MAKALAH MATERI

RENANG

Disusun oleh
Cagiva Nadya Salsabilla
X multimedia 2
No absen 7.

Guru pengajar : Hakim nuruddin

SEKOLAH MENENGAH KEJUJURAN PUSTEK

SERPONG 2022
Renang adalah aktivitas menggerakkan, mengapungkan atau mengangkat
seluruh bagian tubuh ke atas permukaan air dengan menggerakkan kaki
atau pun lengan. Renang telah dikenal sejak berabad-abad yang lalu,
bahkan sebelum manusia mengenal tulisan. Temuan lukisan tentang
perenang pada sebuah dinding batu di dalam gua adalah bukti adanya
aktivitas berenang di masa lalu.

Sejarah Singkat Berenang

Sebelumnya, renang sudah dikenal sejak zaman prasejarah dimana

diketahui terdapat gua-gua yang dipercaya sebagai tempat perenang
zaman batu. Gua-gua tersebut terletak di barat daya Mesir dekat Wadi
Sora.

Sebuah stempel lilin ditemukan di sana di Mesir sekitar 4000 hingga 9000
tahun sebelum masehi. Ada gambar atau gambar empat perenang
menggunakan gaya bebas

Dan ada juga lukisan dinding yang ditemukan di Babylonia yang

menampilkannya dengan menggunakan teknik bust style. Lukisan itu
adalah gambar paling terkenal yang ditemukan di gurun Kebir.
Diperkirakan umurnya juga sekitar 4000 tahun sebelum masehi.

Di Jepang, teknik renang ini merupakan salah satu keterampilan yang

harus dikuasai oleh samurai. Sejarah mencatat bahwa kompetisi pertama
diadakan pada tahun 36 SM oleh kaisar Suingui.

Sejarah kompetisi renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah

pembangunan kolam renang.

1
Sebagian besar peserta saat itu berenang gaya dada. Pada tahun 1873, John
Arthur Trudgen memperkenalkan gaya merangkak depan atau disebut
gaya trudgen dalam kompetisi renang di dunia Barat. Trudgen
menyalinnya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika
Selatan.

Berenang memiliki sejarah Olimpiade pertama dalam kompetisinya di

negara-kota Athena, Yunani. Kompetisi itu adalah Olimpiade yang
diadakan pada tahun 1896.

Pada Olimpiade pertama, Yunani hanya menggunakan empat nomor,

yang sebelumnya direncanakan menggunakan 6 nomor. jenis nomor
terdiri dari 100 meter, 500 meter, 1200 meter, nomor bebas, dan 100 meter
untuk pelaut.

Kemudian ada Olimpiade kedua yang diadakan di Paris, Perancis pada

tahun 1900. Lomba ini menggunakan beberapa jenis nomor yaitu 200
meter, 1000 meter, 4000 meter, gaya bebas, 200 meter gaya dada, dan 200
meter untuk ganda.

2
Pengertian Renang Menurut Para Ahli

1. Badruzaman

Renang ialah suatu cara yang dilakukan orang atau binatang untuk dapat
menggerakan tubuhnya di air.

2. Arma Abdoelah

Renang yaitu suatu jenis olahraga yang dapat dilakukan di dalam air, baik
di air tawar maupuan di air asin atau laut.

3. Kasiyo Dwijowinoto

Renang yakni salah satu cabang olahraga yang dapat diajarkan pada
semua umur, baik itu anak-anak maupun orang dewasa serta bayi yang
berumur beberapa bulan juga sudah dapat di ajarkan untuk berenang.

4. Muhajir

Renang yakni sebuah olahraga yang dapat menyehatkan, sebab hampir

semua otot tubuh bergerak sehingga seluruh otot dapat berkembang
dengan pesat dan kekuatan perenang akan bertambah meningkat.

5. Budiningsih

Renang ialah salah satu olahraga air yang dapat dilakukan dengan
menggerakkan badan di air, seperti menggunakan kaki dan tangan
sehingga badan akan terapung di permukaan air.

3
6. Erlangga

Renang merupakan salah satu cabang olahraga air yang sangat

menyenangkan dan juga bermanfaat bagi kekuatan otot tubuh, jantung,
paru-paru dan akan membangkitkan perasaan berani.

