan dengan cepat atau lambatnya respon
tubuh dalam melakukan sesuatu secara normal, misalnya mengingat sesuatu dengan baik, mudah untuk
berkonsentrasi dalam beraktivitas dan dalam menyerap informasi, serta fungsi lain yang berhubungan
dengan kerja saraf anda.

Konsekuensi dari menderita penyakit jantung adalah membuat Anda sedikit demi sedikit
kehilangan fungsi kognitif, terutama jika dibandingkan dengan orang lain yang memiliki jantung yang
sehat atau tidak memiliki penyakit jantung. Dengan melakukan senam jantung secara teratur, fungsi
kognitif Anda menjadi terpelihara dan melatih konsentrasi dengan mengikuti instruksi gerakan senam.
Serta dengan melakukan gerakan senam, Anda juga dapat melatih fungsi motorik Anda. Kurangnya
fungsi kognitif juga mudah untuk membuat Anda merasa stres dan depresi, terbukti pasien yang
memiliki penyakit jantung banyak yang memiliki masalah pada kondisi mentalnya.

Baca juga: Jus untuk Jantung Tersumbat, Khasiat Bawang Putih untuk Jantung.

7. Menciptakan Tubuh yang Sehat dan Ideal

Manfaat senam bagi jantung lainnya yaitu dapat membantu Anda untuk memelihara bentuk
tubuh yang ideal. Macam-macam gerakan pada senam jantung, sangat baik untuk membakar kalori dan
lemak berlebih. Terutama bagi Anda yang sudah terlanjur memiliki berat badan diatas rata-rata berat
normal, dengan melakukan senam jantung secara teratur merupakan salah satu upaya untuk membuat
berat badan kembali seperti normal. Berat badan berlebih atau obesitas juga merupakan penyebab
utama kerja jantung tidak stabil.

Gerakan Senam Jantung

Senam jantung biasanya terdiri dari 3 sesi latihan, terdiri dari gerakan senam jantung yang
berbeda di setiap sesinya. Keseluruhan durasi senam jantung umumnya adalah 30 menit. Gerakan inti
senam jantung hampir sama dengan gerakan senam pada umumnya, gerakan tersebut antara lain
adalah:

Baca juga: Manfaat Omega-3 untuk Jantung, Manfaat CoQ10 untuk Jantung.
 • Sesi Warm Up atau Pemanasan

Gerakan ini umumnya dilakukan untuk membuat anggota tubuh menjadi rileks dan siap untuk
melakukan gerakan senam inti. Tujuannya adalah untuk merenggangkan otot-otot didalam tubuh dan
seperti namanya yaitu pemanasan, memang dengan sesi pertama senam jantung ini suhu tubuh akan
mulai naik sehingga tubuh tidak kaget untuk bergerak lebih cepat dalam melakukan gerakan inti. Dengan
melakukan sesi pemanasan, energi tubuh akan terkumpul dan meningkatkan respon saraf pada tubuh
Anda.

• Sesi Gerakan Inti

Pada sesi utama ini, berbagai variasi gerakan dilakukan dengan tempo yang lebih cepat. Contoh
gerakannya antara lain adalah jalan dan lari ditempat, serta mengayunkan tangan dan badan ke
berbagai arah. Biasanya sesi ini berlangsung selama 10-15 menit.

Baca juga: Suplemen Jantung Terbaik.

• Gerakan Penutup atau Pendinginan

Sesi ini bertujuan untuk merilekskan kembali otot tubuh setelah gerakan senam inti, agar otot-
otot tubuh tidak dalam keadaan tegang. Biasanya dilakukan dengan meluruskan anggota tubuh seperti
tangan dan kaki.

Umumnya senam jantung cocok untuk dilakukan segala jenis umur, dan untuk siapa saja yang
ingin memiliki jantung yang lebih sehat dan mencegah penyakit jantung dari sejak awal, jadi bukan
hanya pasien penyakit jantung. Namun kasifikasi senam jantung berdasarkan umur nampaknya
diperlukan untuk kelancaran jalannya sesi senam, karena tentunya kecepatan gerakan orang yang
berumur 60 tahun keatas tidak sama dengan orang yang berumur 20-30an.

Tentunya olahraga yang dilakukan oleh penderita penyakit jantung harus dibawah supervisi atau
pengawasan ahli dan melalui rekomendasi dokter spesialis jantung. Karena olahraga yang salah dan
tidak terarah seperti olahraga dengan tempo yang sangat cepat dan tanpa pemanasan misalnya, justru
dapat membuat penyakit jantung menjadi lebih parah dan membuat jantung menjadi lemah. Jangan
lupa untuk selalu menjaga kesehatan jantung Anda dengan pola hidup yang sehat.

Materi PJOK BAB 5 : Latihan Daya Tahan Jantung untuk Pengembangan Kebugaran Jasmani

SITUSARTIKEL6/09/2021 12:18:00 PM
 Aktivitas ini dapat dilakukan di lintasan lari atau tanah lapang. Lari cepat dilakukan dengan
kecepatan tinggi dalam jarak pendek. Jika dilakukan teratur, lari cepat dapat meningkatkan daya tahan
jantung. Dengan berlari cepat, kamu juga dapat meningkatkan kecepatan gerak tubuh. Meskipun
termasuk olahraga ”murah”, lari cepat bermanfaat besar bagi tubuhmu.Daya tahan jantung
memengaruhi kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani dapat diartikan kemampuan seseorang melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelelahan berlebihan. Kebugaran jasmani menjadi faktor penentu tingkat kesehatan
seseorang. Unsur-unsur kebugaran jasmani terdiri atas kekuatan, kecepatan, kelenturan, kelincahan,
keseimbangan, daya tahan, daya ledak, reaksi, koordinasi, dan ketepatan.

A. Daya Tahan Jantung

Kebugaran jasmani sangat dipengaruhi daya tahan jantung. Pada subpelajaran ini, kamu akan
membahas daya tahan jantung.

Ayo, Merasakan Detak Jantung!

Kamu dapat merasakan detak jantung melalui denyut nadi. Pertama, kamu dapat mengetahui
dari pergelangan tangan bagian dalam searah ibu jari. Balikkan telapak tangan kirimu, kemudian
tempelkan ibu jari tangan kananmu pada pergelangan tangan kiri. Kamu akan merasakan denyut nadi
yang tersambung dengan detak jantung. Kedua, kamu dapat mengetahui dari leher bagian bawah
rahang. Sentuhkan ibu jari dan jari telunjukmu pada leher bagian bawah rahang. Kamu juga akan
merasakan denyut nadi. Hitunglah denyut nadimu selama 60 detik secara cermat dan teliti. Mintalah
bimbingan guru dalam melakukan kegiatan ini.

Setiap pagi, Pak Yadi berlari mengelilingi kompleks perumahan. Ia juga mengonsumsi makanan
sehat dan cukup beristirahat. Dengan membiasakan pola hidup sehat, Pak Yadi memiliki daya tahan
jantung yang kuat. Hasilnya, ia tidak mudah lelah saat melakukan kegiatan sehari-hari.

1. Faktor yang Memengaruhi Daya Tahan Jantung

 Apa yang dimaksud dengan daya tahan jantung? Daya tahan jantung adalah kemampuan
jantung memompa darah untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu
lama. Daya tahan jantung sangat dibutuhkan agar tubuh tetap bugar. Apa saja faktor yang memengaruhi
daya tahan jantung? Daya tahan jantung dipengaruhi beberapa faktor berikut.

1. Umur atau usia.

2. Jenis kelamin.

3. Keturunan.

4. Latihan dan aktivitas fisik.

2. Manfaat Daya Tahan Jantung

Mengapa daya tahan jantung harus dijaga? Amati gambar 5.2 dan 5.3! Bandingkan kedua
gambar tersebut! Apa yang dapat kamu simpulkan? Diskusikan bersama temanmu.

