RENANG GAYA BEBAS

DAN RENANG GAYA

PUNGGUNG

Lukman hakim 202010625002

Renang Gaya Bebas
Gaya bebas merupakan gaya renang yang
tercepat dibandingkan dengan ketiga gaya lainnya,
karena gaya renang ini mempunyai koordinasi gerak
yang baik dan hambatannya paling minim. Ciri khas
dari gaya bebas adalah, gerakan lengannya
berputar mirip dengan gerakan balingbaling
pesawat udara, dan gerakan tungkai kakinya turun
naik secara menyilang. Untuk memahami renang
gaya bebas, maka akan dibahas dalam 5 tahapan.
1.Posisi Tubuh
Posisi tubuh gaya bebas sejajar (horizontal) dengan
permukaan air, tepatnya di bawah permukaan air. Saat
meluncur otot-otot pada seluruh tubuh dalam keadaan rileks.
Adapun untuk melatih posisi tubuh dengan cara.
a. Dalam posisi berdiri, condongkan tubuh kedepan sampai
dada mengenai permukaan air, kedua lengan lurus ke
depan.
b. Luncurkan tubuh ke depan, dengan cara menolakkan
salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan sikap
meluncur sejauh mungkin
2. Gerakan lengan
Gerakan lengan pada gaya bebas berputar ke arah depan, mirip
dengan gerakan baling-baling pesawat udara. Artinya jika satu lengan
berada di depan, maka lengan yang satunya lagi berada di belakang.
Siklus dari gerakan lengan gaya bebas terdiri dari beberapa tahapan,
yaitu:
a. Entry (masuk ke dalam air)
Yang pertama digerakkan adalah jari-jari tangan masuk ke dalam
air. Biasanya jari kelingking terlebih dahulu. Dalam buku Swimming
Teaching dijelaskan “Thumb and fi ngers enter fi rst….”. teknik
masuknya jari-jari tangan ke dalam air halus gerakannya, tidak
dipukulkan.
b. Pull – Push
Sudut gerakan pull yang baik 90°, hal ini akan menghasilkan
tenaga yang paling kuat. Sedangkan push merupakan gerak lanjut
dari pull sampai paha. Kedua gerakan ini tidak boleh dipisahkan,
gerakannya merupakan satu kesatuan.
c. Recovery (Pengembalian)
Pengembalian lengan ke depan pada gaya bebas, dilakukan
setelah selesai gerakan push (mendorong) dinamakan recovery.
Dalam pelaksanaannya recovery ada dua macam.  Pengembalian
lengan ke depan lewat samping badan di atas permukaan air, dengan
siku-siku lurus yang disebut dengan “Wide Recovery”. Teknik ini
dipergunakan oleh pemula, atau oleh perenang yang memiliki lengan
pendek. Pengembalian lengan ke depan, dengan menarik siku tinggi-
tinggi, ibu jari bergeser di samping paha terus ke pinggang, kemudian
siku didorong ke depan sampai lengan lurus disamping telinga,
gerakan seperti itu disebut “High Elbow Recovery”. Teknik seperti ini
biasa digunakan oleh perenang yang memiliki lengan panjang,
supaya frekuensi geraknya lebih tinggi dan untuk menjaga
keseimbangan tubuh akibat dari gerak lengan.
3. Gerakan Kaki
gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi
mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-
langkah sebagai berikut:
 Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan
meluncur.
 Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap
dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan ke dinding kolam.
 Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
 Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki
harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu
tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
 Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.
4. Teknik Pernafasan

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk

mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti
gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik
pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah
yang perlu Anda tahu:
 Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan
air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil
napas.
 Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam
air dan barulah napas dihembuskan.
 Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya
diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika
ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
 Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di
saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.
Koordinasi Pernapasan dan Gerakan
Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah

koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan.
Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda
sempurna dan maksimal:
 Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu
dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
 Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan
lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah
dijabarkan pada teknik lengan.
 Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk
memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil
napas.
 Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya
bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
 Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan
gerakan ini.
Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

 Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.

 Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal
paha dapat menjadi pusat gerakan.
 Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu
lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang dan luruskan.
.
 Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan
hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
 Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk
siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke
depan hingga lurus.
 Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada
gerakan lengan kanan sebelumnya.
 Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan
dan kiri.
Teknik Koordinasi Kaki, Lengan
dan Pernapasan

 Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.

 Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan
naik-turun.
 Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah
depan dan dilakukan secara bergantian.
 Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu
arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan agar dapat
mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke
bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas
yang baru saja diambil.
Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal
selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan tangan kanan
dan kiri.
Renang Gaya Punggung
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi
punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan
kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas tetapi
dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut
dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut
atau hidung.
1. Posisi Badan
Posisi badan pada renang gaya punggung, adalah sebagai berikut :
 Badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari kepala
sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.
 Telinga berada di permukaan air (sedikit masuk ke air) dan leher
harus rileks.
 Panggul tetap dipertahankan jangan sampai membuat sudut dan
pandangan harus selalu lurus ke atas.