7. KKBI (Kamus Besar Bahasa Indonesia)

Renang yaitu sebuah gerakan badan, menyelam dan melintas yang

menggunakan tangan, kaki, ekor, sirip, menyelam, mengapung dan
sebagainya.

Manfaat Renang

Olahraga renang memiliki beberapa manfaat diantaranya:

1. Menjaga Berat Badan Ideal

2. Membentuk dan Menguatkan Otot

3. Baik Untuk Kesehatan Jantung

4. Tinggi Badan Bertambah

5. Membuat Tubuh Rileks

4
Teknik Dasar Renang

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum
mempelajari berbagai macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar
yang perlu Anda kuasai, yaitu pernapasan, mengapung, dan meluncur.

1. Teknik Pernapasan

Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang

perenang. Untuk melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan
wajah berada di atas permukaan air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah
selama beberapa saat. Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan
napas melaui hidung.

2. Teknik Mengapung

Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus

rileks dan tidak panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda
kuasai, yaitu mengambang dalam posisi telentang dan mengambang
berdiri.

Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar

kolam dan kepala menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke
belakang secara perlahan dengan posisi tangan lurus sampai telinga
terendam air. Lakukan 10–15 kali sampai kamu menemukan posisi
seimbang yang pas.

Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air

sambil tangan tetap berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-
dalam dan tahan, lalu dorong badan Anda menjauhi kolam sambil
menggerakkan kaki seperti saat berenang gaya dada dan tangan seperti
ayam mengepakkan sayap.

5
3. Teknik Meluncur

Untuk melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah

dengan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki
ke dinding tepi kolam dengan jari-jari ke arah bawah sebagai tolakan
untuk meluncur.

Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh

mungkin dengan kedua tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar
posisi kepala masuk ke dalam air sehingga telinga sejajar dengan lengan.
Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sampai Anda menemukan
keseimbangan.

Macam Macam Gaya Renang

Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya

gaya katak, gaya dada, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Seperti apa dan
bagaimana cara berenang dengan gaya-gaya tersebut? Berikut ini
penjelasan mengenai gaya berenang menurut Federasi Renang
Internasional.

1. Gaya Katak (Gaya Dada)

Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya
persis seperti gerakan katak saat berenang. 

Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di

permukaan air, dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan
dan kaki berada di dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun
dari dalam ke permukaan air sehingga Anda dapat melihat ke depan
ketika berenang. 6
2. Gaya Bebas

Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang
profesional. Renang gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu
posisi badan dan wajah menghadap permukaan air, lalu kaki dan tangan
bergerak untuk menarik dan menendang air.

Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh,

sedangkan kaki digerakkan ke atas dan ke bawah. Untuk mengambil
napas, kamu dapat menoleh ke arah kanan atau kiri di atas permukaan
air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar dari air sehingga posisi tubuh
menjadi miring. 

3. Gaya Punggung

Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap

ke permukaan air atau tubuh telentang. Posisi ini memudahkan kamu
untuk bernapas dan membuka mata, tetapi sulit menentukan arah
gerakan tubuh. Gaya punggung tidak diawali dari atas balok start, tetapi
dari dalam kolam dengan tangan berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak
kaki bertumpu ke dinding kolam.

Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan
pergelangan kaki harus dijaga agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan
tangan pada gaya punggung hampir sama dengan gaya bebas, yaitu
digerakkan menuju pinggang seperti sedang mengayuh.

7
4. Gaya Kupu-Kupu

Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara

membentang, lalu mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan
menyerupai gerakan sayap kupu-kupu ini membutuhkan tenaga besar
dan koordinasi yang baik.

Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan

harus menghadap ke arah permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke
bawah secara bersamaan, lalu digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan
ke depan.

Sementara itu, kedua kaki menendang ke atas dan ke bawah secara

bersamaan, seprti gerakan sirip lumba-lumba. Pernapasan dilakukan
melalui mulut pada saat kepala berada di luar air. Sebelum kepala muncul
ke permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut.

