1.

Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu,

posisi tubuh tetap harus tepat dan sewaktu Anda
melakukannya posisi badan perlu streamline.
Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga
kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika
Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.

2. Teknik Meluncur

Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang

lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang
gaya punggung, pada renang gaya bebas juga
memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur
sangatlah penting agar dapat menghindari
kesalahan yang berakibat pada cedera anggota
 tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah
untuk latihan Anda:

 Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di

tepi kolam renang di mana satu kaki harus
menempel di dinding kolam.
 Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan
bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air
sambil juga meluruskan kedua tangan.
 Tolakkan kaki yang tadinya menempel di
dinding kolan sekuat tenaga dan jaga
keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya
tetap lurus.
 Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus
sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
 Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa
untuk mengambil napas dan usahakan
melakukannya dengan benar.
 Langkah tersebut dapat dilakukan secara
berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil
dan sudah melesat jauh ke depan.

3. Teknik Lengan
 Pada gerakan lengan atau tangan juga ada
tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam
gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada
2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba
dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta
latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara
latihan yang dimaksud:

Latihan di Tempat

 Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau

tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di
mana sambil membungkukkan tubuh dan
meluruskan kedua tangan.
 Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya
menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
 Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah
tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku
dan angkat tangan.
 Lakukan langkah tersebut secara bergantian
pada tangan kanan dan juga kiri.
 Diperlukan latihan gerakan berulang untuk
bisa menyempurnakannya tanpa membuat
kesalahan sehingga latihan di tempat bisa dianggap
selesai.
Latihan Sambil Meluncur

 Dalam melakukan latihan tangan sambil

meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu
kedua tangan ke depan secara bergantian dan
dengan tangan tersebut, mulailah melakukan
gerakan mendayung.
 Sewaktu mendayung dengan kedua tangan
secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
 Masukkan tangan ke dalam air satu detik
supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa
terus stabil dan seimbang lurus ke depan.

4. Teknik Kaki

Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik

lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang
vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir
dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan
dengan langkah-langkah sebagai berikut:

 Lakukan latihan gerakan kaki secara

bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
 Atau bisa juga Anda lakukan dengan
mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam
sambil kedua tangan berpegangan ke dinding
kolam.
 Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi
tubuh menelungkup.
 Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian
dan pastikan kedua kaki harus berada dalam
kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu
 tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan
menjadi baik.
 Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan
memulai dari pangkal paha.

5. Teknik Pernapasan

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman

untuk mengambil napas adalah gaya punggung,
namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam
melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan
dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah
yang perlu Anda tahu:

 Miringkan kepala sampai mulut berada di atas

permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda
untuk mengambil napas.
 Muka setelah itu harus kembali menghadap
masuk ke dalam air dan barulah napas
dihembuskan.
 Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas
hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada
satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri saja dan
kalau ke kanan, kanan saja.
 Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda
lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja
mendayung.

6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan

Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk

dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan
dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah
langkah dalam membuat teknik gerakan Anda
sempurna dan maksimal:

 Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah

yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan
dapat menyusul.
 Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke
depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian
seperti yang sudah dijabarkan pada teknik lengan.
 Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan
lupa untuk memiringkan kepala ke satu arah saja
supaya bisa mengambil napas.
 Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke
dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang
sudah diambil.
 Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda
bisa melakukan gerakan ini.
 Latihlah secara berulang kali agar hasilnya
makin baik dan maksimal.

7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan

Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam

memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan
lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi
lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya
gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga
menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut
adalah langkah-langkah untuk dilatih dan
dipraktikkan.

 Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu

dilakukan.
 Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah
secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi
pusat gerakan.
 Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil
menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan
kanan didorong ke belakang dan luruskan.
 Pastikan ketika melakukan gerakan di atas,
telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi
paha.
 Lengan kanan kemudian tariklah ke atas
dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan
memasukkan telapak tangan ke depan hingga
lurus.
 Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang
dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
 Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan
lengan kanan dan kiri.

8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan

Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena

yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih
koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak
dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang
dimaksud:

 Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.

 Lakukanlah gerakan kaki dengan secara
bergantian dipukulkan naik-turun.
 Lengan juga perlu digerakkan dengan
melemparnya ke arah depan dan dilakukan secara
bergantian.
 Saat lengan bekerja mendayung, miringkan
kepala ke satu arah seperti yang sebelumnya sudah
dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka
bisa kembali menghadap ke bawah atau ke dalam
air untuk bisa mengembuskan napas yang baru saja
diambil.
Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan
sesudah minimal selesai 1 set gerakan, yakni
mencakup gerakan tangan kanan dan kiri.