Kedua gambar tersebut menunjukkan aktivitas anak sedang belajar. Gambar 5.2 menunjukkan
seorang anak tertidur saat belajar. Gambar 5.3 tampak seorang anak memiliki semangat tinggi saat
belajar. Perbedaan cara belajar kedua anak tersebut dipengaruhi kondisi daya tahan jantung. Anak
dengan daya tahan jantung lemah akan merasa cepat lelah. Sebaliknya, anak dengan daya tahan jantung
kuat memiliki semangat tinggi untuk beraktivitas.

Apa manfaat lain menjaga daya tahan jantung? Beberapa manfaat menjaga daya tahan jantung,
yaitu:

1. mengurangi bahaya gangguan jantung dan pembuluh darah;

2. menjaga tekanan darah tetap normal;

3. mengatur kadar lemak dalam darah;

4. mampu melakukan aktivitas dalam waktu yang lama; serta

5. mengurangi risiko jantung koroner.

Kamu telah mempelajari pentingnya menjaga daya tahan jantung. Peningkatan daya tahan
jantung dapat diperoleh dengan latihan yang tekun dan disiplin.
 B. Latihan Peningkatan Daya Tahan Jantung

Setiap orang dapat meningkatkan daya tahan jantung melalui berbagai bentuk latihan.
Bagaimana latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung? Latihan untuk meningkatkan daya tahan
jantung dan paruparu, yaitu latihan di alam terbuka dan interval training. Fartlek adalah latihan daya
tahan untuk membangun, mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training
adalah latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang. Beberapa latihan untuk
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru sebagai berikut.

1. Lari Memindahkan Bola

Gambar 5.4 menunjukkan dua anak sedang berlari memindahkan bola. Lari memindahkan bola
dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan ini dilakukan untuk mengetahui batas
maksimal oksigen yang masuk ke tubuh.

Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali dengan cepat.

Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan berlari memindahkan bola. Bagaimana
caranya? Perhatikan dan praktikkan langkah-langkah berikut.

1. Tentukan titik A dan titik B! Kedua titik berjarak 5-8 meter.

2. Letakkan lima bola pada titik B.

3. Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola.

4. Letakkan bola tersebut pada titik A.

5. Lakukan langkah tersebut hingga kelima bola berpindah ke titik A.

6. Mintalah bimbingan gurumu.

2. Lompat Tali
 Pernahkah kamu bermain lompat tali? Jika pernah, bermain lompat tali sangat mengasyikkan,
bukan? Amati dan peragakan kegiatan lompat tali seperti Gambar 5.5! Peragakan kegiatan ini bersama
teman. Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat.

Gambar 5.5.B menunjukkan aktivitas lompat tali secara perorangan. Kecepatan putaran tali
diatur sendiri secara tertib. Bagaimana dengan Gambar 5.5.C? Pada Gambar 5.5.C, lompat tali dilakukan
beberapa orang. Mengapa latihan lompat tali dapat melatih daya tahan jantung? Diskusikan bersama
temanmu. Untuk menunjang hasil pembahasanmu, carilah sumber bacaan yang relevan. Tulis hasilnya
pada buku dan jelaskan kepada gurumu. Jika kamu masih kesulitan, bertanya atau berdiskusilah dengan
gurumu.

3. Lari Mengelilingi Lapangan

Amatilah kegiatan anak-anak pada gambar berikut! Apa yang dilakukan anak-anak seperti
Gambar 5.6? Gambar tersebut menunjukkan anak-anak sedang joging. Berlari bersama teman dapat
menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas.

Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot. Pemanasan
dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan dapat meningkatkan daya tahan
jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki. Saat berlari, kamu perlu memperhatikan
tips berikut.

1. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.

2. Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan kecepatan
larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.

3. Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan kecepatan berlari.

4. Latihan Interval
 Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat.
Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Dalam latihan interval, kamu perlu
memperhatikan faktor-faktor berikut.

1. Lama latihan.

2. Beban (intensitas) latihan.

3. Pengulangan latihan (repetisi).

4. Masa istirahat setiap latihan.

Bagaimana cara melakukan lari interval? Kamu dapat menelusuri internet atau membaca buku
bacaan untuk menemukan informasi tentang lari interval dengan tanggung jawab. Catatlah informasi
penting yang kamu temukan berkaitan dengan latihan interval. Catat pula langkah-langkah dalam latihan
interval. Bandingkan dengan langkah-langkah

berikut.

1. Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.

• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.

• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.

• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.

• Pos D, lompat tali selama 30 detik.

2. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos terakhir,
istirahat selama 5 menit.

3. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.

Tips Menjaga Kesehatan Jantung

Apa sajakah tips atau kiat menjaga kesehatan jantung? Adapun cara menjaga kesehatan jantung
sebagai berikut.

1. Mengonsumsi ikan karena mengandung asam lemak omega-3.

 2. Mengonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak serat.

3. Mengurangi mengonsumsi lemak jenuh yang membentuk kolesterol berlebihan.

4. Mencukupi waktu tidur sehari-hari agar kondisi arteri baik.

5. Menjaga tekanan darah agar dinding arteri tidak rusak.

6. Menghindari diabetes yang berakibat terkena penyakit jantung.

7. Melakukan olahraga secara teratur dan disiplin.

Dalam menjaga kesehatan jantung, kita tidak perlu melakukan semua tips tersebut. Dua atau
tiga tips yang dilakukan dengan teratur dan disiplin sangat berperan mengurangi teratur terkena
penyakit jantung. Jangan tunda untuk memiliki tubuh sehat!

5. Permainan Reaksi

Apa itu permainan reaksi? Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang rintang.Latihan
lari halang rintang termasuk permainan reaksi. Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan jantung dan paru-paru. Setelah melakukan lari halang rintang, kamu dapat melakukan lari reaksi
untuk meningkatkan daya tahan jantung. Apa yang dimaksud lari reaksi? Lari reaksi memadukan gerak
lari, jalan, dan lari cepat dengan mengelilingi lapangan. Latihan ini dapat kamu lakukan sesuai gambar
berikut.

Kamu dapat melakukan latihan lari reaksi dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 20 meter dan lebar 15 meter. Beri
tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya sebagai titik start.

2. Berlarilah bersama teman-temanmu mengelilingi lapangan yang telah ditentukan.

3. Kamu harus memperhatikan aba-aba dari guru. Aba-aba yang diberikan guru sebagai
berikut. (a). Bunyi peluit sekali, berjalan. (b). Bunyi peluit dua kali, lari pelan. (c). Bunyi peluit tiga kali,
lari cepat. (d). Bunyi peluit panjang, berhenti.

4. Lakukan latihan ini selama waktu yang ditentukan.

Rangkuman
 1. Daya tahan jantung adalah kemampuan jantung memompa darah untuk menyuplai
oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu lama.

2. Manfaat kebugaran jantung sebagai berikut. (a). Mengurangi gangguan jantung dan
pembuluh darah. (b). Menjaga tekanan darah tetap normal. (c). Mengatur kadar lemak dalam darah. (d).
Mampu melakukan kegiatan dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan.

3. Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung antara lain lari memindahkan bola,
lompat tali, lari mengelilingi lapangan, latihan interval, dan permainan reaksi.

Mengenal Kebugaran Jasmani,

Unsur dan Manfaatnya
 Pengertian
 Unsur dan contoh
 Manfaat
Tubuh yang sehat dan bugar tentu akan mempermudah Anda dalam
beraktivitas. Hal ini umum dikenal sebagai kebugaran jasmani.
Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda harus memperhatikan
unsur-unsur dalam kebugaran jasmani seperti berikut ini.
Apa itu kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia dalam menjalani aktivitas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Dalam sebuah riset yang terbit di Encyclopedia of Behavioral Medicine (2013),
peneliti menyebutkan kebugaran sebagai kemampuan untuk beraktivitas
dengan kinerja, ketahanan, dan kekuatan tubuh yang optimal.
Kebugaran juga berkaitan dengan kemampuan seseorang menjaga tubuhnya
terhindar dari penyakit, kelelahan, dan stres berlebih.
Jadi, kebugaran jasmani bisa memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan,
baik fisik maupun mental.
ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!

773k Anggota

Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!
Yoga
Senam
Aerobik
Lari
Berjalan
Bersepeda
Olahraga lainnya
Tantangan
Cek Fakta Olahraga
Tanya Dokter

Apa arti dan contoh kebugaran?