Sarana dan Prasarana Olahraga Renang

Kegiatan renang, baik saat Anda baru berlatih, sebagai rekreasi, maupun
ketika mengikuti lomba, membutuhkan beberapa peralatan sebagai
berikut.

1. Pakaian Renang
2. Pelampung
3. Kacamata Renang
4. Kolam Renang
5. Lintasan
6. Pecatat Waktu
7. Balok Start 8
Peraturan Renang

Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib

ditaati para perenang dan jika dilanggar, perenang yang bersangkutan
akan mendapatkan sanksi. Peraturan renang yang berlaku saat ini adalah
sebagai berikut.

 Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang

sebagai aba-aba bagi para perenang untuk naik ke balok start
(untuk gaya dada, bebas, dan kupu-kupu) atau bersiap di dalam air
dengan badan menghadap dinding kolam (untuk gaya punggung).
 Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start
memberikan aba-aba “siap”. Start dianggap tidak sah jika ada
peserta yang melompat lebih dahulu sebelum ada aba-aba.
 Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start
adalah badan membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit
ditekuk. Untuk gaya punggung, perenang memegang pegangan besi
pada balok start dan kaki bertumpu pada dinding kolam dengan
lutut ditekuk di antara dua lengan.
 Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah
ditembakkan
 Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing
sesuai hasil undian atau keputusan panitia lomba.
 Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara
memotong lintasan atau cara lain yang menyebabkan pelanggaran.

9
 Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk
menang, ketua pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta
tersebut mengikuti lomba kembali pada babak berikutnya.
 Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh
ujung kolam saat berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari
dinding dan perenang tidak boleh mengambil langkah dari dasar
kolam.
 Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan
menyebabkan peserta mengalami diskualifikasi, kecuali jika
berjalan.
 Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh
jarak renangnya lebih dahulu sebelum dinyatakan menang.
 Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung,
gaya dada, gaya kupu-kupu, lalu gaya bebas.
 Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika
ada perenang yang kakinya terlepas dari tempat start sebelum
peserta terdahulu menyentung dinding kolam, kecuali jika
perenang yang melakukan kesalahan tersebut kembali ke tempat
start atau cukup pada dinding.
 Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di
lintasan yang sama.

10
Nomor Perlombaan Renang

Lomba renang terdiri dari beberapa nomor perlombaan yang ditentukan

berdasarkan jarak tempuh dan jenis kelamin. Untuk lomba renang di
ajang olimpiade, nomor renang putra dan putri terdiri dari:

1. Gaya bebas : 50 m, 100 cm, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1.500 m

(putra)
2. Gaya kupu-kupu : 100 m, 200 m
3. Gaya punggung : 50 m, 100 m, 200 m
4. Gaya dada : 100 m, 200 m
5. Gaya ganti perorangan : 100 m, 200 m, 400 m
6. Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
7. Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m
8. Maraton : 10 km.

11
Teknik Renang Dasar

Semua jenis olahraga selalu memiliki teknik dasar yang perlu diketahui
dan dikuasai oleh pelakunya, berikut teknik dasar yang harus dikuasai
antara lain:

1. Pemanasan

Sebelum melakukan olahraga renang, lakukan pemanasan terlebih

dahulu. banyak perenang yang berenang tanpa pemanasan terlebih
dahulu dan menyebabkan banyak bagian tubuh mengalami kram
sehingga dapat mengakibatkan tenggelam. Berikut teknik pemanasan
yang harus Anda lakukan sebelum berenang:

Terjang Maju

Forward Lunge adalah pemanasan yang dilakukan untuk meregangkan

otot paha, betis, dan kaki. Pemanasan ini dilakukan agar otot-otot sedikit
lemas dan melakukan pemanasan sebelum Anda memasukkannya ke
dalam air.

Cara melakukan pemanasan ini adalah Anda berdiri tegak dan

meletakkan tangan di pinggul. Lakukan gerakan kaki ke depan dan ke
belakang secara bergantian.

12
Berdiri T

Standing T adalah pemanasan yang bertujuan untuk melenturkan sistem

rotator di sendi bahu Anda. Hal ini harus dilakukan agar tangan Anda
lebih leluasa saat digunakan untuk mendayung.