Untuk gerakan kaki agar dapat terlihat jelas, perlu ditinjau dari masing-
masing bagian. Berikut adalah uraian gerakan kaki pada renang gaya
punggung.
 Mengapung dengan menggerak-gerakkan tungkai kanan dan kiri naik
turun secara bergantian dengan posisi tidur terlentang.
 Sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung pada setiap
individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar daripada gaya bebas.
 Gerakan telapak kaki ke atas merupakan gerakan cambuk. Waktu melakukan
gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit keluar dari air.
 Waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya kaki tetap di bawah
permukaan air terutama lutut.
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak berbelok
atau melenceng.
 Posisi tangan saat latihan kaki, tangan berada lurus di permukaan air di atas kepala
dengan kedua telapak tangan berdekatan atau terkait.
 Bagi pemula tangan lurus di samping badan, keadaan kedua tangan harus selalu
rileks.
2. Gerakan Tangan
Fase- fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung, yaitu sebagai
berikut.
a.) Entry
tangan dijangkaukan jauh ke belakang. Ujung jari tangan masuk ke dalam air
secara rileks dan segaris dengan bahu. Panggul diangkat ke permukaan air.

a.) Gerakan Pull (Penarikan)
Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepada, jari
kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk,
kemudian tarik lengan mendekati beban. Gerakan ini berakhir setelah lengan
atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.

b.) Gerakan Push (Pendorongan)
Gerakan ini dilakukan dengan cara lengan bawah mengadakan
pendorongan dengan kuat sampai telapak tangan mendekati paha. Gerakan
ini dilakukan setelah gerakan tangan akan berakhir. Setelah
gerakan push berakhir dilakukan gerakan recovery.
c.) Gerakan Recovery (Istirahat)
Ibu jari yang keluar terlebih dahulu dari permukaan air, setelah
tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tangan menghadap
keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air
dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu. Gerakan ini harus
dilakukan dengan rileks.
Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terus-
menerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-
baling.
3. Gerakan Kaki
Teknik gerakan kaki gaya punggung sama dengan gerakan kaki
gaya bebas, tetapi dalam keadaan terbalik. Perenang dapat
melakukan latihan gerakan kaki dengan telentang, kedua lengan di
atas kepala
1. Sikap permulaan:
Pemain berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada
dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan
dapat memegang tepi kolam.
2. Gerakannya:
 Jika ada aba-aba "siap" pemain mengangkat kedua kakinya ke
atas ke arah permukaan air bersama-sama badan sehingga badan
dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap telentang.
 Pada aba-aba "ya" pemain menggerakkan atau menyepakkan
kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
.
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan,
dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas
dan tidak kaku, gerakan yang ke atas lebih kuat dariapda gerakan
yang ke bawah.
4. Gerakan Mengambil Nafas
Teknik ini tak kalah pentingnya yaitu mengambil napas. Berikut
cara yang baik dalam mengambil napas renang gaya punggung.

1. Udara diambil ketika lengan melakukan recovery.

2. Udara dikeluarkan pada saat melakukan pull-push.
3. Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut serta
hidung secara bersama-sama.
5. Koordinasi Gerakan
Latihan koordinasi gerakan gaya punggung adalah latihan
yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya
punggung, yaitu mulai dari gerakan meluncur, kemudian
dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan
dengan seksama sehingga terwujudnya suatu gaya punggung
yang baik.

Hal terpenting pada latihan koordinasi ini adalah koordinasi

antara gerakan kaki dan gerakan lengan karena kedua gerakan
ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak.
 Gerakan koordinasi gaya punggung hampir sama dengan
gerakan koordinasi pada gaya bebas. Lengan dan kaki tidak
bekerja sendiri-sendiri, ritme gerakan kaki harus disesuaikan
dengan ritme gerakan lengan.
6. Start Renang Gaya Punggung

Gaya punggung dilakukan dengan cara mengandalkan

punggung dan diselingi dengan gerakan salto disertai dengan
gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua
perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding serta
memegang pegangan start.
 Cara start renang gaya punggun dengan bergantung dari balok
start. Teknik start renang gaya punggung adalah sebagai berikut:
Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum start dimulai.

1. Tariklah kedua lengan mendekati dinding, sikap ini dilanjutkan

dengan mengambil sikap menolak dengan kepala menengadah.
2. Serentak dengan tolakan kaki, kedua belah lengan diayunkan
mengikuti kepala menengadah.
3. Ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
4. Setelah telapak kaki lepas landas, posisi kedua belah lengan
harus sudah ada lurus di atas.
5. Ketika masuknya tubuh ke permukaan air, lentingkan tubuh
sedemikian rupa.
6. Posisi tubuh ketika meluncur di bawah permukaan air.
7. Pembalikan Renang Gaya Punggung

Rangkaian cara berbalik pada gaya punggun dengan setengah salto. Teknik gerakan
berbalik renang gaya punggung adalah sebagai berikut.
 Tangan kiri tiba di dinding kolam, lutut dibengkokkan dan ditarik.
 Dengan bantuan tarikan tangan dan tarikan lutut ke arah lengan yang tiba di dinding
kolam.
 Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua
telapak kaki tiba di dinding kolam.
 Setiba kedua belah kaki di dinding kolam dan kedua belah
lengan diluruskan di atas kepala.
 Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua belah
lengan.
 Saat tubuh lepas landas dari dindng kolam.
Sumber Referensi
http://rumahbelajar.id/Media/Dokumen.pdf
https://olahragapedia.com/teknik-renang-gaya-bebas
https://
www.materiolahraga.com/2019/01/teknik-renang-gaya-punggung.
html
https://www.freedomsiana.id/teknik-renang-gaya-punggung