CLARISA GAMER GAMING·1 minggu yang lalu

Apa arti dan contoh kebugaran?

Tolong dibantu yaa butuh bgt soalnya
0

Seperti ingin pingsan saat lari

sasa·3 minggu yang lalu

saya ingin bertanya, kenapa ya setiap olahraga lari ataupun jogging saya selalu merasa
pusing, keringat dingin, mual, pandangan buram (jika sudah parah akan menghitam
semua), lalu telinga juga seperti berdengung susah untuk mendengar suara, intinya
seperti ingin pingsan. hal tersebut tidak terjadi satu dua kali, tapi selalu terjadi setiap
saya olahraga lari/ jogging. saat di cek tensi saya normal, tidak rendah, jarak saya berlari
juga tidak jauh. kira-kira kenapa reaksi tubuh saya begitu?
Lanjut
12

3
Benarkah Program Lari yang Saya Lakukan?
Anonim·2 bulan yang lalu

Halo dok.
Saya laki-laki berusia 30 tahun, tinggi saya 174 cm dgn berat kira-kira 63 kg dan agak
buncit. Untuk itu saya memutuskan untuk memulai olahraga agar mengurangi lemak di
tubuh saya, dan akhirnya saya memilih running/jogging untuk diseriuskan.

Saya melakukan latihan interval dengan ritme: berjalan 2 menit, lari santai 30 detik, lari
intens 30 detik lalu lari santai lagi 30 detik (dilakukan 8x repetisi). Namun saat ini saya
masih berjalan full pada repetisi ke 4, 6 dan 8. (Saya melakukan pemanasan &
pendinginan juga sesuai instruksi dari pelari di YouTube)

Saat ini detak jantung saya rata-rata selama berlari berkisar antara 153-158, dengan
detak jantung maksimal di 173-178 saat lari intens (berdasarkan smartwatch)

Yang ingin saya tanyakan ada 3 dok:

1. Apakah keputusan saya untuk memilih berlari sebagai langkah awal hidup sehat itu
sudah tepat?
2. Apakah program lari saya sudah tepat untuk pemula seperti saya? (Walaupun belum
bisa maksimal)
3. Apakah detak jantuk rata-rata dan maksimal saya berdasarkan smartwatch itu normal
atau tidak?
Lanjut
21

Gabung dengan Komunitas

Komponen kebugaran jasmani dan contoh
latihannya
Tujuan latihan kebugaran jasmani adalah mempertahankan dan meningkatkan
kebugaran tubuh. Hal ini bisa Anda lakukan salah satunya dengan rutin
berolahraga.
Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani dan contoh latihan yang
perlu Anda ketahui.
1. Kekuatan (strength)

Kekuatan otot atau muscle strength adalah kemampuan otot saat digunakan
untuk mengangkat beban saat melakukan aktivitas sehari-hari.
Unsur kebugaran jasmani ini juga berkaitan dengan ketahanan otot atau
muscle endurance, yakni kemampuan otot untuk menahan beban secara terus-
menerus.
Untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot, Anda dapat melakukan latihan
tertentu dan membandingkan hasilnya dengan rata-rata berdasarkan umur
dan jenis kelamin.
 Beberapa contoh latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan, antara lain:
 push-up,
 pull-up,
 sit-up,
 back-up,
 squat, dan
 angkat beban.
2. Daya tahan (endurance)
Dalam kebugaran jasmani, komponen daya tahan atau endurance yang
dimaksud merupakan ketahanan kardiorespirasi (jantung dan paru-paru).
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan tubuh untuk memasok oksigen
dan energi ke seluruh bagian tubuh selama beraktivitas fisik.
Aktivitas fisik atau disebut sebagai latihan kardio akan memicu peningkatan
detak jantung dan pernapasan lebih cepat dan dalam.
Adapun sejumlah contoh latihan kardio untuk mengukur daya tahan, antara
lain:
 berjalan cepat,
 jogging,
 berlari,
 bersepeda, dan
 berenang.
3. Kecepatan (speed)
Kecepatan atau speed adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan
berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu singkat.
Tujuan dari latihan kebugaran ini adalah untuk meningkatkan kecepatan dan
ketahanan tubuh tergantung pada jarak lari.
Unsur kecepatan sangat penting dalam berbagai olahraga, misalnya
permainan sepak bola yang mengharuskan pemain berlari cepat.
Dalam praktiknya, Anda bisa melakukan sejumlah latihan kecepatan, antara
lain:
 lari cepat 50 m,
 lari cepat 100 m, dan
 lari cepat 200 m.
4. Daya ledak (explosive power)
 Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan tubuh untuk
mengeluarkan kekuatan secara maksimal dalam waktu singkat.
Berdasarkan pengertian tersebut, daya ledak termasuk gabungan komponen
kekuatan dan kecepatan dalam kebugaran jasmani.
Contoh latihan untuk meningkatkan daya ledak otot Anda, antara lain:
 vertical jump,
 front jump,
 side jump, dan
 squat jump.
5. Kelenturan (flexibility)
Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan tubuh terutama bagian
persendian untuk dapat melakukan aktivitas atau gerakan secara maksimal.
Apabila memiliki kelenturan yang baik, umumnya Anda akan lebih mudah
terhindar dari cedera.
Umumnya, tes sit-and-reach dilakukan untuk mengukur kelenturan tubuh.
Metode sederhana ini berfungsi mengukur kelenturan kaki, pinggul, dan
punggung bawah Anda.
 Beberapa jenis olahraga yang mampu melatih kelenturan, antara lain:
 yoga,
 tai chi, dan
 pilates.
ARTIKEL TERKAIT

LATIHAN KELENTURAN
 Bagaimana Cara Mengukur Kelentukan dan Komposisi Tubuh? Ikuti Tesnya
di Sini

Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus• 22/12/2020

6. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan atau balance adalah kemampuan tubuh dalam
mempertahankan suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam
atau tidak bergerak.
Dengan melatih keseimbangan tubuh dengan baik, Anda memiliki risiko lebih
rendah untuk jatuh dan mengalami cedera saat berolahraga atau beraktivitas.
Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan, antara lain:
 berjalan di atas balok kayu,
 berdiri dengan satu kaki, dan
 sikap lilin.
7. Kelincahan (agility)
Kelincahan atau agility adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah
dengan cepat saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Atlet bulu tangkis umumnya sangat membutuhkan kelincahan untuk terus
bergerak ke berbagai arah untuk mengembalikan tembakan shuttlecock lawan.
Unsur kebugaran jasmani ini bisa Anda latih dengan melompat atau lari cepat
untuk berganti arah terus-menerus dalam waktu cepat.
Adapun sejumlah latihan kelincahan yang bisa Anda lakukan, antara lain:
 latihan pliometrik,
 lari zig-zag, dan
 lari bolak-balik (shuttle run).
 8. Kecepatan reaksi (reaction)

Kecepatan reaksi atau reaction adalah kemampuan seseorang untuk segera

bertindak dan menangkap rangsangan yang ditangkap oleh indra.
Unsur kebugaran fisik ini sangat dibutuhkan oleh kiper sepak bola, di mana
harus memiliki refleks yang bagus untuk menangkap bola.
Untuk melatih kecepatan reaksi, Anda bisa melakukan sejumlah latihan, antara
lain:
 lempar dan tangkap bola, dan
 menangkap bola jatuh.
9. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam menggerakan beberapa
bagian tubuh yang berbeda untuk menghasilkan satu gerakan yang efektif.
Selain dari kemampuan fisik, komponen kebugaran jasmani ini juga
membutuhkan konsentrasi yang tinggi dan kepekaan terhadap gerakan yang
kuat.
Apabila tubuh memiliki koordinasi yang baik, maka Anda akan lebih mudah
dan efisien dalam melakukan aktivitas fisik.
 Beberapa contoh latihan koordinasi yang cukup mudah, antara lain:
 melambungkan dan menangkap bola, dan
 memantulkan dan menangkap bola ke dinding.
10. Komposisi tubuh (body composition)
Di samping dari berbagai latihan fisik di atas, komponen kebugaran jasmani
yang tidak boleh terlewatkan adalah komposisi tubuh atau body composition.
Pengukuran komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai elemen yang
menyusun tubuh Anda, seperti otot, tulang, kadar air, dan lemak.
Dengan mengetahui hal ini, Anda bisa menentukan pola makan dan aktivitas
fisik sekaligus memantau perubahan yang terjadi setelahnya.
Sejumlah metode yang umum dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh,
antara lain:
 indeks massa tubuh (IMT) untuk mengukur berat badan sehat,
 bioelectrical impedance analysis (BIA) untuk mengukur persentase lemak
tubuh, dan
 pengukuran lingkar pinggang untuk mengukur lemak visceral perut (visceral
fat).