Cara melakukannya, berdiri dengan kedua kaki terbuka, lalu tekuk tubuh.
Setelah itu, tepuk tangan ke bawah dan ayunkan ke depan sekitar 10 kali.

Goyang berkaki empat

Caranya adalah dengan memposisikan tubuh seolah-olah sedang

merangkak. Posisikan lutut dan tangan sejajar kemudian tarik tangan dan
kaki ke arah belakang. Gerakan ini dilakukan untuk mengendurkan otot
punggung dan tulang belakang.

Berdiri Kembali Fleksi

Gerakan ini digunakan untuk melenturkan tulang leher ke bawah.

Posisikan kepala Anda ke atas dan kedua tangan di pinggang Anda. Tarik
kepala Anda ke belakang bersama dengan punggung Anda dan lakukan 8
kali.

Ekstensi Lateral

Berdiri diam dan gerakkan kepala dan tubuh ke samping ke kanan dan
kiri dan lakukan 8 kali ke kanan dan ke kiri.

13
2. Pendinginan

Setelah berolahraga sangat dianjurkan untuk melakukan pendinginan, hal

ini dilakukan agar kinerja jantung Anda kembali normal, selain itu saat
Anda berenang, otot akan terus memproduksi asam laktat. jika terus
dibiarkan akan ada resiko menumpuk di tubuh anda.

Prinsip-Prinsip Renang

1. Prinsip Hambatan dan Dorongan

Kecepatan maju di dalam renang yakni dari sebuah hasil dari dua
kekuatan diantaranya kekuatan yang cenderung untuk dapat menahannya
(tahanan dan hambatan) dan kekuatan yang dapat mendorong maju yang
di timbulkan oleh gerakan lengan dan kaki.

2. Prinsip Keteraturan Dalam Penggunaan Dorongan (Kontinuitas

Gerakan)

Penggunaan pada gerakan dorongan yang teratur yaitu dengan lebih baik
dan efektif dari pada penggunaan yang tak teratur untuk dapat
mendorong tubuh maju.
 14

3. Prinsip Hukum Aksi-Reaksi dalam Pemulihan (Recovery)

Mekanika pemulihan pada lengan tiga dari empat gaya renang terjadi di
luar air. Mempunyai sebuah pengaruh terhadap efisien dan kecepatan
renang.

4. Prinsip Pemindahan Momentum

Sangatlah mudah untuk dapat memindahkan momentum dari suatu

bagian tubuh ke bagian tubuh yang lain. Prinsip ini digunakan dalam
banyak gerakan-gerakan yang dapat lakukan di dalam dan di luar air.

Sarana Dan Prasarana Renang

 Pakaian Renang : Pada pakaian renang ini wajib digunakan oleh

para atlet-atlet renang yang akan mengikuti kompetisi renang.
Pakaian renang juga dapat digunakan ketika berlatih renang.
 Papan Pelampung : Pada papan pelampung juga dapat berguna
untuk berlatih meluncur dan mengapung di atas air bagi anda yang
sedang berlatih renang.
 Alat Bantu Bernapas : Alat bantu pada pernapasan bisa digunakan
oleh orang yang baru belajar berenang dan penyelam.
 Bagian Dalam Ban Mobil Bekas : Ban juga dapat berguna untuk
belajar mengambang dan terapung ketika berada di dalam air.
  Kacamata Renang : Kacamata renang ini digunakan agar mata
tidak terkena air ketika berenang

15

 Pelampung Kaki dan Sepatu Katak : Pelampung pada kaki dan

sepatu katak biasa digunakan untuk menyelam.

Cara Berenang Yang Baik dan Benar

1. Mulailah dengan melakukan sebuah pemanasan agar

otot tidak kram

Pemanasan turut berguna agar suhu pada tubuh meningkat dan detak
jantung tetap normal. Gerakan pemanasan diantaranya yaitu sebagai
berikut :

 Berjalan ringan di sekitar kolam renang.

 Mengayunkan kaki dan juga tangan kira-kira selama 10 hingga 15
menit.
 Latihan pada pergelalangan kaki.

