Gaya Bebas Dan Gaya Punggung

Materi Olahraga Air (Renang)

Fahmi Ayatullah, S.Pd

 Renang Gaya Bebas
• Gaya Bebas adalah Berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air . Kedua belah
tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke
kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa
membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

• Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya
bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat
perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh
beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.
1. Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa
hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
• Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
• Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
• Otot – otot perut dan leher rilek.

2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh.
Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
• Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
• Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
• Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
• Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
• Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
• Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk
sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan
sumber gerakanpada pangkal paha.
• Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki
mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun
dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk
menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
•Tungkai digerakkan dari pangkal paha
•Lutut dan pergelangan kaki melentur
•Ujung kaki lurus
•Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
•Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan
siku dibengkokkan.
•Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan
mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
•Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat
siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air
kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air. Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
•Siku tinggi (di atas air dan di air)
•Telapak tangan rendah saat di atas air
•Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
 •Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
•Ibu jari menyentuh paha
•Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
•Ada dorongan kelajuan Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
•Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan
dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
•Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas,
dengan kedua tangan secara bergantian.
•Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh
digerakkan atau tidak) .
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga
atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

5. Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir
di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung
adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan
tahanan dan dorongan. Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang
disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan. Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan
perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan. Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance)
2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.
6. Meluncur
Luncuran dalam renanggayabebas pada hakikatnya sama dengan luncurangayarenang yang lain (kecuali
gaya punggung atau telentang), luncuran ada dua macam, yaitu :
a. Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan
dengan cara :
• Luncuran dengan pertolongan dua orang
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
• Luncuran aktif dari dinding kolam
• Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu –
satunya sumber dorongan atau luncuran.

7. Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk
pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala
tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata
lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri
dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala
segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari
masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan
dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
• Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini,
kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri
bergerak ke atas air menuju kearah depan. Pada saat yang sama melakukan geraka n lengan
kanan dan menghirup udara.
• Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke
depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui
hidung atau mulut air.
• Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
• Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
• Kepala masuk ke dalam air.

Bentuk – bentuk latihan pernafasan :

• Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal),
rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada
saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian
putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
• Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
 Renang Gaya Punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun
perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju
pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-
kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari
dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi
pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki
bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang
diperlombakan setelah gaya bebas.
 Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan
renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :

1. Posisi badan
Seperti yang tercantum diatas bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun
kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang.
Untuk mempertahankan posisi tersebut, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan :
a. dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
b. wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
c. kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
 
2. Gerakan kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya
dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
a. duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
b. dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
c. dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
 
3. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung
lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.