Ragam manfaat kebugaran jasmani

Berolahraga dan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kebugaran
jasmani. Hal ini memiliki manfaat kesehatan, baik secara langsung maupun
jangka panjang.
Apabila aktif secara fisik, sejumlah manfaat kebugaran jasmani yang dapat
Anda rasakan seperti berikut ini.
 Berat badan ideal yang terjaga dengan lebih baik.
 Tekanan darah dan kadar kolesterol darah yang lebih rendah.
 Risiko penyakit kronis, seperti serangan jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa
jenis kanker yang lebih rendah.
 Tulang, otot, dan persendian yang lebih kuat sehingga berisiko lebih rendah
terkena osteoporosis.
 Risiko lebih rendah jatuh dan cedera saat berolahraga atau selama
beraktivitas.
 Waktu pemulihan yang lebih cepat saat menjalani rawat inap atau istirahat di
rumah.
 Suasana hati yang lebih baik dan tubuh terasa lebih berenergi.
 Tidur lebih rileks dan nyenyak sehingga kualitas tidur meningkat.
 Kehidupan seksual yang lebih bergairah dan menurunkan risiko gangguan,
seperti disfungsi ereksi (impotensi) dan libido rendah.
Kebugaran jasmani menjadi aspek penting untuk mendukung kelancaran
aktivitas sehari-hari. Olahraga rutin merupakan salah satu cara untuk
mendapatkannya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan orang dewasa untuk
melakukan setidaknya 150–300 menit latihan aerobik sedang atau 75–150
menit latihan aerobik berat per minggu.
Aktivitas ini juga perlu Anda imbangi dengan latihan kekuatan setidaknya dua
kali per minggu.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan,
terutama bila Anda sudah lama tidak berolahraga atau mengidap masalah
kesehatan kronis.
Kalkulator Kebutuhan Kalori

Apa jenis kelamin Anda?

Laki-laki
Perempuan
Berapa usia Anda? (tahun)
0

Berapa tinggi Anda? (cm)

0

Berapa berat badan Anda? (kg)

 0

Hitung

Disclaimer
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

SUMBER

HISTORY

ARTIKEL TERKAIT

5 Cara Sehat untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Panduan Pola Hidup Sehat untuk Lansia agar Selalu Bugar

Ditinjau secara medis oleh

 dr. Andreas Wilson Setiawan

General Practitioner · None

Ditulis oleh Satria Aji Purwoko · Tanggal diperbarui 04/05/2023

Iklan

Apakah artikel ini membantu?

Iklan

Iklan

ARTIKEL SELANJUTNYA
PENJELAS
Yuk, Cek Kondisi Tubuh! Ini
Berbagai Tes Kebugaran Jasmani
yang Bisa Anda Coba

Tahukah Anda cara untuk mengetahui apakah tubuh kita bugar atau tidak?
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh menyesuaikan beban fisik yang
diterima tanpa adanya gangguan atau kelelahan berlebih. Untuk mengetahui
 kondisi ini, Anda bisa menjalani serangkaian tes kebugaran jasmani. Lalu, apa
saja bagian yang diperiksa melalui tes ini?

Apa itu tes kebugaran jasmani?

Tes kebugaran jasmani atau dikenal sebagai fitness test adalah serangkaian tes
yang membantu mengevaluasi kondisi kesehatan dan fisik seseorang secara
keseluruhan.
Prosedur ini umumnya menjadi bagian proses penerimaan profesi yang
mengandalkan fisik, seperti polisi, petugas pemadam kebakaran, hingga
personel militer. Tes kebugaran jasmani juga biasa dilakukan di lingkungan
sekolah atau untuk kebutuhan pribadi.
Jika Anda hendak melakukan tes kebugaran jasmani, berikut hal-hal yang
perlu Anda perhatikan.
 Melakukan tes dalam kondisi sehat dan benar-benar siap.
 Maksimal makan dua jam sebelum tes berlangsung.
 Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
 Melakukan pemanasan (warming up) dan menguasai materi tes terlebih dulu.
 Memahami tata cara pelaksanaan tes dari awal hingga akhir.
 Mengerti poin penilaian yang dilakukan selama tes.
Anda juga perlu mempersiapkan beberapa peralatan tambahan, seperti
stopwatch, pengukur tinggi badan, timbangan, formulir penilaian, dan alat
tulis. Selain itu, mintalah teman Anda untuk membantu proses pencatatan dan
perhitungan poin penilaian.

Mengenal macam-macam tes kebugaran

jasmani
Dikutip dari Mayo Clinic, secara umum tes kebugaran akan menilai empat
bagian utama, yakni kebugaran aerobik (jantung dan paru-paru), kekuatan
dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh. Tes kebugaran lain
juga memasukkan aspek kelincahan dan kecepatan dalam kriteria
penilaiannya.
Macam-macam latihan yang dilakukan dalam tiap bagian tes kebugaran
jasmani antara lain seperti di bawah ini.
1. Tes kekuatan dan daya tahan otot
 Tes kekuatan dan daya tahan otot akan mengukur jumlah kekuatan maksimal
yang dapat diberikan pada otot atau kelompok otot tertentu dalam satu
waktu. Hal ini dapat menghitung lamanya waktu otot dapat berkontraksi
sebelum Anda mengalami kelelahan.
Pengujian ini juga dapat mengetahui mana otot atau kelompok otot yang
memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lemah dan berisiko cedera.
Beberapa tes kebugaran jasmani untuk menguji kekuatan dan daya tahan
otot, misalnya push up, sit up, pull up, squat, dan vertical jump.
Push up
 Posisikan tubuh Anda dengan berbaring telungkup pada lantai dengan bagian
siku ditekuk dan telapak tangan di samping bahu.
 Jaga posisi punggung Anda tetap lurus, kemudian dorong lengan hingga
lurus.
 Kemudian turunkan tubuh Anda hingga siku kembali ditekuk dan dagu
menyentuh lantai.
 Lakukan push up berulang kali hingga sebanyak yang Anda bisa.
 Sit up
 Berbaring telentang di lantai dan kedua lutut ditekuk dengan sudut 90
derajat.
 Letakkan kedua tangan di belakang kepala atau pada posisi menyilang di
depan dada.
 Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai hingga lengan menyentuh paha,
perhatikan bagian bokong dan kaki jangan sampai ikut terangkat.
 Kembali lagi ke posisi bawah dan lakukan sit up semampu Anda.
Pull up
 Berdiri di bawah palang tunggal, kemudian genggam palang dengan posisi
telapak tangan menghadap kepala.
 Angkat tubuh Anda dengan membengkokkan kedua lengan hingga dagu
menempel atau berada di atas palang.
 Lakukan gerakan naik-turun berulang-ulang dengan posisi kepala hingga
ujung kaki tetap lurus.
Squat
 Awali gerakan squat dengan posisi berdiri tegak dan buka kaki Anda selebar
pinggul.
 Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke
belakang, sambil lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
 Posisi tubuh bagian bawah harus sejajar lantai dan dada dibusungkan.
 Kembali ke posisi berdiri dan lakukan gerakan naik-turun semampu yang Anda
bisa.
Vertical jump
 Siapkan ujung jari yang sudah diolesi dengan serbuk kapur, kemudian berdiri
tegak dekat dinding dan papan skala dengan kaki yang rapat.
 Angkat tangan Anda yang berada di dekat dinding dan tempelkan bekas
kapur pada papan skala.
 Lakukan awalan untuk melompat tegak dengan menekuk lutut dan kedua
lengan Anda diayun ke belakang.
 Loncatlah setinggi mungkin samping menepuk papan dengan tangan hingga
meninggalkan bekas kapur.
 Hitunglah selisih antara bekas kapur saat berdiri tegak dan setelah meloncat.
2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru
Tes ketahanan jantung dan paru-paru juga dikenal sebagai tes stres. Pengujian
dilakukan untuk mengukur efektivitas jantung dan paru-paru dalam bekerja
untuk memasok oksigen dan energi ke tubuh selama aktivitas fisik.
Berikut ini tes daya tahan jantung dan paru-paru yang umum dilakukan.
Tes lari 2,4 kilometer
Pengujian dilakukan dengan lari jarak jauh, yakni 2,4 kilometer untuk orang
dewasa dan 1,2 kilometer untuk remaja dengan waktu tempuh dihitung dari
titik start hingga finish. Anda bisa lari semaksimal mungkin atau menyelingi
dengan berjalan santai.
Tes VO2 max
Pengujian dilakukan untuk menunjukkan seberapa banyak tingkat konsumsi
oksigen (VO2 max) Anda dengan alat bantu pernapasan saat melakukan
latihan intens.
3. Tes kelenturan
 Tes kelenturan atau fleksibilitas sendi adalah bagian tes kebugaran jasmani
untuk menentukan apakah tubuh Anda memiliki ketidaksimbangan postur,
ketidakstabilan pergelangan kaki, atau rentang gerak lainnya.
Berikut ini latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengukur kelenturan tubuh.
Tes fleksibilitas bahu (zipper test)
 Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
 Letakkan telapak tangan kanan Anda di belakang leher, sementara telapak
tangan kiri di belakang punggung.
 Usahakan menjangkau kedua telapak tangan hingga saling bersentuhan dan
hitung selisih jarak antara keduanya.
Tes sit-and-reach
 Duduk dengan posisi kaki lurus dan sedikit terbuka pada lantai, kemudian
buatlah garis batas antara kedua kaki di lantai dengan menggunakan selotip
atau lakban putih.
 Secara perlahan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke depan.
 Letakkan jari pada garis batas selotip atau sejauh yang Anda mampu, lalu
tandai jarak yang berhasil Anda capai.
4. Tes kelincahan