2. Menyamankan diri dalam air juga sangat diperlukan

 Rendamlah seluruh tubuh sebatas leher, lalu basahi muka berulang-

ulang dengan dua tangan.
 Ambil sebuah posisi duduk pada dasar kolam, letakkan kepala di
permukaan air dan dua tangan di samping kanan dan kiri paha.
 16

3. Berlatih Pernapasan

Berlatih pernapasan juga sangat penting sebagai bagian dari

menyamankan diri dalam air yakni :

 Ambil napas panjang sembari memasukkan tubuh ke dalam kolam

renang.
 Tahan napas selama beberapa detik dan juga keluarkan gelembung
udara dari hidung serta mulut.
 Keluarkan kepala dari pada permukaan kolam, kemudian tarik
napas penuh.

Nomor Perlombaa Renang Menurut Jarak Tempuh dan

Jenis Kelamin

1. Nomor Renang Putri-Putra dan yang lombakan dalam

Olimpiade yaitu sebagai berikut :

 Gaya bebas : 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m

(putra)
 Gaya kupu-kupu : 100 m, 200 m
 Gaya punggung : 100 m, 200 m
  Gaya dada : 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan : 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km
17

2. Federasi Renang Internasional mengakui Rekor Dunia

Putra-Putri untuk Nomor Renang yaitu :

 Gaya bebas : 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 Gaya punggung : 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada : 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu : 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan : 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400
m
 Gaya ganti estafet : 4×100 m
 Gaya bebas estafet : 4×100 m, 4×200 m

Macam-Macam Gaya Renang

1. Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas ialah sebuah gerakan yang dilakukan dengan cara
menelungkupkan badan, dimana tangan dan kaki untuk melakukan
sebuah tarikan dan tendangan air.
Pada renang gaya ini posisi tubuh ini juga berada di datar atas air, dan
bahu agak ke belakang, sementara pada kaki berada beberapa inci di
bawah permukaan air. Selain itu, beberapa hal yang perlu diperhatikan
ialah dengan mempertahankan wajah dan pandangan nya harus ke depan.

18

2. Renang Gaya Kupu-Kupu

Renang gaya kupu-kupu yakni sebuah pengembangan dari gaya dada,

gaya kupu-kupu ialah gaya berenang yang dapat dikerjakan dengan kedua
lengan secara bersamaan untuk bisa mengayuh bergerak ke depan.

Kedua tangan juga harus membentang lalu mengepak untuk dapat

mengayuh maju ke depan, gerakan kedua tangan tersebut seperti gerakan
sayap kupu-kupu.

Untuk berbagai praktekan pada gaya renang tersebut tenaga harus besar,
irama dan kordinasi gerak yang baik, konon gaya renang ini juga sangat
sulit dipelajari.

3. Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung merupakan salah satu gaya berenang dengan

posisi terbalik atau punggung yang menghadap air, gerakannya juga sama
seperti pada gaya renang bebas.

Pada gaya punggung wajah para perenang berada di atas permukaan air
atau menghadap ke langit, agar mudah untuk bisa bernafas dan lebih
mudah membuka mata.
Tapi pada gaya punggung, akan sulit untuk dapat menentukan berbagai
arah gerak karena mata yang menghadap ke atas, pada gaya punggung
kaki yang ke lebih aktif bergerak ke atas, pergelangan kaki harus dapat
diusahakan untuk tetap rileks. Selengkapnya, kamu bisa lihat materi
renang gaya punggung yang bisa kamu gunakan untuk refrensi tugas
kamu.
19

4. Renang Gaya Dada

Gaya dada ialah salah satu teknik renang yang begitu mudah dan
tentunya sangat menyenangkan, berenang gaya model ini sangat bagus
untuk dapat melatih bahu, leher dan lengan.

Salah satu teknik dasar seperti ini sangat sederhana pada gerakannya,
langkah kesatu yaitu dengan tendang pada kedua kaki ke belakang, lalu
harus meluncur sedikit dan tarik badan dengan lengan, bila melatihnya
secara terus menerus dapat mengusai sebuah teknik ini dalam waktu yang
cepat.
20