Tes kelincahan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh Anda dalam

mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan. Selain itu, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan
kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan keterampilan olahraga tertentu.
Di bawah ini latihan yang dapat mengukur kelincahan tubuh Anda.
Tes lari bolak-balik (shuttle run)
Lari bolak-balik atau shuttle run adalah bentuk latihan kecepatan dan
kelincahan paling dasar. Latihan ini mudah dilakukan dan banyak diterapkan
pada atlet sepak bola atau basket. Anda cukup larik bolak-balik dengan jarak 5
meter sebanyak-banyaknya dalam satu waktu.
Tes pliometrik
Pliometrik atau plyometric adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda
melompat dan bergerak aktif untuk meningkatkan refleks pada pergelangan
kaki. Salah satu latihan pliometrik yang dapat Anda lakukan adalah melompat
ke atas kotak atau box.
5. Tes kecepatan

Sesuai dengan namanya, tes kecepatan bertujuan untuk mengukur kecepatan

Anda untuk melakukan suatu gerakan dalam waktu singkat. Selain itu, tujuan
dari latihan ini juga untuk menentukan akselerasi, kecepatan lari maksimum,
dan ketahanan kecepatan tergantung dari jarak lari.
Tes lari sprint
Tes lari jarak pendek (sprint) dapat dilakukan pada jarak yang berbeda-beda
mulai 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Penentuan pilihan
jarak tergantung pada faktor yang diuji dan relevansi dengan kebutuhan.
Dalam tes ini, Anda diharapkan berlari dalam kecepatan penuh dari start
sampai garis finish.
6. Tes komposisi tubuh
Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan
dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa
menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda,
termasuk otot, tulang, dan lemak.
Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI), bioelectrical
impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.
Body mass index (BMI)
Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa
tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang
sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak
lemak tubuh yang Anda miliki.
Bioelectrical impedance analysis (BIA)
Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar
lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan
menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin
banyak lemak tubuh yang Anda miliki.
 Pengukuran lingkar pinggang
Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di
sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89
centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran
Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung,
atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan
setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman
Healthline.
 Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu. Lulus
tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut,
sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
 Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk
menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang
sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil
pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin yang
sama.
 Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan
kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat
mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.
Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di
lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia
(TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa,
serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.
Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran
jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup
istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.
Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah
melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau
instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi
hal yang tidak Anda inginkan.
Kalkulator Kebutuhan Kalori

Apa jenis kelamin Anda?

Laki-laki
Perempuan
Berapa usia Anda? (tahun)
0

Berapa tinggi Anda? (cm)

0

Berapa berat badan Anda? (kg)

 0

Hitung

Disclaimer
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

SUMBER

HISTORY

ARTIKEL TERKAIT

Mulai Hidup Sehat, 5 Pilihan Kegiatan yang Bikin Tubuh Bugar

8 Rahasia Tetap Sehat dan Bugar, Meski Sudah Usia Lanjut

Ditinjau secara medis oleh

 dr. Andreas Wilson Setiawan

General Practitioner · None

Ditulis oleh Satria Aji Purwoko · Tanggal diperbarui 04/03/2022

Apakah artikel ini membantu?
ARTIKEL SELANJUTNYA
PANDUAN

Cara Mudah Ukur Kebugaran

Jantung dan Paru, Tak Perlu
Periksa ke Rumah Sakit
Agar Anda bisa beraktivitas dengan lancar dan tubuh tetap sehat, dua organ
vital Anda yaitu jantung dan paru-paru harus bekerja dengan baik. Nah,
ternyata ada cara mudah untuk mengetahui apakah jantung dan paru-paru
Anda sudah cukup bugar dan sehat sehingga fungsinya terjaga. Anda tidak
perlu periksa ke rumah sakit, malah bisa Anda lakukan sendiri, kok.

Apa itu kebugaran jantung dan paru?

Kebugaran tubuh seseorang bisa diukur dari berbagai hal. Misalnya dari
tingkat kebugaran otot, kebugaran jantung, dan kebugaran paru-paru.
Kebugaran bagian-bagian tubuh ini bisa ditingkatkan dan dilatih dengan
beraktivitas fisik dan olahraga.
Dengan melatih kebugaran, kekuatan dan ketahanan jantung dan paru ketika
Anda beraktivitas akan meningkat. Anda pun bisa beraktivitas dengan lancar
dan tidak mudah lelah.

Bagaimana cara mengukur kebugaran

jantung dan paru-paru?
Jika Anda ingin mengukur fungsi jantung dan paru-paru dalam melakukan
kinerjanya, Anda bisa melakukan rangkaian tes di rumah sakit, misalnya tes
Pulmonary Function Test (PFT) untuk paru-paru dan Ekokardiografi (EKG)
untuk jantung. Namun, prosedur tersebut tentu saja sangat rumit hingga
memakan biaya yang tinggi.
Nah, Anda bisa mengetahui tingkat kebugaran jantung dan paru-paru dengan
cara yang lebih mudah, cukup dengan melakukan olahraga aerobik. Anda pun
tidak perlu repot-repot pergi ke rumah sakit untuk mengikuti serangkaian tes.
Olahraga aerobik adalah olahraga yang gerakannya teratur dalam durasi
tertentu serta dilakukan berulang-ulang. Contohnya adalah berenang,
bersepeda, jogging, dan senam aerobik.
Karena gerakannya yang berulang-ulang dan terus menerus, dibutuhkan
energi yang stabil dan asupan oksigen yang baik. Maka, olahraga aerobik baik
untuk kebugaran jantung dan paru-paru Anda.
Lewat denyut jantung Anda setelah olahraga aerobik, Anda pun bisa
mengukur apakah jantung dan paru-paru Anda sudah cukup bugar dan sehat.
Cara mudah ukur kebugaran jantung dan
paru-paru dengan latihan aerobik
Pertama, siapkan alat-alat yang dibutuhkan, yaitu stopwatch dan peralatan
olahraga. Kemudian, hitung detak jantung Anda saat istirahat dan saat
beraktivitas.
Ada dua langkah yang perlu Anda lakukan untuk mengukur detak jantung
Anda. Simak langkah-langkahnya berikut ini.
 Mengukur pembuluh nadi di leher dan pembuluh nadi di pergelangan
tangan. Sambil melihat stopwatch, hitung berapa banyak jumlah detak jantung
dalam durasi 10 detik. Kemudian, kalikan dengan 6 untuk mendapatkan hasil
detak jantung dalam satu menitnya. Misalnya, dalam sepuluh detik Anda
memiliki 17 detak jantung, kalikan 6. Berarti dalam semenit Anda punya 102
detak jantung.

 Berolahragalah selama paling tidak 10 menit. Setelah itu, hitung lagi banyak
denyut jantung Anda dalam semenit. Anda bisa pakai rumus yang sama yang
digunakan saat Anda mengukur detak jantung istirahat.

Nah, perhatikan ukuran detak jantung yang normal dalam waktu satu menit
pada orang dewasa sehat berikut ini.
Umur 25 tahun : 98-146
Umur 35 tahun : 98-138
Umur 45 tahun : 88-131
Umur 55 tahun : 83 – 123
Umur 65 tahun : 78 – 116
Jika Anda jarang berolahraga, Anda bisa segera melihat perubahan detak
jantung Anda hanya dengan berjalan kaki selama 10 menit saja. Namun, bagi
Anda yang sudah rutin berolahraga, Anda mungkin harus berolahraga agak
lama baru detak jantung berubah jadi lebih cepat.
Mengapa begitu? Ini menandakan bahwa jantung dan paru-paru Anda telah
berhasil beradaptasi terhadap aktivitas fisik, sehingga dapat lebih efisien
dalam melakukan metabolisme.
Semakin stabil detak jantung Anda saat berolahraga, semakin baik pula
kebugaran jantung dan paru-paru Anda. Detak jantung yang stabil juga
ditandai dengan pernapasan yang baik ketika beraktivitas atau berolahraga.
Sedangkan kalau detak jantung Anda cenderung tidak teratur dan memburu,
Anda mungkin gampang terengah-engah dan kehabisan napas ketika sedang
aktif bergerak.
Yoga : Pengertian, Sejarah, Jenis, dan Manfaat Pentingnya

Written by Albert A

Yoga Adalah – Apakah Grameds tahu jika kegiatan yoga itu termasuk salah satu jenis olahraga?
Yap, meskipun dalam kegiatan ini jarang melakukan gerakan melompat maupun berlari, tetapi
manfaat yang didapatkannya setara dengan olahraga pada umumnya. Tidak hanya itu saja,
kegiatan ini juga telah ada dan tetap berlangsung sejak zaman India kuno lho! Wah lama sekali
ya!
 Kebanyakan orang mengira bahwa gerakan yoga hanya sekadar duduk bersila dan memejamkan
mata, padahal ternyata gerakan-gerakannya tidak semata-mata itu saja lho! Setiap jenis memiliki
gerakannya masing-masing yang tentu saja harus disesuaikan dengan kemampuan ya. Apalagi
jika Grameds termasuk dalam level pemula untuk olahraga ini, maka harus benar-benar
memperhatikan banyak hal supaya latihannya berjalan menyenangkan. Lalu sebenarnya, apa sih
yoga itu? Bagaimana sejarah dari yoga hingga masih bertahan di zaman modern ini? Apa saja
manfaat yang didapatkan dari melakukan olahraga yoga? Yuk, simak ulasan berikut ini
supaya Grameds dapat memahami apa itu yoga dan menentukan jenis yoga apa yang cocok
dengan kemampuanmu!

https://www.pexels.com/
Daftar Isi

 Pengertian Yoga
 Sejarah Singkat Perkembangan Yoga
 Jenis-Jenis Yoga
o 1. Yoga Hatha
o 2. Yoga Vinyasa
o 3. Yoga Ashtanga
o 4. Yoga Bikram
o 5. Yoga Iyengar
o 6. Yoga Kundalini
o 7. Yoga Restorative
o 8. Yoga Yin
o 9. Yoga Prenatal
o 10. Yoga Power
 Manfaat Berlatih Yoga
o Bagi Kesehatan Jiwa
o Bagi Kesehatan Fisik
o Bagi Kecantikan
 Pelaksanaan Yoga Asana Bagi Anak-Anak
o 1. Kondisi Perut
o 2. Tempat Latihan
o 3. Perlengkapan
o 4. Waktu Latihan
o 5. Pakaian
o 6. Pembatasan
Pengertian Yoga
Secara etimologi, kata “yoga” berasal dari bahasa Sansekerta Kuno yakni “yuj” yang
berarti penyatuan; lebih mengarah pada penyatuan atman (diri) dan brahman (Yang Maha
Kuasa), sehingga melalui ini maka seseorang akan lebih baik dalam mengenal tubuh, pikiran,
jiwa, dan keseluruhan aspek yang ada pada dirinya serta dapat membuatnya semakin dekat
dengan Sang Pencipta. Singkatnya, yoga adalah jenis olahraga yang bertujuan untuk
meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan tubuh, dengan melibatkan aktivitas fisik, latihan
pernapasan, teknik relaksasi, dan latihan meditasi.
Meskipun disebut sebagai salah satu jenis olahraga, tetapi gerakannya tidak lantas meloncat atau
berlari seperti layaknya olahraga atletik kebanyakan. Dalam olahraga ini, gerakannya lebih
condong pada pengendalian nafas, konsentrasi pikiran, dan pengendalian diri. Apalagi di zaman
seperti sekarang ini, banyak orang yang hidup dalam keadaan iri, dengki, dan marah atas
keadaan yang ada. Nah, praktik ini dinilai mampu menjadi alternatif bagi mereka yang
berperilaku demikian supaya pikirannya dapat menjadi lebih jernih.

Olahraga ini tidak harus dilakukan di lapangan seperti olahraga permainan bola pada umumnya,
sebab dapat dipraktikkan di sanggar senam atau rumah yoga. Ada banyak jenis olahraga yang
dapat Grameds temui, tetapi yang paling umum adalah Yoga Asanas yang mana memiliki posisi
berupa duduk dengan menempatkan ujung kaki kanan di atas paha kaki kiri atau sebaliknya.

Sejarah Singkat Perkembangan Yoga

Seperti yang telah dituliskan sebelumnya bahwa secara etimologi, kata “yoga” berasal dari
bahasa Sansekerta Kuno yakni “yuj” yang berarti penyatuan; lebih mengarah pada
penyatuan atman (diri) dan brahman (Yang Maha Kuasa). Maka dari itu, melalui olahraga ini
maka seseorang akan lebih baik dalam mengenal tubuh, pikiran, jiwa, dan keseluruhan aspek
yang ada pada dirinya serta dapat membuatnya semakin dekat dengan Sang Pencipta.
Berhubung istilah “yoga” itu bersumber dari bahasa Sansekerta Kuno yang merupakan bahasa
kuno di Asia Selatan (lebih condong pada India), maka sejarah munculnya olahraga ini adalah
berasal dari kebudayaan India Kuno. Olahraga ini pertama kalinya diperkenalkan dari sebuah
buku berjudul Yoga Sutras karya Maharsi Patanjali, seorang tokoh legendaris asal India yang
hidup sekitar 200-500 SM. Beliau mengartikan bahwa olahraga ini adalah sebuah penghentian
gerak pikiran dan ajarannya menjadi tradisi meditasi serta ritual di kalangan umat Hindu.
Dilansir dari historia.id, hingga saat ini para pakar dan sejarawan belum berhasil menentukan
kapan persisnya olahraga ini tercipta. Banyak yang berpendapat bahwa olahraga ini sudah ada
sejak Peradaban Lembah Indus yakni sekitar 3300-1900 SM, tetapi ada juga yang berpendapat
bahwa olahraga ini ada sejak masa Peradaban Weda yakni sekitar 1700-500 SM. Meskipun
begitu, yoga ini semakin berkembang dan diterima oleh masyarakat di seluruh dunia, terutama
masyarakat negara Barat yang baru mengenalnya pada sekitar abad ke-19. Bahkan hingga saat
ini, lebih dari 13 juta penduduk Amerika telah percaya dan menjadikannya sebagai olahraga
untuk meningkatkan kesehatan mereka.
Jenis-Jenis Yoga

https://www.pexels.com/
Olahraga yoga telah banyak berkembang selama beratus-ratus tahun dan menghasilkan berbagai
jenisnya yang tentu saja dipengaruhi oleh beragam budaya yang ada. Nah, berikut adalah
beberapa jenisnya yang ada di dunia ini:

1. Yoga Hatha
Jenis ini menjadi pilihan tepat untuk para pemula sebab gerakannya masih sederhana, mulai dari
teknik dasar (meliputi postur dasar) dan teknik pernapasannya. Yoga Hatha juga lebih
mementingkan kenyamanan penyelarasan latihan fisik dan pernapasannya, sehingga tidak
tergesa-gesa dalam mempraktikannya. Gerakan-gerakan dalam jenis ini dinilai dapat
meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi stress.

2. Yoga Vinyasa
Jenis ini cocok untuk Grameds yang tengah dalam perjuangan diet untuk menurunkan berat
badan, sebab gerakannya cukup dinamis. Yoga Vinyasa juga memfokuskan pada koordinasi
antara napas, fisik, postur tubuh, dan tempo yang cukup cepat. Manfaat yang dapat diterima dari
jenis ini adalah untuk memperkuat otot lengan dan memberikan kekuatan di seluruh bagian
tubuh.

3. Yoga Ashtanga
Dari jenis yang ada, yoga jenis ini dinilai memiliki gerakan yang cukup menantang. Maka dari
itu, Yoga Ashtanga tidak direkomendasikan bagi Grameds yang memiliki otot dan senin yang
lemah. Manfaat yang diperoleh dari Yoga Ashtanga adalah perubahan pada kekuatan fisik dan
mental secara menyeluruh.

4. Yoga Bikram
Yoga Bikram cocok untuk Grameds yang ingin membakar kalori dalam jumlah banyak. Dalam
pelaksanaannya, jenis ini akan membutuhkan ruangan yang sengaja didesain cukup panas yakni
dengan suhu sekitar 40,6°C dan kelembaban sekitar 40%, yang mana menyesuaikan dengan suhu
serta kondisi iklim India. Dalam waktu 1 jam, Grameds harus melakukan 2 gerakan pernapasan
disertai dengan 26 gerakan yang berurutan. Manfaat yang dapat diperoleh dari jenis ini adalah
dapat membuang racun di dalam tubuh dalam bentuk keringat dan menjadikan tubuh lebih
mudah lentur.

5. Yoga Iyengar
Jenis ini dinilai sangat sistematis sebab memperhatikan keseluruhan anatomi tubuh secara detail.
Dalam pelaksanaannya, biasa menggunakan alat-alat penunjang sebut saja seperti selimut, tali,
kursi, atau bantalan. Manfaat yang diperoleh dari jenis ini adalah untuk meningkatkan stabilitas,
kekuatan, dan fleksibilitas tubuh serta sebagai terapi kesehatan.

6. Yoga Kundalini
Jenis ini menggunakan banyak gerakan, mulai dari latihan gerakan, postur, pernapasan, dan
meditasi, sehingga memerlukan banyak tenaga dalam pelatihannya. Teknik pernapasan menjadi
kegiatan wajib dalam Yoga Kundalini ini. Manfaat yang diperoleh dari jenis ini adalah untuk
meningkatkan tenaga terutama pada bagian bawah tulang belakang.

7. Yoga Restorative
Jenis Restorative ini hampir sama dengan Yoga Iyengar, sebab sama-sama menggunakan alat-
alat penunjang. Biasanya, dalam satu kali latihan memerlukan 5-6 gerakan. Manfaat yang
diperoleh dari ini adalah memperlambat detak jantung, menghilangkan stress, dan menenangkan
sistem saraf.

8. Yoga Yin
Dalam jenis ini, tidak mengharuskan Grameds melakukan banyak gerakan, sehingga dapat
disebut bahwa tubuhmu akan pasif, tetapi tetap punya banyak manfaat. Yoga Yin ini berfungsi
untuk melatih tubuh dan tulang dengan gerakan berupa posisi duduk dan berbaring. Maka dari
itu, manfaat yang diperoleh dari jenis ini adalah untuk mencapai ketenangan dari berbagai
aktivitas sehari-hari yang telah kamu jalani, serta memberikan kelonggaran pada lapisan jaringan
tubuh dan tulang sendi.

9. Yoga Prenatal
Sesuai dengan namanya, maka jenis ini diperuntukkan khusus bagi ibu hamil. Gerakan-
gerakannya memusatkan pada latihan area pinggul, latihan pernapasan, dan beberapa gerakan
dari Yoga Restorative. Manfaat yang diperoleh dari Yoga Prenatal adalah supaya ibu hamil dan
jabang bayinya dapat tetap aktif selama masa kehamilan berlangsung, sekaligus memberikan
kekuatan bagi tubuh dan otot-otot penyangganya. Tidak hanya itu saja, jenis ini juga bermanfaat
untuk meningkatkan energi yang sebelumnya telah berkurang karena adanya pengaruh hormon
di dalam tubuh serta mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah sekaligus menghindarkan
perut dari cedera.

10. Yoga Power

Jenis ini sangat digemari oleh banyak orang, baik itu wanita maupun laki-laki. Hal tersebut
karena latihan dalam Yoga Power berfokus pada tujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh.
Apabila berlatih secara rutin, maka otot tubuh dapat semakin terbentuk. Tidak hanya itu saja,
jenis ini juga bermanfaat untuk membantu permasalahan metabolisme tubuh.

Manfaat Berlatih Yoga

Pada dasarnya, olahraga apapun itu jenisnya akan berfokus pada pernapasan, kekuatan, dan
fleksibilitas tubuh. Hingga saat ini, yoga masih banyak digemari sebab memberikan banyak
manfaat bagi tubuh, mulai dari kesehatan jiwa, kesehatan fisik, hingga kecantikan, apabila rutin
dilakukan. Nah, berikut adalah beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari berlatih yoga.

Bagi Kesehatan Jiwa

 Gerakan ini dapat melatih kesabaran karena memfokuskan pada pernapasan disertai dengan
hitungannya. Biasanya, kamu diharuskan untuk menahan gerakan hingga hitungan napas selesai,
yakni sekitar 3-7 kali.
 Terutama pada gerakan Bhujangasana yang berupa pose membuka dada dengan memanjangkan
seluruh tubuh bagian atas, ternyata dapat menenangkan pikiran sekaligus memperbaiki mood.
 Dapat menjadikan keadaan jiwa lebih tenang dan santai dalam menghadapi masalah. Hal tersebut
karena setiap gerakan yang ada di olahraga ini itu dilakukan secara perlahan.
 Dapat menstimulasi pusat saraf dan membersihkan pikiran dari hal-hal negatif. Maka dari itu,
biasanya orang-orang melakukan olahraga ini untuk mencegah stress dan depresi yang berlebihan.
 Terutama pada gerakan Sukhasana yang berupa pose sederhana yang berupa duduk tegak di lantai
atau permukaan datar lainnya sambil menyilangkan kaki, di mana kedua kaki berada di bawah kedua
lutut, dapat melatih fokus dan konsentrasi pikiran.
 Dapat menumbuhkan rasa percaya diri dan membersihkan pikiran dari hal-hal negatif, sehingga jiwa
menjadi bersih.
 Dapat melatih kita untuk menahan dan mengontrol emosi.
 Mengurangi stress, sebab dalam gerakannya memiliki tiga elemen utama yakni pose, pernapasan,
dan meditasi.
Bagi Kesehatan Fisik
 Terutama pada gerakan sarvangasana yang berupa menyangga bahu, dapat memperlancar sirkulasi
aliran darah ke otak dan memperbaiki mood.
 Dapat membentuk otot tubuh dengan baik, sehingga tubuh menjadi semakin kuat, bugar, dan sehat.
 Dapat melancarkan pernapasan, terutama pada hitungan napas di setiap gerakannya.
 Dapat mengurangi nyeri akibat cedera, terutama gejala sakit pinggang.
 Dapat mencegah terjadinya osteoporosis.
 Dapat mencegah munculnya gangguan kesehatan, mulai dari diabetes, asma, tekanan darah tinggi,
hingga penyakit jantung.
 Dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan energi.
 Tubuh menjadi lebih lentur dan fleksibel. Maka dari itu, olahraga ini kerap dilakukan oleh para
orang dewasa dan lansia.
 Meningkatkan kualitas tidur.
Bagi Kecantikan
 Mengeluarkan kotoran pada kulit yang ada di pori-pori, terutama pada gerakan deep breathing.
 Membakar kalori hingga dapat membentuk berat badan yang ideal.
 Mencegah penuaan dan meningkatkan elastisitas kulit.
 Kulit menjadi lebih merona dan bercahaya, sebab gerakan-gerakan olahraga ini dapat melancarkan
sirkulasi darah ke wajah.
 Mencegah munculnya jerawat, sebab pada dasarnya membantu tubuh untuk mengeluarkan racun dan
kotoran yang tersumbat di pori-pori.
 Memperbaiki sel kulit yang rusak, sebab pada latihan pernapasan terbukti efektif untuk
mengakomodasikan oksigen pada sirkulasi darah. Apabila sirkulasi darah tersebut baik maka dapat
memicu regenerasi kulit sehingga sel-sel kulit yang rusak dapat diperbaiki.
Pelaksanaan Yoga Asana Bagi Anak-Anak

https://www.pexels.com/
Perlu diketahui bahwa kegiatan yoga ini tidak hanya bermanfaat untuk kesegaran jasmani dan
rohani saja lho, tetapi juga turut mempengaruhi tumbuh kembang anak, baik itu pada
keseimbangan mental, emosional, intelektual, dan fisiknya. Asana adalah suatu keadaan tubuh
yang memiliki kondisi tenang, santai, dan nyaman baik secara fisik maupun mental. Terutama
bagi anak-anak yang tengah dalam masa pertumbuhan, yoga asana ini tentu saja akan bermanfaat
bagi perkembangannya.

Supaya seorang anak dapat melakukan asana, maka perlu diawasi oleh pelatih, guru, atau orang
tua melalui pengajaran baik itu di sekolah maupun di rumah. Terdapat rambu-rambu yang harus
dicermati untuk pelaksanaan asana demi konsentrasi belajar siswa, yakni:

1. Kondisi Perut
Sebelum pelaksanaan yoga asana, disarankan untuk mengosongkan kandung kemih dan usus
terlebih dahulu. Maka dari itu, orang tua dan guru harus memberitahukan kepada anak-anak
untuk tidak makan besar sebelum melakukan latihan yoga asana.

2. Tempat Latihan
Tempat latihan untuk yoga asana seharusnya didesain senyaman mungkin, yakni di dalam
sebuah ruangan dengan sirkulasi udara baik dan pencahayaan terang. Perlu diperhatikan jika
hendak menggunakan tempat di luar (outdoor), maka lihat dahulu bagaimana kondisinya apakah
angin kencang, udara dingin, atau berasap. Apabila dalam kondisi cuaca demikian, lebih baik
dilakukan di dalam ruangan (indoor) saja.
3. Perlengkapan
Hindari berlatih yoga asana tanpa menggunakan alas. Gunakan matras atau alas yang nyaman
selama latihan.

4. Waktu Latihan
Untuk waktu latihan yoga asana ini dapat dilakukan kapan saja, kecuali setelah makan. Maka
dari itu pada rambu pertama, diusahakan supaya anak-anak mengosongkan kandung kemih dan
perutnya terlebih dahulu, supaya kegiatan asana dapat maksimal.

5. Pakaian
Gunakan pakaian yang nyaman, longgar, dan tidak terlalu tebal. Lepaskan pula semua aksesoris
yang menempel pada tubuh, mulai dari jam tangan, kacamata, gelang, perhiasan kalung, dan
lain-lain.

6. Pembatasan
Sebelum melaksanakan yoga asana ini, perhatikan pada kondisi tubuh anak terutama mereka
yang baru saja sembuh dari patah tulang atau menderita penyakit kronis. Apabila ada anak
dengan kondisi demikian, lebih baik tidak diwajibkan untuk mengikuti yoga asana ini.

Nah, itulah ulasan mengenai apa itu yoga dan bagaimana pelaksanaannya asana yang cocok bagi
anak-anak. Ternyata, pelaksanaan yoga itu tidak hanya mempengaruhi fisik dan mental saja,
tetapi juga pada konsentrasi belajar anak.
Lari: Pengertian, Jenis-jenis, dan Perbedaannya dengan Jalan
Rika Pangesti - detikEdu
Jumat, 31 Des 2021 19:30 WIB

Foto: istock/lzf/Ilustrasi Lari

Jakarta - Lari adalah salah satu cabang olahraga yang banyak digemari orang. Dalam berlari
yang dibutuhkan adalah kekuatan dan kecepatan. Lari termasuk cabang olahraga dari atletik.

Atletik sendiri diartikan sebagai kegiatan fisik atau jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan
dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu, jalan, lari, lompat, dan lempar.

Atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang olahraga karena mengandung berbagai unsur
gerakan sehari-hari. Atletik juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan biomotorik,
misalnya, kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, koordinasi, dan sebagainya.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Baca juga:
Lari Jarak Pendek Lengkap dengan Penjelasan Teknik Dasarnya

A. Pengertian Lari

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, lari adalah melangkah dengan kecepatan tinggi.
Namun lari berbeda dengan jalan cepat.

Mengutip dari modul "PJOK Kelas X" oleh Kemendikbud, lari adalah frekuensi langkah yang
dipercepat sehingga pada waktu berlari ada kecenderungan badan melayang, yang artinya
pada kedua kaki tidak menyentuh tanah sekurang-kurangnya satu kaki tetap menyentuh tanah.

Lari atletik dibagi menjadi bermacam-macam nomor lari, di antaranya adalah lari jarak pendek,
lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.

B. Macam-macam Lari

1. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan
kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish.

Pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak
lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400
meter.

2. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan
start berdiri.

Pada lari 800 m masing-masing pelari berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati satu
tikungan pertama barulah pelari-pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama.

Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan
dan kekuatan atau stamina dari masing-masing pelari.

3. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah cara melakukan perpindahan diri dengan melangkahkan kakinya dengan
cepat yang memiliki jarak tempuh cukup jauh.

Lari jarak jauh atau sering disebut sebagai lari marathon adalah cabang lari yang banyak
digemari oleh banyak orang, meski jaraknya yang sangat jauh, namun banyak orang yang
penasaran dan ingin mengikuti perlombaannya.

Ketika berlari jarak jauh maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena otot-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga
bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara.

Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam
mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh
dan lebih nyaman.
Baca juga:
4 Cabang Olahraga PON 2021 yang Kembar dengan Olahraga Tradisional

C. Perbedaan Lari dengan Jalan

Secara teknis perbedaan lari dengan jalan dibedakan dari cara dan kecepatannya. Meski pada
olahraga jalan terdapat jenis jalan cepat namun tetap saja secara teknis berbeda.

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah.

Dengan kata lain, perbedaan mencolok antara lari dengan jalan bisa dilihat saat lari, badan
akan ada saat melayang di udara atau tak menyentuh tanah, sedangkan saat jalan badan tidak
menempel di udara karena kaki selalu menyentuh tanah.

Baca artikel detikedu, "Lari: Pengertian, Jenis-jenis, dan Perbedaannya dengan Jalan"
selengkapnya https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-5878916/lari-pengertian-jenis-jenis-dan-
perbedaannya-dengan-jalan.

Download Apps Detikcom Sekarang https://apps.detik.com/detik/